Valgud tagavad kõikide kehasüsteemide täieliku toimimise. Liha ja piimatoodetega saab inimene oma keharakkude moodustamiseks vajalikke aminohappeid. Taimetoitlaste puhul muutub valgu puudujääk vahetuks probleemiks, kuna selle tarbimine loomatoiduga on piiratud või puudub täielikult.
Lisaks sellele on mitmeid olulisi aminohappeid. Keha ei tea, kuidas neid iseseisvalt sünteesida, nagu kõik teised aminohapped, ja saab neid ainult toidust. Need ained on loomasöödas kõige seeduvamas vormis.
Vajalike valkude asendamiseks hõlmavad taimetoitlased oma dieedis kõrge valgusisaldusega piimatooteid.
Täiskasvanud vajab 0,8 g valku ühe kg kehakaalu kohta päevas. On olemas valem, mille abil saab arvutada valkude vajadust.
Kehakaal jagatakse 2,2-ga, mille tulemuseks on vedelikuta netokaal. Tulemus korrutatakse 0,8-ga. Saadud arv kajastab vajalikku valgu kogust päevas.
Taimetoitlus tähendab täielikku väljajätmist liha toitumisest. Kuid normaalseks eluks on vaja valku. Loomset valku võib saada piimatoodetega.
On mitmeid tooteid, mida nimetatakse ekslikult taimetoitlasteks, need on esitatud tabelis.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlValk on vajalik inimkeha nõuetekohaseks arenguks ja taastamiseks. Allpool on toodud 33 valgu saadust, mis sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid. Kõrge valgusisaldusega toidud taimetoitlastele, kes söövad piimatooteid ja mune. Kui te olete „puhas” taimetoitlane või vegan, jätke loomsed tooted välja. Lisaks 33 alltoodud toidule näete ka taimetoitlastele mõeldud valgurikaste toiduainete laiendatud nimekirja. Et saada rohkem teavet aminohapete kohta, kasutage aminohapete kalkulaatorit.
Valk 100 g kohta - 10,2 g
Kalorite suhe 6 kcal 1 g kohta
Regulaarne rasvavaba jogurt sisaldab 14 g valku ühe tassi (245 grammi) ja 10 kcal grammi kohta.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlArendage oma lihaseid, kasutades läätse, shchiritsu (amarant), hummusi ja muid maitsvaid toite.
Ei ole eitamist, et meie kultuur imendub valgu ideest. Seetõttu ei ole üllatav, et taimetoitlastelt ja vegaanidelt küsitakse pidevalt toitumise kohta ilma liha - hoolimata asjaolust, et igasugune toitumine määratluses sisaldab vajalikke toitainelemente lihaste ehitamiseks. Kui te olete taimetoitlane või vegan, siis te teate väga hästi, mida te räägite - olete tõenäoliselt väsinud pidevatest küsimustest valkude allikate ja kvaliteedi kohta.
Algaja taimetoitlased peavad teadma järgmist: defektsed valgud - nagu täisterad või pähklid - võivad ühendada ja toota terveid valke, mis sisaldavad kõiki üheksa essentsiaalset aminohapet, mida keha ise ei suuda toota. Seetõttu on äärmiselt oluline tarbida terve päeva jooksul erinevaid taimsete valkude allikaid. Sellise kontseptsiooni kui taimetoitluse puhul on paljudel inimestel küsimusi: „Kus ma saan valku?” Või „Millised taimed on?”
Järgnevalt on toodud loetelu taimsetest toitudest, mis sisaldavad valku. Nende toiduainete toitumine aitab vältida sümptomeid, mis on tingitud valgu puudumisest organismis, nagu madal veresuhkur ja nõrkus. Lisaks annab see kütuse liigse rasva põletamiseks. Eriti oluline on pöörata tähelepanu taimsete sportlaste toitumisele.
Valk ühes tl: 2,5 g
Hoolimata asjaolust, et Chia seemned ei sisalda suurtes kogustes taimset valku, sisaldavad need üheksa olulist aminohapet. Seemned sisaldavad valke, rasvu ja kiudaineid. See aitab stabiliseerida veresuhkru taset. Lisaks kõrvaldavad nad täiesti nälja tunnet. Chia seemned - suurepärane koostisosa dieedis, mis aitab eemaldada ekstra kilo. Aga see pole veel kõik: ühe Pennsylvania Ülikooli poolt läbi viidud uuringu tulemuste põhjal vähendab eriline omega-3 küllastumata rasvhapete osa, mis on osa teradest, südame-veresoonkonna haiguste riski.
Täitke oma toitumine!
Lisage chia seemned jogurtile või omatehtud vegaanitšokkidele. See hoiab hommikul energiataseme. Või proovige ükskõik millist retsepti, lisades seemneid kaalu kaotamiseks.
Pool tassi orav: 2-21 g
Nii palju võimalusi sojaoale süüa ja nii vähe aega! Maksimaalse kasu saamiseks lisage oma iganädalane toitumine traditsioonilise indoneesia kääritatud sojatootele - tempeh. Pool tassi toodet sisaldab 21 g valku. Teine hea valik: kuivad röstitud sojaoad. Pool tassi selliseid oad annab 18 grammi taimseid valke. See on üks parimaid suupisteid. Aurutatud sojaoad (4 g / 0,5 tassi), tofu (10 g / 0,5 tassi) ja sojapiim (2 g / 0,5 tassi) sisaldavad samuti palju valku ja magneesiumi. See mineraal mängib olulist rolli lihaskoe loomisel ning parandab ka ainevahetust ja suurendab energia taset.
Sojaoad võimaldavad saada piisavalt valku. Kasutage neid eraldi, suupistena või lisage need omatehtud segudele. See on suurepärane taimse valgu allikas. Lõika tempeh, küpseta pannil ja süüa liha asemel võileibu.Korraldage edamame (keedetud sojaoad või aurutatud) suupistena Jaapani restoranis. Või lisada kaerajahu sojapiim.
Valk tl: 3,3 g
Kanepiseemned on söödav, mittetoksiline marihuaanaasendaja. Seemned on väga toituvad. Uurimistulemuste kohaselt aitavad kanepi seemned ületada südame-veresoonkonna haigusi ja metaboolset sündroomi. Nad on rohkesti kiudaineid ja omega-3 hapet.
Lihtsalt lisage seemned salatitele ja teraviljadele või segage seemneid, mis on jahvatatud pulbriks pärast koolitust.
Valk ½ tassi: 4 g
Kuna tänapäeva turg on täis 1400 tüüpi quinoa tooteid, on ohutu öelda, et iidse päritoluga seemned on jätkuvalt olemas. Quinoa on toode, mis sisaldab rohkem valke kui enamik teisi teravilju. Lisaks sisaldavad need südame-terveid küllastumata rasvu. Lisaks on see suurepärane kiudainete allikas ja aminohape, mida nimetatakse arginiiniks, mis aitab lihaseid ehitada. Quinoa seemnete lisamine oma roogadele ei kahjusta üldse.
Proovige quinoa ja köögiviljadega roogasid, et luua tasakaalustatud toitumine. Valmistage taimsed burgerid või roheline salat quinoa'ga.
Orav ühes tükis: 4 g
See on suurepärane valgusisaldus, mis on valmistatud idanenud nisu teradest, odrast, oad, läätsedest, hirssist ja speltanisu nisust. Leib sisaldab 18 aminohapet, sealhulgas kõik üheksa olulist aminohapet. Selle tootega ei saa võrrelda teisi küpsetamisviise. Selle leiva baasil valmistatud võileib annab iga söögi ajal vähemalt 8 g valku.
Kasutage kooke samal viisil kui traditsioonilist leiba. Toode sobib peaaegu iga tassi jaoks.
