Valgud tagavad kõikide kehasüsteemide täieliku toimimise. Liha ja piimatoodetega saab inimene oma keharakkude moodustamiseks vajalikke aminohappeid. Taimetoitlaste puhul muutub valgu puudujääk vahetuks probleemiks, kuna selle tarbimine loomatoiduga on piiratud või puudub täielikult.
Lisaks sellele on mitmeid olulisi aminohappeid. Keha ei tea, kuidas neid iseseisvalt sünteesida, nagu kõik teised aminohapped, ja saab neid ainult toidust. Need ained on loomasöödas kõige seeduvamas vormis.
Vajalike valkude asendamiseks hõlmavad taimetoitlased oma dieedis kõrge valgusisaldusega piimatooteid.
Täiskasvanud vajab 0,8 g valku ühe kg kehakaalu kohta päevas. On olemas valem, mille abil saab arvutada valkude vajadust.
Kehakaal jagatakse 2,2-ga, mille tulemuseks on vedelikuta netokaal. Tulemus korrutatakse 0,8-ga. Saadud arv kajastab vajalikku valgu kogust päevas.
Taimetoitlus tähendab täielikku väljajätmist liha toitumisest. Kuid normaalseks eluks on vaja valku. Loomset valku võib saada piimatoodetega.
On mitmeid tooteid, mida nimetatakse ekslikult taimetoitlasteks, need on esitatud tabelis.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlValk on vajalik inimkeha nõuetekohaseks arenguks ja taastamiseks. Allpool on toodud 33 valgu saadust, mis sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid. Kõrge valgusisaldusega toidud taimetoitlastele, kes söövad piimatooteid ja mune. Kui te olete „puhas” taimetoitlane või vegan, jätke loomsed tooted välja. Lisaks 33 alltoodud toidule näete ka taimetoitlastele mõeldud valgurikaste toiduainete laiendatud nimekirja. Et saada rohkem teavet aminohapete kohta, kasutage aminohapete kalkulaatorit.
Valk 100 g kohta - 10,2 g
Kalorite suhe 6 kcal 1 g kohta
Regulaarne rasvavaba jogurt sisaldab 14 g valku ühe tassi (245 grammi) ja 10 kcal grammi kohta.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlArendage oma lihaseid, kasutades läätse, shchiritsu (amarant), hummusi ja muid maitsvaid toite.
Ei ole eitamist, et meie kultuur imendub valgu ideest. Seetõttu ei ole üllatav, et taimetoitlastelt ja vegaanidelt küsitakse pidevalt toitumise kohta ilma liha - hoolimata asjaolust, et igasugune toitumine määratluses sisaldab vajalikke toitainelemente lihaste ehitamiseks. Kui te olete taimetoitlane või vegan, siis te teate väga hästi, mida te räägite - olete tõenäoliselt väsinud pidevatest küsimustest valkude allikate ja kvaliteedi kohta.
Algaja taimetoitlased peavad teadma järgmist: defektsed valgud - nagu täisterad või pähklid - võivad ühendada ja toota terveid valke, mis sisaldavad kõiki üheksa essentsiaalset aminohapet, mida keha ise ei suuda toota. Seetõttu on äärmiselt oluline tarbida terve päeva jooksul erinevaid taimsete valkude allikaid. Sellise kontseptsiooni kui taimetoitluse puhul on paljudel inimestel küsimusi: „Kus ma saan valku?” Või „Millised taimed on?”
Järgnevalt on toodud loetelu taimsetest toitudest, mis sisaldavad valku. Nende toiduainete toitumine aitab vältida sümptomeid, mis on tingitud valgu puudumisest organismis, nagu madal veresuhkur ja nõrkus. Lisaks annab see kütuse liigse rasva põletamiseks. Eriti oluline on pöörata tähelepanu taimsete sportlaste toitumisele.
Valk ühes tl: 2,5 g
Hoolimata asjaolust, et Chia seemned ei sisalda suurtes kogustes taimset valku, sisaldavad need üheksa olulist aminohapet. Seemned sisaldavad valke, rasvu ja kiudaineid. See aitab stabiliseerida veresuhkru taset. Lisaks kõrvaldavad nad täiesti nälja tunnet. Chia seemned - suurepärane koostisosa dieedis, mis aitab eemaldada ekstra kilo. Aga see pole veel kõik: ühe Pennsylvania Ülikooli poolt läbi viidud uuringu tulemuste põhjal vähendab eriline omega-3 küllastumata rasvhapete osa, mis on osa teradest, südame-veresoonkonna haiguste riski.
Täitke oma toitumine!
Lisage chia seemned jogurtile või omatehtud vegaanitšokkidele. See hoiab hommikul energiataseme. Või proovige ükskõik millist retsepti, lisades seemneid kaalu kaotamiseks.
Pool tassi orav: 2-21 g
Nii palju võimalusi sojaoale süüa ja nii vähe aega! Maksimaalse kasu saamiseks lisage oma iganädalane toitumine traditsioonilise indoneesia kääritatud sojatootele - tempeh. Pool tassi toodet sisaldab 21 g valku. Teine hea valik: kuivad röstitud sojaoad. Pool tassi selliseid oad annab 18 grammi taimseid valke. See on üks parimaid suupisteid. Aurutatud sojaoad (4 g / 0,5 tassi), tofu (10 g / 0,5 tassi) ja sojapiim (2 g / 0,5 tassi) sisaldavad samuti palju valku ja magneesiumi. See mineraal mängib olulist rolli lihaskoe loomisel ning parandab ka ainevahetust ja suurendab energia taset.
Sojaoad võimaldavad saada piisavalt valku. Kasutage neid eraldi, suupistena või lisage need omatehtud segudele. See on suurepärane taimse valgu allikas. Lõika tempeh, küpseta pannil ja süüa liha asemel võileibu.Korraldage edamame (keedetud sojaoad või aurutatud) suupistena Jaapani restoranis. Või lisada kaerajahu sojapiim.
Valk tl: 3,3 g
Kanepiseemned on söödav, mittetoksiline marihuaanaasendaja. Seemned on väga toituvad. Uurimistulemuste kohaselt aitavad kanepi seemned ületada südame-veresoonkonna haigusi ja metaboolset sündroomi. Nad on rohkesti kiudaineid ja omega-3 hapet.
Lihtsalt lisage seemned salatitele ja teraviljadele või segage seemneid, mis on jahvatatud pulbriks pärast koolitust.
Valk ½ tassi: 4 g
Kuna tänapäeva turg on täis 1400 tüüpi quinoa tooteid, on ohutu öelda, et iidse päritoluga seemned on jätkuvalt olemas. Quinoa on toode, mis sisaldab rohkem valke kui enamik teisi teravilju. Lisaks sisaldavad need südame-terveid küllastumata rasvu. Lisaks on see suurepärane kiudainete allikas ja aminohape, mida nimetatakse arginiiniks, mis aitab lihaseid ehitada. Quinoa seemnete lisamine oma roogadele ei kahjusta üldse.
Proovige quinoa ja köögiviljadega roogasid, et luua tasakaalustatud toitumine. Valmistage taimsed burgerid või roheline salat quinoa'ga.
Orav ühes tükis: 4 g
See on suurepärane valgusisaldus, mis on valmistatud idanenud nisu teradest, odrast, oad, läätsedest, hirssist ja speltanisu nisust. Leib sisaldab 18 aminohapet, sealhulgas kõik üheksa olulist aminohapet. Selle tootega ei saa võrrelda teisi küpsetamisviise. Selle leiva baasil valmistatud võileib annab iga söögi ajal vähemalt 8 g valku.
