Süsivesikud - on inimese täieliku toitumise lahutamatu osa. Neis leiduv toit ei paku kehale mitte ainult energiat, vaid mängib olulist rolli ka paljudes elutähtsates protsessides. Sageli teevad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, teha vale otsuse, et süsivesikute toidud oma toidust välja jätta. Nad ei tea, millist kahju nad nende tegevusega kehale tekitavad.
Kirg selline toitumine on põhjustanud paljude inimeste maksa- ja kõhunäärmehaiguse. Lisaks saab süsivesikute täieliku eemaldamise menüüst kahjustada organismi ainevahetust nii palju, et peate kaotatud tasakaalu arsti järelevalve all pikka aega tagastama.
Kuidas käsitleda üldist arvamust, et toiduainete süsivesikud on otsene viis kehakaalu suurendamiseks? Tegelikult ei ole kõik nii raske! Kõik pädevad toitumisspetsialistid räägivad vajadusest eristada kasulikke ja tervislikke süsivesikuid ja kahjulikke, mis on tühjad kalorid ja ei kanna kehale midagi positiivset.
Mugavuse huvides on tavaline määrata süsivesikute sisaldava toote "kasulikkuse" tase glükeemilise indeksi taseme järgi. Mida madalam on selle indeks, seda eelistatum on see toit neile inimestele, kes hoolivad oma tervisest ja hoolitsevad nende välimuse eest. Mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda lihtsamad süsivesikud sisalduvad tootes. Järelikult on parem süüa sellist toitu nii harva kui võimalik või keelduda seda täielikult.
Toidud, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid, lagunevad aeglaselt seedimise ajal, säilitades stabiilse veresuhkru taseme, vältides teravaid tilka. Nad annavad kehale piisavalt kaua aega.
Lihtsalt süsivesikud imenduvad peaaegu koheselt, kuna suhkru tase veres tõuseb kiiresti. Pole võimeline kulutama suurt hulka energiat välkkiirusel, muundab keha glükoosi rasvaks ja liigse kaalu kogunemine hakkab kiiresti hoogustuma.
Millised toidud on süsivesikud? Kui hakkate neid kõiki loetlema, on see nimekiri väga pikk. Kokkuvõtvalt võite meeles pidada, et süsivesikuid esineb suurtes kogustes kommides, küpsetamisel jahu, teravilja ja kartulina, marjades ja puuviljades. Piimatoodetes sisalduvad need laktoosina (piimasuhkur). Kuid tuleb meeles pidada, et loomse päritoluga variandid sisaldavad ka kolesterooli ja nende kvaliteet on küsitav. Sel põhjusel eelistavad tervisliku eluviisi ja toitumise pooldajad teha omaenda toiduvaliku.
Tuleb märkida, et peaaegu kõik toidud sisaldavad süsivesikuid. Tooted erinevad ainult nende ainete ja teiste koostisosade kogusest nende koostises, samuti glükeemilist indeksit. Isegi salatilehel on süsivesikuid!
Et alati saada selge arusaam sellest, mis täpselt plaadil on, teevad paljud neist tabeli toodetest, mida nad varem kasutasid. Samal ajal märgitakse süsivesikute kogus 100 g kohta, näiteks lemmik teraviljaleib või terve tatar teravilja-, looduslik mesi või värsked marjad. Sellise tabeli abil saate kergesti kontrollida kehasse sisenevate ainete hulka, arvestades järgmist:
Tähtis: keeruliste süsivesikute rikkalik kaerahelbed suudab anda tunde küllastumise tunde edasi, varustades keha energiaga.
Samal ajal vähendab valge suhkrujahk nälga maksimaalselt poole tunni jooksul, kuid kõrge glükeemilise indeksi (lihtsate süsivesikute) tõttu elab ta väga kiiresti ja mugavalt vöökohale või puusale rasvkoe kujul.
Minimaalne süsivesikute hulk (2 kuni 10 g 100 g kohta) sisaldub toiduainetes, näiteks:
Mõõdukas kogus süsivesikuid (10 kuni 20 g 100 g kohta) esineb järgmistes toiduainetes:
Süsivesikute sisaldust peetakse kõrgeks (40–60 g 100 g kohta) järgmistes toodetes:
Sellistes toiduainetes on kõrgeim süsivesikute sisaldus (65 g 100 g toote kohta):
Sellest loetelust nähtub, et kõrge süsivesikute toidu kategooria sisaldab mitte ainult ebatervislikke maiustusi, mis ei too kaasa midagi kaalutõusu, vaid ka väga terveid kuivatatud puuvilju ning mett ja putru, mis on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud.
Iga inimene otsustab, millist toitu süüa ja süüa hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks, sest mitte ainult tema välimus sõltub sellest, vaid ka kõigepealt keha seisundist, kõigi selle organite ja süsteemide korrektsest tööst ning sellest tulenevalt ka heaolu, meeleolu ja jõudlus. Te peate ennast hoolikalt kohtlema ja esimene samm sellele on hoolikas toiduvalik.