Valk ½ tassi: 4.67 g
Teine toode, mis vastab valgu vajadustele - amarant või shchiritsa. Lõppude lõpuks, Quinoa ei ole ainus „iidse päritoluga seemne”, mis sisaldab toitaineid. Amarant - looduslik tera, mis ei sisalda gluteeni, mis on hea kiuallikas, soodne mõju seedetraktile. Lisaks pakub see toode kaltsiumi ja rauda, mida on vaja bicepsi ehitamiseks.
Täitke oma toitumine!
Keetmise ajal muutub shchiritsa seeneliseks struktuuriks. See on suurepärane hommikusöök alternatiiv. Valmistage putru ja lisage amarant. See sobib ideaalselt igale roogale. Ärge unustage teha lõhnavat kaste või kaste.
Valk ühes munas: 6 g
Munad on täiuslik toit nii taimetoitlastele kui ka inimestele, kes ei piira oma dieeti, kuid soovivad jääda õhukesteks. Munas leiduv loomne valk tagab lihaskütuse, suurendab ainevahetust ja hoiab nälga kontrolli all, aidates samal ajal kaalu kaotada. Lisaks on see üks parimaid taimetoitlaste allikaid, sealhulgas koliini, mis võimaldab teil liigse rasva põletada. Lisaks mängib see toode aju tervisele olulist rolli.
Munad võivad olla hommikusöögiks, lõunasöögi täienduseks või lihtsalt suupisteks. Nad annavad loomset valku piisavas koguses.
Valk ühes tl: 1,1 g
Kikerhernes on rohkesti lüsiini ja tahini on suurepärane allikas aminohappele, mida nimetatakse metioniiniks. Need tooted pakuvad eraldi valku, kuid nende kahe koostisosa kombinatsioon hummuse valmistamiseks annab täieliku valgu. Kuid pidage meeles, et poe hummus ei sisalda alati tahini. Üks liik, mis täpselt tahini on, on Pacific Organic Classic Hummus. Lisaks hoitakse seda toodet juba mõnda aega.
Lisa oma dieeti!
Levige hummus sinepi või majoneesi asemel võileiva peale. Või kasutage salatikastmisena.
Valk ½ tassi keedetud putras: 3 g
Iga ½ tassi nendest gluteenivabadest teradest annab kolm grammi valku, kaks grammi kiudaineid (rohkem kui kaerahelbed) ja pool magneesiumi päevasest kogusest, mineraal, mis tagab lihaste arengu ja ainevahetuse. Veelgi enam, ühes uuringus, mille tulemused avaldati ajakirjas Journal of Nutrition, selgus, et magneesiumi tarbimine vähendab glükoosi ja insuliini taset, mis aitab kaasa rasva kogunemisele ja seega ka kaalule. Kasutage regulaarselt tataru puderit ja jäta õhuke.
Küpseta tatarist valmistatud Jaapani nuudleid, küpsetatakse kiiresti või võid küpsetada vürtsikat, mis koos tomati ja avokaado kastmega omandavad unikaalse maitse.
Valk ühes tassis (pärast valmistamist): 5 g
Üks portsjon spinati sisaldab peaaegu sama palju valku kui keedetud muna ja kaloreid - kaks korda vähem. Aurustage spinati lehed, et saada kõige rohkem kasu. Selles vormis on toode palju kasulikum kui toores. See võimaldab teil salvestada vitamiine ja suurendada kaltsiumi imendumist.
Lisa spinat salatitele, praetud toitudele ja munapuderile. See on harmooniliselt kombineeritud kõigi nõudega.
Orav tassis: 6 g
Tomatid sisaldavad märkimisväärset kogust lükopeeni - antioksüdanti, mis vähendab põie, kopsu, eesnäärme, naha ja mao vähi riski ning vähendab ka pärgarterite haiguste tekkimise tõenäosust. Lisaks on neil rikas kiudainesisaldus ja need sisaldavad ¾ päevasest kaaliumisisaldusest, mis on kasulik südamele ja naha taastumisele.
Täitke oma sööki!
Lisa võileibadele ja burgeritele tomatid. Või valmistage omatehtud kaste.
Valk ühe tassi kohta: 4,2 g
Üks tass troopilisi puuvilju sisaldab rohkem kui 4 grammi valku, samuti 9 g kiudaineid ja ainult 112 kalorit. Pakkudes 600% C-vitamiini päevasest kogusest, on see puuvili võrdne seitsme apelsiniga.
Lisage oma hommikuse puuviljasalatile guava või nautige eraldi eksootiliste puuviljade maitset.
Valgu sisaldus ühes keskmise suurusega puuviljas: 4,2 g
Toiduaineid, mis sisaldavad palju valku ja kiudaineid, on nälga mõjutavate hormoonide väljalülitamise võti. Artišokk toob topelt kasu. See sisaldab kaks korda rohkem kiudaineid kui kapsas (10,3 g või 40% naiste päevakiu väärtusest). Köögiviljade hulgas on artišokk üks proteiinirikastest toitudest.
Valk ühe tassi kohta: 8 g
Piisab, kui meenutada koomiks "Sailor Papay", mille kangelane pidevalt kasutas spinatit. Võib-olla võib keegi leida, et herned ei ole nii kasulikud, kuid üks tass sellest tootest sisaldab kaheksa korda rohkem valku kui samas koguses spinat. See on loomsete saaduste suurepärane asendaja. Veelgi enam, selline osa hernestest annab 100% C-vitamiini päevasest kogusest, mis võimaldab teil säilitada immuunsüsteemi õigel tasemel.
Küpseta herned, sibulad, küüslauk ja kana pannil, maitsestage pipart ja soola. Küpseta kuni keedetud ja sooja.
Valk 1/2 tassi jaoks: 7-10 g
Oad on rikas valkude ja paljude teiste toitainete poolest, tänu millele saavad nad kasu südames, ajus ja lihastes. Lisaks lagundatakse need piisavalt aeglaselt, mis võimaldab teil säilitada täiuslikkuse tunnet. Seda toodet tarbitakse eelistatavalt iga päev.
Oad peetakse suurepäraseks lisandiks omatehtud salatitele ja köögivilja burgeritele.
Valk ühe tassi kohta: 18 g
Toitumisvormid on erinevad, kuid kui te ei söö liha, peaksid läätsed muutuma teie toitumise lahutamatuks osaks. Üks tass sellest tootest sisaldab nii palju valku kui kolm muna, samas kui rasv on alla 1 g. Tänu suurele hulgale kiududele on läätsed väga toitvad. Uuringud näitavad, et see aitab kiiresti eemaldada liigset rasva: Hispaania teadlased on leidnud, et inimesed, kelle toitumine sisaldab nelja portsjonit kaunvilju nädalas, vabanesid kiiresti ülekaalust.
Lisage supile läätsed ja proovige uusi, suurepäraseid retsepte!
Kahes tl: 7g valku
Hoolimata asjaolust, et maapähklivõi liigne tarbimine võib talje külge lisada sentimeetreid, annavad standard kaks teelusikatäit lihaskoe ehitamiseks vajalikku valku ja tervislikku rasva. Ühe uuringu tulemuste kohaselt, mis avaldati American Journal of Clinical Nutrition'is, aitab maapähklite kasutamine vältida südame-veresoonkonna ja koronaarhaiguste teket. Need probleemid on üsna tavalised. Maksimaalse kasu saamiseks kasutage toodet ilma soola, suhkru ja hüdrogeenitud rasvata.
Lisa maapähklivõi smuutis, et moodustada kreemjas tekstuur.
1/4 tassi valk: 7 g
Need tumedad terad on äärmiselt kasulikud. Nad on rikkalike aminohapete, kaltsiumi ja C-vitamiiniga, kuigi tavaliselt ei ole neid teraviljades.
