Fosfor on metalloid, mis on tõlgitud kreekakeelsest sõnast “luminiferous”. Inimkehas võtab ühend 1% kehakaalust ja on 85% hammaste, luukoe kontsentratsioonist. Elemendi kogusisaldus naissoost kehas - 400 grammi, meestel - 500 - 600.
Esimest korda sai 1669. aastal fosfori Hamburgi Hennig Brandi keemik inimese uriini aurustamisel, et toota filosoofi kivi. Katse ajal moodustunud aine meenutas visuaalselt vaha, see põles, oli helge iseloomuliku sära abil. Uus ühend nimetati „Fosfor-mirabiliseks”, mis tähendab „imeline tulekahju kandja” ladina keeles. Fosfori heakskiidetud nimetus - P.
Mikroelemendis on neli muudatust: valge (kõige keemiliselt aktiivsem, kõige toksilisem), punane, metalliline, must (kõige vähem aktiivne), mis erinevad välimuse, füüsikaliste, keemiliste omaduste poolest. Fosfor sisaldub nukleiinhapete, valkude, rasvade, faceletini koostises, annab inimesele energia, aktiveerib füüsilise ja vaimse aktiivsuse, osaleb redoksreaktsioonides. Hoolimata asjaolust, et elemendi sisaldus merevees on 0,07 milligrammi liitri kohta ja maakoores - 0,1% massist, ei esine ühend vabas olekus looduses. Samal ajal on 200 mineraali, mis sisaldavad fosforit. Kõige tavalisemad neist - fosfor, apatiit.
Inimelu jaoks on peamiseks väärtuseks fosforhape, mis on vajalik rasvade ainevahetuseks, hooneensüümid, süsivesikute süntees ja lagunemine. Koos kaltsiumiga moodustab element hambaemaili, luu skeleti.
Fosfori eelised: normaliseerib energia metabolismi; reguleerib happe-aluse tasakaalu; tugevdab luud, hambad; vähendab artriidi valu; soosib keha kasvu; soodustab rakkude jagunemist; parandab ainevahetust, glükoosi omastamist; osaleb geneetilise informatsiooni kodeerimisel ja säilitamisel, lihaste kokkutõmbumisel, närviimpulsside juhtimisel.
Kreatiinfosfaat ja adenosiini trifosfaathape on organismi elutähtsaks toimimiseks vajalikud energiaakud. Nende ühendite arvu vähendamine põhjustab mis tahes tegevuse paralüüsi - vaimsest füüsilisest.
Vitamiinid A, D, F, vesinikkloriidhape, raud, mangaan, kaalium, kaltsium, valgud suurendavad fosfori imendumist. Kalciferool, kortikosteroidid, türoksiin, parathormoon, östrogeenid, androgeenid, magneesium ja alumiinium koos suhkru ülemäärase tarbimisega vähendavad mikroelementide kontsentratsiooni organismis.
Täiskasvanu päevane fosforivajadus on 800 milligrammi. Samal ajal on iga päev tavaliste menüüde juures 1200 milligrammi ühendeid Intensiivne sport, rasedus, valkude ebapiisav tarbimine põhjustab organismi suurenenud vajadust mikroelemendi järele, mis jõuab 1600 - 2000 milligrammi päevas.
Fosfori neeldumine sõltub dieedi kaltsiumisisaldusest, ühendite ideaalne suhe on 1: 1. Mikroelemendi täiendav tarbimine kiirendab piimhappe leostumist lihaskoest, mis on eriti oluline sportlaste jaoks.
Mikroelementide puuduse tüüpilised põhjused kehas:
Fosforipuuduse sümptomid organismis:
Fosfori pikaajaline puudumine kehas kutsub esile artriidi tekke, põhjustab apaatiat, krampe, värisemist, hingamisprobleeme, vähendab jõudlust, põhjustab närvisüsteemi ammendumist, luude pehmendamist.
Parem on täita mikroelementide puudus toiduga või toidulisanditega. Krooniline fosforipuudus kõrvaldatakse järgmiste ravimite manustamisega: ATP, fütiin, fosfoliin, riboksiin, fosfeen, letsitiin, naatriumfosfaat või füto ferrolaktool.
Mikroelemendi üleannustamine kehas tabab neerusid: nende kivide moodustumise protsess algab, lisaks tekib aneemia, leukopeenia, luud nõrgenevad ja osteoporoos on ohus.
