Igaüks teab toidu põhikomponente: valke, rasvu ja süsivesikuid. Neil on erinev koosseis ja kehas täidetakse erinevaid funktsioone. Valgud on peamiselt hoone, kuid vajaduse korral energilised ja "sünteetilised" (teiste klasside ühendite saamine - rasvad ja süsivesikud). Lõhustamisprotsessis laguneb valk aminohapeteks, millest sünteesitakse organismis uusi valke, samuti on võimalik rasvade ja süsivesikute süntees.
Rasvad toimivad võrdselt nii „ehitusmaterjalina“ kui ka „kütusena”. Esimene on vähendatud rasvkoe moodustumisele ja lipiidide rakumembraanide loomisele, teine - rasvamolekulide jagunemisele energia vabanemisega ja veemolekulide moodustumisega (näiteks kuulus kaameli küünis sisaldab ainult rasva, mille lõhenemine annab kaameli keha veega).
Lõpuks täidavad süsivesikud peamiselt energiafunktsiooni, kuid neid saab kasutada ka sünteesiks (rasvad ja mõned aminohapped).
Seega peaks ideaaljuhul keha toiduga varustama kõik peamised komponendid - valgud, rasvad ja süsivesikud tasakaalustatud kogustes. Toitumise tasakaalustamatuse korral, näiteks valgusisalduse korral, aktiveeritakse kompenseerivad mehhanismid, sealhulgas aminohapete rasvade süntees. Kuid see on vajalik meede, mitte norm.
http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1725475-belki-mogut-perehodit-v-zhiry.htmlOn arvamus, ja on väga levinud, et valgu liigne tarbimine põhjustab rasva kuhjumist organismis. Veelgi enam, need ei ole lihtsalt tavalised vestlused: isegi need, keda võib nimetada autoriteetseteks ja tähelepanuväärseteks teabeallikateks, levitavad ka seda pikaajalist dogmat. Aga siin on asi: see arvamus on pealiskaudne ja ignoreerib teema enda konteksti. Siin on otsesed tsitaadid keskkooli füsioloogia õpikust (energia ainevahetuse peatükk, valgu aminohapete koostis):
„Ülemäärane valk, eeldades glükoosi küllastumist ja üldist energia piisavust, aitab kaasa rasva sadestumisele, mitte lihastele. Seda seetõttu, et keha kogeb glükoosi rikkust ja liigset energiat, suunab see aminohapete voolu glükoneogeneesi ja ATP sünteesi teel. Ja selle asemel muundab need lipiidideks. Selle tulemusena saab lipiide hiljem ladustada rasvana hilisemaks kasutamiseks. "
"Kehas liigse energia perioodil võib rasvhapete sünteesimiseks kasutada valku koos piisava süsivesikute tarbimisega."
Nii on see üheselt sõnastatud: keha muudab valgu ülejäägi rasvaks. Siiski, kui vaatate tähelepanelikult, ei ole eriti selge: pöörama tähelepanu sõnastusele "saab salvestada" ja "saab kasutada". Loomulikult on kategooriliste järelduste tegemiseks vaja arvestada inimese spetsiifilist ainevahetust. Ja ka toetuda teaduslike eksperimentidega kinnitatud andmetele. Lõppude lõpuks, kui tegemist on valgu aminohapete muutmisega rasvhapeteks, tuleb selle protsessi tegelikkust veel tõestada. Kuna metaboolsed teed aminohapete rasvhapeteks muundamiseks on veel ainult teoreetilised. Tegelikkuses on see ebatõenäoline ja võib tekkida ainult mitme erineva olukorra täieliku kokkusattumise korral.
Ei saa öelda, et valgu ülejääki ei saa "rasva ületada". Kuid asjaolu, et see on äärmiselt haruldane ja väga kahtlane nähtus, võib olla kindel. Lisaks püüame selgitada, miks see nii on. Alustame algusest.
Hoolimata asjaolust, et valkude füüsiline lagunemine algab suuõõnes, jõuavad valgud mao ilma märgatavate keemiliste muutusteta. Lisaks soodustab valkude jagamine aminohapeteks soolhape (vesinikkloriidhape) ja ensüüm pepsiin (muundatud pepsinogeeni mitteaktiivsest vormist). Pärast valkude ja peptiidide esialgset denatureerimist ning valgu väga püsimist maos on lõppenud.
Produkti polüpeptiidid läbivad mao pyloric sfinkterit proksimaalsesse peensoolde. Siin on valgu lõplik jagamine aminohapeteks ja nende imendumine proksimaalse sektsiooni (või kaksteistsõrmiksoole, teise nime) seintesse. Selles sooles on märkimisväärne hulk seedetrakti ensüüme, mis on vajalikud ülejäänud polüpeptiidide lagundamiseks oma individuaalseteks aminohapeteks. Ja ka mõningane väike osa di- ja tripeptiididest.
Kui valgu keemiline struktuur on ensüümide järgi täielikult lagunenud, võivad peensoole rakud kergesti neelata vabad aminohapped ja di- ja tri-peptiidid. Kui mõnda neist (eriti glutamiini) kasutatakse seal energia saamiseks ja ülejäänud - hepato-portaali ringlusse. Need, kes sellesse käibesse sisenevad, on mõeldud maksale ja teistele elutähtsatele organitele.
Enne kui me maksame ja jälgime aminohappe metabolismi edasist teed, lubage meil puudutada teist ühist avaldust. Millised paljud teist on kuulnud umbes sellel kujul:
„Keskmiselt suudab inimene istuda ainult 30 grammi valku. Kõik, mis sellest kõrgem, koguneb keha rasvana. ”
Erinevalt artikli alguses esitatud arvamusest ei paku käesolev arvamus mingit õigustust. Veelgi enam, see on täiesti loll, maandamata väljend. Kuigi see kõlab nagu "õlgmehe väide", ei saa seda "tarkuse pärlit" ilma kriitikata leida isegi paljudes professionaalsete toitumisspetsialistide kirjutatud artiklites.
Näiteks võtame keegi, kes ei söö kolmkümmend, kuid kõik nelikümmend grammi valku "ühel istungil" (olenemata sellest, mida see mõiste tähendab). Kui eeldame, et korraga saab imenduda ainult 30 grammi, siis võime kindlalt öelda, et „ekstra” 10 grammi lihtsalt vabastatakse kehast loomulikul viisil, s.t. roojaga. Sest selleks, et „panna see rasva”, tuleb neid kõigepealt omaks võtta ja töödelda, kas pole?
Soole võime absorbeerida valku on umbes 95% ulatuses (st ainult
2 grammi ei imendu meie toidu näites). Sellele populaarsele avaldusele tuginedes, kuidas peaksite „ületama“ 10-grammise „ülemäärase valgu” rasvaks, kui te ei saa isegi (väidetavalt) seedida seda starterite jaoks? Enamik inimesi ei mõista erinevust kasutamise ja assimilatsiooni vahel ning teeb selle vea.
Kordus kordamine: toitainete säilitamiseks või töötlemiseks peavad nad kõigepealt organismi imenduma.
Alumine rida on see, et teie keha määrab oma valgu koguse, mida ta hetkel vajab, sõltumata mütilistest "normidest". Ja see väärtus on iga juhtumi puhul erinev. Lõpuks on 30 grammi vaid meelevaldne arv, mis on “folklooris” juurdunud ja millel ei ole teaduslikke tõendeid.
Nüüd pöördume tagasi algse väite juurde, et juba absorbeeritud valgu ülejääk, kui on piisavalt energiat ja süsivesikuid, muudetakse peamiselt rasvhapeteks ja ladestatakse rasva.
Nagu oleme juba läbi vaadanud, on mõned peensoolest vabanenud aminohapped mõeldud maksaks. Üle poole kõigist aminohapetest töödeldakse maksas. Maks toimib praktiliselt monitorina aminohapete imendumiseks ja reguleerib nende metabolismi vastavalt keha üldisele ainevahetusolekule ja selle vajadustele. Praeguses etapis on aminohapete rasvhapete sünteesiks soodsad võimalused, vaidlusi ei ole. Aga see on veel kaugel väitest, et kõik liigsed valgud kogunevad teatud tingimustel rasva kujul.
Tutvuge meie aja kõige põhjalikumalt kontrollitud ja seega usaldusväärsete uuringutega.
2012. aastal üritasid George Bray (dr. Penningtoni biomeditsiiniuuringute keskus) ja tema kolleegid praktikas uurida, kuidas valgusisaldus toidus mõjutab kehakaalu ja keha koostist. Ligikaudu sama normaalse kehakaaluga inimestest eraldati kolm rühma, kes said kõrge kalorsusega toitumist: vastavalt madala valgusisaldusega (5%) skeemile, normaalse valgusisaldusega (15%) ja suurema valgusisaldusega (25%).
25 patsienti hospitaliseeriti metaboolsetesse kambritesse ja toideti 140% keha minimaalsest päevane vajadusest (+1 000 kcal / päevas) 8 nädala jooksul järjest. Valgu tarbimine oli: umbes 47 g (0,68 g / kg) madala valgu rühmaga; 140 g (1,79 g / kg) normaalse valgu rühma jaoks; 230 g (3 täpselt g / kg) kõrge valgusisaldusega rühma puhul. Süsivesikute taset hoiti kõigi gruppide vahel konstantsena (
41–42% kõigist kaloritest. 8-nädalase perioodi jooksul mõõdeti subjektide keha koostist kaks korda nädalas, kasutades kahekordset röntgenikiirguse neeldumist (meetod, mis on tänapäeval tunnustatud keha koostise mõõtmise "kuldstandardina").
Uuringu käigus saavutasid kõik subjektid kehamassi peaaegu võrdse suurenemise kolme rühma vahel (täpselt, kõrge valgusisaldusega grupp "suurenes" veidi vähem rasva kui madala valgusisaldusega rühmas, kuid mitte oluliselt). Madala valgusisaldusega dieedi rühmas saavutasid inimesed kõige vähem kaalu (3,16 kg). Normaalse ja kõrge valgusisaldusega kogused moodustasid umbes kaks korda rohkem (vastavalt 6,05 ja 6,51 kg).
