logo

Inimene ei saa ilma taimset päritolu toiduta. See on tingitud vajadusest saada toidus piisavalt toitu kiudaineid. Seega tekib küsimus, kui palju kiudaineid keha vajab päevas ja kui palju on liiga palju?

Fiber on tihe dieetkiud, mis koosneb komplekssetest süsivesikutest, mida mao kaudu ei seedu ja seetõttu on kasu sellest, et nad puhastavad sooled toidujäätmetest.

Liiga palju kiudu söömise tagajärjed on sageli tõsised, nagu ka nende süsivesikute puudumine. Tegelikult, kui palju kiudaineid vajate päevas sõltub suuresti keha konkreetsest olekust.

Kui palju kiudaineid päevas vajate

Suur hulk kiudaineid toidus on seotud madalama ateroskleroosi (südamehaiguse vorm), diabeedi ja üldseisundi riskiga.

Keskmiselt tarbivad inimesed päevas umbes 15 grammi kiudaineid, mis ei ole piisav. See on tegelikult umbes pool sellest, mida enamik inimesi vajab, see on toitumisprobleem.

Kui palju päevas on vaja kiudaineid vastavalt pädevate allikate andmetele:

  • 19 grammi lastele 1-3 aastat
  • 25 grammi lastele 4-8 aastat
  • 26 grammi tüdrukutele 9-18 aastat
  • 31 grammi poistele 9-13 aastat
  • 38 grammi meestele vahemikus 14-50 aastat
  • 25 grammi naistel vahemikus 19-50
  • 21 grammi üle 50-aastastele meestele
  • 30 grammi üle 50-aastastele naistele

Teised allikad viitavad sellele, et parim viis optimaalse kiu säilitamiseks on süüa 14 grammi iga 1000 kalori kohta päevas. Kilokalorite tavapärane arv päevas on 2000, mis vastab 28 grammile, ülalpool loetletud meeste ja naiste optimaalse tarbimise vahel.

Kas see on tõesti oluline, kui palju kiudaineid päevas saad? Loomulikult on vastus "jah". Uuringud on näidanud, et teatud aja möödudes mõjutab ebapiisav kogus kiudaineid soolestiku mikrobiomeid.

Tervete soolestiku bakterite kolooniad hakkasid vähenema. See on näide sellest, kuidas epigeneetika sõltub toitumisest ja elustiilist.

Enamiku inimeste jaoks on probleemiks see, et vajalikku kiudaineid ei tarbita standardse toiduga. Inimesed väldivad sageli kiudainet toitu, näiteks rohelised rohelised köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad.

Vaatame, kui kõrge kiusisaldusega toit võib põhjustada selle aine liigset kogust toidus ja millised on võimalikud probleemid.

Kui palju on liiga palju kiudaineid

Leitakse liiga palju kiudu tarbivate kõrvaltoimete tekkimine.

On tõendeid, et kõrge kiu tarbimine võib põhjustada sümptomeid, kui nad söövad rohkem kui 45–70 grammi seda ainet iga päev. Näiteks, kui on üks leib.

Kaks enam pakilist probleemi enamiku inimeste jaoks:

1. Liigutage liiga palju kiudaineid liiga kiiresti ja ilma nõuetekohaste ettevaatusabinõudeta.

2. Võta liialt kiudaineid, sealhulgas kaalu kaotusravimeid.

Näiteks kui olete üks nendest keskmistest inimestest, kes tarbivad 15 grammi päevas ja hakkate sööma 38 grammi ja te ei tee muid dieedi muudatusi, tunnete tõenäoliselt need mõjud, millest enamik on valus.

Sümptomid kui liiga palju kiudaineid

Kõhukinnisus

Kiu põhitüüpe on kaks: lahustuv ja lahustumatu. Lahustuvad lagunevad ja fermenteeritakse jämesooles ning lahustumatu läbimine seedetraktist ei imendu, tekitades kuivad väljaheited, mis ei läbi soolestikku. Lahustuva kiu peamised allikad on kaer, oder, pähklid, seemned, herned, samuti mõned puuviljad ja köögiviljad.

Niikaua kui sobiv kogus toitu meelitab vett ja vorme väljaheites, aeglustades seedeprotsessi, võib liiga palju kiudaineid põhjustada kõhukinnisust, eriti neile, kes juba selle probleemi vastu võitlevad.

Üksikisikute uuring näitas, et kõhukinnisusega patsiendid, kes said suure kiu söögi ajal leevendust, kui nende päevane mineraalide tarbimine vähenes oluliselt.

Kõhulahtisus

Teine liiga palju kiudaine on sümptom. Te võite arvata, et kõhukinnisus on sageli liiga lahustuva kiu sümptom, kõhulahtisus tekib, kui on palju lahustumatuid süsivesikuid.

Lahustumatud kiud nagu seedimata liiguvad seedetrakti kaudu, muutes väljaheite mahtu ja seedimise kiirust. Lahustumata kiudaineid leidub kõigis terades, enamikus puu- ja köögiviljades. Liiga palju lahustumatuid keerulisi süsivesikuid, millel ei ole lahustuvat, võib muuta toidu seedimise kiirust, mis viib kõhulahtisuseni.

Puhastamine ja gaasi moodustumine

Teine levinud probleem täiendava kiu tarbimisega, eriti kohe pärast järsku suurenemist, on seedetrakti ebamugavustunne, sealhulgas puhitus ja kõhupuhitus. See kehtib eriti ärritatud soole sündroomiga inimeste kohta.

Kõhuvalu / krambid

Tavaliselt põhjustavad kõhukinnisusega seotud probleemid ühe võimaliku toime, et tarbida liiga palju kiudaineid. Kiu koguhulga vähendamine võib aidata vähendada kõhukrampe.

Mineraalide puudus

On tõendeid, et liiga palju keerulisi süsivesikuid võib mineraalide tarbimist mõjutada. Mineraalid on keha või ühendite jaoks vajalikud anorgaanilised elemendid nagu naatrium, kaalium, kloor, kaltsium, fosfor, magneesium, raud, vask, tsink, mangaan, jood.

Teine raskus mineraalidega on seotud ka kiudude allikaga - idanenud terad ja kaunviljad. Nad sisaldavad väga sageli fütaate (tuntud ka kui fütiinhape), antinutrientide rühmi, mis teadaolevalt blokeerivad keha neelavat rauda, ​​kaltsiumi ja tsinki. Suurte fütaatide tarbimise vältimiseks jääda teravilja kontrollimatule kasutamisele nii palju kui võimalik. Leota oad ja pähklid vähemalt 30 minutit enne tarbimist.

Dehüdratsioon

Teie söödav kiud suudab neelata vajaliku vee ilma, et seda leotaks teistest vajalikest süsteemidest.

Siiski, kui te järsult tõstate määra ilma vee tarbimist suurendamata või pidevalt süüa rohkem kui 50 grammi keerulisi süsivesikuid päevas, on teie keha tõenäoliselt veetustatud. See sümptom on seotud ka kõhulahtisuse ja kõhukinnisusega, nii et need võivad ilmneda koos.

Kõrvetised

Kuigi traditsiooniline meditsiin ütleb meile, et happe refluks põhjustab liiga palju maohapet, on tõendeid selle kohta, et seda võib põhjustada vähene maohappe ja süsivesikute malabsorptsioon.

