Inimeste peamine energiaallikas on süsivesikud. Nende puudus toob kaasa kiire väsimuse, tervise halvenemise, tugevuse kadumise. Kiire küllastumise jaoks kasutavad paljud inimesed aga lihtsaid süsivesikuid, mis muutuvad ülekaalu peamiseks põhjuseks. Tervisliku toitumise lahutamatu osa on aeglased süsivesikud. Nad imenduvad pikka aega, pikka aega tekitavad keha energiat. Millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid, vaatame.
Inimkeha ehitusplokid on süsivesikud. Nad toidavad närvisüsteemi, aju ja elutähtsaid elundeid, säilitades glükogeeni normaalse taseme. Ilma nende osalemiseta ensüüme, amino- ja nukleiinhappeid ei toodeta. Süsivesikud jagunevad omakorda monosahhariidideks (lihtsad) ja polüsahhariidideks (kompleks). Selleks, et keha saaks meie tööd pikaks ajaks rahuldada, on oluline nende annust õigesti kasutada.
Millal ma peaksin kasutama raskesti seeduvaid toite? Kiire süsivesikute vastuvõtt on kasulik, kui on olemas suured energiakulud, näiteks pärast elektrikoolitust. Kaalu tõusuks on soovitatav kasutada ka kõrge glükeemilise indeksiga toite. Kõigil teistel juhtudel soovitavad toitumisspetsialistid toitaineid keeruliste ühendite, mis on organismis paremini imendunud, süsivesikute lisamise, pakkudes pikka aega küllastustunnet.
Aeglased süsivesikud ei kogune rasvakihti, ei põhjusta insuliini hüpe ja vees halvasti lahustuvad, nii et keha säilitab neid pikka aega. Nad jagatakse (hüdrolüüsitakse) lihtsateks süsivesikuteks, seega on nende kehaasendamise aeg pikk. Aeglastel süsivesikutel on erinev glükeemiline indeks ja erinev toiteväärtus. Mis puudutab keerulisi süsivesikuid? Kaaluge eraldi kõiki liike.
Õige toitumise alused eeldavad keeruliste süsivesikute tarbimist hommikusöögiks ja lõunasöögiks, kuna need imenduvad paremini esimesel poolaastal. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, süüa rohkem kiudaineid, mis ei imendu üldse, ei muutu rasvaks, vaid kiiresti küllastatud. Kehakaalu tõusuks söögi ajal peate pöörama rohkem tähelepanu tärklise ja glükogeeni sisaldusele toidus. Esitame üksikasjalikumat teavet, kus sünteesitakse keerukaid süsivesikuid.
Köögiviljad ja puuviljad
See on tervisliku toitumise kõige olulisem element. Peaaegu kõik köögiviljad ja puuviljad sisaldavad keerulisi ühendeid, kuid selleks, et säilitada kasulike omaduste maksimaalne kogus, on oluline neid süüa toores või halvasti keedetud. Kuumtöödeldud köögiviljad ja puuviljad kaotavad palju vitamiine, puuviljahappeid ja pektiini aineid. Komplekssete süsivesikute poolest rohkete puuviljade ja köögiviljade loend sisaldab: tomatid, rohelised oad, suvikõrvits, paprika, kapsas, vaarikad, granaatõun, kirss.
Keedetud täisteraviljaga, teravili peab olema osa igapäevastest toitudest. Hea toitumise parimaks osaks on kaer, bulgur, nisu, tatar. Valgete riiside ja manna äravõtmine on selle kõrge kalorisisalduse ja minimaalse kiudainesisalduse tõttu parem. Ei sobi tervisliku toitumise ja tervete terade klassikaliste teraviljade derivaatide jaoks: kaerahelbed või tatarhelbed, müsli.
Greenery
Toitumisspetsialistid soovitavad igapäevaselt lisada köögiviljasalatit värskete maitsetaimedega. See rikastab keha eeterlike eeterlike õlide, mineraalide, hapete, vitamiinidega. Rohelised normaliseerivad eritussüsteemi toimimist, aktiveerib seedetrakti sekretsiooni. Kõige kasulikumad rohelised, millel on keerulise tüüpi süsivesikute kõrge sisaldus: lehtede salat, spinat, sibul.
Piimatooted
Kõik piimatooted koosnevad peaaegu täielikult lihtsatest süsivesikutest, sest need sisaldavad laktoosi. Aga ärge loobuge täielikult piimatoidust, sest mõned selle liigid sisaldavad aeglaselt süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad: looduslik jogurt, madala rasvasisaldusega kefiir, madala rasvasisaldusega kodujuust. Samuti sisaldavad piimatooted palju vitamiine, suurt hulka fosforit ja kaltsiumi, ilma milleta on keha normaalne toimimine võimatu.
Joogid
Kompleksseid süsivesikuid ei ole ainult tahkes toidus. Nende allikad on värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlad. Suurim aeglane süsivesikute kogunemine on leitud tomatis, porgandis, apelsinis, õunas, ananassimahlas. Lisaks sellele pakuvad värskelt pressitud värsked mahlad tugevat toetust immuunsüsteemile, eriti külmadel aastaaegadel.
Kaunviljad ja terad
Keerulisi süsivesikuid leidub täisteratooteid ja kaunvilju. Pikaajalise energia allikaks on oder ja kaerahelbed, täisteradest valmistatud pastatooted, täistera-leib. Kui teil on vaja saada suur hulk kiudaineid, asendage nisuleib täisjuustuga. Nagu kaunviljade puhul, siis hoidke soovitud süsivesikute tasakaalu toitumise või paastumise ajal rohkem hernes, läätsed, kikerherned, oad.
