logo

Tundub, et tervislik toitumine - on raske valmistada ja hea maitse. Siiski, kui võtate end kätte ja proovite vähemalt päevaks teha õige toitumise menüü tabelit, siis üllatub, kui lihtne ja mitmekesine on teie toitumine.

Praetud munad kahest valgust ja tervest munast šampinjonidega, viil terve teraga leib koos pastaga, kohv koore ja suhkruga.

Banaan ja veerand tumedast šokolaadist

Brokkoli koore supp kana ja koorega, köögiviljasalat

Apple ja kaks väikest mandariini

Küpsetatud tursk hautatud köögiviljadega

Tervisliku toitumise põhimõtted

At Söö ainult siis, kui oled tõesti näljane.

At Söö aeglaselt, närige toitu põhjalikult.

At Söö ainult istudes.

☀ Ärge püüdke kogu portsjonit korraga alla neelata, panna see suhu väikesteks tükkideks.

At Söö ainult siis, kui olete rahulik ja lõdvestunud.

At Sööge korraga mitte rohkem kui 4 sööki.

☀ Püüa mitte juua vett veega ja ärge jooge kohe pärast söömist.

☀ Peamine (mahult) sööki peaks olema lõunasöögi ajal.

☀ Söögi ajal ärge segage võõrkehi ja püüdke keskenduda söömise protsessile. See meetod aitab suurendada seedimist.

☀ Toit peaks olema võimalikult värske. Ärge sööge eile keedetud. Ärge olge jälle süüa.

☀ Toit peab olema loomulik.

At Söö rohkem kiudaineid. Värsked köögiviljad ja rohelised peaksid alati olema laual.

☀ Nende tervisliku toitumise põhimõtete järgimine aitab teil tervist taastada, samuti aitab teil ennast kujundada.

Kolm õhukese kuju saladust

࿋ Kohustuslikud kolm söögikorda päeva jooksul.

. (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök) - soovitavalt samal ajal. Ja loobuge tavalistest suupistetest kogu päeva jooksul.

Portion Korraga söödav osa peaks sobima teie peopesaga.

Ei ole mitte midagi, et meil kõigil on erineva suurusega käed - see on üksiku normi mõõde. Kas arvate, et see on liiga väike? Uskuge mind, aja jooksul saate harjuda selle toidu kogusega.

࿋ Viimane sööki peaks toimuma hiljemalt kella 18.00.

Isegi kui sa oled öökull, ärge sööge öösel. Ei olnud aega õhtusöögiks? Mitte mingeid järeleandmisi - peate hommikul ootama: suu kinni! See kehtib ka vedeliku kohta: sa hommikul teavad teed. Meie neerude aktiivsuse tipp on 14: 00-15: 00. Ärge laadige neid isegi õhtul, laske neil puhata.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pitanie/tablica-na-den.shtml

Tasakaalustatud toitumine

Tasakaalustatud toitumine on selline, mis tagab kogu keha toitainete täieliku ja õige suhe: valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid, mikroelemendid ja mineraalid. Seda on vaja süüa väikeste portsjonite kaupa ja vastavalt 4-5 söögikorrale. Lisaks peab see arvestama iga inimese vanuse ja individuaalsete energiavajadustega.

Tasakaalustatud toitumise põhireeglid

Tasakaalustatud toitumine on selline, kus rasvade, valkude ja süsivesikute päevane suhe on 1: 1: 4. Selleks võite ette kujutada plaadi, mis on tinglikult jagatud kolmeks võrdseks osaks: kaks neist peavad täitma süsivesikuid ja ülejäänud peavad olema valkude ja rasvade vahel võrdselt jagatud.

Tasakaalustatud toitumist tuleb muuta. See sisaldab:

  • madala rasvasisaldusega liha ja kala;
  • köögiviljad, kaunviljad ja rohelised;
  • puuviljad ja marjad;
  • igat liiki pähklid;
  • madala rasvasisaldusega ja madala rasvasisaldusega piimatooted;
  • täistera ja rukkileib;
  • kõva nisu pasta;
  • pudrud;
  • kliid;
  • igasugune tee, vesi ilma gaasita, kompotid, värsked mahlad ja smuutid.

Tasakaalustatud toitumise järgimine on vaja vähendada alkoholi tarbimist miinimumini ja mitte suitsetada. Lisaks ei tohi toiduvalmistamisel soola ja suhkrut kuritarvitada. Praetud, rasvaseid ja vürtsikaid toite võib süüa mitte rohkem kui üks kord nädalas. Tooted võivad olla keedetud, hautatud, küpsetatud fooliumis ja aurutatud. Toores köögivili ja puuviljad on kasulikumad kui kuumtöödeldud.

Tasakaalustatud toit kõrvaldab täielikult kiirtoidu ja magusad gaseeritud joogid. Samuti peate olema ettevaatlik saia, küpsetamise, kohvi, marineeritud ja konserveeritud toodetega. Eelistatud on mõru šokolaadi andmine. Vürtse ja maitseaineid tuleks kasutada säästlikult.

Kõik tasakaalustatud toidus olevad toidud peaksid olema looduslikud, puhtad, kvaliteetsed ja värsked. Pikaajaline ladustamine külmkapis hävitab kasulikud ained. On parem unustada majoneesi, asendades selle taimeõlidega ja sidrunimahlaga.

Tasakaalustatud toitumisega tarbitav päevane kalorite koguhulk ei tohi ületada teatud vanuse, soo ja kehalise aktiivsuse normi ülempiiri. Põhimõtteliselt on see näitaja vahemikus 1200-2000 kcal. Hommikusöögist tuleb arvestada umbes 40–45% neist.

Allpool esitatud kahes tasakaalustatud toitumise variandis lubatakse dieedil mõnevõrra muutuda, lähtudes nende maitseelistustest. Samuti saate seda ise teha, kuid järgides kõiki reegleid ja soovitusi.

Proovige iganädalast tasakaalustatud toitumismenüüd kehakaalu langetamiseks

  • Hommikusöök: klaas värsket või vett tühja kõhuga, kaerahelbed vees mesi ja hakitud pähklid, rukkileib.
  • Lõunasöök: keskmine õun.
  • Lõunasöök: aurutatud või hautatud kala, magustamata tee, keedetud kartul ja rohelised.
  • Lõunasöök: kefiir.
  • Õhtusöök: aurustati mis tahes mitte-tärklisega köögivilju.
  • Hommikusöök: 90-110 g madala rasvasisaldusega kodujuust kuivatatud puuviljadega, roheline tee, kõvaks keedetud muna.
  • Teine hommikusöök: kõik marjad jahvatatakse lusikaga mett.
  • Lõunasöök: 40-60 g keedetud vasikaliha, köögiviljasupp, värske.
  • Ohutu, kõik magustamata puuviljad.
  • Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust või kefiir, pool küpsetatud avokaado.
  • Hommikusöök: paar teravilja leiba või röstsaia vähese rasvasisaldusega juustuga, tee koos melissiga, piparmündi või ingveriga.
  • Teine hommikusöök: suur oranž.
  • Lõunasöök: 140-210 g keedetud kana, aurutatud spargelkapsas või spargel, tsitrusviljad.
  • Lõunasöök: kefiir.
  • Õhtusöök: rukkileib ja köögiviljasalat.

4. päeva tasakaalustatud toitumine

  • Hommikusöök: paar teravilja leiba, madala rasvasisaldusega jogurt, värske.
  • Teine hommikusöök: kuivatatud puuviljad või marjad jahvatatud meega.
  • Lõunasöök: tee sidruniga, köögiviljasalat, 130-160 g küpsetatud või keedetud kala (soovitavalt punane).
  • Lõunasöök: 70 g kodujuustu.
  • Õhtusöök: keedetud kanarind koos värskete maitsetaimedega.
  • Hommikusöök: roheline tee, paar viilu vähese rasvasisaldusega juust, mis on keedetud vees, mis tahes teravili kuivatatud puuviljadega.
  • Teine hommikusöök: looduslik magustamata jogurt.
  • Lõunasöök: kerge supp või kana puljong, aurutatud köögiviljakast (suvikõrvits, porgand, punane pipar, rohelised, baklažaan, sibul jne).
  • Lõunasöök: kefiir.
  • Õhtusöök: 140-160 g kalafileed või vähese rasvasisaldusega kodujuustu.
  • Hommikusöök: 90-110 g keedetud kana, rohelist teed, teraviljatükki.
  • Lõunasöök: keskmine õun.
  • Lõunasöök: köögiviljasalat fetajuustuga, 140 g tomatipasta, piparmündi või värske tee.
  • Suupiste: valik - greip, apelsin, mango, virsik.
  • Õhtusöök: ryazhenka ja valgu värisemine või magustamata joogijogurt.
  • Hommikusöök: granola, õun, vesi või värske.
  • Teine hommikusöök: pähklite ja kuivatatud puuviljade segu.
  • Lõunasöök: 140-160 grammi tailiha, aurutatud lillkapsas ja brokkoli, gaasita.
  • Lõunasöök: madala rasvasisaldusega jogurt või kefiir.
  • Õhtusöök: uba ja punane pipar salat.