Lisa kaerahelbedesse hommikuosas terad või küpseta eraldi tassi mis tahes muul kellaajal, riisi või kinoa asemel.
1/4 tassi orav: 6 g
Vaatamata sellele, et te ei ole kunagi kuulnud sellisest teraviljast, võib sellest valmistatud roog olla üks teie lemmikutest. See nisu ja rukki hübriid annab 12 g valku (pool tassi). Lisaks sellele on toode rikas, mis on kasulik aju, kaaliumi, magneesiumi ja kiudude jaoks.
Valmistage ette Aasia roog: selleks võtke riisi asemel tritikale, lisage sojakaste, värske ingver, nelk, seened ja edamame. Paljud võtavad traditsioonilise asemel asemel tritikale.
Valk 200 g toote kohta: 20 g
Kui te üritate kaalust alla võtta ja lihasmassi saada, peaks jogurt olema dieedil põhinev toode. Ühe uuringu tulemuste kohaselt võimaldavad selles tootes sisalduvad probiootikumid ülekaalulistele naistele kahekordse ülekaalu eemaldamist võrreldes nendega, kes seda toodet ei kasutanud. Siiski peate lähenema valikule targalt: ärge sööge rasvast magusat jogurtit, sest see on väga toitev.
Valgusisaldus ühes tassis: 8 g
Soovitatav on alati osta mahepõllumajanduslikku piima. Looduslikes tingimustes elavad lehmad ei kasuta hormoone ega antibiootikume. Veelgi enam, selline piim sisaldab rohkelt omega-3 happeid, konjugeeritud linoolhapet, vitamiine ja mineraalaineid.
Valk 255 g kohta: 9 g
Mis võib asendada loomse valgu? Teine hea toode on kõrvitsaseemned, sest lisaks valkudele sisaldavad nad ka palju toitaineid, sealhulgas magneesiumi, fosforit ja tsinki.
Lisage seemned salatitele ja riisiroogadele või sööge toores.
Valk 28 g: 6 g
Mandlid on kaalulanguse jaoks looduslikud pillid. Uuringud ülekaalulisuse ja ülekaalulisuse kohta näitasid, et koos kalorite piiramisega toitumisega vähendab veerand tassi mandli lisamine dieedile tõhusamalt kui süsivesikute ja saflooriõli kompleks - ja vaid kahe nädala jooksul! (Ja 24 nädala pärast vabanesid inimesed, kes kasutavad mandleid, veelgi efektiivsemalt).
Enne jõusaali külastamist kasutage iga päev iga päev. Tänu aminohappele, mida nimetatakse arginiiniks, aitavad mandlid treeningu ajal põletada rohkem rasva ja süsivesikuid.
28 g produkti: 5 g valku
Tõenäoliselt teate, et mandlid on suupistena suurepärased. Siiski oleks tore täiendada oma dieeti kašupähklitega. See on suurepärane magneesiumi allikas, mis aitab kehal kõhukinnisust leevendada, parandada immuunsust ja säilitada kognitiivseid võimeid. Lisaks sisaldab kašupiim koos biotiiniga, mis võimaldab teil säilitada terved juuksed ja küüned.
Valk 57 g: 14 g
See maitsev pasta, mis on valmistatud kikerhernesest, sisaldab tavapäraste nuudlitega võrreldes kahekordset valku ja poole vähem süsivesikuid. Lisaks sisaldab üks portsjon 8 g kiudaineid ja 30% soovitatavast päevarahast rauast.
Küpseta ja süüa nagu traditsiooniline pasta.
Valgu sisaldus portsjoni kohta: 15 kuni 20 g
Valgupulber on üks vastustest küsimusele „Kus taimetoitlased saavad valku?” Köögiviljade ja toidulisandite kasutamine proteiinipulbri kujul on parim viis liigsest rasvast vabanemiseks. Uurimus, mis uurib taimsete valkude kasulikkust ja kahjustusi, mille tulemused avaldatakse toitumisajakirjas, näitas, et valgu söömine aitab vältida rasvumist.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.htmlAvaleht → Toit → Tooted → 10 parimat valguallikat taimetoitlastele
Kollaste hernestega saadud valk on hiljuti populaarseks muutunud. See on kergesti seeditav, on arginiini (keha lihaste ehitamiseks vajalike aminohapete) allikas ja kogu teiste aminohapete ahel. Ärge unustage lisada mõnda hernesvalku oma treeningjärgsele smuutile.
Läätsed on kõikidele taimetoitlastele hädavajalik valguallikas. See sisaldab ka lahustuvat kiudu, mis aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja võimaldab teil pikka aega täis olla. Isegi kui te ei ole taimetoitlane ja avasite selle artikli juhuslikult, lisage kindlasti toitumisele läätsed. Seda saab kasutada teravilja, suppide, kõrvaltoitude kujul ja mõned isegi küpsetavad seda burgereid.
Kõrvitsaseemned sisaldavad aminohappeid, tsinki, magneesiumi, rauda ja kiudaineid. Neid kasutatakse sageli Mehhiko roogades. Need on ideaalsed lisandiks pudrule, jogurtile või salatile. Lõpuks saate süüa neid just nii. Peaasi - ärge unustage, et kalorite seemned, püüdke meedet teada saada ja hoida ennast käes.
Need kaunviljad on suurepärane foolhappe, kaaliumi, raua ja kiu allikas. Mustad oad, mis on küpsetatud pruuni riisiga, on pähkli maitsega ja annavad täiendavat väärtuslikku valku (see tähendab, et koos sisaldavad nad üheksat olulist aminohapet, mida meie keha vajab). Sojale, salatile ja muidugi ka tacosele (Mehhiko köögi traditsiooniline roog) saate lisada mustad oad.
Kanepiseemned maitse järgi - midagi päevalilleseemnete ja männipähklite vahel. Lisaks valkudele on need rikas, omega-3 rasvhapped ja magneesium. Kanepiseemned on nii mitmekülgsed, et neid saab kasutada nii soolases kui ka magusas toidus.
Tempe Venemaal ei ole veel nii populaarne kui Indoneesias ja teistes Kagu-Aasia riikides, nii et vaatame, mis see on. Tempe on kääritatud sojatoode, mis on saadud kergelt keedetud tervetest sojaubadest. See on suurepärane alternatiiv liha ja erineb teistest sojatoodetest, kuna see läbib kõige vähem tööd. Vask, mangaan, kaltsium, raud ja kiud - kõik need kasulikud ained on tempos. Proovige seda öösel seesamiõlis värske küüslauguga ja seejärel lisada kuuma roogale, salatile või supile.
Mandli pasta on struktuuris teravam kui maapähkel ja sisaldab rohkem kiudaineid, kaltsiumi, kaaliumi ja rauda ning vähem küllastunud rasva. Proovige lisada kaerahelbedesse ja smuutisidesse lusikatäis mandlipasta või levitada röstsai paks paks pasta.
Pähkleid võib kasutada suupistena või lisada näiteks hommikusöögiks jogurtile. Need sisaldavad keha jaoks mitmeid olulisi toitaineid: omega-3 rasvhapped, vask, mangaan ja biotiin (vitamiin B7, mis aitab säilitada juukseid, küüne ja nahka). Lisaks võimaldab kiudainete ja valkude pähklite sisaldus olla pikem.
Näpunäide: kooritud pähkli tuumade säilimisaja pikendamiseks lihtsalt hoidke neid külmkapis.
