logo

Telli uudiskiri, ainult huvitav sisu!

Tasakaalustatud toitumine tähendab tasakaalu. Selle peamine eesmärk on säilitada kehas kasulik ja toitainete tasakaal.

Tasakaalustatud toitumine - programm, mis rõhutab loomulikku tervislikku toitu. Seda tuleks tarbida järgmiselt: valgud - 25-35%, rasvad - 25-35%, süsivesikud - 30-50%.

Peamine reegel on eemaldada menüüst kõik tervisele kahjulikud tooted. See nimekiri sisaldab keemilisi lisandeid, säilitusaineid, sünteetilisi rasvu (margariin) sisaldavaid mittelooduslikke tooteid. Samuti loobuge rasvaste toitude ja suurte suhkrukogustega toiduainetest. Milliseid toite toidus hoida? Valige looduslikud koostisosad - puuviljad, köögiviljad, teraviljad, munad, kaunviljad, pähklid, marjad, mesi, kuivatatud puuviljad, tailiha, linnuliha, kala, mereannid jne.

Õige tasakaalustatud toitumine vähendab seedetrakti koormust, puhastab toksiinide ja toksiinide keha ning säilitab noorte pikka aega.

Tasakaalustatud toitumine ja toitumine on erinevad mõisted. Toiduained pöörduvad sageli nende poole, kes tahavad kaalust alla võtta. Sageli kasutavad neid ka mõni teine ​​diabeedi-, pankreatiit-, gastriidi- või hüpertensioonirühm. See tähendab, et nad vajavad teatud dieeti ja mitte kõiki tooteid, mida neil on lubatud kasutada. Need, kes tahavad kaalust alla võtta, saavad mõnikord nii põnevaks, et nad kuulutavad end näljastreigiks ja piiravad tõsiselt nende dieeti. See toob hiljem kaasa terviseprobleeme. Tasakaalustatud toitumise korral on lugu erinev - see hõlmab erinevate koostisosade lisamist toitumisse, et säilitada valkude, rasvade ja süsivesikute kogus nõutavas koguses ja regulaarselt. See lähenemine aitab alati jääda mugavas kaalu.

Miks vajate tasakaalustatud toitumist?

Keha vajab alati suurt hulka energiat, mida ta saab koos kõigi peamiste allikate toitainetega - toiduga. Toitumise tasakaalustamine tähendab tervise, elujõulisuse ja aktiivsuse säilitamist.

Keha on konstrueeritud nii, et see vajab valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid. Tasakaalu säilitamiseks peavad kõik need jõudma teatud proportsioonidesse, mis aitavad õigeaegselt kõiki vajalikke aineid nende ettenähtud otstarbele ja tagada selle nõuetekohase toimimise.

Ettevõtte toitumisspetsialisti sõnul peab keskmise kehalise aktiivsusega inimene iga päev toitaineid vastu võtma järgmistes proportsioonides: 1 ühik valku ja rasva = 4,5 ühikut süsivesikuid. Selliste proportsioonide abil saate maksimaalselt rahuldada keha energiavajadusi.

Tasakaalustatud toitumise üldreeglid

Toodete suhe tuleks jaotada järgmiselt:

  • valgud moodustavad umbes 10–20%, neist 60% on loomsed valgud, st need, mis on leitud kala, liha, linnuliha ja piima ning 40% köögiviljade (kaunviljad, teravili, pähklid, köögiviljad ja puuviljad) puhul. ). See suhe sõltub füüsilise pingutuse intensiivsusest;
  • Ligikaudu 20–30% antakse rasvadele, 60% - taimsetele rasvadele, mis on esitatud teravilja, pähklite ja oliiviõli kujul ning 40% kergesti seeditavad loomsed rasvad, mis on rikkad kaladest ja mereannitest;
  • umbes 60% heidab süsivesikuid: 95% viitab komplekssetele süsivesikutele, 5% - lihtsatele süsivesikutele, nagu mesi, puuviljad, pähklid ja piimatooted.

Ärge unustage vee-soola tasakaalu säilitamist: juua umbes 2 liitrit vett päevas (soojuses ja füüsilise koormuse ajal - 2,5-3 liitrit) ja tarbige soola koguses, mis ei ületa 7 grammi päevas.

Ülaltoodud koostisosi süüakse kõige paremini teatud aja jooksul, nii et keha saaks soodsad ained paremini omaks võtta ja seedida. See võimaldab neil mitte rasva hoida. Kui te tasakaalustate toitumist, saate kaalulanguse!

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks naistele tähendab päevaste kalorite piiramist 200 kcal-ni. Nii saate 30 päeva jooksul vabaneda 1-1,5 kg ilma tervist ja stressi kahjustamata.

Tasakaalustatud iganädalane menüü

Dieet on raske tasakaalustada ja alati pole piisavalt aega ja teadmisi. Sellistel juhtudel muutub elutähtsaks teenus tervisliku toiduga toimetulekuks, mille programmid koosnevad kõrgelt kvalifitseeritud toitumisspetsialistidest. Kaalu säilitamiseks ja valkude, rasvade ja süsivesikute normide järgimiseks on ettevõte välja töötanud programmi „Tasakaalustatud toitumine - 2000 kcal”, mis võib olla teie igapäevane menüü:

  1. Hommikusöök: mango, vaarika ja kookospiima smuutid; kohupiima kohupiim koos rosinate ja hapukoorega.
  2. Lõunasöök: pirni viilud granaatõuna seemnetega.
  3. Lõunasöök: redis ja kurgi salat hapukoorega ja roheliste; koore supp
  4. Suupisted: tomatikastmes ploomiga hautatud marmorjas veiseliha; porgandid ja aromaatsete maitsetaimedega küpsetatud maguskartulid.
  5. Suupiste: tofu ploomi marinaadis.
  6. Õhtusöök: lõhefilee medaljonid aromaatsete maitsetaimedega; salat segatakse.

Sööge õigesti, treenige regulaarselt ja tervis on alati parim. Kas see pole elu peamine asi?

http://p-food.ru/blog/pitanie/pochemu-ratsion-cheloveka-dolzhen-byt-sbalansirovannym/

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks: teooriast praktikasse

Ainult vähesed kaalud dieediga saavutavad oma eesmärgi. Samal ajal saavad pooled pärast tavapärasele toitumisele üleminekut taas halbade kilogrammide ja isegi rohkem. Mõne puhul muutub kehakaalu langus tervise- ja terviseprobleemide halvenemiseks. Kuid kõiki neid komplikatsioone saab vältida, kui te ei kasuta dieeti ja tasakaalustatud toitumist. Ja mõista, et see ei ole nii raske, nagu see alguses võib tunduda.

Mis see on?

Tasakaalustatud toitumine on toit, mis põhineb keha normaalseks kasvuks, arenguks ja toimimiseks vajalike ainete optimaalsel tasakaalul. Samal ajal on igapäevane energiavajadus täielikult täidetud, täheldatakse õigeid BJU proportsioone, toimub küllastumine vitamiinide ja mikroelementidega. See võimaldab teil säilitada igas vanuses normaalset kaalu.

Suurenenud BMI-ga (mis see on ja kuidas määrata kindlaks vanusepiirangut, lugeda artiklist varem), nõuavad toitumisspetsialistid ja arstid mitte dieeti, vaid kasutada ära tasakaalustatud toitumise, mis võimaldab teil kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata ja hiljem kaotamata kilogrammides.

Kaalulangusprotsessi põhjustab rasvade toitumise oluline vähenemine, lihtsate süsivesikute vähenemine, BJU õige ümberjaotamine ja söögikorra järgimine. Selle tagajärjel normaliseerub ja kiirendab ainevahetus, keha peatub ja seedimine paraneb. Nädala jooksul kulutatakse rohkem kui 1 kg, kuid need on just need näitajad, mida peetakse kehakaalu kaotamiseks optimaalseks ilma tervist kahjustamata.

