logo

Süsivesikud on iga inimese toitumise vajalik komponent, et säilitada kogu päeva energia ja aktiivsus. Mis on süsivesikud, milline on nende kasu ja kahju, kuidas eristada häid ja halbu süsivesikuid? Me mõistame seda artiklit.

1. Mis on süsivesikud.

Süsivesikud on üks peamisi toitainete allikaid. Keha saab 60% oma energiast tänu kasulikele süsivesikutele, mis on seedetrakti poolt muundatud glükoosiks. See on glükoos, mis siseneb vere hulka, on tulevikus keha kütus, mis annab teile elujõulisuse.

Sõltuvalt süsivesikute keemilisest koostisest on nad jagatud lihtsateks ja keerukateks.

Lihtsad süsivesikud imenduvad reeglina kiiresti ja neil on kõrge glükeemiline indeks, füüsilise aktiivsuse puudumise tõttu põhjustavad sellised süsivesikud kehas suhkru suurenemist ja järsku vähenemist, mis omakorda viib nälja tunne. Kasutamata süsivesikud muutuvad rasvaks, mistõttu nende tarbimise määr peaks olema võimalikult piiratud, kuid ei tohiks täielikult välistada lihtsaid süsivesikuid dieedist, peate lihtsalt meeles pidama, et väikestes portsjonites tuleks süüa hommikul lihtsaid süsivesikuid. Toiduained, mis sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, on: puuviljad, teatavad köögiviljad, töödeldud teravili ja teravili ning jahu.

Keerulised süsivesikud on kiu allikas. Nad parandavad seedimist ja pakuvad kehale pikaajalist küllastustunnet tänu selle keerulisele koostisele ja pika töötlemisele. Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted on: teraviljatooted ja teravili, tärkliserohelised köögiviljad ja kaunviljad.

2. Kahjulikud süsivesikud

Kahjulikud süsivesikud on süsivesikud, mis on eeltöötluse tulemusena muutunud "tühjaks", st on kaotanud kõik kasulikud omadused ja nende koostises olevad kalorid on kaotanud toiteväärtuse. Tavaliselt on sellistel toodetel magusainete, säilitusainete ja muude kompositsioonis esinevate kahjulike lisandite tõttu rikkalik maitse. Selliste toodete kasutamine peab olema dieedile minimaalne või täielikult välistatud. Kahjulikke süsivesikuid sisaldavad tooted on: koogid, jahu ja või tooted, suhkrustatud gaseeritud joogid, alkohol, kondiitritooted, šokolaaditarbed. Nimekirja saab jätkata määramata ajaks.

3. Millised süsivesikud on tervisele kasulikud?

Keerulistel süsivesikutel, mis ei läbi või läbivad mõõduka kuumtöötluse, on suurim kasu tervisele. Tervisele kõige kasulikumad tooted on: köögiviljad, kaunviljad, teravili, terved terad ja puuviljad keskmise glükeemilise indeksiga. Nende toodete korrapärase kasutamisega täheldate positiivseid muutusi nii üldises tervises kui ka juuste, küünte ja naha paranenud seisundis ning veel kasulikud süsivesikud annavad kehale vajaliku koguse vitamiine, mineraale ja kiudaineid.

4. Kõige kasulikumate süsivesikute loetelu kehakaalu langetamiseks

Esiteks on see tatar või tatar.

Tatar sisaldab palju rauda ja kaltsiumi, kaaliumi, fosforit, joodi, tsinki, vitamiine B1, B2, B9, PP, E.

Süsivesikud suhteliselt kuivas, see tähendab, et nad on organismis pikalt imendunud, tänu millele võite pärast pisut kortsumist tunda oma keha pikka aega.

Teiseks, MOVIE.

Suurele kahetsusele on see loomaaed Venemaal peaaegu kasutamata, kuid väga palju. Inkikulivirovaniyakinoeshe 3 tuhat aastat tagasi, mida nimetatakse tema "emaks kõik udune."

Quinoa on paljude kasulike ainete allikas inimorganismidele. See sisaldab palju valku kui ükski teine ​​tera, alates 16% massist (valmis kujul) ja see valk on kergesti seeditav. Lisaks ainulaadsele B-rühma süsivesikute, rasvade, kiudainete, mineraalide ja vitamiinide sisaldusele, kasulikud rasva-omega 3 ja iomega 6 ning olulised antioksüdandid. Krometohkinoabogatofosfor, mille sisu ei tee palju kala kala ja kolm, ületab kõrgema kvaliteedi. Kile sisaldab ka rauda (kaks korda rohkem kui nisu), kaltsiumi, tsinki, foolhapet, magneesium mangaani. Kile sisaldab vähem süsivesikuid kui teised tahvlid, näiteks 30% vähem kui valge riis. Izkinoapoluchaetsya tastiest harnir. Isiklikult kolis ta piki kanna.

Küsimuse prognoosimisel ütlen: jah, Moskva supermarketite kino müük (Azbukavkusa, Perekrestok) ja muidugi on võimalik osta online-kauplusi.

Kolmandaks, WHEAT

Hirss on rühm, mis saadakse nõudluse puu- ja köögiviljaliikidest. Antropoloogid usuvad, et saagiks on kultiveeritud mees esimesena.

Valgusisaldus on suhteliselt kõrge, vastavalt selle koguvõimsusele, on võimalik võrrelda nisu - umbes 11% massist. Ka müristis vitamiinide, eriti B1, B2, B5 ja PPP. See sisaldab mikro- ja mikroelementidega vajalikke organisme: raua, fluori, magneesiumi, mangaani, räni, vase, kaltsiumi ja kaaliumtsinki.

Niisiis, kui sa tahad teada, millises salajastes energiates on teie enda tervislik maa: tatar, quinoa, hirss.

5. Nõuanded neile, kes tahavad kaalust alla võtta.

Et saada ilusa näitaja omanikuks, ei ole vaja kasutada väsivat toitumist, peate järgima mõningaid lihtsaid reegleid, muutes need igapäevaseks harjumuseks.

  • Söö hommikul süsivesikuid.
  • Pool tundi enne sööki juua klaas või kaks puhast vett ilma gaasita. Sel moel "petta" keha veidi ja saate piisavalt väikesest kogusest toitu.
  • Ärge saage piisavalt kaadrisse. Sa pead lauast lahkuma valguse küllastustundega.
  • Püüa eelistada muid jooke tavalisele puhta veega.
  • Võimaluse korral veeta regulaarselt aega füüsilisele pingutusele.

Live! - suhkru detoxi programm

Kas soovite ületada sõltuvust suhkrust ja taastada oma ilu ja tervis?
läbige programm SUGAR DETOX

http://live-up.co/poleznye-uglevody/

Tervete süsivesikute otsimisel - mida süüa ja milliseid toite vältida

Et mitte kahjustada teie tervist, on oluline mõista, millised on kahjulikud ja kasulikud süsivesikud, kus need sisalduvad. Õige ja aeglase suhkru allika toodete nimekiri aitab muuta õige kaalu kaalu langetamiseks, soovitada, mida saab kasutada treeningu ajal ja eriti diabeedi korral, ning mis on soovitav välistada.

Millised süsivesikud on kasulikud

Asjaolu, et suures koguses suhkur on kahjulik, ei tähenda, et kõik süsivesikud on halvad ja peate need täielikult oma toitumisest kõrvaldama. Neid aineid võib jagada kahte rühma:

  1. Lihtsad suhkrud. Nende hulka kuuluvad kiiresti seeduvad ained: glükoos, fruktoos, sahharoos ja piimasuhkur (laktoos). Kiired süsivesikud on tervisele kahjulikud, nad on maitsvad.
  2. Keerukad suhkrud või polüsahhariidid. See on aeglaselt imenduv ühend, mis koosneb paljudest molekulidest. See rühm hõlmab selliseid tavalisi aineid nagu tärklis, kiudained (pektiin, tselluloos), samuti igemed, lima. Need on aeglased, korrapärased, terved süsivesikud, millel ei ole magusat maitset.

Kiired suhkrud on halvad, sest nad imenduvad väga lühikese aja jooksul ja sisenevad vere. See toob kaasa teravad hüpped glükoosis, mis on diabeetikutele väga ohtlik. Lisaks sellele ei ole kehal aega nii kiiresti veeta saadud energiat ja ta paneb selle rasva kujul reservi. See on juba näitaja jaoks suur miinus.

Polüsahhariide lagundatakse järk-järgult, kergelt glükoosi. Keha kulutab saadud kaloreid täielikult, nii et aeglased suhkrud on kaalulanguseks väga kasulikud süsivesikud.

