logo

Määra eesmärk kaaluda? Sööge õigeid toite. Loendame top 20 toodet kaalutõusuks! Ärge unustage, et õige toitumine on 80% edu. Ma, selle saidi looja - elav näide. Ma hoidsin dieeti süües nii nagu oodatud ja kõik oli korras, tasub tööd vahetada ja hakata sööma 2 kuu jooksul kohutavalt 7 kg lendas ära. Muide, üldjoontes selle aja jooksul, mil me kirjutasime selles artiklis, massikogumisprotsessi ja koolitust.

1. EGGID

Tervetel munadel on palju valke (6–8 grammi ühes munas), mis sisaldab palju vitamiine, tsinki, rauda ja kaltsiumi. See muudab need üheks lihaste ehitamiseks kõige olulisemaks ja tasakaalustatumaks toiduks.

2. CHICKEN BREAST

Iga 100 grammi kanarinda kohta saad 30 grammi valku minimaalse rasvasisaldusega. Kana rinnad on suhteliselt odav, neid on lihtne valmistada ja neid saab kätte toimetada mitmel viisil.

3. Vesi

Kuigi vesi ei ole toit, on hüdratatsioon oluline lihaste ehitamise osa. Meie keha on 70% vett ja lihasmass on 75%. Piisava vee tarbimine suurendab jõudu, suurendab energia taset ja soodustab nõuetekohast seedimist. Proovige juua umbes 0,6 ml vett kehakaalu kilogrammi kohta.

4. KALAÕLI

Kalaõli on põletikuvastaste omadustega, mis võimaldavad kehal pärast rasket treeningut kiiremini taastuda. See tähendab, et saate treenida sagedamini. Lisaks võib kalaõli kiirendada ka teie ainevahetust. Nii saate lihaste leevendamiseks näidata mitte ainult lihasmassi, vaid ka subkutaansete rasvavarude kõrvaldamist.

5. BEEF

Orgaaniline veiseliha (kasvatatud karjamaadel) sisaldab omega-3 rasvhappeid, sisaldab 400% rohkem A-vitamiini (beetakaroteen) ja E-vitamiini. Veiseliha on suurepärane kvaliteetse valgu allikas.

6. TÜRGI

Türgi on lihaskasvu jaoks üks kõige vähem hinnatud toiduaineid. Türgi on fantastiline valguallikas ja 11 vitamiini ja mineraalaineid. Samuti on rikas seleeni, mis mõnede uuringute kohaselt võib isegi mõnda tüüpi vähki võita.

7. ROHELINE

Tatar - süsivesikute allikas, mis aitab luua lihasmassi. 100 grammi tatar sisaldab 18 grammi valku, mille bioloogiline väärtus on üle 90%! Seda võib seletada kõigi oluliste aminohapete suure kontsentratsiooniga. Tatar võib olla suurepärane lisand teie lihaste kasvu toitumisele.

8. kaerahelbed

Kaerahelbed on tervisliku toitumise asendamatu osa. Terve tera kaer ühendab süsivesikuid, kiudaineid, valke, mineraale ja vitamiine. Veelgi enam, süsivesikud on "aeglased", see tähendab, et te jääte täis pikemaks ajaks ja säilitate veres püsiva suhkru taseme.

9. Ananass

Ananassid on rikkalik proteolüütiliste seedetrakti ensüümide allikas, mida nimetatakse bromelainiks. See ensüüm vähendab lihaste põletikku, laguneb rasvad, osaleb valkude ja süsivesikute ainevahetuses. See teeb ananassi suureks täienduseks treeningjärgsele toitumisele.

10. SPINAT

Rutgersi Ülikooli teadlased määrasid 2008. aastal, et spinatis sisalduvad fütoekdüsteroidid võivad suurendada lihaste kasvu 20% võrra! Selle mõju saavutamiseks peate sööma 2 kg spinatit päevas.

11. BATT (SWEET POTATO)

Süsivesikud on teie organismi peamine toitainesisaldus ja aitavad kaasa ka lihaste kasvule. Batat on üks parimaid võimalusi lihaste ehitamiseks energia ja kütuse täiendamiseks. Lisaks on see täis vitamiine ja mineraalaineid, samuti aitab yam säilitada normaalset veresuhkru taset ja säilitada kauem tunne.

12. SALMON

Lõhe on võimas valguallikas ja ideaalne omega-3 rasvhapete allikas. See kahekordne punch aitab teil luua unistuste lihaseid. Lõhe võib samuti aidata kiirendada ainevahetust, aidates kaasa kiirematele tulemustele.

13. SERUM PROTEIN

Vadakuvalk on “kiire” valk, mida kõige paremini pärast treeningut tarbitakse. See sisaldab aminohappeid, mis on olulised lihaste ehitamisel ja säilitamisel. Vadakuvalgu parim külg on kõrge bioloogilise väärtusega.

14. JUURDEPÄÄSUD

Brokkoli on rikas väärtuslike kiudainetega. Sa peaksid iga päev sööma köögivilju (brokkoli, spargel, spinat, tomatid, paprika, sibul), lihtsalt vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete paremat allikat.

15. BROWN RICE

Pruun (poleerimata) riis on tervisliku toitumise ja toitumise väärtuslik osa lihaste kasvuks. 100 grammi riisi sisaldab 4 grammi kiudaineid ja 8 grammi valku.

16. CRAFT

Talujuust on üks parimaid lihaste ehitustooteid. Ainult 100 grammi kodujuustu annab teile 28 grammi väärtuslikku valku. Samuti on juust väärtuslik, sest see koosneb "kiire" ja "aeglase" valgu kombinatsioonist.

17. ŠOKOLAAT

Tundub, et see on liiga hea uudis. Kuid šokolaad aitab teil lihaseid ehitada. International Journal of Sports Nutritionis avaldatud uuringus osutus šokolaad sama tõhusaks kui spordijookid. See avaldab positiivset mõju teostatud harjutuste koguhulgale ja välistab väsimuse.

18. FAST RED MEAT

Punane liha - lahja, lahja liha ja aminohapete täisallikas. Liha sisaldab ka B-grupi vitamiine, rauda, ​​fosforit, seleeni, tsinki, vaske ja kreatiini.

19. BOBE

Kaunviljad (oad, herned, läätsed, kikerherned) - liha alternatiivne taimetoidule. Kaunviljad sisaldavad palju valku, mis on lihaskasvuks vajalik. Lisaks varustavad need tooted valku, häirimata insuliini normaalset taset veres.

