Sest keha elu nõuab energiat toidust. Umbes pool energiavajadusest saadakse süsivesikute sisaldavatest toitudest. Kaalu kaotamiseks peate jälgima kalorite tasakaalustatud tarbimist ja tarbimist.
Süsivesikud põletavad kiiremini valke ja rohkem rasva, mis on vajalikud immuunsuse säilitamiseks, on osa ainevahetuse reguleerimises osalevatest rakkudest, pärilikku teavet edastavate nukleiinhapete sünteesist.
Kaalu kaotamiseks ärge sööge pärastlõunal süsivesikuid sisaldavaid toite.
Täiskasvanu veres on umbes 6 g glükoosi. Need varud on piisavad, et anda kehale energiat 15 minutit. Veresuhkru taseme säilitamiseks tekitab organism hormoonid insuliini ja glükagooni:
Keha tarbib glükogeeni kauplusi lihastest ja maksadest. Need reservid on piisavad keha varustamiseks energiaga 10-15 tundi. Kui suhkru tase langeb märkimisväärselt, on nälja tunne.
Süsivesikud varieeruvad molekuli keerukuse astmes. Kasvava keerukuse järjekorras saab neid tellida järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.
Maos sisalduva kompleksse süsivesikuid sisaldavad tooted jagatakse monosahhariidideks (glükoosiks), mis verega siseneb rakkude toitmiseks.
Mõned tooted sisaldavad seedimata süsivesikuid, mis hõlmavad kiu (dieetkiud, pektiin), mis on vajalikud soole motoorikaks, kahjulike ainete eemaldamiseks kehast, kolesterooli sidumist, soodsa mikrofloora aktiivsuse stimuleerimist.
Glükoos imendub kõige kiiremini ja fruktoos on imendumiskiiruse poolest madalam. Maohappe toimel imenduvad kiiresti ensüümid, laktoos ja maltoos.
Kompleksseid süsivesikuid, nagu tärklis, sisaldavad tooted jaotatakse lihtsaks suhkruks ainult peensooles pärast maos olekut. Protsess on üsna aeglane, mis aeglustab kiudaineid, mis takistab suhkrute imendumist.
Piisavalt süsivesikuid sisaldava toiduga säilitab keha glükogeeni (loomade tärklis) maksas ja lihastes. Kui suhkruid on liiga palju ja glükogeenipoodid on piisavad, hakkavad süsivesikud muutuma rasvaks.
Märkimisväärne osa süsivesikutest pärineb teraviljast ja kaunviljadest. See toit sisaldab rohkelt taimseid valke, vitamiine ja mineraalaineid.
Kasulike ainete maksimaalne sisaldus sisaldub teravilja embrüos ja koorikus, mistõttu mida suurem on toote töötlemise tase, seda vähem kasulik on see.
Valgu uba massis, kuid neeldub ainult 70%. Lisaks võivad kaunviljad blokeerida üksikute seedetrakti ensüümide toime, mis mõnel juhul häirib seedimist, võib kahjustada peensoole seinu.
Kõrgeim teraviljatooted, mis sisaldavad kliid, samuti mitmesugused teraviljad.
Riis on kergesti seeditav, kuid vitamiinide, mineraalide, kiudainete sisaldus on väike. Hirss- ja pärlsiivkiud on palju rohkem. Tataril on palju rauda. Kaerahelbed on kaloreid, palju kaaliumi, magneesiumi ja tsinki.
Tuleb välja, et süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid on normaalsetes tingimustes raske saavutada, nad ei suurenda rasvavarude hulka.
Kehakaalu suurenemine on ekslikult seotud süsivesikute märkimisväärse koguse tarbimisega. Tegelikult imenduvad nad kiiremini kui valgud ja rasvad, mistõttu keha vähendab oluliselt vajadust toiduga saabunud rasvade oksüdeerimiseks ja nad moodustavad hoiuseid.
Lisaks mõned toidud, mis sisaldavad süsivesikuid, palju rasva. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, koor kuni 55%. Selleks, et keha rasva oksüdatsiooniga toime tulla, piisab rasvaste toitude tarbimise vähendamisest. Selle tulemusena on võimalik kaalust alla võtta või jätta kaal samal tasemel.
Süsivesikuid leidub magusates jahu toodetes, samuti teraviljades, puuviljades, puuviljamahlades, marjades, piimatoodetes.
Kaalu kaotamiseks on kasulik süüa päevas rohkem kui 50-60 g süsivesikuid sisaldavaid toite. Kaalu stabiilsel tasemel hoidmiseks on lubatud suurendada nende arvu kuni 200 g päevas. Kui tarbitakse rohkem kui 300 g süsivesikute kaalu hakkab suurenema.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/Kui tegemist on õige toitumisega, hakkavad kõik kordama ühel häälel teatud koguste valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamist, kuid mitte igaüks ei saa kohe otsustada, millised toidud sisaldavad samu valke, rasvu ja süsivesikuid ning millises koguses neid tuleb tarbida. ? Kõigi oma teadmiste süstematiseerimiseks, mis teil juba teatud määral on, rõhutan mõningaid võtmeküsimusi ja mainin valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavaid tooteid suurte koguste kohta 100 grammi kohta. Koostise poolest on iga konkreetse kategooria toode (olgu tegemist valkude, rasvade või süsivesikutega) kõige kasulikum selles kasulikus aines, milles see toode asub. Ma rõhutan ka häid toiduaineid, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ning halbu toitu, kui räägime õigest ja tasakaalustatud toitumisest. Nii et alustame.