Siiski saadi tavapärase ja kõrgenenud valgusisaldusega rühmades veel 3 kg kehakaalu peamiselt lihasmassi suurenemise, mitte rasva tõttu. Rühmas, kus dieedis oli kõrge süsivesikute sisaldus, said inimesed täpselt sada protsenti rasva. Tsiteerin dr Bray'i koos kaasautoritega: „Süsivesikutest pärinevad kilokalorid aitasid suurendada keharasva. Peaaegu kõik kõrge süsinikusisaldusega rühma kuulunud teemad olid rasv. Erinevalt kõrge valgusisaldusega rühmast, kus valk aitas kaasa lihasmassi teatavale suurenemisele kehas, kuid mitte rasvakihti. "
Loomulikult ei ole võimalik täpselt määrata lihasmassi koostist ja kvaliteeti. Aga see on ohutu öelda, et liigset valku ei kasutata peamiselt rasva moodustamiseks. Võib eeldada, et valgu liigne sisaldus, mida ei kasutatud sünteesiks, muundatakse peamiselt glükoosiks (glükoneogeneesi kaudu) ja seejärel säilitatakse glükogeenina koos kaasasoleva veekogusega.
Igal juhul ei ole see rasv.
Teemad sõid
1000 kalorit päevas on rohkem kui nad vajavad oma kehakaalu säilitamiseks 8 nädala jooksul (see, muide, ei ole kerge ülesanne, isegi tugeva tahtega inimesele). Eksperimendi tulemused näitasid, et valk soodustab peamiselt tailiha ja mitte rasva suurenemist. See kummutab levinud eksiarvamuse, et energia ja glükoosi tarnimise korral muudetakse kõik liigsed aminohapped rasvhapeteks ja kogunevad rasva kujul.
Tegelikkuses ületas kõrge valgusisaldusega dieedil viibijad üldist kaalutõusu, kuid ei saanud siiski rohkem rasva, võrreldes madala valgusisaldusega ja kõrge süsivesikute dieediga. See on kontrast reaalsuse ja asjaolu vahel, et enamik inimesi võtab selle tõe eest.
Küsimus, mis (kui mitte kurikuulsat "30 g", kui palju?) Maksimaalne valgu kogus (aminohapped), mida keha saab tõhusalt kasutada enne, kui ta need rasvhapeteks muundab, ja "säästab" rasva kujul jääb avatuks. Selle uuringu tulemusi arvesse võttes näib, et see arv on igal juhul suurem kui ühine arvamus. Valgu seedimise ülemine näitaja on igal juhul puhtalt individuaalne ja sõltub suurest hulgast teguritest. Nagu geneetika, elustiil, spordi intensiivsus ja energia kogukulud jne.
1000 kilokalori ööpäevane ülekatmine 8 nädala jooksul, eeldusel, et säilib kõrge valgusisaldus, ei põhjusta keharasva märgatavat suurenemist ega täiendavat suurenemist. See on praktikas tõestatud. Kuid aminohapete rasvhapeteks muutmiseks vajalikke biokeemilisi protsesse ei ole kuidagi uuritud ja siiani eksisteerinud ainult teoreetiliselt.
Selle uuringu andmete põhjal on ohutu öelda, et tõenäosus, et valgu liigne sisaldus aitab suurendada rasvakihti, on äärmiselt väike. See kehtib tavapärase toitumise ja kõrgendatud kalorsusega toidu kohta. Üleliigne valk suureneb kõigepealt lihaskoe ja ainult teoreetiliselt, kui teatud asjaolud kokku langevad - rasv.
http://kandeleria.ru/theory/tolko-fakty-otkladyvaetsya-li-izbytok-belka-v-ratsione-v-vide-zhira.htmlÜlekaalu süüdistavad süsivesikud, rasvad või üksikud tooted, sealhulgas kartul, juust või puuvili. Hirmulugud lähevad Internetis ringi: kui meil oleks hommikusööki teraviljaga, kuid me ei läinud tööle ja ei töötanud süsivesikuid, hoitakse neid rasvas. Või et süsivesikuid ja rasvu ei saa koos süüa, sest üks läheb energiat ja teine, nii üleliigne, on rasv. Kuidas me tõesti rasva saame?
Me saame rasva, kui toiduga rohkem energiat kui meil on aega kulutada. Ja sellest vaatenurgast ei ole oluline, millist toitu me kalorite tarbimisest ületasime. Sellegipoolest muudavad erinevad makro-toitained (valgud, rasvad, süsivesikud) paksemaks, kui erinevate mehhanismide abil on rohkem kaloreid.
Kõik toidud sisenevad maosse ja seejärel peensoolde, kus enamik neist imendub. Mis ei imendu soolestikus, jätab keha loomulikult.
Kuid inimkeha seedetrakti efektiivsus on kõrge. Rasvad imenduvad 97% (kui sa sööd 100 grammi puhast rasva, imendub 97 grammi). Loomsed valgud - 90-95% ja köögiviljad - 80%. Süsivesikute imendumine sõltub kiu sisaldusest. Kuid vähesed inimesed söövad seda nii palju, et see on kuidagi mõjutatud.
Inimesed õpivad toitu erinevalt, kuid erinevus ei ületa 100 kalorit päevas. Muidugi, seedetrakti haiguste puhul on kõik täiesti erinev, kuid me ei pea seda siin.
Mis juhtub pärast toitaineid vereringesse sisenemist? On ainult kaks stsenaariumi: kas nad põletavad (kasutatakse energiat) või lähevad ladustamisse. Üldiselt on olemas kolmas võimalus: mõnede haiguste (diabeet, insuliiniresistentsus) korral võivad toitained veres ujuda, põhjustades veresoonte probleeme või lõppkokkuvõttes erituvad kehast uriiniga. Kuid terve inimese jaoks võib neid asju tähelepanuta jätta.
Oksüdatsioon - aine põletamine energia tootmiseks. See võib esineda maksa, skeletilihase ja mõnes teises kohas. Kõik neli makrotoitainet (valgud, rasvad, süsivesikud ja alkohol) võivad muutuda energiaks.
Süsivesikuid saab hoida glükogeenina maksas ja lihastes. Harvadel juhtudel muutuvad nad rasvaks.
Rasva säilitamise peamine koht kehas on rasvarakud (adipotsüüdid). Enamik neist - naha alla. Väike osa adipotsüütidest (ja rasvunud inimestest - suured) ümbritseb siseorganeid. Seda rasva nimetatakse vistseraalseks. Väga vähe rasva hoitakse lihastes, kuid see ei mõjuta välimust.
Valkude säilitamist kehas võib pidada kogu keha lihaks. Valkude aminohappeid kasutatakse erinevatel eesmärkidel - rakkude, ensüümide, hormoonide ja muude asjade sünteesimiseks ja uuendamiseks. Ja kui nad ei tule koos toiduga, lagunevad keha valgud.
Nagu selgus, on olemas seos aine "säilitamise" suuruse ja organismi võime vahel seda kohe pärast söömist kasutada energia saamiseks.
Mida suurem on toitaine „säilitamise” potentsiaalne suurus organismis ja mida parem on organismi võime seda säilitada, seda vähem seda ainet kasutatakse pärast söömist energiaks.
Ja vastupidi: mida väiksem on keha toitainete varud ja mida keha on halvem, seda lihtsam on aine allaneelamisel põletada.
Rasvade määr päevas iga inimese jaoks on väga tagasihoidlik võrreldes potentsiaalse rasvasisaldusega.
Kui te sööte rasvu, ei kasuta keha neid kohe, isegi toiduks. Ainsaks erandiks on see, et korraga (umbes 80 grammi) süüakse suur kogus rasva, kuid isegi siis on see mõju küllaltki kerge. Iga päev ladustatakse kõik dieeti rasvad rasvarakkudesse. Aga kui te olete dieedil, läheb varudest pärit rasv kehale puuduva energiaga.
Erinevalt rasvadest ei erine süsivesikute ladustamise suurus nende päevast kogust. Tavaline inimene suudab varuda 350-450 g glükogeeni. Mehed - rohkem naisi - vähem. Kui võtame toitu 2700 kalorit ja soovitatud 60% süsivesikuid, on see vaid 400 grammi. Sel põhjusel on keha võimeline kasutama süsivesikuid energia saamiseks.
Nagu selgub, sõltub rasva oksüdatsioon otseselt süsivesikute kogusest. Kui sa sööd rohkem süsivesikuid, põletad rohkem süsivesikuid ja vähem rasva; sööge vähem süsivesikuid ja põletate vähem süsivesikuid ja rohkem rasva.
Proteiinireservid kehas - umbes 10-15 kg, mis on suhteliselt palju võrreldes päevase valgu keskmisega. Isegi kui inimene sööb 200-300 g päevas, on see veel palju väiksem kui keha suudab.
Valgu oksüdatsioonikiirus varieerub vastavalt selle tarbimisele. Kui sööme rohkem valku, kasutab organism energiat rohkem valku. Kui sööme vähem valku, väheneb selle oksüdatsioon. Neid muutusi ei toimu kohe (nagu süsivesikute puhul), kuid see võtab aega 3-9 päeva.
Neljas makroelement on alkohol. Aga talle ei ole ladustamist. Keha tajub alkoholi kui „metaboolset toksiini“ või „mürki”, seega on alkoholi oksüdeerimine vahetult pärast vastuvõtmist esmatähtis. See tähendab teiste alkoholi tarvitatavate toitainete oksüdatsiooni vähendamist).
Iga päev ladustatakse kõik söödavad rasvad pärast söömist rasvarakkudesse - see ei jää veres ujuma ja ei põle kohe pärast söömist. Aga kui te olete dieedil, läheb varudest pärit rasv kehale puuduva energiaga.