Inimese normaalse heaolu säilitamiseks peaks süsivesikute päevane kogus olema 4-5 grammi kilogrammi kohta. Inimesed, kes tegelevad professionaalse spordiga või raske füüsilise tööga, on soovitav kasutada päevas kuni 8 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Soovitame keeruliste süsivesikute tabelis välja selgitada nende sisu erinevates toiduainetes, et arvutada, kui palju te tarvitate neid päevas.
http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevodySüsivesikud on orgaanilised ühendid kudedes või toidus, mis on üks peamisi inimeste või loomade energiaallikaid. Lihtsaks või keerukaks liigitatud süsivesikud on enamasti tärklised ja suhkrud. Lihtsad süsivesikud koosnevad ainult ühest või kahest suhkrust ja sisaldavad selliseid tooteid nagu valge jahu ja fruktoos. Komplekssed süsivesikud koosnevad kolmest või enamast suhkrust ja nad sisaldavad palju kiudaineid. Allpool vaatleme, millised keerulised süsivesikud on (toodete nimekiri, tabel) ja milliseid kasu tervisele nad saavad.
Kompleksne süsivesikute toidunimekirja tabel
Süsivesikud on üks kolmest makrotoitest, mis pakuvad kehale energiat. Ülejäänud kaks on valk ja rasv.
Süsivesikute põhiklassid on kolm:
Enamik seedesüsteemi sattunud süsivesikuid jagunevad glükoosiks ja annavad organismile põhifunktsioonide täitmiseks energiat. Iga gramm süsivesikuid annab kehale neli kalorit. Erandiks on kiud, mis tavaliselt ei sisalda palju kaloreid (1).
Kokkuvõte:
Süsivesikud on makrotoitained, mis pakuvad kehale energiat. Süsivesikud hõlmavad suhkruid, tärklisi ja kiudaineid.
Siin on nimekiri keeruliste süsivesikutega seotud toodetest.
Tootegrupp
Toote nimekiri
Piimatooted
Kaunviljad
Pähklid
Seemned
Terve tera leib ja pasta
Terved terad
Puuviljad ja marjad
Köögiviljad
Süsivesikud ei ole eluks olulised toitained, kuid on olemas õige tervislik seisund.
Lihtsalt süsivesikuid seeditakse väga kiiresti, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu.
Vere suhkrusisalduse tõus stimuleerib teie kõhunääre tootma rohkem insuliini, mis sageli viib nälja tunne ja soovi süüa rohkem suhkrut (2, 3).
Klaasis sisalduvate komplekssete süsivesikute allikad on palju lihtsamad, võrreldes lihtsate süsivesikutega, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, kuna nendest toitudest vabanev glükoos siseneb vereringesse järk-järgult (4, 5).
Kuna kompleksseid süsivesikuid lagundatakse aeglasemalt, pakuvad nad säästvat energiat ja aitavad teil end kauem tunda (6).
Keeruliste süsivesikute tarbimine võib aidata vähendada krooniliste haiguste, näiteks diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Reeglina eristuvad need suurest kiudainesisaldusest, vitamiinidest, mineraalidest, antioksüdantidest ja taimsetest ühenditest. Kõigil nendel komponentidel on haiguste ennetamisel oluline roll (13, 14).
Lisaks on uuringud näidanud, et kogu kiudaineid sisaldavate toiduainete söömine võib vähendada LDL-i “halva” kolesterooli ja veresuhkru taset ning aidata suurendada HDL “head” kolesterooli (15, 16, 17).
Seal on miljardid "head" bakterid, mis vooderdavad teie sooled. Neid tuntakse soole mikrobiotikuna.
Nad mängivad rolli mitmete seedehäirete kontrollimisel ja on seotud mitmete teiste tervisega seotud aspektidega, nagu mineraalse imendumise parandamine, põletiku kõrvaldamine põletikulise soolehaiguse korral, ning võivad olla kasulikud kroonilise idiopaatilise kõhukinnisuse ravis (18, 19, 20).
Keerulistes süsivesikutes leiduv lahustuv kiud toidab kasulikke baktereid ja suurendab nende esinemist sooles. See aitab ka bakteritel toitaineid, näiteks lühikese ahelaga rasvhappeid, mis on kasulik seedetrakti tervisele (21).
Põletik on organismi loomulik reaktsioon nakkusele või traumale. Pikaajaline põletik võib siiski suurendada mitme kroonilise haiguse, näiteks südame-veresoonkonna haiguste, metaboolse sündroomi, hüpertensiooni, diabeedi, hüperlipideemia ja vähi riski (22).
Kuigi magusad toidud ja rafineeritud jahu aitavad kaasa põletikule, aitavad komplekssed süsivesikud vähendada põletikku (23).
Terved terad, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad kiusegusid ja taimseid ühendeid, millel on põletikuvastased omadused (24, 25).
Kokkuvõte:
Komplekssed süsivesikud, nagu täisterad, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad, toovad olulist ja mitmekülgset kasu tervisele.
Komplekssete süsivesikute süüa saamisel võib olla vajalik teha mõningaid muudatusi oma dieedis. Siin on mõned lihtsate asenduste näited:
Komplekssed süsivesikud, mis on taimse päritoluga toiduainetes, on tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa, kuna vitamiinide ja mikroelementide sisaldus on võrreldes teiste toitainetega suurem.