Tasakaalustatud toitumisteooria

See sõnastati XIX sajandi lõpus. Suureks panuseks selle arengusse tegid I. P. Pavlov, kes kirjeldas üksikasjalikult seedesüsteemi füsioloogiat. Tema sõnul on söömine võimalus säilitada kehas ühtne ja pidev molekulaarne tasakaal. Kõik kulud tuleb hüvitada uute toiduainete saabumisel.

Luuakse kvantitatiivselt väljendatud elutähtsate ainete tarbimise päevamäär. Neid mõjutavad füsioloogilised omadused (vanus ja sugu), füüsiline aktiivsus, kliimatingimused ja muud tegurid. Rohkem kui 100 aastat teooria olemasolu on neid andmeid mitu korda muudetud.

Praegu on asjakohane Vene Meditsiiniakadeemia akadeemiku A. A. Pokrovski, kes on määranud õige tasakaalustatud toitumise kui keha füsioloogilisi vajadusi rahuldava toidu optimaalse tasakaalu, avaldus. Ja see kehtib mitte ainult kasulike toitainete, vaid ka nende jäätmete kohta, mis filtreeritakse ja erituvad maksa ja neerude kaudu.

Alljärgnevas tabelis on esitatud täiskasvanute vajadus ainete ja energia järele vastavalt tasakaalustatud toitumise teooriale.

Enamik toitumisi ei suuda selle päevase tarbimisega kaalu kaotada. Tulemuseks on terviseprobleemid ja kiire kaalutõus.

1. Ratsionaalne tasakaalustatud toitumine

Selles võetakse arvesse erinevate elanikkonnarühmade toidu eripära vastavalt nende geograafilisele asukohale. Näiteks Põhja-rahvaste jaoks tähendab see rõhku lihale ja kalale ning Aafrika hõimudele, puu- ja köögiviljadele. Esimesel juhul suureneb kasutatava rasva kogus automaatselt, viimane on iseloomulik valgu miinimumile. Seetõttu ei ole Nanai köögiviljatoit (näiteks) mitte ainult kasutu, vaid ka kahjulik. Seda tegurit tuleb kaaluda dieedi ettevalmistamisel, et vähendada kaalu.

2. Funktsionaalne tasakaalustatud toitumine

Tegemist on tervisliku mõjuga toiduga, mis on nagu toidulisandid, kuid millel on erinev staatus. Reeglina läbib see pikad kliinilised uuringud ja seda kinnitavad vastavad dokumendid. Loodud looduslike koostisosade põhjal ja võimalikult lähedale looduslikele toodetele. See võib asendada mis tahes sööki. Eelkõige on selles nišis kõige heledam esindaja Energy Diet - bränd, mis pakub kaalukadu „nutikat” toitu.

Valem

Tasakaalustatud toitumise teooria kõige olulisem kontseptsioon on BJU suhe, s.o, millises proportsioonis peaks valgu, rasva ja süsivesikute sisaldus inimese igapäevases toidus olema. Klassikaline kontseptsioon määrab kiiruse 1 / 1,2 / 4, kuigi teine ​​näitaja on hiljuti enam-vähem ümardatud üheks. Teised valemid on välja pakutud:

  • 4/2/4 - katseline osa, mida ei ole veel teaduslikult kontrollitud;
  • 2/1/2 - teadmistöötajatele;
  • 2/2/5 - intensiivse füüsilise koormusega;
  • 5/1/2 - universaalne kaalukaotuse valem;
  • 2,2 / 2 / 4,5 naistele;
  • 3/2/5 - meestele.

Kasutades valemit BZHU päevasuhte arvutamiseks nende parameetrite jaoks, saate teha dieedi kaalulangus ilma tervist kahjustamata.

Näide. Kui kasutate Mifflin-San Geori valemit 30-aastase mehe jaoks, kelle kõrgus on 180 cm, kaal 90 kg ja mõõdukas aktiivsus, on BJU optimaalne suhe 120 / 35,6 / 200 (grammides). Siin näete üksikasjalikumaid arvutusi, kuidas need numbrid osutuvad, ja teada saada, kuidas tasakaalustada toitumise ja kaalulanguse vahel.

Sellise toitumise ainulaadsus on see, et seda saab praktiseerida absoluutselt kõik - nii lapsed kui ka vanad inimesed. Enamikel juhtudel on dieedid vastunäidustatud enne 18 aastat ja pärast 55 aastat. Näiteks peab ülekaalu kandev teismeline poiss valkudele järele jõudma ja süsivesikuid veidi piirama. 60-aastase naise puhul, kui ülekaalulisuse probleem ei peaks enam olema ja prioriteet peaks olema ainult tervise säilitamine ja elu pikendamine, on vaja jälgida klassikalist proportsiooni (võttes arvesse olemasolevaid haigusi ja arsti soovitusi).

Proportsioonide mitmekesisus räägib selle teooria liikuvusest. Sellel on veel üks väärtuslik vara. Energia BJU allikana vahetatakse lühikest aega.

Näide. Tavaliselt peaksid süsivesikud olema umbes 60 grammi iga 100 grammi toidu kohta ning valgud ja rasvad peaksid olema umbes 20 grammi. Otsustades kaalulangust mingi dieediga (näiteks võtta madala süsivesiku valgusisaldus), võib mõnda aega selle tasakaalu murda ilma nende ainete asendatavust silmas pidades kahjustada keha. Päevase kütteväärtusega 1500 kcal saab selle suhte ümber jaotada järgmiselt:

Lihasmassi säilitamiseks ja süsivesikute ainevahetuse säilitamiseks peaksid valgud moodustama suure osa toidust. Siiski peetakse sellist tasakaalu nõuetekohase toitumise osas tõsiselt kahjustatud ja see ei kesta liiga kaua, vastasel juhul ei saa mingil hetkel valgud ega rasvad enam katta süsivesikute puudumist, tekib energiapuudus, mis mõjutab negatiivselt mitte ainult kehakaalu langetamise protsessi, vaid ka tervisele.

Seetõttu kaotab tervislik tasakaalustatud toitumine dieedi kui kaalu kaotamise viisi. Selle teooria kohaselt piisab päevase kalorisisalduse vähendamisest ja tarbitava toidu koguse vähendamisest, kuid mitte BJU suhtarvu häirimisest.

Põhiprintsiibid

Tasakaalustatud toitumise tegemiseks kehakaalu langetamiseks peate järgima teatud reegleid.

BZHU suhe

  • 20% päevastest kaloritest;
  • 60% neist on loomse päritoluga, 40% on taimset päritolu.
  • 20% päevastest kaloritest;
  • 60% neist on taimse päritoluga, 40% loomadest (paremini seeditav, sisaldub kala- ja mereannites).
  • 60% päevastest kaloritest;
  • 95% neist on keerulised, 5% on lihtsad (millised on erinevused eraldi artiklis).

Toitlustamine

  • Hommikusöök (40% päevastest kaloritest): valgud, lihtsad ja keerulised süsivesikud.
  • Lõunasöök (5%): valgud või komplekssed süsivesikud.
  • Lõunasöök (30%): supp, valk, aedviljahelbed, puuviljajoogid.
  • Suupiste (5%): valgud või komplekssed süsivesikud.
  • Õhtusöök (20%): kergesti seeditavad valgud ja süsivesikud.

Reeglid

  1. Tasakaalustatud toitumine tähendab 5-6 sööki väikestes portsjonites.
  2. Tavalistes tingimustes juua vähemalt 2 liitrit vett. Aktiivse spordi ja soojusega - kuni 3 liitrit.
  3. Päev algab klaasitäie sooja veega. Seda on vaja juua enne iga sööki (umbes pool tundi).
  4. Ärge jooge sisaldama tahkeid toite. Neid võib kasutada mitte varem kui pool tundi.
  5. Piirata päevase soola tarbimist 7 g-ni.
  6. Ärge enne magamaminekut piisavalt. Õhtusöök umbes 3 tundi enne teda.
  7. Piirake dieeti ja kõrvaldage lõpuks sellised kahjulikud toidud nagu maiustused, kondiitritooted, kiirtoit, kiibid, kastmed, toidukaubad, liha kõrvalsaadused.
  8. Eemaldage toiduvalmistamine toiduvalmistamise meetoditest.
  9. Kehakaalu langetamiseks piisab igapäevaste kalorite vähendamisest, kuid mitte toitumisest BZHU ühegi komponendi eemaldamiseks.