Väike hape põhjustab halvasti lagundatavaid toiduaineid, sealhulgas süsivesikuid, mis sisaldavad kiudaineid. Osaliselt seeditavad süsivesikud sisenevad soolestikku ja võivad põhjustada soolestiku düsbioosi, mis omakorda põhjustab kõhuõõne rõhku. See rõhk on tõenäoliselt happe tagasivoolu peamine põhjus.

Ühelt poolt vähendab süsivesikute koguhulga vähendamine kiudainesisaldust ja võib aidata leevendada mõningaid neid sümptomeid. Sellistel juhtudel on ilmselt kõige parem teada saada, miks kõht ei tekitanud selle probleemi lahendamiseks piisavalt hapet.

Soole obstruktsioon

Halvim võimalik stsenaarium liiga palju kiudu on soolestiku ummistumise oht. See nõuab kiiret arstiabi ja viivitamatut tähelepanu. On ebatõenäoline, et enamik inimesi seda kunagi kogeb, kuid on inimesi, kellel on soole kokkutõmbumise oht, mida tuntakse käärsoole stenoosina, mis suurendab soole blokaadi tõenäosust. See on peamiselt risk Crohni tõvega inimestele ja võib sõltuda madala süsivesikute sisaldusega dieedist.

Nõrga seedetraktiga inimesed võivad olla ohustatud ka teatud tüüpi blokaadile, mida nimetatakse fütobezoariks. Fütobezoari üheks raviks on kiu tarbimise drastiline vähendamine teatud aja jooksul.

Seega, kui palju kiudaineid keha vajab päevas, määratakse kindlaks, kuid mitte rohkem, et mitte tekitada täiendavaid probleeme.

http://havef.com/skolko-kletchatki-nuzhno/

Kiudainete sisaldus toodetes, kasu ja kahju

Tselluloos on tühjad kiud, mis moodustavad taimse päritoluga orgaanilise massi.

Kui kiud asetatakse vedelikku, hakkavad nad mahu suurenemist.

See protsess näitab kiudude peamist kasutamist: seedetrakti normaliseerimine ja selle puhastamine.

Need toidu komponendid on üks pikaealisuse peamisi komponente, mistõttu seda ei tohiks tähelepanuta jätta.

Mida on vaja teada

Keha ei lagune kiude ja neid ei seedu.

Seetõttu on efektiivne kirjeldada ainet kandemassina, mis on võimeline stimuleerima peristaltikat, kiirendama ja hõlbustama väljaheidet.

Pundunud kiud eemaldab kogu kogunenud orgaanilise saastumise.

Lisaks kiudude kahtlemata positiivsele mõjule seedesüsteemile aitab kiud vähendada ka kolesterooli taset.

Sageli kasutavad neid need, kes tahavad naela kaotada.

Tõepoolest, pärast kiudude kasutamist suurenevad need mahus (vedelas keskkonnas), mis tähendab, et küllastumine on kiirem.

Milliseid tooteid otsida

Vastavalt toote omadustele jagavad toitumisspetsialistid seda kahte põhiliiki, millel on oma eripära:

  • Lahustumatu. Seda leidub puuviljade või köögiviljade nahas, ka teravilja- ja kaunviljade korpuses;
  • Lahustuv. See on looduslik aine, mida saab muuta marmelaadseks massiks nagu vaik, pektiin, hemitselluloos.

Näiteks on pektiinil õunad ja kapsad, kartulid või tsitrusviljad.

Hemitselluloosi leidub täistera jahu, spargelkapsas või tavaline kapsas, rohelised herned ja kurgi koor.

Lahustuv kiud on rikkad marjade, kaerade, seemnete ja ubade poolest.

Seda tüüpi kiudude kõhule on ettevaatlikum.

Kui räägitakse tehiskiu lisanditest, võib neid jagada ka mitmeks tüübiks:

  • Suure suuruse tõttu on see võimeline aktiivselt kõrvaldama toksiine, mis tekivad toidu seedimise tulemusena väikeste ja suurte soolte alumistes osades. See parandab ka verevoolu vaagnaalustes;
  • Peenel kiul on otsene mõju ülakõhule. See aitab maos ja peensooles, on kasulik kopsudele ja südamele. Peenkiudude olemasolu kehas aitab paremini seedida toitu ja absorbeerida aktiivsemalt kõiki toitaineid.

See on huvitav!

Kui soolestikku ei tühjendata täielikult või kui kahjulike bakterite arv on suurem kui head, siis algab mädanemise protsess.

See tähendab, et toksiinid hakkavad vereringesse sisenema ja seejärel keha kudedesse.

Lahustuv kiud puutuvad kokku toksiinide ja hormoonidega, mistõttu on käärimisprotsess piisava kogusega õige ja tõhus.

See kaitseb usaldusväärselt vähi, soolehaiguse vastu.

http://zdorov-today.ru/soderzhanie-kletchatki-v-produktah-pol-za-i-vred/

Kuidas võtta kiudaineid ja kui palju ta vajab päevas kaalu kaotamiseks?

Muidugi teate, et vajame kiudaineid. Ja minu blogi lehekülgedel on sellest juba mitu korda räägitud. Kuid nagu näitab praktika, ei piisa ainult sellest, et vaja on teada. Samuti peame olema võimelised kasutama, et neid mõista. Seega, täna menüüs: dieetkiud kaalulangus, kuidas võtta, rääkige kõigist selle nüanssidest ja nüanssidest.

Tere sõbrad. Teiega Svetlana Morozova. Lähme!

Sõbrad! Ma, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikesse ja huvitavatesse veebiseminaridesse! Esineja, Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, sertifitseeritud toitumisspetsialist.

Järgmiste veebiseminaride teemad:

  • Kuidas kaotada kaalu ilma tahtejõuta ja et kaal ei naasnud uuesti?
  • Kuidas saada uuesti ilma pillideta, loomulikul viisil?

Peen lähenemine

Tundub, et kiud - mis võiks olla lihtsam. Kas siin on vaja pingutada? Kuid see on vajalik. Kui soovite, et ta läheks tulevikku, peate järgima järgmisi reegleid:

  1. Igapäevane määr. Iga see on individuaalne ja sõltub eesmärgist, kaalust, vanusest, tegevuse liigist. Kui palju kiudaineid päevas peaks olema minimaalne - umbes 25 g.
  2. Aeg Ideaalne päeva algus on aeglane süsivesik, mis sisaldab kiudaineid, teravilja. Me äratame keha, puhastame soole öösel kogunenud toksiinidest.
  3. Palju vett. Nii et kiud suudaksid toksiinide sooled täielikult puhastada ja neid eemaldada, vajate piisavalt vedelikku, 1,5 - 2 liitrit. Eriti kui te võtate ekstra kuiva kiudaineid.
  4. Sort. Parem on kaalust alla võtta, kui sa ei istu ainult nädalal teraviljadel (näiteks tatar). Kui sa sööd kõike: puuviljad, köögiviljad, oad, salat salatites lisavad või segavad kefiiri.
  5. Töötlemine. Ideaalis peaks kiud olema toores. Ja siin on juhtum, kui on parem süüa kui kartulipuderit. Värsked salatid, ainult köögiviljad suupisteerimiseks ja koos nahaga. Keegi isegi suupisteid, aeglaselt närides lusikatäis kliid või lina seemneid. Teravilja puhul valige terve või minimaalselt töödeldud. Näiteks tuleks kaerahelbed eelistada kaerahelbedele, kliide leivale üle nisu ja kõva nisu pasta.
  6. Kombinatsioon Köögiviljad lähevad hästi liha ja kalaga, kaunviljadega. Puuviljad on parem süüa eraldi. Kuivkiud lahjendatakse kõigepealt vedelikuga (vesi, fermenteeritud piimajoogid) või lisatakse putru.