See on oluline! Kehakaalu langetamiseks ja diabeetiliseks toitumiseks mõeldud dieedid sisaldavad vähe süsivesikuid, kuid isegi nendel juhtudel ei visata neid täielikult suhkrust, et mitte kahjustada tervist.

Millised on süsivesikute eelised kehale?

Glükoos kui sahhariidide lagunemise lõpptoode on vajalik südame ja aju jaoks, maksa ja lihaste normaalseks toimimiseks. Kuid ennekõike on oluline selle kogus ja vereringesse sisenemise kiirus. Aeglased süsivesikud on inimestele head. Need on head suhkrud, mis täidavad mitmeid funktsioone:

  • Tehke energiaallikas. Rohkem kui pooled vajalikest kaloritest, mida keha suhkrutest põhjustab.
  • Need on rakkude struktuurielemendid.
  • Pakkuda küllastustunnet ja pikka aega. See võimaldab teil süüa vähem, mitte süüa.
  • Puhastage toksiinidest, erinevatest toksiinidest. Dieetkiud - tüüpilised looduslikud sorbendid.
  • Stimuleerida seedetrakti, kõrvaldada kõhukinnisus, ärritatud soole sündroom.
  • Stabiliseerige veresuhkru taset, vältige selle hüppeid.
  • Madalam rõhk.
  • Neil on põletikuvastane toime, mis soodustab haavade paranemist, peatab verejooksu, sealhulgas sisemise.
  • Tuleb ületada kolesterooli.
  • Need põhjustavad kehakaalu langust ja keha stressi.

Keerulised süsivesikud on kasulikud rasedatele naistele, sest dieedi puudumise tõttu kannatavad naised kõhukinnisuse ja hemorroidide all. Need ained on sportlaste jaoks olulised. Polüsahhariide tuleb pärast treeningut tarbida, et taastada lihaseid.

Kasulike süsivesikute allikad - toodete loetelu

Ei ole vaja mõelda, et tervislik toit on tingimata midagi maitsetut. Selles toidus on õiged sahhariidid:

  • rukis ja täistera leib;
  • kliid;
  • kõva nisu spagetid;
  • teravili, va poleeritud riis;
  • pähklid, seemned, lina seemned;
  • värsked rohelised, köögiviljad, soolased puuviljad;
  • kõik oad.

Sellest komponentide komplektist saate valmistada maitsva ja mitmekesise menüü, ühendades need valguroogade ja taimerasvadega. Need tervislikud toidud, mis sisaldavad rohkesti süsivesikuid, on parem kasutada lõunasöögiks, kuid mitte õhtusöögiks, nii et keerulistel ainetel on aega täielikult seedida.

Miks on ebanormaalsed süsivesikud kahjulikud?

Suhkur ja muud lihtsad magusained on ohtlikud, sest nad imenduvad kiiresti ja häirivad rasvade ainevahetust. Lipiidid annavad kõige rohkem kaloreid, kuid kui on palju suhkruid, lülitub keha nende tarbimisele. Rasvad sellisel juhul kogunevad, nad ei ole ainult näitaja rikkumised, vaid põhjustavad erineva rasvumise. Seda põhjustavad laevad ja süda, nii et ülekaalulised inimesed kannatavad tõenäolisemalt ateroskleroosi, hüpertensiooni ja südameatakkide all.

Ükski muu aine, nagu suhkur, ei hammaste hülgamist põhjustanud, põhjustades hamba lagunemist.

Kiired süsivesikud on diabeediga kahjulikud, need kahjustavad oluliselt tervist, põhjustades glükoositaseme järsku tõusu. Et aidata selle haigusega inimestel liikuda, millised tooted on ohtlikud ja mis ei ole, loodi glükeemilise indeksiga spetsiaalne tabel. See näitaja kajastab glükoosi (suhkru) sisaldust veres pärast erinevate toiduainete tarbimist.

Kahjulikud süsivesikud

Kahjuks leidub kõige maitsvamas toidus kõige kahjulikumaid süsivesikuid. Siin on loetelu toiduainetest, milles suhkur on üle:

  • koogid, kondiitritooted;
  • maiustused, vahvlid, küpsised;
  • magus sooda;
  • Jäätis ja kohupiima magustoidud;
  • šokolaad, eriti piim;
  • kodu ja kaupluse moos, moos, moos;
  • marmelaad, marshmallow, marshmallow;
  • kondenspiim;
  • pirukad, kuklid, kõrgekvaliteedilisest jahust valmistatud leib;
  • magusad hommikusöögihelbed, müsli, kottidest "kiire" putru.

Need magusa maitsega toidud sisaldavad kiiresti seeduvaid suhkruid, sageli suure rasvasisaldusega, ja see on näitaja halvim kombinatsioon. Nad armastavad täiskasvanute ja eriti laste maitset, kuid on kõige ohtlikumad.

Õige toitumise põhialused on piiratud magusa, eriti kehakaalu poolest. Kuid kõik ei ole nii halb, kui tead, kuidas suhkrut asendada.

See on oluline! Et mitte jätta endale rõõmu, siis peaksite kasutama tervislikke maiustusi väikestes kogustes: mett, kuivatatud puuviljad ja värsked puuviljad, mahlad, eriti hommikul. Selline toitev hommikusöök annab energiat, küllastab keha vitamiinide ja mineraalidega, mis on vajalikud vähemalt süsivesikute tervisele.

Ärge loobuge suhkrutest üldse. Nende ohu puudumine ei ole vähem kui liigne. Oluline on teada kahjulike ja kasulike süsivesikute loetelu, sisaldada õigeid toiduaineid ja hoolitseda oma tervise ja välimuse eest.

http://good-looks.info/poleznye-vrednye-uglevody-spisok-produktov.html

Lihtsed ja keerulised süsivesikud, kasulikud ja kahjulikud

Õige ja mitte kehakaalu leidmiseks peate olema võimeline eristama keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid, teadma päevase tarbimise määra, samuti seda, kui suur on nende ainete glükeemiline indeks, mis on seotud liigse kehakaaluga.

Inimeste süsivesikute väärtus

Süsivesikud on inimese keha kõige olulisem energiaallikas. Neil võib olla erinev arv struktuuriüksusi. Erinevus struktuuris viib süsivesikute jagunemiseni kahte liiki - lihtne ja keeruline.

Esimene neist on kergesti seeditav. See funktsioon on toonud kaasa asjaolu, et neid nimetatakse ka "kiireks". Pärast söömist suurendavad nad suhkru kontsentratsiooni veres. Selline toimemehhanism tähendab metaboolse kiiruse vähenemist ja keharasva suurenemist.

Erinevalt lihtsatest süsivesikutest on keerulised ühendid erinevatest sahhariididest, kümnetest ja sadadest erinevatest elementidest. Neis sisalduv energia vabaneb järk-järgult, annab pika ja stabiilse küllastuse. See muudab komplekssed süsivesikud kasulikuks.

Miks on lihtsad süsivesikud kahjulikud?

Kiired süsivesikud, millel on kõrge GI (glükeemiline indeks), lähevad mõne minuti jooksul läbi suhkru muutumise tee, suurendades selle kontsentratsiooni. Kõrge veresuhkru tase on ohtlik. See toob kaasa asjaolu, et keha püüab seda survet neutraliseerida.

Lihtsaim viis suhkru ülejäägi kasutamiseks on muuta see keharasvaks. Teravnemine splika ja suhkru languse vahel toob kaasa asjaolu, et isegi pärast suupistet on jälle nälja tunne ja magus maitse. Mees hakkab rasva saama, kuid ei saa magusalt loobuda.

Keerulised süsivesikud

Need on ained, mis koosnevad tärklisest, tselluloosist - kiudainest, glükogeenist - peamisest energiaallikast lihaskoes. Tärklise koostist esindavad paljud lihtsaimad süsivesikute molekulid. See on põhjus, miks see aine pikka aega jagatakse, nõudes suuri energiakulusid.

Tselluloosil on mitte ainult tõeliselt keeruline struktuur, vaid ka väga mitmekesine struktuur. Erinevaid taimi iseloomustab eri tüüpi kiud. Tselluloos mängib olulist rolli seedimise ja veresuhkru kontsentratsiooni normaliseerumise protsessis, kuigi see on ainult osaliselt seeditav.

Süsivesikute glükeemiline indeks

Süsivesikute struktuur mõjutab otseselt seedimise kiirust ja mõju glükoosi kontsentratsioonile. Mida lihtsam on see, seda kiiremini imendub aine ja suhkru tase tõuseb. Kiu ja tärklise segust saadud taimsed süsivesikud koosnevad sadadest omavahel ühendatud elementidest ja imenduvad organismis pikka aega.