Kasutage kooke samal viisil kui traditsioonilist leiba. Toode sobib peaaegu iga tassi jaoks.
Valk ½ tassi: 4.67 g
Teine toode, mis vastab valgu vajadustele - amarant või shchiritsa. Lõppude lõpuks, Quinoa ei ole ainus „iidse päritoluga seemne”, mis sisaldab toitaineid. Amarant - looduslik tera, mis ei sisalda gluteeni, mis on hea kiuallikas, soodne mõju seedetraktile. Lisaks pakub see toode kaltsiumi ja rauda, mida on vaja bicepsi ehitamiseks.
Täitke oma toitumine!
Keetmise ajal muutub shchiritsa seeneliseks struktuuriks. See on suurepärane hommikusöök alternatiiv. Valmistage putru ja lisage amarant. See sobib ideaalselt igale roogale. Ärge unustage teha lõhnavat kaste või kaste.
Valk ühes munas: 6 g
Munad on täiuslik toit nii taimetoitlastele kui ka inimestele, kes ei piira oma dieeti, kuid soovivad jääda õhukesteks. Munas leiduv loomne valk tagab lihaskütuse, suurendab ainevahetust ja hoiab nälga kontrolli all, aidates samal ajal kaalu kaotada. Lisaks on see üks parimaid taimetoitlaste allikaid, sealhulgas koliini, mis võimaldab teil liigse rasva põletada. Lisaks mängib see toode aju tervisele olulist rolli.
Munad võivad olla hommikusöögiks, lõunasöögi täienduseks või lihtsalt suupisteks. Nad annavad loomset valku piisavas koguses.
Valk ühes tl: 1,1 g
Kikerhernes on rohkesti lüsiini ja tahini on suurepärane allikas aminohappele, mida nimetatakse metioniiniks. Need tooted pakuvad eraldi valku, kuid nende kahe koostisosa kombinatsioon hummuse valmistamiseks annab täieliku valgu. Kuid pidage meeles, et poe hummus ei sisalda alati tahini. Üks liik, mis täpselt tahini on, on Pacific Organic Classic Hummus. Lisaks hoitakse seda toodet juba mõnda aega.
Lisa oma dieeti!
Levige hummus sinepi või majoneesi asemel võileiva peale. Või kasutage salatikastmisena.
Valk ½ tassi keedetud putras: 3 g
Iga ½ tassi nendest gluteenivabadest teradest annab kolm grammi valku, kaks grammi kiudaineid (rohkem kui kaerahelbed) ja pool magneesiumi päevasest kogusest, mineraal, mis tagab lihaste arengu ja ainevahetuse. Veelgi enam, ühes uuringus, mille tulemused avaldati ajakirjas Journal of Nutrition, selgus, et magneesiumi tarbimine vähendab glükoosi ja insuliini taset, mis aitab kaasa rasva kogunemisele ja seega ka kaalule. Kasutage regulaarselt tataru puderit ja jäta õhuke.
Küpseta tatarist valmistatud Jaapani nuudleid, küpsetatakse kiiresti või võid küpsetada vürtsikat, mis koos tomati ja avokaado kastmega omandavad unikaalse maitse.
Valk ühes tassis (pärast valmistamist): 5 g
Üks portsjon spinati sisaldab peaaegu sama palju valku kui keedetud muna ja kaloreid - kaks korda vähem. Aurustage spinati lehed, et saada kõige rohkem kasu. Selles vormis on toode palju kasulikum kui toores. See võimaldab teil salvestada vitamiine ja suurendada kaltsiumi imendumist.
Lisa spinat salatitele, praetud toitudele ja munapuderile. See on harmooniliselt kombineeritud kõigi nõudega.
Orav tassis: 6 g
Tomatid sisaldavad märkimisväärset kogust lükopeeni - antioksüdanti, mis vähendab põie, kopsu, eesnäärme, naha ja mao vähi riski ning vähendab ka pärgarterite haiguste tekkimise tõenäosust. Lisaks on neil rikas kiudainesisaldus ja need sisaldavad ¾ päevasest kaaliumisisaldusest, mis on kasulik südamele ja naha taastumisele.
Täitke oma sööki!
Lisa võileibadele ja burgeritele tomatid. Või valmistage omatehtud kaste.
Valk ühe tassi kohta: 4,2 g
Üks tass troopilisi puuvilju sisaldab rohkem kui 4 grammi valku, samuti 9 g kiudaineid ja ainult 112 kalorit. Pakkudes 600% C-vitamiini päevasest kogusest, on see puuvili võrdne seitsme apelsiniga.
Lisage oma hommikuse puuviljasalatile guava või nautige eraldi eksootiliste puuviljade maitset.
Valgu sisaldus ühes keskmise suurusega puuviljas: 4,2 g
Toiduaineid, mis sisaldavad palju valku ja kiudaineid, on nälga mõjutavate hormoonide väljalülitamise võti. Artišokk toob topelt kasu. See sisaldab kaks korda rohkem kiudaineid kui kapsas (10,3 g või 40% naiste päevakiu väärtusest). Köögiviljade hulgas on artišokk üks proteiinirikastest toitudest.
Valk ühe tassi kohta: 8 g
Piisab, kui meenutada koomiks "Sailor Papay", mille kangelane pidevalt kasutas spinatit. Võib-olla võib keegi leida, et herned ei ole nii kasulikud, kuid üks tass sellest tootest sisaldab kaheksa korda rohkem valku kui samas koguses spinat. See on loomsete saaduste suurepärane asendaja. Veelgi enam, selline osa hernestest annab 100% C-vitamiini päevasest kogusest, mis võimaldab teil säilitada immuunsüsteemi õigel tasemel.
Küpseta herned, sibulad, küüslauk ja kana pannil, maitsestage pipart ja soola. Küpseta kuni keedetud ja sooja.
Valk 1/2 tassi jaoks: 7-10 g
Oad on rikas valkude ja paljude teiste toitainete poolest, tänu millele saavad nad kasu südames, ajus ja lihastes. Lisaks lagundatakse need piisavalt aeglaselt, mis võimaldab teil säilitada täiuslikkuse tunnet. Seda toodet tarbitakse eelistatavalt iga päev.
Oad peetakse suurepäraseks lisandiks omatehtud salatitele ja köögivilja burgeritele.
Valk ühe tassi kohta: 18 g
Toitumisvormid on erinevad, kuid kui te ei söö liha, peaksid läätsed muutuma teie toitumise lahutamatuks osaks. Üks tass sellest tootest sisaldab nii palju valku kui kolm muna, samas kui rasv on alla 1 g. Tänu suurele hulgale kiududele on läätsed väga toitvad. Uuringud näitavad, et see aitab kiiresti eemaldada liigset rasva: Hispaania teadlased on leidnud, et inimesed, kelle toitumine sisaldab nelja portsjonit kaunvilju nädalas, vabanesid kiiresti ülekaalust.
Lisage supile läätsed ja proovige uusi, suurepäraseid retsepte!
Kahes tl: 7g valku
Hoolimata asjaolust, et maapähklivõi liigne tarbimine võib talje külge lisada sentimeetreid, annavad standard kaks teelusikatäit lihaskoe ehitamiseks vajalikku valku ja tervislikku rasva. Ühe uuringu tulemuste kohaselt, mis avaldati American Journal of Clinical Nutrition'is, aitab maapähklite kasutamine vältida südame-veresoonkonna ja koronaarhaiguste teket. Need probleemid on üsna tavalised. Maksimaalse kasu saamiseks kasutage toodet ilma soola, suhkru ja hüdrogeenitud rasvata.