Toitumisspetsialistid soovitavad alati ühe lihtsa reegli järgimist, et hoida massi kontrolli all. Tavaliselt tuleks päeva menüü jagada järgmiselt:
Teine väga oluline näpunäide optimaalse dieedi koostamiseks: toiduained, mis sisaldavad palju süsivesikuid, on kõige kasulikumad, kui olete hommikul plaadil. Näiteks söömine hirss putru kuivatatud puuviljadega hommikusöögiks, sa ei saa muretseda näitaja ja ei mõtle toitu kuni lõuna.
Lõunasöögi ajal on hernes või oamupp täistera leiva ja värskete köögiviljadega täiuslik. Saate isegi hellitada end taimsete tee või roosipähkli keetmisega, hoides kuivatatud puuvilju või magusat lusikatäit mett. Aga õhtusöök võib koosneda küpsetatud seentest, millel on tilk taimeõli ja rohelised salatid, sest õhtul söödud valk toimib kehakudede struktuuri ja parandamise materjalina.
Rääkides toidust, ei saa rääkida halbadest harjumustest.
Alkohol on vedel kaloreid. Ta ei tooda mitte ainult küllastustunnet, vaid vastupidi, viib ülerahvastamiseni. Lisaks aeglustab alkohol ainevahetust, nii et alkoholi tarvitatav toit imendub halvemini ja koguneb peamiselt rasvkoe.
Suitsetamine Enamikul suitsetajatel on raskusi raskustega. Üheks põhjuseks on nikotiini nälg, mida inimese aju tajub tavalise näljana.
Kui suitsetaja ei suuda pikka aega suitsetada, hakkab ta nikotiini nälga haarama kommide, soolase või pipraga, kõike, mis võib põhjustada eredaid maitseid. Selle tulemusena tarbib inimene massi kasutu süsivesikuid, rasvu ja kahjulikke aineid. Selle vältimiseks on lihtne - lihtsalt suitsetamisest loobuda ja söömisharjumused muutuvad iseenesest. See lõpetab magusate, soolaste, suitsutatud, tõmmatud, tahad süüa rohkem tervislikku toitu, köögivilju ja puuvilju. See kõlab uskumatu, kuid see on! Kui te mõtlete suitsetamisest loobumiseks - saate teada, kuidas seda kiiresti ja lihtsalt teha.
Kiirtoit ja maiustused. Mis puutub "ohtlikesse" süsivesikutesse, eriti igasugustesse maiustustesse, mis sisaldavad ka rasva (koogid, maiustused koore täidistega jne), on parem keelduda selliste toodete kasutamisest täielikult. Nad ei ole mitte ainult täiesti kasutud, vaid ka tõesti kahjulikud.
Kui me räägime, kus suurtes kogustes esinevad „ebanormaalsed” süsivesikud, siis võib tingimusteta tõrjutuse alla kuuluvate toodete nimekirja kroonida magusate gaseeritud jookide ja kiirtoiduga.
See on absoluutselt "surnud" toit, mis sisaldab rohkesti suhkruid, rasvu ja säilitusaineid, nii et isegi terve keha ei ole sellise söögi tagajärgedega kerge toime tulla. Lisaks on süsivesikute toit sõltuvust tekitav. Paljud inimesed, kes on sellega harjunud, vabanevad nende roogade pärast väga raskustes. Vali parim! Valige kasulik!
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/Kuigi madala süsinikusisaldusega dieedil on palju eeliseid, eriti kui saate endale lubada suhkru harjumuse lõpetamist või kehakaalu vähendamiseks, et paljud inimesed ei ole valmis sellisel viisil sööma, kartes, et peate loobuma paljudest maiustustest. Nad ei tea, kas madala süsinikusisaldusega toidud võivad olla lõbusad.
Võite olla kindel, et tervisliku ja madala süsinikusisaldusega dieedi järgides saate endiselt nautida erinevaid suurepäraseid roogasid. Retseptid madala süsinikusisaldusega köögi valmistamiseks sisaldavad kõike alates keedetud mitme pliidi kana ja köögiviljadega burgeritele. Aga madala süsinikusisaldusega hommikusöök või kerged suupisted? Need võivad olla rohelised smuutid või valgu kaelad, vähese süsiniku sisaldusega magustoidud, mis on valmistatud sellistest toitudest nagu kookospähkli- või mandlijahu, 1-2 kõvaks keedetud kodumunad või näiteks uuemad kuivatatud veiseliha tüübid rohumaadelt.
Ja kuigi on võimalik, et madala süsinikusisaldusega dieet ei ole igaühele maagiline pill, mis võib pakkuda pikaajalist kehakaalu langust, võib see aidata enamikul inimestel vähendada suhkru ja süsivesikute sissevoolu erinevatest allikatest. Isegi kui te kavatsete suhkru ja süsivesikute tarbimist vähendada vaid lühikest aega, on võimalik, et võite märgata paranemist kiiresti, et vähendada oma sõltuvust maiustustest või hakata tervislikumaid toite ilma tugeva ravita.