Süsivesikud peaksid olema 40-50% teie toitumise üldisest kalorisisaldusest, kui te ei kaalu kaalu ja säilitate oma kehakaalu normaalseks ja 30-40%, kui olete kehakaalu kaotamise protsessis. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Mida aktiivsem on sinu elu, seda rohkem peaks teie toitumises olema rohkem süsivesikuid. Aga seal on üks, kuid...
Kuigi süsivesikud teevad head tööd ja pakuvad teile vajalikku energiat tööks, sportimiseks ja isegi lõõgastumiseks, on nad ka üsna salakavalad. Süsivesikuid sisaldavaid toite tuleks korralikult tarbida, nimelt: teatavatel kellaaegadel, teatud kogustes ja teatavatel toitudel. Liiga palju piiranguid ütlete. Aga muul viisil süsivesikutega ja mitte töötada, sest nende eeskirjade eiramine tekib:
1) nende ülejääk, mis toob kaasa liigse rasvasisalduse ja lisakilede ilmumise kaaludele;
2) nende puudus, mis avaldub halva tervisliku seisundi, tugevuse kadumise, loiduse ja depressiivse seisundi, uimasuse ja väsimusena isegi päeva alguses.
Konkreetne kellaaeg tähendab, et süsivesikuid sisaldavad toidud tarbitakse kõige paremini hommikul (kuni 2 tundi päevas).
Teatud kogustes tähendab see: vähemalt 30% ja mitte rohkem kui 50% teie dieedi kalorisisalduse süsivesikutest.
Näide selle kohta, kuidas kalorite tarbimist ja BJU-d arvutada, näete selles artiklis Kuidas arvutada BJU kaalulangus. Valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine vastavalt teie kaalule
Ja nimekiri teatud toodetest, mida ma allpool esitan. Selles loetletakse mõned toiduained, mille süsivesikute sisaldus on suurem kui 100 g toodet.
Tuleb meeles pidada, et eelistate tooteid, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid. Neid imendavad keha aeglaselt ning ei põhjusta veresuhkru järsku suurenemist ega hormooninsuliini vabanemist, mis on kehas peamine „rasvapäästja”.
Allpool annan näiteid "headest" keerulistest süsivesikutest, mis peaksid olema teie igapäevases menüüs ülimuslikud, ja "halbadest" kiiretest süsivesikutest, mida peaksite üldse loobuma või vähemalt mitte sageli kasutama.
Mis süsivesikuid, me omamoodi sorteeritud. Kõige tähtsam on, et peate meeles pidama:
Valk on teie lihaste peamine ehitusmaterjal ja essentsiaalsete aminohapete allikas, nii et valgud peaksid moodustama 40–45% teie toitumise üldisest kalorisisaldusest, kui te ei kaota kehakaalu, kuid säilitate oma kehakaalu normaalses seisundis ja 45-50%, kui olete kehakaalu langetamisel või kuivatamine.
Selles tabelis saate tutvuda toodetega, millel on kõrge valgusisaldus, eeldusel, et see on 100 g.
Valgud on jagatud kahte liiki: looma- ja taimset päritolu. Teie toit peaks sisaldama toiduaineid, mis sisaldavad mõlemat tüüpi valke. Kuid te peaksite teadma, et loomsed valgud on täielikud, neil on kõrge assimilatsiooniaste ja rikas aminohapete koostis. Kuigi taimse päritoluga valgud ei ole meie kehas täielikult imendunud ja neil on halb aminohapete koostis.
Allpool on loomset ja taimset valku sisaldavad tooted.
Pea meeles, et inimene peab kasutama 1,5–3,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (väiksem kogus toob kaasa selle puuduse ja keha peab selle lihaseid ja elundeid hüvitama). See näitaja võib ulatuda suurema väärtuse (5-6 g), kuid see on nii, et teil on raske treening rauaga ja teie eesmärk on kaalus saada. Vastasel juhul nii palju valku, mida keha ei tee, sest valgu liig mõjutab halvasti maksa, neerusid, ülekoormab neid oma lagunemisproduktidega ja viib ka ketoonorganismide kogunemiseni, mis võib põhjustada kogu keha mürgistust. Seetõttu tuleb suurte koguste valku sisaldavate toitude söömine meeles pidada, et kõik on mõõdukalt hea. Valk - see on sinu abi kaunite lihaste loomisel, kuid ainult siis, kui järgite neid reegleid:
Rasvad on veel üks energiaallikas, kuid ainult võimsamad kui süsivesikud. Subkutaanse rasvaga sisemine rasv, mida me kõik nii vihkame ja tahame vabaneda, on meie kehas tegelikult väga olulised funktsioonid:
- rasvad on peamised energiaallikad haiguse ja nälja ajal, kui toitainete sisaldus kehas väheneb või ei voolu üldse;
- Rasvad aitavad kaasa sellele, et meie veresooned jäävad elastseks ja nad saavad kergesti toitaineid kõigile meie keha rakkudele ja kudedele;
- rasvad vastutavad juuste, küünte ja naha seisundi eest (see on eriti oluline meile, tüdrukutele);
- Rasvad on seotud hormoonide sünteesiga ja vastutavad tütarlaste normaalse menstruatsioonitsükli eest;
- rasvad parandavad toidu maitset jne.