20. NUTS

Pähklid tagavad hea valgu ja tervislike rasvade pakkumise. Nad on ka rikas E-vitamiiniga, mis on kõige kasulikum lihastele. Pähklid on võimas antioksüdant, mis võitleb vabade radikaalidega ja aitab teil pärast treeninguid kiiremini taastuda.

http://shrdd.ru/top-20-luchshih-produktov-dlya-nabora-massy/

12 kasulikku ja odavat toodet lihasmassi saamiseks

12 toidu ideed, et lisada paar kilo

Meie ühiskonnas, mis on kinnistunud sihvate arvudega, tahab harva keegi kaalust alla võtta. Aga kui te olete karm ja isegi suure ainevahetusega, on väga raske saada vähemalt kilogrammi lihaseid.

Loomulikult peate lihasmassi saamiseks toitu tarbima, see on ilmselge lahendus, aga mis täpselt peaks süüa? Sa ei taha sattuda rämpstoidu lõksu, sest tühjad kalorid ei aita teil lihaseid ehitada, kuid nad võivad lisada ekstra rasva.

Sa pead leidma midagi, mis sulle meeldib, mida saate endale lubada, mis on sulle kasulik.

Siin on parimad tooted lihasmassi saamiseks, see on valik kasulikke tooteid lihaste, mitte rasva kujul. Lisage mõned neist oma igapäevasele toitumisele ja te näete imesid. Kuid pidage meeles, et tõsiste tulemuste puhul ei saa te ilma regulaarsete treeninguteta ja õiget režiimi teha.

Esiteks veenduge, et sööte head toitu. Kui soovid kaaluda tervislike toitude söömisega, peate hoolitsema ka selle eest, et toit oleks tasakaalus.

Iga söögikord peaks sisaldama vähemalt ühte süsivesikute, valkude ja taimse päritolu. Ligikaudu proportsioonid peaksid olema järgmised:

  • 50-60% - süsivesikud
  • 30% - valke
  • 20–10 - tervislikud rasvad

Me kirjeldame üksikasjalikumalt, kuidas õigesti koostada toiduvaliku ja kui palju kaloreid tarbida.

Samal ajal lugege, milline valk on ja milleks see on, kui harjutate lihaseid.

Parimad tooted lihasmassi saamiseks

Vahepeal olgem, millised tooted aitavad kaasa lihaste kasvule ja on samal ajal odavad, et igaüks saaks neid endale lubada.

1. Riis: odav toode lihaste kiireks suurendamiseks

Riis on üks maailma kõige populaarsemaid teraviljaid ja see on täis uskumatult palju energiat. 100 g riisi sisaldab umbes 130 kalorit. Lisaks on see väga odav toit.

Lihtsalt lisades rikkalikku riisi serveerimist teie toidule, võib lisada sadu täiendavaid kaloreid. Lisaks on see väga kergesti seeditav teraviljatoode.

Riis sisaldab palju olulisi vitamiine, nagu tiamiin ja niatsiin. Küpsetamine on lihtne ja kiire.

Toitumisalane nõuanne: näiteks ubade ja riisiga burrito täidetakse rohkelt valku sisaldava energiaga. Maitsva ja kasuliku riisi kasutamise variandina.

Tatar: maitsev, kasulik, üks parimaid tooteid kaalutõusuks

Tataripuder on suurepärane süsivesikute kompleks. See ei ole ainult maitsev hommikusöök, vaid täidab ka energia, kiu ja aminohappeid lihaskasvuks. Tatarite tuumade kalorisisaldus on 313 kcal 100 grammi toote kohta ja see ei sisalda piima! Tatar sisaldab beetakaroteeni, vitamiine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H ja PP ning peaaegu kõiki inimkeha jaoks vajalikke mineraale: kaaliumi, magneesiumi, tsinki, seleeni, vaske ja mangaan, raud, kloor ja väävel, jood, kroom, fluor, molübdeen, boor ja vanadiin, tina ja titaan, räni, koobalt, nikkel.

Veel üks peamine tatar-eelise kasutamine lihasmassi saamiseks on see, et see sisaldab umbes 20 grammi valku (100 grammi kuiva toote kohta), mille bioloogiline väärtus ületab 90%.

Võite süüa tatar putru 2 korda päevas, soovitavalt hommikul ja lõuna ajal, kuid mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut.

Maapähklivõi: kõrge kalorsusega ja valgusisaldusega

Leiad maapähklivõi peaaegu kõikides kaalutõusude toitude nimekirjades ja see pole seal midagi.

Üks supilusikatäis sisaldab 90 kalorit, 4 grammi valku ja 3 grammi süsivesikuid ning selle maitse on raske mitte armastada.

Maapähklivõi sisaldab mõningaid küllastunud rasva, nii et ärge seda liiga palju ära veetke, vaid põhimõtteliselt on see tervislik kaalutõus toode, mida soovitatakse tavalisele toidule lisada.

Maapähklivõi läheb ka selle loendi järgmise elemendiga väga hästi.

Banaanid: tihe suupiste

Banaanidel on palju eeliseid: taskukohane, mugav ja väga maitsev! Keskmine banaan on suurepärane toit kaaluks, sest see sisaldab umbes 100 kalorit.

Banaanid sisaldavad ka teie dieeti sisaldavat kiudaineid ja suurt osa kaaliumisisaldusega vitamiine.

Kuid banaanid sisaldavad palju suhkrut. Seetõttu soovitatakse neid kasutada pärast treeningut, kui keha vajab energiat. Samuti on soovitatav korraga mitte süüa kuut tükki, isegi kui need on väga maitsvad.

Tuunikala: valgusisaldusega toode, millel on terved rasvad

Kuna see on kala, on tuunikala väga kasulikku valku sisaldav, sisaldab palju eeterlikke õlisid, tänu millele töötab teie keha tõhusalt.

Tuunikala on väga lihtne valmistada (kui seda süüa konservitoiduna) ja seda kasutatakse paljudes erinevates roogades, nii et seda on lihtne lisada oma dieeti.

Kas olete kunagi proovinud grillitud tuunikala? See on hämmastavalt maitsev!

Tuunikala on tervislik ja odav toit kiireks kaalutõusuks, see on väga hea valguallikas, mistõttu on soovitatav lisada oma dieeti rohkem.

Täispiim / sojapiim: kiire, odav ja mugav

Suur hulk piima on üks mugavama energiaallikaid.

Klaas täispiima sisaldab umbes 150 kalorit, samuti 8 grammi valku! On selge, et see on teie toitumisele kõige lihtsam asi.

Kui te olete laktoositalumatus, on soja või mandli piim suurepärane valik. Soja on ka energiakasulik, 130 kalorit ühe tassi kohta ja see on ligikaudu võrdne valkuga.

Nagu tavaline piim, sisaldab sojapiim mõningaid rasva, kuid see pole nii halb. Te ei joo seda liitrit päevas? Ei, aga prillid paistavad kindlasti suurt erinevust.