Süsivesikute peamine ülesanne on tagada kehale energiat kõigi eluprotsesside normaalseks toimimiseks. Väiksemate, kuid mitte vähem oluliste funktsioonide hulka kuuluvad:
Kõik süsivesikud koosnevad glükoosist - minimaalsest struktuuriüksusest, mis muundatakse energiaks. Sõltuvalt glükoosi struktuurilistest omadustest on kaks peamist süsivesikute rühma:
Glükoosi levitamiseks ja kasutamiseks organismis on mitmeid viise:
Keerulised süsivesikud mitte ainult ei täienda keha energiakulusid, vaid normaliseerivad ka seedetrakti tööd, kuna neil on järgmised kasulikud omadused:
Keeruliste süsivesikute peamised allikad päevases toidus on teraviljad, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad, mille tarbimine peaks olema 55–60% päevasest toidust.
Nõuetekohase toitumise põhimõtted, mis on valkude, rasvade ja komplekssete süsivesikute tasakaalustatud tarbimine, välja arvatud lihtsa süsivesikuid sisaldavate toodete puhul, ning kalorite puudujäägi tagamine 10-15% päevastest normidest põhinevad kiirel ja tõhusal kaalulangusel.
Kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi valmistamisel, mida saab kasutada pikka aega, peate arvestama järgmiste reeglitega:
Teiste toitainete puudumisel on toitumine, mis põhineb ühe või mitme keeruliste süsivesikute toiduga, näiteks:
Kui mõni nendest süsivesikute dieedidest on täheldatud, tuleb kalorisisaldust kontrollida, kuna kalorite liigse sisalduse tõttu suureneb kaalu nahaaluseks rasvaks.
2. tüüpi diabeedi ravi oluline osa on dieettoidu kasutamine koos kiirete süsivesikute sisaldavate toiduainete täieliku kõrvaldamisega ja komplekssete süsivesikute hulga piiramisega, võttes arvesse glükeemilist indeksit.
Glükeemiline indeks (GI) on indikaator veresuhkru suurenemisest pärast süsivesikutega toidu koostist. Kõrge, keskmine ja madal GI eristatakse. Komplekssetel süsivesikutel on madal glükeemiline indeks (alla 50 ühiku), mille hulka kuuluvad köögiviljad, madala loodusliku suhkrusisaldusega puuviljad ja teraviljad.
Glükeemiline indeks võib toodete valmistamisel muutuda. Näiteks toores porgandi GI on 35 ja pärast keetmist suureneb see 85-ni. Ka pärast kuumtöötlemist suureneb kartuli, suvikõrvits, lillkapsas ja peedi GI.
Madalate süsivesikute sisaldust diabeedis reguleeritakse veresuhkru taseme individuaalsete näitajatega (mõõdetuna 2 tundi pärast sööki). Mõõdukas süsivesikute tarbimine tagab kõhunäärme normaalse toimimise, kaalulanguse ja II tüüpi diabeedi komplikatsioonide puudumise.
Lihasmassi loomiseks ja säilitamiseks tuleks luua kõrge valgusisaldusega toidu, tervislike rasvade ja keeruliste süsivesikute abil tasakaalustatud toitumine lihaste ehitamiseks.
Toitainetele ei ladustata rasva ja see aitas kaasa lihaste suurenemisele, seetõttu on vaja kasutada keerulisi süsivesikuid koguses 7-9 grammi 1 kg kehakaalu kohta päevas, jagades päevamäära järgmiselt:
Komplekssed süsivesikud on ained, millest keha energia toob. Süsivesikute tarbimise reguleerimisel põhinevad mitmed dieedid. Räägi neid sisaldavatest toodetest.
Süsivesikud on orgaanilised ained, mis koosnevad hapnikust, vesinikust ja süsinikust. Neid on vaja selleks, et inimkeha saaksid energiat täieliku eksistentsi saamiseks, suurendaks immuunsuse taset ja on vajalikud aju töötamiseks.
Jaotage lihtsaid süsivesikuid ja neid, mida nimetatakse keerukaks. Esimene kiiresti küllastab keha, suurendades veresuhkru sisaldust. Need on keha tervisele kasulikud, kuid neid süsivesikuid soovitatakse kasutada päeva alguses. Siis on keha suhkru kogust kergem reguleerida ja see ei tekita keha rasva.
Kompleksseid süsivesikuid töödeldakse pikka aega inimkehas ja see varustab seda pikka aega oluliste toitainete ja energiaga.
Süsivesikuid on mitu:
Kõigi taimede toodetud aine. Kui inimkehas on see glükoos, mis varustab keha energiaga.
Tärklise allikad on kartul, pruun riis, kaerahelbed ja tatar, rukkileib ja kaunviljad, nagu herned, läätsed ja sojaoad.
Need on toidu kiud, mis ei ole seedetrakti käigus lahustuvad. Samal ajal on neil võime reguleerida kolesterooli taset veres, parandada soolestiku mikrofloora ja eemaldada organismist toksiine.
Tselluloosi võib leida paberimassi või kooriku ja naha kujul. Ta on rikas kaunviljade, kapsa, seente ja seemnete poolest.
Tema keha saab jääkglükoosist ja kasutab seda energia reservireservina.
Glükogeeni leidub arbuusides, rosinates, kuivatatud aprikoosides, viigimarjades ja sibulates.
Lahustuv dieetkiud, mis võib vähendada suhkru ja kolesterooli sisaldust veres.
Nad on rikkalikud merevetikad, marjad (sõstrad, kirsid, vaarikad), puuviljad nagu virsikud, õunad, pirnid, ploomid ja aprikoosid, samuti köögiviljad nagu peet ja baklažaan.