Fiber-allikad

Tavapärases tähenduses on kiud jäme kiud, mida ei seedu ja mida leidub taimse päritoluga toodetes. Me läheme edasi ja analüüsime rohkem kiude:

1. Lahustumatu

Pigem jämedad kiud, mis ei muutu kokkupuutel veega ja jätavad meid täpselt sellesse vormi, kus me jõudsime. Need on ligniinid ja lignaanid, tselluloos ja hemitselluloos ning need asuvad taimede koorimises ja rakuseintes.

Mis on nende roll:

  • kaitse kasvajate vastu
  • soolte ja maksa puhastamine toksiinidest,
  • parandada soolestiku verevarustust ja toitainete imendumist toidust;
  • peristaatika stimuleerimine ja normaliseerimine (toidu edendamine kogu seedetraktis algusest lõpuni),
  • kolesterooli ja glükoosi liigne vähendamine.

Tooted, mis sisaldavad palju lahustumatut kiudu: t

  • Teravili, teravili, kliid, teravili, seemned
  • Köögiviljad, eriti kapsas (igasugused), spinat, seller, suvikõrvits, tomatid, rohelised oad, mais.
  • Puuviljad: kiivi, mango, õunad, pirnid, avokaadod
  • Pähklid, seemned
  • Bean seinad
  • Maitsetaimed: lemongrass, rohelised.

2. Lahustuv

Vee kokkupuutel muudab see tekstuuri, muutub marmelaadseks. See hõlmab pektiini, inuliini, kummi, vaiku, mis on tselluloosi sees.

Fiber kaalulangus, kuidas õigesti võtta: lahustuva kiu mõju

  • Toitainekeskkonna moodustumine soolestiku seintel, kus bifidobakterid ja laktobatsillid võivad areneda, prebiootikumid ja üldiselt terved soolestiku mikrofloora.
  • Kaitsta toitu mao enneaegse hävitamise eest
  • Võitlus kasvajate vastu
  • Soole kaitsmine mehaaniliste kahjustuste eest ning abi haavade ja haavandite paranemisel
  • Vere koostise ja tiheduse säilitamine
  • Osalemine vere puhastamisel - sapphapete, kolesterooli, valgu lagunemissaaduste kõrvaldamine
  • Enneaegse vananemise ennetamine.

Mis on palju sellest:

  • Marjad: maasikad, maasikad, sõstrad, karusmarjad, ploomid
  • Puuviljad: õunad, banaanid, pirnid, papaiad, tsitrusviljad, banaanid
  • Köögiviljad: kartul, porgand, peet, küüslauk, sibul, artišokid, kõrvitsad, baklažaan, pipar, tomatipulp, kurk
  • Oad: sojaoad, läätsed, kikerherned, oad
  • Taimed: sigur, vetikad
  • Teravili: kaer, oder, nisu, tatar, lina seemned, chia
  • Pähklitest - mandlitest.

Tselluloos kaalulangus, kuidas õigesti võtta: õige jaotus

Milline on parim viis saada need 30 grammi kiudaineid? Tabelis on näha, kui palju ja kus see sisaldub grammides. Ja ma aitan sind umbes päevast jagada.

Hommikusöök: 2 täistera leiba ja madala rasvasisaldusega kodujuustu

Õhtusöök: 2 supilusikatikat ja köögiviljahauti teiseks

Õhtusöök: küpsetatud köögiviljad või köögiviljade pajaroog.

Ja lisage suupisteid, sööge üle köögivilja-, puuvilja-, peotäis pähkleid või marju. Peamiste söögikohtade juurde lisatakse midagi valku, mis sulle meeldib (liha, kala, seened). Hommikul saate juua klaasi kefiiri 1 spl. l kliid Selline toitumine on normaalne, igapäevane tervisliku eluviisi jaoks. Ja kaalulanguse korral sobivad järgmised.

Dieetkiudude toitumine

Kiud tuleks lisada igasse dieeti, isegi valku (nagu tühja kõhuga päevad või toitumise lõppedes)

Kuid on olemas spetsiaalne dieet koos kiudainetega. Mis on sisuliselt:

  • Toiduained, mis sisaldavad kiudaineid, toituvad, mistõttu on lihtsam süüa vähem kui tavaliselt ja energia ohverdamata.
  • Slimming on tingitud soolte ja keha puhastamisest, kiirendades ainevahetust.
  • Peaks olema palju vett, et kogu see kiud saaks ilma raskusteta eemaldada.
  • Lisaks võtke kuiv kiud. Nagu ma eespool ütlesin, lisatakse see pudelis 5l teelusikatäis ja lahjendatakse täiendavalt 2 tl. vees või jogurtis, kefiir ja nii jooge. Mõned retseptid soovitavad asendada jahu jahvatatud kiududega. Näiteks saate teha tavalisi pannkooke.

Kõige tavalisemad tüübid on: ohakas, kõrvits, linaseemned, kaer, nisukliid või kiud segudena.

Kõik piirangud kantakse raskustega üle, seega on parem teha ilma dieedita. Aga kuidas saavutada normaalne kaal? Selle kohta saate hea meelega öelda videole "Aktiivne kaalulanguskurss".

See mitte ainult ei räägi, vaid näitab isegi, milliseid tooteid osta, mida teha, maitsvat süüa ja uut elustiili alandada. Teie nael langes järk-järgult tagasi, see autor lubab. Sest sa ei pea, nagu ebamõistlik, dial-drop, dial-drop, kuid sa lihtsalt elada ja nautida elu.

Kursust saab alla laadida igal ajal pärast linki. Koos temaga saate võimaluse küsida autoriga küsimusi, et tutvuda uuendustega ja täiendustega.

Kust neid osta

Põhimõtteliselt on igas kaupluses toitumine või sportpita. Mõnikord on foorumi pakkumine õige.

On aeg teha oma tervisele õige valik. See ei ole liiga hilja - tegutsege! Nüüd on teile saadaval 1000-aastased retseptid. 100% looduslikest kompleksidest Trado on teie kehale parim kingitus. Alusta oma tervise taastamist juba täna!

Algus peaks olema järkjärguline, sest te kaotate kaalu ja mitte sooled. Ja sellist dieeti ei saa pikka aega istuda, sest puuduvad paljud vitamiinid ja mikroelemendid. Mitte rohkem kui 2 nädalat on võimalik.

Vastunäidustused:

rasedus, imetamine, seedetrakti haigused.