Kui te kavatsete kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata ja tahate saavutada püsivaid tulemusi, peate järgima neid tasakaalustatud toitumise aluseid.

Harvardi püramiid

Esimene tasakaalustatud toitumispüramiid töötati välja Ameerika toitumisspetsialistide poolt 1992. aastal Harvardi koolis. 2007. aastal paranes, sai riikliku programmi staatuse ja sai nimeks MyPyramid.

Tasakaalustatud toitumispüramiid

I etapp (püramiidi alus)

  • komplekssed süsivesikud: leib, pasta, teravili, riis;
  • taimsed rasvad: rapsi-, maisi- ja päevalilleõlid;
  • apelsinid, arbuus, peet.

Neile, kes mängivad sporti ja kaalust alla:

  • täistera leib, poleerimata riis, kõva nisust valmistatud pasta, tatar, oder;
  • taimsed rasvad: sinep, oliiviõli, linaseemneõli;
  • tomatid, banaanid, õunad.

Söö igal söögikorral.

II etapp:

  • taimsed valgud: kaunviljad, pähklid, seemned;
  • loomsed valgud: liha, munad, kala, mereannid.

Kasutatakse kaks korda päevas.

III etapp:

Neid kasutatakse üks kord päevas.

IV etapp (püramiidi ülemine osa):

  • loomsed rasvad: punane liha, või, margariin;
  • maiustused: suhkur, kreemid, sooda;
  • küpsetamine;
  • alkoholi

Nende kasutamine peaks olema minimaalne.

Tasakaalustatud toitumise tooted

Süsivesikud

  • kaunviljad;
  • seened;
  • tume šokolaad;
  • rohelised;
  • kaer, oder, hirss;
  • jogurt;
  • kapsas, suvikõrvits, pipar, tomatid;
  • kiivi, õunad, mandariinid, ploomid;
  • pähklid;
  • leib;
  • jõhvikad, kirsid.

Oravad

  • teraviljad;
  • pähklid;
  • rasvased köögiviljad ja puuviljad;
  • külmpressitud õlid: oliiviõli, linaseemned.

BZHU üksikasjalik sisu toodetes on toodud spetsiaalsetes tabelites.

Nädala menüü nädala jaoks

Retseptid

Hommikusöök: küpsetatud juustukoogid

  • 200 g 3% kohupiima;
  • 1 muna;
  • 20 g mett;
  • 4 kuupäeva;
  • 100 g manna;
  • 50 g kooritud jahu.

Võtke kohupiima kahvlit, segage see manna. Sõida muna. Keeda saadud tainas. Loputada, vabaneda kividest ja lõigata kuupäevad peeneks. Vala lahtiselt. Lisa sulatatud mesi. Segage kõik põhjalikult, moodustage paksenenud väikesed kivid, rullige jahu. Katke küpsetusplaat pärgamendiga, asetage juustukookid. Küpseta 180 ° C juures pool tundi.

Esiteks lõunasöögiks: rohelise kreemi supp

  • 200 g brokoli;
  • 100 g sellerit;
  • 100 g spinatit;
  • 50 g porgandit;
  • 1 l vett;
  • 2 töödeldud juust;
  • rohelised

Koorige ja tükeldage köögiviljad väikesteks tükkideks. Keeda kuni valmisolekuni. Vesi, milles nad keedeti, kuivendasid. Vala uus, keeta. Lisa juust. Hoidke veel 5 minutit mõõduka kuumuse juures. Jahutage ja pekske segistis. Puista mis tahes tükeldatud rohelised.

Retseptid kõige madala kalorsusega ja maitsvatele suppidele kiireks ja efektiivseks kaalulanguseks on lingil.

Teiseks lõunasöögiks: köögivilja hautatud kala

  • 200 g turska (võite oma äranägemise järgi kala püüda);
  • 150 g suvikõrvits;
  • 100 g paprika;
  • 50 g porgandit;
  • 150 g lillkapsast;
  • 50 ml tomatipasta;
  • vesi ("silmade järgi", et katta köögiviljad).

Pange porgandid suurtesse riividesse, suvikõrvitsadesse ja paprikadesse - kuubikuteks, kapsas - väikesteks viiludeks. Pange kõik köögiviljad paksu seinaga potti, lisage vett, keedetakse 15 minutit, lõigake turskad fileed suvalisteks viiludeks, saadetakse hautatud pannile. Hoidke kaane all mõõdukal kuumusel 40 minutit, vahetult enne väljalülitamist lisage pasta.

Õhtusöök: munapuder köögiviljadega

  • 3 muna;
  • 1 tomat;
  • 1 Bulgaaria pipar;
  • 1 sibul;
  • 50 ml 3% piima.

Viiludeks lõigatud tomat, pipar - õled, sibul - poolrõngad. Pane määritud küpsetusplaat. Beat munad piimaga. Vala need köögiviljadega. Hauta eelsoojendatud ahjus 5-7 minutit.

Enne kaalulanguse dieedi valimist proovige korraldada tasakaalustatud toitumine ja hinnata selle eeliseid. Tervishoid, püsiv kehakaalu langus ja mitmekesine toitumine - see kõik võimaldab teil tunda ennast hästi ja vaadata 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Tasakaalustatud toitumine

Viimase kümne aasta jooksul võib tervise ja muude sellega seotud küsimuste osas üha sagedamini kuulda väljendit „õige tasakaalustatud toitumine”. See kontseptsioon hõlmab esmajoones tooteid, mis aitavad tervist üldiselt säilitada või mõningaid selle individuaalseid ilminguid (näiteks kaalukontroll). Lisaks on õige toitumine õige toitumine ja selle struktuur.

Sisukord:

Ainus asi, mida üldse vaevalt mainitakse, on tasakaalustatud toitumise konkreetsete näitajate kohta. Need ilmuvad peamiselt kategooria "rohkem" või "vähem". Aga näete, et lapsele rohkem ei ole sama täiskasvanu. „Rohkem“ naistele ei ole võrdne “rohkem” inimesega. Ja "rohkem" - kui palju?

Tasakaalustatud toitumise põhimõtted

Kaasaegne toitumine ei vasta täielikult keha füsioloogilistele nõuetele, kuna põllumajanduses ja toodete tööstuslikus tootmises on suur "keemiline". Keemiat kasutatakse nii maitse ja pika säilivusaja parandamiseks kui ka ühe toote tüübi mitmekesisuseks jne. Kõik see vähendab toidu "tervislikku" väärtust. Seetõttu tähendab toidu "õigsus" ja "tasakaal" kõiki vajalikke toitaineid kehasse sisenemisel õiges kvaliteedis ja koguses.

