logo

Sportlastelt ja tervisliku toitumise toetajatelt kuulete sageli järgmist fraasi: kiire süsivesikud on kurjad ja aeglased süsivesikud on head. Aga kas see on tõesti sama? Küsimus nõuab üksikasjalikku uurimist. Artiklis käsitleme aeglase süsivesikute ümberkujundamise protsessi ja nende mõju professionaalse crossfit sportlase ja teiste spordialade esindajatele.

Üldine teave

Keerukad süsivesikud - mis see kõik on ja kuidas need keha mõjutavad? Kui olete tuttav süsivesikute ainevahetusega, siis teate, et keha, mida kasutatakse tavapäraselt kogu süsivesikute energia saamiseks. Ta jagab need kõik ilma jääkideta ja paneb saadud suhkru verd. Aga mis tahes keha liigne energia, et varjata rasvaruumis. Aeglased süsivesikud - viis vältida liigse rasva kogunemist. Tänu oma struktuurile muutuvad nad väga aeglaselt puhtaks suhkruks ja seega jõuab veres sisalduv energia mõõdetud.

Mida see praktikas tähendab:

  1. Kehal on aega veeta peaaegu kogu aeglasest süsivesikust saadud energia, mistõttu ei ole vaja seda rasvaks muuta.
  2. Kui täheldatakse mõnda liigset kalorite tarbimist, siis aeglasemate süsivesikute puhul on tõenäolisem aeg glükogeeniks lagunemiseks, ületades triglütseriidide ja alkaloidide ekstraheerimise.
  3. Maksakoormuse täielik puudumine.

Keeruliste süsivesikute tähelepanuväärsed omadused muutsid need traditsiooniliseks toitainete ülemääraste kalorite allikaks. Kuid see ei tähenda, et kui magus on puderiga asendatud, hakkate kaalust alla võtma. Ei, sa lihtsalt naudid palju kauem ja seetõttu sööte vähem ja vähem.

Tootegrupid

Arvestades, millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid, ei tohi unustada, et närimise või toiduvalmistamise käigus võivad aeglased süsivesikud muutuda kiireks. Kõige lihtsam on nisu.

  • Toores nisu - kiudainerikas - aeglase süsivesikute standard.
  • Puhastatud nisul puudub kiud, glükeemiline indeks on veidi suurem.
  • Nisu teravilja peetakse ikka veel aeglaseks süsivesikuks, kuigi selle GI ületab oluliselt standardnorme.
  • Jämedad jahu - juba peetakse kiiresti süsivesikuid, kuigi seda tegurit tasakaalustab kõrge kiudainesisaldus.
  • Küpsetatakse täisjahu jahu - peetakse kasulikuks toitumisaluseks, kuigi tegelikult on tegemist kiirete süsivesikutega.
  • Peened jahu - väga kiire süsivesikud.
  • Peenjahvatuse jahu jahutamine on äärmiselt kõrge glükeemilise indeksi tõttu äärmiselt soovitatav.

Toorprodukt on äärmiselt madal ja seda peetakse aeglaseks süsivesikuks. Samal ajal on just peeneks jahvatatud nisu-kondiitritooted praktiliselt ilma tärklisühenditeta. Selle asemel muundatakse kõik süsivesikud mehaaniliste ja termiliste tegurite mõjul aeglaselt klassikalisteks monosahhariidideks.

Aga kui te ei ole harjunud glükeemilise indeksi loendamisega, siis aitavad üldised soovitused komplekssete süsivesikute määramiseks.

1. rühm: teravili

See on üks kõige aeglasemaid süsivesikute allikaid. Kääritamise käigus muutuvad teraviljadest pärit süsivesikud suhkruks pikka aega, toites kogu päeva keha. Sellepärast on soovitatav kasutada teravilja, et säilitada tugevust isegi dieedil.

2. rühm: tärkliserikkad toidud

Esiteks - see on kartul ja mais. See on kiirem süsivesikute rühm, kuid tärklise monosahhariidiks muutmise protsess on seotud toodete täiendava kääritamisega - puuduvad ensüümid toodetakse suhteliselt pikka aega, nii et neid saab veel nimetada aeglaseks.

3. rühm: kiudainelised köögiviljad

Isegi kui see on suhkrut sisaldav toode, kompenseerib see kiud peaaegu täielikult selle puuduse. Kiud ei saa imenduda meie kehas ja seob suhkru molekule kokku. Keha peab kõigepealt eraldama monosahhariidi kiust, mis võtab palju energiat ja aega.

Allpool on tabel toodete kohta, millel on aeglased süsivesikud.

See tabel ei sisalda ainult puhtaid süsivesikuid. Paljud valgutooted sisaldavad kiudaineid või aineid, mis lagundamisprotsessis lagunevad lihtsateks suhkruks.

Lisaks leiate tabelist toidud, mille indeks on tunduvalt kõrgem kui 70. Kuid samal ajal peetakse neid madala glükeemilise indeksiga tooteid. Fakt on see, et mõned tooted sisaldavad glükoosi asemel fruktoosi, seega toimub nende seedimise protsess ilma insuliini osaluseta. Teine põhjus, miks tooted on tabelis, on glükeemiline koormus, mida peetakse aeglase süsivesikute lahutamatuks osaks. See parameeter on peamine tegur GI määramiseks. Ja tegelikult, tegeliku indeksi määramiseks, tuleb see korrutada glükeemilise koormusteguriga, jagades 100%.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/medlennye-uglevody.html

Kõik, mida pead teadma aeglastest süsivesikutest

Süsivesikute puudumise tõttu kehas väheneb treeningu intensiivsus, tugevuse näitajad ja keha toon vähenevad.

Eriti olulised on kehakaalu, aeglase (või muul viisil keerulise nimetusega) süsivesikute koolitus, mis on võimelised pikka aega keha energiaga toitma.

Aeglased süsivesikud

Keemilise struktuuri kohaselt kuuluvad aeglased süsivesikud polüsahhariidide rühma ja nende molekul sisaldab suurt hulka fruktoosi, glükoosi ja palju erinevaid monosahhariide.

Monosahhariidid on seotud paljude inimkehas toimuvate protsessidega, eriti aitavad nad töödelda valke ja rasvu, parandada maksa toimimist.

Eksperdid soovitavad hommikul süüa toiduainetes, mis sisaldavad rohkelt süsivesikuid, kuni keha süsivesikute ainevahetus on aeglustunud.

Sahhariidid imenduvad organismis glükoosi kujul. Sahhariidide glükoosiks muundamise kiirusest sõltub süsivesikute eraldumine kiireks ja aeglaseks. Lõhustumiskiirus mõõdab konkreetset indikaatorit - glükeemilist indeksit. Aeglaste süsivesikute puhul on see indeks madal. Toiduained, mis sisaldavad aeglase süsivesikuid, suurendavad veresuhkru taset järk-järgult, mitte ebakorrapäraselt.

Väga tähtis on ka madala glükeemilise indeksiga toodete seedimise protsess, mis hakkab imenduma närimisprotsessi käigus sülje ensüümi mõjul.

Talvel suureneb aeglase süsivesikute tähtsus. Kui külm on väljas, aitavad suhkrud toota erilist hormooni - serotoniini, mis aitab kehal soojeneda ja mõjutada meeleolu.

Aeglaste polüsahhariidide kasutamine pärast treeningut ei ole soovitatav. Sel ajal vajab keha kiiresti energiatarbimise taastamiseks kiiresti glükoosi sissevoolu. Aeglased süsivesikud teevad seda pikka aega.

Ideaalne aeg aeglase süsivesikuid sisaldavate toiduainete söömiseks - kohe pärast ärkamist, toodab kehas olev kood aktiivselt glükogeeni.

Aeglaste süsivesikute liigid

Nagu juba mainitud, koosnevad komplekssed süsivesikud mitmetest molekulaarsetest ahelatest, milles on suur hulk monosahhariide.

Seal on palju aeglase süsivesikute tüüpe: tärklis, kitiin, glükogeen, glükomannaan, dekstriin, tselluloos. Nende ühendite molekulid sisaldavad palju tuhandeid monosahhariide, mistõttu nende jagamine ja assimilatsioon võtab kaua aega, aeglaselt vabastades keha.

Kas käivitada või alustada? Vaadake huvitavat artiklit - kuidas valida jooksvaid kingi.

See räägib maasikate kasulikkusest ja kahjustamisest.

Süsivesikud peaksid olema kasutatud 50 kilokalorites vähemalt 50% päevastest inimnormidest. Aeglase süsivesikuid soovitatakse võtta enne tugevuskoolituse algust. Vastuvõtu annus - mitte vähem kui 40 grammi. Aeglaselt seedimine, süsivesikud varustavad verd ühtlaselt glükoosiga, andes sportlasele vajaliku vere taseme. Meditsiinilised uuringud on näidanud, et aeglase süsivesikute mõjul põletatakse rasva palju kiiremini ja vastupidavus suureneb.

Püsiv ja pidev energia tase on aeglase süsivesikute põhifunktsioon. Isik pikka aega ei tunne nälja tunnet, mis seega vähendab tarbitud kalorite arvu.

Üks peamisi aeglase süsivesikute tüüpe on muidugi tärklis. Tärklis jaguneb seedetraktis aeglaselt, muutudes järk-järgult glükoosiks ja säilitab monosahhariidi kontsentratsiooni veres. Tärklise - teravilja, kaunviljade allikad.

Teine aeglane süsivesikute tüüp - glükogeen, jaguneb maksa glükoosiks ja ilma täiendavate ensüümide osaluseta.

Süsivesikute puudumisel toidus sünteesitakse glükogeen rasvas ja valkudes maksas. Suurim kogus glükogeeni, mis sisaldub veiselihas või sealihas.