Igapäevane menüü on üsna karm, kuid samas rahuldab:

  • Hapupiima kooritud jook - 1 l
  • Kuivkiud - 8 tl.
  • Köögiviljad ja puuviljad - 2 teie valikul.

Kõik jaguneb kogu päeva jooksul, nagu soovite. Aga öösel on kefiir (või mis iganes sul on) purjus ilma kuiva seguta. Ülevaates kirjutavad nad, et võite kaotada kuni 5 kg nädalas.

See on kőik, mu kallis. Sööge õigesti. Ja kui sa kaotad kaalu, siis naudinguga!

Jagage oma lemmik artikleid sotsiaalsetes võrgustikes, tellige värskendusi.

http://smotrivita.ru/kletchatka-dlya-poxudeniya-kak-pravilno-prinimat/

Kõrge kiudude tabel

Tarbimise ökoloogia. Toit ja joogid: igaüks, kes hoolitseb oma tervise eest, peaks sisaldama toitu igapäevases toidus.

Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid

Tselluloos on üks parimaid vahendeid kehakaalu kaotamiseks ja soole normaalse funktsiooni säilitamiseks. Seetõttu peaks iga inimene, kes hoolib oma tervisest, sisaldama igapäevases toidus sisalduvaid kiude sisaldavaid toiduaineid, et eemaldada kehast toksiinid, vältimaks südame-veresoonkonna haigusi.

Tselluloos on jagatud kahte liiki:

Toidukaubad, mis sisaldavad rikkalikku kiudaineid - õunad, kapsas, tsitrusviljad, brokkoli, jahu, erinevad marjad, seemned, kaer. Seda kiudu saab muuta marmelaadseks massiks, see hoolitseb mao hoolikamalt.

Lahustumata taimkiudu leidub toidus, näiteks kaunviljades, terades (peamiselt nende kestades), köögiviljade ja puuviljade nahas.

Mis toidud sisaldavad kiudaineid

Täiskasvanud vajavad 20-30 grammi kiudaineid, et vältida seedimise, soole mikrofloora, toksiinide ja raskemetallide kõrvaldamise probleeme. Seetõttu on oluline teada, millistel toitudel on kiud.

Palju kiudaineid sisaldab:

Nimekiri toodetest, mis sisaldavad palju kiudaineid, algab juurviljadest. Porgandid, kurgid, tomatid, peet, herned, oad, brokkoli, redis - kiudainelised köögiviljad.

Kiudainet sisaldavad toidud sisaldavad ka puuvilju, marju ja pähkleid. Eriti pirn, õun, viinamarjad, virsikud, pistaatsiapähklid ja viigimarjad.

Kuid neil on kõrgeim kiudainesisaldus:

muud liiki terad.

Eriti kasulik leib kliidega.

Me juhime teie tähelepanu asjaolule, et palju kiudaineid sisaldavaid tooteid tuleks värskelt tarbida, neid ei tohi kuumtöödelda.

Vältida järgmisi lisandeid toodetes: inuliin, polüdekstroos, maltodekstriin.

Paljud inimesed tarbivad piima, kala, liha, juustu, arvades, et nad rikastavad oma keha kasulike kiududega, kuid märgime, et need on tooted, mis ei sisalda kiudaineid.

Kiu sisaldus toidus

Nimekiri kõrge kiusisaldusega toiduainetest. Kiudainesisaldus toodetes 100 grammi kohta:

Oad ja herned - 15%;

Valge riis ja nisu - 8%;

Kaer ja oder - 8–10%;

Pähklid, mandlid, oliivid -10-15%;

Värsked köögiviljad - 2–5%. Kõige rohkem kiudaineid sisaldavad köögiviljad: rohelised herned, rooskapsas, brokkoli, spargel, porgandid;

Marjad - 3–7%. Vaarikad ja murakad sisaldavad kõrgeid kiude;

Puu- ja tsitrusviljad - 5–10%. Enamik kiududest on järgmised puuviljad: banaanid, virsikud, pirnid ja õunad.

Kiudtoodete tabel

Te saate kiiresti endale dieeti, sealhulgas kiu sisaldavaid tooteid. avaldas econet.ru

Nimi

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Suured kiudtooted

Et vältida seedimist puudutavaid probleeme, peab inimene tarbima piisaval hulgal kiudaineid päevas. Veenduge, et päevane tarbimiskiirus võimaldaks toidus sisalduda kiudaineid sisaldavaid toite.

Mis on kiud?

See on spetsiaalne süsivesikute tüüp, mida nimetatakse toidulisandiks, mida inimkehas ei seedu. Nad tungivad maosse, muutuvad suhkrumolekulideks, ei lagune, eemalduvad kehast.

Fiber normaliseerib veresuhkru taset, millel on otsene mõju küllastuse ja nälja tundele. Tänu nendele erilistele süsivesikutele liigub toit mööda seedetrakti (seedetrakt). Dieetkiudude puudumine kehas kutsub esile kõhukinnisust, ainevahetuse rikkumist.

Päevane vajadus kiu järele

Toitumisspetsialistide sõnul vajavad täiskasvanud ja lapsed päevas umbes 20-30 g toidulisandit. Keskmise inimese toitumine ei sisalda reeglina tooteid, mis suudavad seda määra katta. Tavaliselt tarbivad igas vanuses inimesed maksimaalselt 15 grammi kiudaineid päevas.

Harjutus suurendab vajadust kiudaine järele. Tugikoolituses osalevate sportlaste puhul tõuseb päevamäär 38-40 g-ni, mis on tingitud mahu suurenemisest ja kalorite tarbimisest.

Kiud - sünteesitud või köögivilja?

Kiudaineid võib võtta tablettide ja spordilisandite kujul. Sünteesitud analoogid on madalamad kui taimsete kiudainete allikad. 150-200 grammises kihis moodustab purk 5-10%, st kaks päevaraha.

100 g söödalisandites, mis põhinevad lina ja ohaka seemnetel, nisu terade kooridel, kookil, on 5–15 g toidu kiudaineid. Toote koostises sisalduvad need süsivesikutena ja seetõttu sisaldab teelusikatäis 1-2 g kiudaineid.

Miks on tänapäeva mees kiudaines puudulik?

Põhjuseks on toitumine, mis koosneb maiustustest, suupistetest, rafineeritud jahu toodetest, valgetest riisist, garneeringutest, pakendatud mahlast ja muudest toodetest, millel puudub peaaegu vitamiine ja kiudaineid. Seda puudust on võimatu täita keeruliste vitamiinide ja sünteesitud kiudude võtmisega.

Kui menüüs ei ole juurvilju ja puuvilju tarbitakse suhkrustatud või muul kujul kiiresti süsivesikutega, mõjutab see negatiivselt tervist, suurendab diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise tekkimise ohtu. Selle vältimiseks on võimalik kasutada looduslikku toitu, mis moodustab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?

Kaunviljad, türgi ja tavalised herned, nisujahu, kliid ja avokaado sisaldavad oma kuivmassist umbes 10–15% toidu kiudaineid. Väike osa neist toodetest võimaldab teil saada umbes 5-10 g seda süsivesikut.