Kesk-Venemaal elava isiku tasakaalustatud toitumise põhimõtted ilma täiendava füüsilise tegevusega:

  1. Toitumise esimese seaduse range järgimine: energia tasakaal. Mitu kalorit süüakse - nii palju ära kasutatud.
  2. Toidu keemiline koostis peaks vastama teie füsioloogilistele vajadustele. See tähendab, et kui vajate iga päev teatud kogust vitamiine, siis peaksid nad tulema toidust iga päev, mitte ainult kevadel või talvel.
  3. Vastavus dieedile: toidu pidev ja optimaalne jaotumine kogu päeva jooksul. Paljud uuringud ja tähelepanekud tõestavad, et hommiku- ja lõunasöögi ajal peaksime saama umbes 70% igapäevasest toitumisest. Ja pärastlõunal ja õhtusöök jääb umbes 30%.
  4. Tervislik toitumine peaks võtma arvesse inimese seisundit, st. need on samad vanusenõuded, elamispind, kehalise aktiivsuse aste ja teised (näiteks reisides teistesse linnadesse).
  5. Minimaalne töötlemine. See ei tähenda muidugi, et sa pead kõike toores toidus sööma. Inimese seedimine ei sobi täielikult toorainetega. Lihtsalt on retsepte, kus näiteks köögiviljad esimest korda läbitakse ja seejärel keedetakse. Või tuntud konservid, eriti marineeritud. Maitsev. Tervisega seotud eeliste osas - peaaegu mitte! Mariinides hävitatakse peaaegu kõik vitamiinid täielikult.
  6. Mitmekesisus! Toit peaks olema mitmekesine, nüüd pakuvad kauplused laia valikut tooteid, köögivilju ja puuvilju, ei eita seda ise.
  7. Toidu temperatuur. Parem külm kui kuum; parem soe kui külm. Miks Kuna meie seedimise temperatuur ei ületa 45 ° C. Kõrgematel toidu temperatuuridel mõjutavad limaskestad ja seedetrakti ensüümid ja rakud hävitatakse.
  8. Optimism, positiivne ja rahulik! Eriti söögi ajal.

Tasakaalustatud toitumisstruktuur

Kuna meeste ja naiste põhiline ainevahetus erineb veidi, siis naiste tasakaalustatud toitumise normid on umbes samad kui meestel. Seetõttu on artiklis toodud arvud - meeste ja naiste keskmine. Igal juhul kompenseerib keha BJU väikese üleliigse või puuduva tervise kahjustamise, kui äkki on soov midagi süüa.

Oravad

Valk on meie keha põhielement ja toitumise kõige olulisem element! Funktsioonid räägivad nende olulisusest üksikasjalikumalt:

  • Struktuurne - kogu keha koosneb rakkudest ja rakud - valgust 80%. Dieet ei sisalda valku - keha ja elundite ehitamiseks ei ole "telliseid".

Huvitav teada! Seetõttu on Ida-Aasia elanikud (hiina, korea, jaapani jne) viimase 20–25 aasta jooksul tõusnud 10–20 cm kõrgusele, sest nad on muutunud traditsioonilisest, peamiselt süsivesikust ja toitumisest Euroopa valguks.

  • Immuunsus - meie immuunsus - ei ole pelgalt keha immuunsus nakkushaiguste suhtes. Immuunsus on spetsiaalsete rakkude ja valkude süsteem, mida toodavad immuunorganid. Need rakud ja valgud tunnevad võõra aineid ära ja kaitsevad nende vastu, et säilitada nende elujõulisus. Immuunvalkudeks on näiteks kõik tuntud lüsosüümid ja interferoon. Valgus ei ole dieedis - immuunsus puudub!
  • Transport - kõik kehas olevad ained on seotud valkudega ja kantakse üle sihtkohta. Dieet ei sisalda valku - midagi ei ole sarnane, see läbib "transiidi"!

See on oluline! Selle põhjal peaksid valgud olema 35% päevas tarbitud kogumahust kiirusega 1,2-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. See on umbes 80-120 grammi valku päevas. Piimavalgule tuleb anda valgu kogus: 20-25% - loom, 45-50% - taimset valku ja 30%.

Kes eelistab taimset toitu, saavad nad süüa veidi rohkem taimset valku. Oravameistrid on kaunviljad. Meistrite meistrid - läätsed. Kes armastab liha kööki - las nad söövad natuke rohkem loomset valku.

Miks on piimavalk oluline - üks kolmandik kogusest on umbes 35-40 grammi päevas? Inimene on imetaja olend ja piimavalk on täielikult seeditav. Ja ainult piimavalk, mida keha suudab katta teiste asendatavate valkude puudumisega, kui keegi ei seedu piimavalku, on see küsimus häiritud ainevahetusest, eriti vajalike ensüümide puudumisest. Mis muide, on ka pool valkudest. Samal ajal ei ole piima ja toodete rasvasisaldus kriitiline! Vastupidi, paksem, seda kasulikum ja see "rasvasisaldus" ei mõjuta "kaalutõusu" (ja mahtu).

Rasvad - toitumise teine ​​kõige olulisem element. Nende peamised ülesanded on:

  • Membraan. Rakumembraan, membraan, on kahekordne rasvakiht. Rakumembraan on selle linnuse sein, seda paksem ja tugevam on, seda parem. Kui toit ei ole õige (polüküllastumata) rasva, on rakumembraan õhuke ja habras. See tähendab, et viirused ja bakterid võivad selle kaudu hõlpsasti tungida.
  • Hapnik. Hapnik imendub vere ja verest transporditakse süsinikdioksiidi kopsudesse. Ja nende ülekandumine toimub läbi rasvase kihi, mis katab kopsude otsa - alveoolid. Seda kihti nimetatakse pindaktiivseks aineks. Toit ei sisalda rasva - kopsudes ei ole pindaktiivset ainet - veres ei ole hapnikku.

See on oluline! Rasv meie dieedis peaks olema 25-30% kogu toidu kogusest. Umbes 100 grammi päevas.

Piimarasv on bioloogiliselt kõige täielikum. See sisaldab kõiki hädavajalikke rasvhappeid, mis on üle 140, sealhulgas olulised. Kõigis teistes rasvades, nii loomade kui taimede puhul, on hapete kogus kuni 10%.

Süsivesikud

Me vajame energia saamiseks süsivesikuid, mille tõttu kõik meie rakud elavad, membraanid toimivad, toimub kogu ainevahetus. Kõik süsivesikud võib jagada kahte kategooriasse: aeglane ja kiire (või kerge).

Kiired süsivesikud on need, mis annavad meile kiiret energiat. Need on: 1. suhkur (sahharoos), 2. tärklis (kartul), 3. valge jahu ja kõik selle tooted; 4. banaanid on üks vähestest puuviljadest, mis ei sisalda sahharoosi, vaid fruktoos. See on kiire süsivesikute - diabeedi, ülekaalulisuse ja mahu põhjus! Ja ainult suurte energiakoormusega inimesed - raskete füüsilise tööjõuga sportlased või kiire kasvu hüppamise perioodil lapsed võivad oma süsivesikute tarbimist kiirete süsivesikute suurenemise suunas muuta. Kõik teised kodanike kategooriad peaksid vähendama kiirete süsivesikute hulka.

See on oluline! Süsivesikud toidus peaksid olema umbes 35-40% koguarvust, millest 50% annab kiire ja 50% aeglase süsivesiku.

Vesi dieedis - on, kujutavalt, mida saab pesta. Kõik Ei suppi, ei mahla ega teed - need kõik on lahendused. Eksperdid teevad erandit rohelise tee puhul, kui see on ilma suhkruta.

Kui sa tahad ennast veega juua, peate silma ees alati olema pudel või veega purk. Ta nägi - jõi paar sipi, ärkas üles - neelas. Näiteks paigutada 4-5 pooleliitrist pudelit oma asukohta (köök, ruumid, tööl jne). Niipea, kui nad nägid, tegid nad paar sippi. Nii kogutakse päeva jooksul vajalik kogus vett.

Paisumise ilmnemisel tähendab see, et teie neerud ei tööta hästi! Sellisel juhul on vaja kontrollida neerufunktsiooni ja taastada see. Tehke sõltumatu kiire analüüs. Öösel, kaks tundi enne magamaminekut, jooge kuni poolteist liitrit vett. Kui hommikul hommikul ujute - see on kella! Nii et sa pead tegema neerud.

Tasakaalustatud toitumise tooted

Allpool kirjeldatud toodete põhjal saate oma eelarve ja maitseeelistuste alusel iseseisvalt luua täieliku menüü. Kuidas kujundada oma dieeti õigesti, ajendas tervisliku toitumise põhimõtteid.