Seega säilitatakse ja tarbitakse iga päev rasva. Me rasva, kui rasva ladustatakse rohkem kui kulutatud. Me kaotame kaalu, kui keha tarbib rohkem rasva kui on aega edasi lükata. Ja selle määrab kogu kalorite puudujääk päeva jooksul.
Süsivesikud muutuvad harva rasvaks ja säilitatakse sellisel viisil. Seda üsna energiamahukat protsessi nimetatakse de novo lipogeneesiks (de novo lipogenees). Selleks, et süsivesikud muutuksid rasvaks, vajavad nad kroonilist ülekuumenemist - umbes 700–900 grammi puhast süsivesikut päevas mitu päeva. Seejärel täidetakse glükogeeni kauplused, kaloreid ületatakse ja süsivesikuid ei ole muud valikut, vaid tuleb edasi lükata. Kuid see ei ole enamiku inimeste jaoks tavaline.
Seega ei muuda süsivesikud inimest otseselt paksemaks ega muutu rasvaks. Aga kui sa sööd rohkem süsivesikuid, põletad rohkem süsivesikuid ja vähem rasva. Seega mõjutab süsivesikute tõttu tekkinud kalorite ülekaal ülekaalulisust kaudselt, takistades neil rasva põletamist.
Sama on oravadega. Valk ei muutu otse rasvaks. Aga kui on palju valku, kasutab keha seda energiaks, nii et rasvad lähevad kauplustesse ja jäävad sinna. Seega muudab valkudest tingitud kalorite kogus chelrwek paksemaks, lihtsalt mitte otseselt, vaid teiste toitainete oksüdatsiooni vähenemise tõttu.
Võtke isik, kes sööb rangelt oma tavalistes kalorites, st mitte kaalus ja mitte kehakaalu. Mis juhtub 500 kaloriga rasvast, süsivesikutest ja valkudest, mida ta sööb üle normi? Siin on, mis juhtub:
Mis ületab kaloreid, muudavad kõik kolm võimalust inimese paksemaks, kuid mehhanismid on erinevad. Rasv ladestatakse otse ning valke ja süsivesikuid kasutatakse energiana, mis takistab rasva kasutamist energiana.
On veel üks juhtum, kus süsivesikud muutuvad rasvaks de novo lipogeneesi kaudu. See juhtub siis, kui rasva kalorid langevad alla 10% kogu päeva jooksul toidetud kaloritest. Näiteks, kui sööme 2500-st, sööme rasvast vähem kui 250 kalorit (alla 27 grammi rasva).
Seega, kui teil on ülejääk kaloreid, kuid te otsustate mitte süüa rasva (mis on kõige kergemini rasva ladestunud), saad siiski rasva: kui rasva kogus on liiga väike, hakkab keha süsivesikuid rasvaks muutma.
Kui inimene sööb rohkem kui oma normi, muutub ta paksemaks, hoolimata makrotoitainete manipuleerimisest.
http://fitlabs.ru/getfat/Postitaja admin / Kuupäev: 13. veebruar 2016 2:11
Kõik on juba ammu teadnud, et ülekuumenemine toob kaasa kaalutõusu või võib isegi põhjustada rasvumist. Kuid millised ained põhjustavad inimkehas sellist triglütseriidide klastrit, ma ei tea palju. Sellel teemal on palju argumente, tõlgendusi ja vastuolusid.
Mõned inimesed rõhutavad, et süüdi on kiiresti süsivesikud. Teised usuvad, et kurja juur on suhkru taga. Loomulikult on nii esimene kui ka teine eeldus võrdselt tõsi. Kuid vähesed inimesed teavad, et IT ei ole kõik ained, mis võivad tekitada ülekaalulisust.
Loomulikult ei ole see nii tähtis, kui see põhjus on teada - OCCUPATION. See tähendab, et on juba võimalik ilma probleemideta aru saada - selleks, et rasva ei saada, peate süüa vähem. Kuid siiski mõista, et kõik olid teada! Paljud inimesed ei kahtlusta isegi, et saad küllalt kasuliku ja olulise toitaine lisakaalu. Nii et lähme!
Et teada saada, millised komponendid võivad rasva koguneda, vaadake, kuidas imendunud toit muutub rasvaks.
"Kuidas nii," ütlete. Tõepoolest, kõigis allikates väidetakse, et valk aitab kaasa ainult rasvarakkude põletamisele ja lihasmassi kogumisele. " JAH, see on tõsi. Siiski on mingisugune norm, mille ületamisel on ületatud toitainete sisaldus. Kuna kehal pole seda kuhugi, nagu me juba teame, ladestatakse kõik ülejäänud bioloogiliselt aktiivsed ühendid rasva kujul.
See on nii lihtne mõiste, kuid paljud inimesed usuvad ikka veel, et suurte valkude koguste tarbimine aitab kaasa lihasmassi kasvule. Kahjuks või õnneks see pole.
Näiteks lihasmassi ajal vajab inimene 2–3,5 grammi valku ühe kilogrammi oma kaalu kohta. Tuleb meeles pidada, et treeningud peaksid olema võimalikult viljakad ja tõhusad, et tarbitud valk ei oleks tühikäigul, vaid läheb lihaskoe taastamise ja kasvu suunas.
Loomulikult ei ole massikogumise ajal võimatu mitte saada täiendavaid kilo rasva. Aga jällegi peaks kõik olema normaalses vahemikus, nii et ei juhtuks, et te töötasite lihasmassi ehitamisel, kuid selgus, et peate töötama kehakaalu langetamise nimel. Jällegi üle kaalulangus, mitte kuivatamine.
Selle kohaselt on enne, kui hakkate kasvama või kaotama kehakaalu, kõige parem varundada teoreetilisi teadmisi ja rakendada neid praktikas. Kõigepealt peate läbi vaatama kogu oma toidu. Te peate mõistma, kui palju kaloreid teil päeva jooksul teatud eesmärgi saavutamiseks tarbida. Samuti peate teadma, kui palju valku, rasva ja süsivesikuid tuleks päevas kehakaalu või kehakaalu langetamiseks tarbida. Kõik see on vajalik kogu protsessi juhtimiseks ja mitte liialdamiseks ning samal ajal toitainete puuduse kõrvaldamiseks. Ütleme lihtsalt - et leida oma kuldne keskmine.
Eriti oluline on keskenduda toitumisele ja teha õige päevase toitumise neile inimestele, kellel on probleeme ülekaaluga. Me räägime endomorfidest (keha tüüp, kus inimene on eelsoodumuseks liigse rasvakihtide kogumi suhtes).
Et teada saada, milline on teie kehatüüp, saate meie veebilehelt teha spetsiaalse testi - teada oma kehatüübi.
Kõige õigem otsus oleks konsulteerida professionaalse toitumisspetsialistiga. Kui teil pole sellist võimalust, võite alati minna meie veebisaidile ja lugeda kasulikke ja huvitavaid artikleid toitumise, koolituse jne kohta.
Siin on pildi illustreerimine ühele „halva” kaalu seadmise põhjustest. Sa ei saa liiga palju toitu süüa. Pole tähtis, mida sa sööd: magus, praetud, putru, liha. Ülemäärased toitained muudetakse rasvaks.
Rasvumine võib põhjustada astmat, samuti rasvhapet. Olge ettevaatlik ja süüa õigesti.
Kui te ei võta mingeid meetmeid, et tagada, et kõik toitained on organismis täielikult imendunud, muutub ülejäänud rasvaks. Kõik on üsna lihtne ja selge. Kui sa tahad kaalust alla võtta, nagu varem mainitud, süüa õigesti ja tõhusalt, tarbi päevas teatud kogust kaloreid ja õnnestub.
http://www.buildbody.org.ua/pitanie/zhir-pri-pereedanii-i-kak-etogo-izbezhatLinnaelaniku peamine vaenlane liigse rasva kogumis on süsivesikud.
Kui ostate toitu kauplustes ja ei saa toitu ise, näiteks jahipidamise ja kalapüügi abil, siis on see teie süsinikuaatide rikkumine. Ja kuna see on teie peamine vaenlane, siis peaksite teda tähelepanelikult tähelepanu pöörama. Jah, rasvad võivad kahjustada ka figuuri, kuid peamine roll siin süsivesikute puhul.
Süsivesikute peamine roll on keha varustamine energiaga.
Sageli võib leida sõna "süsivesikud", mis kõlab nagu "emers". Näiteks: "Söö vähem söe" või "Ilma söe, mulle meeldib keedetud."
Sõna "emers" on väga kujundlik. Siin ilmub kohe ahi, mida kuumutatakse söega. Nii on süsivesikud energia. On ka teisi funktsioone, kuid jätame need bioloogide ja keemikute uuringusse. Meie jaoks on piisav teada, et see on inimese keha peamine energiaallikas.
Keha on väga mugav ja kergesti eraldatav süsivesikutest. Seda protsessi nimetatakse "glükolüüsiks" (glükoosi oksüdatsiooni protsess).
Süsivesikud on suhkrud või suhkrud. Sahara? Keegi võib nüüd esitada ühekordse suhkru või suhkru tükki. Suhkruks, mis pannakse teele, on tegelikult süsivesik, nimelt sahharoos, mis koosneb 2 monosahhariidist: glükoosist ja fruktoosist.
Kui vereanalüüs on suhkru kohta, viitab see monosahhariidi glükoosile, mitte disahhariidsahharoosile (see, mis pannakse teele).
Lühidalt öeldes on süsivesikud suhkrud.
On keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid.
Lihtsad süsivesikud on need, mis koosnevad ühest või kahest sahhariidist, s.t. ühe molekuli hüdrolüüsil ei moodusta kas lihtsamaid süsivesikuid või molekul laguneb kaheks monosahhariidi molekuliks. Tee suhkur on lihtsalt 2 monosahhariidi lihtne süsivesik.
sahharoosimolekul (tavaline suhkur)
Komplekssed süsivesikud on need, mis koosnevad kolmest või enamast monosahhariidist. Kompleksne süsivesikute molekul võib koosneda tuhandetest monosahhariidmolekulidest.
