Valk on toidu asendamatu osa. Nad lähevad uute rakkude ehitamisse ja kulunud materjali asendamisse. Toitumisspetsialistid nimetavad neid "valkudeks" - kreekakeelsest sõnast "proteo", mis tähendab "esimese koha". Keha valgud moodustuvad ainult toidu valkudest. Kui te ei söö piisavalt valku, siis teie nahk halveneb, närvisüsteem kannatab.
Loomsete valkude peamisteks allikateks on liha, kala, kodujuust, munad - need on peamised valgutooted. Taimsed saadused sisaldavad ka valke, eriti kaunviljade ja pähklite poolest. Tervislik toitumine hõlmab loomade ja taimsete saaduste kombinatsiooni.
Piimavalgud lagundatakse kõige kiiremini. Kala ja liha on hästi seeditud (samal ajal on veiseliha palju kiirem kui sea- ja lambaliha). Keskmine valgu kiirus täiskasvanu päevases toidus on 100-120 g.
Rasv on kõige võimsam energiaallikas, see tähendab kaloreid, mida me ei vaja. Rasva allikad on loomsed rasvad ja taimeõlid, samuti liha, kala, munad, piim ja piimatooted. Rasvad sisaldavad küllastunud ja küllastumata rasvhappeid, rasvlahustuvaid vitamiine A, B, E, letsitiini ja mitmeid teisi organismis vajalikke aineid. Need tagavad mineraalide ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumise soolest. Rasvad parandavad toidu maitset ja põhjustavad küllastustunnet. Need võivad olla moodustatud süsivesikutest ja valkudest, kuid neid ei asendata täielikult. Keha vajaduste rahuldamiseks võib olla ainult loomsete ja taimsete rasvade kombinatsioon, sest nad täiendavad üksteist elutähtsate ainetega. Täiskasvanu päevane määr on 100 kuni 150 g. Keskmiselt peaks rasvase tarbimise päevane sisaldus olema 60–70% loomsest rasvast ja 30–40% taimsest rasvast.
Süsivesikud - on organismi peamine energiaallikas. Need on vajalikud valkude ja rasvade normaalseks ainevahetuseks. Koos valkudega moodustavad nad teatud hormoonid, ensüümid, sülje ja teiste lima moodustavate näärmete ja teiste oluliste ühendite eritised. Süsivesikute keskmine päevane annus peaks olema 400-500 g. Kui dieeti täheldatakse, ei tohiks päevane annus olla väiksem kui 100 g. Süsivesikute puudumisel kehas on rasvade ja valkude metabolism häiritud ning meeleolu halveneb.
Kiud on üks keerukamaid süsivesikuid. Inimkeha ei seedu kiudaineid, kuid see suurendab soole liikuvust ja on seetõttu vajalik õige seedimise jaoks. Kiu abil kõrvaldatakse kolesterool kehast. Lahustumatu kiud eemaldab ka toksiinid, takistades keha saastumist kahjulike ainetega. Fiber on paljudes köögiviljades, puuviljades ja nisukliidides.
Vitamiinid on orgaaniliste ühendite grupp, mida on vaja tervise säilitamiseks väga väikestes kogustes. Vitamiinid on seotud paljude protsessidega raku tasandil, näiteks kudede ja elundite kasvu, regenereerimise, ainevahetuse, immuunsüsteemi, närvisüsteemi, vereringe ja hormonaalsete süsteemide puhul.
Vitamiinide grupid on kaks: rasvlahustuvad (vitamiinid A, D, E ja K) ja vees lahustuvad (C-askorbiinhape ja B-vitamiinid). Ühe või teise vitamiini puudus võib põhjustada vitamiinipuudulikkust - haigus, mis on õnneks lääneriikides üsna haruldane, kuid ranged dieedid järgivad inimesed on endiselt ohus. Vees lahustuvad vitamiinid ei jäta kehasse, nii et neid tuleb toiduga iga päev kätte saada. Igasugune vitamiinide liigne eritub lihtsalt kehast. Rasvlahustuvaid vitamiine saadakse ka toiduga (osaliselt erandina D- ja K-vitamiinidest), kuid nende ülejääki võib säilitada maksas. Seetõttu on vaja saada selliseid vitamiine regulaarselt, et täiendada olemasolevaid keha varusid.
Selliste rasvlahustuvate vitamiinide - eriti vitamiinide A ja D - ülemäärased annused võivad põhjustada maksa üleküllastumise tõttu toksilist toimet. See on tavaliselt tingitud toidu lisaainete või värskete mahlade liigsest tarbimisest. On juhtumeid, kus inimesed, kes on oma tervisega kinnisideeks, jõid naturaalset porgandimahla liitrites ja sellise toitumise tagajärjed olid kahjuks kurvad. Kõik vajab mõõdukust.
Iga vitamiini rolli uurimine on vajalik igaühele, kes tahab dieedile minna, sest nende tundmine aitab mõista konkreetse toiduaine tähtsust toidus.
Õigeks süüa, oma kehakaalu ja kehakaalu kontrollimiseks on oluline mõista, mida sa sööd. Õige toodete valik on heaolu, naha suurepärase seisundi, küünte, immuunsüsteemi tõhusa töö ja kõigi meie keha organite võti. Toit, mis sisaldab rohkesti toitaineid, mis ei sisalda kuuma vürtse ega säilitusaineid, on tervise võtmeks. Kahjuks on kaupluste riiulitel tänapäeval liiga palju töödeldud tooteid ning seetõttu sisaldavad need liiga vähe toitaineid ja liiga palju suhkrut, rasva ja toidulisandeid. Seetõttu kaasnevad meie kaasaegsed tihti liigse kaalu, tselluliidi, kroonilise väsimuse sündroomi ja stressiga.
Iga inimene suudab olla ise toitumisspetsialist ja korralikult oma dieeti ning seega ka oma keha seisundit.
Parem on vähendada suhkru, igasuguste siirupite, šokolaadi, kommi, fruktoosi ja suhkrut sisaldavate moosi ja tarretiste tarbimist. Nad ei sisalda toitaineid, kuid on täis kaloreid, lisaaineid, värvaineid ja säilitusaineid.
Valida täisteratooteid või neid sisaldavaid tooteid - täistera leiba, sõelutud jahu leiba, täistera leiba, tatar, hirss, kaer, Kanada riis. Ärge sööge valge jahu tooteid. Valige külmpressitud õlid. Piirake küllastunud rasvade, hüdrogeenitud margariini, rafineeritud õli tarbimist. Küllastunud rasvad suurendavad vere hüübimist ja kolesterooli taset. Töödeldud taimeõli sisaldab palju keemilisi lisaaineid ning külmpressitud õlis ei ole kahjulikke aineid ja lisaaineid, see on rikas energiliselt väärtuslike, kasulike rasvhapete poolest.
Jooge taimeteed, värskelt valmistatud puu-ja köögiviljamahlad. Vähem alkoholi, kohvi, Coca-Cola, pastöriseeritud mahla ja gaseeritud jooke. Osta kalkuniliha, lambaliha ja kanu. Vähem veiseliha, sealiha, vorstid, suitsutatud ja soolatud liha on rasked toiduained seedimiseks.
Lugege alati etikettide toodete koostisest. Tea, et toidulisandid võivad tekitada migreeni, astmat, allergiat, neeruhaigust. Värvid, säilitusained, maitsetugevdajad, emulgaatorid ja paksendajad ummistavad keha toksiinidega.
Õpi mõistma toiduaineid ja toidu koostisosi, juhtima oma kehakaalu ja tervist.
Teine rühm süsivesikuid: täistera leib ja kliide leib, pruun riis, tatar ja kaerahelbed, täistera makarontooted, rohelised köögiviljad, seened, tomatid, herned, punased oad, piimatooted, soja, värsked puuviljad, mõru šokolaad, värske mahl.
See on lihtne: sa pead tooteid vahetama: proovige süüa nii palju kui võimalik halbu süsivesikuid ja “häid”.