  • Munad - mis tahes vormis, vähemalt 1 päevas, tingimusel et neile ei ole allergiat.
  • Tselluloos: köögiviljad, puuviljad, kliid ja teravili.
  • Parim elav jogurt: kefiir või biokefiir, hapukoor marjadega, puuviljadega või rosinatega. Näputäis, tema moosiga. Võite teha suurepäraseid smuutisid, mis põhinevad kefiiril, lihtsa ja maitsva hommikusöögi ja suupiste.
  • Liha küpsetatakse ahjus kõige paremini fooliumis või aurutatakse. Liha söömist ei tohiks kuritarvitada, eriti rasva (sealiha, hani), parem on eelistada kana, vasikaliha.
  • Teraviljast - universaalne tatarkoostis: palju toitaineid, kuid ülejäänud teravili tuleks samuti lisada dieedile.
  • Kala Kala universaalsest makrellist. Sellel on ka suur hulk kasulikke aineid.
  • Piimatooted - kuni 500 ml piima päevas, 50–100 grammi kodujuustu ja juustu päevas, saate juua klaasi kefiiri ööks.
  • Rasvad taimeõlide kujul. 2-3 spl köögiviljasalatite kaste. Minimaalne toiduvalmistamiseks. Oluline on meeles pidada: õli peab olema rafineerimata ja desodoreeritud! See on isegi parem, kui pudelil on setted. Loomsed rasvad ei ületa 200 grammi nädalas.
  • Vitamiini- ja mineraalikompleksid, mis täiendavad toitu, mis ei ole dieedis saadaval ja normaliseerivad nende ainevahetust.

Piirata toitumist:

  • Kiired süsivesikud: kõrgekvaliteedilised jahu ja sellest valmistatud tooted, suhkur, maiustused, kondiitritooted, odav piimašokolaad, kondenspiim, moos (eriti tööstuslik);
  • Riisi manna
  • Kartul (tärklis);
  • Keedetud vorst, vorstid, mitmesugused suitsutatud liha;
  • Marinaadid;
  • Banaanid - neil on palju suhkrut;
  • Margariin ja majonees on parim, et oma dieetist täielikult eemaldada.

Kui lülitate õige tasakaalustatud toitumise ja ei jõua kiirete ja suurepäraste tulemusteni, siis korraliku ainevahetusega ei teki täiendavaid kilogramme ja sentimeetreid ning olemasolevad kaovad ilma tervist kahjustamata ja naha kahjustamiseta. Sellepärast õige toitumine - parim toitumine kehakaalu langetamiseks.

Lihtsalt olge kannatlik ja seadke endale üks aasta. Ja kui ühendate mõõduka ja pikaajalise kehalise aktiivsuse, on tulemused kiiremad ja tähtsamad! Ja peegel muutub parimaks sõbraks!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Tasakaalustatud toitumine - õige toitumine nädalas. Tasakaalustatud toitumismenüüd ja tooted

Isiku isikliku edu näitaja on tervis. Nad räägivad lõputult selle tähtsusest, kuid tahaksin eriti rõhutada tugevaid närve ja elundite ühtset tööd, mis saavutatakse õige toitumise ja füüsilise sobivusega. Tasakaalustatud toitumine tähendab selge söögikorra loomist, mis peaks sisaldama ainult organismi jaoks vajalikke toitaineid.

Ratsionaalne ja tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks

Tasakaalustatud toitumine on tervise võti. Kui menüü on ratsionaalne, läheb lisakilogramm ära, ainevahetus normaliseerub ja keha on küllastatud vitamiinide ja mineraalidega. Kui soovid kuu aja jooksul kaaluka toitumise abil kaalust alla võtta, peate õppima mõningaid reegleid, mis võimaldavad teie kehal alati olla heas korras:

  • Energia tasakaalustamine Toit muundatakse energiaks ja kui see muutub vajalikuks, jätab keha toiduks rasva kujul. Kui on vähe, siis kogunenud energia eraldatakse kehast. Ja kui sa annad kehale treeningu, peate energiat rohkem tasakaalustama.
  • Toitainete tasakaalustamine. Terve keha ei ole, kui seda ei manustataks iga päev piisavalt valkude, rasvade ja süsivesikute kogusega. Õige kogus on 55% süsivesikuid, 30% rasva ja 15% valku. Teisi toitumisstandardeid peetakse vastuvõetamatuks ning tasakaalustatud režiimi puhul loetakse seda rikkumiseks.
  • Mitmesugused tooted. Tervise säilitamiseks, eriti kui teil on vaja kaalust alla võtta, vajab inimene iga päev 60 erinevat mikroelementi, seega tuleb toitumist mitmekesistada. See on erinevate toitumiste tasakaalustatud toitumise peamine erinevus, mis nõuab paljude toodete loobumist.

Põhiprintsiibid

Kõikide maailma toitumisspetsialistide poolt vastu võetud tasakaalustatud toitumise põhimõtete klassikaline teooria on järgmine:

  1. Toidu kogus tuleb arvutada individuaalselt, sest intuitiivne võim ei sobi siin. Eriprogrammide abil on lihtne oma toitumise kalorisisaldust ja tasakaalu iseseisvalt arvutada.
  2. Toidu kvaliteet on täiuslik. Toiduained peaksid olema värsked, keedetud usaldusväärse peakokkaga või iseseisvalt, säilitatuna õigetes tingimustes ega tohi sisaldada maitsetugevdajaid. Ideaalne toit on vee, aurutatud kala või liha, kuivatatud puuviljade, mesi, köögiviljade, puuviljade pudrud.
  3. Kalorite tarbimise vähendamine tasakaalustatud toitumisega on vajalik vaid kiireloomuliste vajaduste rahuldamiseks.
  4. Fraktsioonivõimsus. Toitumisspetsialistid ütlevad, et teil on vaja süüa kuni 6 korda päevas, et mitte kunagi koormata suurema osa maos.
  5. Piirake soola ja suhkru tarbimist. Suhkur tekitab söögiisu ja soola - hüpertensiooni.

Tasakaalustatud toitumine

Iga inimese tasakaalustatud toitumine on mõeldud toitumise reguleerimiseks kvalitatiivses, kvantitatiivses mõttes, keskendudes soost, ilmastikutingimustele, vanusele ja töö spetsiifilisusele. Erinevatel toitudel on oma vitamiinide ja aminohapete suhe, mistõttu neil on inimese kehale erinev mõju. Näiteks valmistab valmis tärklise puder täielikku aminohapete kompleksi ja nisu piimapuder on tasakaalustamata aminohape.

Näide täismenüüst iga päeva ja nädala kohta

Tasakaalustatud toitumise korral sööge kindlasti järgmisi toite:

  • liha-, seene- või ubade puljongid;
  • pudrud;
  • vähese rasvasisaldusega keedetud kala või aurutatud;
  • piimatooted mis tahes koguses (va juustud);
  • leib, kliide leib;
  • kõik köögiviljad, välja arvatud spargel, redis, oad, herned;
  • kõik puuviljad, kuid viinamarjad ja banaanid on piiratud koguses;
  • gaseeritud joogid, alkohol, kohv on täielikult välistatud.

Kasutage ligikaudset tasakaalustatud menüüd. Põhitoitude vahel on lubatud suupisted: pähklid, greibid, granaatõunad, ploomid, kodujuust, jogurt ja vajadusel 1,5 liitrit vett päevas. Nädala jooksul hommikusöögiks valige:

  • klaas vähese rasvasisaldusega kefiiri koos croutoniga;
  • klaas kooritud piimaga meega;
  • klaas jogurtit ja 2 krekerit;
  • Puuvill 100 grammi ja tee.