Tasakaalustatud toitumise menüü esitatud versioon aitab kehakaalu järk-järgult kaotada, tagades samal ajal kehale kõik vajalikud toitained. Lisaks nendele toodetele on väga oluline juua iga päev vähemalt 1,5 liitrit vett (gaseerimata).

Näidatakse iganädalaselt tasakaalustatud toitumismenüüd kehakaalu säilitamiseks

  • Hommikusöök: tee ja kohupiim koos kuivatatud puuviljadega.
  • Teine hommikusöök: loomulik joogijogurt ja suur oranž.
  • Lõunasöök: tatar koos madala rasvasisaldusega keedetud liha, köögiviljasalatiga (soovitavalt linaseemneõli), viil terve teraga leib.
  • Lõunasöök: käputäis mandleid ja granaatõunamahla.
  • Õhtusöök: kõik aurutatud köögiviljad (vähemalt 3 liiki).
  • Hommikusöök: 2-4 viilu juustu, taimeteed, mesi ja jahvatatud puuviljad või marjad.
  • Teine hommikusöök: suured õunad ja pähklid.
  • Lõunasöök: supp liha puljongiga, aurutatud või küpsetatud kala, hapnemata leiva viil.
  • Lõunasöök: kefiir.
  • Õhtusöök: kreeka salat või värske köögivilja salat, keedetud kana.
  • Hommikusöök: röstsai, munapuder, 2 munast, värske.
  • Teine hommikusöök: küps avokaado.
  • Lõunasöök: spagetid maitsetaimede ja kastmega, seente supp.
  • Ohutu, kodujuust.
  • Õhtusöök: osa hautatud või keedetud lihast koos vinigrettiga.

4. päeva tasakaalustatud toitumine

  • Hommikusöök: tee, kohupiim, piimaga müsli.
  • Lõunasöök: maksimaalselt paar klaasi marju.
  • Lõunasöök: lasagna või paella, spinati supp.
  • Suupiste: magustamata joogijogurt.
  • Õhtusöök: roheliste fooliumiga küpsetatud lõhe.
  • Hommikusöök: tee sidruniga, kaerahelbed meega ja hakitud mandlitega.
  • Teine hommikusöök: smuutisid.
  • Lõunasöök: keedetud või hautatud kartul, porgand ja rohelised, kanaliha.
  • Ohutu, kodujuust.
  • Õhtusöök: paar viilu kliidist leiba, merevetika salatit ja mereande.
  • Hommikusöök: paar röstsaia vähese rasvasisaldusega juustuga, värske.
  • Teine hommikusöök: küps suur granaatõun.
  • Õhtusöök: keedetud oad, vähese rasvasisaldusega keedetud liha.
  • Tee aeg: käputäis kuivatatud puuvilju.
  • Õhtusöök: taimsed salat täis taimeõli.
  • Hommikusöök: piim ja tatar putru.
  • Teine hommikusöök: käputäis sarapuupähklid.
  • Lõunasöök: tomat, köögiviljasupp, keedetud kala või liha, terve tera leiba.
  • Lõunasöök: suur greip.
  • Õhtusöök: kõik värsked ja porgandipottid.

Lisaks eeltoodule peab nädala igapäevane toitumine tasakaalustatud toitumisega lisama vähemalt 1,5 liitrit puhast gaseerimata vett.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks: teooriast praktikasse

Ainult vähesed kaalud dieediga saavutavad oma eesmärgi. Samal ajal saavad pooled pärast tavapärasele toitumisele üleminekut taas halbade kilogrammide ja isegi rohkem. Mõne puhul muutub kehakaalu langus tervise- ja terviseprobleemide halvenemiseks. Kuid kõiki neid komplikatsioone saab vältida, kui te ei kasuta dieeti ja tasakaalustatud toitumist. Ja mõista, et see ei ole nii raske, nagu see alguses võib tunduda.

Mis see on?

Tasakaalustatud toitumine on toit, mis põhineb keha normaalseks kasvuks, arenguks ja toimimiseks vajalike ainete optimaalsel tasakaalul. Samal ajal on igapäevane energiavajadus täielikult täidetud, täheldatakse õigeid BJU proportsioone, toimub küllastumine vitamiinide ja mikroelementidega. See võimaldab teil säilitada igas vanuses normaalset kaalu.

Suurenenud BMI-ga (mis see on ja kuidas määrata kindlaks vanusepiirangut, lugeda artiklist varem), nõuavad toitumisspetsialistid ja arstid mitte dieeti, vaid kasutada ära tasakaalustatud toitumise, mis võimaldab teil kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata ja hiljem kaotamata kilogrammides.

Kaalulangusprotsessi põhjustab rasvade toitumise oluline vähenemine, lihtsate süsivesikute vähenemine, BJU õige ümberjaotamine ja söögikorra järgimine. Selle tagajärjel normaliseerub ja kiirendab ainevahetus, keha peatub ja seedimine paraneb. Nädala jooksul kulutatakse rohkem kui 1 kg, kuid need on just need näitajad, mida peetakse kehakaalu kaotamiseks optimaalseks ilma tervist kahjustamata.

Tasakaalustatud toitumisteooria

See sõnastati XIX sajandi lõpus. Suureks panuseks selle arengusse tegid I. P. Pavlov, kes kirjeldas üksikasjalikult seedesüsteemi füsioloogiat. Tema sõnul on söömine võimalus säilitada kehas ühtne ja pidev molekulaarne tasakaal. Kõik kulud tuleb hüvitada uute toiduainete saabumisel.

Luuakse kvantitatiivselt väljendatud elutähtsate ainete tarbimise päevamäär. Neid mõjutavad füsioloogilised omadused (vanus ja sugu), füüsiline aktiivsus, kliimatingimused ja muud tegurid. Rohkem kui 100 aastat teooria olemasolu on neid andmeid mitu korda muudetud.

Praegu on asjakohane Vene Meditsiiniakadeemia akadeemiku A. A. Pokrovski, kes on määranud õige tasakaalustatud toitumise kui keha füsioloogilisi vajadusi rahuldava toidu optimaalse tasakaalu, avaldus. Ja see kehtib mitte ainult kasulike toitainete, vaid ka nende jäätmete kohta, mis filtreeritakse ja erituvad maksa ja neerude kaudu.

Alljärgnevas tabelis on esitatud täiskasvanute vajadus ainete ja energia järele vastavalt tasakaalustatud toitumise teooriale.

Enamik toitumisi ei suuda selle päevase tarbimisega kaalu kaotada. Tulemuseks on terviseprobleemid ja kiire kaalutõus.

1. Ratsionaalne tasakaalustatud toitumine

Selles võetakse arvesse erinevate elanikkonnarühmade toidu eripära vastavalt nende geograafilisele asukohale. Näiteks Põhja-rahvaste jaoks tähendab see rõhku lihale ja kalale ning Aafrika hõimudele, puu- ja köögiviljadele. Esimesel juhul suureneb kasutatava rasva kogus automaatselt, viimane on iseloomulik valgu miinimumile. Seetõttu ei ole Nanai köögiviljatoit (näiteks) mitte ainult kasutu, vaid ka kahjulik. Seda tegurit tuleb kaaluda dieedi ettevalmistamisel, et vähendada kaalu.

2. Funktsionaalne tasakaalustatud toitumine

Tegemist on tervisliku mõjuga toiduga, mis on nagu toidulisandid, kuid millel on erinev staatus. Reeglina läbib see pikad kliinilised uuringud ja seda kinnitavad vastavad dokumendid. Loodud looduslike koostisosade põhjal ja võimalikult lähedale looduslikele toodetele. See võib asendada mis tahes sööki. Eelkõige on selles nišis kõige heledam esindaja Energy Diet - bränd, mis pakub kaalukadu „nutikat” toitu.

Valem

Tasakaalustatud toitumise teooria kõige olulisem kontseptsioon on BJU suhe, s.o, millises proportsioonis peaks valgu, rasva ja süsivesikute sisaldus inimese igapäevases toidus olema. Klassikaline kontseptsioon määrab kiiruse 1 / 1,2 / 4, kuigi teine ​​näitaja on hiljuti enam-vähem ümardatud üheks. Teised valemid on välja pakutud:

  • 4/2/4 - katseline osa, mida ei ole veel teaduslikult kontrollitud;
  • 2/1/2 - teadmistöötajatele;
  • 2/2/5 - intensiivse füüsilise koormusega;
  • 5/1/2 - universaalne kaalukaotuse valem;
  • 2,2 / 2 / 4,5 naistele;
  • 3/2/5 - meestele.