Ainevahetus on normaalne ainult siis, kui meie dieedis on mõlemat tüüpi valke: taimseid ja loomi. On parem, kui nad on meie toitumises ühtlaselt jaotunud, kuigi soovi korral võib taimse valgu osakaalu suurendada - see ei kahjusta.
Peamised loomsed valgud on liha (veiseliha, lambaliha, linnuliha, sealiha), kala, munad, piim, maitsestatud ja pehme juust.
Taimset valku leidub sojaoad, oad, pähklid, läätsed, merevetikad ja nisu idud, kaerahelbed, pruun riis, mõru šokolaad ja täisteratooteid.
Mitte mingil juhul ei tohiks vähendada valgusisaldusega toitainete kalorite arvu, muidu hakkab keha teie lihastest välja võtma. Kaalu võib vähendada, kuid mitte rasva, kuid lihasmassi, mis on täiesti kasutu.
Rasv
Rasvu võib jagada ka "halbaks" ja "heaks", kuid see jagunemine on rohkem tingitud kui süsivesikute puhul. Mõned toitumisspetsialistid hõlmavad kõiki loomse päritoluga rasvu, sealhulgas võid ja koort, kui "halbu" rasva.
Siiski vajame neid rasvu mõistlikes kogustes, aga ka searasva, mida isegi taimetoitlased tarbivad, teades selle kasulikkusest. Rasvad pakuvad meile erinevaid toitaineid - näiteks rasvlahustuvaid vitamiine; anna meile energiat; säilitab veresoonte elastsuse; osaleda paljude süsteemide töös ja vajalike ainete sünteesimisel. Liigne rasv võib põhjustada tervisele kahjulikku mõju ja pealegi kasutatakse neid valesti.
"Hea" rasvade hulka kuuluvad rafineerimata taimeõlid, peamiselt oliiv; merekala - lõhe, makrell, tuunikala, sardiinid; pähklid, avokaado. Need rasvad avaldavad meie kehale soodsamat mõju, kuid see ei tähenda, et nad vajavad üle söömist.
Tselluloos
Tervisliku kaalu eest võitlemise peamiseks teguriks on aga kiudude hulk, mida me saame lisada meie toitumisse. See on kiudaineid sisaldav toit, mis aitab meil kaalu kaotada ja pikka aega kuju jääda.
Kiud on ka süsivesikud, kuid mitte seeditavad, ja seda leidub paljudes looduslikes toodetes: köögiviljad, puuviljad, seemned, pähklid, töötlemata teraviljad jms.
Kehas olles hakkab kiu niiskust absorbeerima, rasvad ja räbu, töötleb seda ja eemaldab selle. Samal ajal kiirendab seedimist: soole liikuvus paraneb, liigne suhkur ja kolesterool, toidujäägid, käärimine ja mädanenud tooted kõrvaldatakse. Keha puhastatakse aktiivselt ja loomulikult kaalu väheneb.
Isik peaks saama iga päev koos toiduga rohkem kui 35 g kiudaineid, kuid me saame 12-15 g ja isegi vähem. Kehas, kus on vähem kiudaineid, on palju kroonilisi haigusi, sealhulgas rasvumist.
Fibre toidus (kiudainetes sisalduv toit)
Kiud on rohkesti köögivilju, puuvilju, marju, kliid ja teravilja. Kiudainerikkaid toiduaineid sisaldavad ka vitamiinid ja mineraalained; väldib kõhukinnisust, parandab ainevahetusprotsesse ja võimaldab teil säilitada normaalset kehakaalu.
Tänu soodsatele bakteritele, mis koos kõhuga ja soolte kiududega kokku puutuvad, säilitab keha mikrofloora optimaalse tasakaalu. Palju kiudaineid köögiviljades nagu suvikõrvits, igasugused kapsas, seller, spargel, roheline pipar, kurgid, rohelised oad, küüslauk, salat, tomatid, seened, porrulauk. Kuigi kiud sisaldab peaaegu kõiki köögivilju - peate lihtsalt valima oma maitse.
Loomulikult on puuviljad ka suurepärane võimalus kiu saamiseks, kuid need sisaldavad rohkem suhkrut ja köögiviljades ei ole peaaegu suhkrut. Seega, need, kes tahavad kaalust alla võtta, on parem eelistada köögivilju ja puuviljad on vähe: õunad, greibid, apelsinid, aprikoosid, kiivi, viinamarjad, kirsid, pirnid, virsikud, arbuusid, ananassid, maasikad ja ploomid.
http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnneOleme tõlgendanud üksikasjaliku juhendi valgu, süsivesikute, rasvade, kiudainete ja vee minimaalsete koguste kohta, et harjutada tugevuskoolitust (kuid tegelikult kõik kuulavad).
Kõigepealt meenutame, miks me peaksime seda üldse tarbima. Siin on valgu peamised funktsioonid [1]:
1. Seedetrakti ensüümide ja valkude süntees: meie kehas on sadu tüüpi kudesid ja ensüüme, mis on valguühendid.
2. Toitainete transportimine: valgud on „arukad kullerid”, mis annavad toitaineid parematesse kudedesse.
3. Energiaallikas: grammides valku 4 kalorit.
4. Hormonaalne aktiivsus: mitmed olulised protsessid reguleerivad hormoonid on ka valgud.
5. Veetasakaal: aitab reguleerida vedeliku tasakaalu veres ja ümbritsevates kudedes.
6. Happe ja aluse tasakaal: valgud võivad alandada happelise keskkonna ja leeliselisuse - leeliselisuse.
7. Kudede kasv ja säilitamine: valk on vajalik uute kudede loomiseks, samuti valkude ühendite sünteesiks.
Lühidalt öeldes puudub valk - lihasmassi ei ole kasvanud (või puuduliku efektiivse säilimise juures).
Soovitatav minimaalne valgu tarbimine
Valgu soovitused sõltuvad sellest, kas teil on piisavalt energiat (puudujäägiga või mitte). Kuivamisperioodi jooksul suureneb valgu osakaal, ei ole vaja suurel hulgal valku tugi- või massivaliku faasis:
Rasvafunktsioonid [1]:
1. Energiaallikas: 9 kalorit grammi kohta.
2. Küllastuse tunne: rasvad jäävad seedesüsteemi pikemaks, nii et me tunneme küllastust kauem.
3. Maitse: mida ma saan öelda... kõik maitseb paremini nendega!
4. annab olulisi toitaineid: mõned vitamiinid (A, D, E, K) on rasvlahustuvad + mõned olulised rasvhapped, mida me teistest allikatest ei saa.
Soovitatavad minimaalsed rasvad
Rasvade soovitused varieeruvad ka erinevate kalorite puhul: kuivatamisel võib rasva osakaalu vähendada, et see vastaks valgu ja süsivesikute standarditele. Viimased on meile tähtsamad, sest lihasmassi ja sportliku jõudluse säilitamine sõltub nendest.
Süsivesikute funktsioonid [1]:
1. Saage energia: kõige odavam energiaallikas (vajalik, kui tahad kõvasti treenida).
2. Valgu konserveerimine: kui dieedis on piisavalt süsivesikuid, ei käivitu keha valgu jaotumist kütusena.
3. Rasvade oksüdeerimine: tõhusaks rasvapõletamiseks on vajalikud süsivesikud.
4. Energiatoodud: keha hoiab energiat kahel viisil - rasvapoodides ja glükogeeni kujul. Glükogeen on operatiivne energiavaru, see on kergesti glükoosiks muundatavaks ja toimib.
Soovitatav minimaalne süsivesikute kogus
Loomulikult sõltub see kõik tarbitud kalorite tasemest (puudujääk, toetus, ülejääk).
Toidulisandil on ka mitmeid ülesandeid (saate ise tualettmomori lisada).