Lisa maapähklivõi smuutis, et moodustada kreemjas tekstuur.
1/4 tassi valk: 7 g
Need tumedad terad on äärmiselt kasulikud. Nad on rikkalike aminohapete, kaltsiumi ja C-vitamiiniga, kuigi tavaliselt ei ole neid teraviljades.
Lisa kaerahelbedesse hommikuosas terad või küpseta eraldi tassi mis tahes muul kellaajal, riisi või kinoa asemel.
1/4 tassi orav: 6 g
Vaatamata sellele, et te ei ole kunagi kuulnud sellisest teraviljast, võib sellest valmistatud roog olla üks teie lemmikutest. See nisu ja rukki hübriid annab 12 g valku (pool tassi). Lisaks sellele on toode rikas, mis on kasulik aju, kaaliumi, magneesiumi ja kiudude jaoks.
Valmistage ette Aasia roog: selleks võtke riisi asemel tritikale, lisage sojakaste, värske ingver, nelk, seened ja edamame. Paljud võtavad traditsioonilise asemel asemel tritikale.
Valk 200 g toote kohta: 20 g
Kui te üritate kaalust alla võtta ja lihasmassi saada, peaks jogurt olema dieedil põhinev toode. Ühe uuringu tulemuste kohaselt võimaldavad selles tootes sisalduvad probiootikumid ülekaalulistele naistele kahekordse ülekaalu eemaldamist võrreldes nendega, kes seda toodet ei kasutanud. Siiski peate lähenema valikule targalt: ärge sööge rasvast magusat jogurtit, sest see on väga toitev.
Valgusisaldus ühes tassis: 8 g
Soovitatav on alati osta mahepõllumajanduslikku piima. Looduslikes tingimustes elavad lehmad ei kasuta hormoone ega antibiootikume. Veelgi enam, selline piim sisaldab rohkelt omega-3 happeid, konjugeeritud linoolhapet, vitamiine ja mineraalaineid.
Valk 255 g kohta: 9 g
Mis võib asendada loomse valgu? Teine hea toode on kõrvitsaseemned, sest lisaks valkudele sisaldavad nad ka palju toitaineid, sealhulgas magneesiumi, fosforit ja tsinki.
Lisage seemned salatitele ja riisiroogadele või sööge toores.
Valk 28 g: 6 g
Mandlid on kaalulanguse jaoks looduslikud pillid. Uuringud ülekaalulisuse ja ülekaalulisuse kohta näitasid, et koos kalorite piiramisega toitumisega vähendab veerand tassi mandli lisamine dieedile tõhusamalt kui süsivesikute ja saflooriõli kompleks - ja vaid kahe nädala jooksul! (Ja 24 nädala pärast vabanesid inimesed, kes kasutavad mandleid, veelgi efektiivsemalt).
Enne jõusaali külastamist kasutage iga päev iga päev. Tänu aminohappele, mida nimetatakse arginiiniks, aitavad mandlid treeningu ajal põletada rohkem rasva ja süsivesikuid.
28 g produkti: 5 g valku
Tõenäoliselt teate, et mandlid on suupistena suurepärased. Siiski oleks tore täiendada oma dieeti kašupähklitega. See on suurepärane magneesiumi allikas, mis aitab kehal kõhukinnisust leevendada, parandada immuunsust ja säilitada kognitiivseid võimeid. Lisaks sisaldab kašupiim koos biotiiniga, mis võimaldab teil säilitada terved juuksed ja küüned.
Valk 57 g: 14 g
See maitsev pasta, mis on valmistatud kikerhernesest, sisaldab tavapäraste nuudlitega võrreldes kahekordset valku ja poole vähem süsivesikuid. Lisaks sisaldab üks portsjon 8 g kiudaineid ja 30% soovitatavast päevarahast rauast.
Küpseta ja süüa nagu traditsiooniline pasta.
Valgu sisaldus portsjoni kohta: 15 kuni 20 g
Valgupulber on üks vastustest küsimusele „Kus taimetoitlased saavad valku?” Köögiviljade ja toidulisandite kasutamine proteiinipulbri kujul on parim viis liigsest rasvast vabanemiseks. Uurimus, mis uurib taimsete valkude kasulikkust ja kahjustusi, mille tulemused avaldatakse toitumisajakirjas, näitas, et valgu söömine aitab vältida rasvumist.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.htmlAvaleht → Toit → Tooted → 10 parimat valguallikat taimetoitlastele
Kollaste hernestega saadud valk on hiljuti populaarseks muutunud. See on kergesti seeditav, on arginiini (keha lihaste ehitamiseks vajalike aminohapete) allikas ja kogu teiste aminohapete ahel. Ärge unustage lisada mõnda hernesvalku oma treeningjärgsele smuutile.
Läätsed on kõikidele taimetoitlastele hädavajalik valguallikas. See sisaldab ka lahustuvat kiudu, mis aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja võimaldab teil pikka aega täis olla. Isegi kui te ei ole taimetoitlane ja avasite selle artikli juhuslikult, lisage kindlasti toitumisele läätsed. Seda saab kasutada teravilja, suppide, kõrvaltoitude kujul ja mõned isegi küpsetavad seda burgereid.
Kõrvitsaseemned sisaldavad aminohappeid, tsinki, magneesiumi, rauda ja kiudaineid. Neid kasutatakse sageli Mehhiko roogades. Need on ideaalsed lisandiks pudrule, jogurtile või salatile. Lõpuks saate süüa neid just nii. Peaasi - ärge unustage, et kalorite seemned, püüdke meedet teada saada ja hoida ennast käes.
Need kaunviljad on suurepärane foolhappe, kaaliumi, raua ja kiu allikas. Mustad oad, mis on küpsetatud pruuni riisiga, on pähkli maitsega ja annavad täiendavat väärtuslikku valku (see tähendab, et koos sisaldavad nad üheksat olulist aminohapet, mida meie keha vajab). Sojale, salatile ja muidugi ka tacosele (Mehhiko köögi traditsiooniline roog) saate lisada mustad oad.
Kanepiseemned maitse järgi - midagi päevalilleseemnete ja männipähklite vahel. Lisaks valkudele on need rikas, omega-3 rasvhapped ja magneesium. Kanepiseemned on nii mitmekülgsed, et neid saab kasutada nii soolases kui ka magusas toidus.
Tempe Venemaal ei ole veel nii populaarne kui Indoneesias ja teistes Kagu-Aasia riikides, nii et vaatame, mis see on. Tempe on kääritatud sojatoode, mis on saadud kergelt keedetud tervetest sojaubadest. See on suurepärane alternatiiv liha ja erineb teistest sojatoodetest, kuna see läbib kõige vähem tööd. Vask, mangaan, kaltsium, raud ja kiud - kõik need kasulikud ained on tempos. Proovige seda öösel seesamiõlis värske küüslauguga ja seejärel lisada kuuma roogale, salatile või supile.
Mandli pasta on struktuuris teravam kui maapähkel ja sisaldab rohkem kiudaineid, kaltsiumi, kaaliumi ja rauda ning vähem küllastunud rasva. Proovige lisada kaerahelbedesse ja smuutisidesse lusikatäis mandlipasta või levitada röstsai paks paks pasta.