Palju glükogeeni mereannites, vähi- ja pärmirakkudes.

Tselluloos ei ole kehas enam seeditav, kuid see on vajalik. Fakt on see, et seedetrakti läbimine puhastab kiudaineid, eemaldab soolestiku sooladest, räbu ja kolesterooli. Lisaks suurendab see suurenenud sapi sekretsiooni tõttu täiskõhutunnet. Kiudude lõhustamine soolestikus takistab pugutamisprotsesside teket.

Teine polüsahhariid, inuliin, on fruktoosi seedimise kõrvalsaadus. Inuliini leidub taimedes, nagu sigur ja artišokk. Inuliini kasutatakse suhkurtõve puhul suhkruasendajana.

Keerulised süsivesikud on väga kiudainesisaldusega, sest neil on positiivne mõju seedetraktile. Järk-järgult verega varustamine glükoosiga, aeglased süsivesikud säilitavad kehas püsiva energia tasakaalu, säilitavad küllastuse tunde pikka aega.

Aeglane süsivesik kehakaalu langetamiseks (teravilja toit)

Keeruliste süsivesikute aeglast seedimist kasutatakse aktiivselt erinevate kehakaalu langetamiseks vajalike dieetide väljatöötamisel.

Teravilja toitumine - on mitmesuguste teraviljade kasutamine, välja arvatud manna. Puurile on lubatud lisada: puuvilju, pähkleid, juustu, marju ja mett.

Teravilja kasu ei seisne mitte ainult nende aeglase süsivesikute sisalduses, vaid ka teraviljad sisaldavad kiudaineid, puhastades sooled. Tänapäeval kasutatakse sporditööstuses aktiivselt teravilja jaoks kahte tüüpi dieeti. Esimene toit on arvutatud kümme päeva, teine ​​- seitse. Mõlemad toitumised on mõningate reeglite järgimisel üsna tõhusad.

Nädala dieeti, hoolimata asjaolust, et see kestab seitse päeva, nimetati kuueks pudruks. Puderit sööakse iga päev teatud teraviljast. Nii, esmaspäeval - see on nisu putru; teisipäeval - kaerahelbed; Kolmapäev - hirss; Neljapäev - oder; reedel - oder; laupäeval - riis.

Kümnepäevane toitumine aeglastel süsivesikutel tähendab liha, suhkru, kala, või, linnuliha, küpsetamise, piimatoodete, leiva, kartulite toitumist. Nendel päevadel on võimalik ka putru (va manna), valmistades vett ilma soola, suhkrut või õli lisamata. Enne söömist tuleb juua klaasi vett.

Uuri, kui palju kaloreid planeedi vanimas teraviljas on keedetud riisi toiteväärtus.

See räägib toores munade kalorisisaldusest.

Teraviljale on vastuvõetav lisada mett, puuvilju või pähkleid. Teravilja valik ja täielikult söödud putru kogus sõltub teie soovist.

Kümnepäevase dieediga peate täiendavalt kasutama vitamiine nii, et keha ei tunneks nende puudust. Madalate süsivesikute toitumine on lubatud läbi viia mitte rohkem kui üks kord iga kuue kuu järel. Toidust väljumine toimub õrnalt, teiste toitude järkjärguliseks juurutamiseks.

Aeglaste süsivesikute allikad

Suured kogused on aeglaselt süsivesikud teraviljades, teraviljades, leivastoodetes, pasta. Kõik need tooted sisaldavad peamiselt seda tüüpi keerulisi süsivesikuid, nagu tärklis, mis allaneelamisel läbib hüdrolüüsi, mis viib selle lõhustumiseni glükoosiks ja muudeks monosahhariidideks.

Tärklise pikaajaline imendumine on võimalik tänu oma molekulide erilisele struktuurile.

Leiba söömisel peate olema eriti ettevaatlik. Näiteks sisaldab valge leib kõrge glükeemilise indeksiga ühendeid. Pasta- ja pagaritooted tuleb valmistada jämedatest teradest, st läbida võimalikult vähe töötlemisprotseduure.

Tärklise - maisi ja kartulite looduslikel allikatel on kõrge GI, nii et neid ei saa pidada aeglase süsivesikute allikaks. Eelistatakse paremini teravilja ja igasuguseid põllukultuure. Kõige väärtuslikum on aeglase süsivesikute olemasolu poolest kaerahelbed, tatar ja oder. Nendel tangudel on madalaim glükeemiline indeks, seega kestab ühe portsjoni odra, kaerahelbed või tatar pudrud energia laengut kõige kauem.

Oakultuurid ja pähklid sisaldavad suurt hulka kiudaineid ja sisaldavad palju vähem tärklist. Kuid kiud on seedimise jaoks hädavajalik.

Toote nimekiri

Aeglased süsivesikud sisaldavad palju toite. Enamikul juhtudel on toodetes sisalduv polüsahhariid tärklis. Toidu maitse on tavaliselt neutraalne, mitte magus, erinevalt nendest, mis sisaldavad kiireid süsivesikuid.

Tooted, mis sisaldavad aeglase süsivesikuid:

  • Pasta on valmistatud jämedast nisust.
  • Terve leib.
  • Suhkruvaba küpsised.
  • Kashi (tatar, riis, mais, kaer jne).
  • Kaunviljad
  • Pruun riis
  • Valged ja punased oad.
  • Soja.
  • Chick herned
  • Läätsed
  • Kooritud oder.
  • Pärli oder.
  • Kuivatatud aprikoosid.
  • Õunad.
  • Virsikud
  • Greip
  • Apelsinid.
  • Kirss
  • Pirnid
  • Avokaado
  • Squashes.
  • Spinat.
  • String oad.
  • Sibul.
  • Pepper
  • Brüssel, valge, lillkapsas.
  • Brokkoli kapsas.
  • Seened
  • Rohelised
  • Tomatid.

Kokkuvõttes tuleks öelda, et aeglased süsivesikud on peaaegu ainus viis taastada energia, ilma et see muutuks rasvaineks. Sa võid süüa süsivesikuid peaaegu alati, kuid seda on soovitatav teha hommikul.

Pärast jõutreeningut tuleks tarbida kiireid süsivesikuid ja aeglase söögi korral ideaalset aega 60 minutit enne treeningu algust.

http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vsjo-chto-nuzhno-znat-o-medlennykh-uglevodakh.html

Komplekssed (aeglased) süsivesikud - toodete ja tabelite loetelu

Keerulised süsivesikud: riiulitel "a" kuni "z"

Tegelikult on keerulistes süsivesikutes kõik väga lihtne ja nad said oma nime molekulaarse struktuuri tõttu. Komplekssete suhkrute rühm hõlmab pika ahelaga oligo- ja polüsahhariide, mis on moodustatud erinevate koguste orgaaniliste monomeerühikutega, mis määravad "pikaajalise" süsivesiku teatud keemiliste ühendite klassi, peamiselt aldoosid, ketoosi, harvemini toidul põhinevaid alkohole. Need ained tagavad organismi vajaliku energia vabanemise molekulide struktuuriüksuste vaheliste keemiliste sidemete purunemise tõttu, mis põhjustab pika ajavahe sooles lõhustamisel ja polüsahhariidide lagundamisel.

Inimkeha oma tegevuse edukaks elluviimiseks vajab järgmisi keerulisi süsivesikuid:

  • kiud;
  • pektiinid;
  • tärklis;
  • toidu kiud;
  • rafinoos;
  • kitiin;
  • glükogeen;
  • tselluloos.

Keha komplekssete polüsahhariidide väärtus

Looduslik toit sisaldab optimaalselt tasakaalustatud koostisosi, mis on väga tähtis süsivesikute puhul. Paljud inimesed mõistavad endiselt sõna "polüsahhariid" tähendust, kujutledes kõrge kalorsusega ja magusaid toite, kuigi see ei ole alati nii. Keerukad suhkrud põhjustavad harva lisakilpide kogumit, nende kasutamisest on ainult positiivne mõju:

  • nad tagavad keha kõigi rakustruktuuride toimimise päeva jooksul, söötes neid sujuvalt ja ühtlaselt;
  • aju aktiivsuse kontrollimine, mis ei võimalda glükoosi nälga;
  • reguleerida ja normaliseerida lihaste aktiivsust;
  • mõnes füsioloogilises protsessis toimivad retseptoritena süsivesikud;
  • keerukate suhkrute abil täiendab keha päevas tarbitud glükogeenireservi;
  • vähendada maksa atroofia ja rasvasisalduse riski maksarakkudes.

Inimkeha, kellel puudub piisav hulk süsivesikuid, hakkab lõpuks end hävitama, sest kiu ja toitkiud on vajalikud seedesüsteemi toimimise säilitamiseks:

  • aidata kaasa toksiinide ja toksiinide eemaldamisele;
  • vältida fekaalide kogunemist;
  • normaliseerida soolestiku mikrofloora, kõrvaldades põrkumisprotsessid;
  • parandada peristaltikat;
  • vältida mao ja soolte haiguste arengut, mis hõlmavad gastriiti, koliiti, kõhupuhitust jne.
Piisav kogus süsivesikute komponente tagab kõhunäärme normaalse toimimise, rasvade ja valkude soole seinte õigeaegse ja tõhusa lagunemise ning imendumise, samuti normaalse ainevahetuse säilitamise. Paljude haiguste puhul on soovitatav kasutada valdavalt pikka aega seeduvaid glükoosi allikaid: ateroskleroosi, suhkurtõbe, teise astme rasvumist ja kõrgemat. Aeglased süsivesikud kui keha korrastused - nad mitte ainult ei puhasta ja puhastavad, vaid takistavad ka paljude haiguste arengut (soolte ja seedetrakti vähkkasvajad), säilitavad normaalse vererõhu, naha elastsuse ja osalevad valgu struktuuride sünteesil ( antikehad, ensüümid, hormoonid).