Komplekssed süsivesikud sisaldavad:
Kapsas, rohelised oad, paprika, tomatid, pomelo, suvikõrvits, granaatõun, vaarik, kirss ja sidrun on piisavad keha toitmiseks.
Paljud teraviljad, välja arvatud manna, on need süsivesikuid sisaldavad allikad. Tatar teraviljad, nisu, bulgur ja kaer annavad kehale keerulisi süsivesikuid.
Keeruliste süsivesikute säilitamatu väärtus - see on spinat, salat, eri tüüpi salat.
Kanaherned, läätsed ja herned ubadega sisaldavad ka vajalikke aineid.
Õigesti valmistatud, ilma säilitusaineid, värvaineid ja magusaineid sisaldavate tomatite, ananasside, apelsini, porgandite ja õunte mahlad tagavad vajaliku koguse süsivesikuid.
Toidu süsivesikud on eri tüüpi ja tüüpi. Seetõttu on oluline saada teavet selle kohta, millist tüüpi toit sisaldab kasulikke süsivesikuid.
Nimekiri toodetest, milles esiteks on keerulisi süsivesikuid ja teiseks on see näitaja jaoks kasulik, näeb välja selline:
Kaerahelbed pakuvad pikaajalist elujõudu ja elujõudu. Seetõttu on soovitatav, et toodet kasutataks hommikul neile, kes oma figuuri salvestavad.
Lisaks kombineeritakse helbed suurepäraselt puuviljade ja marjadega, millel on ka sarnased süsivesikud.
Hooajalised köögiviljad sisaldavad keerulisi süsivesikuid ja kogu organismi vajalikku vitamiin-mineraalide kompleksi.
Toitumisspetsialistide soovitatud köögiviljade juhid on suvikõrvits ja seller. Esimesel paljudel vitamiine ja kiudaineid. Nad võivad vähendada kolesterooli taset. Seller on rikas nii kiu kui ka mineraalide poolest, parandades seeläbi seedimist.
Puuviljad parandavad keha ainevahetusprotsesse kiu, pektiinide ja muude kasulike ainete tõttu.
Õunad, greibid, arbuus, maasikad ja jõhvikad on mittepüsiv kehakaalu tõstev inimene.
Tooted, mis soovitavad kasutada sööki. Tänu oma kiudainete sisaldusele suudavad nad organismist toksiine ja toksiine eemaldada.
Süsivesikud toidus, kui neid õigesti rakendatakse, annavad energiat pikka aega, tugevdavad immuunsüsteemi ja hoiavad keha õhukesena.
http://www.nur.kz/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov.htmlKeha normaalseks toimimiseks on vaja energiat, mis kaasneb toiduga. Ligikaudu pool energiavajadusest tagab toiduainete kõrge süsivesikute sisalduse. Need, kes tahavad kaalust alla võtta, peavad pidevalt jälgima kalorite vastuvõtmist ja tarbimist.
Süsivesikud põletavad palju kiiremini valke ja rasvu. Need elemendid on immuunsüsteemi säilitamiseks hädavajalikud. Süsivesikud kuuluvad rakkude struktuuri ja osalevad pärilikku informatsiooni edastavate nukleiinhapete metabolismi reguleerimises ja sünteesis.
Täiskasvanud veri sisaldab umbes 6 g. glükoos. See reserv on piisav, et anda kehale energiat 15 minutit. Glükoosi kontsentratsiooni säilitamiseks veres toodab organism iseseisvalt glükagooni ja insuliini.
Keha kasutab glükogeenivarusid, mis kogunevad lihastesse ja maksadesse. Need kogunemised on piisavalt suured, et anda kehale energiat 10-15 tundi.
Kui glükoosi kontsentratsioon oluliselt väheneb, hakkab inimene kogema nälja tunnet.
Süsivesikud erinevad molekuli keerukuse astme poolest. Seetõttu võib süsivesikuid paigutada nii, et nende keerukus väheneks järgmiselt:
See on oluline! Vähendav inimene ei tohiks pärastlõunal süüa kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid toite.
Glükoos imendub kõige kiiremini. madalam glükoosi imendumiskiirus. Suhteliselt kiiresti imenduvad maltoos ja laktoos ensüümide ja maomahla toimel. Kompleksseid süsivesikuid (tärklis) sisaldavad tooted lagunevad lihtsateks suhkruks ainult peensooles.
See protsess on pikk, kuna see aeglustab kiudaineid, mis takistab aeglase süsivesiku imendumist.
Kui toit on aeglane süsivesikute sisaldus, säilitab keha glükogeeni (loomade tärklis) lihastes ja maksades. Suhkrute liigse tarbimise ja glükogeeni täieliku kogunemise tõttu hakkavad aeglased süsivesikud muutuma rasvaks.
Lihtne ja aeglane, lühike süsivesik siseneb kehasse suurtes kogustes kaunviljadest ja teradest. See toit sisaldab palju vitamiine, mineraale ja taimseid valke.
Suur hulk kasulikke elemente sisaldub teravilja ja embrüos. Seetõttu on hoolikalt töödeldud terad kasutud.
Kaunviljades on palju valku, kuid nad imenduvad ainult 70%. Ja kaunviljad blokeerivad teatud seedetrakti ensüümide toimet, mis mõnikord kahjustavad seedimist ja võivad kahjustada peensoole seinu.
Kõige suurema toiteväärtusega on kõikvõimalikud teraviljad ja kliid sisaldavad teraviljatooted.