Kana: odav valguallikas, ideaalne kaalutõusuks

Kana on lihaskasvuks kõige kvaliteetsema valgu kõige kättesaadavam allikas.

Nagu tabelist näha, on kana valkude poolest rikas, kuna see ei ole valmis, mida teha on üsna lihtne.

Kanarinda peetakse toiduks, sest see ei sisalda peaaegu rasva ega süsivesikuid. Kalorikanafilee on 113 kcal 100 grammi toote kohta. See sisaldab ka mineraale: kaaliumi, magneesiumi, tsinki, seleeni, vaske ja mangaani, rauda, ​​kloori ja väävlit, koobaltit, fosforit ja naatriumi. Kana liha on teiste lihatüüpide hulgas valgu ja rasva protsentides, 24% kergesti seeduvatest valkudest moodustab vähem kui 2% rasva, mis muudab rinnaga naha ideaalseks toiduks kulturistidele, kes peavad suurendama lihasmassi (valgu tarbimise tõttu). ), ilma rasva lisamata.

Munad: kõrge kalorsusega toiduained, mis võimaldavad kiiret kehakaalu

Munad on super toitev toit ja sel põhjusel pakuvad kõige populaarsemad hommikusöögid: nad pakuvad kehale olulisi toitaineid ja energiat, mis on piisav terve päeva jaoks.

Munad on suurepärased ja tervislikud toidud kaalutõusuks, sest need on odavad, kergesti kättesaadavad ja neil on palju toiduvalmistamisvõimalusi, seega ärge unustage.

Üks muna sisaldab umbes 75 kalorit koos 5 grammi rasva ja 6 grammi valku ning vitamiine - B-12.

Kolesterooli tõttu ei ole soovitatav neid rohkem kui kaks korda päevas süüa, kuid munade mitu korda nädalas söömine võib olla hea harjumus ja see aitab kindlasti ka kaalutõusu eesmärgil.

Pähklid: väga hea, kaloririkas toiteallikas

Pähklid sisaldavad kõige suurema koguse energia oma kehakaalu hulka ja muidugi üks kõige kasulikumaid kaloreid.

Näiteks 100 grammil makadamiapähklitel on üle 700 kalori! See on kasulik kaltsiumi- ja kiudaineroog.

Need on suurepärane valik neile, kes tahavad kiiresti kaaluda, sest nad on maitsvad ja kergesti seeditavad.

Millised on miinused? Tavaliselt on pähklid väga kallid ja sisaldavad kõrge rasvasisaldusega.

Sa peaksid kindlasti pöörama tähelepanu pähklitele ja seemnetele, nagu suured ja kerged energiaallikad. Püüdke neid kasutada kuiva praetud ja soolamata kujul.

Tume šokolaad: toit, mis sisaldab rikas antioksüdante, et suurendada kehakaalu ja hea tuju

Jah, see ei ole nali! Mõõdukalt on tume šokolaad suurepärane valik masstoiduna. Šokolaadibaaris on rohkem kui 500 kalorit ja sisaldab ka antioksüdante ja ensüüme, mis parandavad teie meeleolu.

See sisaldab ka suhkrut ja palju küllastunud rasva (see on põhjus, miks šokolaadil on nii meeldiv maitse), seega on see toidulisand kehakaalu suurendamiseks, mitte iga päev. Muidugi, mõned päevad šokolaadipulgad ei tee sulle haiget ja ülejääk kaloreid aitab massi suurendada.

Tume šokolaad on palju parem ja tervislikum kui erinevad kommid ja muud ebatervislikud maiustused.

Juust: milline oleks elu ilma selleta?

Juust on hämmastav toidulisand, nii et kaalud näitavad täiendavaid kiloid. Need kalorid on täis kasulikke asju nagu kaltsium. Juust on taimetoitlastele oluline valguallikas. See on lihtne lisada enamikule nõudele, lihvimine või riivimine.

Nagu iga teine ​​toit, peaks juust olema mõõdukas.

Näiteks 100 grammi cheddari juustu sisaldab 400 kalorit, mis sisaldab 100% päevase soovitatava küllastunud rasva tarbimisest.

Kuid see on väga maitsev ja toitev toode, mida on lihtne lisada igale retseptile. Ja see on suhteliselt odav. Nii et see toode kaalutõus, peate lisama oma dieeti.

Sojaoad: valkude ja kalorite allikas, odav toode kaalutõusuks

Sojaoad on üks peamisi tooteid, sest need on tervislikud, odavad ja toituvad. Palju kõike on selles tagasihoidlikus väikeses rohelises podis.

Saja grammi sojauba sisaldab 400 kalorit. See hõlmab väga väikest rasvasisaldust ja hämmastavat 36 grammi valku! Kaalu jaoks on see parim valguallikas, parem kui punane liha. Samuti on see oluline magneesiumi, raua ja kaltsiumi allikas.

Sojaoad valmistatakse väga kiiresti. Näiteks keedetud keedetud sojauba kaunistamine võtab aega umbes 4 minutit. Seda hämmastavat tassi saab serveerida suupistena või lisandina pearoogale.

Sporditoitumine

Looduslikud toidud on alati parim valik lihasmassi saamiseks. Sellele vaatamata on spordilisanditel mõned eelised.

Esiteks, nad võimaldavad teil hästi liikuda. Kui teil ei ole aega hommikusöögiks, võite pulbrit lihtsalt segada ja kiiresti loksutada.

Gainers kipub olema kõrge kalorsusega, sisaldavad palju valku ja isegi vitamiine ja mineraalaineid. Nad segunevad väga lihtsalt ja mõned neist maitsevad päris hästi.

Kuid siiski ei ole soovitatav kasutada toidukordajana võitjat. Neid on vaja ainult selleks, et suurendada kalorite tarbimist ja täita söögikordade vahelisi lünki.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Lihaskude ehitustooted: Top 20 koostisosa

Toitumine mängib lihaskasvu protsessis olulist rolli. Eriti oluline on valida sobivad tooted lihasmassi saamiseks, kuna nende toiteväärtus võib protsessi kiirendada ja parandada. Selleks peate teadma, millised tooted on eelkõige sportlase jaoks vajalikud.

Kaalutõusude valimise põhimõtted

Lihaste komplekti peamine asi on kõrge energia- ja toiteväärtusega toodete valik.

  1. Esiteks, sportlastele on oluline materjal lihaste ehitamiseks - valk, mis koosneb aminohapetest. Seetõttu vali toidud, mille valgusisaldus on maksimaalselt 100 g. Keskenduge kalorite ja BZHU toodete tabelitele.
  2. Teiseks on lihaste ehitamiseks vajalik keha varustamine energiaga, mis aitab vähendada madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid.
  3. Kolmandaks, ei tohiks unustada rasvu, nad ei ole vähem olulised lihaste, eriti küllastumata, kasvuks ja taastumiseks.