Kiudude põhifunktsioonid [6]:
1. Nõuetekohane soole funktsioon: on küllalt öeldud.
2. Tervise säilitamine: kiud vähendab hemorroidide ja muude käärsoole struktuuride tekkimise riski.
3. Näitab kolesterooli: eriti "kahjulikku" kolesterooli vormi.
4. Hoiab ära diabeedi: aitab organismil reguleerida suhkru imendumist.
5. Kaalukontroll: tunneme täis ja kauem.
Nagu näete, võib kiudude puudumine oluliselt kahjustada.
Soovitatav Fiber Minimum
See soovitus võib tunduda vananenud, kuid ma arvan, et neid numbreid on parem juhtida. Kui paar päeva nädalas tarbite veidi vähem, siis puuduvad erilised probleemid.
Aga kui palju kiudaineid on soovitatav tarbida päevas (mitte minimaalne, vaid soovitatav tase).
Parimad toitekiudude allikad (näete kiu sisaldust grammides Zozhnik kalorite tabelites):
Viimane märkus: kui proovite saada rohkem kiudaineid, hakkate sööma rohkem looduslikke ja tervislikke toite. Mida parem on teie toitumine, seda tugevam on tervis ja seda tugevam on tervis - mida suurem on saavutused fitnessis.
Tundub, et see on ilmselge, kuid paljud inimesed sõltuvad tervisest sõltumatult füüsilisest sobivusest. Ja ma usun, et kuju ja tervise edendamise edendamine peaks käima käsikäes.
Kuigi kõik mõistavad, kui palju vett vajame, on see alati kasulik teile meelde tuletada.
Vee põhifunktsioonid [8]:
1. Kehatemperatuuri reguleerimine,
2. Mitmete kudede niisutamine,
3. Liidete määrimine
4. Kudede ja elundite kaitse
5. Toitainete ja mineraalide lahustamine ning nende ainete (ja hapniku) toimetamine rakkudele
6. Soovimatute ainete eemaldamine rakkudest
Peaaegu kõik meie keha süsteemid vajavad vett. Jah, täiskasvanud inimese keha koosneb veest 60%, naistest 55% [9].
Soovitatav minimaalne vesi
Veetasakaalu meeldetuletamisel ei ole kahju: ärge sundige ennast jõuga jooma! Kuulake paremini janu tunnet ja vaadake uriini värvi. Joo nii palju vedelikku, et uriin jääb kergeks.
Kui teie uriin on kerge - teil ei ole dehüdratsiooni, kui see on tume - jooge!
Pange tähele, et ma ütlesin täpselt „vedelikke”, kuna saad vett erinevatest jookidest (ja supid, samuti arvestatakse ka kohvi sisaldava teega. Eriti seetõttu, et teadlased, nagu teadlased on teada saanud, ei kuivata). Üldiselt, kui teie uriin ei tumene, siis kõik on korras!
Ja lõpuks, me meenutame, et kõik need soovitused - kulturistidele, võimuritele ja muudele spordialadele.
Võite tunda end hästi, kui tarbite näiteks vähem valku kui siin on näidatud. Kui soovid säilitada saadud lihasmassi ja tugevuse tulemusi, siis proovige järgida neid soovitusi.
http://zozhnik.ru/bodibilderskij-minimum-gid-po-makronutrientam-na-diete/Õhuke figuuri säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, tugevuse ja vastupidavuse saavutamiseks vajate optimaalset valkude, rasvade ja süsivesikute tarnimist. Et määrata, millised toidud sisaldavad neid, millises proportsioonis neid tarbitakse, kuidas nende ühilduvust ja kalorisisaldust arvesse võtta, kasutage sobivaid tabeleid.
Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pool), aga ka fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.
Keha ehitab rakke valgust. Seedetraktis lagunevad valgutooted aminohapeteks, mis sisenevad verega rakkudesse ja mida kasutatakse energia tootmiseks või andmiseks.
Söödav valk ei kuhju organismis - imendub või eritub.
Valgud on rohkesti munad, piimatooted, veiseliha, sealiha, küülik, linnuliha, kala, mereannid (kaaviari, krabid, merikarbid). Palju taimseid valke soja, läätsede, kaunviljade, seente.
Kalas sisalduv valk imendub 93–98%, liha valk - ainult 90%. Tuuniproteiinisisaldusega kuni 24%., Lestas, tursk, karpkala - kuni 15%, kaaviari puhul - kuni 30%.
Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kala proteiin lagundatakse ja imendub halvemini.
Kanamunade proteiin imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.
Kiireim viis, kuidas keha seedib piima ja munavalge, veidi aeglasem - kala ja liha ning suhteliselt aeglane köögivilja. Valgu toit lagundatakse happelises keskkonnas, külmutamine ja sulatamine vähendavad valgu eeliseid peaaegu poole võrra.
Valgu toit stimuleerib kasvuhormooni sünteesi organismis, mis pärsib liigset glükoosi tarbimist.
Taimed toodavad aminohappeid - peamisi looduslikke valke. Loomorganism jaotab seedesüsteemi taime aminohapeteks, millest loomsed valgud moodustuvad.
Taimsed valgud on inimese keha jaoks vajalikud.
Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude kasutamine takistab raku protoplasma, kahjustades selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks tarbitakse kuni 70% selles sisalduvast energiast loomsete valkude lagundamiseks.
Valgu päevamäär on 80-100 g (kiirusega 1-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valgutoodete ülemäärase tarbimise korral mõjutavad maks ja neerud.
See reegel on vastuoluline. Mõned teadlased usuvad, et 60 g valku päevas on täiskasvanu jaoks piisav ja 25 g eakatele. Lapsel on vaja kolm korda rohkem valku kui eakatel, s.t. 75 g.
Lisaks on soovitatava 100 g valgu vastuvõtmiseks vaja iga päev süüa 500-600 g liha või 15-20 muna, juua 3-4 liitrit piima, mis on ebarealistlik.
Akadeemik Amosov N.M. asendamatute aminohapete asendamiseks tarbitakse veidi piima ja liha (50 g).
Maailma Tervishoiuorganisatsioon on kehtestanud standardid: 65 kg kaaluv mees vajab 37-62 g valku, 55 kg kaaluv naine vajab 29-48 g.
Keha ei kogune valku, põletab seda, et vältida mürgiste ainete saamist (cadaveric mürk). Üleliigse valgu sunnitud kasutamine (seedimine) nõuab energiat, mis ei pruugi olla piisav süsivesikute või rasvade imendumiseks, nii et need ladestatakse seedimata, mis viib täiuslikkuse ja südame koormuse suurenemiseni.
Proteiin vabastab kaks korda vähem energiat kui süsivesikud.
Teatud kogus valku toodab soolestiku mikrofloora, kasutades seedetraktis lahustatud lämmastikku.
Palju valku sisaldab tavalist ja taskukohast toodet - päevalilleseemneid.
Mõned teadlased eitavad, et lihasjõud nõuab liha tarbimist. Nad usuvad, et liha omab ainult stimuleerivat toimet, mida peetakse ekslikult tõendiks selle olulise toiteväärtuse kohta. Tegelikult vähendab loomse valgu kasutamine vastupidavust ja jõudlust.
Liha seeditakse kehas kauem kui teised toidud, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrge toiteväärtuse kohta. Tegelikult toodavad siseorganid tohutut tööd. Veres on mass kahjulikke aineid, sealhulgas kusihapet, mistõttu podagra areneb.
Seetõttu ei soovita mõned arstid kuni 7-8-aastastele lastele lihatooteid või puljongit, sest laste keha ei suuda neutraliseerida liha söömisel tekkinud kahjulikke aineid.
Loomsete valkude söötmisel ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteemi ja nende soolad. Liha sööjad, neurasteenia, veresoonte, südame ja veresoonte haigused on tavalised, nad näevad välja vanemad kui bioloogiline vanus.
Süsivesikud imenduvad kiiresti, on ainevahetuse seisukohalt olulised, on osa DNA-st ja RNA-st, hormoonid, rakustruktuurid, reguleerivad ainevahetust. Süsivesikute toitmisel muundatakse toiduks vesi, süsinikdioksiid, glükoos, tärklis. Energia vabaneb, mida eriti vajavad aju ja lihased.