Kasutades valemit BZHU päevasuhte arvutamiseks nende parameetrite jaoks, saate teha dieedi kaalulangus ilma tervist kahjustamata.

Näide. Kui kasutate Mifflin-San Geori valemit 30-aastase mehe jaoks, kelle kõrgus on 180 cm, kaal 90 kg ja mõõdukas aktiivsus, on BJU optimaalne suhe 120 / 35,6 / 200 (grammides). Siin näete üksikasjalikumaid arvutusi, kuidas need numbrid osutuvad, ja teada saada, kuidas tasakaalustada toitumise ja kaalulanguse vahel.

Sellise toitumise ainulaadsus on see, et seda saab praktiseerida absoluutselt kõik - nii lapsed kui ka vanad inimesed. Enamikel juhtudel on dieedid vastunäidustatud enne 18 aastat ja pärast 55 aastat. Näiteks peab ülekaalu kandev teismeline poiss valkudele järele jõudma ja süsivesikuid veidi piirama. 60-aastase naise puhul, kui ülekaalulisuse probleem ei peaks enam olema ja prioriteet peaks olema ainult tervise säilitamine ja elu pikendamine, on vaja jälgida klassikalist proportsiooni (võttes arvesse olemasolevaid haigusi ja arsti soovitusi).

Proportsioonide mitmekesisus räägib selle teooria liikuvusest. Sellel on veel üks väärtuslik vara. Energia BJU allikana vahetatakse lühikest aega.

Näide. Tavaliselt peaksid süsivesikud olema umbes 60 grammi iga 100 grammi toidu kohta ning valgud ja rasvad peaksid olema umbes 20 grammi. Otsustades kaalulangust mingi dieediga (näiteks võtta madala süsivesiku valgusisaldus), võib mõnda aega selle tasakaalu murda ilma nende ainete asendatavust silmas pidades kahjustada keha. Päevase kütteväärtusega 1500 kcal saab selle suhte ümber jaotada järgmiselt:

Lihasmassi säilitamiseks ja süsivesikute ainevahetuse säilitamiseks peaksid valgud moodustama suure osa toidust. Siiski peetakse sellist tasakaalu nõuetekohase toitumise osas tõsiselt kahjustatud ja see ei kesta liiga kaua, vastasel juhul ei saa mingil hetkel valgud ega rasvad enam katta süsivesikute puudumist, tekib energiapuudus, mis mõjutab negatiivselt mitte ainult kehakaalu langetamise protsessi, vaid ka tervisele.

Seetõttu kaotab tervislik tasakaalustatud toitumine dieedi kui kaalu kaotamise viisi. Selle teooria kohaselt piisab päevase kalorisisalduse vähendamisest ja tarbitava toidu koguse vähendamisest, kuid mitte BJU suhtarvu häirimisest.

Põhiprintsiibid

Tasakaalustatud toitumise tegemiseks kehakaalu langetamiseks peate järgima teatud reegleid.

BZHU suhe

  • 20% päevastest kaloritest;
  • 60% neist on loomse päritoluga, 40% on taimset päritolu.
  • 20% päevastest kaloritest;
  • 60% neist on taimse päritoluga, 40% loomadest (paremini seeditav, sisaldub kala- ja mereannites).
  • 60% päevastest kaloritest;
  • 95% neist on keerulised, 5% on lihtsad (millised on erinevused eraldi artiklis).

Toitlustamine

  • Hommikusöök (40% päevastest kaloritest): valgud, lihtsad ja keerulised süsivesikud.
  • Lõunasöök (5%): valgud või komplekssed süsivesikud.
  • Lõunasöök (30%): supp, valk, aedviljahelbed, puuviljajoogid.
  • Suupiste (5%): valgud või komplekssed süsivesikud.
  • Õhtusöök (20%): kergesti seeditavad valgud ja süsivesikud.

Reeglid

  1. Tasakaalustatud toitumine tähendab 5-6 sööki väikestes portsjonites.
  2. Tavalistes tingimustes juua vähemalt 2 liitrit vett. Aktiivse spordi ja soojusega - kuni 3 liitrit.
  3. Päev algab klaasitäie sooja veega. Seda on vaja juua enne iga sööki (umbes pool tundi).
  4. Ärge jooge sisaldama tahkeid toite. Neid võib kasutada mitte varem kui pool tundi.
  5. Piirata päevase soola tarbimist 7 g-ni.
  6. Ärge enne magamaminekut piisavalt. Õhtusöök umbes 3 tundi enne teda.
  7. Piirake dieeti ja kõrvaldage lõpuks sellised kahjulikud toidud nagu maiustused, kondiitritooted, kiirtoit, kiibid, kastmed, toidukaubad, liha kõrvalsaadused.
  8. Eemaldage toiduvalmistamine toiduvalmistamise meetoditest.
  9. Kehakaalu langetamiseks piisab igapäevaste kalorite vähendamisest, kuid mitte toitumisest BZHU ühegi komponendi eemaldamiseks.

Kui te kavatsete kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata ja tahate saavutada püsivaid tulemusi, peate järgima neid tasakaalustatud toitumise aluseid.

Harvardi püramiid

Esimene tasakaalustatud toitumispüramiid töötati välja Ameerika toitumisspetsialistide poolt 1992. aastal Harvardi koolis. 2007. aastal paranes, sai riikliku programmi staatuse ja sai nimeks MyPyramid.

Tasakaalustatud toitumispüramiid

I etapp (püramiidi alus)

  • komplekssed süsivesikud: leib, pasta, teravili, riis;
  • taimsed rasvad: rapsi-, maisi- ja päevalilleõlid;
  • apelsinid, arbuus, peet.

Neile, kes mängivad sporti ja kaalust alla:

  • täistera leib, poleerimata riis, kõva nisust valmistatud pasta, tatar, oder;
  • taimsed rasvad: sinep, oliiviõli, linaseemneõli;
  • tomatid, banaanid, õunad.

Söö igal söögikorral.

II etapp:

  • taimsed valgud: kaunviljad, pähklid, seemned;
  • loomsed valgud: liha, munad, kala, mereannid.

Kasutatakse kaks korda päevas.

III etapp:

Neid kasutatakse üks kord päevas.

IV etapp (püramiidi ülemine osa):

  • loomsed rasvad: punane liha, või, margariin;
  • maiustused: suhkur, kreemid, sooda;
  • küpsetamine;
  • alkoholi

Nende kasutamine peaks olema minimaalne.

Tasakaalustatud toitumise tooted

Süsivesikud

  • kaunviljad;
  • seened;
  • tume šokolaad;
  • rohelised;
  • kaer, oder, hirss;
  • jogurt;
  • kapsas, suvikõrvits, pipar, tomatid;
  • kiivi, õunad, mandariinid, ploomid;
  • pähklid;
  • leib;
  • jõhvikad, kirsid.

Oravad

  • teraviljad;
  • pähklid;
  • rasvased köögiviljad ja puuviljad;
  • külmpressitud õlid: oliiviõli, linaseemned.

BZHU üksikasjalik sisu toodetes on toodud spetsiaalsetes tabelites.

Nädala menüü nädala jaoks

Retseptid

Hommikusöök: küpsetatud juustukoogid

  • 200 g 3% kohupiima;
  • 1 muna;
  • 20 g mett;
  • 4 kuupäeva;
  • 100 g manna;
  • 50 g kooritud jahu.

Võtke kohupiima kahvlit, segage see manna. Sõida muna. Keeda saadud tainas. Loputada, vabaneda kividest ja lõigata kuupäevad peeneks. Vala lahtiselt. Lisa sulatatud mesi. Segage kõik põhjalikult, moodustage paksenenud väikesed kivid, rullige jahu. Katke küpsetusplaat pärgamendiga, asetage juustukookid. Küpseta 180 ° C juures pool tundi.

Esiteks lõunasöögiks: rohelise kreemi supp

  • 200 g brokoli;
  • 100 g sellerit;
  • 100 g spinatit;
  • 50 g porgandit;
  • 1 l vett;
  • 2 töödeldud juust;
  • rohelised

Koorige ja tükeldage köögiviljad väikesteks tükkideks. Keeda kuni valmisolekuni. Vesi, milles nad keedeti, kuivendasid. Vala uus, keeta. Lisa juust. Hoidke veel 5 minutit mõõduka kuumuse juures. Jahutage ja pekske segistis. Puista mis tahes tükeldatud rohelised.

Retseptid kõige madala kalorsusega ja maitsvatele suppidele kiireks ja efektiivseks kaalulanguseks on lingil.

Teiseks lõunasöögiks: köögivilja hautatud kala

  • 200 g turska (võite oma äranägemise järgi kala püüda);
  • 150 g suvikõrvits;
  • 100 g paprika;
  • 50 g porgandit;
  • 150 g lillkapsast;
  • 50 ml tomatipasta;
  • vesi ("silmade järgi", et katta köögiviljad).