Vaatamata sellele, et riis on seedes hästi seeditav, sisaldab toode vähe kiudaineid, mineraale ja vitamiine. Oderis ja hirssis on palju rohkem kiudaineid. Kaerahelbed on kõrge kalorisisaldusega ja sisaldavad palju tsinki, magneesiumi ja kaaliumi. Tataril on palju rauda. Siiski tasub meenutada, et see on kasulik, seega tuleks seda alati eraldi käsitleda.
Liiga keerulisi ja aeglase süsivesikuid sisaldavate toiduainete ületamist on üsna raske saavutada, kuna tavapärastes tingimustes ei suurenda need elemendid rasvasisaldust. Ja arvamus, et kehakaal suureneb, kuna inimene tarbib lihtsaid ja aeglase süsivesikuid, on vale.
Lihtsalt imenduvad nad kiiremini kui rasvad ja valgud, mistõttu keha vähendab rasvade, mis moodustavad ladestumist, oksüdeerumise vajadust.
Lihtides, magusates toiduainetes, teraviljades, piimatoodetes, marjades, puuviljamahlades ja puuviljades on lihtne ja aeglane süsivesik. Kaalulanguse saavutamiseks päevas piisab mitte rohkem kui 50-60 grammi kasutamisest. toodete nimekirjast.
Keerulised süsivesikud - väga tähtsad ained kehakaalu langetamiseks. Nad annavad inimesele energiat ja annavad talle pikka aega küllastustunnet. Komplekssete süsivesikute nimekiri koosneb tavapärastest toitudest, mis leidub köögis peaaegu igas perekonnas: teraviljad, jahu, leib, kõva makaronid jne. Lisaks energiale aitavad komplekssed süsivesikud taastada seedimist ja kiirendada ainevahetust. Rasked süsivesikud on olemas paljudes tuntud dieedides, kuna need võimaldavad inimesel normaalset kaalu säilitada.
Süsivesikuid ei ole keemia ja bioloogia seisukohast mõttetu käsitleda, sest keerulised määratlused ja pikad valemid ei anna tavalisele inimesele arusaamist. Süsivesikud on üldine nimetus suhkrute nimetamiseks. Ja süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas (kalorid). Peamine kvaliteet, mille abil süsivesikuid saab jagada, on nende keha lagunemise kiirus, vastavalt sellele parameetrile jagatakse need:
Lihtsad süsivesikud lagunevad kehas kiiresti ja annavad seega tugeva insuliinihüppe, mis töötleb neid rasvaks, ja keerulised süsivesikud nende struktuuri tõttu lagunevad organismis kauem, põhjustades insuliini hüpata ja andes pika aja jooksul ühtlase energia (3) -5 tundi). On soovitav, et kiire süsivesikud ei moodustaks rohkem kui 20-40% päevast väärtust. Sellises süsteemis toitmisel ei saa keha lihtsalt rasva kokku hoida ja seeläbi oma eesmärki häirida.
Süsivesikud on peamised aju, närvisüsteemi ja punaste vereliblede energiaallikad. Ka teie lihaste füüsilise koormuse ajal kasutage kütusena süsivesikuid. Kas sa mängid tennist, sõidad jalgrattaga, tantsid, eksameid, kirjutavad skripti, laadid andmeid arvutisse - ilma süsivesikuteta ei saa seda teha.
Toitumisspetsialistide sõnul peaksid süsivesikud andma umbes poole (45–65%) meie igapäevastest energiavajadustest (või kaloritest).
Nii juhtus, et hakkasime segama keerulisi süsivesikuid, mis sisalduvad tervetel teradel, köögiviljades, puuviljades, kaunviljades - lihtsaid, mis on rohkesti teraviljatoodetes ja maiustustes. Komplekssed süsivesikud annavad meile energiat ja lihtsad tühjad kalorid. Lisaks on lihtsad süsivesikud salakavalad - rafineerimata toiduained, mida ei saa ilma peatamiseta, ei tunne rasket kõhuga, mis tähendab, et te kaalute, ilma et seda isegi mõistaks... mis on kaks korda vastik.
Ma tean, et kui ma sööb suure osa makaronikastmega pehmetest nisust valmistatud pastatoodetest, tunnen ma kohe pärast söömist väsinuna ja saan väga kiiresti nälja. Aga kui ma sööb pruuni riisipulbrit aurutatud brokkoli, suvikõrvitsaga ja grillitud kanaga, siis mulle pakutakse paar tundi aktiivsust ja täisküllast. Kui ma tahan pikka aega saada rohkem energiat ja unustada nälga, valmistan ma terve pruuni riisi või quinoa. Kuna terveid teri ei ole erinevalt rafineeritud süsivesikutest töödeldud, on nad pikaajaline energiaallikas.
Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Näiteks võtab aju energiat ainult süsivesikutest. Kuid tänapäeva maailmas on probleem: meie dieedis on liiga palju süsivesikuid. Nii palju, et keha ei suuda neid kõiki energiaks muuta. Liigne süsivesikuid ei kuvata väljaspool, nagu me tahaksime, vaid neid säilitatakse rasva kujul. Tänapäeval kasvab ülekaaluliste inimeste arv pidevalt ning see kehtib kõigi sotsiaalsete rühmade ja igas vanuses. Pöörake tähelepanu kaasaegsetele koolilastele. Peaaegu veerand neist on juba ülekaaluliste probleemidega. Ja selle nähtuse peamiseks põhjuseks on liigne süsivesikute sisaldus dieedis. Liigne, muidugi, lihtne süsivesikud.