Loend lihasmassi saamiseks

1. Lõhe


Lõhe avab 20 parima toidu nimekirja massi kohta. Lisaks „õigele” rasvale ja valgule sisaldab lõhe ka leutsiini. 100 g lõhe sisaldab umbes 1,6 grammi leutsiini, selle aine kogus on palju suurem kui enamikus teistes toodetes. 100 g sisaldab 152 kalorit. Valgud - 20 g, rasv - 8 g, süsivesikud - 0.

2. Avokaado


Avokaado rasv aitab ka kehal absorbeerida rasvlahustuvaid vitamiine ja mineraalaineid teistest toitudest või toidulisanditest. Terve värske avokaado söömine tomatikaste või toores porgandiga parandab oluliselt karotenoidide imendumist ja muudab need A-vitamiini aktiivseks vormiks. Avokaadod pakuvad ka peaaegu 20 olulist toitainet, sealhulgas B-vitamiinid, sealhulgas foolhape, vitamiin E., B - 2 g, W - 20 g, U - 6 g.

3. Banaanid


Kõrge glükoosisisaldusega ja seeditavate suhkrute sisaldusega on see üks parimaid süsivesikute toiduaineid, et kaalust alla võtta. Ka banaanid on populaarne toit enne või pärast treeningut nende kaaliumisisalduse tõttu. Kaalium on mineraal, mida reeglina kasutab intensiivne treening, mistõttu on soovitatav seda täiendada. Kalorisisaldus - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Mutrid


Magneesium on oluline lihaste kasvu ja tugevuse jaoks ning toores pähklid on selle suureks allikaks. Makadamia pähklid ja pekanipähklid on ka suurepärane valik, sest neil on suur tervislike rasvade sisaldus. Toores makadamiapähklid sisaldavad ka kõrge vitamiin B1, magneesiumi ja mangaani. Ainult üks makadamiapähklite portsjon annab 58% mangaani päevast nõudest ja 23% tiamiini soovituslikust päevast annusest. Kalorisisaldus - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5.2.

5. Veiseliha


Veiseliha on rikas aminohappe L-glutamiiniga, mis aitab luua lihasmassi, ennetades katabolismi. Veiseliha on ka suurepärane konjugeeritud linoolhappe (CLA) allikas, põletikuvastane toime. Kalorisisaldus - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Mustad oad


See eriliik on rohkesti B-, K-, C- ja A-vitamiine ning küllastunud rasvade sisaldus on väike. Koos suure valgusisalduse ja kiudainesisaldusega (oad sisaldavad 15 g kiudaineid). Mustad oad pakuvad kaloreid ja süsivesikuid, mis sobivad ideaalselt lihaste ehitamiseks. Kalorisisaldus - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Jogurt


Jogurt sisaldab kõrge kaltsiumisisalduse ja D-vitamiini sisaldust, tagab lihaste kasvuks valgu ja probiootikumid seedimise parandamiseks. Kalorisisaldus - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, U - 6 g.

8. Karbid


Rannakarbid on suured massitoiduks, nad on valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Karbid sisaldavad B12 ja seleeni, mis on mõlemad olulised aktiivse isiku jaoks. Kalorisisaldus - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Juust


Toode sisaldab suurtes kogustes kaseiini valku, mis tagab pikaajalise vabanemise valgust pika aja jooksul, suurepärane ööseks. Madala rasvasisaldusega kodujuust annab kehale igal ajal lihaskasvuks vajalikud aminohapped. Kalorisisaldus - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Õunad


Suur suupiste koolituseks. Süsivesikute, elektrolüütide ja tahke toidu kiudaine allikas. Õunad - tervislik suupiste lihaste ehitamiseks, sisaldab madalaimat glükeemilist indeksit võrreldes teiste puuviljadega. Kalorisisaldus - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Läätsed


Väga toitev oad, mis sisaldavad kiudaineid ja mineraale. See lihaste ehitustoode pakub kehale aeglaselt süsivesikuid, millel on kõrge taimsete valkude sisaldus. Läätsed mitte ainult ei lase teil lihases saada, vaid annavad ka jõudu koolitustele. Kalorisisaldus - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Pruun riis


Pruuni riis on paljudes kaalutõusude toitumises, samuti madala süsinikusisaldusega dieedis. See keeruline süsivesik vabastab aeglaselt energiat koolituse käigus. Pruuni riisi kombineeritakse toiduga, nii köögiviljade kui ka valkudega, mis teeb sellest suurepärase süsivesikute allika uute lihaste loomiseks. Kalorisisaldus - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Austrid


Mineraalirikas tsink, austrid on suurepärased testosterooni taseme tõstmiseks inimestel, mis mõjutab otseselt lihaskasvu. Austrid on ka rohkesti kergesti seeduvaid valke. Kalorisisaldus - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tuunikala


Lisaks madala rasvasisaldusega kõrgekvaliteedilisele valgule täidetakse kala oluliste vitamiinide ja omega-3 rasvhapetega. Ilma sobiva rasvata on lihaste kasv võimatu. Kalorisisaldus - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Kanafilee


Kana sisaldab palju aminohappeid. Ja kanarind on vähese rasvasisaldusega, samas kui punane liha sisaldab rohkem rasva. Kana on üks parimaid tooteid lihasmassi saamiseks. Kalorisisaldus - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Munavalge


Ei ole soovitatav süüa rohkem kui kaks munakollast päevas, kuid saad rohkem valku süüa. Munad sisaldavad palju vitamiine: E, A, D ja ka sportlaste peamine koostisosa on valk. See toode avaldab positiivset mõju lihaste kasvule. Kalorisisaldus - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Piim


Piim toidab toitva valgu ja sisaldab olulisi aminohappeid. Klaas piima mis tahes päevapäeval aitab taastada ja suurendada lihasmassi. Kalorisisaldus - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Greip


Roosa greip on vitamiinide A ja C allikas (pakkudes vastavalt 53% ja 120% soovituslikust päevaväärtusest), samuti kiu ja kaaliumi. Punane greip sisaldab veidi rohkem flavonoide ja antotsüaniine. See sisaldab ka lükopeeni, mis aitab vähendada triglütseriidide taset, aitab võidelda vabade radikaalide kahjustuste vastu ja kaitseb nahka UV-kahjustuste eest. Kalorisisaldus - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spinat


Spinat sisaldab vitamiine, sealhulgas kaltsiumi. Kaltsium spinatis võib aidata lihaseid lõõgastuda treeningu ajal. Kalorisisaldus - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, U - 2 g.