Pange porgandid suurtesse riividesse, suvikõrvitsadesse ja paprikadesse - kuubikuteks, kapsas - väikesteks viiludeks. Pange kõik köögiviljad paksu seinaga potti, lisage vett, keedetakse 15 minutit, lõigake turskad fileed suvalisteks viiludeks, saadetakse hautatud pannile. Hoidke kaane all mõõdukal kuumusel 40 minutit, vahetult enne väljalülitamist lisage pasta.

Õhtusöök: munapuder köögiviljadega

  • 3 muna;
  • 1 tomat;
  • 1 Bulgaaria pipar;
  • 1 sibul;
  • 50 ml 3% piima.

Viiludeks lõigatud tomat, pipar - õled, sibul - poolrõngad. Pane määritud küpsetusplaat. Beat munad piimaga. Vala need köögiviljadega. Hauta eelsoojendatud ahjus 5-7 minutit.

Enne kaalulanguse dieedi valimist proovige korraldada tasakaalustatud toitumine ja hinnata selle eeliseid. Tervishoid, püsiv kehakaalu langus ja mitmekesine toitumine - see kõik võimaldab teil tunda ennast hästi ja vaadata 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Õige tasakaalustatud toitumine

Tervise ja suurepärase füüsilise kuju säilitamiseks peate süüa õigesti. Terve tasakaalustatud toitumine aitab tugevdada immuunsüsteemi, parandab siseorganite toimimist ja parandab meeleolu. Igas vanuses on oluline hoolitseda oma toitumise eest, see aitab tervena ja ilusana viibida, tasakaalustatud toitumine on ratsionaalne suhe valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vitamiinide jaoks, mida inimene vajab päevas. Eesmärk on luua kehas toitainete tasakaal, mis vastavad täielikult inimeste vajadustele. Erinevalt erinevatest toitumistest ei ole ratsionaalsel toitumisel kaalupiiranguid. Peamised põhimõtted on ainult tervisliku toidu ajakava ja kasutamine teatavas koguses. Söögi ajakava koostamisel võetakse arvesse sugu, vanust, elukutset ja tervislikku seisundit.

Alkoholi, gaseeritud jookide, mugavusjookide, rasvaste ja vürtsikate toitude täielik eemaldamine on vajalik. Maiustusi ja praetud toitu võib süüa, kuid piiratud koguses. Soola, suhkru ja vürtside tarbimist tuleks samuti piirata ja minimeerida.

Toidu ostmisel uurige hoolikalt pakendi koostist. Ärge ostke tooteid keemiliste lisandite, säilitusainete ja sünteetiliste rasvadega. Valige GMO-sisalduseta toode, suur kogus rasva ja suhkrut. Eelistage looduslikke mereande, köögivilju, kuivatatud puuvilju, kaunvilju, mett, marju. Need tooted peaksid olema osa teie igapäevast toitumisest.

Kuidas tasakaalustada toitumist

Isik vajab iga päev palju toitaineid. Igal neist on erinev ülesanne. Rasvad, valgud ja süsivesikud on seotud uute rakkude moodustumisega, annavad ainevahetust ja on energiaallikaks. Vitamiinid ja mineraalid on immuunsuse ja üldise tervise säilitamiseks olulised.

Päeval peaksite sööma mitte rohkem kui 15% valkudest (millest pooled on taimsed valgud ja teised loomad). 1 kg kaalu moodustab 1 g valku. Selguse huvides peaks 80 kg kaaluv isik tarbima 80 grammi valku päevas. Nendest 40 g on taimsed valgud (pähklid, oad, riis) ja 40 g loomset valku (juust, kala, munad).

Sööge mitte rohkem kui 30% rasva iga päev, millest 60% on taimsed rasvad (oliiviõli, teravili, mõned köögiviljad) ja 40% loomsetest rasvadest (mereannid, tailiha). Süsivesikuid jaotatakse põhiliselt kalorite osakaaluks - 50-60%, millest 95% on keerulised süsivesikud (pasta, teravili) ja 5% on lihtsad süsivesikud (porgandid, magusad saiakesed). Ärge unustage joomist. Täiskasvanud vajab kuni kaks liitrit puhast vett päevas. Selle numbri soojuses suureneb.

Nõuetekohase imendumise jaoks süüa neid toite vastavalt kellaajale. Siis imenduvad kõik komponendid ja miski ei muutu rasvaks.

Päevase ajakava näide:

  1. Hommikusöök Esimene eine sisaldab 40% kaloreid.
  2. Teine hommikusöök Suupistevalgud ja süsivesikute toidud 100 kcal piires. Näiteks süüa pähkleid kodujuustuga.
  3. Lõunasöök sisaldab 30% kaloreid. Kindlasti süüa kuuma roogasid, köögiviljasegusid, mis sisaldavad proteiinitoidu ja magustoit magusat mahla.
  4. Lõunasöök: süsivesikud kuni 150 kcal.
  5. Õhtusöök sisaldab 20% kaloreid. Toidud peaksid olema kergesti seeditavad, ühendama süsivesikuid ja taimseid valke.

Universaalsed eeskirjad ratsionaalselt tasakaalustatud toitumise kohta

Tänu õigele tasakaalustatud toitumisele töötab keha hästi. Toodete vastuvõtmise režiimi korraldamisel kehtivad mitmed põhireeglid:

  1. juua looduslikke mahla, kompoti, sigurit, tarretist;
  2. enne magamaminekut ei piisa;
  3. Jälgige alati vanasõna „Kui ma söön, ma olen kurt ja loll“ - vestlus ja filmi vaatamine ei tohi olla segaduses;
  4. pärast treeningut saate süüa tunni pärast;
  5. Hoidke toitu ja keedetud toitu õigetes tingimustes. Sa ei saa süüa rikutud toite või toiduaineid, mis on aegunud;
  6. süüa väikesi portsjoneid 5-6 korda päevas. Ärge koormake mao ühe suure koguse toiduga;
  7. küpseta, keeta. Marinaad ja säilitusained ei kasuta. Majonees on parem asendada taimeõliga;
  8. Vältida vitamiinipuudust (vitamiinide puudumine);
  9. pool tundi pärast ärkamist, et juua klaasi sooja vett;
  10. Ärge tarbige rohkem kaloreid kui keha tarbib: keskmiselt 2000 kcal päevas.

Energia tarbimine

Kui palju energiat inimene vajab päevas, sõltub tema vanusest, soost ja tegevuse liigist. Toit peaks kompenseerima energiakulud. Spordi- või füüsilise tööga seotud inimesed vajavad 4000 kcal päevas. Teadmistöötajad on kaks korda vähem - 2000-2500 kcal. See on tingitud nende istuvast tegevusest. Vanuse tõttu väheneb energiatarbimine. Meestel on 5–10% vahetuse tasemest kõrgem kui naistel, et täita tarbitud energiat, peate järgima allpool toodud ajakava.

Toiterežiim

Söögiplaan aitab kehal tõhusamalt töötada. Kui te selle juurde jääte, siis teatud tundidel, isegi enne toidu tarbimist, hakkavad maos tekkima vajalikud ensüümid. See parandab seedimist.

Nõuanded järgimiseks:

  1. Sööge iga päev samal ajal pärast klaasi veega joomist. Võtke 4-5 tunni pikkune paus. Soovitatav on suupiste kaks tundi pärast peamist sööki.
  2. Kaks tundi enne magamaminekut ei saa süüa. On lubatud juua klaasi kefiiri.
  3. Pärast ärkamist saate hommikusööki pool tundi.
  4. Ärge jooge ajal jooge vedelikke.

Hommikune hommikusöök on kella 7.00 kuni 9.00. Sööge paremini kella 12.00-14.00. Sel ajal on keha hästi lagundatud rasvad ja valgud. Te peate õhtusööki 18.00-19.00, mitte enne magamaminekut.

Peatoidu vahel valmistage väikesed suupisted. See aitab säästa energiat kogu päeva. On kasulik süüa mõned puuviljad, juua jogurtit või kefiiri.

Näide nädala ratsionaalsest menüüst

Hommikusöök:

  • putru mee või juustuga, puuviljamahlaga;
  • võileib juustuga, oranž, tee;
  • kodujuustu, roheline tee, pähklid;
  • 2 munast omlett, murekook, tee;
  • pannkoogid juustuga, mandariinidega, looduslik kohv.

Lõunasöögiks sobivad toidud:

  • kana supp nuudlitega, köögiviljasalat, küpsetatud kalkun;
  • seente supp juurviljahelbega, puuviljadega, mahlaga;
  • tatar supp, veiseliha, kaerahelbed, marja mahl;
  • köögiviljasupp, aurutatud kala, hapnemata leib (või leib), hautatud puuvili;
  • hautatud oad, keedetud liha, köögiviljasalat, puuviljad.