Lihtsad süsivesikud on monosahhariidid, lihtsad ja kergesti imenduvad. Kui sööte toitu, mis sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid, satub verdesse palju suhkrut (glükoosi). Palju üks kord... Insuliin, pankrease hormoon, reguleerib suhkru kogust veres.
Ta eemaldab kiiresti liigse glükoosi nii, et tal ei ole aega oma tervist kahjustada. Ja kõik liigsed maksad töödeldakse keharasvaks, mis võib olla piiramatu. Ainult 2000 kcal keha saab glükogeeni kujul säilitada. Glükogeeni kasutatakse peamiselt näljahäda korral.
Lihtsad süsivesikud on head ainult siis, kui neid süüakse enne tugevuskoolitust. Siis kulutatakse liigne energia.
Keerulised süsivesikud - polüsahhariidid. Süsiniku ja vee komplekssemad ühendid. Pikem laguneb, veres sisalduv suhkur ei kaota korraga, vaid järk-järgult väikeste portsjonitena.
See aitab säilitada täiuslikkuse tunnet kauem, et vältida suhkru ja insuliini vabanemise kõikumisi. Keha saab vajaliku energia pikka aega, mitte kõik korraga, nagu lihtsate süsivesikute söömisel.
Mida me süsivesikute kohta teame? Süsivesikuid tarbitakse palju kiiremini kui kõiki teisi ühendeid. Nad osalevad peaaegu kõigis keha protsessides, toetades selle põhifunktsioone:
See on süsivesikuid, mis moodustavad peaaegu poole kaloritest, mis koos toiduga sisenevad kehasse. Seetõttu on esimene, kes tahab kaalust alla võtta, kontrollida päeva jooksul toodetud ja tarbitud süsivesikuid. Kui ei ole füüsilise kultuuri kaasamise võimalust, on see ainus viis probleemi lahendamiseks.
Dieetitootjad soovitavad tavaliselt oma patsientidel kaalust alla võtta, vähendades dieedist lihtsate süsivesikute sisaldusega tooteid. Kuid täpselt öeldes on vaja polüsahhariide veelgi suurendada. Nad aitavad kaasa rasvade aktiivsele jagamisele, sest nad vajavad töötlemiseks palju energiat. Kõige tõhusam toitumine sobiva toitumisega saavutatakse samal ajal spordiga tegelemisel.
Keeruliste süsivesikute oluline roll kehakaalu languses on keha kiire küllastumine. Ja nälja tunne kaob kaua ja see väldib suupisteid. Lihtsalt süsivesikute (glükoosi, fruktoosi jt) puhul küllastuvad nad ainult ajutiselt. See aitab kaasa sellele, et inimene varsti pärast sööki tunneb nälja tunnet.
Kaalulanguse korral on polüsahhariidide kasu ainult siis, kui võetakse arvesse toodete glükeemilist indeksit (GI), mis tähendab süsivesikute lagunemise kiirust kehas ja mõjutab insuliini tootmist. Mida madalam on, seda tervislikum toit. Seega on suurim kasu madalate GI-de ja kõrge polüsahhariidide sisaldusega toodetest. Nende hulka kuuluvad kapsas, läätsed, kirsid, rohelised paprika, brokkoli, baklažaanid ja teised.
Kõrge geograafilise tähisega (üle 65-aastased) tooted on joonisele ohtlikud. Nende hulka kuuluvad manna, suhkur, ananass, nisujahu, marmelaad ja teised. Seetõttu ei ole nende kasutamine dieedi ajal soovitatav.
Lihtsaid süsivesikuid leidub toiduainetes nagu puuviljad, piimatooted, suhkur (puhas süsivesik) ja mesi. Kompleksseid süsivesikuid leidub teraviljatoodetes (teraviljad, kõva pasta, leib, jahu), kartulitel, maisil ja ubadel. Hoolimata asjaolust, et jahu kuulub keerulistele süsivesikutele, kuuluvad sellest töödeldud (rafineeritud) tooted, nagu saiakesed, saiakesed jne, lihtsatesse süsivesikutesse.
Lisaks lihtsatele ja keerukatele süsivesikutele on olemas ka toidu kiud (kiud), millel on nii keeruline struktuur, et meie keha neid ei seedu. Dieetkiud peaks olema teie toitumise lahutamatu osa, kuna need annavad seedetrakti.
Järgides neid reegleid, saate teha õige toitumise ja saavutada selle eesmärgi, kui see on olemas. Isegi kui teie eesmärk on säilitada tervislik toitumine või tervislik toitumine, aitavad need reeglid jääda kuju ja tervislikku eluviisi.
Näiteks, kui teil oli hommikusöök, näiteks lihtsa süsivesiku (tee, kohupiim), veresuhkru tase tõuseb väga kiiresti. Kohe hakkab kõhunääre tootma insuliini selle glükoosi töötlemiseks. Ülemäärane glükoos kahjustab vaskulaarset tervist. Kõrge suhkruga inimesed on kalduvad diabeedi, südameinfarkti, ateroskleroosi, neeruhaiguse, pimeduse, ülekaalulisuse suhtes.
Insuliin vähendab kiiresti suhkru liigset kogust, mille tagajärjel hakkame me nälga tundma, meil puudub energia. Ja jälle jõuame šokolaadi (kommid, küpsised, saiakesed) poole. Nii jõuame nõiaringi. Lihtsad süsivesikud on sõltuvust tekitavad, sest see on kiireim viis palju energiat saada, kuigi mitte kaua.