Suurim oht inimestele on valge fosfori liig. Ühendi kõrgenenud tase kehas põhjustab peavalu, oksendamist, põletustunnet maos, suu, kollatõbi, nõrkus. Kroonilise mürgistuse korral mõjutatakse närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteeme ning häiritakse kaltsiumi metabolismi.
Erinevalt valgest, punane fosfor on ohutu. Krooniline liigne aine kehas põhjustab kopsupõletikku.
Fosfori üleannustamise põhjused:
Tänapäeval on inimorganismis sisalduv fosforisisaldus palju levinum kui selle puudumine. Selle põhjuseks on mikroelementide laialdane kasutamine toiduainetööstuses (E338, E340 - E343). Need fosfaadid takistavad paakumist, purustavad lahtist toitu (kuiva koore ja piima, kohvi, kakaod). Lisaks tagavad ühendid töödeldud juustudele pehme konsistentsi, takistavad kondenspiima kristalliseerumist, suurendavad liha ja piimatoodete säilivusaega, hapestavad karastusjooke, suurendavad vorstide massi ja mahtu.
Fosfori üleannustamise sümptomid organismis:
Pidage meeles, et fosfori liig põhjustab kaltsiumi puudumist, lisaks halvendab magneesiumi imendumist. Seetõttu määravad arstid üleannustamise sümptomite ja tagajärgede kõrvaldamiseks alumiiniumhüdroksiidi võtmise, mis seob ja aeglustab fosfaatide imendumist.
Fosfor on kergesti seeditav mikroelement. 75% toiduga tarbitavast ühendist on seotud ainevahetusega.
Samal ajal imendub mereannites sisalduv mikroelement, kala 99%, teraviljades ja kaunviljades - 20%, puuviljad, mahlad - 10%. Nagu näete, on taimsete saaduste fosforit organismis raske seedida. See on tingitud asjaolust, et see moodustab fütiinühendeid ja seda ei vabasta.
Fosfori peamised allikad on loomsed tooted (kodujuust, juust, kala, munakollane, liha). Teraviljast ja kaunviljadest pärinev mikroelemendi ühend imendub kehasse halvasti, kuna sooles ei ole ensüümi, mis neid lagundab.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-fosforom/Fosfor on bioloogiliselt aktiivne makroelement, ilma milleta on inimkeha täieõiguslik töö võimatu. See aine esineb rakkudes püro- ja ortofosforhappe kujul, on nukleiinhapete, nukleotiidide, koensüümide, fosfolipiidide, fosfoproteiinide ja mitmete ensüümide lahutamatu osa. Inimkeha biokeemiliste reaktsioonide normaalse kulgemise eest vastutab fosfor.
Tavaliselt sisaldab inimkeha seda kasulikku ainet umbes 600 g. Selleks, et seda väärtust püsival tasemel säilitada, peate iga päev toituma toiduga, mis sisaldab piisavat kogust fosforit ja selle ühendeid.
Fosfor ja selle ühendid täidavad inimkehas erinevaid funktsioone. Eelkõige on need ained:
Fosfori igapäevane vajadus sõltub otseselt inimese vanusest, tegevuse liigist ja üldisest seisundist. Selle aine keskmine tarbimine on:
Fosfor esineb enamikus tänapäeva inimese tarbitud toodetes. Selle aine rikkamad allikad on:
Täpsemad andmed toiduainete fosforisisalduse kohta on esitatud tabelis.
Fosforipuudus on suhteliselt harv. Reeglina siseneb see makroelement toiduainetega inimkehasse piisavas koguses. Siiski võivad puudujäägi arengu põhjused olla järgmised:
Fosfori puudumine inimkehas võib kaasa tuua mitmeid negatiivseid tagajärgi, sealhulgas:
Lisaks on selle makro puudumine üks tegureid, mis aitavad vähendada organismi vastupanuvõimet nakkustele. Seetõttu on inimesed, kes tunnevad vajadust küllastada keha fosforiga, külmetuse suhtes tundlikumad.