Lõunasöök võib sisaldada 2 puuvilja või värsket mahla. Lõunasöögiks valige üks järgmistest roogadest:

  • nisutortilla, aedviljasalat, oliiviõli, 100 g keedetud liha;
  • kanaliisu supp, väikesed aurutatud kalad, must leib;
  • seene supp, spagetid roheliste ja tomatiga;
  • kana puljong, hautatud kartul porgandiga, hapnemata leib.

Tasakaalustatud õhtusöök võib olla selline (üks neljast valikust):

  • 100 grammi keedetud kanaliha, kreeka salat;
  • küpsetatud merekala, värske köögiviljasalat;
  • mereandide salat, kliide leib;
  • porgand pajaroog, värske mahl.

Õige vitamiinide, valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon

Tasakaalustatud toit peaks olema tasakaalus, seega on vajalik valgu, rasva ja süsivesikute päevane tarbimine. Üksikute elundite üldine tervis ja seisund, inimese välimus ja psühho-emotsionaalne seisund sõltuvad kõigi kolme komponendi korrapärasest tarbimisest. Valgud on keha ehitusmaterjal ja organismi bioloogilise vastuse peamine komponent. Seetõttu peaks iga päev tasakaalustatud toitumisega laual olema (vaheldumisi): seened, pähklid, munad, mereannid, piimatooted.

Rasvade puhul saab meie keha vitamiine ja rasvhappeid, mis on kogu lihas-lihaskonna jaoks oluline määrdeaine, nii et tasakaalustatud toit peaks sisaldama: avokaadot, maapähklit või oliiviõli, kašupähklid, oliivid, maapähklid, mandlid, kreeka pähklid, linnuliha, merekala. Süsivesikud - keha peamine kütus, mis toob kaasa kõik olulised funktsioonid. Peamine süsivesikute toidu ratsionaalne toitumine on: täistera-pasta, kaerahelbed, tatar-teravili, riis, köögiviljad, puuviljad, rukkileib.

Reeglid ja tasakaalustatud toitumine - põhiteooria, mõiste

Tasakaalustatud toitumise teooria ilmus umbes 200 aastat tagasi ning selle kontseptsiooni arendamisel andis olulise panuse akadeemik A. Pokrovsky. Ratsionaalse toitumise teooria olemust vähendatakse järgmiste sätetega:

  • Tasakaalustatud toitumine loetakse ideaalseks, kui toitainete vool vastab selgelt nende tarbimisele.
  • Metabolismi määravad rasvhapete, aminohapete, mineraalide, monosahhariidide, vitamiinide kontsentratsiooni tase.
  • Tasakaalustatud toitumise toit koosneb erinevatest väärtustest.
  • Toit sisaldab olulisi aineid, mis on vajalikud keha eluks, kuid mida ei saa selles tekkida.
  • Toit kõrvaldatakse organismi enda abil.

Naistele ja meestele

Erinevate eluviisidega meestele ja naistele sõltub nende vajadus tasakaalustatud toitumise järele. Vanemate inimeste jaoks vajavad nad toitumist, mis vähendab söögiisu ja kehalise aktiivsuse vähendamiseks keha koos vajalike ainetega ilma täiendavate kaloriteta. Nooremad, füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad treeningu ajal tarbimise asemel tasakaalustatud toitumist koos täiendavate kaloritega.

Lastele

Tasakaalustatud toitumine mängib olulist rolli laste täielikuks arenguks ja laste keha tugevdamiseks. Juba 5-aastaselt hakkavad seedetrakti haigused kaasaegsetes lastes ilmuma ning probleemi tipp langeb noorukieas. Selle vältimiseks on vaja juba varakult pöörata tähelepanu lapse toitumisele, mis oli tasakaalustatud rasvade, valkude, süsivesikute ja vitamiinide suhe. Arenevas organismis intensiivistuvad energia metabolismi protsessid, seetõttu on lastel toitainete vajadus suurem kui täiskasvanutel.

Teravilja, kala, liha, köögiviljad peaksid olema lapse menüüs ülimuslikud ning piima tarbimine peaks olema minimaalne. Organismi arendamine on täiesti võimatu süüa vorsti, kiibi, friikartuleid, šokolaate, magusaid gaseeritud jooke, kiirtoitu. See on otsene tee kilpnäärme haiguse, gastriidi ja nägemishäirete tekkeks. Mida dr Komarovsky mõtleb lapse tasakaalustatud toitumise kohta, vaata allpool olevat videot:

Taimetoitlastele

Kui taimetoitlane toitumine on samuti oluline tasakaalustatud toitumine, kuna selles leiduvad loomsed valgud. Kuid loodus on loonud ideaalsed tingimused taimetoitluseks, mistõttu nende tasakaalustatud toitumise ettevalmistamine ei erine tavapärasest tasakaalustatud toitumisest. Normaalne taimetoitlus ei hõlma loomaliha ja rangeid - kõik loomsed tooted: mesi, munad ja piim. Õige valgu koguse saamiseks peate süüa rohkem täisteratooteid ja kaunvilju, mis kompleksis täielikult asendavad loomsed valgud.

Dieet sportlastele

Toitumise tasakaal on sportlaste jaoks väga oluline, sest see on keha täieliku taastumise peamine tingimus pärast väsitavaid treeninguid. Ilma tasakaalustatud toitumiseta on lihaste kasv võimatu, vastasel juhul hakkab keha võtma keha ehitamiseks mõeldud valkudest energiat. Sportlase toitumist tuleks muuta ja toodete ligikaudne suhe arvutatakse järgmise valemi abil:

  • värsked puuviljad, köögiviljad - 6-10 osa toodete kogutarbimisest;
  • teravili, teravili, terad - 6–10 osa;
  • munad, linnuliha, liha - 2-3 osa;
  • piimatooted - 2-3 osa;
  • valgud peaksid olema vähemalt 12% kõigist kaloritest;
  • vesi on kõike alust ja selle puudumine nõrgendab kehalist aktiivsust, mistõttu peate juua vähemalt 2 liitrit vett päevas.
http://sovets.net/2931-sbalansirovannoe-pitanie.html

Õige tasakaalustatud toitumine

Tervise ja suurepärase füüsilise kuju säilitamiseks peate süüa õigesti. Terve tasakaalustatud toitumine aitab tugevdada immuunsüsteemi, parandab siseorganite toimimist ja parandab meeleolu. Igas vanuses on oluline hoolitseda oma toitumise eest, see aitab tervena ja ilusana viibida, tasakaalustatud toitumine on ratsionaalne suhe valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vitamiinide jaoks, mida inimene vajab päevas. Eesmärk on luua kehas toitainete tasakaal, mis vastavad täielikult inimeste vajadustele. Erinevalt erinevatest toitumistest ei ole ratsionaalsel toitumisel kaalupiiranguid. Peamised põhimõtted on ainult tervisliku toidu ajakava ja kasutamine teatavas koguses. Söögi ajakava koostamisel võetakse arvesse sugu, vanust, elukutset ja tervislikku seisundit.

Alkoholi, gaseeritud jookide, mugavusjookide, rasvaste ja vürtsikate toitude täielik eemaldamine on vajalik. Maiustusi ja praetud toitu võib süüa, kuid piiratud koguses. Soola, suhkru ja vürtside tarbimist tuleks samuti piirata ja minimeerida.

Toidu ostmisel uurige hoolikalt pakendi koostist. Ärge ostke tooteid keemiliste lisandite, säilitusainete ja sünteetiliste rasvadega. Valige GMO-sisalduseta toode, suur kogus rasva ja suhkrut. Eelistage looduslikke mereande, köögivilju, kuivatatud puuvilju, kaunvilju, mett, marju. Need tooted peaksid olema osa teie igapäevast toitumisest.

Kuidas tasakaalustada toitumist

Isik vajab iga päev palju toitaineid. Igal neist on erinev ülesanne. Rasvad, valgud ja süsivesikud on seotud uute rakkude moodustumisega, annavad ainevahetust ja on energiaallikaks. Vitamiinid ja mineraalid on immuunsuse ja üldise tervise säilitamiseks olulised.