Süsivesikutest energia eraldumise kiirus on otseselt seotud geograafilise tähisega. Mida madalam on, aeglasem imendumine toimub ja suhkur tõuseb sujuvalt. Suure GI-ga süsivesikud seevastu loobuvad kiiresti energiast, põhjustades glükoosi järsku tõusu.

Kahjulikud ja kasulikud süsivesikud

Komplekssed taimset päritolu süsivesikud, mida kuumutatakse mõõdukalt, toovad kehasse. Nad on veidi halvemad kui täistera teraviljad, mille keskmine GI ja kõrge kiudainesisaldus on.

Kooreta terad, mis sisaldavad riisi sisaldavat valget jahu ja nendest valmistatud tooteid, on neutraalsed, kuid suurtes kogustes võivad need põhjustada kaalutõusu. Kõige kahjulikum on lihtsad süsivesikud, mille kogus peaks olema piiratud.

Süsivesikute päevane tarbimine

Süsiniku tarbimise minimeerimise valearusaam on tingitud keeruliste ja lihtsate süsivesikute erinevuse mõistmisest. Inimene peab tarbima 250–400 grammi süsivesikuid päevas, see tähendab umbes 50–80 protsenti kalorite koguarvust.

Tugevuskoolitus nõuab süsivesikute määra suurenemist. Kui treening on mõõdukas, peaks iga kilogrammi enda kaal olema 5 grammi ja selle eesmärk on lihaste ehitamine, umbes 7-8 grammi.

Süsivesikud ja kaalulangus

Nii valkude kui ka süsivesikute toitumine tagab kiire kaalulanguse. Toime saavutatakse süsivesikute täieliku tagasilükkamise tõttu. Sellise toitumise tulemus on lühiajaline ja põhjustab tõsist tervisekahjustust.

Süsivesikutega toiduainete väljajätmine dieetilt võtab organismilt kõige olulisemate mineraalide ja vitamiinide allika. See süvendab olemasolevat kroonilist ja viib uute haiguste tekkeni. Valgu dieedil istudes ei ole võimalik terviseprobleeme vältida.

Järeldus

Süsivesikud on iga elava asja jaoks olulised. Arvestades kiirete süsivesikute mõju kehakaalu tõusule, on peamine eelistada keerulisi köögivilju, millel on kõrge kiusisaldus, millel on positiivne mõju seedimisele ja tervisele.

http://builderbody.ru/uglevody-poleznye-i-vrednye/

Puur on kiire või aeglane süsivesik. Mis on keerulised süsivesikud - milliseid toiduaineid neil on? Mis on aeglase süsivesikute kasutamine

Vähesed inimesed on üllatunud asjaolust, et meie esivanematel oli erinev toitumine. Ja eluviis oli kardinaalselt erinev. Samuti on oluline mõista, et kõik mutatsioonid, muutused elundite toimimises, rakkude areng on väga aeganõudev protsess. Näiteks selleks, et inimene saaks kolmandat kätt kasvatada, on 100 000 aastat kogu inimkonna jaoks vaja iga päev kanda kolm kotti.
Kaasaegse inimese peamine suhe on enamasti moodustunud viimase 100-200 aasta jooksul. Loomulikult ei piisa sellest täielike mutatsioonide, liikide evolutsiooniliste muutuste kohta. Sealhulgas - see periood ei piisa inimese seedesüsteemi muutmiseks. Mida esivanemad söövad ja mida me sööme?

On väga vana ja hea vanasõna - „Vene tuleb arsti juurde kolm päeva enne tema surma ja juut kolm päeva enne haigust.“

Üldine jaotus on sageli tingitud just valest toitumisest, mis ei anna teile juurdepääsu energiavoolule, mis võimaldab teil elada vajalikus režiimis. Halva ja vale süüa korral on väga raske olla energiline ja jõuline.

Kaasaegse toidu omadused: kõrge assimilatsioonikiirus, kõrge säilivusaeg, lõpmatu arv looduslike elementide baaside asendajaid, mis tegelikult ei ole kunagi loomulikega. Ja mis on meie keha? - ta teeb rõõmuga, nagu enne, kõik varud. Siit ja probleeme ülekaaluga. Esialgu oli see selline: toit on energiaallikas ja punkt. Ja nüüd? Enamik toidust ei ole energia, vaid tõeline rõõm.

Räägime teile nüüd toitumise kohta ja mitmed selle toitumise seadused - nii et te olete alati värske ja täis energiat - omavad energiavarusid maailma muutmiseks. Kui nad annavad sulle tugipunkti, muidugi.

Süsivesikud on inimese igapäevase toitumise oluline osa. Süsivesikuid leidub peaaegu igas nõudes, mida me kasutame kirjalikult. Mida sa siis räägid? Tundub, et kõik on ilmselge - süüa tuleb süsivesikuid, nad toidavad aju ja üldiselt on sõna „süsivesikud” keha töö mõttes sünonüümiks sõnaga „energia”. Kõik see on tõsi, kuid see pole veel kõik, mida meil on vaja teada süsivesikute kohta.

Glükeemiline indeks

Kõik süsivesikud ei ole samad. Näiteks 1980. aastate lõpus formuleeriti ja ühtlustati GI (glükeemiline indeks) mõiste. See termin kirjeldab süsivesikute vereringesse sisenemise kiirust ja selleks, et mitte piinata teid, jagame süsivesikuid lihtsuse huvides kiiresti ja aeglaselt.
Mis on kiire süsivesikute puhul? Nad annavad vahetu juurdepääsu energiale, sõna otseses mõttes mõne minuti jooksul. Suhkru tase veres suureneb kiiresti ja kestab umbes poolteist kuni kaks tundi ja seejärel ka kiiresti väheneb. Kiired süsivesikud on väga kasulikud, näiteks kohe pärast treeningut, et taastada organismi glükogeenivarud. Või vahetult enne treeningut poolteist tundi hüpata täie tõhususega.

Ja mis juhtub, kui vere süsivesikud sisenevad vere hulka, kuid neid ei kasutatud? Vastus on lihtne - suhkru vool verre põhjustab insuliini vabanemist, mis seob kasutamata süsivesikuid ja muudab need rasvavarudeks. Sada protsenti saadud süsivesikutest muutub rasvaks, kui sööte öösel palju suhkrut ja lähete bainki.

Kiire süsivesikute teine ​​negatiivne tegur on lihtsalt nende kiirus. Kujutlege: sa jõid kohvi viie lusikaga suhkrut, sõid pekki. Järgmised kaks tundi hakkavad teid aktiivselt tõukama ja siis - nagu oleks välja lülitatud. Ühest küljest peaks see olema nii - suhkru reservid kuivasid, teisalt mäletad, et vaid kümme minutit tagasi olite palju rõõmsam ja rõõmsam. See tekitab väsimuse mulje ja provotseerib veel ühe kohvi joogi ja sööb kukli - see võimaldab teil tunda jõudu. Jällegi. Ja viis korda päevas - ja tekitab ülekaalulisuse büroo "hamster" täiesti parimatele piiridele. Sellise toitumise äärmuslik juhtum on energiajoogid. Need sisaldavad suhkrut ja kofeiini. Suhkur - kui kõige kiirem süsivesik, kofeiin - alkaloidina, mis suurendab "rõõmsuse" seisundit. Patarei aku kestab poolteist tundi, siis on vajalik uus annus. Puhtalt naerma ütlen teile, et üks purki punast pulli sisaldab umbes 100 mg kofeiini ja umbes 40 grammi suhkrut. Kofeiini purk 200 mg kapslites ja 500 kapsliga maksab 800 rubla - poolteist rubla kofeiini kapsli jaoks. Tulemus on täpselt sama kui suhkru maksumus. On lihtne mõista, kui palju energiajoogitootjaid teeb, kasutades ära inimeste suutmatust energiavajadust arvutada.

Mida ja kuidas süüa?

Meie ülesanne toidu planeerimisel on väga lihtne - pääseda kogu päeva energiale, vältides „ebaõnnestumisi” ja töötades meie jaoks optimaalse toitumise nimel. Sellest vaatepunktist vajame täpselt pikki süsivesikuid ning hommikusööki ja lõunasööki.