Fosfori üleliigne põhjus kehas on vale lähenemine igapäevase toitumise ettevalmistamisele. Liha ja kala kuritarvitamine koos kaltsiumisisalduse vähenemisega põhjustab luudes ja lihastes fosfori kogunemist. Lisaks sellele võivad selle aine elundite ja kudede ülejäägi põhjused olla:
Fosfori üleküllus kehas võib põhjustada mitmeid ohtlikke tagajärgi. Eelkõige võib selle aine suurenenud kontsentratsioon elundites ja kudedes põhjustada järgmiste patoloogiate teket:
Kui organismis esineb fosforipuudulikkust, on vaja täiendada igapäevast dieeti toiduainetega, mis sisaldavad seda makrotsüklit piisavas koguses. Omakorda, kui tuvastate sümptomeid, mis viitavad aine liigsele siseorganitele ja kudedele, peate konsulteerima arstiga ja läbima ravikuuri vastavalt tema poolt välja töötatud skeemile.
http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fosfor.htmlKeha hea seisund, vaimsed võimed ja suurepärane mälu, tugevad luud ja terved hambad, samuti hea tuju ja heaolu - see kõik on tingitud inimkeha igas fosforist.
Kaks kõige levinumat mikroelementi kehas on fosfor ja kaltsium. See tandem vastutab hea tervise ja tugevate luude eest. Nagu looduses, aktiveerub P ka kudedes ja elundites pärast teiste ainetega reageerimist. Tavaliselt sisaldab inimkeha umbes 600 g mikroelemente. Selle väärtuse säilitamiseks normaalsel tasemel ja tervisliku seisundi säilitamiseks on vaja iga päev toitaineid fosforitoodetega täiendada. Millised tooted on asendamatu elemendi allikad? Me räägime sellest täna.
Fosforit leidub nii loomse kui taimse päritoluga toodetes. Toidu valmistamisel ja fosforit sisaldavate toodetega rikastamisel ei tohiks unustada, et elemendi seeduvus sõltub teiste toodete mikroelementidest. Näiteks Ca, K, mangaan, raud, vesinikkloriidhape, vitamiinid A, D, F aitavad kaasa fosfori imendumise suurenemisele ning seetõttu peavad nende ainetega sisalduvad tooted toitumata toituma.
Magneesium, alumiinium, calciferol, östrogeenid koos suhkru kuritarvitamisega tekitavad vajaliku elemendi kontsentratsiooni vähenemise, mistõttu nendes rikkad toidud tuleks tarbida väikestes kogustes.
Fosfori allikad - tabel:
P suurim kontsentratsioon on leitud kala, eriti merekala, ja me teame seda lapsepõlvest. Eksperdid soovitavad dieeti rikastada:
Palju fosforit musta kaaviar, mereannid ja tursamaksa. See sisaldab palju mikroelemente ja lihatooteid. Keha P küllastamiseks on soovitatav toitaine rikastamine lambaliha, veiseliha, kanarinda, vasika maksa, sealiha ja lambaliha neerudega.
Suured kogused sisaldavad seda piima, piimatooteid ja hapupiima tooteid: kodujuustu, juustu, kefiiri. Need tooted on samaaegselt rohkesti kaltsiumi.
Piisavas kontsentratsioonis fosfori sisaldub järgmistes toodetes:
Kas teadsite, et kõrvitsaseemned on suurepärane ja taskukohane fosfori allikas. 100 g toote kohta sisaldavad 1233 mg P.-d. Võrdluseks: põder - 371 mg.
Fosfor on bioloogiliselt aktiivne aine, ilma milleta on elundite ja süsteemide täielik toimimine võimatu. Inimkehas on fosfor koondunud luukoesse ja hammastesse - umbes 70%. Ülejäänud osa on jaotatud keha kõigisse rakkudesse. Koos kaltsiumiga aitab mikroelement kaasa luustiku ja hambaemaili moodustumisele.
Element osaleb aktiivselt paljudes füsioloogilistes protsessides ja aitab kaasa:
Elemendi igapäevane vajadus sõltub inimese elustiilist, aktiivsuse tasemest, vanusest ja organismi üldisest seisundist. Ärge unustage P ja Ca ühise kasutamise tähtsust. Elementide osakaal igapäevases toidus on 1: 2.
Vastsündinud lapse kehas, kuni kuus kuud, tuleb manustada 110 mg ainet, laps kuni aasta - 280 mg, kuni kolm aastat - 480 mg, 4-9 aastat - 530 mg, 10-18 aastat - 1150 mg, täiskasvanud naine ja mees - 1000 mg.
Naised vajavad rasedust ja rinnaga toitmist, et suurendada iga päev vajalikku elementi, nad peavad tarbima 1200 mg. 1500-2000 mg P-d tuleb manustada spordiga aktiivselt seotud või füüsiliselt töökas inimesele.