Seal on lihtsad ja keerulised süsivesikud:
Glükoos ja fruktoos suurendavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikoe, südame ja lihaskonna energiaallikas. Fruktoos on magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundub glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju ja mett.
Tärklist sisaldavad tooted sisaldavad teravilja, kartuleid, leiba, pasta. Seedetraktis lagunevad nad, glükoos on veres, kuid suhkru tase tõuseb palju aeglasemalt.
Dieetkiud on vajalikud soole liikumiseks, nad seovad kahjulikke aineid. Tselluloos sisaldab köögivilju, puuvilju, täistera leiba, samuti tatar, odra, kaerahelbed.
Teravili ja kaunviljad on tooted, millega organism saab mitte ainult taimseid valke, vaid ka süsivesikuid.
Kasulike terade mass kestas. Seetõttu on näiteks manna vähem hea, kuigi see on hästi seeditav. Riis on rikas valgu ja tärklise poolest, kuid kiudainesisaldus on väike. Kaerahelbel on palju valku ja rasva.
Nii jämedast jahu kui ka rukist valmistatud leib on kasulikum, kuigi see on halvem kui valge.
Lapsepõlves ja noorukieas on rohkem süsivesikuid vaja. Süsivesikuid sisaldavate toiduainete liigne tarbimine, blokeerib vitamiinide ja mineraalainete voolu, ainevahetusproduktid kogunevad kehasse ja neid on raske eemaldada.
Rasvumise riski vähendamiseks kasutatakse süsivesikuid kõige paremini roheliste, puuviljade ja köögiviljade puhul.
Erinevalt valkudest on süsivesikute seedimiseks vajalik leeliseline keskkond. Põletamisel annab 1 g süsivesikuid 4 Kcal energiat.
Arvatakse, et umbes 3/5 süsivesikutest peaks olema pärit teradest (teraviljad), 1/5 - ja suhkrut ja suhkrut sisaldavatest toodetest, 1/10 - kartulite ja muude juurviljadega, 1/10 - puu- ja köögiviljadega.
Süsivesikud katavad ligikaudu poole keha igapäevastest energiakulutustest, iga päev vajavad nad kuni 400-500 g.
http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/VÄHENDADA KÕRGUSTE SÜSTEEMID.
Kartul Pasta, leib, riis, porgandid, peet, müsli, suhkur, mais, koogid, koogid, kiibid, maiustused. Kui tihti seda kasutate? Neid roogasid on lihtne osta ja süüa ning see ei ole üllatav, et nad saavad meie toitumise põhiosaks. Kahjuks halvad süsivesikud - suhkur ja tärklis - on ülekaalulisuse peamine põhjus. Kehas muutuvad nad kiiresti suhkruks ja kui neid ei ole vaja energiaallikana, ladestatakse nende ülejääk rasvades.
Hea süsivesikute allikas on värsked, säravad köögiviljad ja puuviljad, kliidileib, pruun riis, herned, kaerahelbed, tatar putru, kliidist rukkileib, värsked puuviljamahlad ilma suhkruta, täistera-jahu pasta, punased oad, piimatooted, läätsed, kikerherned mõru šokolaad (kakaosisaldusega 60%), fruktoos, sojaoad, rohelised köögiviljad, seened.
TABLETIDE OSALEMISE SUURENDAMINE.
Kiu osakaalu suurendamine dieedis annab mitmeid eeliseid:
1. Fiber-rikas toit sisaldab vitamiine ja mineraalaineid;
2. Fiber-rikas toit sisaldab palju niiskust, mis on oluline kõhukinnisuse vältimiseks;
3. Fiber aitab optimeerida seedeprotsessi, stimuleerib ainevahetust ja tagab kehast toksiinide ja toksiinide kiirema kõrvaldamise;
4. Fiber-rikas toit annab seedetraktile head bakterid, mis aitab vähendada kahjulike bakterite arvu ja säilitada sisemise tasakaalu.
Fiber-rikas toit: Spargel, brokkoli, Brüsseli idu, lillkapsas, seller, suvikõrvits, kurgid, küüslauk, rohelised oad, rohelised piparid, salat. Porrulauk, seened, herned, spinat, idandatud seemned, tomatid.
Puuviljad on ka suurepärane kiuallikas, kuid need sisaldavad palju suhkrut (fruktoosi), mis keha muutub glükoosiks ja ladustatakse rasvana, kui seda kohe ei vaja. Peaaegu kõik köögiviljad sisaldavad vähe suhkrut, mistõttu soovitame kaalulanguse ajal suurendada köögiviljade osakaalu ja piirata puuvilju kaheks osaks päevas. Parimad puuviljad on õunad, aprikoosid, kirsid, greibid, viinamarjad, kiivi, apelsinid, virsikud, pirnid, ananassid, ploomid, maasikad ja arbuus.
Päeval peate saama 25-35 g. kiud.
Näide päevast toitu, mis sisaldab 35 g kiudaineid: 4 kuivatatud viigimarju (4,5 g), 1 plaat kaerahelbed (1,6 g), üks suur tomat (1 g), roheline hernes (7,4 g), osa brokkoli (2,6 g), osa täistera pasta (6,3 g), 1 toores mango (3,9 g), 1 pirn (4 g), 2 viil leiba, mis on valmistatud jämedast rukkijahust (3,7 g), kokku 35 g kiudaineid.
SUURENDA PROTEIINI OSAKU.
Valk on oluline koostisosa. Valgu koostisosad on aminohapped. Ühe olulise aminohappe puudumine raskendab teiste omastamist. Seetõttu soovitame tungivalt süüa nii loomset kui taimset päritolu. Ligikaudne päevane valgu annus 1,2 g 1 kg kehakaalu kohta (50% - loom, 50% - taimne).
Loomset valku sisaldavad tooted: Veise-, vasikaliha-, lambaliha-, sea-, linnuliha-, sealihatooted, kala, vanad juustud, munad, piim, pehmed juustud.
Taimseid valke sisaldavad tooted: sojaoad, nisutatud terad, merevetikad, röstitud maapähklid, läätsed, valged oad, mandlid, kaerahelbed, kliidileib, šokolaad (sisaldab 70% kakaod), rukis, täispiimapasta, pruun riis, kreeka pähklid.
Kui te ei saa piisavalt valku, võtab see keha teie lihastest ja elunditest välja.
Toidust saadud valk imendub täielikult kaugelt. Cocktail Formula 1 - eine asendamine sisaldab kvaliteetset, täielikult seeduvat puhast valku, mis on sobivas vormis; Kokteil aitab tasakaalustada teie keha valgu vajadust ja teie dieedi valgu kogust.
KAHJUSTATUD RASVADE TARBIMISE VÄHENDAMINE.
Me teame, et liigne rasv on tervisele kahjulik, kuid rasvad ise on väga olulised. Rasvad varustavad keha multifunktsionaalsete toitainetega, aitavad hoida veresooned elastsena, toidavad aju ja närvisüsteemi, varustavad keha energiaga, sisaldavad vitamiine, lahustuvad rasvades (A, D, E), osalevad hormoonide sünteesil.
Halb rasv: või, koor, veiseliha, sealiha, lambaliha. Kõik loomarasvad.
Hea rasv : kala, oliivi- ja päevalilleõli, avokaadod, pähklid, idud. Need rasvad pakuvad kehale olulisi puuviljahappeid. Kuid üks rasvhapetest - Omega 3 _ võib leida ainult rasvkoes - nagu sardiinid, tuunikala, makrell, lõhe.
MIS SUURUS ON TOIDUKAJA KOHTA:
Puuvilja- või köögiviljade serveerimine peaks olema teie rusika suurus ja osa valgutoidust, mille suurus on kaardipakk.
http://www.liveinternet.ru/users/mama_tancora/post156628434Kuid paljud teist on kuulnud rohkem kui üks kord sellisest kummalisest lühendist “BJU”. Kui te seda sõna otseses mõttes krüpteerite, saad "Protein Fat Carbohydrates". Selles artiklis õpid kõike, mida vaja teada valkude, rasvade, süsivesikute ja kiudainete kohta.