Polüsahhariidide tähtsus tervislikus toitumises ja kaalulangus

Komplekssete suhkrute rolli õiges ja tervislikus toitumises põhjustab mitte ainult seedimise normaliseerumine, vaid ka tugevuse ja energia tasakaalu säilitamine, sest märkimisväärse aja jooksul lagundades aitavad nad kaasa pikaajalisele täiuslikkuse tundele. Kõik teadaolevad madala süsivesiku dieetid põhinevad ainult polümeeride süsivesikute lagunemise mehhanismil ja nende lagunemise kestusel. Keha lõikab sujuvalt pika ahelaga polüsahhariidmolekulid ja esimesed glükoosi monomeerid sisenevad verdesse ainult 35-40 minutit pärast söömist. Ja sel perioodil on väga oluline mitte midagi magusat süüa, püüdes saada väga soovitud küllastustunnet. Keeruliste süsivesikute täiendav seedimine kestab vähemalt kolm tundi, mille jooksul ei ole nälga, kuid tugevus ja elujõulisus.

Loomulikult ei lagune sooled täielikult kõiki polümeerseid suhkruid, näiteks imenduvad toidu kiud ja tselluloos keskmiselt 70-75%, mängides pigem ballastainete kui toidu rolli. Nad aitavad kaasa soole aktiivsuse reguleerimisele, kontrollivad selle liikuvust, takistades kõhukinnisust ja düsfunktsiooni.

Aeglaste süsivesikute sisaldusega toitudel on erinev kalorisisaldus, kuid isegi kõige toitlikumad neist ei põhjusta liigset kehakaalu. Fakt on see, et korralikult konstrueeritud dieediga, kui enamik toiduga varustatavaid süsivesikuid (umbes 60%) on keerulised ja moodustavad lõuna- ja osaliselt õhtusöögi, ei ole kehal glükoosikütust. See võimaldab tal täiendada ainult kulutatud glükogeenireservi päevas maksa rakkudes ja lihaskiududes, tekitamata tarbetuid nahaaluseid ja rasvaseid hoiuseid. Toitumisspetsialistid soovitavad keskenduda taimsetest suhkrutest:

http://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/uglevody/slozhnye-medlennye-spisok-tablica.html

Food List Slow Carbs

Hiljuti on toitumisspetsialistid kehakaalu langetamiseks üha enam kasutanud aeglase süsivesikuid. Mis on põhjus ja mis see on oluline? Süsivesikud on inimorganismi jaoks strateegiliselt olulised ained. Nad aitavad kaasa rasvade ja valkude nõuetekohasele imendumisele, mõjutavad otseselt suhkru taset veres; Need elemendid on olulised ka aktiivse aju funktsiooni jaoks.

Et säilitada organismis kõigi ainevahetusprotsesside optimaalne tase, peaks dieedi süsivesikute sisaldus olema 50-60%.

Süsivesikutel on erinevad seedimise ja järgneva glükoosikiiruse määrad. Sõltuvalt sellest indikaatorist saab neid jagada kahte rühma:

  1. Aeglane. Neil elementidel on keerulisem struktuur. Neil on suhteliselt madal glükeemiline indeks, mitte üle 40;
  2. Kiire Neid nimetatakse ka lihtsaks. Nende orgaaniliste ainete glükeemiline indeks on üle 70.

Glükeemiline indeks

Meie keha peamine energiaallikas on glükoos. Just see aine muudab kõik toidust saadud kalorid. Glükeemiline tase näitab kiirust, millega keha imeb puhast glükoosi, mille tulemuseks on veresuhkru taseme tõus.

Kõikidel toodetel on oma konkreetne indeks, mitmed tegurid mõjutavad selle suurust:

  • Süsivesikute tüüp;
  • Valgu sisaldus;
  • Rasvasisaldus;
  • Kiu kogus;
  • Kuumtöötlusmeetod.

Madala glükeemilise indeksi tõttu aeglase süsivesiku söömise korral on vere glükoosisisalduse tõus aeglane. Sellest tulenevalt ei ole keha äkilise suhkru tilga tõttu stressi all. Kõrge indeksiga elementidel on vastupidine mõju, glükoosisisaldus on järsult suurenenud, kuid see efekt on üsna lühike.

Aeglaselt süsivesikuid sisaldavate toodete loetelu hõlmab neid, mille glükeemiline indeks ei ületa 40 ühikut.

Aeglane süsivesik kehakaalu langetamiseks

Mis tahes süsivesikute koostis sisaldab suhkruid, neid võib nimetada "ühikuteks". Aeglaste süsivesikute koostis sisaldab vähemalt kolme ühikut, need ained on polüsahhariidid. Need sisaldavad järgmisi elemente:

  • Tselluloos. Nad parandavad ainevahetust, seedimist ja normaliseerivad veresuhkru taset.
  • Tärklis Säilitab veresuhkru kontsentratsiooni, kuna see laguneb seedetraktis.
  • Glükogeen. Jaotub maksa glükoosi jaoks. Samuti võib toiduainetes sisalduvate süsivesikute vähesuse tõttu tekitada maksa rasvu ja valke.
  • Insuliin See on saadud fruktoosi jääkidest ja seda kasutatakse suhkruasendajana. Teostab kehas stabiliseeriva funktsiooni.

Toiduainete söömine aeglase süsivesikute nimekirjast aitab kustutada nälja tunnet juba pikka aega ja säilitada nõutav energiatase. Seega väheneb tarbitud kalorite arv ja kehakaalu kaotamise protsess.

Parim on hommikul kasutada aeglase süsivesikuid. Praegusel ajal imenduvad nad keha hästi ja aitavad kogu päeva energiat suurendada.

Millised toidud sisaldavad aeglase süsivesikuid

Seal on spetsiaalsed loendid ja tabelid toodete kohta, mis sisaldavad aeglase süsivesikuid, mida kasutatakse kaalulanguseks. Madala glükeemilise toidu hulka kuuluvad:

  • Rohelised (petersell, basiilik, salat);
  • Kaunviljad (läätsed, oad, oad, herned jne);
  • Koorikud ja erinevad teraviljad. Parem on eelistada kaerahelbed, oder ja hirss. Segaduste kasutamisest peaks vastupidi hoiduma. See on üsna kõrge glc. indeks;
  • Kõva nisu pasta;
  • Täistera-leib;
  • Madala fruktoosisisaldusega puuviljad (õunad, pirnid, apelsinid, kiivi). Tuleb märkida, et kuivatatud puuviljade glükeemiline indeks on märkimisväärselt kõrgem kui nende värsked kolleegid (reeglina 10-15 ühikut). Samuti kasvab indeks kuumtöötluse ajal märgatavalt. Sellega seoses on puuviljad parem kasutada toores. Puuviljamahlad, isegi värskelt pressimata, ilma suhkruta, on samuti ülemise piiri lähedal. See on tingitud kiudude puudumisest.
  • Marjad (kirss, jõhvik, ploom);
  • Looduslikud jogurtid ilma lisanditeta;
  • Seened;
  • Pähklid, šokolaad, päevalilleseemned. Hoolimata asjaolust, et need toidud on kaloreid palju, on nende jaotumine kehas üsna aeglane. See kehtib ainult šokolaadi kohta, mille kakaosisaldus on üle 75%.
  • Köögiviljad (kapsas, suvikõrvits, spinat, porrulauk, tomatid, paprika, salat, sibul);
  • Mango, papaia, küüs, maguskartul ja mais on aeglase süsivesikute hulgas kõrgeim glükeemiline indeks. Nende söömisele tuleks suhtuda üsna ettevaatlikult.
http://sashaimasha.com/24460-spisok-produktov-medlennye-uglevody.html

Kiire ja aeglane süsivesikute tabel

Kiire ja aeglane süsivesik, kaalulanguse nurgakivi.

Kui sa mõistad, mida süüa, mida te sööte, teate alati, et teie toitumine aitab kaalust alla võtta ja mis tooted vastupidi aitavad teil kaalust alla võtta.

Püüdsin koguda erinevatest allikatest pärinevate aeglase ja kiire süsivesikute kohta põhiteavet, mis osutus üsna keeruliseks ülesandeks, sest teave on üsna vastuoluline isegi samade toodete puhul.

Miks kiire (lihtne) süsivesikud aitavad kaasa kilogrammide kogusele?

Kõik on üsna lihtne, kui te ei satu biokeemiasse, siis kiiresti süsivesikuid, jagunevad väga kiiresti suhkrudeks ja sisenevad peaaegu kohe verd, suurendades seeläbi veresuhkru taset.

Just need süsivesikud suurendavad oluliselt suhkru taset.

Ja nagu te teate, toodab kõhunääre suhkru järsu tõusu tõttu insuliini suhkru tarbimiseks, insuliin saadab suhkru ülejääk rasvarakkudele ja kuigi veres on suurenenud insuliinitase, blokeeritakse rasvavarude jäätmed.

Pärast insuliini kasutamist verest veres, hakkab inimene nälga tundma ja ta tahab süüa.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kui sööte kiiresti süsivesikuid sisaldavaid toite, siis hüppab teie veresuhkru tase järsult.

Sellepärast, kui te kaotate kaalu, on kommid või küpsised suupisted vastunäidustatud ning isegi kui te arvestate kaloreid ja neid ei ole palju, siis rasvavarusid ei kulutata üldse.

Kas on mingit kasu?

Isik ei saa elada ilma kiiresti süsivesikuteta ja neid on vaja üheselt kasutada.

Mis on süsivesikud?