P puudumine viitab harvadele sündmustele. See element siseneb koos toiduainetega piisavas koguses elunditesse ja kudedesse. Kuid siiski võib fosforipuudulikkust põhjustada: kirjaoskamatu toitumise ettevalmistamine (toidu kuritarvitamine, ainete eritumine kehast, rangete dieetide järgimine, keha ülemäärane küllastumine magneesiumi, alumiiniumi ja baariumiga); toiduainete kuritarvitamine säilitusainetega; sooda liigne tarbimine; toidu või alkoholi mürgistus; sõltuvus; diureetikumide pikaajalist kasutamist.
P-vitamiini ebapiisavat tarbimist kudedes ja elundites võib põhjustada ka:
Haigusele on iseloomulikud järgmised ilmingud: keha kaitsvate omaduste vähenemine, sagedased nohu, periodontaalhaigused, mädanikud, hemorraagilised nahalööbed ja limaskestad, kurnatus, isutus, närvisüsteemi talitlushäired, halbus, nõrkus, valulikud lihaste, liigeste ja luude tunded ning degeneratsioon müokardi muutused, mäluhäired ja vähene tähelepanu, ebaregulaarne hingamine, suurenenud ärevus, ärrituvus, depressiivsed häired, muutused t ese, tuimus või suurenenud naha tundlikkust.
Kui te sellistele ilmingutele viivitamatult reageerite, võib aine pikaajaline puudus põhjustada artriiti, apaatiat, hingamisprobleeme, närvisüsteemi ammendumist, luude pehmendamist ning tõhususe olulist vähenemist.
Ebameeldivate sümptomite kõrvaldamiseks on soovitatav toitumise rikastamine fosfori allikatega. Võite võtta ka vitamiinide ja mineraalide komplekse. Enne ravimite võtmist on soovitatav annuse täpsustamiseks konsulteerida spetsialistiga.
Kroonilist fosforipuudust ravitakse järgmiste ravimitega: fitiin, fosfoksiin, riboksiin, fosfeen, naatriumfosfaat, letsitiin.
Fosforitoodete üleannustamine toimub harva, kuid siiski ei välistata haiguse välimust. Patoloogiline seisund võib olla tingitud:
P-liigile on iseloomulik: sisemine verejooks, maksa rasvavähk, ateroskleroos, koe nekroos, rauapuuduse aneemia, kuseteede talitlus, halvatus, vaskulaarsete patoloogiate teke, närvisüsteemi talitlus, osteoporoos. Üleannustamine võib põhjustada tõsist mürgitust, mis sageli põhjustab surma.
Liigne mikroelement "põleb" kuseteede süsteemis. Alustatakse kivide moodustumist, aneemia ja leukopeenia tekkimist. Liigne fosfor tekitab kaltsiumi puudulikkuse ja magneesiumi imendumise halvenemise. Et kõrvaldada liigse elemendi tarbimise mõju, määravad arstid alumiiniumhüdroksiidi kasutamise, mis seob ja aeglustab fosfaatide imendumist.
Teades, millised toidud sisaldavad palju P-d, saate vältida puudulikkuse ja üleannustamise arengut ning hoida tervist tervislikul tasemel. Peaasi on mõõta meedet ja rikastada dieeti piisava koguse fosforit sisaldavate toodetega.
http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fosfor-tablitsa-spisok/Päevane määr: 700 mg
Maksimaalne päevane annus: 4000 mg
Toote kogus: 100 g
Ärge sisaldage fosforit.
Andmed esitatakse ainult võrdlevatel / informatiivsetel eesmärkidel.
Pea meeles: loomad ei ole toit! Nende elulise tegevuse tooted ei kuulu inimesele. Loe veel...
Kõik ülaltoodud andmed on võetud USA Rahvusliku Põllumajandusraamatukogu (NAL, USDA) USDA riiklikust toitainete andmebaasist. Andmed saadi USDA Nutrient Data Labaratory uuringute laboris.
Näpunäide. Täieliku vegaani (taimse) dieedi muutmise mugavuse huvides kasutage toitainete kalkulaatori tabelit.
http://veganworld.ru/health/mineral_P/Fosfor on oluline mineraal, mida keha kasutab tervislike luude loomiseks, energia ja uute rakkude loomiseks.
Täiskasvanutele on soovitatav ööpäevane annus 700 mg, kuid kasvavad noorukid ja rasedad naised vajavad rohkem. Päevamäära hinnati 1000 mg, kuid värskendati hiljuti 1250 mg-ni, et rahuldada nende rühmade vajadusi (1, 2).
Fosforipuudus arenenud riikides on haruldane, kuna enamik täiskasvanuid tarbib iga päev rohkem soovitatavaid koguseid (3, 4).