20. Oliiviõli


Oliiviõli on suurepärane monoküllastumata rasvade ja omega-3 rasvade allikas. Õli sisaldab ka oleokantaali, millel on põletikuvastane toime. See aitab lihaste valul ja põletikul, aidates kaasa taastumisele. Kalorisisaldus - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Toitumine lihasmassi saamiseks

Võimas ja pumbatav keha on võimatu ilma korraliku lihasmassita, mille jaoks vajate korralikult ja korralikult koostatud dieeti. Olulist rolli mängib ka lihaseid moodustav koolitus, kuid need on kasutud, kui tööl pole „materjali”.

Need, kes soovivad head lihasmassi, peaksid alati alustama hoolikalt kohandatud menüü ehitamisega, mis peaks täielikult kokku leppima ülesannete ja eesmärkidega. See võimaldab selgelt mõista massi kogumise toitumise aluseid ja millised tooted tuleks sellesse dieeti lisada.

Lihaste hulga toitumise põhimõtted

Põhineb neljal põhimõttel. Nad annavad selge ettekujutuse sellest, milline peaks olema sportlase menüü, kes tahab lihaseid saada.

Eine sagedus

Lihasmassi kasvatamiseks peab inimene sööma. Koos toodetega saab inimene energiat ja aineid, tänu millele viiakse läbi kõik olulised ainevahetusprotsessid, kuded saavad materjali arengu ja kasvu jaoks.

Lihaskude kogum esineb ainult siis, kui keha sisaldab kolme peamist toitainet - valke, rasvu, süsivesikuid. Kui nad ei tule toiduga teatud aja jooksul, lõpetavad lihased lihtsalt kasvamise, mis on kindlasti sportlase jaoks tõsine probleem.

Tavaline inimene, kes ei püüa saada rohkem, on piisav, et süüa kolm korda päevas. Selline rutiin ei sobi kulturistile, sest pikad söögikordad tekitavad toitainete puudusi. Ta peab sööma katkestustega, mis moodustavad mitte rohkem kui 3 tundi, st viis sööki või kuus söögikorda päevas.

See režiim võimaldab kehal mitte ainult kergemini seedida toitu, vaid ka saada kõik vajalikud toitained lihaskoe ehitamiseks.

Kalorite toit

Hea lihasmassi loomise põhiprintsiip on see, et peate alati selgelt teadma, kui palju kaloreid tarbitakse päevas. Vastasel juhul ei õnnestu sihtmärgi saavutamiseks kunagi õnnestuda.

Lihased kasvavad ainult siis, kui keha saab kaloreid. Kõik ei lähe kangaste ehitamiseks. See protsess võtab ainult teatud osa. Seetõttu peaks sissetuleva toidu energia väärtus alati ületama põletatud kalorite arvu.

Valkude, rasvade ja süsivesikute harmoonia

Hoolikalt reguleeritud toitainete suhe võimaldab teil täpselt koostada massikoguse dieeti:

  • Oravad. Nende arv varieerub 30–35%.
  • Rasv Peaks olema 10-20% toitumisest, eelistatud tuleks pähkel, merekala, kalaõli, rasvane polüküllastumata happed.
  • Süsivesikud. Täitke suur osa menüüst vahemikus 50 kuni 60%.

"Akna" olemasolu 5-10% tähendab, et BJU täpne suhe tuleb määrata ja kohandada individuaalselt, sõltuvalt organismi omadustest ja eesmärkidest.

Vesi ja selle kogus

Hea lihasmassi saavutamine on võimatu neile, kes ei pööra tähelepanu veele - piisava koguse niiskuse olemasolu kehas. Täieliku puudumine edusammude puudumisest sportlase ees. Optimaalne päevane määr lihaste ehitajatele on kaks kuni neli liitrit. Täpne summa määratakse sportlase kaalu järgi.

Ärge jooge söömise ajal. See tekitab tõkkeid looduslikule seedimisprotsessile ja toitainete imendumisele, ei võimalda seedesüsteemil töötada sada protsenti. Vett tarbitakse kõige paremini söögikordade vahel.

Optimaalne aeg söömiseks

Enne treeningut

Parem ei ole enne klassi, vaid vähemalt kaks tundi enne seda. Eelistatakse tooteid, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid. Need võimaldavad teil saada palju energiat, et tagada tõhus ja tõhus koolitus.

Võite süüa portsjonit pasta, teravilja ja köögivilja puuviljadega. Kahju ei too kaasa valk-süsivesikute segu. Seda saab juua umbes pool tundi enne treeningut.

Pärast koolituse lõpetamist

Pärast klassi ei saa einet eirata. See aeg on kõige soodsam lihasmassi ehitamiseks vajalike toitainete assimileerimiseks kõige suurema kogusega.

Vahetult pärast klassi on lubatud kas süüa osa kasumajast või süüa kaks banaani. Täielik söögikord peaks olema 40 minutit ja koosneb peamiselt valkudest ja aeglastest süsivesikutest.

Milliseid tooteid tuleks lihaskasvu menüüsse lisada?

Toitumine peaks koosnema mitte ainult keha hästi seeditavast, vaid ka tervislikust toidust, mis sisaldab vajalikke toitaineid. Sellised teraviljad nagu manna, tatar, riis, ka kaerahelbed ja kartulid on rohkesti süsivesikuid. Palju rasva sisaldab makrelli, heeringat, tuuni ja lõhe.

Toodete selge sisaldus toitaine kõrge sisalduse puhul on järgmine:

Süsivesikute rikas toit

  • leib (must);
  • helbed;
  • nuudlid;
  • müsli;
  • teravili (kaerahelbed, riis, tatar, nisu, hirss, mais);
  • pasta;
  • sarapuupähklid;
  • kreeka pähklid;
  • seened;
  • maapähklid;
  • kartulid;
  • aprikoosi seemned.

Valku sisaldavad tooted

  • herned;
  • munad;
  • kreeka pähklid;
  • oad;
  • keedetud kala;
  • rasvane kodujuust;
  • jogurt;
  • kodulinnuliha;
  • praetud kala;
  • kefiir;
  • piim;
  • kaaviari;
  • manna;
  • tall;
  • vorstid;
  • keedetud vorst;
  • oad;
  • veiseliha.

Kõrge rasvasisaldusega tooted

  • sardiinid;
  • anšoovised;
  • lõhe;
  • punane liha;
  • sulatatud või;
  • või;
  • hapukoor;
  • kiibid;
  • koor;
  • seapekk;
  • kreeka pähklid;
  • kreekerid;
  • kook;
  • šokolaad;
  • majonees;
  • vorst;
  • pagaritooted;
  • juust

Selle teabe põhjal ei ole toitumine raske. Peaasi on jälgida toitainete suhet.