Võite täita ka kiire ja aeglase süsivesikute kontseptsiooni. Kiired süsivesikud on need, mis imenduvad kiiresti ja aeglaselt aeglaselt. Tegelikult ei ole see nii lihtne. Selleks, et paremini mõista süsivesikute mõju veresuhkrule, lugege minu artiklit selle teema kohta.
Praktilisest vaatenurgast oleme rohkem huvitatud kiiretest ja aeglastest süsivesikutest ja täpsemalt toodetest, millel on kõrge ja madal glükeemiline indeks (GI).
GI teadmised ja kasutamine võivad olla kasulikud kehakaalu ja kehakaalu langetamisel ning diabeedi vastases võitluses.
Glükeemiline indeks aitab muuta teie dieeti nii, et söögi küllastus tundus kauem. Kindlasti olete märganud, et mõnikord olete täis ja paari tunni pärast tunnete end uuesti. Kuid mõnikord juhtub, et nälg ei tundu kahtlaselt pikk. Sellistel juhtudel on glükeemiline indeks oluline roll, mistõttu tuleb seda kaalulangusprotsessi hõlbustamiseks, harvemini murda, mitte närvisüsteemi nii palju pingutada.
Kõik, mida ma tean GI-st, ma märkisin artiklis, millele viidatakse eespool.
Seal on seeditavad ja seedimatud süsivesikud.
Seeditavad süsivesikud on need süsivesikud, mida keha saab kasutada energia, ehitusmaterjalina jne. Tegelikult mõistetakse igapäevaelus süsivesikuid kõige sagedamini seeditavate süsivesikutena.
Söödavad süsivesikud (kiud või kiudained) on need süsivesikud, mida ei seedu inimese seedetrakti ensüümid ja mida ei saa kasutada energia eraldamiseks. Selliseid süsivesikuid ei ole võimalik rasva ladestada. Tuleb märkida, et näiteks mäletsejalised võivad selliseid süsivesikuid omastada seedetraktis elavate eriliste bakterite tõttu.
Varem nimetati neid süsivesikuid "ballastaineteks". Lisaks ei seedu seedeelundite süsivesikud inimese ensüümide poolt, neid töödeldakse jämesoole mikrofloora abil. Võib öelda, et kiud on soole mikrofloora kasulike bakterite toit. Ja soole mikrofloora on meie puutumatus.
Fiber alandab kolesterooli. Kuid see omadus on tüüpiline näiteks pektiinidele ja ei ole tselluloosile tüüpiline. Kuigi mõlemad on kiud.
Tselluloos eemaldab kehast kantserogeenid, toksiinid ja räbu. Söömine, näiteks praetud liha, on väga soovitav seda teha köögiviljadega, mitte valge jahu või valge riisi toodetega.
Õige toitumine peab tingimata sisaldama kiudaineid. See aitab puhastada keha ja säilitada immuunsust.
Sellist süsivesikut tuleks väärtustada laktoosina. Laktoosi leidub piimas ja piimatoodetes. Laktoosi nimetatakse mõnikord piimasuhkuriks. Tähelepanuväärne on see, et üsna vähesed inimesed seda ei suuda. See tähendab, et näiteks pärast piima joomist võivad nad hakata kõhulahtisust (kõhulahtisust). On ka teisi sümptomeid, nagu puhitus ja gaas, kõhuvalu ja isegi oksendamine.
Laktoosi talumatust põhjustab asjaolu, et inimese seedetrakti ensüümi laktaasi ei toodeta või toodetakse ebapiisavas koguses. Ilma laktaasita ei jagata laktoosi osaks - monosahhariide, glükoosi ja galaktoosi. Laktoosi süsivesikute puudumisel muutub laktoos seedimatuks (nagu kiud). Sel juhul ei saa inimene laktoosi assimileerida, kuid soole mikrofloora hakkab aktiivselt selle süsivesikuga suhtlema, mis viib negatiivsete ilminguteni.
Väärib märkimist, et mõned inimesed, kes ei talu laktoosi, võivad samal ajal taluda kääritatud piimatooteid. Selle põhjuseks on asjaolu, et piimatoodete piimasuhkur töödeldakse bakterites piimhappeks.
Süsivesikuid loomadel, sealhulgas inimestel, säilitatakse glükogeenina. Glükogeeni saab kasutada energia saamiseks. Energia võib saada ka rasvadest või valkudest, kuid palju energiat saab lühikese aja jooksul ainult süsivesikutest. See tähendab, et keha vajab anaeroobse töö jaoks glükogeeni. Aeroobse töö jaoks võib olla sobiv ja rasv.
Anaeroobne harjutus on töö, mis nõuab palju jõudu, näiteks sprintimist või rasket koormust. Aeroobne treening on töö, mis ei nõua palju jõudu, näiteks kõndimine või sörkimine, kerge kaaluga tõstmine. On selge, et halva füüsilise kuju korral võib isegi kerge sõitmine olla anaeroobne koormus ja raske inimene võib ühe inimese jaoks olla raske. Üldiselt on energia saamise aeroobsed ja anaeroobsed teed teed, mis on seotud sellega, kas tsüklis on vaja hapnikku või mitte, kuid me ei pea biokeemiasse sügavamale minema. Võib öelda, et kui te saate teha mõnda tööd pikka aega (mitu minutit), siis on see koormus aeroobne ja kui te ei suuda, siis on koormus anaeroobne. Samal ajal võib energiavarustust erineval määral segada.
Süsivesiku glükogeeni hoitakse lihastes ja maksades. Tegelikult mitte ainult seal, vaid teistes kohtades on see väga väike.
Kaalu kaotamisel on väga efektiivne kasutada sellist organismi omadust glükogeeni säilitamisel, kuid me ei räägi sellest käesolevas artiklis.
Süsivesikud - see on toitaine, mida peaksite õige (tervisliku) kehakaalu langetamiseks mängima. Valke ja rasvu ei tohiks palju alandada, kuid süsivesikuid saab „eristada” ilma eriliste muredeta. Tõsi, ja siin ei ole väärt oma pead kaotada.
Kui kavatsete teha BJU (valkude, rasvade, süsivesikute) täpset arvutust, siis [tekst on peidetud ja nähtav ainult registreerimiseks. ].
Kuigi mulle isiklikult näib pidev toodete kaalumine, BJU arvutamine ja isegi rohkem kaloreid, on see liiga karm ja võtab liiga palju aega ja vaeva. Veelgi enam, kõik need arvutused ei ole vaja kaalu kaotamiseks.
Kui meie energia on süsivesikud, siis meie kütus, siis valgud on ehitusmaterjal. Inimene on valgu elu vorm. Oleme valmistatud valgust.
Lisaks on valkudel mitmeid funktsioone: transpordist ja kaitsest kuni regulatiivse ja signalisatsiooniga ning palju muud.
Kui te lõpetate toidust valkude tarbimise, hakkab keha lagunema.
Valgud on kõrgmolekulaarsed orgaanilised ained, mis koosnevad ahelas seotud aminohapetest.
Üldiselt, räägime valgu tarbimise vajadusest, räägime vajadusest tarbida ainult 20 aminohapet. See tähendab, et kogu toiduvalgu valk moodustub kahekümne aminohappe erinevatest kombinatsioonidest:
8 neist 20 aminohappest on olulised:
Laste jaoks on ka asendamatu:
Olulised aminohapped on need aminohapped, mida ei saa organismis sünteesida ja mis peavad olema toidust väljastpoolt pärit.
Replaceables on need, mida organism saab sünteesida teistest aminohapetest. Teisisõnu, kui te ei saa toidust, näiteks glutamiinist, kogutakse see aminohape teistest aminohapetest. Tõsi, selle koostu jaoks on vaja veel teisi aminohappeid.
Inimene vajab kudede moodustamiseks kõiki 20 aminohapet.
Näiteks, kui inimene tahab oma lihaseid suurendada ja kõvasti tööd teha, kuid tal on toidust puudulik valk või mõned olulised aminohapped, siis lihased vähenevad ainult. Selle põhjuseks on asjaolu, et nende ehitamiseks ei ole materjali.
Valk võib olla täielik ja defektne.
Defektne valk on valk, mis on puudulik mõnedes essentsiaalsetes aminohapetes. Kordan neid:
Taimetoitlaste jaoks on eriti oluline mõista, et mitte kõik valgud on samad. Fakt on see, et taimne valk on defektne. Ja kui te ei tea, kui te ei kavatse oma toitu kavandada, võttes arvesse taimse valgu aminohapete koostist, võite kahjustada teie tervist.
Mis puutub inimestesse, kes söövad loomset valku, ärge muretsege. Loomsed valgud on täielikud. Loomsed valgud on liha, kala, munad, kodujuust, juust, piim jne. Kui preparaatides on täpsem, sisaldavad loetletud tooted valku, mis kuulub loomse valgu hulka. Lisaks valkudele on ka rasvu. Piimatooted sisaldavad ka süsivesikuid, mida nimetatakse laktoosiks. Väheses süsivesikute sisalduses võib leida liha, muna ja muid mitte-süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, kuid see on nii väike, et neid saab eirata (vähem kui 1%).
Fakt on see, et valk ei saa rasva. Te saate süüa mis tahes valgu kogust, kuid see ei kanna rasva. See on see, mida valgu dieet põhineb. Tõsi, väga väikest kogust süsivesikuid ja rasvu on väga raske taluda isegi siis, kui on palju valke.
Süsivesikute puuduse tõttu hakkab keha töötlema glükoosi (energia) valkudeks ja rasvaks. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks. Valgu töötlemine energiaks on kehale aeganõudev. Seetõttu on organismi jaoks irratsionaalne ja raske muuta valkudest süsivesikuid koguses, mis ületab nõutava miinimumi. Ülemäärane valgu tarbimine ei lähe rasva, vaid lihtsalt kõrvaldatakse. Enamik valgu liigist eritub uriiniga. Kuid palju valke on keha koormus ja eelkõige neerud.