Kuigi fosfor on enamiku inimeste jaoks kasulik, võib see liigse koguse korral olla kahjulik. Neeruhaigusega inimestel võib olla probleeme vere eemaldamisega. Seetõttu võib olla vajalik piirata fosfori tarbimist (5).
Fosforit leidub enamikus toiduainetes, kuid mõned tooted on eriti head allikad. Käesolevas artiklis on loetletud 12 kõige rohkem fosforit sisaldavat toitu.
Fosforit sisaldavad tooted suures koguses - toodete loetelu
140 grammi praetud kana või kalkuni portsjon sisaldab umbes 300 mg fosforit, mis on üle 40% soovitatavast päevadoosist (RSNP). Nende lindude liha on rikas valkude, B rühma ja seleeni (6, 7) vitamiinide poolest.
Valged linnud sisaldavad veidi rohkem fosforit kui tume liha, kuid mõlemad on head allikad.
Keetmise meetodid võivad mõjutada ka liha fosforisisaldust. Röstimine säästab suurema osa fosforist ja keetmine vähendab taset umbes 25% võrra (8).
Kokkuvõte:
Türgi liha ja kana on suurepärased fosfori, eriti valge liha allikad. Üks 140 grammi röstitud liha nendest lindudest annab üle 40% RSNP-st. Röstimine säästab rohkem fosforit kui keetmine.
Tüüpiline keedetud sealiha kogus 85 grammis sisaldab 25-32% PCNP fosforit, sõltuvalt lõikest.
Sealiha tükid sisaldavad kõige vähem fosforit, samas kui sealiha sisefilee sisaldab kõige rohkem. Isegi peekon on hea allikas, mis sisaldab 6% RSNP-st ühe lõigu kohta (9, 10, 11).
Nagu kodulindude puhul, võib keetmismeetod mõjutada sealiha fosforisisaldust.
Röstimine säästab 90% fosforist ja keetmine võib vähendada selle taset umbes 25% võrra (8).
Kokkuvõte:
Sealiha on hea fosfori allikas, mis sisaldab umbes 200 mg 85 g kohta. Röstimine on parim viis fosforisisalduse säilitamiseks.
Kui te ei tea, millised toiduained sisaldavad suurtes kogustes fosforit, siis tuleb tähelepanu pöörata rupsidele. Kõrvalsaadused, näiteks aju ja maks, on suurepäraselt imenduvad fosforid.
Üks 85 grammi portsjoni röstitud lehma aju sisaldab peaaegu 50% PCNP fosforit (12).
Kana maks, mida kasutatakse sageli pasta valmistamiseks, sisaldab 53% PCNP fosforit 85 grammi kohta (13).
Kõrvalsaadused on rikkad ka teiste oluliste toitainete, näiteks A-vitamiini, B12-vitamiini, raua ja mineraalainete poolest. Nad võivad olla maitsev ja toitev toitumine.
Kokkuvõte:
Kõrvalsaadused on uskumatult toituvad ja sisaldavad suurtes kogustes fosforit ja teisi vitamiine ja mineraalaineid. Aju ja maks sisaldavad umbes 50% PCNP fosforit 85 grammi kohta.
Fosforisisaldusega toiduainete loetelu sisaldab mitmeid mereande.
Kalmaari ja kaheksajalaga seotud mollusk on rikkaim allikas, pakkudes 70% PCNP fosforist ühe 85 grammi portsjoni (14) jaoks.
Siin on muud mereandidest valmistatud tooted, mis on head fosfori allikad (% RSNP-st iga 85 grammi valmistatava toote kohta) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
* Fosfori sisaldus toidulauas.
Mõned neist toodetest, nagu lõhe, sardiinid ja makrellid, on samuti head põletikuvastaste omega-3 rasvhapete allikad, mis võivad kaitsta vähi, südame-veresoonkonna haiguste ja muude krooniliste haiguste eest (16, 20, 22, 25).
Kokkuvõte:
Paljud liiki mereannid on rohkesti fosforit. Seepia annavad kõige rohkem –493 mg fosforit portsjoni kohta.
Hinnanguliselt 20–30% kaasaegse inimese toitumisest saadavast fosforist pärineb sellistest piimatoodetest nagu juust, piim, juust ja jogurt (26).
Ainult üks 28 grammi Romano juustu sisaldab 213 mg fosforit (30% RSNP-st) ja üks 245 grammi kooritud lõssi sisaldab 35% RSNP-d (27, 28).