See on lõppkokkuvõttes - suhkur.

Sõltumata sellest, kas need on kiired või aeglased, jagunevad nad siiski suhkrudeks, ainult vähem aega või aega ja ka keha ressursse süsivesikute seedimiseks ja neelamiseks.

Suhkur on vajalik meie aju täielikuks toimimiseks, närvirakud tarbivad kõige rohkem suhkrut.

Aeglased süsivesikud

Neid nimetatakse ka keerulisteks süsivesikuteks - nad lagunevad lihtsateks suhkruteks, mis on pikemad kui need, mis on kiiremad.

Glükogeen töödeldakse maksas glükoosiks.

Kui keha ei saa õiget kogust süsivesikuid, võib seda toodet valmistada valkudest ja rasvadest.

Seda ainet võib saada sealiha, veiseliha, kana maksast. Hüperogeensuse ja pärmirakkude, samuti krabiliha puhul.

Tärklis - katalüsaatorite tõttu muundub dekstroosiks ja säilitab selle taseme kehas. Neid aineid leidub kartulites, terades ja kaunviljades.

Fiber - 2/3 sellest komponendist läbib seedetrakti ja lahkub kehast loomulikult, "võttes" sellega "halva" kolesterooli ja teisi kahjulikke aineid. Aitab kaitsta soole erinevate haiguste eest.

Inuliin - moodustub fruktoosijääkidest.

See toimib enamiku taimede süsivesikute reservina. Näiteks võib inuliini leida sigurist ja artišokkrakkudest.

Seda ainet kasutatakse suhkru asendajana diabeedi all kannatavatele inimestele.

Pektiin - mängib toodete stabiliseerimise rolli.

Küllastumata puuviljad ja köögiviljad sisaldavad propektiini, mis küpsetamisel muutub pektiiniks.
Komplekssed süsivesikud - ulatuslik ühendite klass, mis sisaldab tärklist, glükogeeni, kiudaineid ja paljusid teisi polüsahhariide.

Nad vabastavad suhkru järk-järgult vereringesse, aidates säilitada normaalse energia taseme.

Tänu sellele tootele säilib küllaldaselt pikka aega küllastunud toidu tunne.

Keeruliste süsivesikute abil saate vähendada keha vajalike kalorite hulka, mis aitab kaasa kaalulangusele.

Lisaks on polüsahhariidid aktiivseks füüsiliseks tegevuseks suurepärane toitumisallikas.
Allikas: http://siladiet.ru/

Kuidas mõista, millised süsivesikud on kiired ja mis on aeglased?

Selleks kasutatakse üksikasjalikuma teabe saamiseks toodete glükeemilist indeksit, vt artiklit „Glükeemiline toodete indeks”.

http://magia-stroinosti.ru/bystrye-i-medlennye-uglevody-tablitsa/

Aeglased süsivesikud

Koolituse tõhusus ja tõhusus sõltub otseselt tasakaalustatud toitumisest. Keeruliste süsivesikute puudumise taustal vähenevad keha toon ja tugevuse näitajad järsult. See on eriti negatiivne koolituse puhul, mis kaasneb koormusega, sest sportlasel on pidev energiapuudus.

Mis on keerulised süsivesikud?

Polüsahhariidide keemilisse struktuuri kuuluvad orgaanilised ühendid nimetatakse keerukateks ja aeglasteks süsivesikuteks. Nende molekulides on erinevaid monosahhariide, palju glükoosi ja fruktoosi.

Paljud elutähtsad protsessid kehas esinevad monosahhariidide osalusel. Nad soodustavad rasvade ja valkude töötlemist, mis avaldab positiivset mõju maksale. Toit, mis sisaldab suurtes kogustes aeglase süsivesikuid, on kõige parem tarbida enne lõunat, kui süsivesikute ainevahetus ei ole veel aeglustunud.

Keha neelab suhkruid glükoosina. Kiirus, millega suhkrud glükoosiks muundatakse, eraldab süsivesikuid lihtsaks, st kiireks ja keeruliseks, st aeglaseks. Selle indeks peegeldub toote glükeemilises indeksis. Aeglaste puhul on see üsna madal ja seetõttu ei esine vere glükoosiga küllastumist ebakorrapäraselt, vaid aeglaselt.

Madala glükeemilise indeksiga toidud imenduvad keha närimise ajal. Protsessi käivitab süljes sisalduva ensüümi mõju toidule.

Kõige aeglasemad süsivesikud avaldavad talveperioodil suurimat väärtust. Tänu sahhariididele stimuleeritakse sellise erilise hormooni tootmist, nagu serotoniin. See avaldab positiivset mõju inimese meeleolule ja aitab kehal hoida sooja.

Madal glükeemiline indeks tähendab, et keerulised süsivesikud imenduvad pikka aega. Madal seedimise kiirus kõrvaldab insuliini naelu, mis provotseerib liigsete süsivesikute töötlemise rasvkoes ja viib seega ülekaalulisuseni.

Pärast treeningut vajab keha energiakulu kiiresti. Keerulised süsivesikud imenduvad pikka aega. See on peamine põhjus, miks pärast treeningut ei ole soovitatav kasutada aeglast polüsahhariidi.

Aeglaselt tarbitakse aeglaselt süsivesikuid sisaldavaid toite. Pärast ärkamist organismis on aktiivne glükogeeni tootmine.

Aeglaste süsivesikute liigid

Kompleksse süsivesiku struktuur hõlmab mitmeid molekulaarseid ahelaid, mis sisaldavad palju monosahhariide. Selline koostis on iseloomulik tärklisele, glükomannaanile, dekstriinile, glükogeenile, tselluloosile, kitiinile. Kõik need ained, mis on seotud aeglaste süsivesikutega, sisaldavad tuhandeid ja tuhandeid monosahhariide, mis tagab pika seedimisprotsessi, mille jooksul energia vabaneb aeglaselt.

Kogu tarbitud kalorite süsivesikud peaksid olema vähemalt 50%. Raske soovitada kasutada enne tugevuskoolitust. Üks tarbimine sisaldab vähemalt 40 grammi. Aeglaselt imendub, tagab see järk-järgult ja ühtlaselt vajaliku glükoositaseme sportlasele.

Keeruliste süsivesikute tõttu suurenevad meditsiiniuuringute järgi vastupidavusnäitajad ja rasva kadumise protsess kiireneb. Nad hoiavad energiat püsival tasemel. Söömine osa süsivesikuid, inimene ei tunne nälga pikka aega, mis on peamine edu võti vähendada päevase energiatarbimise.

Selle ühendi saamiseks on palju allikaid. Kõige tavalisem on tärklis. Selle aeglane seedimine seedetraktis, millega kaasneb muundumine glükoosiks, ei võimalda veres sisalduvaid monosahhariide langeda allapoole seatud väärtust. Palju tärklist leidub kaunviljades ja teraviljades.

Glükogeeni lagunemine glükoosiks toimub maksas. Selles protsessis ei ole täiendavaid ensüüme. Suurim kogus glükogeeni sisaldab sea- ja veiseliha, veidi vähem - pärmirakke, mereande, vähke.

Tselluloos ei ole täielikult seeditav, kuid mängib olulist rolli. See, seedekulgla läbides, aitab puhastada keha ja kõrvaldab kolesterooli, räbu ja metallisoolad soolestikus ning takistab ka puhangute teket. Suurendades sapi voolu, suurendab see täiskõhutunnet.

Fruktoosi lõhustamise tulemusena moodustub sekundaarne polüsahhariid, mida nimetatakse inuliiniks. Seda kasutatakse suhkurtõvega suhkruasendajana ning see sisaldub artišoki ja sigurites.

Fiber on rikas kõigi aeglaste süsivesikute poolest, mis teeb need ühendid kasulikuks seedimiseks. Jagunedes järk-järgult, muutuvad nad glükoosiks, mis voolab verre ühtlaselt, annab pikaajalise täiskõhutunde ja säilitab kehas energia tasakaalu.

Aeglane süsivesik kehakaalu langetamiseks (teravilja toit)

Kaalulanguse võti on söömine, mis ei põhjusta järsku veresuhkru suurenemist, küllastub pikka aega. Kompleks oma struktuuris süsivesikuid rahuldavad mõlemad tingimused ja esinevad paljudes dieedides, sealhulgas kaalulangus teraviljas. Need on valmistatud erinevatest teraviljadest, kuid mitte ainult manna, need võivad sisaldada looduslikku mett, puuvilju ja marju, juustu ja pähkleid.

Pudrid on kasulikud kaalulanguse tõttu komplekssete süsivesikute ja kiudainete sisalduse tõttu, mis aitab sooled puhastada. Selle toite põhjal on välja töötatud kahte tüüpi dieeti, mis erinevad mitte ainult kestusest, vaid ka mõnest muust omadusest:

Kuus putru

Mõeldud nädalale. Seitsmepäevane toitumine hõlmab söömist putukast konkreetsest teraviljast esmaspäevast reedeni järgmises järjekorras: nisu, kaerahelbed, hirss, oder, pärl-oder, riis.

Ja kui iga päev vastab ülalmainitud teatud liiki puderile, siis pühapäev on vaba päev. Seitsmendal päeval saab küpsetada mõnda loetletud teravilja või korraga. Valmistage puder ilma soola ja ainult veele.

Toidule oli soovitud mõju, mõned päevad enne dieedi algust keelduda alkohoolsete jookide, kiirtoidu, praetud ja vürtsika toiduga. Samal ajal süüa pandud putru kogusel ei ole piiranguid.

Kümme päeva

See tähendab kartulite, või, valge ja punase liha, kala, piimatoodete, suhkru, leiva täielikku tagasilükkamist. Sa võid süüa täiesti teravilja, välja arvatud manna. Puur keedetakse ilma soolata, või, suhkruta, mitte piimale. Enne söömist juua kindlasti klaasi vett.