Enamik inimesi arvab, et quinoa on teraviljasaak, kuid tegelikkuses on see amaranttaim, mis hõlmab ka peedi, pähkleid ja spinatit. Valgeid, punaseid ja musti quinoat saab kasutada mitmesuguste roogade ja küpsetiste valmistamiseks, kuid kõigepealt tuleb seda põhjalikult pesta - loomulik kest sisaldab sapooniine, millel on mõru maitse. Quinoa valmistamiseks on mitmeid viise, kuid soovitame seda kasutada täidisega paprikas või lihtsalt lisada köögiviljasalatile.
http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/Kas kardate, et te ei saa piisavalt valku ilma liha söömata? Ära muretse! Seal on palju roogasid, mis ei sisalda liha, aga ka taimseid toiduaineid, mis sobivad ideaalselt teie toitumisse ja aitavad täita puuduva vahe. Ei ole kindel, kust alustada? See artikkel aitab teid! Siit leiate üksikasjalikku teavet valgurikka toidu kohta.
Proteiin, toitev makroelement, on keha struktuurne element, mis on vajalik lihaste ehitamiseks. Inimese päevamäär on 56 grammi ja naise puhul 46 grammi. Vanuse möödudes vajame terve naha säilitamiseks ja haiguste vastu võitlemiseks rohkem valku.
Loomade normaalset taset organismis hoidmiseks ei ole vaja süüa. Unustage valgu värinaid, pulbreid ja toidulisandeid. Siit leiate kõike, mida vajate.
Iga päev peaks algama valgurikka hommikusöögiga. Kaerahelbed aitavad teil seda teha - ideaalne valik hommikusöögiks või suupisteks. Kaer on suurepärane kvaliteetse valgu allikas, kuid kui soovid oma pudelisse lisada, valmistage see kõrge valgusisaldusega piimas.
Kuid neile, kes ei soovi piimatoodete tarbimist, on ideaalne lahendus - soja või mandli piim. Ja kui lisate supilusikatäit jahvatatud linaseemnet või valage oma lemmik puuvilja- või maapähklivõi, siis saad täiusliku valgu hommikusöögi.
Lõuna-Ameerikas asuvate Andide nõlvadel kasvatatud teravilja teravilja teraviljad ei sisalda gluteeni. Quinoa on üks vähestest taimsetest toitudest, mis on täielik valk, mis sisaldab kõiki üheksa olulist aminohapet. On teada, et kinoa regulaarne kasutamine takistab rasvumist.
Taimetoitlastele ja veganidele on see suurepärane valguallikas (1 tassi - 8,14 g). Seda teravilja võib kasutada hommikusöögiks või teravilja valmistamiseks küpsetamiseks. Soolases ja vürtsikas roogas saab riisi asemel kasutada ka quinoat.
Kas teadsite, et kõrge valgusisalduse tõttu on sojaubasid ajalooliselt kutsutud „kondita lihaks”? 100 grammi toote kohta on umbes 30 grammi valku. Soja on diabeediga inimestele parim valik, sest valkude ja kiudude sisaldus sisaldab veresuhkru taset. Soja sisaldab väga vähe küllastunud rasva ja ei sisalda kolesterooli, mis muudab selle ideaalseks tervisliku toitumise ja kardiovaskulaarse süsteemi hooldamiseks.
Sojavalk on suurepärane valik piimavalgule ja võib olla asjakohane, kui olete kulturismis ja dieedis või olete laktoositalumatus. Kindlasti valite minimaalselt töödeldud sojatooteid, nagu sojapiim, tofu või täistera sojajahu, kuna need sisaldavad rohkem toitaineid ja saad maksimaalset kasu tervisele.
Tofut nimetatakse ka soja kohupiimaks. See ei ole mitte ainult oluline valguallikas, vaid sisaldab ka suurt hulka rauda, kaltsiumi, magneesiumi, vaske, tsinki ja B1-vitamiini. 100 grammi osa moodustab 9 grammi valku. See madala rasvasisaldusega gluteenivaba toode aitab säilitada optimaalset kaalu. Ja pidage meeles, et mida raskem on tofu, seda suurem on selle valgusisaldus.
On palju inimesi, kes ei söö lambaid ega kanu, kuid söövad mune rahulikult. Sellised baklažaanid (sündinud Eggitarians) nimetavad end taimetoitlasteks. Munad on ilmselt kõige lihtsam ja ilmsem valguallikas. Need sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid ning seetõttu pakuvad nad kehale täielikku valku.
Keskmise suurusega kana-muna moodustab umbes 6–7 grammi valku. Ja see ei sisaldu mitte ainult valgus, vaid ka munakollases. Kui soovid saada kõige rohkem kasu, sööge kogu muna. Lisaks muljetavaldavale valgusisaldusele aitavad munad kaalu langetada, kuna need sisaldavad vähe kaloreid ja on toitaineid.
Lõss on kõrge toitainete sisaldusega toode, sealhulgas kvaliteetne valk ja kõik vajalikud aminohapped.
1 tassi kooritud piima on 8 grammi valku, mis sisaldab rohkem kui 40 protsenti vähem kaloreid kui täispiim. Kui te ei talu laktoosi, saate juua piima, sest see valk sisaldab nii palju kui tervet.
Kreeka jogurt on veel üks suur toode valgu taseme tõstmiseks. Vadaku eemaldamiseks filtreeritakse tavalist jogurtit ja selle kreeka jogurt on paksem ja omab iseloomulikku maitset. Kuna see on rohkem kontsentreeritud, sisaldab see rohkem valku kui tavaline jogurt (150 grammi - 10 grammi).
See jogurt on rõõmsameelne ja tervislik suupiste. See on uskumatult maitsev lisada kreeka jogurtit smoothie'le või segada puuviljadega hommikusöögiks. Maitsestatud asemel valige lihtne, sest esimene sisaldab suurt hulka süsivesikuid ja soovimatut suhkrut. Mida sa ootad? Mine poodi!
Kaunviljad on oluline valguallikas. Lisaks tailiha valkudele ja kiududele sisaldavad kaunviljad märkimisväärset hulka raua, tsingi, B1-vitamiini, B3-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi. Sellesse rühma kuuluvad oad, kikerherned, läätsed ja herned.
Põletatud kaunviljad on isegi tervislikumad ja aitavad teil säilitada tervislikku toitumist. Nad parandavad seedimist ja on ka väga rahuldavad toidud. ½ tassi keedetud portsjonite puhul moodustab valk 4–9 grammi.
Väikesed, kuid väga kasulikud pähklid sisaldavad mitte ainult valku, vaid ka küllastumata rasvu ja kiudaineid, mis on südamele head. Pähklid aitavad tunda end pikka aega täis. Ainult väike kogus pähkleid võib aidata kehakaalu langetamisel ja madala tihedusega lipoproteiini kolesteroolis.
1/4 tassi pähklit moodustab umbes 7-9 grammi valku. Pähklid tuleks süüa mõõdukalt ja ärge unustage vältida pähkleid, mis sisaldavad hüdrogeenitud õlisid ja suhkruid. Pähkliõli on ka mitmekülgne tööriist, mis aitab meil valku saada. Kõik maapähklivõi (maapähklid, mandlid, kašupähklid) on palju kasulikum kui tavaline või oliiviõli. See sisaldab tervislikke toitaineid, näiteks kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid, fütokemikaale. Seda õli saab valmistada kodus. Lisage see smoothie, kaerahelbed või leiva peale - ja saage tervislik ja rahuldav suupiste. Mis iganes te õli naudite, ärge unustage, et kõik peaks olema mõõdukalt!
Seemned on meie nimekirjas veel üks valgusisaldus. Nende hulka kuuluvad kanep, kõrvits, päevalill, lina, seesami, chia ja muud seemned. Need sisaldavad ka südame-terveid rasvu, peamiselt omega-3 rasvhapet. Seemned varieeruvad, mõned on maitsvad, teised aga magusamad. 1/4 tassi seemneid moodustab umbes 7-9 grammi valku.