Lihaskude ehitamine: põhietapid

Selleks, et lihased massi kasvaksid, on vaja mõista, et see protsess toimub teatud järjestuses. Kui järgite täpselt iga sammu, ei võta tulemus kaua aega:

  1. Rongist alates peate kohe võtma vitamiine, aminohappeid, mikroelemente.
  2. Lisaks tutvustavad nad oma tavapärases toidulisandis erinevaid spetsialiseeritud toidulisandeid ning peamised toidud täiendavad neid valguga.
  3. Seejärel alustage joomist. Seda tuleks teha järk-järgult. Esmalt kasutage väikese valgusisaldusega segu ja seejärel suurendage seda.
  4. Kolme kuu pärast asendatakse võimendid süsivesikutega ja valkudega.
  5. Olles saavutanud lihasmassi märgatava suurenemise, peaksite hakkama kasutama rasvapõletajaid. Need võetakse vastu mõne nädala jooksul.

Soovitatav on kontrollida, et organismis oleks piisavalt toitvaid ja kasulikke aineid. Selleks tuleks katsetada. See võimaldab jõudu õigeaegselt reguleerida.

Nõuanded kogenud kulturistidele lihaste ehitamiseks

Kogemustega kulturistidel on laialdased kogemused lihaste ehitamiseks. Kui analüüsime, milliseid soovitusi nad annavad, siis on sportlase eesmärgi saavutamine hea lihasmassi saavutamiseks järgmine:

  1. Hea isu. Sa pead palju sööma, aga mitte kõike. Õige ja hästi välja töötatud strateegia lihaste suurendamiseks seisneb selles, et on vaja süüa palju rohkem kui sportlane võib veeta päeva jooksul, võttes arvesse ka asjaolu, et teatud kogus kaloreid kulutatakse normaalsele ainevahetusele.
  2. Parimad harjutused. Koolituse jaoks on soovitatav valida ainult need, kellel on õnnestunud end positiivsele küljele tõusta panna ja tuua kaasa reaalseid tulemusi - survetõstmine, kükitamist, pinkpressimist, samuti käsiharjaga painutamist.
  3. Edu Kui seda on vaja suurendada, ei ole soovitatav pikema aja jooksul ühel kaalul tulla Sa peaksid alati püüdma soovitud kaalu, palju ja kõvasti, süües õigesti.
  4. Ettevaatust kaalu tõstmisel. Selleks, et mitte vigastada ega kehale kahjustada, peate võtma ainult selle kehakaalu, mis on tõepoolest jõus. Vastasel juhul võite mitu kuud ebaõnnestuda.
  5. Täielik ja hea puhkus. Taastumise puudumine aeglustab kaalutõusu protsessi. Kehale tuleks alati anda hea puhkus, uni on eriti kasulik.
  6. Ärge jahutage, kuid treenige. Te ei tohiks endale murda. Spordisaalis vajate palju ja kõvasti tööd. Individuaalsete lähenemiste vahelised vahed ei tohiks kunagi ületada rohkem kui kolme minutit. See on üsna piisav, et saada järgmise komplekti tugevus. Koolituse läbimisel peate olema valmis viljakaks ja tõhusaks õppetundiks.

Nende soovituste järgimine võimaldab saavutada edu ja sportlase seatud eesmärki. Peaasi on motivatsioon ja soov.

Kokkuvõte

Seega, lihaste ehitamiseks peate meeles pidama järgmisi olulisi punkte:

  • koolitus ainult osaliselt määrab edu;
  • tasakaalustatud toitumine on vajalik;
  • sa ei saa oma eesmärki järgides oma tervist eirata;
  • taastumine ja puhkus on lihasehituse protsessi lahutamatu osa;
  • treeningute ajal kunagi laisk.

Kui neid punkte järgitakse, esitatakse tulemus.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

18 kõige kalorsemat toitu kiireks kaalutõusuks

Mõnedel inimestel on kaalu või lihasmassi kogumine sama keeruline kui teiste jaoks kaalulangemine.

Samas aitab lihtne toitumine teatud toodetega saavutada positiivseid tulemusi.

Nimekiri parimad tooted, mis aitavad teil kiiresti kaaluda

Järgnevalt on kõige suurema kalorsusega toiduaine kehakaalu tõusuks, mis aitab teil lihtsalt rasva saada või lihasmassi saada, sõltuvalt toitumisest.

1. Kodune valgu värisemine

Omatehtud proteiini smuutid on väga toituvad. See on üks parimaid viise kiiresti kaaluda.

Kõige parem on valmistada kokteile ise, kuna poe valikud sisaldavad sageli palju suhkrut, kuid mitte piisavalt toitumisalaseid elemente. Lisaks võimaldab kodune toiduvalmistamine muuta maitse- ja lõhnavärve ning mitmekesistada erinevate makro- ja mikroelementide kogumit.

Siin on mõned maitsvad retseptid. Võite lisada kaks tassi (470 ml) piima või valida mõne muu alternatiivi, näiteks mandli piima.

  • Pähkli maitsega šokolaadi- ja banaanikook: Võtke 1 banaan, 1 portsjon šokolaadipulbrit šokolaadi maitsega ja 1 tl (15 ml) maapähklit või mõnda muud pähkliõli.
  • Vanilje ja marja raputamine: Segage 1 tass (237 ml) värskeid või külmutatud marju, jääd, 1 tass (237 ml) kõrge valgusisaldusega jogurtit ja 1 portsjon vadakuvalku vanilje maitsega.
  • Šokolaadi-pähkli raputamine: Võtke 15 untsi (444 ml) šokolaadipiima, 1 portsjon šokolaadipulbrit šokolaadi maitsega, 1 tl (15 ml) sarapuupähkliõli ja 1 avokaado.
  • Karamell Apple Shake: Segage 1 õuna, viilutatud, 1 tass (237 ml) naturaalset jogurtit, 1 portsjon karamelli- või vanilli-vadakut ja 1 tl (15 ml) karamelli- või maitsestatud suhkruvaba lisandit.
  • Vanilli mustika värisemine: Järgmine kokteil valmistatakse sarnastes tingimustes. Sega 1 tass (237 ml) värskeid või külmutatud mustikaid, 1 portsjon vadakuvalgu ja 1 tassi (237 ml) vanilli jogurtit. Lisage soovi korral magusaine.
  • Super-roheline raputus: Segage 1 tass (237 ml) spinatit, 1 avokaadot, 1 banaani, 1 tass (237 ml) tükeldatud ananassi ja 1 portsjonit vadakuvalku vanilje maitsega või ilma maitseta.