Näiteks võib tüüpiline võimsuskava olla selline:

  • Hommikusöök umbes 150-200 grammi aeglase süsivesikuid. Nad hakkavad tööle jõudmiseks õigeaegselt tegutsema.
  • Lõunasöögil - veel üks gramm 150-200 süsivesikut, liiga aeglane (piisavalt ülejäänud päevaks).
  • Õhtusöögi ajal on süsivesikuid välistatud - kui sööte hommiku- ja lõunasöögi ajal. Teil on endiselt täiuslikkuse tunne.

Ma juhin teie tähelepanu sellele, et 150 grammi riisi vormis süsivesikuid on veidi vähem kui kakssada grammi kuiva riisi, mis pärast keetmist muutub selliseks väikeks kastruks. Samal ajal 200 grammi riisi - 700 kalorit, 17 grammi valku, 2 grammi rasva. Täiuslik täiendus on kanarind, ja meistrite hommikusöök on maos. Muide, portsjonikott riisi valmistamiseks sisaldab tavaliselt 125 grammi kuiva riisi ja söömine on veel üks ettevalmistamata isiku ülesanne.

Milliseid süsivesikuid?

Kirjutasin palju kiiretest ja aeglastest süsivesikutest ja mis kehtib milliste jaoks? Seda on lihtne kontrollida. Sisestage otsingumootorid mõiste "glükeemiline indeks" ja vaadake võimsuse tabeleid. Põhimõtteliselt on kõik kõige tavalisemad toidud. Kui äkki ei ole teie toit internetis, siis on lihtne reegel - vaata kompositsiooni. Kui toode sisaldab suhkrut - see on garanteeritud kiire süsivesik. Analoogid - sahharoos, fruktoos - monosahhariidid, st kiiresti süsivesikud.

Riskirühm (kõige kiiremad süsivesikud):

  • Suhkur.
  • Kartulikrõpsud, kartulipuder, friikartulid, praetud kartulid. Viidete jaoks on see kogu GI peaaegu sada ja keedetud kartulitel on 65.
  • Valge leib, krutoonid.
  • Küpsised, koogid, vahvlid on üldiselt kogu maiustused.
  • Kondenspiim suhkruga.
  • Popcorn
  • Pulgakommid ja karamell.
  • Kuupäevad.
  • Maisihelbed

Kiired süsivesikud hõlmavad kõiki sahharoosi ja fruktoosi. See tähendab, kondiitritooted, suhkur, mesi, magusad puuviljad (eriti Finzki - neil on rohkem kui suhkur), valge leib, õlu (GI 110), moosid, konservid, pakendatud mahlad, koolas, spritid ja tarragoonid. Ja nii edasi.

Pikkade süsivesikute nimekiri on palju lühem:

  • Riis (metsik), sest tavaline keedetud riis - GI peaaegu 90.
  • Tatar ja muud teraviljad.
  • Peaaegu kõik oad.
  • Kaerahelbed.
  • Erinevad pastad jämedast jahu.
  • Pasta ja kõva nisu "sugulased".
Süsivesikute leiud

Süsivesikud on vajalikud ja olulised. See on keha energia tasakaalu aluseks. Need on vajalikud meie rümba normaalseks toitmiseks kogu päeva jooksul. Lühiajaliste süsivesikute tarbimine toob tihti kaasa ülekaalulisuse ja hüppab emotsionaalses taustas "väsinud - jõuline". Pikkade süsivesikute tarbimine annab kogu päeva ühtlase energiavoo.
Kuid on oluline mõista, et alkoholi tarbiva isiku keha sisemiste protsesside voog läheb valesti. Isik, kes kasutab ja isik, kes kunagi ei kasuta ja ei ole üldse, on kaks erinevat inimest. Erineva ainevahetusega, millel on erinevad sisemiste ressursside taastumiskiirused ja erinevad energiavarud. Mürgita organism on organism, mis toimib kümme korda paremini ja tõhusamalt! Ja mis kõige tähtsam, see toimib õigesti, see tähendab, nagu peaks. Nagu looduse ise annab!

Rasv - teine ​​tähtsam aku. Olulisus on antud juhul tähelepaneliku kontrolli seisukohast. Näiteks võib rasva süüa süsivesikutega automaatselt aeglase süsivesiku muutumise kiireks.

Lisaks on rasv - kõige kalorsem aku. Ja kui saja grammi süsivesikuid on 430 kcal, siis 100 grammi rasva on 930 kcal. Lisaks sellele ei ole rasva sageli jälgitud, vaid ainult seetõttu, et seda kasutatakse täielikult kõikjal. Näiteks leotatakse neid hamburgeriga - nii palju maitsvamaid.

Alustame natuke sellest lugu. Neoliitsetes kultuurides töötati välja "viljakuse jumalanna" kontseptsioon ning nende pildid ja kujud on säilinud suurtes kogustes. Tänapäeva fotomudeli vormis ei ole võimalik leida viljakuse pilti (ma ei tähenda kaasaegseid jooniseid kreeka müütide teemal). Pikka aega oli täiuslikkus heaolu ja hea toitumise märk. Ja valdav enamus elanikkonnast ei suutnud hästi ja rahuldavalt süüa, välja arvatud pühade ajal. Pannkoogid hapukoorega võistluseks, pidulikuks riisiks jne ei ole iga päev. Nõud on rasvased ja seega maitsvad.
Inimese geneetiline mälestus ütleb talle, et on vaja tarbida rasvu, sest nad on maitsvad ja annavad suure energia sissevoolu. Ja kui sadu aastaid tagasi oli see õige ja läks ellu inimelus, on tänapäeva maailmas juurdepääs rasvadele palju lihtsam kui tundub. Lihtsaim näide - rasva kasutatakse universaalse maitsetugevdajana. Nõukogude sööklates vaadatuna pasta, kombineeritud? Rasvaga on nad maitsvamad ja neid saab isegi süüa.
Paljud sadu aastaid tagasi ei arvanud inimesed näiteks eluiga. Isiku keskmine vanus sel ajal oli 35-40 aastat, pärast mida nad viskasid tagasi. Nad sünnitasid oma esimesed lapsed vanuses 12–14 ja surid vanavanemad. Nüüd on oodatav eluiga veidi suurenenud ja te võite mõelda, et see on maagiline sada aastat inimese kohta. Kui muidugi ei joo alkoholi.
Kokkuvõttes lühidalt öeldes: kui keskajal oli rasvade osakaal „keskmise inimese” toitumises 10%, siis nüüd on see näitaja kergesti 50%.

Mis on halb, need samad viiskümmend protsenti? Esiteks kaloreid. Üks gramm rasva sisaldab 9,3 kalorit. Ja midagi ütleb mulle, et toiduainete müüjad mõtlevad kõige vähem meie tervise vajadusest. Nad on huvitatud maitsvama toidu müümisest. Nami. See on - rasv.

Kiirtoiteandmed KFC ja McDonaldsi saitidest:

  • Big Mac: 540 kalorit, 29 rasva, 260 kalorit rasvast!
  • Friikartulid (150 g): 500 kalorit, rasvu 25, rasva kaloreid - 220!
  • McNuggets (10 tükki): 460 kalorit, rasvu 29, rasva kaloreid - 260!
  • Maasika kokteil (530 g): 860 kalorit, rasvu 24, rasva kaloreid - 220!
  • 3 tükki kana: 510 kalorit, 33 rasva, 290 kalorit rasvast!

Huvi huvides proovige leida need andmed kodumaistel saitidel.
Kui me mäletame natuke viienda klassi matemaatikat, on see väga lihtne. Keerulised lõunad peaksid olema kalorsed ainult ühe söögikorra kohta päevas (suur mack, friikartulid ja kokteil koos annavad alla 2000 kalori!).
Arvan, et kiirtoidu tootjad on süütud talled. Näiteks tavalise kana kalorisisaldus on 230 kalorit 100 grammi kohta. Osa 170 grammist peaks olema umbes 400 kcal. Kalorite erinevus on leivamine, mis neelab õli ja kahjustatud liha koe kiud, mis lõpuks on sama õliga paremini leotatud. Lugeja ütleb: 100 kcal - mis on mõttetu! Aga kuu jaoks on see juba alla kolme tuhande, see tähendab, et vöökohal on kolmsada grammi puhast rasva. Aasta - kolm ja pool kilo. Viie aasta jooksul - peaaegu kaheksateist kilogrammi. Järgmine - bun.
Ja väga vähesed inimesed võtavad ainult ühe portsjoni „toitu” - tavaliselt paar võileibu, kola, pirukas ja nii edasi. Ja matemaatika muutub üsna lõbusaks.

Mõju tugevdamiseks: alates 1961. aastast kasvas keskmine kalorite tarbimine päevas üle 4000. Rasvumise all kannatavate inimeste keskmine arv kasvas 70%.