Toiduainete, nagu leib, teravili, magustatud joogid, töödeldud piimatooted ja isegi terved terad või tärkliserikkad köögiviljad, kaotamine on teie toitumise oluline muutus, mis põhjustab keha vähem insuliini tootmist. See aitab tasakaalustada veresuhkru taset, vähendada sõltuvust ja väsimust, kiirendada kehakaalu langust, mis tähendab, et pea muutub selgemaks (vähemalt siis, kui harjute muutuma) ja vähendate isegi südamehaiguste ja diabeedi riski.
Kõrge süsivesikute toidu asendamine madala süsinikusisaldusega toiduainetega, näiteks mitte-tärklisega köögiviljad, tervislikud rasvad ja kvaliteetsed valgud, toovad need eelised uuele tasemele: vähendab nälga, et tunnete ennast paremini ja isegi tasakaalustaks teatud toitainete puudujäägi.
Tasub mõista, millised on süsivesikud ja kuidas neid vältida. Erinevatele inimestele mõeldud „madala süsinikusisaldusega” dieet tundub erinev. Kõige üldisemas olukorras tähendab vähese süsiniku sisaldusega dieet siiski, et süsivesikud - nagu suhkru, teravilja, puuviljade või tärkliserikaste köögiviljade - annavad teile ainult umbes 20–30 protsenti teie päevastest kaloritest. Tavaliselt on see umbes 50-100 grammi või vähem. Mõningatel juhtudel, näiteks kui inimene järgib LCHF-i (madal süsivesikute sisaldus, kõrge rasvasisaldus) või ketogeense dieedi, mis on samuti madal süsivesikute dieet, võib see ketoosi seisundisse minekuks tarbida isegi vähem süsivesikuid, umbes 20-50 grammi päevas. (seisund, kus rasva põletatakse glükoosi / süsivesikute asemel energia jaoks).
Kui te kavatsete tarbida umbes 100 grammi puhast süsivesikuid päevas, jagage need kolme peamise söögikorra vahel, iga 30–35 grammi puhast süsivesikut. Mis on puhtad süsivesikud? See on süsivesikute kogus, mis saadakse süsiniku koguhulgast lahutamisel kiudude massist.
Teisisõnu, kiudaineid ei loeta kokku, sest see ei ole tõesti seeditav ega mõjuta veresuhkru taset nagu glükoos. Sel põhjusel püüavad enamik inimesi isegi väga madala süsinikusisaldusega dieediga siiski tarbida kiudaineid, näiteks mitte-tärkliselisi köögivilju ja mõnikord ka pähkleid / seemneid.
Isegi need, kes järgivad väga madala süsiniku / ketogeensusega (iga päev umbes 20-30 grammi või vähem süsivesikuid), võivad süüa veel mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju, kuna need on kiudainesisaldusega, sisaldavad palju vett ja toitaineid, on hästi küllastunud ja sisaldavad väga kaloreid
Milline oleks madala süsinikusisaldusega sööki 30–35 grammi puhta süsivesikute puhul?
Madala süsinikusisaldusega dieeti sisaldav eine võib sisaldada järgmist:
85 grammi valku (näiteks kanarinda), 2 tassi mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju, nagu brokkoli ja pipar, erinevate roheliste salat, valatakse 1-2 supilusikatäit võid või kastet. Selles kõik on vähem kui 35 grammi puhta ulevodovi. Kui me asendaksime köögiviljad tärklisega köögiviljadega, näiteks peet või naeris, saame rohkem lehti, kuid mitte palju. Et sööki pidada mõõdukaks või kõrge süsivesikuks, peate lisama seal teravilja, puuvilju, magusaineid nagu mesi või kartul - mis on 20–25 (või rohkem) grammi portsjoni kohta.
Võib-olla te ei tea, millised süsivesikud on ja mis mitte. Olgem selge: isegi kui tootes või roogas ei ole piisavalt süsivesikuid, ei tähenda see, et see on tervislik toit! Paljudel juhtudel on teie tarbitavate süsivesikute kvaliteet tähtsam kui kogus. Soovitan hoiduda pakendatud madala süsinikusisaldusega toiduainetest, näiteks enamikest valguskaupadest või kiiretest suupistetest, et vältida töödeldud või sünteetilisi koostisosi toidus. Jah, nad pakuvad sulle rasvu ja valku, jah, neil ei ole piisavalt süsivesikuid, kuid globaalselt on need ikka veel kahjulikud, sest need sisaldavad taaskasutatud pulbervalke, rafineeritud õlisid ja kunstlikke magusaineid.