Söögid, mida valmistame õhtusöögiks:

  • mereannid, salat, juustu ja porgandiga, kompott;
  • vee puder, köögiviljasalat;
  • Kreeka salat, keedetud kana, tee;
  • salat (päevalilleõli), küpsetatud lõhe, 100 g kodujuustu;
  • aurutatud köögiviljad, tarretised.

Käesolevas artiklis uurisime üksikasjalikult, milline on tasakaalustatud toitumine, ja andis ka näite sellest, millist menüüd saab nädalaseks süüa.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamise menüü jaoks nädalas, tervislik toitumine

Oled sa unistanud kaalu maitsvat ja naudingut kaotada! Ja mis kõige tähtsam on saada pikaajaline ja tervislik tulemus? Võimalik, et kui kaalute kaalukaotuse menüüd ühe nädala jooksul, siis aitan teil seda teha. Super-petmine leht kaalu kaotamiseks - selles artiklis!

Tere, mu kallid lugejad, koos sinuga Svetlana Morozova. Miks nüüd, meie täisajastul, kui peaaegu igaüks saab niikuinii süüa, eelistavad paljud harmoonia pärast nälga?

Sõbrad! Ma, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikesse ja huvitavatesse veebiseminaridesse! Esineja, Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, sertifitseeritud toitumisspetsialist.

Järgmiste veebiseminaride teemad:

  • Kuidas kaotada kaalu ilma tahtejõuta ja et kaal ei naasnud uuesti?
  • Kuidas saada uuesti ilma pillideta, loomulikul viisil?

Kas soovite kaalust alla võtta? Kas olete huvitatud toitumisest?

Klõpsa siin, et saada täielikku loetelu toitumisest. Kindlasti leiate midagi huvitavat.

Kalorite standard

On olemas kalorite standard, mis sõltub ülekaalulisuse astmest. Esimesel astmel on päevamäär 1800 kcal, teine ​​- 1500 kcal ja alumine piir ei tohi langeda alla 1200 kcal päevas.

Siiski ei võta need standardid arvesse teie sugu, vanust ja kehalist aktiivsust. Kui 35 ja 40-aastastele naistele, kellel on minimaalne füüsiline koormus, sobivad 1500 kcal, siis sama vanuse meestele on vaja rohkem kaloreid.

Seetõttu on parim võimalus arvutada teie individuaalne kalorite määr interneti kalkulaatori abil. Ja vähendame süsivesikute tõttu kalorisisaldust. Rääkides järgmise elemendi alandamisest.

Võimsusnõuded

Niisiis, millises suunas peaksime kaaluma ka tervisliku toitumise leidmiseks:

  1. Ainevahetuse kiirendamine. See on iga õige toitumise põhiprintsiip. Kiire ainevahetus on soovi korral efektiivne kaalulangus, lihasmassi kiire kogunemine, palju energiat ja muid meeldivaid kõrvaltoimeid. Kõik järgmised punktid teenivad seda eesmärki.
  2. Režiim. Kõigi salendavate mantrate söömine: süüa 6 korda päevas väikeste portsjonitena, süüa hommikusööki, ärge nälga ja ärge sööge ööseks. Miski pole keeruline, eks?
  3. Kalorite arv. Selleks, et keha saaks energiat, rasva põletamist, tuleb luua kalorite puudujääk. See tähendab, et tarbite vähem või kulutate rohkem. Seetõttu on menüü koostamisel esimene asi, mida arvestatakse, kalorisisaldus.
  4. BZHU suhe. Valgu tarbimine ei muutu, loomsed rasvad asendatakse köögiviljaga ja süsivesikud, jah, madalamad. Kiire üldine tuleks vähemalt alguses välja jätta. Suhteliselt näib, et 2: 1: 2. Näiteks on sama valem BJU ainult kaalude säilitamiseks 1: 1: 4.
  5. Toidu jaotamine vastuvõttudele. Ja kuidas levitada? See sõltub meie jet lag. Näiteks hommikusöögist saame kõige rohkem kasu, kui seda süüakse tunni jooksul pärast ärkamist. Ja õhtusöök on parem seeditav, kui sa sööd seda 3 tundi enne magamaminekut. BZHU assimileerimise võimalused ja omadused. Näiteks tuleks hommikuti süüa rasvu ja enamikku süsivesikuid. Valke saab süüa kogu päeva jooksul. Suupistete puhul jätame puuviljad, köögiviljad, piimatooted.
  6. Toiduainete töötlemine. Miski pole praetud, suitsutatud. Lihtsalt kokk, küpseta, küpseta paarile.
  7. Sool, suhkru piir. Nad säilitavad kudedes vee, see häirib kaalu langust ja üldiselt. Ja suhkur on üldiselt puhas glükoos (lihtne süsivesik).
  8. Joo vett. Vähemalt 1,5 liitrit puhast vett päevas.

See on meie menüü aluseks. Lähme!

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamise menüüs nädalal: printimine ja külmik

Niisiis, hoidke näiteks terve menüüst. Värvitud nädalaks. Sarnases plaanis saate ühe kuu kergesti korvata.

Esmaspäev

  • Hommikusöök: kaerajahu kaerast piimaga või veega, 1 portsjon - 200 g. Saate lisada 1 tl. mesi, käputäis kuivatatud puuvilju, pähkleid, tükeldatud puuvilju (õun, apelsin). Tee sidruniga.
  • Suupisted: kapsas ja porgandi salat.
  • Lõunasöök: lahja borss, 200 g Keedetud liha kartulipuderiga. Kuivatatud puuvilja kompott
  • Suupiste: viil täis-nisu leib vähese rasvasisaldusega kodujuustu ja rohelusega. Tee ilma suhkruta.
  • Õhtusöök: köögiviljahaud, 200 g.
  • Bedtime: klaas kefiri.

Teisipäev

  • Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuustu, saate lisada lusikatäis mett, marju. Leib, kohv piimaga, õun.
  • Suupiste: greip.
  • Lõunasöök: osa seene supist, viil mustast leibast. Teise küpsetatud kala, riisi. Mors
  • Lõunasöök: salat tomatid, kurgid, rohelised, valatakse sidrunimahlaga.
  • Õhtusöök: tatar, tatar.
  • Öösel: klaas ryazhenka.

Kolmapäev

  • Hommikusöök: juustu kohupiim vähese rasvasisaldusega kodujuust, kohvist, paar toitumisküpsist, pirn.
  • Suupiste: kurk.
  • Lõunasöök: kala-supp, terve tera leiba. Aurutatud köögiviljad, köögiviljasalat.
  • Lõunasöök: mee ja pähklitega kodujuust.
  • Õhtusöök: keedetud kanarind, pasta.
  • Ööseks: klaas jogurtit.

Neljapäev

  • Hommikusöök: tataripuder piimaga. Roheline tee sidruniga, leiba, käputäis marju.
  • Suupiste: Kreeka salat.
  • Lõunasöök: brokkoli püree supp, pilaf, roosipähkli puljong.
  • Lõunasöök: pähklid, jogurtit koos teraviljaga.
  • Õhtusöök: tatar, liha.
  • Ööseks: klaas kefiri.

Reede

  • Hommikusöök: 2 munaga omlett, kliidist leiba kala, kohv piimaga, kurk.
  • Suupiste: oranž.
  • Lõunasöök: köögiviljasupp, rohelised herned, küpsetatud kala praad, hiina kapsas ja redis-salat, kompoot.
  • Lõunasöök: kodujuustu.
  • Õhtusöök: hautatud baklažaanid, keedetud liha.
  • Ööseks: klaas punast veini.

Laupäev

  • Hommikusöök: hirss putru piimaga, kliidileib, värske mahl, käputäis pähklid.
  • Suupiste: keedetud peedi salat pähklitega.
  • Lõunasöök: läätsesupp, lihatükk, kurk.
  • Suupisted: juustu kohupiim vähese rasvasisaldusega juustust, mis on veidi mett kastetud.
  • Õhtusöök: oliiviõli vinaigrett.
  • Ööseks: klaas kefiri.

Pühapäev.

  • Hommikusöök: kaerahelbed, täistera-leib-võileib kohupiimaga ja virsik, tee mündiga.
  • Suupiste: merevetikate salat.
  • Lõunasöök: suvikõrvits, keedetud kanarind, tatar, tomatite salat, kurgid ja paprikad.
  • Ohutu,: puuviljakuivatatud juustu, pirn.
  • Õhtusöök: küpsetatud kala köögiviljade, ubade ja krevettide salatiga.
  • Öösel: klaas ryazhenka.

Nagu näete, ei ole midagi liiga keerulist. Maitsev, mitmekesine ja lihtne valmistada ka noori tüdrukuid. Igal perel on oma retseptid. Ja nii saate toita kogu peret, sealhulgas lapsi ja nirsaid teismelisi.