Nagu pähklid, saate need lisada kaerahelbedesse, pudrudesse, maisihelbedesse või müslitesse, segada suppide või smuutidega, et saada kreemjas tekstuur, puista salateid ja lisada küpsetistele ja magustoidudele. Pidage meeles, et seemned võivad olla suurel määral kaloreid, nii et jääda soovitatud portsjonite juurde.
Kui te ei söö liha ja kala, ärge muretsege, need ei ole ainsad valguallikad. Köögiviljad ja kaunviljad kannavad seda täielikult. Uskuge või mitte, hämmastavad rohelised lehtköögiviljad on samuti valgu poolest rikkad. Tasub pöörata tähelepanu lima oad, rohelised herned, spinat, suhkrumais, spargel, artišokk, brokkoli ja seened. Lisage need suppidesse või salatitesse ja veenduge, et tervislik toit on kasulik.
Kuigi puuviljad üldiselt ei ole oma valgusisalduse poolest nii hästi tuntud, on paljud neist üsna toituvad ja sisaldavad olulisi aineid, nagu beetakaroteen, A-vitamiin, kaalium ja paljud teised. Et saaksite oma taimetoitlaste toitumise võimalikult tõhusalt teha, on allpool tabel mõnede köögiviljade, puuviljade ja marjade toiteväärtuse kohta (gr / 100gr).
Artiklis kiiresti liikumiseks saate kasutada järgmist navigatsiooni:
Mitte ainult need, kes on huvitatud eetilise toitumise teemast, vaid ka inimestest, kellel on erinevad vaated inimloomusele, on sageli huvitatud küsimusest, kus vegaanid valku kasutavad. See küsimus on üks loomsete saadusteta toitumise vastaste argumentidest, kui nad eeldavad, et veganismi päevases annuses on võimatu saada piisavalt valku.
Vegaani toitumise hädavajalik puudus, samuti selle tähtsus inimese toitumises tervikuna on suur viga. Neile, kes on huvitatud sellest, mida vegaanid valgu asendavad, ei asenda nad seda, vaid saavad selle päevases toiduratsioonis, kuna taimne toit on hea valguallikas. Võttes arvesse Maailma Terviseorganisatsiooni soovitatud valgu päevast normi, peab inimene saama 0,8 g valku iga kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Võttes arvesse taime- ja loomsete valkude erinevust - töödeldakse teatud tüüpi taimseid valke seedetraktis mõnevõrra teisiti kui loomsed valgud - inimesed, kes järgivad taimset toitumist, on soovitav suurendada valgu päevaannust 1 g-ni kilogrammi kehakaalu kohta.
Mikroelementide annuse õige arvutamisel on oluline tegur valgu ja inimese poolt tarbitud kalorite protsentuaalne suhe. Märkimisväärselt madalam kalorite tarbimine taimse toidu toetajale on tavapärane, kui kalorite tarbimist ei kontrollita teatud määral. Kuuskümmend kilogrammi vegaani kaalub 60 grammi taimset valku päevas, mis on suurem protsent selle kalorite tarbimisest, kui sama lihatoidu tarbija. Keskmised hinnangud näitavad, et liha sööja poolt tarbitud valkude tase on 10–13% päevasest kalorist, samas kui taimetoitlased ja vegaanid tarbivad kõige rohkem 14–18% valku. See tähendab, et loomsete saaduste hülgamise järgijate hulgas on normaalse tasakaalu ja nõuetekohase toitumise üks olulisemaid tegureid sisaldava KBDU suhe normaalne.
Kõige sagedamini, CBMD range kontrolli puudumisel, on liha tarbiv inimene kaldunud välja valima soovitatava päevase valgu tarbimise, eriti kui ta soovib kiirtoidurestoranide ja valmistoidude külastamist. Ülevalguse ohtu ei tohiks alahinnata: see toidab paljude haiguste arengut. Loomsed valgud, rääkimata selle katkestamisest, kipuvad tekitama vähirakkude arengut, rasvumist, probleeme kardiovaskulaarse süsteemiga ja muid tõsiseid kõrvalekaldeid.
Seetõttu ei ole vegaanvalku raske välja eraldada. Täpsema spetsiifilisuse huvides ühendage tootenimekirjas olulisi aminohappeid ja taimset päritolu valke. Nii et kui on kõige taimseim valk?
Seitan - üks kõige tavalisemaid vegaanide valguallikaid.
Toode on valmistatud gluteenist - peamine nisu valgu liik. Paljud märgivad oma sarnasust liha välimusega ja toote tekstuuriga. 100 g puhast lisaainet sisaldavat Seitanit sisaldab 25 g valku, mis muudab selle üheks rikkamaks valguallikaks.
Seitanit ei ole vene kauplustes väga lihtne leida, kuid see on väga levinud välismaal. Võib-olla saate seda osta spetsiaalselt taimsete toiduainete kauplustes. Aga seitani on kodus väga lihtne valmistada, sest võrgul on selle ettevalmistamisel palju erinevaid variante. Söö seit, mis on praetud pannil või grillis, samuti keedetud, nii et seda saab kasutada lugematuid roogasid. Vastunäidustatud tsöliaakiaga inimestel.
Need tooted on sojaderivaadid. Sojaoad on täielik valguallikas, mis toidab keha vajaminevate aminohapetega.
Edamame on magusate ja kergelt taimsete maitsetega küpsetatud sojaoad. Neid saab keeta kahekordses katlas või küpsetada, et neid kasutada eraldi roogana või lisada kuumadele ja teistele kursustele.
Tofu või, nagu seda nimetatakse sageli "veganjuustuks", on valmistatud pressitud oamahjust vastavalt juustu valmistamiseks sarnasele tehnoloogiale. Hiljuti võib seda leida mitte ainult spetsialiseeritud kauplustes, vaid ka peaaegu igas hüpermarketis kogu Venemaal. See maksab ainult juustu ning seda serveeritakse erinevates lisandites, nagu näiteks ürdid, vürtsid või isegi puuviljad.
Tempo soja toode valmistatakse küpsete sojaubade keetmise ja pressimise teel. Selle maitse on veidi pähklik ja sisaldab muljetavaldavat kogust probiootikume ja vitamiine.
Need sojatooted sisaldavad 10-19 grammi valku, sõltuvalt valmistamisest, iga 100 grammi toote kohta.
Kõik läätseliigid (punane, roheline, pruun) sisaldavad 25 g taimseid valke. See on üks valgu väärtuse meistritest. Arvestage loomulikult selle kogust, sa pead kuivama.
Reeglina on kõik kaunviljad tuntud oma kõrge valgusisalduse poolest. Näiteks sisaldavad populaarsed tibu oad (kõige sagedamini süüa maapähkli, falafeli valmistamisel) 19 grammi valku 100 grammi toote kohta.
Liblikõieliste kasulikke omadusi on võimalik pikka aega loetleda: need on väärtuslikud allikad pikaajaliste seeditavate komplekssete süsivesikute, kiudude, raua, foolhappe ja dieedi puhul, mille peamine toode on kaunviljad, aitab kontrollida kolesterooli ja veresuhkru taset, reguleerib survet hüpertensiivsete haiguste korral ja aitab normaliseerida rasvkoe rasvumist.
Ainult kaks lusikat (14 g) toitev spirulina vetikatest küllastavad teie keha 8 grammi puhast valku ja katavad 22% teie igapäevastest vajadusest raua ja tiamiini järele. Spiruliinal on mass ainulaadseid tervendavaid omadusi.