Madala rasvasisaldusega ja madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu jogurt ja kodujuust, sisaldavad suurtes kogustes fosforit, samas kui täisrasvased piimatooted sisaldavad väikseimat kogust (29, 30, 31).
Kokkuvõte:
Madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt, on suurepärased fosfori allikad, mis annavad vähemalt 30% RSNP-st ühe portsjoni kohta.
Päevalille ja kõrvitsaseemned sisaldavad ka suurt hulka fosforit.
Üks 28 grammi röstitud päevalilleseemnete või kõrvitsaseemnete portsjon sisaldab umbes 45% RSNP fosforist (32, 33).
Samas säilitatakse kuni 80% seemnetes sisalduvast fosforist fütiinhappe või fütaadi kujul, mida inimesed ei saa seedida (34).
Seemnete leotamine kuni nende idanemiseni võib aidata lõhustada fütiinhapet, vabastades osa fosforist imendumiseks (35).
Kõrvitsatena võib kasutada kõrvitsaseemneid ja päevalilleseemneid, mis on salatiga segatud, segatud pähklipastaga või mida kasutatakse Itaalia Pesto kastmes. Nad on ka suurepärane alternatiiv maapähklite või pähklite suhtes allergilistele inimestele.
Kokkuvõte:
Päevalille ja kõrvitsaseemned sisaldavad suurel hulgal fosforhapet, mida inimesed ei saa seedida. Idanevad seemned võivad aidata fosfori imendumiseks.
Enamik pähkleid on hea fosfori allikas, kuid Brasiilia pähklid on kõige paremad. Kokku 67 grammi Brasiilia pähkleid annab üle 65% täiskasvanute RSNP-st (36).
Muud pähklid, mis sisaldavad 60–70 grammi vähemalt 40% RSNP-st, sisaldavad kašupähklid, mandlid, männipähklid ja pistaatsiapähklid (37, 38, 39, 40).
Need on ka suurepärased taimse valgu, antioksüdantide ja mineraalide allikad. Nende regulaarne kasutamine on seotud südamehaiguste paranemisega (41).
Nagu seemned, säilitatakse enamik pähklite fosforit fütiinhappe kujul, mida inimesed ei seedu. Leotamine võib aidata, kuigi kõik teadlased ei nõustu (42).
Kokkuvõte:
Paljud pähklid ja eriti Brasiilia pähklid on head fosfori allikad, mis sisaldavad vähemalt 40% RSNP-d 67 grammi kohta.
Kui te ei tea, millistel toodetel on palju fosforit, pöörake tähelepanu tervetele teradele ja nendel põhinevatele toodetele. Paljud terved terad sisaldavad fosforit, sealhulgas nisu, kaera ja riisi.
Kogu nisu sisaldab kõige rohkem fosforit (291 mg 194 grammi kohta). Talle järgneb kaer (180 mg 234 grammi portsjoni kohta) ja riis (162 mg 194 grammi kohta portsjoni kohta) (43, 44, 45).
Suurem osa teradest moodustab endospermi väliskihi, tuntud kui aleuroon, ja sisemist kihti, mida nimetatakse idu (46).
Need kihid eemaldatakse terade puhastamisel, nii et täisterad on head fosfori allikad ja vastupidi rafineeritud terad sisaldavad vähe seda mineraali (47, 48).
Kuid nagu seemned, säilitatakse enamus täisteratoote fosforist fütiinhappena, mida keha on raske seedida ja neelata.
Graanulite leotamine, idanemine või fermenteerimine võib jagada osa fütiinhappest ja muuta absorbeerimiseks rohkem fosforit (46, 49, 50, 51).
Kokkuvõte:
Terved terad, nagu nisu, kaer ja riis, sisaldavad palju fosforit. Graanulite leotamine, idanemine või kääritamine võib selle seedimiseks paremini kättesaadavaks teha.
Kuigi amaranti ja quinoat nimetatakse sageli “teradeks”, on nad tegelikult väikesed seemned ja neid peetakse pseudo-teradeks.
Üks 246 grammi portsjon keedetud amaranti sisaldab 52% RSFR fosforit täiskasvanutele ja sama kogus keedetud quinoat sisaldab 40% RSNP (52, 53).
Mõlemad tooted on ka heade kiudainete, mineraalide ja valkude allikad ning on looduslikult gluteenivabad (54, 55).
Nagu teiste seemnete puhul, võib leotamine, idanemine ja kääritamine suurendada fosfori kättesaadavust (56).