Pähkleid võib kasutada suupistena või lisada näiteks hommikusöögiks jogurtile. Need sisaldavad keha jaoks mitmeid olulisi toitaineid: omega-3 rasvhapped, vask, mangaan ja biotiin (vitamiin B7, mis aitab säilitada juukseid, küüne ja nahka). Lisaks võimaldab kiudainete ja valkude pähklite sisaldus olla pikem.
Näpunäide: kooritud pähkli tuumade säilimisaja pikendamiseks lihtsalt hoidke neid külmkapis.
Enamik inimesi arvab, et quinoa on teraviljasaak, kuid tegelikkuses on see amaranttaim, mis hõlmab ka peedi, pähkleid ja spinatit. Valgeid, punaseid ja musti quinoat saab kasutada mitmesuguste roogade ja küpsetiste valmistamiseks, kuid kõigepealt tuleb seda põhjalikult pesta - loomulik kest sisaldab sapooniine, millel on mõru maitse. Quinoa valmistamiseks on mitmeid viise, kuid soovitame seda kasutada täidisega paprikas või lihtsalt lisada köögiviljasalatile.
http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/Kas kardate, et te ei saa piisavalt valku ilma liha söömata? Ära muretse! Seal on palju roogasid, mis ei sisalda liha, aga ka taimseid toiduaineid, mis sobivad ideaalselt teie toitumisse ja aitavad täita puuduva vahe. Ei ole kindel, kust alustada? See artikkel aitab teid! Siit leiate üksikasjalikku teavet valgurikka toidu kohta.
Proteiin, toitev makroelement, on keha struktuurne element, mis on vajalik lihaste ehitamiseks. Inimese päevamäär on 56 grammi ja naise puhul 46 grammi. Vanuse möödudes vajame terve naha säilitamiseks ja haiguste vastu võitlemiseks rohkem valku.
Loomade normaalset taset organismis hoidmiseks ei ole vaja süüa. Unustage valgu värinaid, pulbreid ja toidulisandeid. Siit leiate kõike, mida vajate.
Iga päev peaks algama valgurikka hommikusöögiga. Kaerahelbed aitavad teil seda teha - ideaalne valik hommikusöögiks või suupisteks. Kaer on suurepärane kvaliteetse valgu allikas, kuid kui soovid oma pudelisse lisada, valmistage see kõrge valgusisaldusega piimas.
Kuid neile, kes ei soovi piimatoodete tarbimist, on ideaalne lahendus - soja või mandli piim. Ja kui lisate supilusikatäit jahvatatud linaseemnet või valage oma lemmik puuvilja- või maapähklivõi, siis saad täiusliku valgu hommikusöögi.
Lõuna-Ameerikas asuvate Andide nõlvadel kasvatatud teravilja teravilja teraviljad ei sisalda gluteeni. Quinoa on üks vähestest taimsetest toitudest, mis on täielik valk, mis sisaldab kõiki üheksa olulist aminohapet. On teada, et kinoa regulaarne kasutamine takistab rasvumist.
Taimetoitlastele ja veganidele on see suurepärane valguallikas (1 tassi - 8,14 g). Seda teravilja võib kasutada hommikusöögiks või teravilja valmistamiseks küpsetamiseks. Soolases ja vürtsikas roogas saab riisi asemel kasutada ka quinoat.
Kas teadsite, et kõrge valgusisalduse tõttu on sojaubasid ajalooliselt kutsutud „kondita lihaks”? 100 grammi toote kohta on umbes 30 grammi valku. Soja on diabeediga inimestele parim valik, sest valkude ja kiudude sisaldus sisaldab veresuhkru taset. Soja sisaldab väga vähe küllastunud rasva ja ei sisalda kolesterooli, mis muudab selle ideaalseks tervisliku toitumise ja kardiovaskulaarse süsteemi hooldamiseks.
Sojavalk on suurepärane valik piimavalgule ja võib olla asjakohane, kui olete kulturismis ja dieedis või olete laktoositalumatus. Kindlasti valite minimaalselt töödeldud sojatooteid, nagu sojapiim, tofu või täistera sojajahu, kuna need sisaldavad rohkem toitaineid ja saad maksimaalset kasu tervisele.
Tofut nimetatakse ka soja kohupiimaks. See ei ole mitte ainult oluline valguallikas, vaid sisaldab ka suurt hulka rauda, kaltsiumi, magneesiumi, vaske, tsinki ja B1-vitamiini. 100 grammi osa moodustab 9 grammi valku. See madala rasvasisaldusega gluteenivaba toode aitab säilitada optimaalset kaalu. Ja pidage meeles, et mida raskem on tofu, seda suurem on selle valgusisaldus.
On palju inimesi, kes ei söö lambaid ega kanu, kuid söövad mune rahulikult. Sellised baklažaanid (sündinud Eggitarians) nimetavad end taimetoitlasteks. Munad on ilmselt kõige lihtsam ja ilmsem valguallikas. Need sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid ning seetõttu pakuvad nad kehale täielikku valku.
Keskmise suurusega kana-muna moodustab umbes 6–7 grammi valku. Ja see ei sisaldu mitte ainult valgus, vaid ka munakollases. Kui soovid saada kõige rohkem kasu, sööge kogu muna. Lisaks muljetavaldavale valgusisaldusele aitavad munad kaalu langetada, kuna need sisaldavad vähe kaloreid ja on toitaineid.
Lõss on kõrge toitainete sisaldusega toode, sealhulgas kvaliteetne valk ja kõik vajalikud aminohapped.
1 tassi kooritud piima on 8 grammi valku, mis sisaldab rohkem kui 40 protsenti vähem kaloreid kui täispiim. Kui te ei talu laktoosi, saate juua piima, sest see valk sisaldab nii palju kui tervet.
Kreeka jogurt on veel üks suur toode valgu taseme tõstmiseks. Vadaku eemaldamiseks filtreeritakse tavalist jogurtit ja selle kreeka jogurt on paksem ja omab iseloomulikku maitset. Kuna see on rohkem kontsentreeritud, sisaldab see rohkem valku kui tavaline jogurt (150 grammi - 10 grammi).
See jogurt on rõõmsameelne ja tervislik suupiste. See on uskumatult maitsev lisada kreeka jogurtit smoothie'le või segada puuviljadega hommikusöögiks. Maitsestatud asemel valige lihtne, sest esimene sisaldab suurt hulka süsivesikuid ja soovimatut suhkrut. Mida sa ootad? Mine poodi!
Kaunviljad on oluline valguallikas. Lisaks tailiha valkudele ja kiududele sisaldavad kaunviljad märkimisväärset hulka raua, tsingi, B1-vitamiini, B3-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi. Sellesse rühma kuuluvad oad, kikerherned, läätsed ja herned.
Põletatud kaunviljad on isegi tervislikumad ja aitavad teil säilitada tervislikku toitumist. Nad parandavad seedimist ja on ka väga rahuldavad toidud. ½ tassi keedetud portsjonite puhul moodustab valk 4–9 grammi.
Väikesed, kuid väga kasulikud pähklid sisaldavad mitte ainult valku, vaid ka küllastumata rasvu ja kiudaineid, mis on südamele head. Pähklid aitavad tunda end pikka aega täis. Ainult väike kogus pähkleid võib aidata kehakaalu langetamisel ja madala tihedusega lipoproteiini kolesteroolis.