Kõik need värinad sisaldavad 400-600 kalorit, samuti palju valke ja muid vitamiine ja mineraalaineid.

2. Piim

Kindlasti sööte piima. See aitab teil kiiremini taastuda ja anda kehale kaltsiumi.

Piim tagab valkude, süsivesikute ja rasvade õige tasakaalu. Lisaks on see hea vitamiinide, kaltsiumi ja muude mineraalide allikas.

Neile, kes soovivad lihaseid ehitada, on piim suurepärane valgusallikas, mis pakub kaseiini ja vadakuvalku. Uurimistulemused näitavad, et koos õigesti valitud harjutustega ja treeningprogrammiga aitab piim kehakaalu suurendada.

Lisaks on katsed näidanud, et piim või kaseiini ja vadakuvalgu kombinatsioon võib suurendada kaalu efektiivsemalt kui paljud teised valguallikad.

Proovige juua ühe või kaks klaasi päevasel ajal, söömise ajal ja enne või pärast harjutuste tegemist.

3. Riis

Riis on hea süsivesikute toitainete allikas. Ta aitab täielikult kaalust alla võtta. Kokku 1 tass (165 g) keedetud riisi sisaldab 190 kalorit, 43 g süsivesikuid ja väga vähe rasva.

Lisaks on tegemist väga kalorsusega tootega, mis sobib ideaalselt kaalu saamiseks. See tähendab, et saad ühe portsjoni kohta suure hulga süsivesikuid ja kaloreid. See aitab tarbida rohkem toitu, eriti kui teil on halb söögiisu või olete kiiresti küllastunud.

Kui olete liikvel või kiirustades, võib mikrolaineahjus kuumutatud riisi lisada teistesse valguallikatesse.

Teine hea võimalus on valmistada nädalas suur kogus riisi ja kombineerida see roog teiste tervislike toitudega, mis sisaldavad valke ja rasvu.

Kuid äärmiselt suurte riisikoguste kasutamine ei ole mõistlik otsus arseeni ja fütiinhappe võimaliku sisalduse tõttu. Arseenhape võib põhjustada raskmetallide sadestumist kehas ja fütiinhape - vähendab tsingi ja raua omastamise kvaliteeti.

4. Pähklid ja maapähklivõi

Pähklid ja maapähklivõi on suurepärane valik, kui soovid kaalust alla võtta.

Ainult väike käputäis mandleid sisaldab rohkem kui seitse grammi valku ja 18 grammi tervislikke rasvu.

Kuna see toode on väga kaloreid sisaldav, piisab vaid kahest peotäisest päevas. See annab palju kaloreid.

Maapähklivõi abil saate mitmekesistada oma dieeti, lisades selle smuutisidesse, jogurtitesse ja igasugustesse roogadesse.

Kindlasti vali 100% pähklivõi, mis sisaldab kahte või kolme koostisosa, ilma suhkruta ja ekstra õli.

5. Punane liha

Punane liha on tõenäoliselt üks parimaid lihaste ehitamise toiduaineid.

Näiteks sisaldab praad umbes 3 grammi leutsiini 6 untsi kohta (170 g). Leutsiin on peamine aminohape, mida organism vajab valgu sünteesi ja lihaste suurenemise stimuleerimiseks.

Lisaks on punane liha - üks parimaid toidu kreatiini allikaid, mida võib õigustatult nimetada maailma parimaks lihaste ehitamiseks.

Ka see toode on palju toitevam ja sisaldab rohkem rasva kui tailiha. See aitab saada ekstra kaloreid ja kaaluda.

Viidi läbi üks uuring, milles osales 100 naist. Nad täiendasid oma dieeti 6 untsi (170 g) punast liha ja viis päeva jooksul 6 päeva nädalas tugevusharjutusi.

Selle tulemusena õnnestus neil kehakaalu suurendada, suurendada tugevust 18% ja tõsta lihaste ehitamisega seotud hormooni IGF-1 taset.

Nii lahja kui ka rasvane liha on suurepärane valguallikas. Kuid rasvane liha annab rohkem kaloreid, mis aitab kaalust alla võtta.

6. Kartul ja tärklis

Kartulid ja muud tärkliserikkad toidud on veel üks hea kalorivahend.

Püüdke täiendada oma dieeti nende tervete süsivesikute allikatega:

  • Quinoa;
  • Kaerahelbed;
  • Mais;
  • Tatar-tangud;
  • Kartul ja maguskartul (bagat);
  • Pumpkin;
  • Talvised juurviljad;
  • Oad ja rohelised herned.

Lisaks sellele aitab see mitte ainult mitmekesistada toiduaineid, vaid ka suurendada glükogeeni kauplusi.

Glükogeen on peamine kütuseressurss paljude sporditegevuste puhul.

Paljud neist süsivesikute allikatest sisaldavad ka toitaineid ja kiudaineid, samuti resistentset tärklist, mis annab toitumisele kasulikke soolebaktereid.

7. Lõhe ja rasvane kala

Nagu punane liha, loetakse lõhe ja rasvane kala valku ja rasva suurepäraseid ressursse.

Kõikides nendes toodetes sisalduvatest toitainetest on omega-3 rasvhappeid - üks tähtsamaid ja hästi tuntud.

Polüküllastumata rasvhapped on väga kasulikud südame ja südame süsteemi, aju ja ainevahetuse parandamiseks, tervise säilitamiseks ja erinevate haiguste vastu võitlemiseks.

8. Valgu toidulisandid

Valgulisandite kasutamine on üldine strateegia, mida kasutavad sportlased ja bolibilderami, kes püüavad suurendada lihasmassi.

Spetsiaalsed vadakuvalgu sisaldavad proteiinid aitavad teil kergesti ja tõhusalt kehakaalu saada, eriti kombineerituna tugevuskoolitusega.

Mõned inimesed usuvad, et seda tüüpi valk on ebatervislik ja ebaloomulik, kuid see ei ole. Vadak on valmistatud piimatoodetest. Lisaks aitab see vähendada paljude haiguste riski ja parandada tervist.

Valgu vadak on äärmiselt oluline toode, eriti kui te kasutate, sest suureneb iga päev valkude vajadus valkude järele. Nagu liha või muud loomsed saadused, sisaldab proteiinilisand kõiki olulisi aminohappeid, mis aitavad stimuleerida lihaste kasvu.

Valku saab kasutada enne või pärast sportimist või mis tahes muul ajal päeva jooksul.

9. Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad - kõrge kalorsusega toode, mis sisaldab ka antioksüdante ja mikroelemente.

Kuiv puuvilju on palju.

Kuna need sisaldavad palju suhkrut, ei sobi need inimestele, kes püüavad vabaneda täiendavatest kilodest.