Spirulina on eri vormides võimalik osta spetsialiseeritud kauplustes ja mõnedes hüpermarketites hinnaga, mis tundub olevat liiga madal võrreldes kasulike mikroelementide ja omadustega. Kõige sagedamini toodetakse spiruliini kuivatatud kujul. Saate seda tellida peaaegu igas online-toidukaupluses.
Toitevad teraviljad, mis absoluutselt ei sisalda gluteeni, sisaldavad 14 g valku 100 grammi toote kohta. Need valmistatakse eraldi roogadena või jahvatatakse pulbriks toiduvalmistamiseks.
Looduslikest idanenud teradest või kaunviljadest valmistatud leib sisaldab umbes 8 g valku portsjoni kohta, mis võrdub kahe tavalise leiva viiluga (kus valgu kogus on mitu korda vähem).
Lisaks korrutatakse idandatud terad ja kaunviljad oma toiteväärtust ja aminohapete arvu, vähendavad toitaineid. Aminohappe lüsiin, mis avastab idanemise ajal, aitab parandada valgu kvaliteeti. Teravilja ja kaunviljade kombinatsioon leiva valmistamisel parandab leiva kvaliteeti.
Soja, mandli-, kookospähkli- ja muud liiki taimse piima sisaldavad umbes 3-4 grammi valku. Sellest tulenevalt annate keskmist klaasi sellist piima (250 ml) joogiga umbes 9 grammi valku.
Kõik pastöriseeritud taimse piima tüübid on eelnevalt rikastatud täiendava kaltsiumi ja olulise vitamiin B12-ga.
Nendest valmistatud pähklid ja nendest valmistatud valgurikkad vegaanid on veel üks suur valguallikas.
100 g igat tüüpi mutrit sisaldab umbes 20 g valku. Need sisaldavad ka kiudude, tervislike rasvade ja erinevate vitamiinide ladu.
Pähklite ostmisel peaks olema teadlik, et röstimine ja kuumtöötlemine võivad vähendada nende toiteväärtust ja toitainete arvu. Et saada maksimaalset kasu nende pähklitest, kasutage neid eelnevalt leotatud (kaks kuni kaksteist tundi, sõltuvalt pähklist).
Pähkliõlide ja pastade valimisel eelistage tooteid, mis on võimalikult lihtsad ja mis ei sisalda liigset õli, suhkrut ja soola. Seega on nendes sisalduv valk ja teised mikroelemendid kõige paremini mõistetavad.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/Kui tegemist on proteiintoiduga, on liha esimene asi, mis meelde tuleb. Ja see on täiesti õige, aga kui te püüate kinni pidada taimetoitlastest, siis peate sellele hetkele rohkem tähelepanu pöörama. Fakt on see, et valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal on toitumise ja tervisliku eluviisi üks peamisi põhimõtteid.
Isegi kui te sööte liha ja te ei kavatse seda järgmise saja aasta jooksul loobuda, on kasulik meeles pidada, et toitu mitmekesistatakse, pidades meeles toiduaineid, mis on rohkesti valku (peamine "rakkude materjal" rakkude jaoks).
Ainult üks purk sardiini sisaldab 20 kuni 28 grammi valku, mis on täiskasvanu jaoks 90-100 grammi valgu päevavalguses tõeliselt muljetavaldav. Lisaks on sardiinid rikas omega-3 rasvhapete poolest, mis eemaldavad organismis kõik põletikud ja aitavad paljudel selle süsteemidel korralikult toimida. Täiendav boonus: Sardiinide ilmselge kasulikkuse kohta on vähemalt kaloreid, nii et saate neid süüa õhtusöögiks ilma hirmu tekita.
Lisaks suurele valguannusele on flaxseeds tuntud oma puhastusomaduste poolest, mis soodustavad mitte ainult keha toksiinide, vaid ka patogeensete bakterite ja nende metaboolsete toodete eritumist. Lisa see kiud, normaliseerib seedimist ja rasvhapped, nagu omega-3, omega-6 ja omega-9, mis tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi ja sõna otseses mõttes noorendavad rakke. Muude lina seemne oluliste komponentide hulgas: seleen (vähendab vähiriski), kaalium (normaliseerib neerufunktsiooni) ja letsitiin (kaitseb närvirakke kahjustuste eest).
Kui sulle meeldib kaunviljad, ärge panustage tavapärastele ubadele või hernedele, vaid kikerhernedele - herneshernetele, mille maitse on särav. See on suurepärane valgu- ja kiudeallikas, mis on vajalik keha kasvuks ja arenguks. Lisaks sisaldab see olulisi elemente, nagu mangaan (osaleb uute rakkude moodustamisel), foolhape (aitab toime tulla stressirohke ülekoormusega), raud (ennetab aneemia) ja tsink (algab regenereerimisprotsessid) - vitamiinid ja mineraalid, mis sageli puuduvad suurte linnade elanike osakaal. Samal ajal on kikerhernesid lihtne kasutada täiendava elemendina köögiviljasalatites või omatehtud hummuse valmistamiseks.
Seened ei ole mitte ainult väga maitsvad, vaid ka äärmiselt kasulik viis nälja rahuldamiseks. Niisiis, lisaks valkudele (ja selle kuivatatud seentele on see kolm korda suurem kui värsketes), sisaldavad need 18 20 aminohappest, mis on vajalikud meie keha kõikide süsteemide ja kudede taaskasutamiseks. Mis puudutab vitamiine, võib seentest leida B-, A-, D-, E-, nikotiinhapet, kaaliumi, kaltsiumi, tsinki, fosforit ja mangaani. Hiljutised uuringud on võimaldanud öelda, et seened sisaldavad antioksüdante, mis võivad võidelda vähirakkudega ja millel on võimas immunostimuleeriv potentsiaal.
Lõuna-Ameerikas kasvatatud pseudo-teraviljakasvatus Quinoa on üks vähestest kõrgekvaliteedilise valgu taimetoitlastest (1 tass sisaldab 8 grammi valku). Samas on toitumisspetsialisti sõnul see üks kõige mitmekülgsemaid teravilja võimalusi. Niisiis saab suppidele ja salatitele lisada quinoat, küpsetada köögiviljadega iseseisva soolase roogana või lisada värske puu ja kaneeli vähemalt iseseisva magustoidu saamiseks. Mitmed teaduslikud katsed on näidanud, et quinoa esinemine toitumises pidevalt aitab tugevdada luud, alandab veresuhkru taset ja rahustab närvisüsteemi.
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/Taimvalgud tofus, quinoas, kikerherneses ja muudes toodetes
Valgud aitavad luua lihaseid ja põletavad rasva. Valkude parimaks allikaks on loomsed saadused, kuid nad on küllaldaselt küllastunud rasva ja kolesterooli sisaldusega. Elle.ru on kindel: ei ole vaja tugineda praadidele ja omeletsidele - taimset toitu saab ülesannetega toime tulla.
Taimetoitlastele (eriti aasialastele) populaarne lihaasendaja. Nimi tõlgitakse jaapani keelest kui fraas "taimsed valgud". Seitan on valmistatud nisu gluteenist, mis neelab kastrulis ja pannil naabrite maitseid. Nõudes asendab Seitan kanaliha ja pardiliha ning sobib suurepäraselt köögivilja- või seene puljongiga.
Valgu sisaldus 100 grammis: 57 grammi
Pähklid on rohkete tervislike rasvade ja valkude poolest, mis muudab need köögivilja dieedi asendamatuks osaks. Siiski on ka miinus - kõrge kalorsusega (mandlid, kašupähklid, pistaatsiapähklid sisaldavad rohkem kui 500 kalorit 100 grammi kohta). Väljapääs on süüa pähklid toores või kergelt kuivatatud ahjus temperatuuril kuni 100 kraadi. Teine võimalus on asendada jahu ja koore magustoidud väikeste pähklitega. Maapähklite võileib on sobiv, kui koostises ei ole hüdrogeenitud rasva, suhkrut, soola. Salatites lisage pähkelõli ja päevalille.