1/4 tassi pähklit moodustab umbes 7-9 grammi valku. Pähklid tuleks süüa mõõdukalt ja ärge unustage vältida pähkleid, mis sisaldavad hüdrogeenitud õlisid ja suhkruid. Pähkliõli on ka mitmekülgne tööriist, mis aitab meil valku saada. Kõik maapähklivõi (maapähklid, mandlid, kašupähklid) on palju kasulikum kui tavaline või oliiviõli. See sisaldab tervislikke toitaineid, näiteks kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid, fütokemikaale. Seda õli saab valmistada kodus. Lisage see smoothie, kaerahelbed või leiva peale - ja saage tervislik ja rahuldav suupiste. Mis iganes te õli naudite, ärge unustage, et kõik peaks olema mõõdukalt!
Seemned on meie nimekirjas veel üks valgusisaldus. Nende hulka kuuluvad kanep, kõrvits, päevalill, lina, seesami, chia ja muud seemned. Need sisaldavad ka südame-terveid rasvu, peamiselt omega-3 rasvhapet. Seemned varieeruvad, mõned on maitsvad, teised aga magusamad. 1/4 tassi seemneid moodustab umbes 7-9 grammi valku.
Nagu pähklid, saate need lisada kaerahelbedesse, pudrudesse, maisihelbedesse või müslitesse, segada suppide või smuutidega, et saada kreemjas tekstuur, puista salateid ja lisada küpsetistele ja magustoidudele. Pidage meeles, et seemned võivad olla suurel määral kaloreid, nii et jääda soovitatud portsjonite juurde.
Kui te ei söö liha ja kala, ärge muretsege, need ei ole ainsad valguallikad. Köögiviljad ja kaunviljad kannavad seda täielikult. Uskuge või mitte, hämmastavad rohelised lehtköögiviljad on samuti valgu poolest rikkad. Tasub pöörata tähelepanu lima oad, rohelised herned, spinat, suhkrumais, spargel, artišokk, brokkoli ja seened. Lisage need suppidesse või salatitesse ja veenduge, et tervislik toit on kasulik.
Kuigi puuviljad üldiselt ei ole oma valgusisalduse poolest nii hästi tuntud, on paljud neist üsna toituvad ja sisaldavad olulisi aineid, nagu beetakaroteen, A-vitamiin, kaalium ja paljud teised. Et saaksite oma taimetoitlaste toitumise võimalikult tõhusalt teha, on allpool tabel mõnede köögiviljade, puuviljade ja marjade toiteväärtuse kohta (gr / 100gr).
Artiklis kiiresti liikumiseks saate kasutada järgmist navigatsiooni:
Mitte ainult need, kes on huvitatud eetilise toitumise teemast, vaid ka inimestest, kellel on erinevad vaated inimloomusele, on sageli huvitatud küsimusest, kus vegaanid valku kasutavad. See küsimus on üks loomsete saadusteta toitumise vastaste argumentidest, kui nad eeldavad, et veganismi päevases annuses on võimatu saada piisavalt valku.
Vegaani toitumise hädavajalik puudus, samuti selle tähtsus inimese toitumises tervikuna on suur viga. Neile, kes on huvitatud sellest, mida vegaanid valgu asendavad, ei asenda nad seda, vaid saavad selle päevases toiduratsioonis, kuna taimne toit on hea valguallikas. Võttes arvesse Maailma Terviseorganisatsiooni soovitatud valgu päevast normi, peab inimene saama 0,8 g valku iga kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Võttes arvesse taime- ja loomsete valkude erinevust - töödeldakse teatud tüüpi taimseid valke seedetraktis mõnevõrra teisiti kui loomsed valgud - inimesed, kes järgivad taimset toitumist, on soovitav suurendada valgu päevaannust 1 g-ni kilogrammi kehakaalu kohta.
Mikroelementide annuse õige arvutamisel on oluline tegur valgu ja inimese poolt tarbitud kalorite protsentuaalne suhe. Märkimisväärselt madalam kalorite tarbimine taimse toidu toetajale on tavapärane, kui kalorite tarbimist ei kontrollita teatud määral. Kuuskümmend kilogrammi vegaani kaalub 60 grammi taimset valku päevas, mis on suurem protsent selle kalorite tarbimisest, kui sama lihatoidu tarbija. Keskmised hinnangud näitavad, et liha sööja poolt tarbitud valkude tase on 10–13% päevasest kalorist, samas kui taimetoitlased ja vegaanid tarbivad kõige rohkem 14–18% valku. See tähendab, et loomsete saaduste hülgamise järgijate hulgas on normaalse tasakaalu ja nõuetekohase toitumise üks olulisemaid tegureid sisaldava KBDU suhe normaalne.
Kõige sagedamini, CBMD range kontrolli puudumisel, on liha tarbiv inimene kaldunud välja valima soovitatava päevase valgu tarbimise, eriti kui ta soovib kiirtoidurestoranide ja valmistoidude külastamist. Ülevalguse ohtu ei tohiks alahinnata: see toidab paljude haiguste arengut. Loomsed valgud, rääkimata selle katkestamisest, kipuvad tekitama vähirakkude arengut, rasvumist, probleeme kardiovaskulaarse süsteemiga ja muid tõsiseid kõrvalekaldeid.
Seetõttu ei ole vegaanvalku raske välja eraldada. Täpsema spetsiifilisuse huvides ühendage tootenimekirjas olulisi aminohappeid ja taimset päritolu valke. Nii et kui on kõige taimseim valk?
Seitan - üks kõige tavalisemaid vegaanide valguallikaid.
Toode on valmistatud gluteenist - peamine nisu valgu liik. Paljud märgivad oma sarnasust liha välimusega ja toote tekstuuriga. 100 g puhast lisaainet sisaldavat Seitanit sisaldab 25 g valku, mis muudab selle üheks rikkamaks valguallikaks.
Seitanit ei ole vene kauplustes väga lihtne leida, kuid see on väga levinud välismaal. Võib-olla saate seda osta spetsiaalselt taimsete toiduainete kauplustes. Aga seitani on kodus väga lihtne valmistada, sest võrgul on selle ettevalmistamisel palju erinevaid variante. Söö seit, mis on praetud pannil või grillis, samuti keedetud, nii et seda saab kasutada lugematuid roogasid. Vastunäidustatud tsöliaakiaga inimestel.
Need tooted on sojaderivaadid. Sojaoad on täielik valguallikas, mis toidab keha vajaminevate aminohapetega.
Edamame on magusate ja kergelt taimsete maitsetega küpsetatud sojaoad. Neid saab keeta kahekordses katlas või küpsetada, et neid kasutada eraldi roogana või lisada kuumadele ja teistele kursustele.
Tofu või, nagu seda nimetatakse sageli "veganjuustuks", on valmistatud pressitud oamahjust vastavalt juustu valmistamiseks sarnasele tehnoloogiale. Hiljuti võib seda leida mitte ainult spetsialiseeritud kauplustes, vaid ka peaaegu igas hüpermarketis kogu Venemaal. See maksab ainult juustu ning seda serveeritakse erinevates lisandites, nagu näiteks ürdid, vürtsid või isegi puuviljad.
Tempo soja toode valmistatakse küpsete sojaubade keetmise ja pressimise teel. Selle maitse on veidi pähklik ja sisaldab muljetavaldavat kogust probiootikume ja vitamiine.
Need sojatooted sisaldavad 10-19 grammi valku, sõltuvalt valmistamisest, iga 100 grammi toote kohta.