Kokkuvõte:
Vanad rohud, nagu amarant ja quinoa, on väga toituvad ja on head fosfori allikad. Üks 246 grammi annus sisaldab vähemalt 40% fosfori soovituslikust päevasest annusest.
Ka kaunviljad, näiteks oad ja läätsed sisaldavad suurt hulka fosforit ja nende regulaarne kasutamine on seotud paljude krooniliste haiguste, sealhulgas vähi, väiksema riskiga (57, 58).
Ainult üks 198 grammi keedetud läätsed sisaldavad 51% PCNP fosforit ja rohkem kui 15 g kiudu (59).
Oad ja muud kaunviljad on ka rikas selles mineraalainetes, eriti suurte põhjaosade, kikerhernes, Nevi valgetes ubades ja pintoubades, mis sisaldavad vähemalt 250 mg portsjoni kohta (164–182 grammi) (60, 61, 62, 63).
Nagu teised fosfori taimede allikad, võib mineraalide kättesaadavust suurendada kaunviljade leotamise, idanemise ja kääritamise teel (46, 64, 65).
Kokkuvõte:
Kaunviljad, nagu oad, läätsed ja kikerherned, eriti kui need on eelnevalt leotatud, idandatud või kääritatud, on rikkalikud fosfori allikad, mis sisaldavad vähemalt 250 mg portsjoni kohta (umbes 160-200 grammi).
Soja võib kasutada mitmel kujul, millest mõned sisaldavad rohkem fosforit kui teised.
Täiskasvanud sojaoad sisaldavad kõige rohkem fosforit, samas kui edamame (keedetud vees või aurutatud mittepüpses sojaubades) sisaldab 60% vähem seda mineraali (66, 67).
Küpseid sojaubasid saab keeta või röstida. Nende kasutamine annab kehale üle 100% RSNP-st 172 grammi portsjoni (68) jaoks.
Fermenteeritud sojaroogid, nagu tempeh ja natto, on samuti head allikad, mis annavad vastavalt 212 mg ja 146 mg 85 g annuse kohta (69, 70).
Enamik teisi keedetud sojatooteid, nagu tofu ja sojapiim, ei ole nii head fosfori allikad, mis sisaldavad vähem kui 20% PCNP-st portsjoni kohta (71, 72).
Kokkuvõte:
Terved sojaoad ja kääritatud sojatooted on head fosfori allikad, mis annavad kuni 100% soovitatavast päevadoosist portsjoni kohta.
Kuigi fosfor on paljudes toiduainetes looduslikult olemas, sisaldavad mõned töödeldud toiduained ka palju lisaaineid.
Fosfaadilisandid imenduvad peaaegu 100% ja võivad toidule lisada 300 kuni 1000 mg täiendavat fosforit päevas (73).
Fosfori liigne tarbimine oli seotud luukoe kadumisega ja surma suurenemisega, mistõttu on oluline mitte tarbida palju rohkem kui soovitatud kogus (74, 75).
Töödeldud toiduained ja joogid, mis sisaldavad sageli fosfaadilisandeid, hõlmavad järgmist:
Et teada saada, kas kuumtöödeldud ja töödeldud toidud või joogid sisaldavad fosforit, otsige pakendil koostisosadest sõna fosfaat.
Kokkuvõte:
Töödeldud toidud ja joogid sisaldavad sageli fosfaadilisandeid, et parandada kvaliteeti ja suurendada säilivusaega. Nad võivad oma dieedile kaasa aidata suurele kogusele fosforile.
http://foodismedicine.ru/produkty-soderzhashchiye-fosfor-v-bolshom-kolichestve/Vaimne ja füüsiline jõudlus, hammaste ja luude tugevus sõltuvad sellisest mikroelemendist kui fosforist. Mineraalainetes on toit toidust.
Fosforisisaldusega imikute igapäevane vajadus on 120-540 mg, alla kolmeaastased lapsed - 800 mg. Laps koolis peaks saama vähemalt 1,4 grammi mineraalainet päevas. Täiskasvanutele on normiks 1-2 g. Rasedatel ja imetavatel naistel on mikroelementide vajadus 2-3 korda suurem. Millised toiduained sisaldavad fosforit ja kuidas see keha mõjutab?
Meie kehas on 700-800 g fosforit. Rohkem kui 80% ainest on koondunud luudesse ja hammastesse. Ülejäänud on lihaskoes, elundites, veres, lümfis, kudedes ja tserebrospinaalvedelikus. Kirg toidu ja limonaadi vastu, proteiiniproduktide kuritarvitamine võib viia fosfori liigeni.