Fiber siseneb kehasse salatist, valge kapsas ja lillkapsas, koorimata kartul, maguskartul, mais, brokkoli, kõrvitsad, porgandid, rohelised oad, spargel, terved nisu-, pirni-, banaani-, õun-, maasikad, mustikad, apelsinid, maasikad, mustikad, apelsinid, rosinad, mango, pähklid.

Kiudude õige kasutamine

Liigsetel kiududel on ka negatiivsed tagajärjed. Suure koguse toidu kiu tarbimine võib põhjustada puhangut. See eriline süsivesik vähendab toitainete imendumist, mis on vajalik lihasmassi saamiseks toitvate sportlaste jaoks.

Päevamäära tarbitakse kõige rohkem mitmes etapis:

  • 5 g hommikusöögil - putru või müsli;
  • 10-15 g lõunasöögiks - oad või pruun riis, puuviljad;
  • 10 kuni 15 grammi õhtusöögil - avokaado, rohelised köögiviljad.

Menüü võib erineda. Peaasi on järgida soovitatud määra.

Fiber Tables

Tabeliandmed põhinevad "ideaalsetel indikaatoritel", neid ei saa mõista kui sajaprotsendilise tõese teabe allikat. Toidu kiudude kogus sõltub kasutatavast kasvatamismeetodist ja edasisest valmistamisest. Cooking pehmendab kiudaineid, mis võimaldab kehal kergemini seedida ja absorbeerida seda süsivesikut.

Kõik tabelid ei kehti. Paljudes greibides, mis on paigutatud kiudude allikate loendisse. Sada grammi puuvilju sisaldab maksimaalselt 1,5 g.On parem keskenduda sellele, millistel toodetel on rohkem kiude kui ainult numbrid.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Tselluloos (dieetkiud), selle normid ja roll kehas. Tselluloos kehakaalu langetamiseks. Kiudainete sisaldus toidus

Tere, kallid lugejad 24activelife.ru!

Täna räägime kiust. Me kõik kuulsime selle tähtsusest dieedis. Kuid vähesed inimesed mõistavad tänapäeva inimese kiudude tarbimise norme ja vähesed teavad, kuidas toitu kiudaineid suurendada, nii et see on ka maitsev.

Mida on vaja teada kiu tarbimise määrast, kes järgib joonist ja tervist:

1. Fiberil on positiivne mõju paljudele füsioloogilistele protsessidele;

2. Soolestikus laguneb taime kiud soolestiku bakterite poolt, mis soodustab kasulike bakterite kasvu ja paljunemist ning see omakorda aitab säilitada terve soole mikrofloora;

3. seedetraktist (GIT) sisenemine, mõnede taimsete kiudude liigid neelavad vett ja suurendavad mahtu, aidates seeläbi kaasa pikema küllastustunde saavutamisele;

4. Lisaks aeglustavad söödavate taimede kiud toitainete imendumist soolest ja takistavad veresuhkru taseme järsku suurenemist pärast sööki;

5. Ja nad kiirendavad ka toidu masside läbipääsu, toksiinide ja toksiinide eemaldamist. Nende jaoks, kes vähendavad ja kontrollivad kaalu, on kiud hädavajalik vahend.

Niisiis jätkame olulise toitainete - kiudude analüüsi:

Mis on toidu kiud või kiud?

Dieetkiud (kiud) on taimede rakuseina (puuviljade, köögiviljade ja teraviljade väliskihid) osa. Süsivesikud, mis sisaldavad kiudaineid või kiudaineid, on „head” (komplekssed) süsivesikud.

See on osa taimedest, mida keha ei seedu ega imendu, sest neid nimetatakse "ballastaineteks". Kuid kiudul on positiivne mõju paljudele füsioloogilistele protsessidele. Ja ma juba rääkisin sellest eespool.

Me saame kiudaineid ainult taimse toiduga: köögiviljad, puuviljad, rohelised ja terad. Loomsetes toodetes ei ole see. Normaalse elu jaoks peab inimene sööma oma toidulisandit.
Sajandeid tarbisid meie esivanemad palju toitu, mis sisaldas kõrge kiudaineid, teades nende kasulikke omadusi. Näiteks meie esivanemate toitumises sisaldas põllumajandustootja kuni 60 g kiudaineid päevas.

Praegune kiudude tarbimise määr:

Venemaal ja riikides peate iga päev tarbima vähemalt 30 grammi toorkiudu. See on umbes 2 kg porgandit või 2 kg apelsine.

Tavalise inimese kaasaegses toitumises on keskmiselt umbes 15 g kiudaineid. Ja kõik sellepärast, et toitumise aluseks on toidud, mis ei sisalda kiudaineid - töödeldud süsivesikud, liha, kala, piimatooted, munad jne.

Inimesed praktiliselt ei tarbi teravilja, pähkleid, puuvilju jne. (tingimusel, et tegemist on töötlemata toodetega). Siit leiate lisateavet kaasaegse toitumise puudustest.

Piisava igapäevase puuvilja- ja köögiviljatarbimise (vähemalt 400 g päevas) tarbimisega koos suure kiu toiduga on teil võimalus saada päevakiu kiudaineid, mis tagab, et teie seedimine on normaalne, teie heaolu paraneb ja teie kaal on kergem kontrollida..

Tselluloos on kollektiivne mõiste. Iga taim koosneb kiudosadest, kuid erinevates proportsioonides. Sõltuvalt sellest sõltub keha mõju vastavalt.

Kiudude liigid

Toitainete kiud lahustuvuse astme järgi jagunevad kaheks suureks rühmaks: lahustuv ja lahustumatu.

Lahustuvad kiud, nagu nimigi ütleb, on vees lahustuvad ained. Nad imavad vett ja pärasooles on bakterid peaaegu täielikult lagunenud.

Nad suurendavad märkimisväärselt mahtu, viivitavad meie mao tühjendamisega ja tekitavad seega täiuslikkuse tunnet. Soodne mõju soole motoorikale (suurenemine) ja toidu transiidi vähendamine seedetrakti kaudu. Samuti võivad nad normaliseerida veresuhkru ja kolesterooli taset.

Lahustuvad toidu kiud on järgmised: pektiinid, igemed, lima, igemed.

Pektiine esineb kõigis taimsetes saadustes, kuid need domineerivad puuviljades ja köögiviljades: õunad, tsitrusviljad, porgandid, lillkapsas ja kapsas, herned, rohelised oad, kartulid, maasikad ja maasikad.

Kaerahelbed ja muud kaeratooted ja oad leiduvad kumm, lima, kumm. Neil on ümbrisomadused ja seetõttu kasutatakse neid toidu- ja farmaatsiatööstuses emulgaatoritena, paksendajatena ja stabilisaatoritena.

Lahustumatu kiud - ei lahustu vees. Nad kiirendavad toidu liikumist läbi jämesoole ning neil on ka lahtistav toime, mistõttu aitavad nad eemaldada seedimata toidujäätmed ja toksiinid, mis on väga kasulik keha puhastamise protsessidele ja üldiseks seedimiseks.

Lahustumatud kiud on: tselluloos, pooltselluloos, ligniinid.

Tselluloos ja pooltselluloos on kõikides taimsetes saadustes, kuid teraviljas domineerivad need: kliid, teraviljad ja täistera-leib. Tselluloos soodustab peamiselt toidu masside kiiremat läbipääsu. Selle tulemusena väheneb oluliselt toksiliste ühendite viibimise aeg sooles.