Inimese universaalne argument, kes ei taha "ja mis nüüd?" Teemasse sattuda. Vastus on lihtne - mis on ülekaalulisuse oht? Vähe lugedes meditsiinilist kirjandust, leiate väga suure hulga komplikatsioone, mis põhjustavad rasvumist.

Siin on lühike väljavõte:

  • Diabeet
  • Isheemiline südamehaigus
  • Müokardi infarkt
  • Stroke
  • Hüpertensioon
  • Koletsüstist
  • Pankreatiit
  • Onkoloogia
  • Gallstone'i haigus Lihtne majapidamistarbed:
  • Suurenenud väsimus
  • Hingamishäire
  • Keerulised hormonaalsed toimed

Üks peamisi hormoonide eest vastutavaid hormone ja väikeses koguses rasva (meestel) nimetatakse testosterooniks. Rasvumisega väheneb testosterooni tootmine ja see suurendab rasva. Selgus, et siin on selline tagasiside, mis lõpuks tekitab koloboksid.

Testosterooni tase määrab praktiliselt kõigi meessoost organite toimimise. Madala testosterooni tasemega meeste eeldatav eluiga on oluliselt väiksem kui normaalse tasemega meestel.
Viimase kümne aasta jooksul on meditsiinis esinenud rasvkoe seisukohalt tõelisi hinnanguid. Tänapäeval peetakse seda endokriinse süsteemi organiks ja selle liigseks teguriks, mis mõjutab negatiivselt mitte ainult ainevahetust, vaid ka testosterooni tootmist. On mitu arvamust, et kõigil rasvunud meestel on testosterooni taseme suhteline või absoluutne vähenemine, ilma milleta on rasvumise normaliseerimine võimatu. Lisaks rasvaste toitude hulgale on alkoholil testosterooni taset kahjustav. Selle kohta leiate üksikasjalikku teavet.

Suurenenud testosterooni tase vähendab rasva kogust. Seda tehakse raskete füüsiliste pingutuste ja mitmeosaliste põhiharjutuste abil. Te saate lisada toidulisandeid, mis põhjustavad testosterooni suurenenud tootmist (tribulus). Samuti on äärmiselt oluline suurendada igapäevast vee kogust. Täpsemalt
Ma ei räägi anaboolsetest steroididest - nad on testosterooni derivaadid, kuid nende müük on veidi ebaseaduslik.

Lihtsalt, vähendades liigseid rasvavarusid normaalsele tasemele, võite tunda pikka aega, kergust kogu kehas, paremat heaolu ja nii edasi ja nii edasi. Oh jah! - ja suurendage selgelt oma elu kestust. Kuigi on olemas loosungeid „Söö palju - surke noor“, aga see ei ole minu jaoks.
Lihtne võimalus ette kujutada, mis sinuga juhtub, saab teie ümbruses olevate inimeste jaoks rõõmsalt realiseerida. Võtke näiteks kaal 16 kg ja kandke teda pidevalt. Kõikjal. Alati. Sa võid panna seljakoti. Kõndige niimoodi nädala jooksul ja siis visake see koertele välja ja märkake, kui lihtne oli elada.
Keskmine inimene, kes ei kontrolli oma dieeti, ülekaalulisus 10–40 kilogrammi ja siin on elav illustratsioon.

Räägime kõige rohkem rasva sisaldavatest toitudest. Lihtsamalt öeldes - me räägime roogadest, mida tervisliku inimese vaatenurgast tuleks dieetist täielikult välja jätta. Alustame lihtsate „roogadega”, mida tuleks üks kord aastas 10 grammi süüa, et ennast hellitada.

  • Salo. 90 grammi rasva 100 grammi rasva kohta. Vajad kommentaare?
  • Või - ​​absoluutne rekordihoidja. Kuni 98% rasva!
  • Vorst Eriti vorst, see on kuni 50% rasva. Tavapärases "doktorikraadis", muide - kuni 35%.
  • Majonees. Üks suurimaid kurjaid tänapäeva maailmas. Keskmine rasvasisaldus majoneesis on 70 grammi 100 grammi majoneesi kohta. Sellepärast kasutatakse majoneesi universaalse sidemena - sellega kõik on maitsvam (paksem).
  • Pähklid Pivasiku universaalsed maitseained. Mis on oht? Maapähklid sisaldavad 52 grammi rasva. Pähkel - 60 grammi. Kapsas - 49. Piiniapähkel - 60. (Pähklite kasutamine vastuvõetavates standardites on kasulik. Need normid on järgmised: 50 - väikesed või 25 - keskmised või 10 - suured. Päevas.).
  • Juust Tahke rasv, selle osa juustudes - kuni 65%. Jah, näiteks on madala rasvasisaldusega sorte - feta. Rasva on ainult 15%.

Sa võid süüa liha ilma õli, võiga võileibu ei saa süüa kahel põhjusel (valge leib - kiire süsivesik, õli-rasv). Pähklid ja õlu lahkuvad koloboksidest. Majonees - gruntimine.

Nüüd on aeg keerulistele roogadele, mis on sageli venelaste toitumises. On selge, et seal on taco, burrito, pekingi part ja muud eksootilised asjad, kuid praegu me kaotame kõik need imed ja pöördume igapäevase toidu poole.

Toitlustusettevõtetes leiduv toit:

  • Liha "prantsuse keeles". Retsept majoneesis, juust. See tähendab, et rasv, rasv ja rasvane liha (sealiha). Keskmine kalorisisaldus 100 grammi kohta on 270 kcal ja rasv on 23 grammi (rasva 207 kcal).
  • Salat "kapital". Sa naerad, kuid see on 320 kcal 100 grammi kohta. Peaaegu 30 grammi rasva. Arva, millist toodet see meile annab? Sarnaselt on „heeringas karusnaha all”, „lindfileed majoneesi all” ja muud nõrgad koduperenaised, mis varjavad nende võimetust rasvavooludega.
  • Põrgu põrgu - praetud pelmeenid. 760 kcal 100 grammi kohta, 50% rasva. Kujutage ette, et praadimisel küpsetatakse taigna või ja kõik muutub selgeks. „Hapukoores küpsetatud pelmeenid ei ole kaugel. Lihtsalt keedetud pelmeenid - “ainult” 500 kcal. 30 grammi rasva - kaasa arvatud.
  • Ma tahan siia panna ja plov. Sõltuvalt valmistamismeetodist (ja või kogusest) saame riisiga rasva. Pilau keskmine kalorisisaldus on umbes 6 kcal grammi kohta.
  • Sinkirull, täidisega juustu ja majoneesiga. Traditsiooniline roog "pidu". Arva, mis temaga valesti on?

Lihtne nõuanne on sellise tegevuse kõrvaldamine, kui „midagi võidakse võid.“ Pikka aega on pannid, millele midagi ei põle, või võite alustada koduvõrku. See on sama roog, kus on pool nii palju kaloreid.
Vaata enda jaoks - praetud toidud lähevad kergesti 500 kcal 100 grammi kohta. Ja keegi ei söö sada grammi liha, normaalne inimene hakkab juhtima kahte või isegi kolmsada grammi ja see on vaid viisteist sada kalorit korraga. Ilma kõrvaltoiduta. Rohkem kui pool keskmisest päevarahast.
Näideteks on looduslikud šnitselid (539), eskaloopid (486), Kiievi sibulad (450), korstnad (505), praad (497). Ja nii edasi ja nii edasi - enamik siinseid kaloreid on rasvast, mitte lihast.
Ameeriklased on "rämpstoitu" - maitsvad rasvased toidud, mis sisaldavad väga vähe kiudaineid, valke ja mikroelemente.
Nüüd vaata ise - kui palju selliseid roogasid on meie köögis? Kui palju.

Jah, on üks halb omadus - süüa võivate söögikordade arv väheneb kiiresti. Jah, kui ma kohvikusse lähen, jäin ma kreeka salatiga, lihatükiga ja riisiga. Noh, esimesed tuhat aastat on raske, siis harjuda sellega. Ma ütlen sulle saladuse, tõelised kulturistid lähevad üldse igal pool oma toiduga.

Õigluse huvides on vaja mainida valku. Lõpuks on kõik toidud kolmest põhielemendist - süsivesikud, rasvad ja valgud. Valk ei ole mitte ainult teisejärguline energiaallikas, vaid ka meie keha aminohapete tarnija, mida on vaja paljudes erinevates protsessides.