Kõik läätseliigid (punane, roheline, pruun) sisaldavad 25 g taimseid valke. See on üks valgu väärtuse meistritest. Arvestage loomulikult selle kogust, sa pead kuivama.
Reeglina on kõik kaunviljad tuntud oma kõrge valgusisalduse poolest. Näiteks sisaldavad populaarsed tibu oad (kõige sagedamini süüa maapähkli, falafeli valmistamisel) 19 grammi valku 100 grammi toote kohta.
Liblikõieliste kasulikke omadusi on võimalik pikka aega loetleda: need on väärtuslikud allikad pikaajaliste seeditavate komplekssete süsivesikute, kiudude, raua, foolhappe ja dieedi puhul, mille peamine toode on kaunviljad, aitab kontrollida kolesterooli ja veresuhkru taset, reguleerib survet hüpertensiivsete haiguste korral ja aitab normaliseerida rasvkoe rasvumist.
Ainult kaks lusikat (14 g) toitev spirulina vetikatest küllastavad teie keha 8 grammi puhast valku ja katavad 22% teie igapäevastest vajadusest raua ja tiamiini järele. Spiruliinal on mass ainulaadseid tervendavaid omadusi.
Spirulina on eri vormides võimalik osta spetsialiseeritud kauplustes ja mõnedes hüpermarketites hinnaga, mis tundub olevat liiga madal võrreldes kasulike mikroelementide ja omadustega. Kõige sagedamini toodetakse spiruliini kuivatatud kujul. Saate seda tellida peaaegu igas online-toidukaupluses.
Toitevad teraviljad, mis absoluutselt ei sisalda gluteeni, sisaldavad 14 g valku 100 grammi toote kohta. Need valmistatakse eraldi roogadena või jahvatatakse pulbriks toiduvalmistamiseks.
Looduslikest idanenud teradest või kaunviljadest valmistatud leib sisaldab umbes 8 g valku portsjoni kohta, mis võrdub kahe tavalise leiva viiluga (kus valgu kogus on mitu korda vähem).
Lisaks korrutatakse idandatud terad ja kaunviljad oma toiteväärtust ja aminohapete arvu, vähendavad toitaineid. Aminohappe lüsiin, mis avastab idanemise ajal, aitab parandada valgu kvaliteeti. Teravilja ja kaunviljade kombinatsioon leiva valmistamisel parandab leiva kvaliteeti.
Soja, mandli-, kookospähkli- ja muud liiki taimse piima sisaldavad umbes 3-4 grammi valku. Sellest tulenevalt annate keskmist klaasi sellist piima (250 ml) joogiga umbes 9 grammi valku.
Kõik pastöriseeritud taimse piima tüübid on eelnevalt rikastatud täiendava kaltsiumi ja olulise vitamiin B12-ga.
Nendest valmistatud pähklid ja nendest valmistatud valgurikkad vegaanid on veel üks suur valguallikas.
100 g igat tüüpi mutrit sisaldab umbes 20 g valku. Need sisaldavad ka kiudude, tervislike rasvade ja erinevate vitamiinide ladu.
Pähklite ostmisel peaks olema teadlik, et röstimine ja kuumtöötlemine võivad vähendada nende toiteväärtust ja toitainete arvu. Et saada maksimaalset kasu nende pähklitest, kasutage neid eelnevalt leotatud (kaks kuni kaksteist tundi, sõltuvalt pähklist).
Pähkliõlide ja pastade valimisel eelistage tooteid, mis on võimalikult lihtsad ja mis ei sisalda liigset õli, suhkrut ja soola. Seega on nendes sisalduv valk ja teised mikroelemendid kõige paremini mõistetavad.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/Taimetoitluses on lihatoidu ja sellest tulenevalt suure hulga valkude keeldumine, mis on sportlastele vajalik normaalse lihasfunktsiooni ja kaalutõusu jaoks. On olemas stereotüüp, et taimetoitlus ja sport on kokkusobimatud - see ei ole tõsi, sest on olemas palju viise, kuidas saada teistest allikatest vajalikku valku.
Vegetarianism ise jaguneb tüüpideks:
Probleem ei ole aga mitte ainult valkudes: rauda ei ole piisavalt, mis annab spordi ajal tugevust. Kuulsuste hulgas on kasvatajaid-sportlasi: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams ja paljud teised.
Taimetoitlased ei saa ainult lihas leiduvaid aminohappeid, mistõttu nad vajavad lisaaineid.
Kreatiin on hape, mis osaleb lihaste ja närvirakkude energiavahetuses. Suurendab jõudu, suurendab vastupidavust pikkade treeningute ajal, aitab lihastel kiiremini taastuda. Võtke rohke veega 2–4 grammi päevas.
Beeta-alaniin on asendatav aminohape, mis suurendab ka vastupidavust. Väldib kurnatust ja aitab lihaste taastumist ning mõjutab ka nende lepingulist võimet - see muudab koolituse tõhusamaks. Beeta-alaniin sisaldub mitte ainult lihas, vaid ka kaunviljades, kuigi need on palju väiksemad: umbes 1 g 100 g läätsede kohta. Võtke maksimaalselt 800 mg annustes 3-6 grammi päevas.
BCAA - kolm aminohapet, mis vähendavad trüptofaani taset ajus, mis aeglustab väsimuse tekkimist ja pärast treeningut aitab BCAA lihaseid kiiremini taastuda. Parim allikas on munad või spordiväljak. Võta enne treeningut 3-6 g.
Glutamiin on aminohape, mis toetab immuunsust ja on seotud valgu sünteesiga. Kõige tavalisem aminohape kehas, kuid selle tase langeb aktiivse spordi ajal järsult. Kuigi glutamiini leidub taimsetes toitudes, on see veresuhkru järsu languse tõttu treeningute ajal või pärast seda lisatud. Maksimaalselt - 10 g päevas, liigne kogus ei imendu.
Valk - ta on tavaline valk. Taimetoitlaste peamiseks probleemiks on valgu puudus ja sportlastel väljendatakse seda maksimaalselt. Sageli püüavad nad ületada teravilja-, kaunvilja- ja pähklipuudust, grammatikat korrektselt lugeda, kuid nad unustavad ühe asjaolu: nende toodete seeduvus on halvem kui liha. Kuni 30% liblikõielistest valkudest ei saa seedida, seega on mõttekas lisandina minna valkudele. Suurem osa sporditoidu turul olevast valgust on valmistatud piimast või juustust, kuid nad pakuvad ka võimalusi vegaanidele: riis, hernes ja soja. Võtke 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
Lisaks valkudele on veganide jaoks ka teisi valguallikaid: kõige sagedamini räägime teraviljast ja kaunviljadest, seemnetest ja pähklitest.
Kui piim sisaldab ainult 3 g valku 100 g kohta, siis juustu ja juustu - kuni 20 g. Munades on see näitaja keskmiselt - 12 g valku 100 g toote kohta - kana ja vutimunade vahel praktiliselt puudub erinevus.
Taimetoitlased imestavad sageli - kas nad saavad lihasmassi ja kuidas seda teha? Suurepärane näide on juba tuntud nimega Bill Pearl, tuntud taimetoitlane ja kulturist.
Kaalu kaalumiseks ilma liha söömata on oluline tagada vajaliku koguse valgu, raua ja kalorite sisaldus kehas. See on võimalik tänu tasakaalustatud toitumisele ja pulbristatud valgule.