Päeval peaksite sööma mitte rohkem kui 15% valkudest (millest pooled on taimsed valgud ja teised loomad). 1 kg kaalu moodustab 1 g valku. Selguse huvides peaks 80 kg kaaluv isik tarbima 80 grammi valku päevas. Nendest 40 g on taimsed valgud (pähklid, oad, riis) ja 40 g loomset valku (juust, kala, munad).

Sööge mitte rohkem kui 30% rasva iga päev, millest 60% on taimsed rasvad (oliiviõli, teravili, mõned köögiviljad) ja 40% loomsetest rasvadest (mereannid, tailiha). Süsivesikuid jaotatakse põhiliselt kalorite osakaaluks - 50-60%, millest 95% on keerulised süsivesikud (pasta, teravili) ja 5% on lihtsad süsivesikud (porgandid, magusad saiakesed). Ärge unustage joomist. Täiskasvanud vajab kuni kaks liitrit puhast vett päevas. Selle numbri soojuses suureneb.

Nõuetekohase imendumise jaoks süüa neid toite vastavalt kellaajale. Siis imenduvad kõik komponendid ja miski ei muutu rasvaks.

Päevase ajakava näide:

  1. Hommikusöök Esimene eine sisaldab 40% kaloreid.
  2. Teine hommikusöök Suupistevalgud ja süsivesikute toidud 100 kcal piires. Näiteks süüa pähkleid kodujuustuga.
  3. Lõunasöök sisaldab 30% kaloreid. Kindlasti süüa kuuma roogasid, köögiviljasegusid, mis sisaldavad proteiinitoidu ja magustoit magusat mahla.
  4. Lõunasöök: süsivesikud kuni 150 kcal.
  5. Õhtusöök sisaldab 20% kaloreid. Toidud peaksid olema kergesti seeditavad, ühendama süsivesikuid ja taimseid valke.

Universaalsed eeskirjad ratsionaalselt tasakaalustatud toitumise kohta

Tänu õigele tasakaalustatud toitumisele töötab keha hästi. Toodete vastuvõtmise režiimi korraldamisel kehtivad mitmed põhireeglid:

  1. juua looduslikke mahla, kompoti, sigurit, tarretist;
  2. enne magamaminekut ei piisa;
  3. Jälgige alati vanasõna „Kui ma söön, ma olen kurt ja loll“ - vestlus ja filmi vaatamine ei tohi olla segaduses;
  4. pärast treeningut saate süüa tunni pärast;
  5. Hoidke toitu ja keedetud toitu õigetes tingimustes. Sa ei saa süüa rikutud toite või toiduaineid, mis on aegunud;
  6. süüa väikesi portsjoneid 5-6 korda päevas. Ärge koormake mao ühe suure koguse toiduga;
  7. küpseta, keeta. Marinaad ja säilitusained ei kasuta. Majonees on parem asendada taimeõliga;
  8. Vältida vitamiinipuudust (vitamiinide puudumine);
  9. pool tundi pärast ärkamist, et juua klaasi sooja vett;
  10. Ärge tarbige rohkem kaloreid kui keha tarbib: keskmiselt 2000 kcal päevas.

Energia tarbimine

Kui palju energiat inimene vajab päevas, sõltub tema vanusest, soost ja tegevuse liigist. Toit peaks kompenseerima energiakulud. Spordi- või füüsilise tööga seotud inimesed vajavad 4000 kcal päevas. Teadmistöötajad on kaks korda vähem - 2000-2500 kcal. See on tingitud nende istuvast tegevusest. Vanuse tõttu väheneb energiatarbimine. Meestel on 5–10% vahetuse tasemest kõrgem kui naistel, et täita tarbitud energiat, peate järgima allpool toodud ajakava.

Toiterežiim

Söögiplaan aitab kehal tõhusamalt töötada. Kui te selle juurde jääte, siis teatud tundidel, isegi enne toidu tarbimist, hakkavad maos tekkima vajalikud ensüümid. See parandab seedimist.

Nõuanded järgimiseks:

  1. Sööge iga päev samal ajal pärast klaasi veega joomist. Võtke 4-5 tunni pikkune paus. Soovitatav on suupiste kaks tundi pärast peamist sööki.
  2. Kaks tundi enne magamaminekut ei saa süüa. On lubatud juua klaasi kefiiri.
  3. Pärast ärkamist saate hommikusööki pool tundi.
  4. Ärge jooge ajal jooge vedelikke.

Hommikune hommikusöök on kella 7.00 kuni 9.00. Sööge paremini kella 12.00-14.00. Sel ajal on keha hästi lagundatud rasvad ja valgud. Te peate õhtusööki 18.00-19.00, mitte enne magamaminekut.

Peatoidu vahel valmistage väikesed suupisted. See aitab säästa energiat kogu päeva. On kasulik süüa mõned puuviljad, juua jogurtit või kefiiri.

Näide nädala ratsionaalsest menüüst

Hommikusöök:

  • putru mee või juustuga, puuviljamahlaga;
  • võileib juustuga, oranž, tee;
  • kodujuustu, roheline tee, pähklid;
  • 2 munast omlett, murekook, tee;
  • pannkoogid juustuga, mandariinidega, looduslik kohv.

Lõunasöögiks sobivad toidud:

  • kana supp nuudlitega, köögiviljasalat, küpsetatud kalkun;
  • seente supp juurviljahelbega, puuviljadega, mahlaga;
  • tatar supp, veiseliha, kaerahelbed, marja mahl;
  • köögiviljasupp, aurutatud kala, hapnemata leib (või leib), hautatud puuvili;
  • hautatud oad, keedetud liha, köögiviljasalat, puuviljad.

Söögid, mida valmistame õhtusöögiks:

  • mereannid, salat, juustu ja porgandiga, kompott;
  • vee puder, köögiviljasalat;
  • Kreeka salat, keedetud kana, tee;
  • salat (päevalilleõli), küpsetatud lõhe, 100 g kodujuustu;
  • aurutatud köögiviljad, tarretised.

Käesolevas artiklis uurisime üksikasjalikult, milline on tasakaalustatud toitumine, ja andis ka näite sellest, millist menüüd saab nädalaseks süüa.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Tasakaalustatud toitumine

Tasakaalustatud toitumine on selline, mis tagab kogu keha toitainete täieliku ja õige suhe: valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid, mikroelemendid ja mineraalid. Seda on vaja süüa väikeste portsjonite kaupa ja vastavalt 4-5 söögikorrale. Lisaks peab see arvestama iga inimese vanuse ja individuaalsete energiavajadustega.

Tasakaalustatud toitumise põhireeglid

Tasakaalustatud toitumine on selline, kus rasvade, valkude ja süsivesikute päevane suhe on 1: 1: 4. Selleks võite ette kujutada plaadi, mis on tinglikult jagatud kolmeks võrdseks osaks: kaks neist peavad täitma süsivesikuid ja ülejäänud peavad olema valkude ja rasvade vahel võrdselt jagatud.

Tasakaalustatud toitumist tuleb muuta. See sisaldab:

  • madala rasvasisaldusega liha ja kala;
  • köögiviljad, kaunviljad ja rohelised;
  • puuviljad ja marjad;
  • igat liiki pähklid;
  • madala rasvasisaldusega ja madala rasvasisaldusega piimatooted;
  • täistera ja rukkileib;
  • kõva nisu pasta;
  • pudrud;
  • kliid;
  • igasugune tee, vesi ilma gaasita, kompotid, värsked mahlad ja smuutid.

Tasakaalustatud toitumise järgimine on vaja vähendada alkoholi tarbimist miinimumini ja mitte suitsetada. Lisaks ei tohi toiduvalmistamisel soola ja suhkrut kuritarvitada. Praetud, rasvaseid ja vürtsikaid toite võib süüa mitte rohkem kui üks kord nädalas. Tooted võivad olla keedetud, hautatud, küpsetatud fooliumis ja aurutatud. Toores köögivili ja puuviljad on kasulikumad kui kuumtöödeldud.