Kõige tähtsam on, mida kasutatakse valgu tarbimisel, ehitusmaterjali saamiseks lihaskasvuks. Mis on normaalse poisi jaoks väga oluline. Sel juhul on reegel üks: peate tarbima 2 grammi valku päevas kilogrammi kaalu kohta. Põhimõtteliselt on võimalik ja rohkem, kuid lõualuud närivad. Siin saavad kiikude armastajad valgu abiks. Üksikasjalikumalt, kuidas lihased kasvavad, leiate teavet

Keerukad süsivesikud on kasulikud hommikul imendumiseks, nad aitavad töödelda valke ja rasvu ning on glükoosi allikas - „kütus” meie ajus. Need süsivesikud on tervisliku inimese toitumise ja kasvavate laste organismide oluline osa.

Kuid isegi sellised tooted, mis on kasulikkuse seisukohalt ideaalsed, võivad teie kehale tõsist kahju tekitada - see on valus, kui tabada joonis, kus õmblustel on purunevad barrelid ja riided. Seepärast räägime täna süsivesikutest, nende rolli tähtsusest meie elus ja sellest, millal on nende roll mõnikord liialdatud.

Kõik olemasolevad süsivesikud võib jagada kahte rühma:

  • Aeglane (keeruline, polüsahhariid) - siin on need lihtsalt kasulikud. Nad ületavad nälja, täidavad neid füüsilise jõuga ja emotsionaalset rahu;
  • Kiire (lihtne, monosahhariid, disahhariid) - rullid, šokolaadikoogid, leib, küpsised ja muud jahu ja magusad ohud, mis põletavad meie keha nii kiiresti ja rumalalt, et neid ei töödelda nõuetekohaselt, saadetakse need kohe meie rasvavarudele.

Täna ma elan aeglastel süsivesikutel. Nii et

Milline on "õige" süsivesikute põhimõte?

Süsivesikud - inimese igasuguse keha peamine energiaallikas. Maos jaotuvad süsivesikud glükoosiks. Soolest pärinev glükoos läheb lihaste, kudede ja mis kõige tähtsam - aju rakkudesse. Kõik see on vajalik keha energiavajaduste rahuldamiseks. Ülemäärane glükoos säilitatakse "reservis" - maksa rakkudes ja lihastes glükogeeni ainena. Kuid on üks sõna otseses mõttes rasvane "BUT". Kui salvestatud süsivesikuid ei põletata õigeaegselt, põhjustavad nad automaatselt kaalutõusu.

Üksikasjalik video süsivesikute kohta, kuidas need on, milline on sisu ja palju muud:

Mis on põhiline erinevus aeglase ja kiire süsivesikute vahel?

Lihtsad süsivesikud muutuvad liiga kiiresti energiaks ja rahuldavad vaid lühiajalisi energiavajadusi, samas kui nende sisalduv glükoos tekitab veresuhkru taseme "plahvatuse" ja muutub koheselt rasvaks. Lihtsad süsivesikud on fruktoos, glükoos, sahharoos ja maltoos.

Keerulised süsivesikud lagundatakse palju kauem, tagades sisemiste organite lihaste, aju ja rakkude energia pikaajalise vabanemise. Keerulistes süsivesikute toiduainetes, mis sisaldavad palju vitamiine ja kiudaineid, mis aitab meil alati olla õhukesed, sobivad ja terved. Komplekssed süsivesikud on pektiin, kiud, glükogeen ja tärklis.

Millised toiduained on keeruliste süsivesikute allikad?

  1. Kõik kaunviljad, va soja;
  2. Teravili, va manna ja valge riis (valge, eelistatavalt pruuni töötlemata riisi asemel);
  3. Mais;
  4. Terve nisu tera pasta;
  5. Terve tera täistera leib kliidiga;
  6. Puuviljad - kiivi, greibid, õunad, pirnid, apelsinid, avokaadod ja virsikud;
  7. Marjad (vaarikad ja kirsid);
  8. Kuivatatud puuviljad;
  9. Köögiviljad (mis tahes liiki kapsas, tomat, suvikõrvits, paprika, sibul, porrulauk, rohelised oad);
  10. Rohelised (salat, petersell, tilli, rohelised sibulad, spinat);
  11. Seened

Loetelu tooteid, mis sisaldavad aeglast süsivesikute tabelit

Madala glükeemilise indeksiga toidud (sobivad söömiseks igal söögikorral)

http://gcchili.ru/kasha-bystryi-ili-medlennyi-uglevod-chto-takoe-slozhnye-uglevody---v-kakih/

Kasulikud ja kahjulikud süsivesikud ja nende allikad

Paljud uuringud on pühendatud süsivesikute kasule ja kahjule. Mõned peavad neid vaieldamatuks kurjaks. Teised väidavad vastupidi, et süsivesikuid on vaja keha energiaallikana. Tegelikult on mõlemad väited õiged ainult ühe selgitusega - neid orgaanilisi aineid on mitut liiki. Seetõttu on vaja eristada, millised süsivesikud on kasulikud ja millised süsivesikud kehale kahjulikud.

Süsivesikud on komplekssed orgaanilised ühendid, mis koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Sõltuvalt nende keemilise struktuuri keerukusest liigitatakse süsivesikud kahte rühma: lihtne ja keeruline. Süsivesikud (monosahhariidid, oligosahhariidid, polüsahhariidid) on oluline energiaallikas: neid toodavad taimed ja neid toidetakse koos toiduga, mis on üks toidu kolmest põhikomponendist (koos rasvade ja valkudega). Kõik süsivesikud lagunevad organismis lõpuks lihtsaks suhkru - glükoosiks, mis seejärel osaleb ainevahetusprotsessides energia vabanemisega (rakkude peamine energiaallikas on glükoos). Süsivesikute liigne kogus, mida keha ei vaja kohe kasutamiseks, koguneb maksas ja lihastes glükogeenina, mõned neist muudetakse rasvaks. Süsivesikute - taimede (teraviljad, köögiviljad ja puuviljad) peamine allikas on need organismis kergesti imenduvad. Taimsed süsivesikud on oluline ballastmaterjal (näiteks tselluloos), samuti valmistoodete ladu (peamiselt tärklise kujul).

Süsivesikud on kasulikud ja kahjulikud - allpool saate teada nende rühmade kohta.

Mis on keha komplekssete süsivesikute peamine allikas

Lihtsaid süsivesikuid (glükoosi, fruktoosi, sahharoosi) kasutatakse keha ja loomulikult aju energiaallikana. Need on odavad ja kergesti ligipääsetavad. Komplekssed süsivesikud või polüsahhariidid hõlmavad tärklist, tselluloosi ja pektiini. Tärklis - peamine aine taimedes, millega nad energiat hoiavad. Süsivesikute peamised allikad on tärklist sisaldavad toidud. Nad mitte ainult ei anna meile energiat, vaid pakuvad ka kehale vitamiine ja mineraalseid elemente.

Pektiin ja tselluloos on komplekssed süsivesikud, mis ei ole inimkeha ensüümide abil seedimiseks (hävitamiseks) sobivad. Keeruliste süsivesikute allikad on köögiviljad, puuviljad ja teraviljaseemnete väliskoored. Pektiin ja tselluloos on osa kiudainest (ballastained), mis soodustavad toidu masside liikumist seedetraktis ja annavad õige koguse toitu. Mõned toidu kiud lahustuvad vees, teised ei ole. Lahustumatud toidu kiud absorbeerivad (neelavad) vett, paisuvad ja aitavad eemaldada soolestiku jäätmeid kehast. Need vähendavad seega kõhukinnisuse, käärsoole haiguste riski. Teravilja peetakse üheks tähtsamaks toidu kiudaine allikaks, mistõttu tuleb neid lisada oma igapäevases toidus. Lisaks on võimalik kiudaineid tarbida täistera leiva, köögiviljade, puuviljade, kaunviljade tõttu. Olulised süsivesikute allikad - teravili ja teraviljad.

Millised toidud sisaldavad kasulikke süsivesikuid - energiaallikaid

Niisiis, millised toidud sisaldavad kõige kasulikumaid süsivesikuid? Õunad, peet, mustad sõstrad, ploomid, aprikoosid, maasikad, jõhvikad, karusmarjad ja virsikud on rohkesti toidulisandite (eriti pektiini) poolest. Ka kasulikeks süsivesikuteks on porgandid, kapsas, pirnid, viinamarjad, apelsinid, vaarikad, kartulid. Olulised süsivesikute allikad kehas - kirsid, kirsid, arbuus, cantaloupe, kurgid, tomatid, kõrvitsad, suvikõrvits, suvikõrvits.