Valgu puudumine võib olla üheks tselluliidi (lipodüstroofia) ilmnemist soodustavaks teguriks. Kui te olete mures tselluliidi probleemi pärast, siis pange koos teiste teguritega kindlasti tähelepanu sellele, kui palju valku te tarbite.
Samuti võib valgu puudumine põhjustada probleeme naha, küünte, juuste jmt.
Ülaltoodud probleemid on naiste poolele iseloomulikumad, peamiselt tänu nende toitumisele. Ja need naised hakkavad karvadesse ja nahkadesse ja muudesse kohtadesse püsivalt hõõruma mitmesuguseid kreeme ja salve, hakkavad nad tekitama kõikvõimalikke mähkmeid ja maske lootuses tekkinud probleemide lüüa. Tegelikult rakendatakse probleemsetele piirkondadele mitmesuguseid valgu segusid ning tegelikult ei olnud vaja valku levitada, vaid tarbida seda toidus. Püüdke suurendada valgu tarbimist ja vaadata tulemust - see võib sind üllatada.
Samuti, kui esineb valgu puudus, algavad probleemid immuunsusega, halva kolesteroolisisaldusega vitamiinide ja mineraalide imendumine koos hormoonidega ning seda nimekirja võib jätkata kaua aega. Protsessi on raske leida, kus valk on ühes või teises vormis kaasatud.
On võimalik, et lihtsalt valgu tarbimise suurendamise teel (ilma midagi muudamata) vabaneb probleem, mida ei saa paljude aastate jooksul võita. Loomulikult ei juhtu see 1 kuu jooksul.
Ja kui sa ravid oma dieeti keerulisel viisil, siis hämmastab tulemus lihtsalt.
Venemaa Föderatsiooni tervise- ja sotsiaalarengu ministeeriumi 11. juuli 2005. aasta kiri nr 3237-BC tabelis 2 näitab valkude vajalikkust teatud haiguste puhul, kus on näidatud valgu vajadus, sealhulgas ja terve inimese jaoks. 1 kg inimese kehakaalu kohta on vahemikus 0,6 kuni 0,8 grammi valku. See tähendab, et näiteks 80 kg kaaluv inimene peaks tarbima 48–64 grammi valku päevas.
Uudishimulik, tsiteerin kogu tabelit:
Nagu tabelist näha, tuleb igasuguste terviseprobleemide (va neeruprobleemid) korral suurendada valgu kogust.
On veel vaja selgitada, et kui te kasutate oma kiirust korraga, siis ei pruugi kogu valk lagundada. See tähendab, et norm on vaja koguda mitmes etapis. On populaarne arvamus, et ühekordse annusena ei saa absorbeerida rohkem kui 30 grammi valku. Tegelikult ei ole see nii. Inimesed on erinevad ja nende seeduvus on erinev. Võib-olla erineb väga palju professionaalne kulturist, kes kaalub 130 kg ja võib-olla habras tüdruk, kes kaalub 45 kg, ja nende seeditava valgu kogus ühes annuses.
Ka seeditavus mõjutab vajadust, s.t. kui tarbite piisavalt valku, siis järgmine osa ei seedu nii, nagu oleksite valgu puudulikkuses.
Arusaadavust mõjutab ka see, mida olete söönud. Taimsed valgud imenduvad reeglina halvemini kui loomad.
Seega on päevakurss soovitav, et tarbida mitmel külastusel, mitte korraga.
Rääkides valgu normist, oleks õige rääkida aminohapete normidest, kuid see oleks liiga keeruline süsteem. Aga seda peate meeles pidama, eriti taimetoitlastele.
Nüüd tagasi normile. Tegelikult ei piisa 0,6-0,8 grammi 1 kilogrammi kaalust. See on minimaalne. Miinimum ei ole halb, kuid peaaegu halb. Tuleb meeles pidada, et 0,6 - 0,8 grammi ühe kilogrammi kohta söömine ei pruugi olla täielikult imendunud või isegi täielikult imendunud, kuid samal ajal on erinevate valkude eripära tõttu mõned aminohapped puudulikud. Näiteks üks parimaid taimseid valke, sojavalku, ei sisalda siiski piisavalt sellist olulist aminohapet nagu metioniin. Ja kui te võtate nisuvalku, on selle aminohapete koostis nii halb, et on raske isegi midagi võrrelda.
Ja kõige tähtsam on normaalne. Nagu nähtub kirjast nr 3237-Sun Tervishoiu- ja sotsiaalarengu ministeerium, mõjutab keha seisund kiirust. Seega, kui mängid sporti, muutub ka teie keha seisund, teie kiirus suureneb.
Vähendades süsivesikute tarbimist suureneb taas vajalik valgu tarbimine.
Kõik see tuleb arvesse võtta. Seega, kui otsustate kaalust alla võtta, vähendada süsivesikute tarbimist, mängida sporti ja teil ei ole neerudega probleeme, siis peaks teie valgu standard olema vähemalt [tekst on peidetud ja nähtav ainult registreeritud inimestele. ]
Arvestades oma normi, peate arvestama oma normaalse ja tervisliku kaaluga. Naistele - see on umbes 20% rasva, mehele - umbes 15%. See on väga ligikaudne. Siin on nii keha tüüp (ektomorf, mesomorf, endomorf) kui ka pärilikkus jne. Ma arvan, et sa ise mõistad, kui palju kaalu ja palju rasva peaksite ideaalis olema. Oletame, et kell 18 kaalute 60 kg ja nüüd 45-ndasel kaalute 120 kg. 18-ndatel oli teie arvates teie jaoks ideaalne kaal ja vorm ning nüüd olete saanud liiga palju. Sel juhul [tekst on peidetud].
Näiteks, kui teie tervislik kaal [tekst on peidetud] tuleb tarbida:
See, kui seda tarbitakse minimaalselt. See on võimalik rohkem, kuid ka liiga suured valguannused ei ole vajalikud ning mõnel juhul võivad need isegi tervist kahjustada. See on kõige olulisem neeruprobleemidega inimestel. Kuid mõnede neeruhaiguste ja 1 g valgu kohta 1 kg kohta on see juba palju, kuid see on juba väga spetsiifiline küsimus, mis on lahendatud konkreetsele haigusele spetsialiseerunud arstiga.
Mõned kulturistid teatavatel perioodidel võivad tarbida kuni 5 grammi valku ühe kilogrammi kaalu kohta. See on ilmselt büst. Püüa mitte ületada [teksti peidetud] g 1 kg kehakaalu kohta (normaalne).
Parem on tarbida valke erinevatest allikatest ja mitte süüa, näiteks üks veiseliha.
Valk on kallis toitaine. Paljude valkude tarbimine on palju kallim kui palju süsivesikuid.
Arvatakse, et valgu meditsiiniline kiirus on suuresti tingitud majanduslikust komponendist, s.t. Selle määra suurendamine suurendab oluliselt tarbijakaarti hinnas ja paljud riigikulud on sellega seotud.
Paljud arstid ütlevad, et 0,8 g 1 kg kohta on selge puudus isegi praktiseerimata isikule, kes viib "normaalse" elustiili.
Kui te ei kasuta, ärge kaotage kaalu, vähendate süsivesikute tarbimist, ärge haigestuge, siis peate tarbima umbes [teksti peidetud] g täisvalku valku ühe kilogrammi oma normaalse kaalu kohta.
Ja viimane kord, kui otsustate kaalust alla võtta, minna spordi juurde ja parandada oma tervist, peaks teie valgu määr olema pärit [teksti varjatud] kõrgekvaliteedilisest valgust 1 kg oma kehakaalu kohta (normaalne - ilma liigset rasva arvestamata).
Valgu tarbimise suurendamine on vajalik samaaegselt nii vee kui ka kiudude tarbimise suurendamiseks. Teie füüsiline aktiivsus peaks samuti suurenema. Sellise lähenemisviisiga paraneb teie tervis ja liigne kaal hakkab minema.
Tegelikult keskistasin ma kõike, kuidas kõik keskmistatakse, viidates paljudele inimestele, sest ükski konkreetne inimene ja tema eesmärgid ei ole teada. Valgu tarbimine võib sõltuda teie soost, kehaehitusest, rasvasisaldusest, aktiivsusest, tervislikust seisundist, elustiilist, vanusest, eesmärgist (lihaste ehitamisest, kehakaalu langemisest jne), finantsseisundist (valgu toit on kallim kui süsivesikud). Kui soovite toitumisalast otsust konkreetsemalt otsustada, võin teile isiklikult nõu anda.
Mõnikord võib sellise valgu, nagu gluteen (gluteen), talumatus esineda. Seda nimetatakse tsöliaakiaks (tsöliaakia enteropaatia). Sel juhul reageerib inimene selliste teraviljade tarbimisele nagu nisu, rukis, oder ja kaer. Ilmsed märgid on haruldased, kuid varjatud ja subkliinilised vormid esinevad sagedusega kuni 1% elanikkonnast.
Võib esineda ka lehmapiima valgu talumatus, mis on eriti oluline väikelastele. See on talumatus valgu, mitte piimasuhkru suhtes, mis on küll kombineeritud sallimatuse vastu mõlemale.
Fenüülketonuuria haigus on harvaesinev pärilik haigus, mis on seotud aminohapete, peamiselt fenüülalaniini metabolismiga. Selles haiguses, vähemalt kuni inimese seksuaalse küpsuseni, ei kuulu loomsed valgud ja mõned taimsed valgud. Kui te neid ridu loete, siis on teil kas fenüülketonuuria või olete kindel, et teil on see haigus.
See valkude sallimatuse loetelu ei ole täielik, kuid võtab arvesse peamisi juhtumeid.
Paljud inimesed usuvad, et rasv on peamine kaalutõusu põhjus. Sellised inimesed püüavad süüa kõike, mis on rasvavaba, vähemalt madala rasvasisaldusega. Tundub, et enamasti kardavad nad Ameerika Ühendriikides rasva - seal ei ole peaaegu ühtegi teist riiki, kus on nii palju madala rasvasisaldusega ja madala rasvasisaldusega toite. Sellegipoolest on kõva ameeriklasi raske nimetada.