On müüt, et mees-taimetoitlastel on madal testosterooni tase ja nõrk libiido, kuigi seda ei ole uuritud. Vastupidi, tugevuskoolituse ajal suureneb ainult testosterooni tase.
Veganismi / taimetoitluse ja spordi kombineerimist saab edukalt kombineerida, kui jälgite hoolikalt toitumist ja vältite valgu puudujääke, näiteks vitamiinid ja mineraalid - tuntud veganlased - näiteks Frank Medrano (kulturist), Dan Attanasio (kulturist), Patrick Babumyan (kulturist, tugevaim Saksamaa mees) ja paljud teised. Soov professionaalselt või amatööris sportida ei tähenda üldse vajadust loobuda valitud elu põhimõtetest.
http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/vegetarianstvo-i-sport.htmlArvatakse, et tüüpiline toit, mis põhineb lihavalmististel. See vaade peegeldab sügavalt juurdunud mõisteid, et loomsed tooted on köögivilja toiteväärtuse poolest paremad. Küsimusele: "Mis on täna õhtusöögiks?" Vastus on harva "köögiviljad". Tavaliselt vastavad nad teile: hamburgerid või praetud kana. Enamik inimesi ei suuda ette kujutada pidevat lauda ilma liha või kodulindudeta. Selline sõltuvus loomsetest saadustest on juurdunud enamiku inimeste mõtetes.
On kolm ühist müüti, mis toetavad taimset toitumist, kuna neil ei ole piisavat toiteväärtust, erinevalt lihatoodetel põhinevast toitumisest:
Müüt nr 1: ilma liha sisaldav toit ei saa anda kehale piisavalt valku, mis on vajalik normaalse tervise säilitamiseks.
Müüt nr 2: taimse valgu kvaliteet ei vasta täielikult inimkeha vajadustele.
Müüt nr 3: rauapuuduse aneemia võib olla taimetoitlastele ülemineku tõenäoline tagajärg.
Ükski neist avaldustest ei ole tõene; igaüks neist põhineb uurimistulemustel ja mõtteviisil, mis on juba ammu aegunud.
Tegelikult ei ole inimkehale olulisi toitaineid, mis esinevad lihas, kuid mida ei ole võimalik saada ainult köögiviljatoodetest koosneva toitumisega.
Toidupüramiidi uurides leiame, et kõik toitained, mida kasutatakse looma või inimese organismi arenguks, on pärit taimedest ja mikroorganismidest. Proteiinid ja raud, mis on seotud lihaste ehitamisega ja vere moodustumisega, saadakse teraviljast, kaunviljadest ja köögiviljadest. Kaltsium, mis sisaldub piisavas koguses loomade luukoes ja piimas, siseneb nende kehasse peamisest toidurohust.
Põllumajanduse ja toiduainete tootmismeetodite muutused on oluliselt muutnud B12-vitamiini sisaldust taimset päritolu toodetes. Tagamaks, et teie kehal on piisav kogus seda olulist ainet, peavad vegaanid kasutama kangendatud toiduaineid või toidulisandeid.
Mõtle, millised on meie keha tegelikud vajadused valkudes, raudas ja tsinkis, ning proovige leida nende toitainete taimede allikaid. Lisaks uuritakse artiklis võimalusi kaltsiumi, B12-vitamiini ja teiste oluliste ainete lisamiseks toidule ilma piimatoodete ja muude loomsete toiduainetega.
Kas hakkate vähendama oma dieedis tarbitava liha kogust või olete juba täielikult mahajäetud liha, kala, linnuliha ja muud loomsed saadused, peate pöörama erilist tähelepanu sellistele toitainete komponentidele nagu valk, raud ja tsink. Alustame valguga, mis on kõikide taime- ja loomarakkude põhikomponent, ning loomse valgu vajalikkuse ja hädavajalikkuse müütist.
Müüt nr 1: ilma liha sisaldav toit ei saa anda kehale piisavalt valku, mis on vajalik normaalse tervise säilitamiseks.
Taimetoitlastelt küsitakse sageli: "Kus sa saad piisavalt valku?" Erinevatel põhjustel on see küsimus liiga suur tähtsus. 20. sajandi esimesel poolel tekkis nälja põhjustatud haiguste likvideerimine, sealhulgas valgu puudumine organismis. Euroopas peeti liha päästmise vahendiks, mis tõi kaasa loomakasvatuse kasvu valitsuse toetuste kaudu.
Kui arengumaade elanikud tarbivad arenenud riikides keskmiselt 60 grammi valku päevas, ületab keskmiselt 100 grammi päevas. See tähendab, et paljude inimeste puhul on valkudest saadud kalorite osakaal üle 15%. Valgu üleliigse tarbimise tulemus ei ole ainult tugevad lihased, nagu me kõik tahaksime uskuda.
Vastavalt Maailma Tervishoiuorganisatsiooni tehnilisele aruandele nr 797 “ei ole teadaolevat ravimit, mis tooks kaasa valkudest saadud kalorite proportsionaalse koostise suurenemise (üle 15% kalorite kogumahust) ning ülemäärane valgu tarbimine võib põhjustada olulist kaltsiumi kadu ja ka, vanusega seotud muutustega seotud neerufunktsiooni halvenemine. "
Seega on taimetoitlaste madala valgusisaldusega inimeste tervisele väga kasulik.
Valk on paljude toodete lahutamatu osa, välja arvatud suhkur, rasvad ja õlid. Tegelikult pakub toit, mis annab kehale piisava hulga kaloreid ja põhineb erinevatel taimsetel toitudel, kergesti ja isegi ületab kõik inimese valgu vajadused. On meditsiinilisi tõendeid, mis kinnitavad taimses toidus sisalduvate valkude kasulikkust. Esiteks on see klassikaline uuring Hardingist ja Steirist 1950. aastatel.
Tabelis 3 on näidatud piima vegetarite, vegaanide ja kõikjaliste kategooriatest pärit meeste ja naiste valgu (taimsed ja loomsed) tarbimise võrdlevad näitajad. Tabelis on valgu tarbimine väljendatud protsendina soovituslikust tarbimisest, mis on loetletud 100%. Kõigil patsientide rühmadel oli valgu tarbimise keskmine tase rohkem kui kolmandik kõrgem kui soovitatud.
Siin loetletud kõikjaliste inimeste toitumises oli umbes 2/3 valgust loomset päritolu ja 1/3 taimsetest allikatest; See suhe peegeldab kõige levinumat toitumismudelit Euroopas.
Valgu täpne kogus, mida teie keha vajab, sõltub vanusest, kehakaalust ja teatud määral teie dieedi sisust. Mõnede sportlaste kategooriate ja teatud haiguste taastumise käigus elavate inimeste puhul on organismi valgu vajadus keskmisest kõrgem.
Teadlased on kehtestanud soovituslikud piirmäärad valgu tarbimiseks, mis hõlmavad keha minimaalseid vajadusi ja „ohutuse reservi”, sest inimesed erinevad ainevahetuse protsessis üksteisest ja valgud erinevad koostise ja seeduvuse poolest. Enamiku inimeste jaoks ületab see miinimum oluliselt keha tegelikke vajadusi.