Puurile on lubatud lisada väike kogus pähkleid, mett või puuvilju. Koorikud valivad oma äranägemise järgi. Nädal ja pool on suhteliselt muljetavaldav ajavahemik, mille jooksul keha võib alustada vitamiinipuudulikkust. Selle vältimiseks võimaldab vitamiinide komplekse.

Mis tahes toitumine, sealhulgas putru, mis põhineb aeglase süsivesikuid sisaldava toidu kasutamisel, on maksimaalselt üks kord iga kuue kuu tagant. Sagedasem sagedus võib kahjustada tervist. Toitumisest toitumine peaks olema võimalikult delikaatne, järk-järgult rikastades dieeti täiendavate toodetega.

Aeglaste süsivesikute allikad

Polüsahhariidide keemilise struktuuriga aeglaselt seeditavate orgaaniliste ühendite kõrgeim kontsentratsioon on leivas ja pasta, teraviljad ja erinevad teraviljad. Neid tooteid iseloomustab tärklise kõrge kontsentratsioon. Selle jaotumine monosahhariidideks, sealhulgas glükoosiks, toimub hüdrolüüsi tulemusena. Tärklis imendub pikka aega, sest neil on molekulide eriline struktuur.

Leiba tuleks kasutada ettevaatlikult. Need ei ole kõik joonisele kahjulikud. Valge leib sisaldab kõrge glükeemilise indeksiga ühendeid, mistõttu imendub toode kiiresti ja provotseerib rasva kogunemist. Ainult need makaronid ja leib loetakse kasulikuks, mille jaoks tainas oli valmistatud jämedast terast, teisisõnu läbinud minimaalse töötlemise.

Kartulipuder sisaldab ka suurt hulka tärklist, kuid on kõrge glükeemilise indeksiga tooted. Nende kasutamist soovitatakse piirata, eriti neid, kes kaalust alla võtavad. Tärklise loodusliku allikana tuleks eelistada teravilja ja teravilja teravilja. Oder, kaerahelbed ja tatar on eriti väärtuslik.

Loetletud teravilja GI on madalaim. Üks osa tatarist, kaerahelbedest või odra pudrust võimaldab inimesel tunda end pikka aega täis, samuti täis energiat ja jõudu, mis on otsene tagajärg aeglase süsivesikute toimele.

Pähklid ja kaunviljad sisaldavad palju vähem tärklist, kuid sisaldavad palju kiudaineid. Viimane on vajalik seedetrakti normaalse funktsiooni säilitamiseks ja kahjulike toksiinide, räbu puhastamiseks.

Toiduained, mis sisaldavad kõrgeid süsivesikuid

Need on üsna arvukad rühmad, mille koostises on peamiselt tärklis. Selliste toodete iseloomulik tunnus on maitsev ja neutraalne maitse, mis erineb kiirelt süsivesikute toidule iseloomulikust maitsest.

Oma energiavarustuse täiendamiseks peaksite süüa järgmisi keerulistes süsivesikutes rikkaid toite:

  • Pasta on valmistatud jämedast nisust.
  • Terve leib.
  • Suhkruvaba küpsised.
  • Kashi (tatar, riis, mais, kaer jne).
  • Kaunviljad
  • Pruun riis
  • Valged ja punased oad.
  • Soja.
  • Läätsed
  • Chick herned
  • Kooritud oder.
  • Pärli oder.
  • Kuivatatud aprikoosid.
  • Õunad.
  • Greip
  • Virsikud
  • Apelsinid.
  • Kirss
  • Pirnid
  • Avokaado
  • Spinat.
  • Squashes.
  • String oad.
  • Sibul.
  • Pepper
  • Brüssel, valge, lillkapsas.
  • Brokkoli kapsas.
  • Seened
  • Rohelised
  • Tomatid.

Keerulised süsivesikud on peaaegu ainus viis, kuidas täiendada kulutatud energiat ilma rasvkoe moodustumiseta. Neid saab kasutada kogu päeva jooksul, kuid optimaalne aeg on esimesel poolel või 60 minutit enne tugevuskoolitust. Pärast treeningut on soovitatav süüa juba kiiresti (lihtsaid) süsivesikuid.

http://builderbody.ru/medlennye-uglevody/

Pikad ja aeglased süsivesikud, pikkade ja kiirete toitude nimekirjad ja tabelid

"Kiire" ja "aeglane" süsivesikud

Kõik toiduainetes sisalduvad süsivesikud jagunevad kiireks (lihtsaks) - kõrge glükeemilise indeksiga ja aeglaseks (kompleksseks) - madala glükeemilise indeksiga.

Kehakaalu vähendamiseks või lihasmassi saamiseks tuleb kaaluda mitte ainult valkude, rasvade ja süsivesikute suhet, vaid ka seda, millist tüüpi süsivesikuid eelistatakse (lihtne või keeruline) ja milliseid toiduaineid nad sisaldavad.

Süsivesikud on inimkeha peamine energiaallikas ja neid leidub peamiselt taimse päritoluga toodetes. Suure koguse süsivesikuid sisaldavate toiduainete kalorisisaldus on üsna kõrge - 1 g süsivesikuid sisaldab 4 kcal. Süsivesikute keskmine tarbimine - 4 g 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Isik, kes veedab palju energiat iga päev (sportlane, füüsiline tööjõud), tarbib rohkem kui 4 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Vastupidi, kehakaalu langetamine - peate vähendama kiirust umbes 2 g / kg-ni (sõltuvalt kõrgusest, kehakaalust, kehalisest aktiivsusest).

Mitu süsivesikut sisaldub konkreetsetes toitudes, vt kalorite ja toodete koostise tabelit.

Mis on süsivesikud?

Lihtsad süsivesikud

Kiire (või lihtne) - süsivesikud sisenevad kiiresti verre ja neid kasutatakse kohe energiana, neid nimetatakse ka kergesti seeditavaks. Nad tõstavad oluliselt veresuhkru taset.

Kiired süsivesikud on kõigis toiduainetes, mis sisaldavad suhkrut - šokolaadi, saiakesi (sh valge leiba), kommi, magusaid jooke jne.

; kõikides puuviljades (eriti banaanides ja viinamarjades, vähem õunte, tsitrusviljade) ja nende mahlades (nii looduslikus kui ka suhkrulisandis); töödeldud teraviljatoodetes (jahutooted) - makaronid (va kõva nisust valmistatud tooted), küpsetamine (küpsised, leib, rullid, pirukad, kuklid jne).

Lihtsatel süsivesikutel on kõrge glükeemiline indeks (GI).

Glükeemiline indeks näitab veresuhkru esialgse suurenemise taset söögi ajal. Vastusena suhkru hüppele eritub keha hormoon - insuliin, mis transpordib glükoosi verre. Mida rohkem suhkrut, seda suurem on insuliini vabanemine.

Kui toiduainet kuritarvitatakse pika aja jooksul suure geograafilise tähisega, ilmub pidev nälja tunne ja selle tulemusena suureneb kaalu. Mehhanism on:

  • keha harjub kõrge insuliinitootmisega ja seal on palju, isegi kui inimene sööb madala glükeemilise indeksiga toitu
  • insuliin transpordib kiiresti suhkrut verest ja ilmub kohe nälja tunne (kuna puudub vere glükoos, mis on saadaval energia tarbimiseks voolu tarbimiseks)
  • selle tulemusena hakkab inimene tarbima rohkem toitu kui vaja, mis toob kaasa kaalutõusu, kui päevased kalorikulud (kehalise aktiivsuse tõttu) ei ole suurenenud.

Kui vajate energiat "siin ja praegu" (hommikul või pool tundi enne treeningut), on vajalik kõrge süsinikdioksiidi sisaldusega kiire süsivesikute kasutamine - neid kulutatakse keha praegustele vajadustele ja neil ei ole aega rasva kauplustesse minna. Samal ajal eelistage puuvilju, kõrge kakaosisaldusega šokolaadi (üle 60%) ja mitte kõrge kalorsusega maiustusi ja küpsetamist (millest parem on üldse keelduda).

Keerulised süsivesikud

Aeglane (või keeruline, keeruline) - süsivesikud imenduvad aeglaselt ja ei põhjusta ootamatuid suhkrutõusu. Neid nimetatakse ka "pikkaks".

Aeglaseid süsivesikuid leidub köögiviljades, kuumtöötlemata teraviljades (jahvatamata, vähem puhastatud) - pruun riis, tatar, kaunviljad, kaerahelbed (mitte vahetu!), Kõva nisu pasta ja toidud, mis sisaldavad suurt hulka kiudaineid (kiud), kuna see aeglustab seedimist ja vähendab samaaegselt vere siseneva glükoosi kogust.

Keerulistel süsivesikutel on madal glükeemiline indeks, mis ei tekita suurt insuliini sekretsiooni. Suhkur siseneb verdesse järk-järgult, annab kehale energiat, mis on pikem kui lihtsad süsivesikud. Seega ei tunne inimene pikka aega nälga ega tarbi rohkem toitu kui vajalik.

Millisel kellaajal kasutada süsivesikuid kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi saamiseks?

Söö aeglaselt süsivesikuid, kui teil on vaja pikka aega nälga rahuldada, kuid füüsiline aktiivsus on keskmine - hommikusöögiks (koos lihtsate süsivesikutega, mis kohe kompenseerivad energia puudujääki pärast magamist), lõuna- ja õhtusöök.

Enne treeningut (vähemalt üks tund) - lihtsad ja keerulised süsivesikud. Energia jaoks (ainult keerulistel ei ole aega nii kiiresti seedida ja anda energiat koolituseks).