Valgu sisaldus 100 g: 21 grammi
Igasuguseid seemneid - kõige lihtsam viis proteiini lisamiseks (nagu ka tervislikud rasvad ja kiud) peaaegu igale roogale. Sõltuvalt maitsest ja kujutlusvõimest, puista need köögivilja- ja puuviljasalatitega, lisage kokteile ja smuutisid, jogurtit ja kodujuustu, saiakesi ja teravilju, koorekaste ja pesto kastet. Ärge unustage seesamiõli ja päevalilleõli. Ja Chia seemned võivad muutuda iseseisvaks roogaks - lihtsalt täitke need veega või mahlaga ja kui segu paisub, proovige ebatavalist pudingut.
Valgusisaldus supilusikatäis: kanep - 3 grammi, chia - 2,3 grammi, päevalill - 2 grammi, seesami ja unimaguna - 1,7 grammi
Sojatooted on taimetoitlastele kõige tavalisemad valguallikad, pole ime, et neid nimetatakse "ruutmuna" või "kondita liha". Nad on väga toituvad ja sobivad paljude toiduainete sortide maitse ja tekstuuriga. Tempe (kääritatud sojaoad) ja tofu (ubade kohupiim) võib marineerida ja praadida, lisada suppidele, serveerida külgliha, kartulipudeli olekus ja keedetud veganist ühe ristkülikuga, küpsetades seda vürtsidega.
Valgusisaldus on 100 grammi: tempe - 12 grammi, tofu -16 grammi
Teine võimalus sojatootele on roheline soja kaunades. Jaapanis serveeritakse keedetud soolatud edamame õlut. Kui sa kuuled tervislikku eluviisi, siis on parem loobuda alkoholist ja kasutada soja kaunad tervisliku suupistena või lisada suppidele, salatitele ja pasta.
Valgusisaldus on 100 grammi: veidi vähem kui 7 grammi
Kakaopulbrit või toores kakaod võib lisada küpsetatud toodetele või kuumale kuumale šokolaadile. Kuna kakao on kõige puhtamal kujul mõru, on see oht, et see võib olla kahjulik. Seetõttu vali suhkru asemel madala kalorsusega magusained (näiteks stevia) ja küpseta kakao mandli- või kooritud lehmapiimaga.
Valgu sisaldus supilusikatäis: umbes 1 gramm
Chickpea, ta on kikerherne, soovib kõrge kiudainesisaldusega ja madala kalorsusega sisaldusega. Neid valgusallikaid saab praadida soolaga, nad valmistavad suurepäraseid hummusi, valmistavad leiba koos maitsetaimedega tšilliroog jahu ja lisavad spagetid.
Valgu sisaldus 100 g: 6 grammi
Hoolimata sellest, milline on oad (see on must, valge, pinto, Lim), on see rikas valkude poolest. Erinevalt kikerhernesest või läätsedest võtavad toidupannid paar minutit. Seda ei ole vaja öösel leotada ja seejärel mõni tund süüa. Valmis konserveeritud oad pestakse veega ja lisatakse supile või hautatakse köögiviljade, seente, tofu või seitaniga, küpsetage tšilli ja burritot.
Valgu sisaldus 100 g: 5 grammi
Indiaanlased nimetavad quinoa “kuldset teravilja” (kuigi botaanilisest vaatenurgast on pseudo-teravilja), ütlevad toitumisspetsialistid sellest “ideaalseks valguallikaks”. Quinoa unikaalsus on see, et lisaks valkudele sisaldab see kõiki üheksa olulist aminohapet, mida keha vajab, kuid ei suuda neid iseseisvalt sünteesida, quinoa, kokk supp ja küpseta taimetoitlastega, keedetud meega ja quinoa-puuviljadega muutub putru valmistatud jahu küpsetatud muffinitest ja küpsistest.
Valgusisaldus on 100 grammi: veidi üle 3 grammi
Köögiviljadel ei ole liiga palju valke, kuid need sisaldavad vitamiine, antioksüdante, kiude ja aminohappeid. Võimalused süüa köögivilju on lõputud, sa saad midagi maha võtta, isegi spagetid suvikõrvitsast, isegi moosid mittepüpsetest tomatitest.
Valgusisaldus 100 grammi: brokkoli - veidi üle 3 grammi, roheline spargel ja suvikõrvits - 2 grammi
Hernedel on vähem valke kui oad ja kikerherned, kuid ei soodusta seda: see on madalam kui kaloreid sisaldav piim. Kui sulle ei meeldi iseseisva roogana herned, proovige teha spagetile kreemi suppi, millele on lisatud piparmünt ja koor või pesto.
Valgu sisaldus 100 g: 3 grammi
Mitte ainult need, kellel on laktoositalumatus (piimasuhkur) või laktaas (piimaensüüm), lükkavad lehmapiima tagasi. Ainus asi, mida peate meeles pidama: sojauba, mandli- ja muu taimne piim sisaldab rohkem kaloreid (umbes 20% kui loom). Sageli lisavad tootjad suhkru ja maitsete koosseisu, suurendades veelgi kalorisisaldust. Seetõttu on kõige parem valmistada piima ise.
Valgusisaldus 100 grammi: sojapiim on 1,7 kuni 3,5 grammi, mandli-, kanepi- ja riisipiim - vähem kui pool grammi.
Hurst Shkulev Publishing
Moskva, st. Shabolovka, maja 31b, 6. sissepääs (sissepääs Horse Lane'ist)
http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/Valk on iga elusorganismi raku oluline komponent. Tegelikult koosneb inimese küüned ja juuksed täielikult valgust. Inimkeha kasutab seda ainet kudede ehitamiseks ja parandamiseks. Ensüümid, hormoonid ja muud organismi keemilised ühendid on samuti ehitatud valkude abil. Need on vajalikud lihaste, luude, sidekoe, naha kasvamiseks.
Valgud, rasvad ja süsivesikud moodustavad kolm kõige paremat makromaineid. See tähendab, et need on inimestele vajalikud suurtes kogustes. Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest ei ole valgud kehas kuhjuvad, neid tuleb pidevalt väljastpoolt saada. Kuid see ei tähenda, et inimene vajab päevas suurt hulka seda ainet. Täiskasvanu päevane määr on 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Tugevates treeningutes osalevad sportlased võivad vajada rohkem, kuid keskmiselt on see 2 grammi kilogrammi kohta.
Valkude bioloogiline roll
Leitakse, et liha, kala ja munad on parimad valguallikad, mistõttu inimesed, kes otsustavad loomasöödast keelduda, on sageli huvitatud sellest, mis võib liha valku asendada. Terava üleminekuga taimetoitlusele või veganismile, saavad paljud kaalust alla, hakates tarbima toiduaineid, mis sisaldavad suurtes kogustes süsivesikuid ja rasvu - leiba, pasta, pähkleid. Taimsed naised raseduse ajal on ohus ja peaksid pöörama erilist tähelepanu igapäevase menüü planeerimisele. Valk on loote kasvuks ja arenguks hädavajalik.
Märkus. Inimkeha on võimeline tootma 11 20-st essentsiaalsest aminohappest. Ülejäänud 9 peaks tulema toidust. Tasakaalustatud toitumisega taimne toit võib anda kehale kõik vajalikud aminohapped.
Küsimus on, et pigem on taimetoitlane, et asendada loomseid valke. Ovo-lacto-taimetoitlased ei saa muretseda vitamiinide ja aminohapete puudumise pärast, nad võivad võtta kõike, mida nad vajavad, munadest ja piimatoodetest. Lakto-taimetoitlus võib anda kehale ka kõik, mis on normaalseks toimimiseks vajalik.