Toit, mis sisaldab rasva, peab olema teie igapäevases toidus.
Keskmine rasva kogus, mida inimene vajab, on 1 g 1 kg kohta. See on umbes 25–30% teie toitumise kogu kalorisisaldusest nii kehakaalu kaotamiseks kui kaalu kaotamiseks.
Rasvadest rääkides peaksite teadma, et on küllastunud rasvad ja küllastumata rasvad. Esimene kategooria on tervislikud (head) rasvad, nende mõõdukas tarbimine aitab kehal rasva põletada! Ja teine kategooria - kahjulikud (halvad) rasvad, selliste rasvade tarbimine toob kaasa kolesterooli ja ateroskleroosi kogunemise.
Allpool on loetelu toodetest, mis sisaldavad häid ja halbu rasvu.
Niisiis, võtame kokku rasvad:
Noh, me arvasime, millised toiduained sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ning millises koguses. Nüüd sa tead, et süsivesikuid sisaldavad toidud on parem kasutada hommikul; valke sisaldavad toidud on olulised lihaste kasvu ja taastumise seisukohast; rasvad sisaldavad tooted põhjustavad küünte, juuste ja naha normaalset seisundit. Seda kõike ei tohi unustada ja arvesse võtta päeva valmistamise menüüs.
Teiega oli teie treener, Janelia Skrypnyk!
Soovin teile, kallid tüdrukud, süüa õigesti ja jäta alati terve ja õhuke!
http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/Aeglane glükoos (madal GI) - kasulik. Sööge neid süsivesikuid iga päev, isegi kõige rangemal dieedil.
Unusta kalorite lugemine! Laske end "tervislikel" toodetel kalorisisaldust arvestamata arvestada.
Terve inimese keha aktiivsuse ja elujõulisuse energia tuleb alati toidust. Süsivesikute rikas toiduained vastavad enamikule energiavajadustele. Süsivesikuid jagatakse traditsiooniliselt kiireks ja aeglaseks. Neid nimetatakse ka lihtsaks ja kompleksseks (või keerukaks). Kaalulangus tekib siis, kui jätate oma dieedist välja maksimaalselt lihtsad "kahjulikud" süsivesikud, jättes menüü "head" süsivesikud.
Toitumisspetsialistid on pikka aega jaganud kõik toote söögilaua tooted kolmeks põhirühmaks:
Esimene hõlmab igasugust liha ja kala, igasuguste lindude, kaunviljade ja mitmesuguste pähklite mune. Kõige võimsam ja samal ajal ohtlik energiaallikas kalorisisalduse poolest on rasked loomsed rasvad ja taimsed õli (sh rafineeritud). Rasv siseneb kehasse kala ja piimatoodetega, liha ja munaga. Lõpuks on süsivesikute sisaldav toit igasugune jahu, suhkur ja terve hulk maiustusi, kartuleid ja teravilja. Süsivesikud ei ole mingil moel kooskõlas valkudega ja vastupidi.
Peamine erinevus esimese ja viimase vahel on see, et seedetraktil peab olema happeline keskkond valguprodukti seedimiseks ja selle kõrge kvaliteedi lagunemiseks ning selleks, et keha absorbeeriks süsivesikute sarnast toitu, peab keskkond olema leeliseline. Seega, kui need kokkusobimatud tooterühmad on teie plaadil kombineeritud, ignoreerib kõht esimest seedetrakti ajal või ei asenda teist. See võib põhjustada regulaarseid seedehäireid, seedetrakti talitlushäireid, ainevahetuse taseme langust, diabeedi esinemist ja negatiivseid kaalu kõikumisi.
Kuid kolmas rühm - rasvad - sobib kokku nii esimese kui ka teise rühmaga, kuid seda ei soovitata kaalu kaotamiseks. Tõsi, ainult mõnes selle toidu variatsioonis. Hoolimata rasvaste toitude püsivatest ühendustest friikartulite ja hamburgeritega ning selle tulemusel ülekaaluliste ja ähmasete vihmadega, võib „õige” rasv (mis on küllastumata rasvhapped) põletada kõige lootusetumad rasvhapped. Küllastumata rasvade kasulikud allikad on: avokaadod, kala ja valge liha, pähklid ja looduslikud taimeõlid (esimene ja teine spin).
Süsivesikud on süsiniku ja vee orgaanilised ühendid. Inimkeha ei toimi täielikult ilma korrapärase söötmiseta süsivesikutega. Ilma süsivesikute tarbimiseta ei saa siseorganid töödelda ei rasvu ega valke ega maksa ei toimi korralikult - kõige olulisem organ vererakkude rikastamiseks vajalike ainetega.
Süsivesikud on peamine toiduainete tarnija meelele - glükoos ajus.
Jagamine aeglasteks / kiireteks süsivesikuteks on otseselt seotud keha lagunemise kiirusega ja aeg, mil see muutub toitaineliseks glükoosiks. Muide, glükoos on keha peamine asendamatu energiaallikas.