Valgud - kujutavad endast „valgu füsioloogilist normi täiskasvanud tervetel inimestel, kes ei tegele füüsilise töö või spordiga - 80–100 g (sh 50% loomadest ja 50% taimedest)” on mõned luustiku jaoks vajalikud ehitusmaterjalid., lihas, nahk, veri ja lümf. Lisaks sellele on valgul palju olulisi ja kasulikke omadusi, sealhulgas: immuunsüsteemi tugevdamine, rasvade, vitamiinide ja mineraalide assimileerimine, organismi jaoks vajalike hormoonide tootmine ja energia andmine (1 gramm valku annab 4 kcal).
Mõnel juhul vajab keha rohkem valku - koos ammendumisega, taastumisperioodil, pärast nakkushaigusi, krooniliste infektsioonidega (tuberkuloos), aneemiaga, LCD-ga, mis on seotud toiduainete seedehäirete halvenemisega koos verekaotusega. Neeruhaiguste, seedetrakti haavandite, podagra puhul on soovitatav kasutada proteiini sisaldust dieedis.
Rasvad (lipiidid) - need annavad rohkem kui 30% meie toitumise päevast energia väärtusest (ühes grammis rasvas on 9 kcal). Täiskasvanud vajab keskmiselt 80-100 g rasva, millest 30 peaks olema köögiviljad. Rasvade puhul lisatakse keha jaoks vajalikud rasvhapped ja rasvlahustuvad vitamiinid (näiteks D, A, E, K).
Rasvad on jagatud kolme liiki: need, mis suurendavad kolesterooli (liha, seapekk, või, piimatooted), need, mis praktiliselt ei aita kolesterooli moodustumist (austrid, munad, linnuliha ilma nahata), need, mis vähendavad kolesterooli (kalaõli), rasvaste kalade sordid, rafineerimata taimeõlid).
Süsivesikud on kõik tooted, mis sisaldavad tärklist ja glükoosi. Nad annavad rohkem kui poole päevase kalorite tarbimisest. Süsivesikute keskmine päevane tarbimine on 300-500 g, sõltuvalt soost, vanusest ja kehalisest aktiivsusest.
Süsivesikud jagunevad "headeks" ja "halbadeks". „Hea” süsivesikute hulka kuuluvad: oad, jämedad terad, läätsed, enamik puuvilju, köögivilju ja rohelisi. Nad ei põhjusta veresuhkru suurt suurenemist. Halbade süsivesikute hulka kuuluvad: suhkur ja suhkrut sisaldavad tooted, leib, riis, alkohol, mais, kartul.
Köögiviljad ja puuviljad jagunevad vastavalt nende süsivesikute sisaldusele kolme kategooriasse:
Kõige kasulikumad köögiviljad ja puuviljad on toores ja hautatud kujul, sest need sisaldavad rohkem vitamiine ja mineraalaineid.
Süsivesikuid leidub kõigis pagaritoodetes (neist on palju rohkem, kui kasutatakse kõrgekvaliteedilisi jahu), teraviljades (enamasti on neid rohkem tärklist sisaldavates toodetes - mais, riis, manna jne).
Süsivesikute ebapiisava tarbimise korral võib esineda probleeme rasvade ja valkude ainevahetuse rikkumisega, kahjulike toodete kogunemisega veres, rasvhapete mittetäielik oksüdatsioon, veresuhkru taseme langus.
Liiga suure süsivesikute sisaldusega toiduainete tarbimisel võib esineda probleeme ainevahetushäiretega, rasvumisega, diabeediga, ateroskleroosiga, verehüüvete tekkega veresoontes, kaariese ja immuunsüsteemi lagunemisega.
Dieetkiud - ei ole energiakasu, vaid mängib olulist rolli seedimise protsessis ja jäätmete eemaldamisel kehast, takistab rasva sadestumist, sisaldab vitamiine ja mineraalaineid.
Allikad: kliid, puuviljakoored, köögiviljad, kaunviljad, terved teraviljatooted ja idanenud terad.
http://street-sport.com/vsyo-o-belkah-zhirah-i-uglevodah.htmlToitainete väärtus kehas.
Inimeste peamised energiaallikad on valgud, rasvad ja süsivesikud, kiud. Nende ainete sisu kirjeldab sageli toodete toiteväärtust. Valgud vastutavad siseorganite, lihaskoe ja vedelike moodustumise eest. Rasvad moodustavad rakumembraanid, tekitavad siseorganite kaitsvaid membraane, aitavad absorbeerida vitamiine ja toodavad hormoneid. Tselluloosi nimetatakse sageli "puhtamaks", sest tänu sellele on kehal võime iseenesest puhastada mürgistest ainetest ja mürkidest, mis selles pidevalt moodustuvad. Süsivesikud - kütus, kogu organismi energiapotentsiaal. Kui me tahame alati säilitada head kuju, olla terved, õhukesed, värske jume ja elegantne välimus, on meie ülesanne kaasata need meie toitumisse regulaarselt ja piisavas koguses.
Oravad. Üks peamisi inimeste energiaga varustajaid on valk, mis on osa ensüümidest, mille aktiivsus aitab kaasa inimkeha rakkude elule. Valk on vajalik seedetrakti normaalseks toimimiseks, hingamine, lihaste kokkutõmbumine sõltub valgust, kesknärvisüsteemist. Isegi väike valgu puudumine mõjutab absoluutselt inimese keha tööd, ainete imendumine halveneb ja immuunsus on oluliselt nõrgenenud. Valgu põhitarnijad on piimatooted, munad, liha, kala, pagaritooted, valk on igas looduslikus toidus, isegi köögiviljades ja puuviljades.
Valgud on keha kõigi organite ja kudede peamine koostisosa, kõik olulised protsessid on nendega tihedalt seotud: ainevahetus, kontraktiilsus, ärrituvus, võime kasvada, paljuneda ja mõelda. Toidu valkude peamine eesmärk on osaleda uute rakkude ja kudede ehitamises, tagada noorte kasvavate organismide kasv ja areng ning kulunud, aegunud rakkude taastumine täiskasvanueas. Toidu valkudest, organismi valkudest, ensüümidest, hormoonidest sünteesitakse pidevalt antikehi. Valgud on seotud vere hapniku, lipiidide, süsivesikute, teatud vitamiinide, hormoonide transportimisega. Inimkehal pole valgu varusid. Valk pärineb toidust ja on toitumise asendamatu osa.
Toidu valkudest, organismi valkudest, ensüümidest, hormoonidest sünteesitakse pidevalt antikehi. Valgud on seotud vere hapniku, lipiidide, süsivesikute, teatud vitamiinide, hormoonide transportimisega. Inimkehal pole valgu varusid. Valk pärineb toidust ja on toitumise asendamatu osa.
Valkude bioloogilist väärtust määrab ka üksikute aminohapete kättesaadavus, mida võib vähendada nii proteolüütiliste ensüümide inhibiitorite (näiteks kaunviljades) kui ka küpsetusprotsessi ajal. Valkude kättesaadavuse määrab nende seeduvus seedetrakti poolt.
Rasvadel on kõrge energiasisaldus ja neil on oluline roll lipiidistruktuuride, eriti rakumembraanide biosünteesil. Toidu rasvu esindavad triglütseriidid ja lipiidid. Loomsed rasvad sisaldavad kõrge sulamistemperatuuriga küllastunud rasvhappeid. Taimsed rasvad sisaldavad märkimisväärsel hulgal polüküllastumata rasvhappeid.
Elusorganismides olevad rasvad on peamised energiavarud ja peamised energiaallikad. Selgroogsete loomade ja inimeste puhul moodustab umbes pool elusrakkude tarbitavast energiast rasva moodustavate rasvhapete oksüdatsioon. Rasvad täidavad kehas mitmeid olulisi funktsioone.