Kui arvate, et soovid jooksu ajal kiiret suupisteid teha, tehke midagi ise. Te saate teha madala süsinikusisaldusega suupisteid kodus, kasutades koostisosi nagu pähklid, seemned, huumus, kosovokovaya jahu ja kookospähkliõli, pulbristatud valk (vadak või luustik), kaerahelbed ja kakaopulbri energia baitid, kapsa munasarjad ja isegi sellised madala süsivesiku süsivesikud. maiustused, nagu küpsised, kuklid või sõõrikud. Ja kiireim viis madala süsivesiku valgu raputamiseks.
Kui te kavatsete oma dieeti korrastada ja edasi minna uutele madala süsinikusisaldusega retseptidele, peate vabanema ka dieedist või kergest toidust, mis sisaldab madala rasvasisaldusega kunstlikke koostisosi. Nende toodete madalaima rasvasisalduse saavutamiseks kasutatakse tavaliselt jahu või süsivesikuid, paksendajaid, emulgaatoreid või kunstlikke magusaineid. Ja kuigi nendes ei pruugi olla nii palju süsivesikuid või suhkruroo suhkruid, väldiksin ma ikkagi transrasvade või hüdrogeenitud õlidega söömist, sest sisuliselt on see sama kiirtoit või pikaajaline toit.
Allpool on loetletud kümned madala süsinikusisaldusega toidud, mis sobivad ideaalselt teie dieeti:
Kõik järgnevad on madala süsivesikute sisaldusega toidud. Soovitan otsida oma looduskeskkonda püütud kala ja hoiduda enamikust molluskitest nagu krevetid, sest need sisaldavad sageli raskemetalle, näiteks elavhõbedat. Toidule võib lisada ka orgaanilist veiseliha ja muud rasva punast liha, samuti kodulinde ja mune. Kuigi mõned madala süsiniku sisaldusega ketogeensed dieedid hõlmavad sealiha ja töödeldud liha, näiteks peekonit, ei soovita ma sellist ebatervislikku toitu süüa.
Kui teil on raske meeles pidada, millised köögiviljad on tärkliserikkad ja seega rohkesti süsivesikuid, on siin mõned lihtsad märgid:
Kuigi enamik juurvilju ja puuvilju ei peeta tavaliselt „madala süsinikusisaldusega”, on paljud neist endiselt toitainete poolest rikkalikud, sisaldavad vähe suhkrut ja on hea toiduvalik. Tegelikult võib läbida sõela, tükeldatud või vahustatud köögiviljad ja puuviljad paljudel juhtudel magusainete või isegi teravilja asendajatena. Hea näide on hakitud lillkapsas.
Sama kehtib ka kaunviljade või paprika kohta, näiteks tibude seast on võimalik valmistada jahu või hummust, ja siis muutub see suurepäraseks tainaseks roogaks, mis sobib paljudele madala süsinikusisaldusega roogadele. Sellised tooted sisaldavad rikkalikult antioksüdante, pakuvad teile vajalikku kiudaineid ja muudavad toiduainetes magusamaks, mis aitab ületada suhkru sõltuvust, mis võimaldab teil seda toidule eraldi lisada. Seetõttu soovitan lisada dieedile järgmised puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad:
Kaunviljad ja tšillipiparid - näiteks kikerherned, mustad oad, mung, adzuki jne. samuti ei kuulu need madala süsivesikute toiduga, kuid mõõdukalt on need tervislikud toidud. Kui otsustate lisada dieetile kaunviljad või terad, soovitan enne keetmist neid eelnevalt leotada ja idaneda. See aitab vabastada rohkem valke, vitamiine ja mineraalaineid ning muudab need kergemini seeditavaks.
Paljud uuringud näitavad, et neile, kes teevad järjekindlaid jõupingutusi, on madala süsinikusisaldusega dieet väga kasulik. Alati ei ole vaja hävitada kõiki töötlemata, terveid süsivesikute allikaid (nagu eespool mainitud puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad), kuid töödeldud toiduainete, magusainete ja isegi krupi vette tagasi laskmine võib olla teile kasulik:
Tahad teada, milliseid toiduaineid tegelikult tuleks vältida, kui olete madala süsinikusisaldusega dieedil? Need sisaldavad rohkem asju nagu magusained, jahu ja paksendajad, mistõttu nende vältimine aitab säilitada madala süsivesikute tarbimise:
Pidage meeles, et olenemata sellest, kui palju süsivesikuid kavatsete päevas tarbida, on otstarbekas püüda sihipäraselt tarbida rohkem looduslikke tooteid ja vähem töödeldud tooteid.
On parem katsetada teatud aja jooksul väga madala süsivesikute dieetiga, kuid pikas perspektiivis (mis põhineb igaveseks söömise viisil), pidage meeles, et peate süüa erinevaid taimset toitu, mis sisaldavad vähemalt mõningaid süsivesikuid.