Saate arvutada, kui palju kaloreid on iga tassi kohta, kasutades kalkulaatori kalorite toite.

Menüü on üsna lihtne. Ainult harva sel ajal, eks?

See on lihtsam, kui teil on alati keelatud ja kasulike toodete nimekiri, mida saab soovi korral kombineerida.

Milliseid tooteid me keskendume:

  • Rasvapõletid: kuumad vürtsid, tsitrusviljad, ananass;
  • Tselluloos: teraviljad, teraviljad, köögiviljad ja magustamata puuviljad, täistera leib, mitte rohkem kui 1 kord nädalas tahke nisu sortidest valmistatud pasta;
  • Antioksüdandid: marjad, maitsetaimed, kuivatatud puuviljad, mereannid, vetikad, kaunviljad, küüslauk, sibul, mõnikord punane vein;
  • Valgutooted: munad, tailiha, kala;
  • Piimatooted ja eelkõige piimatooted. Rasvavaba.
  • Veenduge, et mõned tervislikud rasvad: taimsed õlid, pähklid, seemned, avokaadod.
  • Vedelik: mineraalvesi, roheline tee, taimeteed, suhkruvabad kompotid, mõnikord värsked mahlad (pakendamata!)

Ja mida me eemaldame:

  • Soola Võimalusel on parem mitte soolata. Kui sa ei saa ilma soolata, siis tuleb piirata 1 tl. päevas.
  • Kiirtoit;
  • Rasv, praetud, suitsutatud, soolatud;
  • Konservid;
  • Maiustused;
  • Küpsetamine;
  • Soda, pakendatud mahlad, magusad teed;
  • Rikkalised puljongid.

Tasakaalukas ja mitmekesine toit on muidugi hea. 70% edu igas äris. Kuid ärge unustage spordist, head unest ja positiivsetest emotsioonidest - ilma nendeta ei metaboliseeru ainevahetus. Ja see tähendab mitte kaalust alla võtta.

Õnn, kallid. Kaalu maitsev ja õnnelik!

Jäta küsimused kommentaaridesse, jagada kogemusi, lemmik tervisliku toidu retsepte.

Ja veel, seda artiklit saab jagada oma lehel sotsiaalsetes võrgustikes. Ja ärge unustage tellida blogi värskendusi.

Näeme varsti!

Täname, et tellisite blogi uudiseid!

4 kommentaari “„ Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamise menüü jaoks nädalas, tervislik toitumine ””

Hea artikkel. Aga ma ei nõustu soola mõttega. Soola ei tohi dieedist eemaldada, vastasel juhul võib vee ja soola tasakaal olla häiritud. Noh, laske vesi kehasse jääda, me ei vabane veest, vaid rasvast. Ja kuidas suhkrut keelduda ka ei kirjutanud. Siin aitab magusaine. Kahjulik, kuid lõpuks ei ole enam kahjulik kui suhkur. Ja võtke maksimaalselt kuu aega. Lõppude lõpuks, et arendada harjumus peate vaid 20-30 päeva. Oleks hea märkida kalorasi. Arvutasin oma keskmise päevase tarbimise, vähendasin 10% ja alustada kehakaalu langetamist.

Andrul, aitäh! Sool vajame! Kloor vesinikkloriidhappe tootmiseks maos, saame ainult selle tõttu. HCL-i ei piisa, me ei suuda kaitsta eksogeensete mikroobide eest, mis võivad süüa toiduga, kui lüsosüümil ei ole aega suus töötamiseks. Ja muidugi kõrge kvaliteediga ja täieliku toidu kääritamise kohta maos. Veesool - ütlematagi ütlemata)) tsiteerisin seda toitu ja ei saanud sellest laulust sõnu ära visata. Suhkrult keelduda vaikselt, tegelikult)) Ärge võtke riske asendajatega. Asendajad sisaldavad komponente, mis võivad aastate vältel veres ringleda ja mida ei saa kõrvaldada. Äärmuslikel juhtudel kasutame vähemalt fruktoosi ja tumedaid rafineerimata süsivesikuid (roosuhkur).

Jah, olen nõus, et harjumusega harjumiseks kulub keskmiselt 3 nädalat, see on kontrollitud)) Vähendame kalorasih 10-15% normist - see on nii.

Suurepärane artikkel, kogu töö. Siin on vaid rasvane piim on kahjulik, parem on süüa või juua vähem, kuid täis. Mineraalvesi peaks saama arst ja juua.

Täname kommentaari eest. Ma olen teiega täiesti nõus. Ka mina rasvase piima eest, kuid parem lehma all))

http://smotrivita.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu/

Tervisliku elustiili aluseks on õige ja tasakaalustatud toitumine.

Artikli sisu:

Esimene asi, mis on tervisliku eluviisi aluseks, on õige toitumine. See tähendab tasakaalustatud toitumiskava, mis põhineb mitmel põhimõttel: keha regulaarne varustamine toitainete ja vitamiinide „täieliku pakendiga”, kohustuslik toitumine ja inimese vanuse arvestamine.

Mida on vaja teada õige toitumise ja menüü loomise kohta?

Mis on õige toitumine?

Kaalu kontrollimiseks ja õige toitumiskava loomiseks on oluline orienteeruda meie külmkapis olevatesse toodetesse ning kõrvaldada viivitamatult liigne kogus ja tõsta esile vajadus. Ja peamine maamärk on toitainete sisaldus ning lisandite, GMOde jne puudumine.

  • Oravad. Või nagu toitumisspetsialistid ütlevad, valke. Neid on vaja ainevahetuseks, uute rakkude ehitamiseks, nooruslikuks nahaks ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Kust nad nad saavad? Munadest, liha kala ja kodujuustuga. Ja ka pähklitest ja kaunviljadest. Kõige seeduvad valgud pärinevad kala / liha ja piimatoodetest. Valgu päevane kiirus on umbes 110 g.
  • Rasv Nad on kõige võimsam energiaallikas, letsitiini, rasvhapete, A-, E-, B-vitamiinide jms segu. Taimsetest õlidest, loomsetest rasvadest, kala liha, piima ja munaga. Rasvade vajadus on rahuldatud ainult taimsete rasvade ja loomade kombinatsiooni kaudu. Igapäevane rasva tarbimine on umbes 130 g, millest 30% on taimset rasva ja 70% loom.
  • Süsivesikud. See on ka energiaallikas, mis on vajalik rasvade täielikuks vahetamiseks valkudega. Valkude, süsivesikute kombineerimine tagab teatud ensüümide, hormoonide jne moodustumise. Süsivesikute päevane kiirus on umbes 450 g.
  • Tselluloos. See on kompleksne süsivesik. On vaja suurendada soolestiku liikuvust, kolesterooli ja räbu eemaldamist ning kaitsta organismi "saastumise" eest. Kust nad seda saavad? Nisukliidist, köögiviljadest puuviljadega.
  • Vitamiinid. Need on vajalikud kõikide kehasüsteemide normaalseks tööks: 1 - rasvas lahustuv (A, K, E ja D); 2 - vees lahustuv (rühm B, C).

Tabelis on esitatud õige ja tasakaalustatud toitumise toodete loetelu

Nagu te teate, tähendab õige toit selle tasakaalu, kasulikkust ja lihtsat seedimist. Ja selleks, et menüüd õigesti teha, peate teadma, kui palju kaloreid konkreetne toode sisaldab.

Kalorite karastusjoogid:

  • Kakao piimaga - 377 kcal
  • Mahlad: aprikoos 39 kcal, granaatõuna 58 kcal, ananass 48 kcal, oranž 36 kcal, viinamarjad 56 kcal, kirss 49 kcal, sidrun 18 kcal, porgand 31 kcal, õun 42 kcal.
  • Kvass - 26 kcal
  • Kohv piimaga - 56 kcal
  • Limonaad - 24 kcal
  • Tee: roheline - 0 kcal, must (ilma suhkruta) - 0 kcal, must sidruniga - 41 kcal, must kondenspiimaga - 153 kcal

Kalorite seened:

  • Valge: värske - 32 kcal, kuivatatud - 277 kcal
  • Chanterelles: värske - 22 kcal, kuivatatud - 268 kcal
  • Või värske - 12 kcal
  • Värsked mesi seened - 25 kcal
  • Pruun korgi õunad: värsked - 30 kcal, kuivatatud - 231 kcal
  • Värsked šampinjonid - 29 kcal

Kalorid vasikas:

  • Ketid (granuleeritud) - 250 kcal
  • Sturgeon (teraline) - 201 kcal
  • Pollock (jaotus) - 127 kcal

Calorie putru:

  • Tatar - 137 kcal
  • Cornflakes - 372 kcal
  • Manna - 77 kcal
  • Kaerahelbed - 93 kcal
  • Kaerahelbed - 358 kcal
  • Perlovka - 102 kcal
  • Riis - 79 kcal
  • Nisu - 92 kcal