Süsivesikute sektsioonist olete juba õppinud, et peamine vaenlane on süsivesikud. Erinevalt valkudest võivad rasvad nagu süsivesikud muutuda nahaaluseks rasvaks. Seega tuleb kehakaalu langetamisel tarbitud rasva kogus kontrolli all hoida. Kuid kontrolli all hoidmine ei tähenda, et te minimeerite või keeldute. Fat meie keha vajadustele.
Ja kui palju grammi rasva vajate päevas ja millist rasva?
Tõenäoliselt olete kuulnud, et on olemas polüküllastumata rasvhappeid. Võite isegi teada, et need on kasulikud. Sa oled ilmselt kuulnud ka küllastunud rasvade kohta ja pidanud neid kahjulikeks. Ja tegelikult on kõik rasvad kasulikud. "Kõik on mürk ja kõik on meditsiin - kõik sõltub annusest," ütles Paracelsus või Hippokrates.
Nagu valk, on meie keha ehitusmaterjalid rasvad. Näiteks on inimese rakumembraanil peamine struktuurne komponent rasva. Paljud hormoonid põhinevad rasval. Aju rakkudel on müeliinist mantel, mis koosneb rasvast (ülejäänud valk) ¾. Üldjuhul koosneb meie keha rasvast, isegi kui te ei võta arvesse nahaalust rasva.
Rasvasisaldus on kõrgeim. 1 grammi rasva sisaldab umbes 9 kilokalorit, samas kui valk ja süsivesikud sisaldavad umbes 4 kilokalorit. See tähendab, et näljaseks ajaks valmistudes on rasv kõige sobivam toode, sest 1 kg rasva kohta on võimalik elada kauem kui üks kilogramm muud toodet.
Rasvade kõrge rasvasisalduse (õli) puhul on kõige sagedamini rasvade inimesed. Kõik muu, päevalilleõli, searasv jne. on kõrge rasvasisaldus 100 grammi toote kohta. Teistel toodetel võib reeglina koostises olla palju vett. Näiteks puuviljad ja köögiviljad, kuid mitte ainult. Kuigi leiba ei saa vedeliku saamiseks välja suruda, ei sisalda see veel vett. Isegi täiesti kuiva välimusega toidud nagu teravili, jahu jne. sisaldab umbes 10% vett. Seetõttu on rasva (õli) kalorisisaldus väga suur.
Meie keha ise võib rasva luua, isegi kui rasva väljastpoolt ei tule. Keha teeb selle süsivesikutest. Kuid rasv on erinev. Seal on nn hädavajalikud rasvhapped, mida keha ise ei suuda sünteesida, ning nende tarbimine peab pärinema väljastpoolt. Kuigi mõned rasvhapped on organismis sünteesitavad, on nende süntees piiratud. Lisaks on nende sünteesiks vajalikud essentsiaalsed rasvhapped, s.t. oluline keha ise teeb teisi happeid.
Seetõttu tuleb vähemalt hädavajalikud rasvhapped toiduga varustada.
Niisiis, millised on rasvad. Ja vahe rasva ja õli vahel.
Alustame teise küsimusega. Reeglina on rasv tahke aine ja õli on vedelik. Kuid on ka erandeid, näiteks kalaõli - vedel ja palmiõli, kakaovõi, kookosõli - tahke. Kui me kaalume allikat, rasva - looma - ja õlivili.
Rasvad võivad olla küllastunud ja küllastumata. Küllastumata võib omakorda olla monoküllastumata ja polüküllastumata.
Samuti võib olla rasvhappe molekuli cis-konfiguratsioon ja trans-konfiguratsioon.
Täpsemalt öeldes on vaja öelda "küllastunud rasvhapped", mitte ainult "küllastunud rasvad", kuid siin ei ole meil sellist terminite täpsust vaja. Me ei ole osakonna keemikud.
Küllastunud rasvad on ühtlaselt tahked. Küllastumata - vedelik.
Tegelikus elus koosneb toit tavaliselt erinevate rasvhapete segust. Näiteks ei ole seapekk (searasv) vedelik. Seega on rasv küllastatud?
Ja jah ja ei. Küllastumata rasvhapete rasvas on veidi rohkem kui küllastunud. Rohkem küllastumata, kuid rasv ei ole vedelik, loom. Küllastumata rasvhapetest on monoküllastumata rasvhappeid. Samal ajal omistavad paljud teadmatult rasva küllastunud rasvadele - lõppude lõpuks ei ole need vedelad rasvad ja isegi loomsed rasvad.
Aga päevalilleõli - vedelik. Nii et see on küllastumata rasv?
Enamasti - jah, kuid ka päevalilleõlis on ka küllastunud rasvhapped.
Kui kaalume päevalilleõli rasvhapete koostisel, siis on olemas palju küllastunud ja küllastumata happeid. Viimased happed on nii monoküllastumata kui ka polüküllastumata. Samas on nii mono- kui ka polüküllastumata rasvu esindatud mitme rasvhappena.
Nüüd teate, et toote kujul olevad rasvad ja õlid koosnevad erinevatest rasvhapetest ja ei ole täielikult homogeensed. Kuid rasv, mille korral on küllastumata rasvhapped (rasv), võivad siiski olla vedelad. Taimeõlis on ka küllastunud happeid.
Üldiselt on küllastumata (küllastumata) rasvhape keemilise struktuurina rasvhape, millel on üks või mitu kaksiksidet süsinikuaatomite vahel. Kui see kaksikside on üks, siis rasvhape on monoküllastumata, kui see on rohkem, siis polüküllastumata. Kui selliseid kaksiksidemeid ei ole, on rasvhape küllastatud (marginaalne).
küllastunud rasvhape
küllastumata rasvhape
Kas kõige kahjulikumaks rasvana võib olla transrasv või transrasvhappe isomeerid.
Transrasv on rasvhapete molekulide teatud ruumilise konfiguratsiooniga küllastumata rasv. On nii kunstlikke kui ka looduslikke transrasvaid.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata kunstlikule transrasvale, sest just see on ohtlik. Kunstlik transrasv saadakse taimeõlist hüdrogeenimise teel. Taimne õli allutatakse hüdrogeenimisele, et muuta see vedelaks, s.t. margariin. Küllastumata rasvad on kunstlikult küllastunud. Kõik rasvhapped ei ole küllastunud, nii et kunstlik rasv ei muutuks liiga tugevaks. Selline küllastumine toimub tootmiskulude vähendamiseks. Looduslik võid on kallis ja odavaim köögivilja - odav. Kui te kasutate seda odavat taimeõli hüdrogeenimiseks või hüdrogeenimiseks, siis saadab ta vajalikke võimeid tootmiseks.
Ja kõik ei oleks midagi, kui kõrvaltoimena ei ole mõned rasvhapete molekulid keerdunud. Ja kui molekuli normaalne konfiguratsioon on "cis", siis pärast hüdrogeenimist muutuvad mõned molekulid "transsi". Molekuli valem cis- ja trans-konfiguratsioonis ei ole erinev, sest süsiniku- ja vesinikuaatomite arv on sama, sama palju sidemeid, kuid ruumiliselt on need mõnevõrra erinevad. Nad on nagu kaks identset inimest, kuid jalgade asemel on jalgade asemel jalad. Kaks kätt, kaks jalga, üks pea - kõik tundub olevat olemas, kuid ainult käed kasvavad, mida nimetatakse "perse". Nii et siin, nagu tavaline rasv, kuid tegelikult - transrasv.
rasvhappe cis-konfiguratsioon
transrasvhappe konfiguratsioon
Nagu selgus, ei käitu nad transrasvade tarbimisel analoogsete cis-rasvade suhtes. Pealegi segavad nad õigeid rasvu. Näiteks ei ole arahhidoonhape moodustunud trans-trans-linoolhappest. Suur kogus transrasvaid takistab arahidoonhappe moodustumist cis-cis-linoolhappest.
Nagu ma ütlesin, on olemas „loomulik“ transfat. Seda trans-rasva ei teinud inimene. Näiteks on looduslik transrasv piimas ja lehma lihas. Selle moodustavad bakterid, mis elavad vatsas (mäletsejaliste maosektsioon).
Uuringud on näidanud, et transrasv on kasulik. Näiteks on kasulikud rumeniline rasvhape. Just piimhappes on rohkesti lehmapiima (suuruselt teine piimhappe trans-isomeeride rasvhape).
Hoolimata asjaolust, et transrasv piimas on naturaalsele tootele üsna palju - ei piisa võrreldes kunstlike toodetega, nagu levikud, kondiitritooted ja margariinid. Piimas on umbes 4% kuni 5% transrasvast rasvast. Isegi rasva neljaprotsendilise piima puhul on saaduse (piima) suhtes kuni 0,2% transrasvaid. Kui piim on vähem rasva, kui transrasvade protsent on väike, siis ei ole transrasv isegi kümnendik protsendist. Mõned margariinid ja kondiitritooted võivad sisaldada kümneid protsente transrasvaid. Selgub, et erinevus margariini ja transrasvhappe piima vahel võib olla mitu korda korda!
Loomulikult on ebatõenäoline, et te sööte margariini või kondiitritoodete rasva puhtal kujul, kuid vaatate tööstuslike küpsetiste ja kondiitritoodete rasvasisaldust. Näiteks võivad vahvlid sisaldada kuni 40% rasva. Ja see on täpselt see rasv, kus on palju transrasvu. On võimalik, et üle 10% kaalust mõnedes vahvlites on transrasv. Koogid ja maiustused võivad sisaldada ka mõningaid kümneid protsenti rasva. Ja ka siin on see kahjulik rasv, millel on suur osa transrasvadest. Ate tükk kooki kaaluga 200 g ja sellega imendub, ehk üle 10 g transrasvaid. Ja et saada nii palju transrasvaid piimaga, peaksite juua ämber piima. Lisaks on trans-isomeeride piima koostis erinev.