Ligniine leidub paljudes toiduainetes, kuid teraviljades domineerivad need: pudrud, teraviljad, täistera-leib jne. Ligniinid seovad toksiine, baktereid, sapphappeid ja eemaldavad need kehast.

Paljude etikettide toodete koostises on tselluloos, pilt, kumm, kumm. Neid taimse päritoluga komponente kasutatakse aktiivselt toidu- ja farmaatsiatööstuses. Nagu näiteks mõned neist säilitavad toidu ühtluse, hoiavad ära paakumise ja kokkukleepumise.

Tihtipeale märgistatakse need märgistega koodidega, näiteks E460, kus söödalisandi nimel tähis E tähistab vastavust Euroopa toidustandardile ja digitaalne indeks näitab söödalisandi tüüpi. Näiteks tselluloos on E460 ja guarankummi on E412 jne.

Dieetkiud

Sest Mõned kiud (vees lahustuvad) võivad neelata vett 4–6 korda oma kaalust, seejärel täidetakse kõhtu ruum, mistõttu tekib küllastuse tunne. Ja see on väga oluline kaalu kaotavatele inimestele.

Kiudaineid sisaldavad toidud vajavad põhjalikumat närimist, mistõttu söömisprotsess on edasi lükatud ja me istusime, et meil ei olnud aega süüa.

Kiu sees ei ole praktiliselt mingeid kaloreid, kuid palju jõupingutusi tehakse selle katkestamiseks ja selle omaksvõtmiseks. Söömise ajal tarbib kiu päevamäär palju energiat, umbes nagu 20-minutilise sõidu ajal.

Fiber aitab kaasa toksiinide (mis suurendavad kaalu) eemaldamisele seedetraktist ja normaliseerib seedimist. Statistika kohaselt kannavad enamik inimesi oma soolestikus keskmiselt 3,5 kg toksiine.

Fiber-rikas toit

• Õunad ja pirnid
• kaunviljad
• Kaer
• Terved terad
• Nisukliid
• Pähklid ja seemned
• Maasikad, mustikad
• Paljud köögiviljad: porgandid, kurgid, suvikõrvits, seller, tomatid jne.

Täpsemat loetelu kiudusid sisaldavatest toodetest leiate spetsiaalsest "Toidu kiudainete sisalduse tabelist". Tabeleid saab tellida isiklikust treenerist või osaleda meie koolitustel.

Kuidas saada päevakiiri kiudaineid?

Isegi tervisliku toidu puhul ei ole õige summa kiu saamine nii lihtne. Üks unikaalsetest retseptidest, mis sisaldavad palju kiudaineid, saate lugeda meie artiklist.

Kiudoptiline päevamäär:

• 1,3 kg õunu
• 300 g täistera leiba
• 13 portsjonit puuviljasalatit (100 grammi)
• 15 portsjonit köögiviljasalatit (100 grammi)
• Umbes 1 kg pirne
• jne

Päevase kiu maksumäära saamiseks, oma seedimise parandamiseks ja kaalude korrigeerimise kontrollimiseks võite lisada oma dieeti spetsialiseeritud toiduaineid ning kvaliteetseid toidulisandeid, mis on täiendav toidulisand. Samuti tuleb kiudude normide täiendamiseks kasutada reeglit “5 portsjonit köögivilju ja puuvilju päevas”, lugege siit.

Järeldused

Kokkuvõttes võtame kokku, mida me kiududest õppisime.

  1. Tselluloos on taimede kiud, mida ei seedu ja seeditakse, kuid millel on positiivne mõju paljudele inimorganismi protsessidele. Tselluloosi leidub taimsetes toiduainetes: köögiviljades, puuviljades, rohelistes, kaunviljades ja teraviljades.
  2. Igapäevases toidus peaks olema vähemalt 30 grammi dieetkiudu. Ja see on umbes 15 portsjonit salatit (100 grammi).
  3. Kahjuks on tänapäeva elu rütmiga vähesed inimesed suutnud tarbida soovitatud kiudaineid. Tänu oma võimele hoida vett, suurenevad toidu kiud inimese seedetraktis mahu poolest. See stimuleerib soolestiku liikuvust ja kiirendab toidu läbimist.
  4. Kiud aitab ka säilitada täiskõhutunnet, vähendada söögiisu ja põletada kaloreid, mis aitab meil paremini kontrollida kaalu.
  5. Kiudude tarbimine normaliseerib soole mikrofloora, sest see interakteerub soolte bakteritega, optimeerides nende kasulikke funktsioone. Kokkuvõttes võime öelda, et kiud on meie usaldusväärne liitlane võitluses heaolu eest.

Muide, koolitusel „Räägi toitumisest EI!” Te saate õppida iseendale valima toitaineid, sealhulgas kiudaineid, vastavalt keha individuaalsetele vajadustele. Koolitus õpetab teid vähendama ja kontrollima kehakaalu korrektselt ja ilma dieedita.

See kõik on täna. Lisage toitumisse rikas kiudainetega toidud ja saavutage suurepärased tulemused joonisel! Edu teile ja hea tuju, kallid lugejad!

Et uusi artikleid ei jäta, järgige blogi uudiseid ja oma isiklikku posti!

Nagu see artikkel? Seejärel tehke järgmist.

1. pane "sarnane";

2. Retweet;

3. Jagage seda artiklit sotsiaalsetes võrgustikes;

4. Ja muidugi jätke allpool kommentaar.

http://24activelife.ru/kletchatka-pishhevye-volokna-ee-normy-i-rol-v-organizme-kletchatka-dlya-poxudeniya-soderzhanie-kletchatki-v-produktax/

Kiudaineid sisaldavad tooted

Tere kallid lugejad!

Igaüks teab, et kiud on kasulik, puhastab keha, varustab vitamiine. Igaüks teab, et kiud ja vesi on esimesed vahendid kõhukinnisuse vastu võitlemiseks. Kiudaineid sisaldavad tooted pakuvad pikka täiskõhutunnet ja normaliseerivad söögiisu ning on ka hemorroidide ja teatud tüüpi soolevähi hea ennetamine.
Kiud saadakse spetsiaalsetest toidulisanditest või toodetest. Fibre, mis on tavapärasest maitsvama toiduaine osana, ei ole vaja lisada, ja seda ei ole vaja sellele lisaks kulutada. Vaatame kõige soodsamaid tooteid, mis sisaldavad kiudaineid.

Kiudu nimetatakse seeditavaks kiuks, mis on taime söödavas osas. Nad ei ole seeditavad, sest inimese seedetrakti ensüümid ei saa neid seedida. Kuid jämesooles elavad bakterid kasutavad toitaine substraadina kiudaineid. Need lagunevad lihtsateks aineteks (lühikese ahelaga rasvhapped). Seega on bakteritega lagundatav tselluloos inimeste rasvhapete täiendavaks allikaks.

Söödavad taimeosad

Kiud on lahustuv (vees) ja lahustumatu. Enamasti on lahustumatu välimine kest (nahk) ja lahustub sisemistes osades (tselluloos).

Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada umbes 40 grammi kiudaineid meestele ja 25 naistele alla 50-aastastele. Vanematele inimestele on vaja veidi vähem kiudaineid. Toidu kiudaine maksimaalne annus, mis ei kahjusta inimeste tervist - 60 grammi.

Oluline on meeles pidada, et paljud tooted, mis on läbinud tööstusliku töötlemise, kaotavad olulise osa kiust. Seetõttu on üks toote kasulikkuse tingimustest minimaalne tööstuslik töötlemine.

Inimeste toitumise aluseks meie kultuuris on teravili ja nendest valmistatud tooted. Teravilja ja leiva valik võib oluliselt suurendada teie dieeti kiudainetega.

Loomulikult on kliid kõige rohkem kiudainesisaldus. Tegelikult on see teravilja, puuviljade ja köögiviljade kestas, lahustumatute kiudude kontsentratsioon on maksimaalne. Kliid on tööstuslikul töötlemisel teraviljast eemaldatud kest. Parim on saada kliid tervete teraviljatoodete osana.

Siis tulevad allikad, nagu oad ja kaunviljad, terved terad, köögiviljad, marjad ja puuviljad.

Lahustuv kiud võib leida

  • lina seemned
  • kaerakliid
  • jahukultuuride seemned
  • kudoonia
  • peet
  • kõrvits
  • baklažaan
  • porgandid
  • mustad ja punased sõstrad
  • karusmari
  • ploom
  • õunad
  • söödavad merevetikad

Lahustumatud kiudude parimad allikad on:

  • oad ja kaunviljad
  • terved terad ja nendest saadud tooted¹
  • popkorn
  • rohelised köögiviljad (rabarberid, rohelised oad, sellerilehed ja juur, Brüsseli idud ja pekingi kapsas, valge ja värviline)
  • baklažaan, kõrvits
  • juurviljad (nahaga)
  • seened
  • puu

¹ Tume värvi leiva valimine võib oluliselt suurendada teie päevakiu tarbimist.

Suurema selguse huvides koostati tabel, mis loetleb kõige populaarsemad kiudude allikate tooted. Tabeli sorteerimine valitakse viimase veeru järgi, mis näitab kiudude hulka grammides toote 100 kilokalori kohta. Seega on dieedi tegemine mugavam. Kiudkontsentratsioon peaks olema umbes 14 grammi 1000 kilokalori kohta.

http://zdorovajamama.com/pitanie/kazhdyj-den/produkty-soderzhaschie-kletchatku

FitAudit

Site FitAudit - teie assistent toitumise küsimustes iga päev.

Tõeline toidualane teave aitab teil kaalust alla võtta, lihasmassi saada, parandada oma tervist ja saada aktiivseks ja rõõmsaks inimeseks.

Leiad endale palju uusi tooteid, selgitage välja nende tegelikud eelised, eemaldage oma toitumisest need tooted, millised ohud pole kunagi varem teada olnud.

Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teadusuuringutel, mida võivad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.

http://fitaudit.ru/categories/fds/fiber

14 kiudainet

Kaalulangemiseks on mitmeid viise - saate arvutada kalorite, süsivesikute arvu või kaaluda toitu.

Kõik need ja paljud teised viisid töötavad mõnede inimeste jaoks ja on teiste jaoks täiesti kasutud.

Ei ole oluline, millist meetodit sa soovid vähendada kalorite kogutarbimist, sest peaaegu kõik, kes tahavad kaalust alla võtta, unustavad ühe väga olulise taimset toitu: kiudaineid.

Mis on kiud ja mida see teeb?

Kiud on taimsete süsivesikute tüüp, mis ei suuda inimkeha seedida ensüümide puudumise tõttu, mis suudab rahuldada pikka aega nälga minimaalse kalorikogusega.

Jäme kiud on soolestikus elavate bakterite toit, see aitab edendada toitu läbi seedetrakti, toetab südame-veresoonkonna tervist ja stabiilset suhkru taset, aeglustades suhkru imendumist pärast sööki.

Kui otsite lihtsat viisi kehakaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, võib kiudaine aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikust seisukohast tõestavad:

Ühes uuringus paluti kahel uuringurühmal proovida ennast kahe toitumisvõimaluse tõhususe osas. Esimesele rühmale pakuti lihtsa dieediga, millel oli suur kiudainesisaldus, subjektide eesmärk oli 30 grammi kiudaineid päevas.

Teisel rühmal oli keerulisem toitumine, sealhulgas suur hulk puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja lahja valku ning va sool, suhkur, alkohol ja rasv.

Vaatamata erinevusele toitumises, langes iga subjektide rühm peaaegu sama palju kilogramme (täpselt, teise rühma subjektid langesid 2 kg rohkem), tarbides iga päev sama koguse kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma subjektid suutsid hoida kaalu umbes 12 kuud.

Sellest järeldub, et erinevad dieedid ei mõjuta eriti kehakaalu, mistõttu keerulisemaks muuta oma elu erinevate toitumisvõimalustega, kui saate oma tavapärases söögikavas lihtsalt lisada kiudaineid.

Kui palju kiudaineid ma peaksin iga päev sööma?

Puuviljad, kiudköögiviljad, kaunviljad ja terved terad on palju kiudaineid. Aga kui esineb probleeme kiu päevamäära saavutamisega, siis võite kasutada erinevaid pulbrina valmistatud valmistooteid. Fiberpulbrit saab kergesti lisada hommikust smuuti või valgu värisemist.

Sellised toidulisandid on suurepärane toidulisandite allikas, mis on mõeldud spetsiaalselt seedetrakti korrapärase toimimise tagamiseks.

Vahepeal jõuame nende toodete juurde, mis sisaldavad suurimat kiudaineid. Siin on meie top 14 langeva kiudude nimekiri.

14 kiudainerikkaid toite, mis aitavad teil kaalust alla võtta

1. Teraviljahelbed

3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid

Vaid pool klaasist teraviljahelvest sisaldab suurt hulka kiudaineid ja võib olla suurepärane võimalus hommikusöögiks.

Lisage mõned lusikad kreekakeelset või tavalist jogurtit, kaunistage värskeid marju ja alustage oma päeva tervisega.

Ärge unustage, et teraviljahelbed on töödeldud toidud, seega vaheldumisi neid rohkem mahepõllumajanduslike toitudega, nagu näiteks idanenud terad.

2. Chia seemned

28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid

Viimastel aastatel on see supertoit muutunud väga populaarseks ja mõjuval põhjusel. Chia Seed sisaldab kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 olulist aminohapet, sealhulgas seda, mida inimkeha ei tooda. Kõik need toitained on lihaste arenguks lihtsalt olulised.

Neid saab kergesti lisada kokteilidesse, jogurtitesse, kaerahelbedesse, salatitesse ja paljudesse teistesse roogadesse. Võite isegi valmistada Chia seemne pudingut.

3. Tumesinised, väikesed valged ja kollased oad

1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2-9,6 grammi kiudaineid

Muidugi on palju kaloreid, kuid nendes on veel rohkem kiudaineid ja isegi valku.

Kõiki neid oad saab lisada küpsetatud kalkunile või kana külgliha või kasutada põhirooga tšilli ja küüslaugu kastmega.

4. Rohelised stringid

See uba on õrnama maitsega, see on õhem ja tal on väikesed herned.