Kui te koolitate kehakaalu langust (rasva kadu), siis peate igal juhul tarbima vähem energiat päevas kui toiduga.

See tähendab, et annate kehale vähem energiat kui ta vajab, stimuleerides rasva lagunemist, et täita energia puudumine.

Sellisel juhul vähendage süsivesikute koguhulka, eriti õhtusöögiks, sest energia puudumine magamamineku ajal on kergem teisaldada kui ärkveloleku ajal. Üldine viga on rahuldada õhtul nälga viljadega.

Kui arvestate kaloreid ja see suupisted sobivad päevamääraga, siis ei hakka kaalutõusu. Aga kui te tegelete fitnessiga, siis on targem kulutada neid kaloreid valgurikaste toitude jaoks, mida on vaja öösel taaskasutamiseks ja lihasmassi saamiseks ning puuviljade (kiire süsivesikute) ülekandmiseks hommikusööki ja aega enne treeningut (kui organism vajab energiat).

Kuid kellegi jaoks on päeva jooksul kergem süüa vähe, kuid samal ajal on õhtusöök ja magamaminek täis. Sellise lähenemisviisiga saate ka kaalust alla võtta, kui saadud ja kasutatud energia tasakaalu vähenemine on päeva jooksul vähenenud toitumise tõttu negatiivne.

Kiire ja aeglase süsivesikute tabel

On teada, et süsivesikud on kogu inimkeha normaalse toimimise tagamiseks kõige vajalikum aine.

Nagu näitavad arvukad uuringud, peaksid need olema vähemalt pool toitainete koguhulgast.

Need on vajalikud vere glükoosi taseme reguleerimiseks, mis mõjutab aju tööd ja aitab kehal töötada rasva ja valke, mis on vajalikud lihasmassi suurendamiseks.

Sellest järeldub, et tarbitud süsivesikute koguse vähenemine toob kaasa erinevate füüsiliste ja närviliste tervisehäirete tekke, eriti stressitakistuse ja efektiivsuse vähenemise. Sellepärast on oluline õppida, kuidas valida oma dieeti jaoks süsivesikuid, ning mõista, millised omadused on kiire ja aeglane süsivesik. Mõistame koos.

Mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud?

Süsivesikuid, mis koosnevad kolmest või enamast sahhariidide ühikust, nimetatakse polüsahhariidideks või aeglasteks süsivesikuteks. Polüsahhariidid suurendavad aeglaselt vere glükoosisisaldust ja neil on madal GI.

Kõik need tüübid on omakorda jagatud rühmadeks.

Lihtsad süsivesikud

Monosahhariidid

Glükoos (või kui seda nimetatakse ka dekstroosiks) on mingi energiavaru, mis on koondunud lihastesse ja maksadesse glükogeenina. Glükoosi leidub sellistes toiduainetes nagu viinamarjad, erinevad marjad, tsitrusviljad, porgandid ja mais.

Fruktoos - seda ainet võib leida kõigist mettüüpidest, küpsetest puuviljadest ja köögiviljadest, millel on magus maitse. See toode imendub mõnevõrra halvemini kui dekstroos. Enne selle töötlemist sunnitakse keha fruktoosi glükoosiks muutma.

Galaktoos - leidub kääritatud piimatoodetes, nagu kodujuust, juust ja teised.

Disahhariidid

Sahharoos - suurem osa sellest ainest on kontsentreeritud suhkrus (peet, pruun ja suhkruroog). Osaliselt leitud küpsetes köögiviljades ja puuviljades (mitte üle 9%).

Laktoos on piimasuhkur, mis on loomset päritolu süsivesik. Seetõttu on see iga inimese toitumise äärmiselt väärtuslik komponent. Seda toodet leidub piimas ja see sõltub piima tüübist kahest kuni kaheksa protsendini.

Maltoos on looduslik suhkur, mis moodustub linnase moodustamise ja viinamarjade fermentatsiooni käigus. Maltoosi võib leida õlutest, rannakarpidest ja tsitrusviljadest.

Sellist tüüpi süsivesikute (mitmesugused moosid, granuleeritud suhkur, koorega küpsetised jne) liig on keha seisundile väga kahjulik. Nad satuvad kohe vereringesse, mis viib insuliini vabanemiseni. Selle tulemusena võite saada ülekaalust või isegi hullemaks, et võib tekkida rasvumine.

Keerulised süsivesikud

Glükogeen töödeldakse maksas glükoosiks. Kui keha ei saa õiget kogust süsivesikuid, võib seda toodet valmistada valkudest ja rasvadest. Seda ainet võib saada sealiha, veiseliha, kana maksast. Hüperogeensuse ja pärmirakkude, samuti krabiliha puhul.

Tärklis - katalüsaatorite tõttu muundub dekstroosiks ja säilitab selle taseme kehas. Neid aineid leidub kartulites, terades ja kaunviljades.

Fiber - 2/3 sellest komponendist läbib seedetrakti ja lahkub kehast loomulikult, "võttes" sellega "halva" kolesterooli ja teisi kahjulikke aineid. Aitab kaitsta soole erinevate haiguste eest.

Insuliin - moodustub fruktoosijääkidest. See toimib enamiku taimede süsivesikute reservina. Näiteks võib insuliini leida sigurist ja artišokkrakkudest. Seda ainet kasutatakse suhkru asendajana diabeedi all kannatavatele inimestele.

Pektiin - mängib toodete stabiliseerimise rolli. Küllastumata puuviljad ja köögiviljad sisaldavad propektiini, mis küpsetamisel muutub pektiiniks.

Komplekssed süsivesikud on ained, mis sisaldavad väga palju kiudaineid ja aitavad kaasa seedetrakti parandamisele. Nad vabastavad suhkru järk-järgult vereringesse, aidates säilitada normaalse energia taseme.

Tänu sellele tootele säilib küllaldaselt pikka aega küllastunud toidu tunne. Keeruliste süsivesikute abil saate vähendada keha vajalike kalorite hulka, mis aitab kaasa kaalulangusele.

Lisaks on polüsahhariidid aktiivseks füüsiliseks tegevuseks suurepärane toitumisallikas.

Süsivesikute ja valkude suhe

Kulutatud süsivesikute koguse vähendamine ja toitumisprogrammi järgimine peab iga inimene oma menüüsse kindlasti sisestama teatud koguse valke, et tasakaalustada kõiki kasulikke aineid.

Sellest tulenevalt on võimalik vältida lämmastiku tarbimist, mille puudus omakorda põhjustab lihasüsteemi häirimist või lihasmassi vähenemist. Lisaks vajab keha meeleheitlikult liigset valku, mis muutuks maksa dekstroosiks, et tagada aju ja kesknärvisüsteemi normaalne toimimine.

Aeglane ja kiire süsivesikute sisaldus toidus

Süsivesikute sisenemiseks oma dieeti tuleb teada, mis on konkreetse toote glükeemiline indeks.

Järgnevas tabelis on loetelu toiduainetest, mis sisaldavad kiireid süsivesikuid.

Järgnevas tabelis on loetelu toiduainetest, kus on aeglane süsivesik.

Kuidas kasutada taimseid aineid?

Küpsetamiseks, mis sisaldab väikest hulka lihtsaid süsivesikuid, peaksite eelistama toitu keedetud või küpsetatud kujul. On vaja välistada oma dieedist praetud toidud ja suitsutatud liha. Köögiviljad peaksid olema värsked või aurutatud. Kala ja liha küpsetatakse grillil (või ahjus) või keedetakse.

See režiim ja toitumine aitavad kehal normaliseerida orgaaniliste toitainete omastamise protsessi. Tänu sellele toidu süümismeetodile võite vabaneda lisakilpidest ning normaliseerida veres sisalduva insuliini taset.

Täielik süsivesikute hülgamine on rangelt keelatud, vastasel juhul võib see kahjustada maksa ja neerusid, mis põhjustab inimese üldise tervise halvenemist.

Vali ainult õige toit ja jäta terve!

Aeglased süsivesikud: toiduainete loetelu ja määr

Teades, millised on aeglased süsivesikud ja millised toidud nad sisaldavad, saate kauem tervena jääda. Õige toitumisjaotus kogu päeva jooksul aitab teil kaalust alla võtta ja lihasmassi saada.

Süsivesikud - üks keha kõige olulisemaid toitaineid. Nende elementide peamine ülesanne on säilitada keha elutähtsad funktsioonid, energia küllastumine. Süsivesikud on lihtsad, mis imenduvad kiiresti ja komplitseeruvad, mis imenduvad aeglaselt.

Kõige aeglasemad on need, mis on kõige kasulikumad, kuna neil on vähem mõju suhkru kontsentratsiooni suurendamisele veres.

Ilma süsivesikuteta, isegi lühikest aega, tunneb keha nõrk, nõrgenenud, kuna nad reguleerivad lihas- ja vaimset aktiivsust.

Pole midagi, et vaimse töö käigus on soovitatav kasutada glükoosi - suhkrut, mis on lihtne. Seetõttu on oluline süüa nii lihtsaid kui ka keerulisi süsivesikuid sisaldavaid toite.

Mis on glükeemiline indeks?

Nii lihtsad kui ka keerulised süsivesikud mõjutavad vere suhkrusisalduse suurenemist. Kui neid tarbitakse, toodavad nad insuliini hormooni, mis reguleerib suhkru taset. Glükeemiline indeks (GI) näitab iga toote mõju glükoosi suurenemisele. Mida kõrgem on see arv, seda rohkem on suhkrut tootes.

Madala geograafilise tähisega toodete söömine vähendab diabeedi ja ülekaalulisuse riski.