Soovitatav tarbitava valgu kogus on kohandatud piisava kalorisisaldusega. Kui see ei toimu mingil põhjusel: majanduslik, mis on tingitud mis tahes haigusest, liigse kaalulanguse tõttu jäigast dieedist, anorexia nervosa või ebatavaliselt kõrge energiakulu, toimib valk reservina keha energiavarude täiendamiseks, ja ei tarbita nende tavapäraste funktsioonide täitmiseks - proteiinimassi konstrueerimine kehas ja rakuliste funktsioonide kontrollimine. Raseduse ajal suurenevad valkude nõuded ja seega suureneb soovitatav valgu tarbimise kogus.
Toitainete kogus eri riikides erinevates riikides sõltub saadud meditsiinilise teabe tõlgendamisest teadlaskondades ja muudest teguritest, nagu näiteks piirkonna traditsioonilised toiduallikad.
Ameerika Ühendriikides on tervetele täiskasvanutele päevase tarbimise jaoks soovitatav valgu kogus 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Seega on 70 kg kaaluva täiskasvanud isas- või emaslooma valgu tarbimise kogus 0,8 x 70 = 56 g valku. See arv sisaldab „ohutusvaru” ja arvatakse, et see valgu kogus ületab peaaegu iga 70 kg kaaluva isiku keha vajadusi. Soovitatav valgu kogus 90 kg kaaluvale inimesele on 0,8 x 90 = 72 g.
Teine võimalus proteiini tarbimise soovituste ülevaatamiseks on jagada inimese tarbitud kalorite kogus kolmeks peamiseks allikaks - valk, süsivesikud ja rasv. Süsivesikud ja valk moodustavad umbes 4 kalorit grammi kohta, samas kui rasv, kontsentreeritud energia, annab teile umbes 9 kalorit grammi kohta. Tabelis 3.1 on toodud Maailma Tervishoiuorganisatsiooni praeguse teadusliku rühma soovitused kalorite tarbimise jaotuse kohta täiskasvanute hulgas.
Valgud, rasvad ja süsivesikud toidus *
Ameerika Ühendriikides on toitumisalased soovitused ülempiirina 30%; Maailma Terviseorganisatsiooni uurimisrühm väidab, et kõige kasulikum oleks rasva tarbimise vähendamine 15% -ni kogu kaloritest.
Paljud meist ei ole isegi teadlikud taimsetes toitudes leiduva valgu suurest kogusest. Arvatakse, et kontsentreeritud valgu peamine allikas on loomse päritoluga tooted, kuid ainuüksi taimne toit võib meie kehale kergesti pakkuda vajalikku valku.
Tabelis 3.2 on näidatud proteiinide, rasvade ja süsivesikute sisaldus kõige tavalisemates loomsetes ja taimsetes toodetes. Kui me võrdleme neid andmeid kalorite soovitatava jaotusega dieedis, on üsna ilmne, et me võime oluliselt ületada loomsete saaduste baasil vajalikku valgu ja rasva tarbimist.
* Protsent arvutati toiduväärtusega 4 kalorit grammi kohta valkude ja süsivesikute puhul ning 9 kalorit ühe rasva grammi kohta.
Nisu, kaer, hirss ja riis annavad peaaegu poole maailma valgu tarbimisest. Mõned teraviljad, nagu amarant ja quinoa, mis kasvavad Lõuna-Ameerikas, sisaldavad aminohapete struktuuri, mis on võrreldav loomse päritoluga toodete struktuuriga. Huvitav on märkida, et teraviljadest on valkudest pärit kalorite osakaal umbes 10-15% ja need on täpselt sellised numbrid, mida arstid soovitavad ideaalse näitajana. Veelgi enam, terad sisaldavad vähe rasva ja nad pakuvad kehale raua, tsingi, B-vitamiini ja kiudaineid.
Kaunviljad - taimed, mille seemned on kaunistatud kaunviljadesse - on tõeline valgu riigikassa taimekasvatuses, sest need sisaldavad umbes kaks korda rohkem valku kui teraviljas. Meie planeedil on üle 13 000 kaunviljade liigi, kuigi paljud neist ei mäleta neid viis. Ükskõik millisele meist teadaolevatele kaunviljadele võite helistada hernedel, oad, läätsed, maapähklid ja sojaoad.
Nagu liha, on kaunviljad suurepärane raua ja tsingi allikas, kuid neil on neli peamist eelist: nad ei sisalda kolesterooli, väga vähe rasva (ja see, mis sisaldub kaunviljades on enamasti küllastumata), on rikas ja kaltsiumirikas. Oad vastavad täielikult toitumisvajadustele. Meditsiin on tõestanud, et sagedane kaunviljade tarbimine toidus normaliseerib vere kolesterooli taset ja parandab veresuhkru taseme kontrolli diabeediga inimestel.
Sojaoad on eriti väärtuslik suhteliselt suure hulga polüküllastumata rasvade ja valkude poolest, mis on kvaliteetselt võrreldavad loomse päritoluga toodetega. Tofut nimetatakse mõnikord „hiina lehmaks”, sest see annab liha jaoks nii palju valku ja rauda ning kui seda küpsetada kaltsiumi lisamisega, muutub see kasulikuks allikaks. Tofu võtab teiste koostisosade maitse igasse tassi, muutes selle mitmekülgseks tooteks.
Euroopa põllumajandustootjad kasvavad umbes 20 kaunviljaliiki. Lisage oma dieedile erinevaid kaunvilju ja ka kulinaarset teekonda - peate lihtsalt mõtlema kõikidele maitsvatele toitudele, mis on nendest valmistatud erinevates maailma riikides. Igal perel on oma lemmik viis kaunviljade kasutamiseks - keegi armastab hernesid või läätseliike, keegi meeldib chili Mehhiko restoranist ja keegi leiab end sõltuvuses Lähis-Ida või India kööki. Etniliste toitude valmistamine kodus on suurepärane võimalus kasutada igasuguseid kaunvilju ja lisada need oma igapäevase toitumise juurde.
Pähklid ja seemned on rohkesti rasva (umbes 75% kõigist kaloritest), kuid taimetoitlastes võivad nad olla valgu ja teiste toitainete allikaks. Kui me jätame oma dieetist välja liha ja võimalusel piimatooted, väheneb oluliselt rasva tarbimine (eriti küllastunud rasvade ja kolesterooli kujul). Olulised ja väärtuslikud rasvad võivad kompenseerida pähklid ja seemned.
Näiteks sisaldavad kreeka pähklid olulisi rasvhappeid, mis on mis tahes dieedis olulised. Kõrge energiavajadusega lastel ja taimetoitlastel normaliseerivad kõrge kalorsusega toidud rasva taset. Lisaks sisaldavad pähklid ja seemned vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas rauda ja tsinki. Tahini või mandliõli võib asendada kaltsiumi sisaldavat või ja margariini. Seemneõli võib olla maitsev salatikaste, asendades tavalise taimeõli ja andes salatile suurema toiteväärtuse.
Enamik eurooplasi tarbib minimaalselt valku köögiviljadest, mille osad ei ole ühes restoranis suured. Kui teie toitumine on üha enam keskendunud taimsetele toitudele, suureneb köögiviljade tarbimine ja valgusisaldus on 30–40% kalorite koguarvust (vt tabel 3.2).
Lisaks lihtsatele teraviljadele, kaunviljadele ja pähklitele on igal supermarketil palju uusi köögiviljadest valmistatud külmutatud pooltooteid. On palju erinevaid taimetoitlaseid hamburgereid, kuuma koera ja muid lihatoodete analooge, mis sarnanevad liha maitsele ja millel on sama toiteväärtus, kuid mis ei sisalda küllastunud rasvu ja kolesterooli.
http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/