Serveeri seda väärtusega aurutatud, maitsestatud sidruni koorega ja mahla ning näputäis merisoola või praetud ingveri, mee ja küüslauguga.

5. Vaarika

1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid

See on magus, mahlane ja maitsev viis, kuidas saada toidust rohkem kiudaineid. Kiud on leitud vaarika seemnetes, mis sageli kinni jäävad hammastesse ja põhjustavad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt.

See on maitsev värske, ka moosi kujul, seda võib lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sealhulgas teraviljadele, jäätisele, pudingile, pirukadele, kokteilidele jne.

6. Läätsed keedetud

1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Läätsed sisaldavad suurt hulka kiudaineid, seda on lihtne valmistada ja lisada suppidele ja salatitele. Pool tassi läätsedega leiad endiselt 9 grammi valku kena boonusena.

7. Nuut

1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need beežid herned on väga populaarsed suupistena. Neid võib praadida või küpsetada ahjus kuni merisoola lõhenemisega ja süüa mitte friikartulite, soolatud pretzelside või kreekerite asemel.

8. Blackberry

1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Murakad sisaldavad rohkesti kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi tassi kohta). Võite lisada seda smuutisidesse, kaunistada maitsvaid magustoite, segada tavalise jogurtiga või süüa värskelt.

9. Hatsinki oad

1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja valgusisaldusega. Neid saab serveerida kana ja lisada erinevaid salateid.

10. Burgul, keedetud

1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Kui sa pole kunagi toiduvalmistamiseks kasutanud burguli, on aeg proovida. See võib olla üks teie lemmik koostisosi. Natuke nagu kuskus, kuid küpseta kiiremini. 1 tass, mis suudab rahuldada pikka aega nälga, sisaldab vähem kui 200 kalorit.

Lisage sellele küpsetatud ahjus, grillitud või toores köögivili, tl oliiviõli ja sidruni või lubja mahla ning saad valmis suupisteid, mida saate kaasa võtta.

Neid toitvaid täisteratooteid saab süüa teraviljana, lisada salatitesse või kasutada külgriinana.

11. Artišokid keedetud

1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid

Keskmise suurusega artišokk on suurepärane külg roog ja iga 7 grammi kiudainega roog on alati teie toidus. Sulatatud või asemel, mida sageli serveeritakse artišokkidega, kasutage serveerimisel balsamiga äädikat või sidrunimahla ja küüslauguga segatud kreeka jogurtit.

Artisokkide valmistamiseks aastaringselt kasutage seda taime külmutatud või konserveeritud kujul.

12. Lina seemned

2 supilusikatäit, 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid

Maapähkliõli on suurepärane võimalus lisada peaaegu igale söögile rohkem kiudaineid. Nendes seemnetes leidub palju omega-3 rasvhappeid. Lisades 2 spl. kokteilis on granola või jahu küpsetamiseks roogas rohkem kui 6 grammi.

Maapinnaseemne seemned annavad roogale keerulise, pähkli maitse. Võite valmistada krõbedat kanafilee.

13. Pirnid

1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid

Järgmisel korral, kui otsustate süüa mahlast pirni, ärge katke koor maha! Enamik puuviljalisi kiude on nende nahas, eemaldades naha, mida kaotate kõige väärtuslikum.

Pirnid võivad olla värsked, lisatud puuviljasalatitele, pirukad, magustoidud ja teraviljad.

14. Avokaadod

1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid

See maagiline puuvili on tervisele väga hea, sisaldab ka kiudaineid. Seda võib kasutada majoneesi asemel paljudes salatites, teha erinevaid võileibu, kokteile, kastmeid, küpsetada, praadida ja isegi süüa.

Avokaadod ei ole just odavad puuviljad, vaid neid müüakse rohkelt kaupluste riiulitel. Sa pead teadma, kus ja kuidas valida õige puuvilja ostmisel, kuidas tükeldada keetmise ja jääkide ladustamise ajal. (Ärge mähkige kinni kile).

Kuidas alustada rohkem kiudaineid

Enne kaupluste tühjendamist, et otsida kehakaalu langetamiseks maagilisi tooteid, peaksite teadma, et te ei pea korraga oma dieeti palju kiu sisse viima, sest see võib tuua mõningaid raskusi mitte ainult teile, vaid ka teie ümbritsevatele inimestele.

Kiire dieedile ülemineku hõlbustamiseks määrake kõigepealt kindlaks, kui palju kiudu teie soolestikku kasutatakse iga päev mitme päeva jooksul, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla äärmiselt kasulik viis seda teha.

Seejärel lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja vaadake oma keha reaktsiooni. Tehke seda seni, kuni saavutate soovitatud päevadoosi.

Järgnevalt on need 3-5 grammi kiudaineid samaväärsed toidu ekvivalendiga:

  • 1 väike õun koorega: 3 grammi;
  • 1 klaas maasikat: 3 grammi;
  • 1 keskmise suurusega banaan: 3 grammi;
  • ½ tassi pasta, mis on valmistatud täistera teradest: 3 grammi;
  • 1 täistera jahu muffin: 3 grammi;
  • Tass teraviljahelvestest: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi;
  • 1 viilu täistera leiba: 3 grammi;
  • ¼ tassi keedetud läätsed: 4 grammi;
  • ¼ tassi keedetud hüatsintubasid: 3,75 grammi;
  • 28 grammi mandlit: 3,5 grammi;
  • ½ tassi keedetud herned: 4 grammi;
  • 1 väike kartul nahaga: 4 grammi;
  • 1 klaas praetud rooskapsas: 4 grammi;
  • 1 tassi brokoli: 5 grammi;
  • 2 spl. krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui sa tahad kaalust alla võtta, kui süüa rohkem kiudaineid, siis peate süüa käesolevas artiklis loetletud tooteid selle asemel, et süüa iga päev. Kuna kehakaalu langetamise protsess väheneb vähem kalorite tarbimisele.

Veel mõned nõuanded selle kohta, kuidas vähendada soovimatuid mõjusid, suurendades samal ajal tarbitava kiu kogust:

  1. Leotage kuivad oad ja keedetakse neid hästi. See aitab lõhkuda mõningaid suhkruid, mis põhjustavad ülemäärast gaasi teket ja mida nimetatakse oligosahhariidideks ning kaitsevad teid ka kõhukinnisuse eest.
  2. Ärge sööge teisi gaseerivaid toiduaineid: gaseeritud jooke, valguribasid, magusaid alkohoolseid jooke, maiustusi.
  3. Joo rohkem vett. See on vajalik kiudude lahustumiseks ja liikumiseks soolestikus, mis aitab ka vabaneda liigsest gaasist ja puhitusest.

Kui olete oma dieeti reguleerinud ja hakanud toitu sisaldava kiudaineid vastu võtma, proovige proovida kõiki ülaltoodud kõrge kiusisaldusega toite.

Nad aitavad rahuldada nälga, hoolimata sellest, et küllastumiseks on vaja ainult väikest osa, mis sisaldab minimaalselt kaloreid. Seetõttu naudi kehakaalu langetamist ja saada maksimaalset kasu oma tervisele kiu abil.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-kletchatkoj.html
Up