Sõiduki kiiruse mõõtmiseks kasutatakse ajaühikuga jagatud läbisõidu indikaatorit tunnikilomeetrit tunnis. Glükoosi lõhustamise kiiruse näitamiseks võetakse kasutusele sama huvitav mõõteväärtus - glükeemiline indeks.
Toidu järel kehasse imenduvad nad seedetrakti seintesse ja tõstavad aeglaselt veresuhkru taset. Glükoositüve organismis ei esine, inimeste meeleolu ja seisund on endiselt stabiilne ja ühtlane. Üldiselt ei taha mulle närviline ja kangekaelne inimene edasi anda? Reguleerige oma dieeti kõige kasulikumate aeglase süsivesikute suunas.
Tähelepanuväärne on see, et inimene hakkab seda tüüpi süsivesikuid seedima selle toote esimesest tükist, mis on tema suhu sisenenud. Seda soodustab inimese sülje poolt toodetud eriline ensüüm. Seega, mitte - stress, jah - salenemine ja rahu!
Kuna süsivesikute efektiivsuse selgitusest selgub, et nende assimilatsiooni kiirus on kiire, on kiiresti süsivesikud (või „toitumine“) need, millel on kõrge glükeemiline indeks. Loomulikult on nad küllastatud ka mitmete vitamiinidega ja neis leidub mikroelemente. Kuid nendest on vähem kasu kui madala indeksiga süsivesikute puhul. Seetõttu ei soovitata neid, kes tahavad iga päev oma kehakaalu endale lubada. Muide, sellist tüüpi süsivesikute hulka kuulub toit, mida toitumisspetsialistid ei ole armastanud kõigis oma variatsioonides.
Aga kui sa ei saa ilma "vale" süsivesikuid, siis laske end maitsvatel magustoidudel, maitsvatel saiakestel ja lõõgastuda klaasiga vähemalt väga harva "puhkusena". Pidage meeles, et teie „ma tahan ja mina” puhul tehakse sagedamini järeleandmisi rohkem, mitte talje laiusele, vaid tervisele üldiselt. Niisiis, kõhunääre, mis vastutab insuliini tootmise ja tarnimise eest, hakkab töötama selle piirides, on väärt keha ülekoormamist sellise "vale" süsivesikute toiduga. Selle tulemusena hüppab suhkur hüppesse veres, meeleolu muutub rõõmsalt pisaraks, aju imbub lootusetusse ning stressirohke seisund ja sünge pinge ei kao pärast šokolaadiga kaetud kuklitega „ravi”.
Süsivesikute toidu tarbimisest tingitud serotoniini (õnnhormooni) stimuleerimine ei saa tuua absurdsust, kui järgite arstide nõuandeid. Tervitage end (aeg-ajalt) järgmiste toodetega.
Teadmised on võim ja eraldi toitmine on võimu, enesekindel on meeste ja naiste rahvahulk, kes on saavutanud ideaalse jõudluse skaalal tänu eraldi söötmissüsteemile. Eraldi söötmise peamiseks eeliseks on rangete keeldude puudumine ja seega ka jaotus. Süsteemi looja on Dr. Herbert Shelton, tuntud 20. sajandil.
Tähelepanuväärne on see, et eraldi toidu ajal ei pea püüdma ületada nälja püsivat tunnet. Sööge üsna tuttavaks ja süüa nii palju kui vaja, et küllastuda. Te ei tunne meeleolumuutusi, soovi võtta uinut, ärrituvust ja väsimust.
Ilma ohvriteta, finantskuludeta, psühholoogilistest häiretest ja mis kõige tähtsam - praktiliselt ilma jõupingutusteta hakkate kaalust alla võtma ja muutuma aktiivsemaks ja rõõmsamaks!
http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/Terve harmooniline toitumine koosneb paljudest koostisosadest ja kõige olulisemad neist on vääriliselt peetud valke, rasvu, süsivesikuid.
Valgud, rasvad ja süsivesikud on klassikalise BJU triaadi kolm lüli, nende vahelise õige tasakaalu valik võimaldab korraldada tervislikku ja nõuetekohast toitumist:
Valgud, rasvad, süsivesikud toidus
Kõigil kolmiku elementidel on funktsioonid, mis tagavad elusorganismi toimimise:
Valkude funktsioonid bioloogias on kõige mitmekesisemad:
Valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad tooted
Tasakaalustatud toitumise korraldamiseks tuleks uurida rasvade, valkude ja süsivesikute omadusi. Orgaanilise keemia põhimõtetele tuginedes koosnevad valgud üksteisega seotud aminohapetest. Aminohapped klassifitseeritakse asendatavateks ja asendamatuteks. Asendatavad aminohapped, mida keha on võimeline ise eritama. Olulisi aminohappeid ise ei sünteesita, need tuleb saada väljastpoolt. Selle põhjal jagunevad valgud täielikkueks (sisaldavad kogu oluliste aminohapete klipi) ja on defektsed (sisaldavad mittetäielikku aminohapete komplekti). Täielike valkude hulka kuuluvad loomse päritoluga valgud, madalamad kui köögiviljad.