Pikaajalise terapeutilise dieedi säilitamiseks peate põhjalikult aru saama, kui palju süsivesikuid päevas on, kui teil on tasakaalustatud toitumine, võite tarbida ilma kaaluta või muude terviseprobleemide tekkimise riskita. Te peaksite kasutama seda teavet oma isikliku biokeemia kohta, et hoida kinni tasakaalustatud toitumisest - kus on olemas terved valgud ja rasvad, samuti värsked köögiviljad, puuviljad ja isegi tärkliserohelised köögiviljad, kaunviljad või terad, kui need teile sobivad.
Riigi munad
Toiteväärtus ühe portsjoni kohta:
Proovige teha rikkalikku hommikusööki: maamees meksikani stiilis muna. See roog sisaldab hakkliha, mune, pipart ja vürtse, mida serveeritakse tortillale värskete tomatite, avokaado ja koriandi abil. See madala süsivesikute sisaldus annab teie päevale terve tervisliku valgu alguse, mis võimaldab teil akusid laadida ja tunda täielikku kuni õhtusöögini.
Peenestatud lillkapsas
Toiteväärtus ühe portsjoni kohta (1 1/3 tassi):
Lõhestatud lillkapsas on kiire ja tervislik alternatiiv riisile, mis muutub lõunaks teie uueks lemmikuks. Lõika lillkapsas, asetage segistisse või toiduprotsessorisse, et tekitada murenev mass. Lisage munad nii, et roogas oleks valku, ghee kui tervislikum asendaja võile, sibulale ja küüslaugule, ja nüüd on teil lihtne, maitsev ja toitev roog.
Pecan Salmon ja Pesto
Toiteväärtus ühe portsjoni kohta:
Selle kiire ja lihtsa tassi valmistamiseks kulub vaid 25 minutit. Pekaanipõhja lõhe ja pesto on rikas omega-3 rasvade ja tervisliku valgu poolest, see on hämmastav roog, millele soovid naasta. Too see serveerimiseks lehtköögivilja salatiga.
http://athleticbody.ru/produkty-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov.htmlKeha normaalseks toimimiseks on vaja energiat, mis kaasneb toiduga. Ligikaudu pool energiavajadusest tagab toiduainete kõrge süsivesikute sisalduse. Need, kes tahavad kaalust alla võtta, peavad pidevalt jälgima kalorite vastuvõtmist ja tarbimist.
Süsivesikud põletavad palju kiiremini valke ja rasvu. Need elemendid on immuunsüsteemi säilitamiseks hädavajalikud. Süsivesikud kuuluvad rakkude struktuuri ja osalevad pärilikku informatsiooni edastavate nukleiinhapete metabolismi reguleerimises ja sünteesis.
Täiskasvanud veri sisaldab umbes 6 g. glükoos. See reserv on piisav, et anda kehale energiat 15 minutit. Glükoosi kontsentratsiooni säilitamiseks veres toodab organism iseseisvalt glükagooni ja insuliini.
Keha kasutab glükogeenivarusid, mis kogunevad lihastesse ja maksadesse. Need kogunemised on piisavalt suured, et anda kehale energiat 10-15 tundi.
Kui glükoosi kontsentratsioon oluliselt väheneb, hakkab inimene kogema nälja tunnet.
Süsivesikud erinevad molekuli keerukuse astme poolest. Seetõttu võib süsivesikuid paigutada nii, et nende keerukus väheneks järgmiselt:
See on oluline! Vähendav inimene ei tohiks pärastlõunal süüa kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid toite.
Glükoos imendub kõige kiiremini. madalam glükoosi imendumiskiirus. Suhteliselt kiiresti imenduvad maltoos ja laktoos ensüümide ja maomahla toimel. Kompleksseid süsivesikuid (tärklis) sisaldavad tooted lagunevad lihtsateks suhkruks ainult peensooles.
See protsess on pikk, kuna see aeglustab kiudaineid, mis takistab aeglase süsivesiku imendumist.
Kui toit on aeglane süsivesikute sisaldus, säilitab keha glükogeeni (loomade tärklis) lihastes ja maksades. Suhkrute liigse tarbimise ja glükogeeni täieliku kogunemise tõttu hakkavad aeglased süsivesikud muutuma rasvaks.
Lihtne ja aeglane, lühike süsivesik siseneb kehasse suurtes kogustes kaunviljadest ja teradest. See toit sisaldab palju vitamiine, mineraale ja taimseid valke.
Suur hulk kasulikke elemente sisaldub teravilja ja embrüos. Seetõttu on hoolikalt töödeldud terad kasutud.
Kaunviljades on palju valku, kuid nad imenduvad ainult 70%. Ja kaunviljad blokeerivad teatud seedetrakti ensüümide toimet, mis mõnikord kahjustavad seedimist ja võivad kahjustada peensoole seinu.
Kõige suurema toiteväärtusega on kõikvõimalikud teraviljad ja kliid sisaldavad teraviljatooted.