Kuid see on suurepärane suupiste neile, kes tahavad rasva saada. Kuivatel puuviljadel on suurepärane maitse ja need on kergesti seeditavad.

Paljud usuvad, et pärast kuivatamist kaotavad viljad kasulikke elemente, kuid see ei ole nii. Need sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale.

Püüa kombineerida kuivatatud puuviljade kasutamist valguallikatega, nagu liha või valgu vadak. Lisaks on need suurepäraselt ühendatud pähklite ja loodusliku jogurtiga, pakkudes tervislikke rasvu, valke ja muid olulisi vitamiine ja mineraalaineid.

10. Kliidileib

Leib leibaga - teine ​​hea süsivesikute allikas, mis võimaldab teil saada täiendavaid naela.

Püüa kombineerida leiba valguallikatega, nagu munad, liha ja juust. See on tasakaalustatud toitumine, mis annab kehale kõik vajalikud toitained.

Leiva ostmisel eelistage loomulikku leiba teradega. Üks parimaid on Hesekieli leib, mis on saadaval paljudes kauplustes.

11. Avokaado

Avokaadod sisaldavad palju rasva.

Erinevalt paljudest puuviljadest on avokaadod väga kaloreid. See on suurepärane puuvili, mis võimaldab teil kiiresti luua kõrge kalorisisaldusega toitu, et kaalust saada, kuna see sisaldab terveid rasvu.

Lisaks on need väga rikkad vitamiinide, mineraalide ja erinevate toitainetega.

Proovige lisada avokaadod erinevatele roogadele, nagu munapuder või võileivad.

12. Kasulikud teraviljad

Terveid terasid peetakse suurepäraseks süsivesikute, kalorite ja igasuguste toitainete allikaks.

Püüa siiski eelistada tervislikke tüüpe, näiteks kaerahelbed. Likvideerida töödeldud teraviljad, mis sisaldavad teie dieedist palju suhkrut.

Teravilja ostmisel keskenduge tervislikele valikutele:

  • Kaerahelbed;
  • Granola;
  • Mitmevähid;
  • Kliid;
  • Hesekiel (leib).

Vaadake kindlasti etiketti ja püüdke vältida rafineeritud teravilja, millele on lisatud suhkrut.

13. Teraviljaplaadid

Mõned kasulikud teraviljaplaadid on suurepärased suupisted, kui olete teedel.

Lisaks on see suurepärane valik, kui vajate suupisteid enne või pärast treeningut, kuna need sisaldavad erinevaid süsivesikuid.

Nagu teravilja puhul, proovige valida kasulike terade puhul kasulikke tooteid. Lisaks võite leida plaate, mis sisaldavad muid kasulikke koostisosi, näiteks kuivatatud puuvilju, pähkleid või seemneid.

Kui kasutate selliseid plaate suupistetena, proovige ühendada teiste valguallikatega, nagu jogurt, keedetud munad, viilutatud liha või valgu värisemine.

14. Tume šokolaad

Kvaliteetne tume šokolaad pakub palju antioksüdante ja muid kasulikke elemente.

Paljud inimesed soovitavad valida šokolaadi, mis sisaldab 70% kakaod.

Sarnaselt teiste kõrge rasvasisaldusega toodetega on šokolaad väga kaloriga. See tähendab, et isegi väike kogus annab palju kaloreid.

100 grammi (3,5 untsi) šokolaadibaar annab umbes 600 kalorit. Lisaks sisaldab see palju kasulikke mikroelemente ja muid aineid, näiteks kiudaineid, magneesiumi ja antioksüdante.

15. Juust

Juust on sajandeid olnud peamine.

Sarnaselt tumedale šokolaadile on see väga kõrge kalorisisaldusega ja rikas rasva. Kui kasutate seda suurtes kogustes, on see ka hea valguallikas.

Kuna juustul on suurepärane maitse, saate seda lisada erinevate roogade valmistamisel või kasutada eraldi.

16. Munad

Munad - üks kasulikumaid tooteid, mis võimaldavad teil lihaseid ehitada. Nad annavad suurepärase kombinatsiooni erinevatest vitamiinidest, mineraalidest, valkudest ja rasvadest.

Peale selle on oluline süüa kogu muna, visata ära kõik vanad müüdid inspireeritud eelarvamused ja kardiovaskulaarsüsteemi probleemide tõenäosus.

Tegelikult on peaaegu kõik munakollas sisalduvad toitained.

Kui teil ei ole selle ravimi individuaalset talumatust, ei ole seda vaja oma dieedist kõrvaldada. Te saate süüa kolm muna päevas.

Tegelikult söövad paljud sportlased ja kulturistid 6 muna päevas.

17. Rasva jogurt

Rasva jogurt on veel üks suur mikro- ja makroelementide allikas. See tagab valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalustatud kombinatsiooni.

Maitsvaid toite valmistamiseks on palju retsepte, mille üks peamisi koostisosi on jogurt. Siin on vaid mõned neist:

  • Puu jogurt: segage kaks tassi jogurtit värske või kuiva puuviljaga. Võite lisada ka pähkleid, seemneid, mett, granola või kookospähkleid.
  • Chocolate Peanut Pudding: Võtke kaks tassi jogurtit, kakaopulbrit, maapähklivõi või maapähklivõi ja magusainet. Võite lisada ka valgu vadakut.
  • Dessert jogurtiga: kaks tassi jogurtit, granola ja marju. See on suurepärane toitev hommikusöök või suupiste.
  • Kokteilid: Jogurt on ka suurepärane lisand kokteilile. See suurendab valgu taset ja muudab kokteili kreemilisemaks.

18. Terved rasvad ja õlid

Terved rasvad ja õlid on planeedi kõige kalorsemad toidud.

Lihtne tl (15 ml) õli lisamine kastmetele, salatitele või erinevate toitude valmistamisel võimaldab teil saada 135 ekstra kalorit. Lisaks, tänu nendele õlidele, tekib kõik toidud suurepäraseks maitseks.

Püüa mitte võtta töödeldud õli. Eelistage selliseid tooteid nagu oliiviõli, avokaadoõli või kookosõli.

Edu peamine saladus

Kaalutõusu peamine saladus on tarbida rohkem kaloreid kui keha tarbib päevas. Kui saad toidust vähem energiat kui päevas veedate, ei saa te ühe kilogrammi kehakaalu saada.

Lisaks on oluline teha jõutreeninguid, et lihaseid ehitada ja rasva mitte saada. Ei ole oluline, kas see on kodus või treenides jõusaalis, proovige leida tõhus kompleks.

Kaasa need toidud oma dieeti ja jääda selle dieedi juurde pikka aega.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/produkty-pitaniya-dlya-nabora-vesa.html
Up