Teades, millistel toitudel on kasulikke süsivesikuid, on nende tarbimist eirata. Huvitavad on teadlased (USA, Boston), kes analüüsisid seost toitumise ja patsientide suremuse vahel pärast müokardiinfarkti. Selgus, et toiduainekiudude tarbimise suurenemine vaid 10 g päevas vähendab enneaegse surma riski 15% võrra.

Dieetkiud vähendab kardiovaskulaarsete haiguste (eriti hüpertensiooni, müokardiinfarkti, insuldi, tromboosi), "halva" kolesterooli taseme, kõrge vererõhu ja veresuhkru taseme suurenemise riski.

Kardiovaskulaarsüsteemi tervise seisukohast on oluline tegur vähemalt 40 g toidu kiu tarbimine päevas.

Millised on kõige kahjulikumad süsivesikud ja neid sisaldavad toidud

Nüüd on aeg rääkida, miks süsivesikud on kahjulikud, seda madalam on elatustase riigis, seda suurem on süsivesikute roll elanikkonna toitumises. Üks teadusliku ja tehnoloogilise arengu kahjulikest tulemustest on rafineerimine - paljude oluliste ainete kunstlik eemaldamine toodetest. Looduslikke toiduallikaid töödeldakse, muutudes atraktiivseks läikivaks pildiks, kuigi see on tervisele kahjulik. Toiduainetööstuse tehnoloogiad paranevad igal aastal, kuid lühiajalise kaubandusliku edu huvides eemaldatakse toodetest kõige kasulikumad ja absoluutselt vajalikud ained. Kõige kahjulikumaid süsivesikuid leidub kõrgeima klassi ja belose poleeritud riisi valgetest jahu. Need tooted, mis sisaldavad kahjulikke süsivesikuid, ei sisalda ballast-aineid, kliid, sooli, vitamiine, nende valgusisaldus on järsult vähenenud. Enamik rafineeritud toiduaineid on palju kaloreid, kuid need on tühjad kalorid.

Kardiovaskulaarsete haiguste arvu järsk suurenemine langes kokku arenenud odavate tehnoloogiate tekkimisega suhkru tootmiseks suhkrupeedist ja suhkruroo ning valge peenjahvatuse jahu, mis ei ole täielikult teravilja väliskestad. Need tehnoloogiad on oluliselt suurendanud odavate populaarsete suhkru- ja valgejahu sisaldavate tööstuslike toodangute ulatust, lisades kahjulikke keemilisi maitseid, säilitusaineid, värvaineid.

Esimesel minutil pärast söömist tõuseb glükoosi tase veres, pärast teatud aja möödumist saavutatakse glükeemiline piik - maksimaalne sisalduse suurenemine. Vastusena hakkab endokriinne kõhunääre tootma insuliini, mis soodustab glükoosi kasutamist, vähendades seeläbi selle taset veres ja taastub seejärel normaalseks (1 g / l). Suhkru (glükoosi) sisaldust veres reguleerib pankrease hormoonide insuliin ja glükagoon. Esimene vähendab suhkrusisaldust, mis aitab kaasa glükoosi muundumisele glükogeeniks, mida hoitakse lihastes ja maksades. Suhkru taseme langus on signaal glükagooni tootmiseks, mis aitab kaasa glükogeeni lagunemisele ja suhkru sisalduse suurenemisele veres.

Mis ja miks kiiresti süsivesikud on kahjulikud

70ndatel. XX sajand. Crapo ja Zhenkins Ameerika Ühendriikides ja Kanadas on näidanud, et süsivesikute mõju kehale saab hinnata glükeemilise indeksiga (GI), mis iseloomustab veresuhkru taseme tõusu pärast konkreetse toote tarbimist. Sõltuvalt GI-st on olemas „head” süsivesikud, mis ei suurenda oluliselt veresuhkru taset (täisteratooteid, töötlemata riisi, köögivilju, paljusid puuvilju, brokoli, läätse, kuiva oad jne) ja „halbu” süsivesikuid, mis kiiresti ja suurendada oluliselt veresuhkru taset. Kahjulikke süsivesikuid leidub suhkru, mee, maiustuste, valge rafineeritud jahu jms toodetes. Kõrgeima glükeemilise indeksiga on linnaste suhkur, õlu (BUT), glükoos (100), kartul, tärklis, riisipulber, kiibid (90-95), leib, maisihelbed (85), küpsised (80-95). Kõige madalama glükeemilise indeksiga on köögiviljad, rohelised, värsked aprikoosid (15-20), toores porgand, piimatooted, pruun riis (30-35), rafineerimata riis, täistera-jahu pasta (40-45). Mis on tervisele kahjulikud kiired süsivesikud? „Halbade” süsivesikute tarbimine toob kaasa suure hulga insuliini (hüperinsulinismi) vabanemise ja kõhunäärme endokriinset osa järk-järgulise häire, mis võib viia 2. tüüpi diabeedi tekkeni.

2 tundi pärast 50 g puhta suhkru või ekvivalentse koguse maiustuste tarbimist suureneb insuliini kontsentratsioon veres 2-3 korda. Selline suurenemine 30 minuti pärast viib kolesterooli sünteesi kahekordse suurenemiseni aordiseinas, mis on halb kardiovaskulaarse süsteemi üldisele aktiivsusele.

Suhkru kuritarvitamisel moonutatakse kõhunäärme saarelisest seadmestiku reaktsiooni, reageerides suhkrusisalduse suurenemisele, toodetakse ja vabastatakse vereringesse liigne kogus insuliini, mis põhjustab suhkru taseme järsu languse ja hüpoglükeemia. Selle tulemusena on olemas nälg ja suurenenud söögiisu. Paljude rafineeritud toodete (suhkur ja jahu, kondiitritooted) pidev tarbimine toob kaasa kroonilise hüpoglükeemia tekkimise - madal veresuhkru taseme. Teisisõnu areneb nõiaring. Ameerika teadlased võtsid isegi kasutusele uue termini - “sahharolism” (suhkru sõltuvus). Hüpoglükeemia süvendab paljude haiguste kulgu, eriti südame-veresoonkonna seisundit, kuna liigne suhkrusisaldus dieetil võib tõenäoliselt põhjustada ateroskleroosi, südamepuudulikkust, insulte, südameinfarkti.

http://violetnotes.com/?p=2879

Kasulikud ja kahjulikud süsivesikud kehale

Paljudel meist on süsivesikute suhtes erinev suhtumine. Me armastame süüa kooke, küpsiseid, piparkooke või kiipe, kuid me vihkan seda, mida need maitsvad toidud meie kehadele ja vahtlastele teevad. Ekspertarvamus on samuti jagatud. Mõned nõuavad süsivesikute täielikku kõrvaldamist, teised soovitavad soodsalt tarbida kaunvilju, leiba, täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju.

Kus on kuldne keskmine? Vastus sellele küsimusele on väga lihtne - sa pead sööma vähem halbu ja rohkem häid süsivesikuid. Seetõttu on väga oluline teada nende erinevust ja mõista, miks süsivesikuid tegelikult vajatakse ja miks nad on nii olulised.

Mis on süsivesikud?

Inimesel on oma toitumises kolm makroelementi: rasvad, valgud ja süsivesikud. Sarnaselt rasvadega valkudega on süsivesikud hästi tasakaalustatud toitumise jaoks olulised, sest nad on keha jaoks oluliseks energiaallikaks. Tegelikult peaks täiskasvanu keskmiselt saama 45-60% süsivesikute päevast energiast.

Siin on, kuidas see toimib. Pärast raskete toitude lagundamist muutuvad nad lõpuks glükoosiks, mida meie keha rakud energiat tarbivad ja kasutavad. Kuid rakud ei saa töödelda peaaegu kõiki söödud süsivesikuid ning jäägid säilitatakse reservis kaks päeva. Kui neid veel ei kasutata, muundatakse süsivesikud rasvaks, mida keha kasutab pika aja jooksul energia saamiseks, kui keha toit on puudulik.

Selle nähtuse tõttu on süsivesikud saanud halva maine, eriti tüdrukute seas. Sellest hoolimata ei tohiks kõik süsivesikud dieedist välja jätta, sest ilma nendeta ei saa keha korralikult töötada. Siiski on teatud tüüpi süsivesikuid, mida tasub piirata.

Süsivesikute tüübid

Paljudes toiduainetes on erinevaid süsivesikuid. Nad on jagatud lihtsateks ja keerukateks. Kuid elus nimetatakse neid sageli "halbaks" ja "headeks" süsivesikuteks. Lihtsad (halvad) süsivesikud koosnevad ühest või kahest suhkrumolekulist, samas kui keerulised (head) süsivesikud koosnevad paljudest suhkrumolekulide ahelatest. Mida keerulisem on süsivesikud, seda rohkem on vitamiine, mineraale ja kiudaineid.