Loomsed rasvad sisaldavad seapekki (rasva 90-92%), võid (72-82%), sealiha (kuni 49%), vorst (20-40% eri sortide puhul), hapukoor (20-30%), juust ( 15-30%). Taimsete rasvade allikad on taimeõlid (99,9% rasva), pähklid (53-65%), kaerahelbed (6,1%), tatar (3,3%).
Looduslikud rasvhapped on jagatud küllastunud, monoküllastumata (1 kaksiksidemega) ja polüküllastumata (2 või enam kaksiksidemega). Küllastunud rasvhappeid (palmitiin, steariin jne) kasutab keha peamiselt energiaainetena. PUFA-d on osa rakkude membraanidest ja teistest kudede struktuurielementidest, osalevad prostaglandiinide sünteesis ja aitavad eemaldada kolesterooli organismist. PUFA kogus linoolhappena peaks andma umbes 4% dieedi energia koguväärtusest. 10% PUFA, 30% küllastunud ja 60% monoküllastumata rasvhapete suhe on optimaalne.
Toiduainete rasvaste komponentide kvaliteeti määrab bioloogilise efektiivsuse näitaja, mis peegeldab polüküllastumata rasvhapete sisaldust.
Dieet peaks olema esindatud nii loomsete kui taimsete päritoluga rasvadega. Rasvad peaksid andma keskmiselt 30% dieedi energiasisaldusest. Füsioloogiliselt täielikus dieedis moodustavad taimsed rasvad 30% rasvade koguhulgast.
Kiudtaimtooted koosnevad toidu kiust ja muudest süsivesikute omastamiseks kättesaamatutest kiududest. Dieetkiud on mitmesuguste polüsahhariidide ja ligniini segu, kuid võib sisaldada ka valke, rasvu ja mikroelemente. Märkimisväärsetes kogustes esineb toidu kiudaineid rafineerimata teraviljades, leivas ja köögiviljas. Sõltuvalt kiu kogusest jagunevad kõik tooted - süsivesikute kandjad - „kaitstud süsivesikuteks” (kiudained üle 0,4%) ja rafineeritakse (kiud vähem kui 0,4%).
Dieetkiud mõjutavad rasvade, süsivesikute ja valkude imendumise ja metabolismi intensiivsust, samuti võimet muuta sterooli ainevahetust ja mineraalainete tasakaalu.
Üldiselt soodustab kiud soole toitumise edendamist. Kiu mõju all vähendab kaltsiumi, magneesiumi, imendumist, t
tsink, vask, raud, glükoosi imendumine väheneb, kolesterooli imendumine ja steroidide eritumine võimenduvad. Dieetkiud, eriti pektiinid, suudavad adsorbeerida kahjulikke aineid ja eemaldada need kehast.
Toidu kiudude peamiseks allikaks on teraviljatooted, puuviljad, pähklid ja köögiviljad. Igapäevases toidus peaks sisaldama umbes 20 grammi kiudaineid. Traditsioonilises dieedis on enamus kiududest saadud leivast ja teraviljast (10 g), kartulitest (7 g), köögiviljadest (6 g), puuviljadest (2 g).
Süsivesikud. Inimkeha ja selle siseorganeid ja süsteeme saab võrrelda kõige keerulisema mehhanismiga, mille töö toimub selgelt ja sujuvalt, kui oleme terved. Kuid selleks, et meie organism saaks toimida, ja teie ja mina elame, vajab kogu süsteem energiat. Nii nagu ükski mootor ei tööta ilma kütuseta, ei saa inimkeha eksisteerida ilma vajaliku energiata. Aga kust saab inimene energiat? Tuleb välja, et süsivesikud vastutavad meie keha energiavarustuse eest, mis siseneb meie kehasse toidu ja toiduga. Me räägime täna süsivesikutest, nende funktsioonidest ja liigitusmeetoditest...
Süsivesikud on inimese toitumise peamine komponent. Umbes 60% süsivesikutest on pärit teraviljatoodetest, 14–26% suhkrust ja kondiitritoodetest, kuni 10% muguladest ja juurviljadest, 5-7% köögiviljadest ja puuviljadest.
Süsivesikud jagunevad seeditavaks ja seeditavaks. Seeditavad süsivesikud hõlmavad glükoosi, fruktoosi, sahharoosi, laktoosi, maltoosi ja alfa-glükooni polüsahhariide - tärklist, dekstriine ja glükogeeni. Seedetrakti ensüümide järgi ei lagune seedimatu ensüümide järgi seedimatuid süsivesikuid (tselluloos, hemitselluloos, pektiinid, ligniin jne), vaid laguneb soole mikrofloora toimel.
Inimese toitmisel esinevaid monosahhariide esindavad glükoos, galaktoos, mannoos, ksüloos ja fruktoos, oligosahhariidid - laktoosi ja sahharoosi abil.
Polüsahhariide esindavad taimsed tärklis, glükogeen ja taimsed saadused. Taimsete tärkliste sisaldus leibtoodetes on 40-73%, kaunviljades 40-45% ja kartulites 15%. Loomse päritoluga seeditav polüsahhariid - glükogeeni leidub peamiselt maksas (2-10%). Lihaskudes ei ületa glükogeeni sisaldus 1%.
Täiskasvanu rühma süsivesikud peaksid andma 50–60% keha energiavajadusest. Süsivesikute optimaalne koostis: tärklis - 75%, suhkur - 20%, pektiinid - 3%, kiud -2%.
Kaasaegsed ideed toitainete rolli kohta elu toetamises ja inimeste tervises võimaldavad meil neid nimetada makroelementidena ja mikroelementidena (tabel 7.1).
Makrotoitained on seotud keha struktuurse ja energiavarustusega. Vajadus nende järele on väljendatud grammides ja inimese elu jooksul sööb umbes 30 tonni valke, rasvu ja süsivesikuid.
Enamik mikroelemente on toiduainetes minimaalsetes kontsentratsioonides, mis moodustavad milligrammi ja isegi mikrogrammi. Seega ei ole tervise seisukohalt oluliste mikroelementide mass elu jooksul peaaegu 30 kg, st. umbes 1 g päevas. Mikroelementide bioloogiline roll on äärmiselt laia oluliste keha funktsioonide reguleerimine. Enamik mikroelemente kuuluvad põhiliste toitainete kategooriasse, mis on vajalikud organismi homöostaasi ja elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks.
Mikrotoitainete põhilised füsioloogilised funktsioonid:
Süsivesikud diabeetiku toitumises → Süsivesikud on keha peamiseks "kütuseks". Neil on suur energiasisaldus, mis muudab need peamiseks energiaallikaks. 1 g süsivesikute eraldumise tulemusena moodustub 4 kcal. Paljud süsivesikute elemendid toimivad tulevaste keharakkude "ehitusmaterjalidena". Inimese igapäevane vajadus süsivesikute järele sõltub otseselt energia kogusest. Üldjuhul peab terve inimene tarbima 400-450 grammi süsivesikuid päevas. Liigne kasutamine põhjustab rasvumist. Igapäevaelus eralduvad kõik süsivesikud… loe edasi →
Vitamiinid on inimkeha jaoks eluliselt olulised, neid ei sünteesita (või sünteesitakse ebapiisavates kogustes) kehas ja toimivad ainevahetusprotsesside katalüsaatoritena. Vitamiinid sisenevad kehasse toiduga ja on asendamatud toitumisfaktorid. Rohkem vitamiine ja mikroelemente →..
http://tallisman.ru/%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B-%D0%BC%D0%B8% D0% BA% D1% 80% D0% BE% D1% 8D% D0% BB% D0% B5% D0% BC% D0% B5% D0% BD% D1% 82% D1% 8B /% D0% B1% D0 % B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8-% D0% B6% D0% B8% D1% 80% D1% 8B-% D1% 83% D0% B3% D0% BB% D0% B5% D0 % B2% D0% BE% D0% B4% D1% 8B-% D0% BA% D0% BB% D0% B5% D1% 82% D1% 87% D0% B0% D1% 82% D0% BA% D0% B0 /Normaalse, aktiivse elu, armastuse, spordi jaoks vajame energiat, mida pakume süsivesikutele.