Liha ja piimavalgu asendamine veganitega on natuke raskem. Vegaanid peaksid olema ettevaatlikud, et toit oleks tasakaalus. On olemas suur nimekiri toodetest, mis suudavad probleemi lahendada kui loomsete valkude asendamine taimetoitlastega ja anda see kehale vajalikus koguses.
Märkus. Soy teeb palju valgu toiduaineid, mis on kasulikud taimetoitlastele.
Tofut nimetatakse "sojajuustuks", sest seda toodetakse sarnasel viisil kui juustu valmistamisel. Toful ei ole peaaegu mingit maitset, kuid see imab kergesti nende toodete maitse, millega seda valmistatakse. Sojapiim on hea alternatiiv lehmapiimale. Klaasist sojapiima sisaldab 7 grammi valku, kaltsiumi ja D-vitamiini.
Tempe on Kagu-Aasias levinud kääritatud kogu sojauba. Tempe, nagu tofu, on rohkesti valke, mida keha kergesti seedib ja imendub. Erinevalt peaaegu maitsetu tofu-st on tempehil iseloomulik pähkli maitse. Tofu ja tempeh sisaldavad 10-19 grammi valku 100 grammi toote, samuti raua ja kaltsiumi kohta.
Läätsed, oad, herned, kikerhernes - kõik nad on võimelised asendama liha valku. Läätsed on ette nähtud vürtsike India roogade, suppide, pajaroogade valmistamiseks. Osa läätsest sisaldab mitte ainult 18 grammi valku, vaid ka 50% päevasest kiudainest, foolhappest, magneesiumist ja rauast. Osa oad, herned ja kikerhernes annavad kehale 15 grammi valku. Lillekasvatuslik toit aitab kehal vähendada kolesterooli taset, kontrollida veresuhkru taset, vererõhku ja kõhu rasva.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad päevas 50 grammi mandleid, vähendavad kaalu tõhusamalt kui need, kes kasutavad kaalulangetamiseks suupisteid. Mandlite valgusisaldus on 6 grammi 30 grammi pähklite kohta.
Maapähklivõi on väga kaloreid sisaldav, kuid kaks supilusikatäit sisaldavad 7 grammi valku. Maapähklivõi söömine takistab ka südame-veresoonkonna haigusi. Kašupähklid sisaldavad 5 grammi valku 30 grammi toote kohta, samuti rikas biotiini, mis tugevdab küüsi ja juukseid.
Kõrvitsaseemned sisaldavad magneesiumi, fosforit, tsinki. 35 grammi neid seemneid sisaldab 9 grammi valku. Chia seemned - 13 grammi kiudaineid ja 6 grammi valku 35 grammi toote kohta. Nad imavad vett kergesti, muutudes geelitaoliseks aineks, mis sobib smuutide ja pudingite valmistamiseks.
Köögiviljad sisaldavad tavaliselt väikeses koguses valku, kuid spinatides, brokkolites, artišokkides, spargel ja kartulites on selle sisaldus suurem kui ülejäänud. Näiteks sisaldab spinati annus nii palju valku kui kanamuna.
Osa kaerahelbest annab kehale 6 grammi valku ja 4 grammi kiudaineid ning sisaldab ka fosforit, tsinki, magneesiumi ja foolhapet. Quinoa sisaldab 8–9 grammi valku, looduslikku riisi - 7 grammi valku portsjoni kohta, see on 1,5 korda rohkem kui valge valgel. Need teraviljad on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega. Tatar annab 3 grammi valku ühe portsjoni kohta viimistletud putru kohta, samuti pool päevast magneesiumi kogust, mis on vajalik kiireks ainevahetuseks ja kaalulanguseks.
Märkus. Populaarne valguallikas taimetoitlastele. Seitan muudab need gluteeni - nisu proteiiniks.
Kuivatatud seitani välimus ja tekstuur meenutab liha niivõrd, et seda nimetatakse nisu lihaks. Seitan sisaldab 25 grammi valku 100 grammi kohta ja seda peetakse taimse valgu rikkamaks allikaks. See sisaldab ka seleeni, rauda, kaltsiumi ja fosforit.
Maitsvatele ja tervislikele toitudele on palju retsepte, mis võivad anda taimetoitlastele vitamiine ja asendada lihavalgu.
Märkus. Hummus on levinud Lähis-Idas.
Selle valmistamiseks peate kõigepealt valmistama keedetud keedetud või konserveeritud kikerhernet, seejärel segama seesami tahini pasta, oliiviõli, sidrunimahla ja köömnetega. Hummus on suurepärane lisand võileibale köögiviljadega ja tõeline pääste neile, kes kiireid.
Veel üks taimetoitlane valgelibu. Mitme tunni jooksul vees leotatud falafelikasvatajate keetmiseks läbis seejärel lihalõikuri, mis oli segatud koriandri, köömne ja küüslauguga. Saadud massist väiksed pallid ja praadimine keevas õlis. Falafelit serveeritakse tavaliselt pita leiva, köögiviljade ja seesamise kastmega.
Märkus. See roog annab kehale kõik vajalikud aminohapped.
Köögiviljadest ja kaunviljadest saate valmistada erinevaid salateid. Oad lähevad hästi maisi, oliivide, kurgi ja kreekeritega salatisse. Seda salatit saab täita hapukoorega või vegan majoneesiga. Kinoa ja pähkleid saab lisada ka köögiviljasalatitele.
Veganist kotletid võivad olla valmistatud tofust. Selleks tuleks kõva tofu riivida ja segada peeneks hakitud küüslaugu, šalottidega, lisada tšilli, paprika ja veidi jahu. Jätke mass 1 tunniks külmkappi, seejärel vormige sibulad sellest välja ja praadige taimeõlis.
Märkus. Koos looduslike riiside ja salatiga annab see roog kehale kõik vajalikud vitamiinid, mineraalid ja valgud.
Maapähklivõi võileib, mida paljud ameeriklased armastavad, on hea valguhommik. Te saate sellele lisada moosi või dieedivaliku korral õhukese viiluga õuna.
Märkus. Kogenud koolitajad usuvad, et köögiviljaproteiinil põhinev toit ei takista kehakaalu ja ilusate lihaste saamist.
Robert Chick - Ameerika kulturist sai veganiks 1995. aastal, kui ta oli 15-aastane. Sellest ajast alates on Robert koolitanud, võitnud võistlusi, kirjutanud raamatuid veganismi ja koolituse ning blogimise kohta. Ta usub, et looduslikud taimsed tooted - parim toit inimestele. Tema lemmiktooted on vegan burritos ja avokaado rullid, ta kasutab bioloogilisi lisandeid ja võtab alati suupisteid pähklite ja valgu pulbri.
Taimevalgul põhinev toit - mitte takistuseks kehakaalu tõusule
Paljud toitumisspetsialistid on skeptilised veganismi suhtes, mis välistab kõik loomsed saadused, kuid nad reageerivad vegetarismile positiivselt. Taimetoitlus võib olla hea viis puhastada keha pärast talve või mitmeid puhkusi, kui inimesed kipuvad süüa palju rasket liha toitu. Mõned päevad taimetoitlastest paastub keha jaoks suurepärane detoks, ütleb "Kopsufaktori" peaarst Marina Kopytko.
Ameerika dieetide ühingul on ka positiivne suhtumine taimetoitlusse ja väidab, et tasakaalustatud taimetoitlane ja vegaanitoit pakub kehale mitte ainult valke, vitamiine ja mineraalaineid, vaid aitab vältida ka südame-veresoonkonna haigusi ja isegi mõningaid vähivorme.
http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html