Lihtsaid süsivesikuid nimetatakse sageli toiduainete ja jookide "tühjadeks kaloriteks", millele lisatakse eraldi suhkur. Nad on kiire energiaallikas, sest ainevahetusprotsessides ei ole toitaineid. Komplekssed süsivesikud sisaldavad looduslikke suhkruallikaid, mis sisalduvad rohkem toitainetes ja on vajalikud keha jaoks, pakkudes seda palju energiat.

Kõik süsivesikud on jagatud kolme põhirühma:

Tärklis

Toiduained, mis sisaldavad suurtes kogustes tärklist: köögiviljad, kaunviljad (herned, mais, läätsed, oad, mustad silmad ja tükeldatud herned), kartulid, teravili, sh kaer, oder, nisu ja riis.

Mitte kõik tärklised on samad. Teraviljatooted on parim valik, kuna neid ei töödelda praktiliselt ja säilitatakse kõik nende omadused. Terved terad sisaldavad südamikku, mis koosneb kolmest osast - kliid, idud ja endospermid. Kliid ja idu sisaldavad kiudaineid, rühma "B" vitamiine, mineraale, essentsiaalseid rasvhappeid ja vitamiini "E". Vastupidi, rafineeritud terad (nisu) sisaldavad ainult endospermi, millel ei ole palju toiteväärtust.

Saharas

Saharas on kahte tüüpi:

  • naturaalne suhkur, mis sisaldub piimas (laktoos) või puuviljas (fruktoos).
  • lisatud suhkur, mida kasutatakse puuviljade töötlemisel (konserveerimisel) ja siirupisse viimisel.

Paljud usuvad, et suhkur on halb. Tegelikult ei ole see nii. Puuviljad sisaldavad tervet suhkrut, mida tuleb regulaarselt tarbida.

On ka looduslikke magusaineid - nagu mesi, vahtrasiirup või mango-nektar. Selliste toodete kasutamine mõõdukalt toob kasu ainult kehale.

Kiud

Kiud moodustatakse rangelt taimsetest toitudest. Nad sisenevad soolestikku, abistavad käärsoole puhastamist ja mõned neist aitavad vähendada vere kolesterooli ja rasvhappeid. Tarbimine 25-30 grammi kiudaineid päevas ei paku ainult seedetrakti tervisele, vaid säilitab ka madala kolesterooli taseme. Lisaks säilitab see küllastustunnet ja rahulolu.

Mõned toiduained, mis sisaldavad kiudaineid:

  • kaunviljad (mustad oad, neerubaad, lambaherned, neeruubad, läätsed);
  • puuviljad ja köögiviljad (õunad, mais ja marjad);
  • veelgi rohkem kiudaineid on terved terad (nisu ja paljud teraviljad);
  • pähklid, maapähklid, kreeka pähklid, mandlid.

Kahjulikud süsivesikud

Seega, et mõista, milliseid süsivesikuid peetakse terveteks ja mis on kahjulikud, alustame halbadest süsivesikutest. Neil on vähe tervislikku väärtust, kuid neid leidub paljudes populaarsetes suupistetes ja maiustustes, sealhulgas:

  • magustoitudes (jäätis, küpsised, koogid ja maiustused);
  • leivas (mitte täisteras)
  • sarvesaiad või kuklid;
  • magusates jookides (gaseeritud ja puuviljajoogid)
  • kartulikrõpsudes, kreekerites, praetud toidus ja pitsas;
  • pastades, mis ei ole valmistatud teradest.

Võite nautida aeg-ajalt halbu süsivesikuid sisaldavaid toite. Kuid selliste toiduainete regulaarne tarbimine võib kahjustada üldist tervist. Inimesed, kes söövad regulaarselt liiga palju halbu süsivesikuid, võivad saada järgmised probleemid.

Kaalutõus Ülaltoodud toodete söömine on rikas kaloreid, mida keha ei saa kasutada, kuna need ei esinda palju toiteväärtust. Kui sööte palju halbu süsivesikuid, vabaneb suur hulk insuliini, mis põhjustab rasva kuhjumist.

Sooleprobleemid. Kiudainet sisaldavad toidud on suurepärane viis oma käärsoole terveks hoidmiseks, kuid seda saab leida ainult taimsetes toitudes.

Puudust pole. Toidupüramiid on suurepärane meeldetuletus, et keha ei saa palju töödeldud toitu. Maiustuste ja rafineeritud süsivesikute asemel on palju muid võimalusi - köögiviljad ja puuviljad on valmis pakkuma seda, mida keha tegelikult vajab.

Diabeedi juhtum. Paljud halvad süsivesikud on valmistatud suhkrust. Suure koguse tarbimine võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu. Eriti puutuvad sellega kokku inimesed, kellel on suhkurtõvega sugulased.

Südame-veresoonkonna haiguste ülikond. Rafineeritud süsivesikud suurendavad triglütseriidide kogust, mis on üks veres ringlevate rasvade tüüp. Kuna see arv on liiga suur, suureneb insuldi ja südameatakkide oht.

Tervislikud süsivesikud

Kõige tervislikumad süsivesikute tüübid on looduslikud, terved toidud. Nad edendavad tervislikku toitumist ning pakuvad vitamiine, mineraale, kiudaineid ja palju toitaineid, mis annavad kehale tervist ja heaolu.

Süsivesikuid sisaldavate toiduainete loetelu, mis peaks alati sisalduma dieedis:

  • kaer ja oad
  • täistera nisu;
  • pruun riis, bulgur, tatar;
  • puuviljad (banaanid, apelsinid, õunad) ja marjad (mustikad);
  • köögiviljad, sh brokkoli ja porgand, kartul ja seller, peet ja spinat, kurgid, paprika ja tomatid;
  • maisihelbed ja kliid.

Hea süsivesikute regulaarne tarbimine avaldab tervisele positiivset mõju. Köögiviljade, puuviljade ja muude heade süsivesikute hulga suurenemisega kogeb organism järgmist:

Lihtsam kaalukorraldus. Toiduained, mis sisaldavad kasulikke süsivesikuid, on toiteväärtus ja energia. Keha tunneb ennast pärast terade ja köögiviljade söömist palju rahuldavamalt kui pärast laastude söömist.

Hea sooletöö. Terved süsivesikud on igapäevase toidu oluline osa, see aitab käärsoolel olla nii terve kui võimalik.

H on südame tervis. Terved süsivesikud aitavad kaasa kolesterooli normaalsele tasemele veres, millel on positiivne mõju südame tööle, nähakse ette südame-veresoonkonna haiguste ennetamine jne.

Millised süsivesikud peaksid teie dieeti sisaldama?

Nachalo päev. Süsivesikud annavad palju energiat. Miks mitte saada seda energiat esimesel söögikorral? Söö kuuma teravilja - kaerahelbed valtsitud kaerast, kuivatatud puuviljad, vürtsid, valgu pulber, kookospähkli lisamine. Võite valida ka teraviljast valmistatud roogasid, mis ei sisalda suhkrut - näiteks müslit, kõrvitsaseeme või terveid teravilju. Hommikul peate võtma vähemalt 4 grammi kiudaineid ja mitte rohkem kui 8 grammi suhkrut (puhtal kujul).

Kas tarbida täistera leiba. Terve nisu leib või rukkileib on suurepärane lisand hommikusöögiroogadele. Sööke hommikusöögiks krutoneid või kasutage neid keskpäeva suupistena.

Kas tarbida terveid köögivilju ja puuvilju, mitte nende mahla. Puuviljamahl on kindlasti parem valik kui gaseeritud jook, kuid ka sel juhul kaotate enamiku kasulikke omadusi. Sööge terveid puuvilju puu-ja köögivilju, lisaks vitamiine ja mineraalaineid, saad piisavalt kiudaineid.

Kas kartulite asemel tarbida oad. Loomulikult on kartulid lihtsad. Kuid oad võivad olla sama mitmekülgsed ja maitsvad. Kartul võib kaasa aidata kehakaalu tõusule, oad täidavad keha tervete süsivesikutega. Lisaks, süüa oad tooteid, saad tohutu valgu.

Lisateave kasulike toodete kohta:

http://www.poleznye-produkty.org/publ/polezno_znat/kakie_uglevody_polezny_i_vredny_dlja_zdorovja/14-1-0-296
Up