Süsivesikud on looduslikud orgaanilised ühendid, mis koosnevad süsinikust ja veest. Olles peamine energiatootja, on nende kogus vaid 2% keha energia koguvarudest, rasvad moodustavad 80% ja valgud moodustavad 18% energiavarudest.
Oma struktuuri järgi jagunevad süsivesikud:
monosahhariidid ja disahhariidid - lihtsad (või kiiresti) süsivesikud.
Ys polüsahhariidid - komplekssed (või komplekssed) tärkliserohelised süsivesikud;
Fiber kiududel põhinevad komplekssed süsivesikud;
Lihtsad süsivesikud mono- ja disahhariidid lahustuvad vees kergesti ja imenduvad kiiresti. Neid nimetatakse ka suhkruks.
Monosahhariidid on meile teada glükoos ja fruktoos.
Glükoos on kõige levinum monosahhariid. See sisaldub paljudes valmistoodetes ja moodustub ka kehas disahhariidide ja tärklise jagamise tulemusena.
Glükoos siseneb kiiresti vereringesse ja on kohe valmis kasutamiseks vajaliku energia jaoks. Kui energiat pole veel vaja, säilitatakse glükoos lihasglükogeenina.
Kordame veel kord: kõik keerulised süsivesikud (kas kommid või kliidega leib) jagatakse kõigepealt glükoosiks ja alles pärast seda imenduvad keha. Glükoosi kasutatakse kõige kiiremini ja kergesti kehas glükogeeni moodustamiseks, ajukoe, lihaste toitmiseks, veres nõutava suhkru taseme säilitamiseks ja maksa glükogeeni reservide loomiseks.
Seedetraktis seeditakse süsivesikud glükoosi olekusse, seejärel sisenevad need maksadesse, mida peetakse peamiseks laboratooriumiks ainete jaotamisel. Siin algab jaotusprotsess, sõltuvalt vajadusest. On kolm peamist valdkonda: vahetu verevarustus, et tagada jooksvad energiaprotsessid; glükogeeni süntees; rasva süntees. Kõik sõltub hetkel keha vajadustest. Juhul, kui glükoosi ei kasutata kohe ettenähtud otstarbel, kuid siseneb rakkudesse, säilitatakse seda rasvhapete või glükogeeni varjus (kui glükogeenipoodid on tühjad). Kui maksa- ja lihasrühmade rakud on üleküllastunud, siis glükoos, mis jätkub, muudetakse rasvaks ja saadetakse nende kudedesse.
Glükogeen on kiiresti seeditav süsivesik, mis "aeglustab" praegu. Seda preparaati mõistetakse järgmiselt: seni, kuni kehas on piisavalt teisi energiaallikaid, hoitakse glükogeeni graanuleid tervena. Aga niipea, kui aju signaalid energiavarustuse puudumisest, hakkab glükogeen ensüümide mõjul muutuma glükoosiks, glükogeen on meie puhas energia. Kui te ei liigu, ärge arvake palju (see juhtub), siis tähendab see, et energiat ei raisata.
Kas glükoosi konversioon toimub glükogeenis sõltub paljudest teguritest: kehaline aktiivsus, toitumine, kalorite puudumine / liigne sisaldus. Mida aktiivsem on inimene, seda rohkem glükoosi inimene suudab absorbeerida.
Fruktoos on nagu glükoos, väärtuslik suhkur, mida on kerge seedida.
Siiski imendub see aeglasemalt ja märkimisväärses koguses (kuni 70-80%) säilib maksas, põhjustamata veresuhkru taset. Maksa puhul on fruktoos glükoosiga võrreldes kergemini muundatav glükogeeniks (mis tähendab, et seda ei ladestata rasvasse). Fruktoos imendub paremini kui sahharoos ja on magusam. Peamised fruktoosi allikad on puuviljad, marjad, magusad köögiviljad.
Aga kui te tarbite palju kaloreid ja teie glükoosi määr on juba laekunud, siis glükogeeni depoo maksas on juba täis, nii et fruktoosil pole midagi rasvaks muutuda.
Kui teil on kalorite puudujääk, võtke neid vähem kui veedate, siis fruktoosi ei muudeta rasvaks, vaid glükoosiks või glükogeeniks, mida kasutatakse keha võimendamiseks.
St AINULT TEIE (teie kararazh ja tegevus) sõltub sellest, mida maks toodab: FAT või GLYCOGEN, mis toidab kogu keha (ja isegi aju) energiaga.
Kui toiduga kaasneb märkimisväärne kogus suhkruid (glükoosi või fruktoosi), ei saa neid täielikult ladestada glükogeenina ja insuliini tase veres suureneb. Muide, insuliinil on tugev stimuleeriv mõju rasva sadestumisele.
Peamised glükoosi ja fruktoosi toiduallikad on mesi: glükoosisisaldus on 36,2%, fruktoos - 37,1%. Arbuusides esindab kogu suhkrut fruktoos, mille kogus on 8%. Fruktoos on ülekaalus viljapuudes ja kiviviljades (aprikoosid, virsikud, ploomid) valitseb glükoos.
Tegelikult ei ole süsivesikute tüüp oluline. Ära usu? Siis artikkel "Paindlik toitumine või kummi?" Teie jaoks.
Unusta see väljakujunenud müüt puuviljade uskumatust kalorisisaldusest ja "16" reeglist.
Normaalses vahemikus peetakse tarbimist päevas umbes 60 grammi PURE fruktoosi (mitte puuviljades sisalduvaid süsivesikuid, nimelt fruktoosi).
KUIDAS: Selleks, et süüa värsketest puuviljadest 60 grammi puhast fruktoosi, tuleb neid süüa kilogrammides.
Puuviljad sisaldavad palju vett ja kiudaineid ning lisaks tekitavad väga kiiresti täiskõhutunnet.
Söö, söö vilja! See on suurepärane vitamiinide, kiudainete ja mineraalide allikas, mis sisaldab suures osas väikest kogust kaloreid.
Inimesed küsivad sageli: kas puuviljad on süsivesikud või kiud? Vastus on lihtne: see ongi nii. Ja muide, kiud on ka süsivesikud, lihtsalt lõhkemata ja halvasti seeditavad.
Võimalik fruktoosi ületamise võimalus on juua magusaid jooke, tavalist suhkrut (sisaldab 50% fruktoosi), fruktoosisiirupeid, maiustusi ja magusaineid.
Muide, pärast treeningut on kõige kasulikum ja toitlikumaks teie lihastele kokteil vadakuvalgu ning banaani- või viinamarjamahla. Te toidate keha fruktoosiga, mis täidab treeningu ajal ammendatud glükogeeni depoo ja toidab oma lihaseid valkudega.
Kõige tähtsam on, et inimesed, kes säilitavad kalorite puudujäägi ja mängivad regulaarselt sporti, ei tohiks fruktoosi karta.
Sa saad isegi rasva tataril, kui sa seda sööte kilogrammides. Rasv kogu kalorite liigist, mitte puuviljast. Seega, puuviljad ja muud toidud, mida saate igal ajal päevas süüa, kui te ei lähe oma kalorite piirist kaugemale.
Kõik süsivesikute tarbimise ajapiirangud ei ole midagi muud kui katse sundida inimest päevas vähem sööma, kui ta ei loe kaloreid.
Ükski neist toodetest või toitainetest ei ole ainus ülekaalulisuse põhjus. Inimesed kaaluvad, kui nad regulaarselt söövad rohkem kaloreid kui nad vajavad.
TULEMUS: Suured kogused PURE glükoosi, mida ei saa puuviljadest, on kahjulikud.
Inimese toitumises sisalduvatest disahhariididest on sahharoos esmatähtis, mis hüdrolüüsimisel laguneb glükoosiks ja fruktoosiks.
Sahharoos on tavaline suhkur: pruun (suhkruroog) või meie enda suhkrupeedist saadud valge suhkur. Suhkru sisaldus suhkru liivas on 99,75%.