Mineraalne ülejääk kehas vähendab mangaani taset, raskendab kaltsitriooli moodustumist ja kaltsiumi imendumist soolest. Tekib luukoe lagunemine ja selle tulemusena areneb osteoporoos. Luu- ja lihaskoest saadud kaltsium koguneb veresoontesse ja neerudesse. Seega põhjustab fosfori liigne neeruhaigus, aneemia, leukopeenia ja verejooksu. Destruktiivsed protsessid mõjutavad närvisüsteemi. Mineraali löökannused võivad viia ateroskleroosi tekkeni ja põhjustada paralüüsi.
Samal ajal on fosfor on keha jaoks hädavajalik ja väärtuslik element:
Tasakaalustamata toitumine toob sageli kaasa fosforipuuduse: valgusisaldusega dieedi, kaltsiumi sisaldava toidu liigse koguse. Mineraalse puudulikkuse võib täheldada vähese insolatsiooniga piirkonnas elavatel inimestel.
Seda seetõttu, et ultraviolettkiired aitavad kaasa kolekaltsiferooli (D3-vitamiini) sünteesile. Ja see omakorda tagab fosfori imendumise soolestikus.
Hüpofosfateemia võib olla tingitud diureetikumide pikaajalisest kasutamisest, alkoholimürgitusest. Sageli areneb see kopsupuudulikkuse, endokriinsete haiguste, sapiteede ja maksaprobleemide taustal. Fosfori imendumist organismis takistavad ainevahetushäired, alumiiniumi, kaltsiumi või magneesiumi liig. Mikroelementide puudus esineb rasedatel ja imetavatel naistel. Seda saab tunnustada apaatia, isutus, nõrkus, vähenenud jõudlus.
Kõige lihtsam viis mineraalide puuduse kõrvaldamiseks on toit, mis sisaldab rohkesti fosforit. Nende hulka kuuluvad teravili, kaunviljad, pähklid ja seemned. Palju fosforit kuivatatud maitsetaimedes: tilli, koriandri, peterselli, tarrooni, majoraani. Suur hulk mikroelemente, mis sisaldavad köömne, sellerit ja apteegitilli seemneid. Köögiviljades ja puuviljades on vähe fosforit. Mineraalainete sisaldus nende hulgas on kuivatatud tomatid, küüslauk, seemneteta rosinad, kuivatatud sõstrad.
Millised toidud on eriti rikkad fosfori poolest? Top 10 näeb välja selline:
Kui hüpofosfateemia selliseid toite ja fosforit sisaldavaid eineid võib lisada põhitoitude hulka. Näiteks paljud inimesed soovivad teha tervislikku soja salatit. Enne seda tuleb leotada ja süüa. 4 portsjonit on vaja 250 g.Kasutatud sojaoad loputada külma veega. Lisage sellele võid, praetud roheline pipar ja redis. Iga koostisosa on võetud 100 g. Soola salat, sidrunimahlaga maitsestatud ja peeneks hakitud peterselliga.
Fosfori osakaalu suurendamiseks kehas aitab rohelise läätsede tassi. Klaasi seemneid tuleb sorteerida, loputada, kuumutada. Valmistatud läätsed tuleb visata ja puhastada. Sellele lisatakse tükeldatud porgand ja sibul, praetud šampinjonid sojakastmega, hakitud rohelised. Valikuliselt saate salatisse panna seesami või kõrvitsaseemned, kreeka pähklid. Kõik need koostisosad sisaldavad fosforit ja kaltsiumi, on taimse valgu allikad. Oad lähevad hästi täistera leivaga.
Fosforiga tooted sobivad vegaani maiustuste valmistamiseks kuivatatud puuviljadest, seemnetest ja pähklitest. Segistisse tuleb purustada klaasitäidiseid kive ja 50 g kašupähklit. Saadud mass kombineeritakse riivitud kookospähkli massiga (pähkelveerand). Lisage 3–4 sõrme banaanipüree, vahtrasiirup (30 ml), jahvatatud kakaoubad (3 spl), mooniseemned (2 spl) ja näputäis kaneeli. Segage kõik. Kujundatud pallide massist ja rulli nad seesamiseemnetesse (4 tabelit. L.). Enne söömist pannakse külmkappi paar tundi kommi.
Tabel, mis sisaldab fosforit ja millises koguses (100 g toote kohta)
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fosfor/