Selle nõiaringi murdmiseks peate oma päeva õigesti alustama, saama õige hommikusöögi. Sellel teemal on eraldi artikkel, lugege seda siin. Ka suupisteerimiseks peate valima kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid toite, nii et tunnis ei kiirusta sa mingeid kahjulikke toite.
Samuti tuleb lapsi lapselt õpetada süüa õigesti, et rääkida neile toodete omadustest. Nüüd on maailmas iga päev 200 last saanud 2. tüüpi diabeedi! Ja see tuleb märkida, on seniilne vorm. Varem langesid selle diabeediga inimesed enamasti pärast 50-aastaseks saamist, sest sellist kahjulikku toitu, mis oli enne suhkrut küllastunud, ei olnud kunagi üle. Nüüd sööme neid kiirelt süsivesikuid liiga palju ja liigume liiga vähe, ei veeta energiat, seega probleemi.
Täiskasvanu peab sööma 150–400 grammi päevas. süsivesikuid. Summa sõltub energiatarbimisest. Sellest summast peab 80% olema komplekssed süsivesikud.
Erinevad toidud tõstavad veresuhkru taset erineval määral. Fiber - kompleksne süsivesik - aitab kontrollida suhkru taset. Näiteks sisaldavad puuviljad fruktoosi - lihtsat süsivesikut, kuid sisaldavad ka kiudaineid - kompleksset süsivesikut, mis takistab fruktoosi kiiret seedimist.
Et inimesed saaksid aru saada, millised toiduained põhjustavad veresuhkru hüpata ja mis ei ole, on glükeemilise indeksi (GI) mõiste välja tulnud. Aluseks võeti glükoos - ta on GI 100. Madal GI - kuni 40, 41 kuni 69 - keskmine, 70 ja kõrgem - kõrge. Eelistatakse madala GI-ga tooteid, mõõdukalt söödud söötmega ja võimaluse korral loobuda kõrge GI-ga toodetud toodetest.
Madala GI-ga tooted ei põhjusta veresuhkru taseme tõusu, neid saab süüa nii palju kui soovite. Suure GI-ga tooted suurendavad oluliselt suhkrut.
Aeglased süsivesikud on inimkehale kasulikud:
Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis varustavad keha nõuetekohaseks toimimiseks vajaliku energiaga. Nad on osa igast koe- ja rakustruktuurist. Süsivesikud moodustavad umbes 2,7 protsenti kogu kehakaalust. Ilma nendeta ei saa siseorganid ja süsteemid normaalselt töötada. Süsivesikute sisalduse säilitamine kehas muutub võimalikuks tasakaalustatud toitumise abil, mis sisaldab andmeid ja muid kasulikke aineid sisaldavaid tooteid.
Et mõista, miks need orgaanilised ühendid on nii tähtsad, on vaja uurida, millised funktsioonid neile on määratud. Söögiga kehasse sisenevatel süsivesikutel on järgmised tegevused:
Lisaks suurendavad need orgaanilised ühendid keha kaitsvaid funktsioone, määravad veregrupi ja vähendavad ka vähihaiguste tekkimise tõenäosust.
Süsinikurühma orgaanilised ained on jagatud kaheks suureks rühmaks - lihtsad ja komplekssed. Esimest nimetatakse ka kiireks või kergesti seeditavaks ja teist - aeglaseks.
Need erinevad lihtsas koostises ja imenduvad organismis kiiresti. See süsivesikute omadus põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Keha reageerimine lihtsate süsivesikute tarbimisele muutub suureks insuliini vabanemiseks - hormooniks, mis vastutab kõhunäärme tootmise eest.
Insuliini mõju all olev suhkru tase langeb alla normi. Seega hakkab inimene, kes hiljuti süüa lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, juba üsna kiiresti hakkama kogema nälja tunnet. Lisaks toimub suhkrumolekulide muundamine nahaaluseks rasvaks 1 kuni 2 vahekorras.
Kui kuritarvitate toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt süsivesikuid, põhjustab see järgmisi kõrvaltoimeid:
Need negatiivsed mõjud on muutunud peamiseks põhjuseks, miks neid süsivesikuid nimetatakse kahjulikeks või soovimatuteks.
Aeglased orgaanilised ühendid, mis on kiud, glükogeen, tärklis, toimivad kehal täiesti erinevalt. Sellesse rühma kuuluvatel ainetel on keeruline koostis ja seetõttu on nende assimileerumise kiirus palju kiirem kui kiiretel. Neil ühenditel on kõrge toiteväärtus, mistõttu suhkru kontsentratsioon praktiliselt ei suurene ja seetõttu tunneb inimene pikka aega küllastustunnet.
Kuna suhkru kontsentratsioon ei ole liiga kõrge, on maksas aega seda töödelda. See tähendab, et see on peaaegu täielikult muundatud energiaallikateks ja seda ei ladustata keharasva. Seega ei põhjusta komplekssed süsivesikud kehale kahju, see tähendab, et need on kasulikud.
Orgaanilise energiaallika päevane tarbimise määr vanuse, soo, kehakaalu, elustiili ja mõne muu teguri tõttu. Süsivesikute päevaannuse arvutamiseks saate kasutada järgmist arvutust:
Saadud arv muutub päevase tarbimise määraks. Kui kasv on 170 cm, peaks päevas tarbitud süsivesikute kogus olema 245 grammi.
Kiire süsivesikute allikad on:
Need tooted ei ole kõige kasulikumad.
http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/Mõtle veel, et peate vältima süsivesikute kvaliteeti keha kuju loomiseks? See on asjata, sest tegelikult on olukord täiesti erinev. Komplekssed süsivesikud on võimelised andma kehale olulisi mikroelemente ja nendest saadud energia säilitatakse kogu päeva. Vaatame selle välja!