See on oluline! Taimpolüpeptiidide "puudust" saab kompenseerida, kombineerides ja täiendades taimset toitu, et saada ühine aminohapete kompleks.
Süsivesikud on jagatud lihtsateks ja keerukateks. Lihtne on ainus sahhariid. Nad imenduvad kiiresti ja suurendavad kiiresti veresuhkru taset. Kaks sahhariidühikut sisaldavad disahhariide, kaks kuni kümme oligosahhariidi, enam kui kümme polüsahhariidi. Kõik nad kuuluvad keeruliste süsivesikute klassi. Seedetraktis neelduvad nad madalal kiirusel, glükoosi tase veres ei tõuse liiga kiiresti ja seda peetakse kaalukontrolli jaoks kasulikumaks.
Lisaks glütseroolile hõlmavad lipiidid rasvhappeid, mis on liigitatud küllastunud ja küllastumata. Samadel põhjustel on rasvad ka küllastunud ja küllastumata. Küllastunud loomse päritoluga rasvades põhjustavad nad kolesteroolitaseme tõusu, mis on hernehirmutis enam kui ühe tervisliku elustiili põlvkonnale. Tegelikult vajab organism kolesterooli. Küllastumata happeid leidub taimsetes rasvades ja paljud neist kuuluvad kasulike ühendite hulka.
See on oluline! A-, D-, E-vitamiinid on rasvlahustuvad ja ei ole kasulikud, kui neid ei manustata kehasse koos lipiididega.
BZHU sisalduse ja suhtarvu kindlaksmääramiseks mitmesugustes toodetes tuleb viidata spetsiaalsetele tabelitele, need on kirjanduses ja internetis. Tuleb meeles pidada, et iga päev tarbitavate ainete kogus tuleks võtta arvesse seeditavust.
Valkude, süsivesikute ja rasvade optimaalne suhe
Lühike paigaldus näeb välja selline: süsivesikute normide määramiseks on vaja teha arvutus, jättes tähelepanuta toidu glükeemilise indeksi. Rasvade imendumist mõjutavad nende sulamistemperatuur - madala veeldamistemperatuuriga lipiidid (näiteks või) imenduvad peaaegu täielikult ja tulekindel (näiteks lamba rasv) on ainult 80%. Proteiinid on peaaegu täielikult seeditud.
Seedeensüümide abil lagunevad süsivesikud monosahhariidideks ja soolestiku kaudu tungivad need glükoosiks, mis seejärel liigub verre. Kõik toiduaines sisalduvad sahhariidid ei muutu täielikult glükoosiks. Toidust veresse sattuva glükoosi osakaalu hindamiseks võetakse kasutusele glükeemilise indeksi (GI) mõiste, mis tärklise või valge tainase leiva puhul on näiteks 100, ja ainult läätsede puhul 30. Seda tuleb meeles pidada, sest toit on liiga suur. süsivesikud kogunevad rasva kujul.
Igapäevane vajadus valkude, rasvade ja süsivesikute järele
Rasvade jagamine nõuab suuremat kogust ensüüme ja protsess võtab kaua aega. Assimilatsiooni protsessis transformeeritakse rasvad vabade rasvhapete saamiseks, mida kasutatakse energia metabolismiks. Valkude imendumine võtab kaua aega, mille jooksul need kemikaalid jaotuvad ensüümide kaupa aminohapeteks, mis imenduvad edasi seedetraktist.
Tuleb mõista, et kolmiku komponendid ei anna inimesele vajalikke aineid piisavalt. Lisaks BZHU-le vajab organism vitamiinide, mikro- ja makroelementide, mineraalainete tarnimist koguses, mis on normaalseks toimimiseks piisav. See on eriti oluline lapse kasvava keha jaoks.
http://calenda.ru/poxudenie/belki-ziry-uglevody.htmlÕige toitumise tagamiseks on oluline jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise tasakaalu. Ükski neist ainetest ei saa päevast toitu välistada, ilma et see kahjustaks kogu keha.
Süsivesikud täiendavad organismi energiavarustust ja normaliseerivad valkude ja rasvade metabolismi. Koos valkudega muudetakse need teatud tüüpi ensüümideks, hormoonideks, süljenäärmete sekretsiooniks ja paljudeks muudeks olulisteks ühenditeks.
Sõltuvalt struktuurist eralduvad lihtsad ja keerulised süsivesikud. Lihtne on lihtne seeduvus ja madal toiteväärtus. Nende ülemäärane kasutamine toob kaasa hulga lisakilte. Lisaks soodustab lihtsate süsivesikute ülejääk bakterite levikut, põhjustab sooltehaigusi, halvendab hammaste ja igemete seisundit, provotseerib diabeedi arengut.
Lihtsaid süsivesikuid sisaldavates toiduainetes, nagu näeme, puudub praktiliselt kasu. Nende peamised allikad on:
On parem keelduda selliste toodete kasutamisest üldse, kuna need aitavad võimalikult lühikese aja jooksul kaasa rasvumisele.
Parem on eelistada köögiviljades ja puuviljades sisalduvaid lihtsaid süsivesikuid. Hommikul on väga kasulik arbuus, banaanid, kõrvitsad, naeris.