Üleliigne sahharoos on kõige kindlam viis rasvumisele. On kindlaks tehtud, et suhkru ülemäärase tarbimisega suureneb kõikide toitainete (tärklis, rasv, toit, osaliselt ja valk) rasva muutmine. Seega saab sissetuleva suhkru kogus olla rasva ainevahetust reguleerivaks teguriks. Suhkru liigne tarbimine põhjustab metaboolset kolesterooli ja suurendab selle taset veres. Ülemäärane suhkur kahjustab soole mikrofloora funktsiooni.
Samal ajal suureneb paisutavate mikroorganismide osakaal, suureneb soolestikus toimuvate protsesside intensiivsus sooles, meteorism areneb. Kuid see ei ole üllatav, et teie suhkru ülemäärane tarbimine toimub klassikalise „fermentatsiooniprotsessi“ toimel nagu kuupalli pudelis. Vähem määral esinevad need puudused fruktoosi tarbimisel.
Laktoos (piimasuhkur) - piima ja piimatoodete peamine süsivesik. Selle roll on varases lapsepõlves väga oluline, kui piim on peamine toit.
Vanuse tõttu kaob laktoos, mis laguneb laktoosi glükoosiks ja galaktoosiks, kas täielikult kaob või kaob järk-järgult ja esineb piima talumatus.
Mina isiklikult hakkasin kogema varakult gagging piima kujul, t.ch. kui teie laps on piima joomise lõpetanud - ÄRGE TÜHISTADA, siis on tõenäoline, et laktoosensüüm jätab selle üks kord ja kõik
Keerulised tärkliserohelised süsivesikud on enamasti tärklist sisaldavad tooted (väga ootamatult :)).
Tugevalt tärkliserikast toitu ei tohiks aktiivselt tarbida, sest Tärklise molekulidel on keeruline struktuur ja nad ei lahustu, vaid suurendavad suurust - punduvad, samal ajal vedelikku organismist. Tärklist sisaldavate toodete tarbimise tõttu meie seedetraktis saadakse “pasta”. See häirib seedimist ja kuivatab keha, kinnitab seinu, moodustab väljaheite kive.
Tärklis lagundatakse väga aeglaselt (seega sellistest toodetest pikk küllastustunne) ja lõheneb glükoosiks. Kuid erinevates toitudes ja tärklise seedimise määr on erinev. Maaviljast ja riisist lagundatakse seda kiiremini ja lihtsamalt kui odrast, tatarist, odra teraviljast ja hirssist. Looduslikus vormis, näiteks želees, imendub tärklis väga kiiresti.
Tärklist sisaldavate toiduainete näited:
Olulised punktid, millele tuleb tähelepanu pöörata:
Tärklised teiste toodetega kombineeritakse halvasti, kuid kombineeritakse omavahel hästi;
See on kõige parem süüa tärklist toores köögivili või köögiviljasalatitega, sest Fiber aitab kaasa toiduainete läbilaskvusele seedetraktis ja selle soodsale seedimisele;
Tärkliste parem imendumine on võimalik piisavas koguses B-vitamiinidega kehas;
Madala tärklisesisaldusega tooted:
Kõrvits, küüslauk, nuikapsas, herned, artišokk, kapsas, spargel, sigur, punane ja roheline paprika, seened, redis, pastinaak, spinat, petersell.
Tärklisevaba taimne toit:
Valge kapsas, kurgid, tomatid, punane kapsas, sibul, kornišonid, rabarber, naeris, Brüsseli idu, salat, lillkapsas, tilli, baklažaan, nõges, võilill, porgandid, brokoli, šalott, hapu, porrulauk.
Tärklist sisaldavad toidud, mis küllastavad keha hästi ja takistavad ülekuumenemist. Ilma leiva, teravilja, kartulita ei saa dieeti nimetada tasakaalustatud.
Loomulikult toovad ülemäärased söögisaadused ja isegi tatar ilma võideta kindlasti kaasa liigse rasva puusale ja muudele kehaosadele. Kuid selliseid tooteid ei saa täielikult välistada. Kõik vajab mõõdukust, eriti toitumises.
Mis on kiud üldiselt ja miks see on oluline?
Tselluloos viitab toitainetele, mis, nagu vesi ja mineraalsoolad, ei anna kehale energiat, vaid mängivad olulist rolli selle elutegevuses. St süsivesikuid (ja seega ka kaloreid) kiududest ei seedu, sööge seda rahulikult!
Teraviljatooteid, puuvilju, köögivilju iseloomustab kõrge kiusisaldus.
Kuid lisaks kiu üldkogusele on selle kvaliteediküsimused. Mitte jäme kiud laguneb soolestikus hästi ja imendub paremini, toimib seedetrakti "harjana", näiteks kartulite ja köögiviljade kiududes. Fiber aitab kõrvaldada kolesterooli organismist.
Kui palju süsivesikute tarbimist päevas sõltub teie tegevusest.
Keskmine vajadus süsivesikute järele neile, kes ei tegele raske füüsilise tööga, 400–500 g päevas. Sportlaste füüsilise koormuse intensiivsuse ja tõsiduse tõttu suureneb süsivesikute vajadus ja see võib tõusta 800 g-ni päevas.
Vastavalt toitumisspetsialistide soovitustele peaks inimene saama süsivesikutest 50% kuni 60% kõigist kaloritest.
TÄHELEPANU: Minu kallis, hävitage oma peaga stereotüüp, mida kehtestavad igasugused "kuivatid" ja "ikspertami" - kõige enam oma dieedis peaks olema CARBOHEETS, teisel kohal - valk, kolmandal rasval. Valgulihase ohtude kohta lugege “Asendamatu valk või kuivatamine: puudub sisenemine. Valgurikaste toitude loetelu.
Süsivesikute päevase tarbimise arvutamiseks saab inimese kehakaalu korrutada ka 4,62 g võrra. Vastavalt sellele valemile vajab näiteks 60 kg kaaluv inimene pisut rohkem kui 277 g süsivesikuid päevas.
Süsivesikute vajadus võib intensiivse füüsilise koormuse ajal suureneda - seda tuleb toitumise planeerimisel arvesse võtta.
Süsivesikud säästavad meie valku ja selles sisalduvaid olulisi aminohappeid. Kui toiduga varustatakse piisav kogus süsivesikuid, kasutatakse aminohappeid kehas vaid vähesel määral energilise materjalina.
Kui te ei söö süsivesikuid, ei segi keha segi ja hakkab neid moodustama aminohapetest ja glütseriinist. Tundub, et see ei ole hirmutav, kuid see protsess provotseerib kergesti ketoosi, veres happelist seisundit, kui energia moodustumine on peamiselt kasutatud rasvavarudena. Süsivesikute hulga edasine vähenemine toob kaasa metaboolsete protsesside järsu häirimise.
Kui sööte liiga palju süsivesikuid, siis rohkem kui keha saab glükoosiks või glükogeeniks teisendada, siis puhutakse ära ja olenemata sellest, kas süüa kiiresti või aeglaselt süsivesikuid.
Kui keha vajab rohkem energiat, muudetakse rasv glükoosiks ja kehakaal väheneb. Jah, see on raske, kuid mõista: kaalust alla võtta ei saa te nälga minna, sa pead lihtsalt sööma veidi vähem kui vaja!
St Teie toitumine peaks vastama teie vajadustele vajaliku koguse süsivesikute, valkude ja rasvade järele, kuid samas peaksite oma tegevuse jaoks veidi ebapiisav.
Eelistatakse tärklise süsivesikuid ja kiudaineid sisaldavaid süsivesikuid, sest nad lagunevad soolestikus aeglaselt. Suhkru sisaldus veres suureneb järk-järgult. Need peaksid moodustama 60% süsivesikute koguhulgast. Ärge unustage puuvilju ja köögivilju. Muide, köögiviljade süsivesikuid ei saa arvestada.
http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/uglevodi/