Kalorite vorstid:

  • Doktorikraad - 257 kcal
  • Piim - 243 kcal
  • Suitsutatud savelojaat - 453 kcal
  • Salami - 576 kcal
  • Vorstid: veiseliha - 215 kcal, sealiha - 330 kcal
  • Vorstid: veiseliha - 229 kcal, sealiha - 284 kcal

Rasvade, õlide kalorisisaldus:

  • Küpsetatud sealiha rasv - 882 kcal
  • Majonees 67% - 624 kcal
  • Kreemjas margariin - 746 kcal
  • Taimeõli: linaseemned - 898 kcal, oliiviõli - 898 kcal, päevalille - 899 kcal
  • Või 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Kalorite piimatooted:

  • Jogurtid: 1,5% - 65 kcal, 3,2% - 87 kcal
  • Kefiir: 0% - 29 kcal, 1% - 37 kcal, 2,5% - 51 kcal, 3,2% - 57 kcal
  • Piim: 0% - 34 kcal, 1% - 43 kcal, 2,5% - 53 kcal, 3,2% - 58 kcal
  • Piim: toores lehm - 63 kcal, toores kits - 71 kcal, rasvavaba - 30 kcal, kuiv kogu - 477 kcal, kondenseerunud - 139 kcal
  • Hapupiim 3,2–57 kcal
  • Ryazhenka: 2,5% - 53 kcal, 4% - 68 kcal
  • Koor: 10% - 121 kcal, 20% - 209 kcal
  • Hapukoor: 10% - 118 kcal, 15% - 163 kcal, 20% - 208 kcal
  • Kohupiim - 344 kcal
  • Juust: hollandi - 352 kcal, Poshekhonsky - 348 kcal, vene keel - 366 kcal, Suluguni - 293 kcal
  • Juust: rasv - 236 kcal, madala rasvasisaldusega - 89 kcal, keskmine rasv - 156 kcal

Kalorite liha / linnuliha:

  • Tall - 201 kcal. Maks - 102 kcal, süda - 85 kcal
  • Veiseliha - 191 kcal. Maks - 100 kcal, neerud - 67 kcal, süda - 89 kcal, keel - 160 kcal
  • Hobuseliha - 160 kcal
  • Küülik - 197 kcal
  • Sealiha: rasv - 484 kcal, rasvavaba - 318 kcal. Neerud - 84 kcal, maks - 105 kcal, süda - 87 kcal
  • Vasikaliha - 91 kcal
  • Hane - 359 kcal
  • Part - 348 kcal
  • Kana - 161 kcal
  • Türgi - 192 kcal
  • Kanad - 159 kcal

Kalorite köögiviljad:

  • Oad - 59 kcal
  • Baklazaan - 22 kcal
  • Rohelised herned - 75 kcal
  • Tsukkiinid - 30 kcal
  • Kapsas: valge - 31 kcal, värvus - 30 kcal, punane - 34 kcal
  • Kartulid: noored - 57 kcal, keedetud - 80 kcal, praetud - 198 kcal
  • Sibul: sibul - 41 kcal, porrulauk - 38 kcal, sulgi - 21 kcal
  • Porgandid - 29 kcal
  • Oliivid - 111 kcal
  • Petersell - 45 kcal
  • Kurk: kasvuhoonegaas - 9 kcal, lõngata - 15 kcal
  • Paprika - 24 kcal
  • Redis - 33 kcal, redis - 22 kcal
  • Roheline salat - 15 kcal
  • Peet - 46 kcal
  • Tomatid: kasvuhoone - 12 kcal, jahvatatud - 19 kcal
  • Mädarõigas - 70 kcal
  • Oad - 36 kcal
  • Küüslauk - 103 kcal
  • Koor - 29 kcal
  • Spinat - 22 kcal

Kalorite kuivatatud puuviljad ja pähklid:

  • Pähklid: maapähklid - 555 kcal, pähklid - 662 kcal, kašupähklid 647 kcal, mandlid - 643 kcal, pistaatsiapähklid - 555 kcal, sarapuupähklid - 701 kcal
  • Kuivatatud puuviljad: rosinad - 285 kcal, kuivatatud aprikoosid - 270 kcal, kuupäevad - 277 kcal, ploomid - 262 kcal, kuivatatud õunad - 275 kcal
  • Päevalilleseemned: päevalill - 582 kcal

Kalorikala ja mereannid:

  • Roosa lõhe - 151 kcal
  • Kalmaarid - 77 kcal
  • Lest - 86 kcal
  • Karpkala - 95 kcal
  • Chum lõhe - 138 kcal
  • Kilu - 142 kcal
  • Sulatada - 93 kcal
  • Krabi pulgad - 73 kcal
  • Krevetid - 85 kcal
  • Koor - 109 kcal
  • Makrell - 111 kcal
  • Lõhe - 200 kcal
  • Karbid - 53 kcal
  • Capelin - 159 kcal
  • Pollock - 67 kcal
  • Sturgeon - 161 kcal
  • Paltus - 106 kcal
  • Vähid - 96 kcal
  • Karpkala - 119 kcal
  • Saira - 257 kcal
  • Kilu - 124 kcal
  • Heeringas - 248 kcal
  • Lõhe - 222 kcal
  • Makrell - 158 kcal
  • Scad - 119 kcal
  • Sudak - 81 kcal
  • Tursk - 76 kcal
  • Tuunikala - 95 kcal
  • Meri angerjas - 331 kcal
  • Forell - 99 kcal
  • Austrid - 91 kcal
  • Haug - 83 kcal
  • Merluus - 84 kcal

Kalorite maiustused:

  • Jam - 286 kcal
  • Hematogeen - 352 kcal
  • Puuvilja draže - 388 kcal
  • Vahvlid - 425 kcal
  • Marshmallow - 295 kcal
  • Karamell - 291 kcal
  • Šokolaad - 576 kcal
  • Marmeladki - 289 kcal
  • Jäätis: jäätis - 223 kcal, kreemjas - 182 kcal, popsicle - 278 kcal
  • Mesi - 312 kcal
  • Pastila - 301 kcal
  • Küpsised: kaerahelbed - 430 kcal, küpsis - 338 kcal, puff - 543 kcal, või - 447 kcal
  • Piparkoogid - 333 kcal
  • Suhkur - 377 kcal
  • Halva - 519 kcal
  • Šokolaad: tume - 546 kcal, piim - 552 kcal

Kalorite marjad / puuviljad:

  • Marjad: jõhvikad - 42 kcal, kirss - 46 kcal, mustikad - 35 kcal, maasikad - 40 kcal, cornel - 42 kcal, jõhvikad - 27 kcal, karusmari - 43 kcal, vaarik - 43 kcal, muraka - 33 kcal, astelpaju - 31 kcal, sõstrad: valge - 37 kcal, punane - 39 kcal, must - 38 kcal, kirss - 54 kcal, mustikad - 41 kcal, kibuvits - 106 kcal (kuivatatud - 259 kcal)
  • Puuviljad: aprikoosid - 44 kcal, ananass - 49 kcal, oranž - 38 kcal, banaanid - 87 kcal, viinamarjad - 73 kcal, granaatõuna - 53 kcal, greip - 37 kcal, pirni - 41 kcal, melon - 34 kcal, kiivi - 46 kcal, kiivi - 46 kcal, viigimarjad - 57 kcal, sidrun - 30 kcal, mandariin - 39 kcal, mango - 69 kcal, virsikud - 42 kcal, ploom - 41 cm, hurma - 61 kcal, õunad - 48 kcal

Kalorite jahu tooted:

  • Bagels / bagels - 342 kcal
  • Rull - 261 kcal
  • Pita leib - 239 kcal
  • Kuivatamine - 335 kcal
  • Rukkileib - 210 kcal, nisu - 246 kcal
  • Nisukrekerid - 327 kcal

Munakalorid

  • Omlett - 181 kcal
  • Kanamunad - 153 kcal, vutt - 170 kcal, pardimunad - 176 kcal, jaanalind - 118 kcal

Kuidas luua iga päev õige ja tasakaalustatud toitumise menüü - päeva, nädala, kuu näited

Ligikaudne menüü igale täiskasvanud inimesele, mis on kohandatud tervislikule eluviisile (seda dieeti saab täiendada ja muuta vastavalt eelistustele, kuid võttes arvesse tervisliku toitumise reegleid):

Esmaspäev

Hommikusöök: nõrk tee + omatehtud kodujuust (lisandid - ploomid, kuivatatud aprikoosid, rosinad)

  • Lõunasöögi ajal: salat (köögiviljad + linaseemneõli) + must leib + veiseliha (keeta) + kompott
  • Õhtusöögiks: köögiviljad (hautatud) + suudlus

Toitude vahel on lubatud: joogijogurt, kuni 1,5 liitrit vett, apelsini, mandleid (mitte üle 50 g), granaatõunamahla.