Keerulised süsivesikud (või polüsahhariidid) sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid, mis on vajalikud vere kolesterooli vähendamiseks, sapikivitõve vältimiseks ja söögiisu kontrollimiseks. Polüsahhariidid võivad keha küllastuda juba pikka aega. Samuti võib identifitseerida polüsahhariidide positiivseid omadusi:
Millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid? Kasulikke süsivesikuid sisaldavate toodete hulgas võib eristada:
Polüsahhariidide puudumine kehas võib põhjustada nõrkust, uimasust ja halba tuju. Kuid keerulisi süsivesikuid sisaldavate toiduainete söömises osalemiseks ei ole ka seda väärt: piiramatutes kogustes võivad nad kaasa tuua ka ülekaalulisuse.
Vältige dieedist süsivesikute toidud, mis ei vaja isegi inimesi, kes on kalduvus krambile. Soovitame teil järgida mitmeid reegleid, mis takistavad süsivesikute muutumist rasvaks:
Valk on oluline aine. Proteiin soodustab lihaste ja lihaskoe kasvu, osaleb ainevahetusprotsessides. Valgud, mis on seeditud, lagunevad aminohapeteks, mida keha kasutab oma valgu loomiseks. Taimsed valguallikad omavad mitmeid eeliseid:
Taimne valk sisaldab oma koostises järgmisi tooteid:
Valgu toidu liigne tarbimine ähvardab maksa ja neerude ülekoormust, mis on tingitud valgu lagunemisproduktidest. Samuti on organismis olevate valkude ülemäärane sisaldus soolestikus viletsate protsessidega.
Rasvad on energiaallikas. Lisaks on need vajalikud mitmete vitamiinide edukaks omaksvõtmiseks organismis ja oluliste rasvhapete tarnijana.
Rasva on kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvad aitavad kaasa kolesterooli akumulatsioonile ja aterosklerootiliste naastude moodustumisele. Mõõduka tarbimisega küllastumata rasvad võivad põletada rasva ja vältida verehüüvete teket.
Küllastumata rasvhapped leiduvad taimse päritoluga rasvades, nad ei sisalda kolesterooli, vaid aitavad puhastada keha, ennetada tromboosi ja ateroskleroosi, soodustada sapi eraldumist ja normaliseerida soole. Seda tüüpi rasv imendub kergesti ja lagundatakse piisavalt kiiresti.
Küllastumata rasvu leidub nendes taimsetes toitudes:
Rasv on vajalik organismi poolt. Kui nad on toitumisest täielikult välja jäetud, siis on mitmeid negatiivseid tagajärgi:
Tuleb märkida, et rasva puudumine dieedis ei põhjusta kaalulangust, vaid vastupidi, võib põhjustada lisakilpide ilmumist. Fakt on see, et keha kompenseerib rasva puudumise valkude ja süsivesikute abil. Rasvade ja lihtsa süsivesikute söömine suurtes kogustes on võrdselt ohus liigse kehakaalu saavutamiseks.
Rasvade liigse tarbimise korral halveneb valgu, magneesiumi ja kaltsiumi imendumine, tekivad seedetrakti probleemid. Õige rasvade ainevahetus tagab köögiviljades ja puuviljades sisalduvate vitamiinide tarbimise.
Toidus sisalduvad valgud, rasvad, süsivesikud peavad olema piisavad ja vajalikud kogused.
Kaalu kontrollimiseks peate teadma, milline on BJU optimaalne päevamäär. Kõige edukam valkude, rasvade ja süsivesikute (BZHU) suhe - 4: 2: 4. On vaja märkida iga komponendi päevamäär:
Pange tähele, et 1 gramm valke ja süsivesikuid sisaldab 4 kcal ja 1 g rasva - 9 kcal.
Rasvad ja süsivesikud ning valgud on vajalikud kogu keha elutähtsate süsteemide täielikuks toimimiseks. Ülaltoodut kokku võttes ja mõne uue teabe lisamisel soovitame tutvuda soovitustega, mis tagavad õige lähenemise toitumisele:
Teadmised valkude, rasvade ja süsivesikute kohta aitavad teil luua iga päev õige ja tasakaalustatud menüü. Nõuetekohaselt valitud toitumine tagab tervise ja suurepärase heaolu, produktiivse tööaja ja hea puhkuse.
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/Õhuke figuuri säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, tugevuse ja vastupidavuse saavutamiseks vajate optimaalset valkude, rasvade ja süsivesikute tarnimist. Et määrata, millised toidud sisaldavad neid, millises proportsioonis neid tarbitakse, kuidas nende ühilduvust ja kalorisisaldust arvesse võtta, kasutage sobivaid tabeleid.
Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pool), aga ka fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.
Keha ehitab rakke valgust. Seedetraktis lagunevad valgutooted aminohapeteks, mis sisenevad verega rakkudesse ja mida kasutatakse energia tootmiseks või andmiseks.
Söödav valk ei kuhju organismis - imendub või eritub.
Valgud on rohkesti munad, piimatooted, veiseliha, sealiha, küülik, linnuliha, kala, mereannid (kaaviari, krabid, merikarbid). Palju taimseid valke soja, läätsede, kaunviljade, seente.