Aeglastel süsivesikutel on selline indeks (kuni 40 leibaühikut), nad on pikema aja jooksul võrdsustatud ja küllastunud pikema aja vältel, nälg saabub 3-4 tunniga.

Kõrge GI-ga tooted imenduvad kiiresti, ja kasutamata saadav energia ladestatakse rasva kujul. Selliste toodete indeks ületab 70 ühikut.

Keskmine GI (40 kuni 70) puhul on sellised tooted lubatud mõõdukates kogustes hiljemalt 16.00.

Suhkru ülemäärane kogus õhtul (see kehtib ka keeruliste süsivesikute kohta) tekitab süsivesikute töötlemise rasvaks, mis on samuti hoiustatud probleemsetes piirkondades.

Koostis ja omadused

Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad polüsahhariidid, mille komplekssed molekulaarahelad suudavad keha küllastada pikka aega energiaga.

Aeglaste süsivesikutega toodete hulka kuuluvad:

  • tärklis - energiaallikas, valge viskoosne aine, mis täielikult hüdrolüüsitakse, muundatakse glükoosiks;
  • glükogeen - moodustab maksa ja lihaste energiavaru, mida keha tarbib glükoosi puudumise tõttu;
  • Tselluloos (tselluloos) - tahke dieetkiud, mida keha ei imendu, kuid aitab sooled puhastada;
  • pektiinid - taimset päritolu polüsahhariidid, mis on võimelised eemaldama kolesterooli ja raskmetalle kehast.

Igapäevane määr

Elutähtsuse säilitamiseks vajab inimene 2-3 g süsivesikuid kilogrammi kohta. Loomulikult puhas süsivesik, mitte keedetud toode. Vt tabelid, mis sisaldavad BJU-d 100 g toote kohta. Soovitatav on salvestada toitumine või hoida elektroonilist päevikut. Arvuta igapäevane vajadus on lihtne, kuid ei ületa norm on palju raskem.

Mõtle ja arvuta dieet päevas varem, nii et süsivesikute tarbimist on lihtsam jälgida. Lihtne ei tohiks olla üle 10-20% süsivesikute kogu kaloritest. 1 g on 4 kcal. Kui teie päevamäär on 150 g, siis on see 600 Kcal.

Oluline tingimus kehakaalu säilitamiseks normaalses olekus on süsivesikute sisaldusega toodete kasutamine (eelistatavalt madala GI-ga) enne lõunasööki. Kogu esimesel poolel saadud energia kulutatakse täielikult ja seda ei ladustata rasva kujul.

Kaalulangus lühikese aja jooksul on ette nähtud madala süsivesiku dieet, milles süsivesikute kogus väheneb 1 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Selline toit on jäik ja seda antakse näiteks.

Sellistes tingimustes kogeb keha vastavalt energiapuudust, kaalukadu tekib glükogeenist toodetud energia, seejärel nahaaluse rasva tõttu.

Selline toit võib hävitada lihaskoe.

Lihaskude koguse puhul 3-4 g 1 kg kehakaalu kohta. Neil, kes tegelevad energiakoormusega, soovitatakse igal ajal süüa süsivesikuid, eriti 40 minuti jooksul pärast treeningut. Toitainete puudused pärsivad kaalutõusu.

Erinevused kiired ja aeglased süsivesikud

Kiiresti seeditav on suhkur, nimelt glükoos, fruktoos, laktoos, mis imendub kiiresti ja on küllalt lühikese aja jooksul energiaga küllastunud. Tahkete kiudude (kiud) puudumine aitab kaasa nälja varajase tekkeni. Selliste toitude söömine toob kaasa ülekuumenemise ja pideva näljakuju.

Keerukate molekulide omastamine on vastupidi pikem, mistõttu neid ei viida kohe rasva.

Näiteks rafineerimata riisi koostis sisaldab B rühma vitamiine ja mikroelemente, mida ei säilitata tera töötlemise ja puhastamise ajal.

Valge riis ei sisalda enam poleerimata kasulikke omadusi, kaotab kiudaineid ja ainult tärklis jääb koostisse. Seega mõjutab töötlemine ja valmistamismeetod GI tooteid.

Need tooted peaksid pöörama erilist tähelepanu, sest need on lubatud igapäevaseks kasutamiseks. Nende GI, päevased kalorid ja rasvasisaldus on äärmiselt väikesed. Te peate neid kogu päeva korrektselt levitama, sa võid süüa kõik köögiviljad igal ajal ja teraviljad ja puuviljad ainult esimesel poolel.

Kiire süsivesikute toodete tabel

Sellised tooted on diabeedil, ülekaalulistel inimestel ja ka neil, kes ei soovi paremat tööd teha, keelatud. Muidugi, igavesti keelduda selliste toodete ei ole seda väärt. Lihtsalt vähendage nende tarbimist 1-2 korda nädalas. Mingil juhul arvestab keha ka puhast suhkrut. Suhkru hüpoglükeemia täieliku tagasilükkamise korral.

Süsivesikud mängivad ainevahetuses olulist rolli, mistõttu on oluline eristada, millised on keerulised ja millised on lihtsad. Pidage meeles, et lihtsaid süsivesikuid ei tohiks dieeti täielikult välistada, vaid vähendada nende tarbimist.

Köögiviljad on lubatud igal ajal kellaajal, lisaks on need suurepäraselt kombineeritud teravilja ja lihaga.

Söömine korralikult ei saa ainult parandada ainevahetust ja hea välimusega, vaid takistab ka diabeedi teket.

Kiired süsivesikud (toiduainete loetelu, tabel)

Mitte ainult spetsialistid, vaid ka tavalised inimesed, kes tunnevad oma tervise hinda, võime väga varahommikul maailma naeratada, on kindlad, et kiire süsivesikud on pingelise näo ja aktiivse ja aktiivse inimkeha vaenlased.

Sõnad: “kiire” ja “kahjulik” mitte-täiusliku, kuid tervisliku toitumise ja süsivesikute toidu kontekstis on sünonüümid. Nende lõhenemine on väga kiire - selle tulemusena muudab glükoos hüpata ülespoole ja seejärel asub see „mugavalt” kehas nahaaluse rasvana!

Millised toidud on küllastunud kiirete süsivesikutega, mis on nii kuju, eriti meeleolu ja üldise seisundi jaoks hävitavad? (Vt allolevat tabelit.)

  1. Jahu "valge" tooted (leib, pizza, kuklid);
  2. Suhkur ja mesi;
  3. Kondiitritooted ja gaseeritud joogid;
  4. Arbuus, banaan, hurma ja viinamarjad;
  5. Majonees ja ketšup;
  6. Alkohol (eriti õlu).

Kõik toitumisspetsialistid, kõik ülaltoodud tooted viitavad tabude kategooriale! Sa ei saa helistada kiiretele süsivesikutele surmava mürgina, mis tapab inimese, kuid igapäevane lõhnamine tekitab kõhunäärme talumatut koormust, mis toodab insuliini - endokriinsüsteem on ohus. Veres hakkab suhkur "hüppama" üles ja alla nagu kummist pall, provotseerides meeleolu ja tooni muutusi kehas. Kui selline toit hõivab "piduliku" menüü niši, siis tunnete dramaatilist muutust oma kehas ja moraalses seisundis...

Mis puudutab puuvilju ja mett, siis koos kiirete süsivesikutega sisaldavad nad kahtlemata palju kasulikke mikroelemente, kiudaineid ja neid tuleb süüa, kuid seda tuleks teha õigesti (lisateabe saamiseks puuviljade kohta vt artiklit Puu- ja fitness).

Optimaalse toitumise korral on eelistatud aeglased süsivesikud. Eriti tööpäeviti, kui tööl on vaja koondumist ja aktiivset mõtlemist. Sel juhul süüakse kõrge süsivesikute toite kõige paremini hommikusöögi ja keskpäeva õhtusöögi ajal. Õhtusöögiks valmistage valgu "tabel".

Kiirete süsivesikute või kõrge GI loetelu ei kaitse tervist!

Mõiste "glükeemiline indeks" (GI) on otseselt seotud veresuhkru taseme väärtusega. GI väärtus näitab, kui kiiresti söödud süsivesikud imenduvad, satuvad vere. Mida kõrgem on GI, "kiirem" süsivesikud ja mida aktiivsem inimene saab rasva! Arvutus tehakse 100 ühikust - glükoosist. Kuid hämmastavatel arvudel, mis on selle „ideaalse kahju” kohal, on kuupäevad (146 ühikut).

Kiire süsivesikute keskmine glükeemiline indeks (55-70 ühikut) - toodete loetelu:

  • Rukkijahust valmistatud leib ja kondiitritooted (täispiim);
  • Aprikoos, ananass, kiivi, banaan ja melon;
  • Keedetud porgandid, peet, herned;
  • Kallis;
  • Teravili: riis, manna;
  • Mais (popkorn);
  • Kartulid "ühtlases".

Kiired süsivesikud kõrge GI-ga (üle 70 ühiku) - toodete loetelu, mis takistavad keha head toimimist:

  • Kõik küpsetised, mis põhinevad nisujahul, puffil ja pärmi tainal. Näiteks on hommikust röstsai GI-100 ühikut.
  • Magus mahlad ja kola (75);
  • Keedetud või praetud kartulid (95) ja kartulipuder (90);
  • Kõrvits (75) ja arbuus (103);
  • Kuivatatud puuviljad ja viinamarjad (75);
  • Suhkur ja piimašokolaad (70);
  • Baarid (snickers, kit-kat, mars) ja šokolaadid (70);
  • Riis, teravilja müsli ja maisihelbed (80-90);
  • Kiibid (85).

Järeldus:

Selleks, et tervist, positiivseid ideid ja tegevusi saada oma kaaslasteks, vähendage kiirete süsivesikute sisaldavate toiduainete tarbimist, et vältida insuliini vereringesse sattumist.