Teisipäev

  • Hommikusöök: teravili (toidulisandid - mesi, jahvatatud õun või marjad) + poolmagus ravimtaim + 3-4 juustu
  • Lõunasöögi ajal: kana puljong köögiviljadega + tükk küpsetatud (või aurutatud) kala + hapnemata leib
  • Õhtusöögiks: Kreeka salat + kana (keeta, vastuvõtt - mitte üle 150 g)

Lubatud vaheajad: kreeka pähklid, kuni 1,5 liitrit vett, õuna ja kefiiri.

Kolmapäev

  • Hommikusöök - värskelt pressitud mahl + munapuder + röstsai
  • Lõunasöögi ajal: seente supp 10 g hapukoorega + spagetid + piimakaste roheliste + kompotiga
  • Õhtusöögiks: vinigrett (kaste - päevalilleõli) + 200 g keedetud veiseliha + tee

Vaheaegadel: kuni 1,5 liitrit vett, mitte rohkem kui 100 g kerget juustu, avokaadot.

Neljapäev

  • Hommikul - müsli piimaga + pool-magus tee + kohupiim
  • Lõunasöögi ajal: spinati supp + paella + kompott
  • Õhtusöök: tee + lõhe (küpseta) roheliste + röstsaiaga

Vaheaegadel: kuni 1,5 liitrit vett, jogurtit ja küpseid marju.

Reede

  • Hommikusöögiks: kaerahelbed (lisage mett ja murenenud mandlid) + tee sidruni viiluga
  • Lõunasöögil: puljong (kana) + kartul (keeta), 5 g võid ja rohelised + kompott
  • Õhtusöögiks: salat (merevetikad ja mereannid) + kliid leib + tee

Vaheaegadel: kuni 1,5 liitrit vett, puuvilja kokteili.

Laupäev

  • Hommikusöök: mahl + paar röstsaia + 50 g madala rasvasisaldusega juustu
  • Lõunasöök: kompoot + oad (hautatud) + keedetud liha
  • Õhtusöök: salat (köögiviljad), kaste - oliiviõli + tee

Vaheaegadel - kuni 1,5 liitrit vett, kuivatatud aprikoose, 1 granaatõuna

Pühapäev

  • Hommikusöök: tatar 5 g või + piimaga
  • Lõunasöögi ajal: supp köögiviljadega + leiba kliid + tomat + keedetud kala
  • Õhtusöögiks: värskelt pressitud mahl + pajaroog (porgandid)

Katkestustes: kuni 1,5 liitrit vett, 1 greip, mitte rohkem kui 50 g sarapuupähklit.

Õige ja tasakaalustatud toitumise omadused

Toit, mida me iga päev sööme, mängib suurt rolli nii tervise kui ka keha kujul. Kui toiduaine on tasakaalustatud, siis ei pea toitumine ja tõsine kehaline aktiivsus olema ammendav ning menüü on hoolikalt läbi mõeldud.

Tõsi, tervisliku toitumise põhimõtted on tavalise täiskasvanu, sportlase, beebi või imetava ema jaoks veidi erinevad.

Tasakaalustatud ja õige toitumine raseduse ajal - rasedate toitumise alus

Nagu te teate, peab oodatav ema sööma "kaks". See tähendab, et toitainete ja vitamiinide vajadus suureneb.

Tervisliku toitumise põhireeglid tulevase ema jaoks:

  • Vitamiinide ja valkude kogus suureneb 3%.
  • Toitumispärmile lisatakse toitumine (parim B-vitamiinide allikas)
  • Söögikalorite kalorisisaldus suureneb 200-300 kcal päevas, mitte enam, sest rasedate emade aktiivsus on palju väiksem kui mitte-rasedatel naistel.
  • Vitamiinikomplekse ja mikroelemendid on kohustuslikud.
  • Te ei tohiks süüa “kahele”: sa ei pea portsjonit suurendama. Te peate ainult menüüd läbi vaatama ja toite väärtust suurendama. Ikka parem kui 5 korda päevas, natuke kui kolm korda - ja suured plaadid

Õige ja tasakaalustatud toitumise alused ja menüüd laste ja noorukite kasvuks

Arvestades imikute ja koolilaste intensiivset kasvu, hormonaalseid muutusi, kõikide kehasüsteemide arengut ja suurt aktiivsust, peaks laste tervislik toitumine hõlmama kõiki toitaineid.

Laste tervisliku toitumise põhiprintsiibid:

  • Organismi energiatarbimise vastavus päevaratsiooni energiasisaldusele. See tähendab, et toit eeldab kalorite toidu õige jaotust päevas: 25% hommikusöögiks, 35-40% lõunasöögiks, 10-15% pärastlõunaneule ja 25% õhtusöögile.
  • Enamik valgurikkaid roogasid antakse hommikul, samal ajal kui õhtusöögiks eelistatakse piima-köögivilju.
  • Ei ole soovitatav korrata ühe tassi päevasel ajal ja rohkem kui 2 korda nädalas - menüüd tuleks muuta
  • Hommikusöök on vajalik!

Nõuetekohane toitumine lihasmassi jaoks - tasakaalustatud toitumise reeglid sportlastele

Inimestele, kes tegelevad aktiivselt spordiga, tähendab tervislik toitumine elementide, mis aitavad kaasa keha rasva vähendamisele ja lihaste suurenemisele, dieedi tõusu.

Sportlaste tervisliku toitumise põhimõtted:

  • Kalorid ("kütus"). Mida aktiivsem on elustiil, seda suurem on kehakaal, seda rohkem kulutab keha. "Söödud" kalorite arv peaks olema suurem kui kulutatud summa. Sa peaksid vältima küllastunud rasvu (näiteks liha).
  • Kui rõhk asetatakse kehakaalu tõusule, siis lisage toitumisse sporditoitumine.
  • Köögiviljad ja puuviljad peaksid olema kuni 500 g päevas
  • Valgu kogus sõltub lihaste mahust: mida kõrgem on, seda rohkem valku on vaja. Lisaks sellele, pideva vastuvõtmise režiimis - iga söögikorraga. Parema seeduvuse tagamiseks tuleks dieedile lisada nii loomsed kui ka taimsed valgud (1: 1). Igapäevane valgu tarbimine - vähemalt 35 protsenti kogu kaloritest päevas

Toitumisnõuanded õige ja tasakaalustatud toitumise kohta - kust alustada?

1 on võimsusrežiim. See on alati samal ajal ja 4-5 korda päevas vastavalt töö- või õppetöö ajakavale. Ei saa rebeneda!

2 - toodete valik. Tehke eelnevalt keelatud toodete nimekirjad ja nende loetelud, mis on kasulikud. Kohe - kalorite arvuga. Jätkake nendest nimekirjadest ja päevast vajalike kalorite arvust, moodustades menüü.

3 - koostage menüü vähemalt nädal ette. Nii säästad nii aega kui närve.

4 - sööge aeglaselt. Mitte teleri all, vaid lihtsalt aeglaselt.

5 - puhastage pidevalt joogivett, vähemalt 2 liitrit päevas.

Ja ära mine tagasi - mine lihtsalt edasi!

Seejärel analüüsige oma vajadusi kaloreid ja vitamiine, valkude ja süsivesikute kogust, vastavalt oma elustiilile, vanusele, meditsiiniliste kaartide paksusele jne. Kõikide punktide selgitamisel alustate menüü koostamist. Kui kirjutate selle kuu ette, lahendatakse mitu probleemi korraga.

Ja ärge unustage toitumise mitmekesisust. Vaadake retsepte omavaid saite, olete üllatunud - kui palju roogasid saab valmistada tavalistest köögiviljadest.

  1. Hommikusöögiks pole muidugi midagi paremat kui teravili. Sellele saab lisada kerge omlett või muna või isegi ühe keedetud veiseliha.
  2. Lõunasöök - midagi piimatoodet või vilja.
  3. Lõunasöögi jaoks vali kindlasti köögiviljadega roog. Liha ja kala keedetakse ilma praadimise ja maitsvate kooriketa.
  4. Suupistetes on küpsiste või õunaga suupiste kefiiriga.
  5. Ja õhtusöök (piltlikult) annab vaenlasele. See tähendab, et me sööme kergeid salateid ja näiteks kohupiima.

Kui öö on väga raske - saab juua kefiiri või suudlemist. Ja veel üks asi: kui sinu rippus - pärast kella 12-t öösel, siis mitte pärast 6-st söömist on vale. Keha võtab sellist näljastreiki kella 6-ni, et saada märku rasva kogunemisest. Nii et seadke toitumine oma igapäevase rutiini alusel.

http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/osnova-zdorovogo-obraza-zhizni-pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie/
Up