Vaatamata sellele, et riis on seedes hästi seeditav, sisaldab toode vähe kiudaineid, mineraale ja vitamiine. Oderis ja hirssis on palju rohkem kiudaineid. Kaerahelbed on kõrge kalorisisaldusega ja sisaldavad palju tsinki, magneesiumi ja kaaliumi. Tataril on palju rauda. Siiski tasub meenutada, et see on kasulik, seega tuleks seda alati eraldi käsitleda.
Liiga keerulisi ja aeglase süsivesikuid sisaldavate toiduainete ületamist on üsna raske saavutada, kuna tavapärastes tingimustes ei suurenda need elemendid rasvasisaldust. Ja arvamus, et kehakaal suureneb, kuna inimene tarbib lihtsaid ja aeglase süsivesikuid, on vale.
Lihtsalt imenduvad nad kiiremini kui rasvad ja valgud, mistõttu keha vähendab rasvade, mis moodustavad ladestumist, oksüdeerumise vajadust.
Lihtides, magusates toiduainetes, teraviljades, piimatoodetes, marjades, puuviljamahlades ja puuviljades on lihtne ja aeglane süsivesik. Kaalulanguse saavutamiseks päevas piisab mitte rohkem kui 50-60 grammi kasutamisest. toodete nimekirjast.
Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis varustavad keha nõuetekohaseks toimimiseks vajaliku energiaga. Nad on osa igast koe- ja rakustruktuurist. Süsivesikud moodustavad umbes 2,7 protsenti kogu kehakaalust. Ilma nendeta ei saa siseorganid ja süsteemid normaalselt töötada. Süsivesikute sisalduse säilitamine kehas muutub võimalikuks tasakaalustatud toitumise abil, mis sisaldab andmeid ja muid kasulikke aineid sisaldavaid tooteid.
Et mõista, miks need orgaanilised ühendid on nii tähtsad, on vaja uurida, millised funktsioonid neile on määratud. Söögiga kehasse sisenevatel süsivesikutel on järgmised tegevused:
Lisaks suurendavad need orgaanilised ühendid keha kaitsvaid funktsioone, määravad veregrupi ja vähendavad ka vähihaiguste tekkimise tõenäosust.
Süsinikurühma orgaanilised ained on jagatud kaheks suureks rühmaks - lihtsad ja komplekssed. Esimest nimetatakse ka kiireks või kergesti seeditavaks ja teist - aeglaseks.
Need erinevad lihtsas koostises ja imenduvad organismis kiiresti. See süsivesikute omadus põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Keha reageerimine lihtsate süsivesikute tarbimisele muutub suureks insuliini vabanemiseks - hormooniks, mis vastutab kõhunäärme tootmise eest.
Insuliini mõju all olev suhkru tase langeb alla normi. Seega hakkab inimene, kes hiljuti süüa lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, juba üsna kiiresti hakkama kogema nälja tunnet. Lisaks toimub suhkrumolekulide muundamine nahaaluseks rasvaks 1 kuni 2 vahekorras.
Kui kuritarvitate toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt süsivesikuid, põhjustab see järgmisi kõrvaltoimeid:
Need negatiivsed mõjud on muutunud peamiseks põhjuseks, miks neid süsivesikuid nimetatakse kahjulikeks või soovimatuteks.
Aeglased orgaanilised ühendid, mis on kiud, glükogeen, tärklis, toimivad kehal täiesti erinevalt. Sellesse rühma kuuluvatel ainetel on keeruline koostis ja seetõttu on nende assimileerumise kiirus palju kiirem kui kiiretel. Neil ühenditel on kõrge toiteväärtus, mistõttu suhkru kontsentratsioon praktiliselt ei suurene ja seetõttu tunneb inimene pikka aega küllastustunnet.
Kuna suhkru kontsentratsioon ei ole liiga kõrge, on maksas aega seda töödelda. See tähendab, et see on peaaegu täielikult muundatud energiaallikateks ja seda ei ladustata keharasva. Seega ei põhjusta komplekssed süsivesikud kehale kahju, see tähendab, et need on kasulikud.
Orgaanilise energiaallika päevane tarbimise määr vanuse, soo, kehakaalu, elustiili ja mõne muu teguri tõttu. Süsivesikute päevaannuse arvutamiseks saate kasutada järgmist arvutust:
Saadud arv muutub päevase tarbimise määraks. Kui kasv on 170 cm, peaks päevas tarbitud süsivesikute kogus olema 245 grammi.
Kiire süsivesikute allikad on:
Need tooted ei ole kõige kasulikumad.
http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/Tugeva tegevuse jaoks peaks inimkeha saama igapäevast energiat. Ilma selleta ei saa ta isegi kõige lihtsamaid ülesandeid täita ning see tagab terviseprobleemid ja üldise heaolu halvenemise. Süsivesikud on sama energia tarnijad, mis on hädavajalikud kõikide süsteemide normaalseks tööks.