Keha varustamine energiaga, hea tuju ja heaolu säilitamine, lihaste täitmine glükogeeniga on seotud süsivesikutega, ilma milleta on täieõiguslik inimtegevus lihtsalt võimatu. Erilist tähelepanu pööratakse keerukatele süsivesikutele, sa mõistad, miks neid nimetatakse ka aeglaseks, pikaks, pikaks ja isegi raskeks. Praktikas allutatakse see dieetide makrotsell suurele hulgale uuringutele, mis põhjustavad erinevat tüüpi toitumisi: madal või kõrge süsivesikute sisaldus, samuti nende täielik väljajätmine, valk - süsivesikute vahetus jne.
Selles artiklis räägime teile kõik keerulistest süsivesikutest, mis on aeglased, näiteks:
Vastavalt süsivesikute keemilisele struktuurile on need lihtsad (mono- ja disahhariidid) ja kompleks (polüsahhariidid). 1 grammi energia väärtus on 4 kilokalorit.
Viimasel ajal kasutavad inimesed hetkelise küllastumise jaoks lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid tooteid - see on kalorite, kuid väga maitsev. Seetõttu eelistatakse kiireid ja rafineeritud süsivesikuid. See on väga oluline teadlaste seas, kes uurivad aktiivselt inimeste jõudlust vastavalt tarbitud toidule.
Kõigepealt peate mõistma, mis on lihtne ja mis on keerulised süsivesikud, et jõuda õige järelduseni.
Lihtsad süsivesikud koosnevad ühest või kahest lihtsast suhkrust:
Monosahhariidid on lihtsad suhkrud, millest on rohkem kui 200 sorti, kuid peamised on peaaegu kõigile tuntud.
Disahhariidide hulka kuuluvad kaks monosahhariidi molekuli:
Teine lihtne süsivesikute nimetus on kiire, sest nende molekulaarsed ühendid on lühikesed. See aitab kaasa kiirele lagunemisele glükoosile, mis omakorda siseneb kohe vereringesse, põhjustades insuliini tõusu ja ta langetab selle kohe tagasi. Selle tulemusena - vaatamata hiljutisele söögile - on nälja tagasihoidlik tagasipöördumine.
Tabelis on toodud lihtsate ühendite tüübid, mis sisaldavad konkreetseid tooteid.
Polüsahhariidid või pikad süsivesikud on suured ühendite ahelad, mis annavad lõhustamisel palju rohkem energiat kui lihtsad. Keerulisi süsivesikuid lagundatakse aeglaselt ja pikka aega ilma äkiliste insuliinihüppedeta. Pärast nende saamist jääb inimene pikka aega täis jõudu ja jõudu.
Kiud, tärklis ja glükogeen on komplekssed süsivesikud. Igaüks neist on harmoonilise toitumise ülesehitamise oluline osa ning ideaalis peaks see olema kõigi kolme tüübi kombinatsioon. Vaatame igaühe üksikasju.
Tärklis - peetakse ainulaadseks ja kõige väärtuslikumaks, umbes 80% pärineb tärkliserikkast toidust saadavatest kasulikest süsivesikutest. Võrreldes lihtsate ühenditega on tootel pikemad ahelad, mis koosnevad glükoosimolekulidest. Selliseid polüsahhariide leidub sellistes toiduainetes nagu teravili, pasta ja pagaritooted, riis ja teravili, rohelised oad ja kartulid. Samuti on töödeldud vormid - need on lühikesed glükoospolümeerid ja maltodekstriin. Need lahustatakse vees täielikult, mis aitab kaasa manustamisele järgneva hetkega verele sisenemisele.
Sellel tootel on veel üks suur pluss - kõrvalmõju puudumine kõhuõõne näol. Kompleksseid ühendeid peetakse parimaks energiaallikaks, seega peaks iga sportlane lisama need oma menüüsse.
Tselluloos - seda ainet ignoreerivad paljud inimesed tavaliselt. See on väga palju puu-ja köögiviljad, kaunviljad ja terad, samuti pähklid. Vastavalt selle struktuurile ei ole see tärklise polüsahhariid, kuid tavaliste inimeste puhul on see toidulisand.
Sellel on mitmeid funktsioone:
Kiud on lahustuvad ja lahustumatud. Peate tunnistama, et paljud inimesed ei tea, millised süsivesikud on vees lahustumatud ja miks seda on vaja. Vahepeal on sportlastele mitmeid eeliseid:
Glükogeen - ahel sisaldab mitmeid glükoosimolekule. Kohe pärast söömist siseneb glükoos vere, mille liigne kogus säilitatakse glükogeenina. Näiteks treeningu ajal langeb glükoosi tase, keha hakkab glükogeeni lagundama ensüümide abil, taastades glükoosi normaalseks. Isegi koolitusprotsessi ajal võivad kõik elundid piisavas koguses toota energiat.
Glükogeeni kogunemise peamised kohad - lihased ja maks. Kogusumma varieerub vahemikus 300-400 g. Keha ehitamise protsessis on lihaste kiududest pärinev glükogeen väga oluline.
Füüsilise koormuse mõjul tekib väsimus ladustatud glükogeeni ammendumise tõttu. Sellega seoses on vaja poolteist kuni kaks tundi enne treeningu algust tarbida kõrge süsivesikute sisaldusega toiduaineid, et täiendada glükogeeni kauplusi.
Tabel näitab konkreetseid näiteid iga pikkade ühenduste tüübist.
http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html