Praktiline järeldus - proovige [tekst on peidetud ja nähtav ainult registreerimiseks. ].
Taimeõlid võivad sisaldada erukoosset rasvhapet. See on Omega-9 perekonna hape.
Loomkatsetes ilmnes selle negatiivne mõju. Sellega seoses on paljudes riikides ja tõenäoliselt kõigis tsiviliseeritud riikides eranditult selle rasvhappe sisaldus õlis. Ka Venemaal on piiranguid. Sel põhjusel õnnestub meilt õli osta, kus on palju eruukhapet, kuid tõenäoliselt ei õnnestu.
Selle happe sisu juhid on rapsi- ja sinepiõli. Wikipedia väidab, et pool sinepiõlis on eruukhape ja rapsiseemnes võib see olla kuni 65%. Kui pöördume autoriteetseima allika poole, nimelt Skurikhini raamatu juurde, siis selle rasvhappe osakaal rafineeritud kõrge püstitatud rapsiseemneõli puhul on 33% ning rapsiseemne ja rafineeritud madala eruukusega õli puhul 1%. Surikini järgi valmistatud sinepi rafineerimata õli sisaldab 30% eruukhapet. Puuduvad andmed madala erukovo sinepiõli kohta selle kataloogis. Nagu ma juba märkisin, on Venemaal ja paljudes teistes riikides selles osas õlide suhtes piiranguid. Seega, ostes näiteks sinepiõli, on see hape vähem kui 5%.
Kõik see ei pruugi isegi soovida, et see 5% või isegi 2% sellest happest oleks õli.
Siis tuleb teil rapsiseemneõli ja rapsiõli, samuti sinepi ja kaaminaõli toidust välja jätta.
Mida ma selle happe kohta mõtlen. Kuna selle sisu ei ole täielikult keelatud, siis on tõenäoline, et väikesed annused ei ole eriti hirmutavad. Pealegi, kui seda ei ole võimalik tarbida, siis on parem mitte seda tarbida. Ravige seda kahjuliku transrasvana (on ka kasulikke). Kuigi ma ei välista, et selle happe väikesed annused võivad isegi olla kasulikud, kuid ma ei saanud sellist teavet.
Kas ma peaksin eruukhapet sisaldavatest õlidest täielikult loobuma? Kui te ei joo neid õlisid pidevalt, siis ei tohiks neid keelduda. Lisaks sellele, et nendes õlides on see hape väga väike, on neil ka teisi rasvhappeid, aga ka vitamiine. Kui te neid õlisid pidevalt tarbite, ei ole see parim valik. Kuigi see on siiski oluline, kui palju seda õli te toiduks kasutate.
Nagu eelpool mainitud, on olulised või neid nimetatakse asendamatuks rasvhappeks. Inimkeha ei saa neid happeid teistest rasvhapetest või süsivesikutest või valkudest sünteesida. Need happed peavad pärinema toidust. Nende hapete toitumise puudumine põhjustab erinevate kehasüsteemide tõsiseid rikkumisi.
Rangelt öeldes hõlmavad olulised happed linoolseid ja linoleenseid rasvhappeid.
linoolhappe rasvhape
linoleenne rasvhape
Esimene kuulub omega-6 klassi, teine omega-3 klassi. Oluline on viia veel mõned happed, näiteks arahhidoon. Tegelikult võib arahhidoonhapet sünteesida kehas linoolhappest ja see ei ole tingimata vajalik. Kuid nüanss on see, et selline linoolse rasvhappe transformatsioon arahhidoonhappeks on piiratud, s.t. isegi kui te nautite linoolhapet, kuid ei saa väljastpoolt arahhidoonhapet - mõnel juhul võib esineda arahhidoonhappe puudust. Seetõttu on vaja mitte ainult linoolhappeid, vaid ka teisi.
Kõige lihtsam viis organismi ellujäämiseks on küllastunud rasvhapete puudumine - need happed on paljudes tahkes loomarasvas. Kuid selliste rasvade täielikuks välistamiseks ei ole see eriti soovitatav meestele.
Kõige olulisemad: linoolhape, linoleen, arahhidoon, dokosaheksaeen (DHA, DHA), eikosapentaeenhape (EPA, EPA). Ainult nende hapete tarbimise piiramine on vale, kuid tahaksin täpselt välja tuua need 5 hapet. Kuigi toidust ainult need happed ja teised praktikas ei tööta, sest tooted sisaldavad mitmesuguste hapete segusid, mida on väga raske eraldada.
Lihtsaim viis probleemi lahendamiseks linoolhape hape. See on mitmesugustes taimeõlides, näiteks selle happe päevalilleõlis, tavaliselt üle poole (mõned allikad näitavad kuni 74%). Ja siin ei ole oluline, rafineeritud õli või rafineerimata. Samuti on rohkem kui pool sellest happest sojaõlis, kuigi mõnevõrra väiksem kui päevalilleõlis. Seal on see oliiviõlis, kuid seal on see juba mitu korda väiksem. See nimekiri on puudulik, sest see hape on isegi piimarasvas ja loomarasvas, kuid väiksemates kogustes.
Koos linoleenne hape on mõnevõrra keerulisem. Vene köögides populaarne linoleenhappe päevalilleõli sisaldab peaaegu pool protsenti. Hea linoleense rasvhappe allikana saate valida linaõli ja chiaõli, kus see hape on üle poole. Samuti on see palju Camelina õlis (umbes kolmandik), pähkliõlis (üle 10%), sinepiõlis (umbes 10%), sojaõlis (umbes 5%).
Ülejäänud kolmekordsete rasvhapetega toimetulek on veelgi raskem. Kuigi need happed ei ole ranges tähenduses hädavajalikud, kuid keha on tootmises piiratud. Need happed on pika ahelaga rasvhapped.
Arachidonic happe sisaldus organismis on linoolhape. Nagu linoolhape, kuulub arahhidoonhape omega-6 polüküllastumata rasvhapete (PUFA) klassi.
Nagu trans-rasvade osas juba mainitud, segavad trans-isomeerid linoolhappest arahhidoonhappe moodustumist. Samuti väheneb selle happe sisaldus regulaarse spordikoolituse käigus.
Kui te ei kasuta, ärge sööge transrasvu, tarbige piisaval hulgal linoolhappe rasvhapet, siis on tõenäoline, et te ei vaja täiendavat arahhidoonhappe allikat.
Väljaspoolt saada, kui te võtate looduslikke tooteid, sobivad kõige paremini Atlandi lõhe, searasv, kana munakollane. Arahhidoonhapet leidub ka imetajate maksas ja piimarasvas.
Tuleb siiski märkida, et isegi selle rasvhappe kõige rikkamates toodetes on see üsna väike. Näiteks Atlandi lõhes on umbes veerand selle happe grammist 100 g, sealiha rasvas on umbes pool.
Kõige olulisemast PUFA-st on arahhidoonhape väljastpoolt kõige raskem saada.
Docosahexaenoic (DHA) ja eicosapentaenoic (EPA) happed, nagu linoleenhape, on omega-3 polüküllastumata rasvhapped. Kehas moodustuvad nad linoleense rasvhappega. Kuid selline linoleenhappe transformatsioon on väga piiratud - see on mitu korda vähem produktiivne kui linoolhappe muundamine arahhidooniks. Meestel on see muutus veelgi piiratum kui naistel. Kui arahhidoonhappe tootmine organismis võib sageli katta organismi vajadused täielikult, siis DHA ja EPA ilma välise sisendita on puudulikud.
Õnneks on EPA ja DHA palju lihtsam toitu saada kui arahhidoonhappe saamiseks, kuigi see on palju raskem kui linoleenhape ja eriti linoolhape. Nende hapete parimaks allikaks on mereannid. Liider siin, nagu arahhidoonhappe puhul - Atlandi lõhe.
DHA sisaldus selles on 4 korda suurem kui arahhidoonhape. EPA andmetel on lõhe vähem viljakas, kuid siiski rikkam kui arahhidoonhape. Samuti väärib märkimist, et organismi vajadus DHA ja EPA järele on mitu korda madalam kui arahhidoonhappel. Seetõttu on nende omega-3 hapete normide välistarbimise abil palju kordi lihtsam katta.
Dokosaheksaeenhappe ja eikosapentaeenhappeid võib täiendada kalaõli või kalaõliga. Ma tahan märkida, et kalaõli pärineb tursamakalt ja see juhtub näiteks sama lõhe lihast. Lihatoodet võib nimetada kalaõli, mitte kalaõli. Liha, rasv on muidugi palju kallim, kuid see ei ole nii potentsiaalselt ohtlik. Fakt on see, et loomade maks sisaldab ja läbib kala läbi ise ja filtreerib mitmesugused selles kogunevad kahjulikud ained. Seepärast võib maksa maks õli teha rohkem kahju kui kasu. Arvestades looduse inimese poolt tekitatud reostuse määra, suureneb see oht ainult. Sageli võib toodet (toidulisandit) nimetada omega-3 (omega-3). On hea, kui pakendis on märgitud dokosaheksaeenhappe ja eikosapentaeenhapete sisaldus. Näiteks EPA 300 mg, DHA 200 mg.
Minu jaoks on vale, kui ostate apteegis vaid omega-3, mis on arusaamatu DHA ja EPA sisuga. Fakt on see, et omega-3 happed võivad olla erinevad. Mis siis, kui on ainult linoleenne rasvhape. Siis on linaõli ostmine palju kordi odavam. Linaseemneõli on hea õli omega-3-ga, kuid DHA ja EPA ei ole seal. Sel põhjusel ei asenda omega-3 taimeõlid kala rasva. Võite nautida linaõli, kuid teil on puudujääk EPA ja DHA, sest keha ei saa piisavalt neid happeid linoleenhappest. Ausalt öeldes olen üllatunud paljudest Omega-3 farmatseutilistest preparaatidest, kus on näidatud PUFA sisu, kuid mida ei ole kirjeldatud ja mis see täpselt sisaldab PUFA jaoks. Võib öelda, et see on kala rasv, mis tähendab, et EPA ja DHA peaksid olema seal, kuid kui paljud neist ei ole näidatud. Lisaks võib inimene soovida tarbida kindlat kogust DHA ja EPA pika ahelaga rasvhappeid ning nad lihtsalt näitavad, kui palju PUFA on olemas.