Kalas sisalduv valk imendub 93–98%, liha valk - ainult 90%. Tuuniproteiinisisaldusega kuni 24%., Lestas, tursk, karpkala - kuni 15%, kaaviari puhul - kuni 30%.
Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kala proteiin lagundatakse ja imendub halvemini.
Kanamunade proteiin imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.
Kiireim viis, kuidas keha seedib piima ja munavalge, veidi aeglasem - kala ja liha ning suhteliselt aeglane köögivilja. Valgu toit lagundatakse happelises keskkonnas, külmutamine ja sulatamine vähendavad valgu eeliseid peaaegu poole võrra.
Valgu toit stimuleerib kasvuhormooni sünteesi organismis, mis pärsib liigset glükoosi tarbimist.
Taimed toodavad aminohappeid - peamisi looduslikke valke. Loomorganism jaotab seedesüsteemi taime aminohapeteks, millest loomsed valgud moodustuvad.
Taimsed valgud on inimese keha jaoks vajalikud.
Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude kasutamine takistab raku protoplasma, kahjustades selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks tarbitakse kuni 70% selles sisalduvast energiast loomsete valkude lagundamiseks.
Valgu päevamäär on 80-100 g (kiirusega 1-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valgutoodete ülemäärase tarbimise korral mõjutavad maks ja neerud.
See reegel on vastuoluline. Mõned teadlased usuvad, et 60 g valku päevas on täiskasvanu jaoks piisav ja 25 g eakatele. Lapsel on vaja kolm korda rohkem valku kui eakatel, s.t. 75 g.
Lisaks on soovitatava 100 g valgu vastuvõtmiseks vaja iga päev süüa 500-600 g liha või 15-20 muna, juua 3-4 liitrit piima, mis on ebarealistlik.
Akadeemik Amosov N.M. asendamatute aminohapete asendamiseks tarbitakse veidi piima ja liha (50 g).
Maailma Tervishoiuorganisatsioon on kehtestanud standardid: 65 kg kaaluv mees vajab 37-62 g valku, 55 kg kaaluv naine vajab 29-48 g.
Keha ei kogune valku, põletab seda, et vältida mürgiste ainete saamist (cadaveric mürk). Üleliigse valgu sunnitud kasutamine (seedimine) nõuab energiat, mis ei pruugi olla piisav süsivesikute või rasvade imendumiseks, nii et need ladestatakse seedimata, mis viib täiuslikkuse ja südame koormuse suurenemiseni.
Proteiin vabastab kaks korda vähem energiat kui süsivesikud.
Teatud kogus valku toodab soolestiku mikrofloora, kasutades seedetraktis lahustatud lämmastikku.
Palju valku sisaldab tavalist ja taskukohast toodet - päevalilleseemneid.
Mõned teadlased eitavad, et lihasjõud nõuab liha tarbimist. Nad usuvad, et liha omab ainult stimuleerivat toimet, mida peetakse ekslikult tõendiks selle olulise toiteväärtuse kohta. Tegelikult vähendab loomse valgu kasutamine vastupidavust ja jõudlust.
Liha seeditakse kehas kauem kui teised toidud, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrge toiteväärtuse kohta. Tegelikult toodavad siseorganid tohutut tööd. Veres on mass kahjulikke aineid, sealhulgas kusihapet, mistõttu podagra areneb.
Seetõttu ei soovita mõned arstid kuni 7-8-aastastele lastele lihatooteid või puljongit, sest laste keha ei suuda neutraliseerida liha söömisel tekkinud kahjulikke aineid.
Loomsete valkude söötmisel ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteemi ja nende soolad. Liha sööjad, neurasteenia, veresoonte, südame ja veresoonte haigused on tavalised, nad näevad välja vanemad kui bioloogiline vanus.
Süsivesikud imenduvad kiiresti, on ainevahetuse seisukohalt olulised, on osa DNA-st ja RNA-st, hormoonid, rakustruktuurid, reguleerivad ainevahetust. Süsivesikute toitmisel muundatakse toiduks vesi, süsinikdioksiid, glükoos, tärklis. Energia vabaneb, mida eriti vajavad aju ja lihased.
Seal on lihtsad ja keerulised süsivesikud:
Glükoos ja fruktoos suurendavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikoe, südame ja lihaskonna energiaallikas. Fruktoos on magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundub glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju ja mett.
Tärklist sisaldavad tooted sisaldavad teravilja, kartuleid, leiba, pasta. Seedetraktis lagunevad nad, glükoos on veres, kuid suhkru tase tõuseb palju aeglasemalt.
Dieetkiud on vajalikud soole liikumiseks, nad seovad kahjulikke aineid. Tselluloos sisaldab köögivilju, puuvilju, täistera leiba, samuti tatar, odra, kaerahelbed.
Teravili ja kaunviljad on tooted, millega organism saab mitte ainult taimseid valke, vaid ka süsivesikuid.
Kasulike terade mass kestas. Seetõttu on näiteks manna vähem hea, kuigi see on hästi seeditav. Riis on rikas valgu ja tärklise poolest, kuid kiudainesisaldus on väike. Kaerahelbel on palju valku ja rasva.
Nii jämedast jahu kui ka rukist valmistatud leib on kasulikum, kuigi see on halvem kui valge.