Tasakaalustatud toit kõrvaldab täielikult kiirtoidu ja magusad gaseeritud joogid. Samuti peate olema ettevaatlik saia, küpsetamise, kohvi, marineeritud ja konserveeritud toodetega. Eelistatud on mõru šokolaadi andmine. Vürtse ja maitseaineid tuleks kasutada säästlikult.

Kõik tasakaalustatud toidus olevad toidud peaksid olema looduslikud, puhtad, kvaliteetsed ja värsked. Pikaajaline ladustamine külmkapis hävitab kasulikud ained. On parem unustada majoneesi, asendades selle taimeõlidega ja sidrunimahlaga.

Tasakaalustatud toitumisega tarbitav päevane kalorite koguhulk ei tohi ületada teatud vanuse, soo ja kehalise aktiivsuse normi ülempiiri. Põhimõtteliselt on see näitaja vahemikus 1200-2000 kcal. Hommikusöögist tuleb arvestada umbes 40–45% neist.

Allpool esitatud kahes tasakaalustatud toitumise variandis lubatakse dieedil mõnevõrra muutuda, lähtudes nende maitseelistustest. Samuti saate seda ise teha, kuid järgides kõiki reegleid ja soovitusi.

Proovige iganädalast tasakaalustatud toitumismenüüd kehakaalu langetamiseks

  • Hommikusöök: klaas värsket või vett tühja kõhuga, kaerahelbed vees mesi ja hakitud pähklid, rukkileib.
  • Lõunasöök: keskmine õun.
  • Lõunasöök: aurutatud või hautatud kala, magustamata tee, keedetud kartul ja rohelised.
  • Lõunasöök: kefiir.
  • Õhtusöök: aurustati mis tahes mitte-tärklisega köögivilju.
  • Hommikusöök: 90-110 g madala rasvasisaldusega kodujuust kuivatatud puuviljadega, roheline tee, kõvaks keedetud muna.
  • Teine hommikusöök: kõik marjad jahvatatakse lusikaga mett.
  • Lõunasöök: 40-60 g keedetud vasikaliha, köögiviljasupp, värske.
  • Ohutu, kõik magustamata puuviljad.
  • Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust või kefiir, pool küpsetatud avokaado.
  • Hommikusöök: paar teravilja leiba või röstsaia vähese rasvasisaldusega juustuga, tee koos melissiga, piparmündi või ingveriga.
  • Teine hommikusöök: suur oranž.
  • Lõunasöök: 140-210 g keedetud kana, aurutatud spargelkapsas või spargel, tsitrusviljad.
  • Lõunasöök: kefiir.
  • Õhtusöök: rukkileib ja köögiviljasalat.

4. päeva tasakaalustatud toitumine

  • Hommikusöök: paar teravilja leiba, madala rasvasisaldusega jogurt, värske.
  • Teine hommikusöök: kuivatatud puuviljad või marjad jahvatatud meega.
  • Lõunasöök: tee sidruniga, köögiviljasalat, 130-160 g küpsetatud või keedetud kala (soovitavalt punane).
  • Lõunasöök: 70 g kodujuustu.
  • Õhtusöök: keedetud kanarind koos värskete maitsetaimedega.
  • Hommikusöök: roheline tee, paar viilu vähese rasvasisaldusega juust, mis on keedetud vees, mis tahes teravili kuivatatud puuviljadega.
  • Teine hommikusöök: looduslik magustamata jogurt.
  • Lõunasöök: kerge supp või kana puljong, aurutatud köögiviljakast (suvikõrvits, porgand, punane pipar, rohelised, baklažaan, sibul jne).
  • Lõunasöök: kefiir.
  • Õhtusöök: 140-160 g kalafileed või vähese rasvasisaldusega kodujuustu.
  • Hommikusöök: 90-110 g keedetud kana, rohelist teed, teraviljatükki.
  • Lõunasöök: keskmine õun.
  • Lõunasöök: köögiviljasalat fetajuustuga, 140 g tomatipasta, piparmündi või värske tee.
  • Suupiste: valik - greip, apelsin, mango, virsik.
  • Õhtusöök: ryazhenka ja valgu värisemine või magustamata joogijogurt.
  • Hommikusöök: granola, õun, vesi või värske.
  • Teine hommikusöök: pähklite ja kuivatatud puuviljade segu.
  • Lõunasöök: 140-160 grammi tailiha, aurutatud lillkapsas ja brokkoli, gaasita.
  • Lõunasöök: madala rasvasisaldusega jogurt või kefiir.
  • Õhtusöök: uba ja punane pipar salat.

Tasakaalustatud toitumise menüü esitatud versioon aitab kehakaalu järk-järgult kaotada, tagades samal ajal kehale kõik vajalikud toitained. Lisaks nendele toodetele on väga oluline juua iga päev vähemalt 1,5 liitrit vett (gaseerimata).

Näidatakse iganädalaselt tasakaalustatud toitumismenüüd kehakaalu säilitamiseks

  • Hommikusöök: tee ja kohupiim koos kuivatatud puuviljadega.
  • Teine hommikusöök: loomulik joogijogurt ja suur oranž.
  • Lõunasöök: tatar koos madala rasvasisaldusega keedetud liha, köögiviljasalatiga (soovitavalt linaseemneõli), viil terve teraga leib.
  • Lõunasöök: käputäis mandleid ja granaatõunamahla.
  • Õhtusöök: kõik aurutatud köögiviljad (vähemalt 3 liiki).
  • Hommikusöök: 2-4 viilu juustu, taimeteed, mesi ja jahvatatud puuviljad või marjad.
  • Teine hommikusöök: suured õunad ja pähklid.
  • Lõunasöök: supp liha puljongiga, aurutatud või küpsetatud kala, hapnemata leiva viil.
  • Lõunasöök: kefiir.
  • Õhtusöök: kreeka salat või värske köögivilja salat, keedetud kana.
  • Hommikusöök: röstsai, munapuder, 2 munast, värske.
  • Teine hommikusöök: küps avokaado.
  • Lõunasöök: spagetid maitsetaimede ja kastmega, seente supp.
  • Ohutu, kodujuust.
  • Õhtusöök: osa hautatud või keedetud lihast koos vinigrettiga.

4. päeva tasakaalustatud toitumine

  • Hommikusöök: tee, kohupiim, piimaga müsli.
  • Lõunasöök: maksimaalselt paar klaasi marju.
  • Lõunasöök: lasagna või paella, spinati supp.
  • Suupiste: magustamata joogijogurt.
  • Õhtusöök: roheliste fooliumiga küpsetatud lõhe.
  • Hommikusöök: tee sidruniga, kaerahelbed meega ja hakitud mandlitega.
  • Teine hommikusöök: smuutisid.
  • Lõunasöök: keedetud või hautatud kartul, porgand ja rohelised, kanaliha.
  • Ohutu, kodujuust.
  • Õhtusöök: paar viilu kliidist leiba, merevetika salatit ja mereande.
  • Hommikusöök: paar röstsaia vähese rasvasisaldusega juustuga, värske.
  • Teine hommikusöök: küps suur granaatõun.
  • Õhtusöök: keedetud oad, vähese rasvasisaldusega keedetud liha.
  • Tee aeg: käputäis kuivatatud puuvilju.
  • Õhtusöök: taimsed salat täis taimeõli.
  • Hommikusöök: piim ja tatar putru.
  • Teine hommikusöök: käputäis sarapuupähklid.
  • Lõunasöök: tomat, köögiviljasupp, keedetud kala või liha, terve tera leiba.
  • Lõunasöök: suur greip.
  • Õhtusöök: kõik värsked ja porgandipottid.

Lisaks eeltoodule peab nädala igapäevane toitumine tasakaalustatud toitumisega lisama vähemalt 1,5 liitrit puhast gaseerimata vett.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html
Up