Miks vajate süsivesikuid? Mis ähvardab nende liigset ja puudulikkust, millised on need, mis viitavad süsivesikutele ja milliseid toiduaineid nad sisaldavad? Kõiki neid küsimusi käsitletakse artiklis.
Vähemalt süsivesikute päevase tarbimise tarbimine on oluline eelkõige seetõttu, et need ained on keha peamine energiaallikas. See on peamine, kuid kaugel nende ainusest funktsioonist. Lisaks energia pakkumisele täidavad süsivesikud järgmisi ülesandeid:
Süsivesikute sisaldavat toitu ei ole võimalik eirata, eriti inimestele, kelle elustiil nõuab pidevat liikumist ja suuri energiakulusid. Inimkeha süsivesikute puudulikkuse korral tekivad paratamatult rikkumised ja ilmuvad ebameeldivad sümptomid, nimelt:
Kuid normi ei tohiks ületada liiga palju - see ei ole alati ohutu. Liigse süsivesikute tõttu võib täheldada:
Kõik need sümptomid põhjustavad suhkru liigset sisaldust. Lisaks ootab inimene liigse süsivesikute tarbimise korral kiiret kaalutõusu - insuliin, mis võitleb liigse glükoosisisaldusega, muudab selle rasvaks.
Süsivesikute keskmine päevamäär sõltub paljudest teguritest - inimese elustiilist, vanusest, kaalust, välistest tingimustest. Parim valik on 300-450 g päevas. Tööealine inimene peab tarbima umbes 50 g lihtsaid süsivesikuid ja 300-400 g kompleksi päevas.
Enamik süsivesikuid vajab lapsi. Kasvav keha vajab rohkem energiat, mistõttu on oluline tagada, et need ained on lapse toitumisest piisavad.
Minimaalne süsivesikute tarbimine päevas on 100 g. Selle reegli mittetäitmise korral algavad keha töös tõsised probleemid.
Süsivesikud on jagatud kahte kategooriasse: lihtsad ja keerulised.
Oksüdatsiooniprotsessis lagundatakse ja töödeldakse süsivesikuid glükoosiks. Suhkur eraldub verre ja selle kogus sõltub süsivesikute sisaldava toidu mahust ja kvaliteedist. Mida lihtsam on süsivesikud, seda rohkem suhkrut saab kehasse jaotumise ajal.
Kõrge suhkrusisaldus kutsub esile hormooninsuliini tootmise. See jaotab energiat rakkude vahel ja selle liig jääb kehasse maksas. Pärast süsivesikute tarbimist langeb suhkru tase ja taastub mõne tunni jooksul normaalseks.
Vastavalt seeditavuse astmele on süsivesikud jaotatud kolme rühma:
Taimseid süsivesikuid võib jagada ka kategooriatesse:
Viimased hõlmavad tärklist, tselluloosi ja pektiine. Ainult tärklis varustab energiat, pektiinide ja tselluloosi toime on suunatud toksiinide eritumisele kehast.
Oluline on teada, millised toidud kuuluvad valkudele ja rasvadele ning millised on süsivesikud, nii et õige koostisosaga toit moodustab teie toitumise ja annab tervisliku toitumise.
Nii keerulised kui ka lihtsad süsivesikud on omal moel olulised. Lihtsaid esindajaid soovitatakse siis, kui peate pärast rasket füüsilist koormust lühikese aja jooksul taastama jõudu - näiteks treeningu. Suhkru kohene vabastamine vereringesse annab kehale vajaliku energia. Sobib kõige paremini monosahhariide ja disahhariide sisaldavale toidule, näiteks mesi või šokolaad.
Keerukad süsivesikud on sobivad, kui töö võtab kaua aega. Nad assimileeruvad aeglasemalt ja annavad küllastustunnet mõneks tunniks.
Kehakaalu langetamisel on parem piirata ennast keeruliste süsivesikutega - kehas on palju suhkrut, mis hoiab ära kehakaalu languse. Ja tasub meeles pidada, et lihtsad süsivesikud suurtes kogustes on ohtlikud ja võivad kahjustada keha.
See makroelement on osa paljudest erinevatest toitudest. Kuid mitte kõik neist ei ole võrdselt kasulikud, mistõttu on oluline, et saaksite süüa korralikult süüa süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid. Keerulised süsivesikud toidus peaksid olema kuus kuni seitse korda rohkem kui lihtsad.
Lihtsad süsivesikud sisaldavad:
Kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toodete puhul on.
Aeglaste (komplekssete) süsivesikute tabel on kasulik kõigile, kes tahavad kaalust alla võtta või oma ideaalset kaalu säilitada.
Tänu aeglase süsivesikute tabelile, et tõhusalt põletada ekstra kaloreid ja kaotada kaalu, saate luua oma õige toitumise ja mitte täielikult loobuda tavalisest, maitsvast toidust.