Nädalavahetusel on lubatud leiba, kommi ja praetud kartulite viilud.

Eriti hoiduge pärastlõunal kiiretest süsivesikutest, kui need kujutavad endast suurimat ohtu teie näitajale.

Madal glükeemiline indeks aitab kaasa kehakaalu langusele ja kergusele kogu päeva vältel. Kaalu kaotamine sellise menüüga, kus toodete nimekiri koosneb kommunaalteenustest, mille GI ei ületa 55 ühikut! Suurepärane meeleolu ja viimistlusnäitaja - selle huvides tasub ära jätta ülemäärased...

Kiire süsivesikud: toiduainete loetelu - tabel

Jagage seda artiklit sotsiaalvõrgustikega sõpradega.

Kiire ja aeglase süsivesikuid sisaldavate toodete tabel

16. aprill 2013 44234

Aeglane ja kiire süsivesik... Aga kas need on keha jaoks tõesti vajalikud? Loomulikult on need vajalikud, elulised, sest ilma nendeta ei suuda meie keha tavaliselt valgud ja rasvad seedida ning maks ilma nendeta ei tööta üldse normaalselt.

Väärib märkimist, et süsivesikud imenduvad organismis glükoosi kujul, kuid kogu organismi peamine “magus” on muidugi aju.

Süsivesikud ja glükeemiline indeks

Traditsiooniliselt on tavaline, et süsivesikud jagatakse kiireks ja aeglaseks. Kõik sõltub sellest, kui kiiresti nad organismis lagunevad ja muutuvad glükoosiks.

See glükoos on keha peamine energiaallikas.

Aga kuidas teada saada, millised süsivesikud on kiired ja mis on aeglased? Millised toidud sisaldavad kiiresti süsivesikuid?

Lõhustumiskiiruse arvutamiseks võeti kasutusele spetsiaalne näitaja - glükeemiline indeks või GI. Seega on kõrge glükeemilise indeksiga toidud, mis ei ole kehale nii kasulikud kui madala GI-ga toit.

Söö neid päevas ei ole seda väärt. Toitumisspetsialistid pakuvad selliste toodete kandmist pidulikule toidule, st harva.

Selle põhjuseks ei ole mitte ainult ilus näitaja, vaid ka inimese kõhunäärme tohutu koormus.

Seega, kiire süsivesikuid sisaldavad tooted:

  • maiustused;
  • tärklis;
  • suhkur;
  • magusad joogid;
  • instant supid;
  • leib;
  • küpsis;
  • kartul

Kui selline võimalus on olemas, on parem neid tooteid täielikult keelduda - jätta oma toitumisest välja. Sellise võimaluse puudumisel on soovitatav neid süüa harvemini. Alkohol on ka kiire süsivesik.

Süsivesikud toidus

Kohe tuleb märkida, et süsivesikuid ei ole võimalik täielikult keelata.

Nõuetekohase ja ratsionaalse toitumise saladus on lisada menüüsse enamasti aeglased süsivesikud ja täiendada seda piisavalt kiiresti.

Sellisel viisil söötmisel ei vaata inimene mitte ainult oma kaalu, vaid aitab ka keha.

Keha normaalseks toimimiseks on vaja süüa kuni 60% süsivesikute koguhulgast.

Kui te need täielikult toitumisest kõrvaldate, siis kannatab keha tõsiselt - ainevahetus katkeb.

Teraviljades sisalduvad aeglased süsivesikud, samuti pastatooted (mis on valmistatud täisjahust), teraviljad, välja arvatud manna. Köögiviljades (suvikõrvits, spinat, kapsas), seentes, suhkruta puuviljades (õunad, kiivid, greibid, pirnid), marjad (kirss) on ka aeglased süsivesikud.

Kiire süsivesikud enne treeningut ja pärast seda

Eksperdid soovitavad, et sportlased ja aktiivsed inimesed kasutaksid enne treeningut keerulisi või aeglaseid süsivesikuid, kuid pärast lihtsat või kiiret süsivesikut.

Miks soovitatakse pärast treeningut kasutada kiiresti süsivesikuid?

Fakt on see, et pärast märkimisväärset füüsilist koormust on keha taastumise perioodil vaja aega lihaste glükogeeni täiendamiseks.

Oluline on toita lihaseid kiirete süsivesikutega!

Mida kiirem on keha ja lihaste taastumisprotsess, seda intensiivsem on järgmine treening.

4 tunni jooksul pärast treeningu lõppu peate sööma vähemalt 100 g kiiresti süsivesikuid ja 24 tunni jooksul - 600 g.

Suurepärane kiire süsivesik on banaan ja riis.

Kiire ja aeglane süsivesikute tabel

Aeglased süsivesikud (joonis GI 69), tabel

Video magustoit

Magustoiduks on täna video, kuidas süüa õigesti: see on süsivesikute kohta.

Leidsite vea? Tõstke esile tekst ja vajutage Ctrl + Enter.

Kiire ja aeglane süsivesikute toit

Süsivesikud - keha toimimiseks hädavajalikud komplekssed orgaanilised ühendid. Nad on seotud liigeste ja lihaste rakkude ehitamisega, ensüümide, orgaaniliste hapete, hormoonide sünteesiga, mis vastutavad vererõhu ja seedimise eest.

Kuid nende kõige olulisem funktsioon on tagada õige ainevahetus. Selle vahetuse tulemusena vabaneb keha elutähtsaks tegevuseks. Allpool leiate teavet selle kohta, millistes toiduainetes on süsivesikuid, keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid.

Tabelid on jagatud kiireks ja aeglaseks ning saate kergesti valida oma dieedi tooteid.

Süsivesikute klassil on palju erinevaid tooteid, mis sisalduvad mitmesugustes toodetes. Süsivesikud on leib, suhkur, puuviljad, köögiviljad, sooda ja alkohoolsed joogid.

Mitte kõik ei ole kehale võrdselt kasulikud! Mis on põhjuseks, et armastus maiustuste, leiva ja sooda vastu toob kaasa rasvasisalduse ilmnemise ning brokkoli, greibi ja odra küllastavad keha energiaga ilma "kõrvaltoimeid"? Millistes toiduainetes on süsivesikud "head" ja millised peaksid hoiduma?

Süsivesikute klassifikatsioon

Et mõista kõiki süsivesikute maailma keerukust, on oluline need õigesti klassifitseerida. Orgaanilised ained on süsivesikud võimelised järjestuma väga suurtes molekulides. Mida suurem on aine molekul, seda kauem see laguneb ainevahetuseks lihtsamateks komponentideks, seda ühtlasemalt eraldub energia. Sõltuvalt lagunemiskiirusest liigitatakse süsivesikud:

  • Lihtne või seeditav, millel on molekulis mitte rohkem kui 12 süsivesiku aatomit (glükoos, galaktoos, fruktoos, arabinoos, sahharoos, maltoos, laktoos). Need on kergesti jagatavad, kiiresti sisenevad verd ja suurendavad samal ajal glükoosi taset. Energia vabastamiseks kasutamata glükoosi neutraliseerib spetsiaalne hormooninsuliin, mis vastutab ka rasvavarude kogunemise eest organismis.
  • Raske (tärklis, kiud, pektiinid, glükogeen) jaguneb mitu tundi, glükoosi tase veres suureneb järk-järgult.

Enamik kehasse sisenevatest süsivesikutest peaks kuuluma komplekssete süsivesikute rühma. Lihtsad süsivesikud on hädavajalikud, kui vajate tugevust kiiresti, näiteks pärast aktiivset füüsilist või vaimset pingutust. Muudel juhtudel on veres glükoosi taseme järsk muutused kahjulikud südame, lihaste ja rasvavarude kogunemisele.

Kõige lihtsamad süsivesikute esindajad on koogid, saiakesed, leib, krutoonid, pirukad, kuklid, kartulikrõpsud. Keeruliste süsivesikute hulgas on võimatu mitte isoleerida värskeid rohelisi (petersell, salat, basiilik), kõiki kapsasordi, tsitrusvilju, kiudaineid ja sõstrad.

Praktilise lihtsuse ja keeruliste süsivesikute kasutamise kohta on teadlased kasutusele võtnud mõiste "glükeemiline indeks".

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) on eriline näitaja, mis peegeldab söödava toote mõju veresuhkru taseme muutustele. Glükoosi GI võetakse 100-ks, kõigile teistele süsivesikuid sisaldavale toidule määratakse glükeemiline indeks, mida võrreldakse glükoosi GI-ga ja peegeldab süsivesikute jaotumise ja seedimise kiirust organismis.

Mõiste "glükeemiline indeks" võeti kasutusele 80ndatel aastatel. 20. sajand ainulaadse teadusliku uurimistöö tulemusena. Selle katse eesmärk oli koostada nimekiri diabeetikutele ideaalsetest toodetest, sest nende jaoks on eriti oluline kontrollida veres sisalduva glükoosi taset.

Tänapäeval hinnatakse peaaegu kõiki toiduaineid glükeemilise indeksi järgi, nii et tänaval olevatel inimestel on raske süsivesikute tarbimine.

Kõrge glükeemilise tasemega toidud (üle 70) on lihtsad süsivesikud, madala GI-ga on keeruline.

Mida madalam on GI, seda aeglasem on süsivesikute lagunemine, seda paremad nad täidavad oma funktsioone ilma terviseprobleemideta ja mida rohkem neid tuleks oma dieeti lisada.

http://chincilla-alena.ru/pohudenie/bystrye-i-medlennye-uglevody-spiski-i-tablitsy-dolgo-i-bystrousvoyaemyh-produktov.html
Up