Kui palju DHA ja EPA tuleks väljastpoolt saada. Erinevad allikad näitavad erinevaid annuseid. Kuskil märgitud grammides, kusagil päevaste kalorite protsentides. Tundub, et nende kahe happe annus ei tohiks olla väiksem [tekst on peidetud ja nähtav ainult registreeritud. mg Kui te olete mees ja isegi suur, kui teil on madal linoleenhappe rasvhappe tarbimine, vaid vastupidi, linoolhape on liiga kõrge, siis peaks nende kahe happe (DHA ja EPA) annus olema lähemal
Mis puutub DHA-sse ja kui palju EPA-d ma ei leidnud teavet. Tõenäoliselt peaks see osakaal olema sama, mis apteegis sisalduvates toidulisandites. Kõige tavalisem DHA osa EPA-le toidulisandites on 1: 1,5. Näiteks sisaldab 1 kapsel 200 mg DHA-d ja 300 mg EPA-d. Kuigi Atlandi lõhes, mida on juba rohkem kui üks kord mainitud, on DHA kolm korda suurem kui EPA, st. DHA ja EPA suhe ei ole 1: 1,5, vaid umbes 3: 1. Ja kui ostate lõhe Omega-3 rasva, on võimalik, et seal on rohkem DHA-d. Näiteks on "UNIC Omega-3" Napro Pharma täpsemalt DHA.
Mis on veelgi olulisem, DHA või EPA? Muidugi on mõlemad olulised, kuid tundub, et DHA on endiselt mõnevõrra oluline. Eriti ettevaatlik olla rasedatel naistel. Loodus vajab DHA-d halvasti. Ainuüksi asjaolu, et peamine aju halli aine komponent on just DHA, näitab juba selle happe tähtsust.
PUFAde tarbimisega on vaja arvestada asjaoluga, et omega-6 toitumise tugev mõju mõjutab omega-3-d, kuna nende rühmade vahel on konkurents kehas. Ideaalne proportsioon on 4: 1 või 5: 1, st. Omega-6 rasvad peaksid olema umbes 4-5 korda rohkem kui omega-3. Metropolis elava kaasaegse inimese toitumises võib see osakaal olla 20: 1 või rohkem. Kaasaegne toit sisaldab liiga palju linoolhapet. Seetõttu on vähemalt linoolhape hädavajalik - te peaksite püüdma vähendada selle tarbimist, kuid omega-3 rasvade tarbimist tuleks vastupidi suurendada. Linoolhappe tarbimise vähendamiseks võite lihtsalt päevalilleõli asendada oliiviõliga. Loomulikult võite selle asendada flaxseed oil'iga - see on veelgi parem aidata normaliseerida nende hapete osakaalu, kuid linaseemneõli puhul on mõningaid raskusi. Seda õli ei müüda kõikjal. Toidukauplustes, kui see õli on veel olemas, on see tavaliselt rafineerimata, mis tähendab, et see ei sobi praadimiseks. Linaseemneõli maitse on spetsiifiline ja paljud ei meeldi, ja kui neile meeldib, ei sobi see kõikidele toodetele. Mis puudutab oliiviõli, siis see on kõikjal, rafineeritud oliiviõli ostmiseks praadimiseks ei ole probleemi.
Peamine reegel - ära praadida rafineerimata õlis. Kõrge temperatuuri mõjul muutub rafineerimata õli kahjulikuks. Eriti aktiivne õli muutub kahjulikuks, kui hakkab suitsetama ja vahustuma. Saasteained eemaldatakse rafineeritud õlis ja see talub kõrgemaid temperatuure.
Näiteks, kui ma soojendada toitu mikrolaineahjus, siis lisage pärast soojendamist õli, kuid mitte varem. Ehkki see ei anna midagi, kuna mikrolaineahjus olev õli ei hakka suitsetama, kuid selline toimingute tegemine ei raskenda protsessi, kuid on täiesti võimalik, et see kaitseb õli mõnevõrra.
Kui täidate salateid või kasutate õli muul viisil ilma kõrgetel temperatuuridel, on parem eelistada rafineerimata õlisid. Rafineerimata õlid sisaldavad lisaks rasvhapetele mitmesuguseid teisi kasulikke aineid. Tõsi, mõned vitamiinid sisaldavad rafineeritud õli. Muide, E-vitamiini puhul on päevalilleõli juht, hästi, vähemalt üks juhtidest. Kui me võrdleme seda oliiviõliga, siis on päevalille E-vitamiin selle ees rohkem kui 10 korda.
Rafineeritud õli on ladustamistingimustes vähem nõudlik ja selle säilivusaeg on tavaliselt pikem.
Rääsunud õli ei saa süüa. Kui teie õli on maitset muutnud - viska see hästi, või andke see oma naabritele, kõige tüütu. Sama kehtib ka pähklite kohta. Pähklid sisaldavad palju rasva, sageli üle 50 massiprotsendi. Kui mutter on kibe, sülita see välja - see on kahjulik. Nii juhtub, et mutter on nii kibe, et pole isegi küsimus, kas sülitada või mitte, kuid mõnikord ei ole kibedus tugev. Pähkleid, isegi vähese kibedusega, ei saa süüa. Sa juba tead, mida nendega teha - kohtuge oma naabritega.
Sageli on mõned pähklid puuvilja-pähkli segudes rääsitud. Magusate koostisosade tõttu ei ole kibedust peaaegu tunda. Mul on mulje, et tootja konkreetselt pähklid, mis hakkasid halvenema, asetab need segud. Korduvalt ma leidsin sellise segu supermarketite võrgustikus. Isegi väljapoole kahjustatud pähklitel on sageli valkjas tahvel. Seega, olge pähklite ja eriti pähklite segudega ettevaatlikud.
Kui võile ilmus kollane õitsemine, kraapige see noaga. Või võib süüa pärast seda, kuid pole vaja ennast rebeneda - see on oksüdeeritud rasv.
Kui ostsite kapslitesse Omega-3 rasvu, lugege kindlasti, et rasv ei oleks rikutud.
Puhastamata õli tuleb pärast pudeli avamist hoida külmkapis. Ärge hoidke õlisid läbipaistvates konteinerites valguses.
On vaja tarbida [tekst on peidetud ja nähtav ainult registreeritud. ] Grammi rasva kilogrammi kohta oma kehakaalu kohta päevas. Selles küllastunud rasvas peaks olema umbes üks kolmandik ja küllastumata kaks kolmandikku. Kuigi mõned eksperdid ütlevad, et küllastunud rasvu saab täielikult kõrvaldada. Teised väidavad, et need peaksid olema rohkem kui küllastumata.
Rasva kogus dieedis sõltub tugevalt traditsioonidest ja elupaigast. Näiteks võib jahipidamises ja kalapüügis osalevate põhjarahvaste hulgas olla rasva osakaal palju suurem.
Kui otsustate, kui palju küllastunud rasva peaks toituma, peaksite arvestama oma ajaloo ja toitumisalaste traditsioonidega. Kui teie esivanemad põlvkonnalt põlvkonnale olid veised, siis ilmselt ei olnud nende toitumisega küllastunud rasvad nii väikesed (rasv, piim, juust, juust, munad). Niisiis, loomse rasva keeldumiseks ei ole see igal juhul seda väärt. Ainus küsimus on, kas piisab küllastatud rasvade saamisest vaid kolmandiku võrra. Kas kasvab pooleni? Ja võib-olla isegi rohkem? Samuti tekib küsimus, kas ei ole vaja suurendada rasva osakaalu BJU-s, kui lisame küllastunud rasva?
Näitasin teile mõtteviise - seejärel tehke otsus ise. Siin algab individuaalne lähenemine, kus puudub üks õige otsus. See on, kuidas igaühel soovitatakse kanda 40 jalatsit. Kui teil on sellise otsuse üle raske otsustada, siis olen ma valmis teid selles küsimuses aitama. Üheskoos püüame leida teie jaoks optimaalset toitumissüsteemi, võttes arvesse teie omadusi, harjumusi ja tervist. Loomulikult maksavad mu teenused raha. Kui olete huvitatud, võtke meiega ühendust.
Rasvade rasvade piirangud võivad põhjustada terviseprobleeme. Tavaliselt tundub see peamiselt naha, küünte ja juuste probleemides. Kaugelearenenud juhtudel võivad ilmneda närvisüsteemi, mälu, nägemise jms probleemid.
Paljud kaotavad kaalu aktiivselt, et välistada igasuguseid rasvu, juhindudes asjaolust, et nad on väga kaloreid. Kuid mitte paljud inimesed teavad, et rasvad võimaldavad teil tunda enam küllastustunnet ja pikendada toidu glükeemilist indeksit. Ma tegin eksperimendid taimeõli mõju kohta veresuhkru kõverale. Tulemused tabasid mind. Õli muudab radikaalselt veresuhkru kõikumist. Kirjeldasin seda üksikasjalikult artiklis „Glükeemiline indeks (GI), glükeemiline koormus (GN), GI ja kalorisisaldus, glükeemilise indeksi tabelite kriitika, GI ja tegeliku veresuhkru kõverate korrelatsioon” lõigus “Kuidas GI (suhkru kõver) muutus” õli lisamine? ". Seega, jättes rasvad dieediks (vähemalt taimeõlid ja tursamaksaõli), ei saa te mitte ainult mitte kahjustada teie tervist, vaid hõlbustada ka kehakaalu langetamist, pikendades täiuslikkuse tunnet, vähendades glükoosi hüppeid ja seega insuliini.
Kui teile meeldis see artikkel, siis ärge unustage klõpsata nupul „Like“.
http://tvoy-trener.ru/belki-zhiry-uglevody