Kehakaalu langetamise protsess on väga oluline, et läheneda targalt, asjatundlikult teha oma menüü, siis ei käi pooleldi näljas ja te näete õhuke ja sobiv, tunded rõõmsad ja lihtsad. Ja selleks, et mitte nuumata ja olla energiline, peate oma dieeti läbi aegade süsivesikute kasuks muutma.
Allpool tekstis leiad tabeli aeglastest süsivesikutest, kus on olemas aeglane süsivesikute nimekiri, kus glükeemiline indeks on toodud kahanevas järjekorras ja süsivesikute sisaldus grammides 100 g toote kohta.
Süsivesikud on ained, mille molekulid koosnevad hapnikust, süsinikust ja vesinikust. Ainevahetuse protsessis muutuvad nad energiaallikaks, kõige olulisem keha kütus on glükoos. Niipea, kui glükoos kehasse siseneb, kasutatakse seda energiaks ja kasutamata glükoosi ladestatakse glükogeeni kujul lihaskoes ja maksas reservi või subkutaanse ja intraabdominaalse rasva kujul. Glükogeen on polüsahhariid, mille moodustavad glükoosijäägid, keha säilitav süsivesik.
Süsivesikud jagunevad kiireks (lihtsaks) ja aeglaseks (kompleksseks):
Aeglased süsivesikud on madala glükeemilise indeksiga süsivesikud.
Aeglastel süsivesikutel on glükeemiline indeks alla 50 (kuid selles tabelis on mitu GI toodet, mis on veidi kõrgemad kui 50, kuid need on väga kasulikud!) Ja erinevalt kiirtoitidest imenduvad aeglaselt, seega nimi, seega glükoos ühtlaselt siseneb vereringesse järsult suhkru hüppab.
Need süsivesikud hõlmavad peamiselt teravilja, teravilja teravilja ja mõned tärkliserikkad toidud - oad, läätsed, samuti köögiviljad ja enamik kiudaineid sisaldavaid puuvilju, mis on kehale väga kasulik.
Kiire ja aeglase süsivesiku teadmiste kasutamise lihtsustamiseks on teadlased kasutusele võtnud mõiste "glükeemiline indeks".
Süsivesikute võimet suurendada veresuhkru taset (hüperglükeemia) määrab glükeemiline indeks. Seda mõistet hakati esmakordselt kasutusele võtma 1976. aastal ainulaadse teadusliku uuringu tulemusena, mille eesmärk oli koostada loetelu diabeetikutega patsientidele sobivast tootest.
Glükeemiline indeks või lühendatud (GI) on söögisaaduse mõju glükoosi (suhkru) taseme muutusele veres. Glükoosi glükeemiline indeks võetakse 100-ks ja kõigil glükoosisisaldusega toiduainetel on oma individuaalne GI, mida võrreldakse glükoosi GI-ga ja mis näitab süsivesikute jaotumise ja seedimise kiirust organismis.
Nagu oleme juba õppinud, on kiiresti ja aeglaselt süsivesikuid, nende assimilatsiooni kiirus erineb nende nimede tõttu. On soovitusi kasutada kiiresti ja aeglaselt süsivesikuid koos treeningutega. Aeglaseid süsivesikuid soovitatakse tarbida paar tundi enne treeningut, et nad saaksid ühtlaselt energiat kogu treeningu ajal ja kiiresti pärast treeningut nn süsivesikute aknas, mis kestab umbes 30 minutit pärast treeningu lõppu.
Aeglaseid süsivesikuid kutsutakse nii keha imendumise aeglase kiiruse tõttu ja kui soovite kaalust alla võtta, on need eelistatud energiaallikad kui kiired süsivesikud. Aeglane süsivesik, kuna nad imenduvad aeglaselt, toidavad keha pikka aega energiaga, mis tähendab, et kogu treeningu ajal nad annavad sulle energiat. Koolituse ajal on see kõige optimaalne energiavarustus, sest aeglase süsivesikute kasutamise tõttu enne treeningut on kogu treeningu ajal lihastel pidev energiaallikas. Mis veel on aeglane süsivesikute kasutamine enne treeningut? - Ühelt poolt saavad lihased energiat kogu treeningu ajal, kuid teisest küljest on see alati natuke puudulik, mis põhjustab keha energia rasvade lagundamiseks. Meditsiinilised uuringud on näidanud, et aeglaselt süsivesikuid süües enne põletamist rasva põletatakse palju kiiremini ja vastupidavus suureneb ning ei kuulu kogu treeningu vältel.
Aeglaste süsivesikute põhifunktsioon on keha, lihaste püsiv ja püsiv energiatase. Söömine aeglase süsivesikuid, sa ei tunne nälja tunne pikka aega, seega tarbivad vähem kaloreid ja kaotavad kaalu kiiremini.
http://webupper.ru/the-spine/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-uglevodov-uglevody-hudeem-bez-nih/