Lapsepõlves ja noorukieas on rohkem süsivesikuid vaja. Süsivesikuid sisaldavate toiduainete liigne tarbimine, blokeerib vitamiinide ja mineraalainete voolu, ainevahetusproduktid kogunevad kehasse ja neid on raske eemaldada.
Rasvumise riski vähendamiseks kasutatakse süsivesikuid kõige paremini roheliste, puuviljade ja köögiviljade puhul.
Erinevalt valkudest on süsivesikute seedimiseks vajalik leeliseline keskkond. Põletamisel annab 1 g süsivesikuid 4 Kcal energiat.
Arvatakse, et umbes 3/5 süsivesikutest peaks olema pärit teradest (teraviljad), 1/5 - ja suhkrut ja suhkrut sisaldavatest toodetest, 1/10 - kartulite ja muude juurviljadega, 1/10 - puu- ja köögiviljadega.
Süsivesikud katavad ligikaudu poole keha igapäevastest energiakulutustest, iga päev vajavad nad kuni 400-500 g.
http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/Nende elementide kirjeldus, nende liigid, eesmärk, funktsioonid ja erinevused. Kui palju neid tuleb tarbida ja milliseid tooteid leida.
Mõistet "õige toitumine" leidub kõikjal. Sellisel juhul teavad vähe inimesi, mis on tervislik toit, millised toidud peaksid sisaldama toitu ja mida tuleks ära visata. Kuid pole saladusi. Toitainete koostisosade valiku peamine eesmärk on mõista, millised valgud, rasvad ja süsivesikud on, kui palju nad on toidus ja kui palju neid süüa soovitakse.
Teema paremaks mõistmiseks tuleks iga elementi käsitleda eraldi, seejärel on kasulik uurida nende toodete loetelu, mille sisu on kõrge ja madal.
Need on energia peamised tarnijad. Nende ülesandeks on aidata lihaskiududel normaalselt töötada. Lisaks aitab element kaasa rasvade ja valkude normaalsele ainevahetusele organismis.
On järgmised sordid:
Teades, kus toodetes sisalduvad süsivesikud, suudame saavutada mis tahes ülesandeid. Seega peaks nende osakaal olema 40–60% toitumisest, kui eesmärk on kaalutõus. Kui ülesanne on kaalust alla võtta, on nõuded madalamad - 10-30%. Samal ajal tuleks põhirõhk asetada keerukatele esindajatele.
Nende liigne tarbimine toob kaasa rasvasisalduse kogunemise, mis mõjutab negatiivselt näitajaid. Puudumine - nõrkuse tee, halb tuju, letargia, väsimus ja uimasus.
Süsivesikutega puhastatud on soovitatav süüa kuni kaks kuni neli tundi päevas. Vastasel juhul võib kasutamata energiat muuta soovimatuteks rasvadeks.
Paljud varjatud punktid on seotud toiduga. Nii on paljud huvitatud: leib - kas see on süsivesikud või valgud? Selliste ebaselguste vältimiseks kaaluge süsivesikute toodete nimekirja:
Nagu juba mainitud, peaksid komplekssed süsivesikud olema toidus. Kui te annate nimekirja sellist tüüpi valke ja süsivesikuid sisaldavatest toodetest, siis tasub rõhutada toor riisi, putru (peamiselt kaerahelbed ja tatar), läätsed, sojaoad ja seened.
Valk (valk) - toitumise pidev komponent. See on peamine ehitusmaterjal, ilma milleta on lihaste ja kudede kasv üldiselt võimatu. Eespool märgiti, et rasvad, süsivesikud ja valgud tuleb jaotada rangelt. Valgu osakaal sel juhul - 30-50% kogu toitumisest. Kaalulangemise protsessis peaks indikaator olema suurem - 50-70%.
Suure sisuga tooted:
Valk on jagatud ka kahte kategooriasse:
Päevase normi katmiseks peaks inimene saama 0,8-2,5 grammi valku kilogrammi kaalu kohta. Väiksemate puuduste ja negatiivsete tervisemõjude risk. Mõned sportlased suurendavad annust 3-4 grammini, kuid see lähenemine ei ole alati põhjendatud keha suutmatusega seedida ja seda kogust absorbeerida. Sellisel juhul tekitab ülemäärane valgu kogus kehale täiendavat koormust, mis võib kaasa tuua ka mitmeid negatiivseid tagajärgi.
Teades, milliseid toiduaineid on palju valke ja süsivesikuid, on lihtsam planeerida toitu ja jõuda kiiresti oma eesmärkidesse. Mis puudutab valku, siis peaksite meeles pidama mitmeid nüansse:
Paljud inimesed unustavad rasvade eelised, mida koos süsivesikutega peetakse energiaga varustajateks. Rasvasisaldused hoiavad soojust, annavad energiat ja toetavad siseorganeid.
Kui võtate toiduaineid, mis ei sisalda rasva, võib teil esineda mitmeid negatiivseid mõjusid. Normaalne annus on 0,8-1 grammi kehakaalu kohta, mis on keskmiselt 10-20% kogu toitumisest.
Mis puutub toodetesse, siis tasub rõhutada järgmisi esindajaid:
Arvestades seda toitainet, peaksite olema teadlik selle kahe tüübi olemasolust: