Olulised aminohapped on aminohapped, mida ei saa sünteesida nii loomade kui inimeste kehas, mistõttu on vajalik nende sisenemine toiduga. Täiskasvanu jaoks on laste jaoks hädavajalikud 8 aminohapet - 10.
Arvamus taimsete toitude essentsiaalsete aminohapete komplekti puudumise kohta on üks levinumaid eksiarvamusi taimetoitluses.
Peamine väärarusaam on mõte, et essentsiaalseid aminohappeid leidub ainult loomasöödas ja seetõttu on taimetoitlastel tõsine puudus.
Isegi kui see oleks tegelikkuses nii, ei oleks sellel asjaolul enam levinud ja samal ajal vähimatki ranget tüüpi taimetoitlus, nagu lakto- ja lakto-ovo-vegetarism. Enamik taimetoitlasi ei jäta loomsete saaduste täielikku tagasilükkamist - need välistavad vaid teatud liiki loomasööta. Seega võib taimetoitluses hädavajalikud aminohapped süüa piima loomsete valkudega ja mõnel juhul munadega. Kahjuks ei mõista kõik, et liha ja loomasööt on ebavõrdsed.
Mis tahes taimetoitlase rõõmuks on see, et essentsiaalsed aminohapped on ainult loomasöödas, on müüt.
Nagu eespool mainitud, on täiskasvanu keha jaoks vajalikud 8 essentsiaalset aminohapet.
Lastele on vaja veel kahte tüüpi essentsiaalseid aminohappeid - arginiini ja histidiini. Arginiini allikad on kõrvitsaseemned, seesami, maapähklid, jogurt ja Šveitsi juust. Histidiini leidub läätses, maapähklites ja sojaubades (viimast ei soovitata imikutoidule, kuna kompositsioonis on palju fütoöstrogeene). Seega ei ole looduses ühtegi olulist aminohapet, mida taimne saadus ei sisalda.
Lisaks on mõned taimsed valgud täielikud, s.t. sisaldavad kõiki 8 asendamatut aminohapet. Eelkõige on need taimed kaunviljad.
Ärge unustage, et taimestik on peamine allikas kõigi valgu liikide suhtes. Taimedel on võime sünteesida vee, pinnase ja õhu aminohappeid, samas kui loomadel ei ole seda võimet: looma keha ei ole võimeline sünteesima nii olulisi aminohappeid kui ka inimkeha. Sellest järeldub, et liha ei tohi sisaldada teisi aminohappeid, välja arvatud need, mida loomad imendavad toidust (kas otseselt taimede tarbimisega või taimtoiduliste loomadega, mille abil on proteiinid taimse toidu kaudu seeditud). Seega on inimesel valikuvõimalus: kas taimedelt valku süüa või kaudselt - loomade liha kaudu, kes oma elu jooksul taimedelt toitainete imendu. Lisaks sisaldavad taimed lisaks aminohapetele palju olulisi aineid, mis aitavad kaasa valgu täielikule seedimisele ja tagavad teiste oluliste protsesside toimimise organismis - need on süsivesikud, vitamiinid, klorofüll, mikroelemendid jne. Lühidalt öeldes ei ole suure koguse vitamiinide ja muude toitainete puudumisel liha sellisel kujul nii kõrge toiteväärtusega, mida on tavaks seda anda.
Kuid taimetoit, kui see on nõrk ja monotoonne, ja mis on ette nähtud lihatoodete mahajätmiseks, asendamata neid tervislike taimse päritoluga toodetega, on raske kutsuda tervislikku ja tasakaalustatud. Et tagada essentsiaalsete aminohapete tarbimine taimetoitlastele, püüdke järgida järgmisi reegleid.
Hea uudis mitte-rangete taimetoitlaste jaoks on see, et kodujuustu ja munade valgud on aminohapete koostise seisukohalt täielikud, mistõttu ei ole nende tavalisel kohalolekul teie dieedis puudust essentsiaalsetest aminohapetest teie kehas.
http://forvegetarian.ru/vegetarianstvo-i-nezamenimy-e-aminokisloty/Päevane vajadus makroelementide järele on õige samm, kuid ilma vajalike täiendusteta raisatakse teie reisi jõusaali. Tehke oma treeningud võimalikult tõhusaks, võttes järgmisi taimetoitlaste toidulisandeid.
Võttes arvukalt hommikusööki ja tagades, et teie taimetoit on sama tasakaalustatud kui iga sööja söömine, võite arvata, et olete edukalt toime tulnud oluliste toitainete lisamisega. Te alustasite hommikul piisava annusega vajalikke omega-3 rasvhappeid, kangendatud piima, võtsite raua ja tsingi ning lisage 30 grammi valku. Tegelikult on just see, kus just teie reisi mitte ainult makrode, vaid ka igapäevaste vajalike ja koolitusteelsete elementide rahuldamiseks.
Olgu, see on umbes toidulisandeid, mis mängivad olulist rolli mis tahes taimetoitlases.
Taimetoitlastele, eriti neile, kes on raskelt tööl, on ülimalt oluline lisada dieedile essentsiaalseid aminohappeid. Liha toitumisest väljajätmine ei tohiks kahjustada füüsiliste näitajate kasvu. Tutvuge alljärgnevas nimekirjas treeninguelsete ja -järgsete toidulisanditega, mis annavad teile treeningute jaoks energiat ja aitavad teil oma võimekust täielikult ära kasutada.
Soovitatav tarbimine: 5 g päevas 28 päeva jooksul, et maksimeerida kreatiinireservi.
Taimetoitlastele on vaja kreatiini toidulisandeid. Kreatiin akumuleerub lihastes ja ainus viis, kuidas seda dieeti saada, on loomaliha tarbimine. Taimetoitlastel pole lihtsalt võimalust.
Tugeva treeningu ajal jaotub kreatiinfosfaat kreatiiniks ja fosfaadiks. Fosfaatimolekulid koostoimesid ADP-ga (adenosiindifosfaat) moodustavad ATP (adenosiintrifosfaat), mis muutub keha kiireks energiaallikaks. Kuna kreatiinfosfaadi tase lihastes väheneb, tekib väsimus.
On lihtsam ära arvata, et mida rohkem kreatiini koguneb, seda parem on jõudluse ja taastumise aeg. Tegelikult on kreatiini efektiivsus reeglina märgatavam taimetoitlaste seas, kellel on madalama lihaskreatiiniga kauplused.
Uuringu ajal võttis taimetoitlaste grupp kreatiini toidulisandeid kaheksa nädala jooksul ja perioodi lõpus oli neil kasvanud kreatiini lihaskoes, suurenenud pinkide tugevus ja suurenenud kogu keha lihasmass. Veelgi huvitavam on see, et testitud taimetoitlastel on kreatiini lisandite kasutamisel suurenenud kreatiinireservi, lihaskoe ja põlveliigese paindumise ja paindumise paranemine võrreldes mitte-taimetoitlastega. Pange tähele seda, liha sööjad.
Soovitatav tarbimine: 3-6 g enne ja pärast treeningut. Karbosiini intramuskulaarsete varude maksimeerimiseks tarbige iga päev vähemalt 28 päeva.
Asendatav aminohape beeta-alaniin on toodetud lihaskoes ja, nagu on tõestatud, aitab suurendada lihaste vastupidavust ja vähendada väsimust. Kui see on kehas, muundub see karnosiiniks (lisades histidiini aminorühma happest) ja soodustab ka rakusisest puhverdamist, mis aitab vähendada väsimust kõrge intensiivsusega aktiivsuse ajal. Lihtsamalt öeldes tähendab see seda, et saate jõusaalis kauem töötada.
Probleem on selles, et karnosiin esineb lihaskoes ja seetõttu on selle allikas peamiselt lihatooted ning taimetoitlaste valik on selles osas palju väiksem võrreldes liha sööjatega. FASEB Journalis avaldatud uurimusest selgus, et taimetoitlased sisaldavad 50% vähem karnosiini lihaskoes kui omnivores.
Aga ärge muretsege, sa ei pea sööma liha praed, et saavutada kõrge füüsiline jõudlus. Beeta-alaniini toidulisandid aitavad suurendada karnosiini kontsentratsiooni, suurendades seega koolituse tõhusust, suurendades koormuste tõhusust ja üldist potentsiaalset mahtu.
Soovitatav tarbimine: 10-15 grammi enne treeningut, selle ajal ja pärast seda, et kõrvaldada valgu puudus ja vähendada väsimustunnet.
Hargnenud külgahela aminohapped on valgu ainevahetuse reguleerimise põhielement. Nad soodustavad valgu sünteesi ja pärsivad selle lagunemist. BCAA-d on lihaste ajal oluliseks energiaallikaks treeningu ajal ning BCAA-eelsed ja -järgsed täiendused parandavad kahjustatud lihaste parandamist. Hargnenud külgahela aminohapped aitavad võidelda väsimuse ajal treeningute ajal, vähendades trüptofaani - ja seega ka serotoniini - taset ajus, vähendades seeläbi väsimuse tajumist. Teisisõnu, saate teha rohkem kordusi.
Ainsaks takistuseks taimetoitlastele on see, et nende toitumine ei ole reeglina piisava tähtsusega aminohapete tarbimine. Ja kuigi pähklid, oad ja teraviljad sisaldavad teatavat kogust, puudub sageli sportlastel valgusünteesiks vajalikud aminohapped. Isegi kui tarbite märkimisväärsel hulgal kõrgekvaliteedilisi valke, nagu quinoa ja soja, ei suuda teie keha absorbeerida kõiki aminohappeid, kuna nende biosaadavus on eespool nimetatud toodetes võrreldes lihaga, mida iseloomustab suurem biosaadavus.
Üks parimaid BCAA toiduallikaid on munad. Kui olete taimetoitlane, siis soovitame lisada toidusse mune, kuna nende biosaadavus on peaaegu sama suur kui liha. Kui sa tahad oma treeningutest maksimaalselt ära kasutada, on üks peamisi edu tegureid hargnenud ahelaga aminohapete lisandite võtmine.
Pange tähele, et optimaalne BCAA lisand peaks sisaldama leutsiini, isoleutsiini ja valiini 2: 1: 1 suhetes.
Lisaks hargnenud ahelaga aminohapetele ja beeta-alaniinile, mida soovitatakse võtta nii enne kui ka pärast treeninguid, on ka mitmeid teisi vajalikke treeningujärgseid toidulisandeid.
Soovitatav tarbimine: 20 g tunnis treeningu ajal.
Reeglina seisavad peaaegu kõik taimetoitlased silmitsi terava valgu puudulikkusega. Valgu soovitatav päevane tarbimine peaks olema 10-35 protsenti kogu kalorite tarbimisest, kuid paljud taimetoitlased ei jõua selle vahemiku alampiirini. Kuna enamik taimetoitlastest valguallikatest, sealhulgas teraviljadest, pähklitest ja kaunviljadest, on „mittetäielikud” ja neil on madal seeditavuse määr (10–30% madalam kui loomsete valkude saadused), on taimetoitlastel oluline nende tarbimine õigesti arvutada. Kui olete taimetoitlane, siis soovitame teil päevas saada 1,1-1,7 grammi valku kilogrammi kaalu kohta.
Ei ole kindel, millist valgu pulbrit valida? Pöörake tähelepanu riisi ja hernevalgule. Kombinatsioonis pakuvad nad valgu efektiivsuse suhet, mis ei ole väiksem kui piimatooted ja munad. Lisaks on need kergesti seeditavad ja allergilised.
Soovitatav tarbimine: 20 grammi, 10 grammi enne ja pärast treeningut.
Glutamiin on valgu ja glükogeeni sünteesiga seotud oluline aminohape. Samuti aitab see säilitada immuunsust. Kuigi glutamiin ei pruugi põhjustada lihasmassi olulist suurenemist või rasva vähenemist, võivad võimu sportlased sellest siiski sageli kasu saada. Glutamiin toimib eemaldades liigse ammoniaagi organismist, mis koguneb intensiivse treeningu ajal ja aitab reguleerida organismi happe-aluse tasakaalu.
Inimkeha on võimeline iseseisvalt tootma glutamiini. Siiski, kui te püüate pärast treeningut tõhusalt taastuda või lihaseid pidevalt pingutada, ei tee see sulle lisanduvat glutamiini lisamist.
http://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/5-osnovnyh-dobavok-dlya-vegetariancev/Enamik ei viitsinud, kuid häiriva vähemuse harimatu osa usub üsna kangekaelselt, et inimkeha (või selle ustav mikrofloora) suudab toota kõiki olulisi aminohappeid ise. Otse kassas ja sees. Ja see usk on ohtlik, sest see on vastuolus teaduslike tõendusmaterjalidega. Ja nagu mis tahes eksiarvamus, viib see (vastuolulise) essentsiaalsete aminohapete puudumise ja seega haiguse, ülekuumenemise, vähenenud aktiivsuse, efektiivsuse ja muude kurbade tagajärgede tõttu.
Jah, kui te teostate taimse taimestiku oluliste ja mitteoluliste aminohapete sisu pealiskaudset analüüsi, siis inspireerib. Puuviljade, köögiviljade ja maitsetaimede valgud sisaldavad keskmiselt 50–70% essentsiaalsetest aminohapetest. Juba aastakümneid on selles küsimuses toimunud vihmasündmused. Samas on mõeldav: oodatava eluea ja taimetoitlaste ja mitte-taimetoitlaste haiguste (sh vähk) arv võrdlev analüüs: mõnedes uuringutes on vegaanid ja taimetoitlased sagedamini haiged ja surevad mitte hiljem kui innukad lihasööjad [1] ja [2].
Veganismi ja taimetoitluse üheks probleemiks (valus ja valus) on oluliste aminohapete DISBALANCE ja LACK. Mõnede taimsete saaduste hulka kuuluvad liiga palju, teised - liiga vähe. Ja kui me kõik mõistame, et näiteks liiga palju huulepulka ei kompenseeri „liiga vähe” juukseid, siis on arusaam aminohapete tasakaalustamatuse ohust ainult kahjude ja kiilaspäisusega!
Siiski võite olla 100% vegaan ja jälgida püha aminohapete tasakaalu. Ja te võite liha süüa ja süstemaatiliselt rikkuda seda tasakaalustamist. Et olla tervislik mis tahes toiduga, peate mõistma tasakaalustatud toitumise loomise põhimõtteid. Allpool annan erinevate toiduainete aminohapete koostise andmed, et saaksite mõista üldisi ideid, kuidas luua tasakaalustatud toitumist nii veganite kui ka kala / liha sööjate jaoks.
Nende põhimõtete mõistmine lubab sulle ilma häirimata mitte kaaluda ja mitte lugeda, mitte loota ja mitte riputada, lihtsalt (käte ja kaussi), et toitu panna. Samal ajal - juba tasakaalustatud essentsiaalsete aminohapetega. "Potioni kõrge kunst!"
Tuleb mõista, et tasakaal, nagu ka idas, on delikaatne asi! Ja see peab olema erinevate vajaduste puhul erinev. See võib olla üks - kui soovite lihasmassi saada. Ja teised, kui olete huvitatud noorte hoidmisest, pikendava elu päevade pikendamisest ja toksiinide keha puhastamisest. Ja kolmandaks, kui tahad skoori kiiresti õnneliku ja rõõmsa eluga lõpetada ja minna haiguse orusesse. Kolmas ja seda nimetatakse aminohapete tasakaalustamatuseks.
3 draakoniga süüa meid valesti. Toidu kiireks muutmiseks peate tundma oma draakone näol!
See osa nendest, kes isiklikult tutvuvad suurte asjatutega, võivad ohutult välja jätta.
Ülejäänud annavad teada, et valgud koosnevad helmestest pärinevatest aminohapetest nagu helmed. Samadest aminohapetest saad koguda lugematuid erinevaid valke "helmed" - erinevate vajaduste jaoks. Selleks kasutab inimkeha 22 aminohapet, neist 13 (üksteisega vahetatavad) võivad üksteiseks muutuda, 9 on asendamatud. See tähendab, et nende keha ei suuda ise toota. Isegi vegan. Isegi selle mikrofloora abil. Paraku! Teaduslikud tõendid selliste võimete olemasolu kohta - ei ole olemas!
Seega, kui soovid olla mikrofloora tervislik ja ilus armuke, peaks ta saama toidust piisava koguse aminohappeid. Nagu ta (mikrofloora, mitte ilu!) Omanik. Kehasse sisenevate essentsiaalsete aminohapete puudumine põhjustab selle normaalse toimimise häirimist: energia vähenemine, immuunsuse vähenemine, naha ja iseloomu halvenemine, süda ja aju funktsioonide halvenemine, teised ennetavad haigused. MITTE - KÕRGE KÕRGE KOGU PROTEIINI KOGUMISEGA!
Lõppude lõpuks, kui vähemalt üks komplekti aminohape ei ole piisav, siis ei saa keha seda vajalikku valku ehitada.
Kui te juba mõelnud aju kriimustate, siis kuidas saab lugeda kõigi 9 essentsiaalse aminohappe tasakaalu ja sisu, siis laske see minna! On kaks peamist asendamatut, mille kohaselt toitumine on tasakaalus. Nende nimed on LIZIN ja METIONIN. Kui nendest on piisavalt toitu, siis ka teised aminohapped on tavaliselt piisavad.
LIZIN on aminohape, ilma milleta üldse sünteesida valke. LIZIN kehas:
- säilitab energia taseme ja hoiab süda tervena;
- parandab kaltsiumi imendumist verest ja selle transportimist luukoesse;
- vähendab "kahjuliku" kolesterooli taset veres;
- aeglustab silma läätse kahjustusi.
Alati? Mingil juhul! Ta on nende jaoks tavaliselt vaene, kui ta ei ole ehitatud õiges suunas! Ja see lüsiini puudumine aastate jooksul põhjustab sageli palju ebameeldivaid ja regulaarseid mõjusid:
- immuunpuudulikkusega riigid;
- väsimus, väsimus ja nõrkus;
- halb söögiisu (selle probleemiga mitmeaastased vegaanid söövad uhkelt 1 õuna ja pool porgandit);
- aeglasem kasv ja kaalulangus;
- kontsentreerumisvõime vähenemine;
- silmamuna verejooks;
- juuste väljalangemine;
- aneemia, ärrituvus ja reproduktiivsed probleemid.
Samuti on sama oluline ka METIONIN. Ilma selleta peatub ka uute valkude moodustamise protsess. Metioniin aitab kaasa
- kolesterooli vähenemine veres;
- vähendada neutraalsete rasvade sadestumist maksas ja parandada maksafunktsiooni
- omab mõõdukat depressiivset toimet (toime tõttu adrenaliini biosünteesile).
Hiljutiste uuringute tulemused on siiski näidanud kummalisi suhteid: inimesi ja loomi, kelle toitumine LITTLE METIONIN elab kauem ja on halvem (sealhulgas vähk). Fakt on see, et lüsiin ja metioniin toimivad kehas erinevalt. Metioniin vahetult ja stimuleerib uute valkude moodustumist toiduainetest TAGATUD aminohapetest.
Metioniin on aminohape, millega, nagu lüsiini puhul, algab iga organismi valgu süntees. Selle puudus aeglustab valgu ainevahetust. See stimuleerib „vanade” aminohapete kasutamist, mis on rakule juba kättesaadavad, et sünteesida uus, mitte kasutada kogu aeg toiduga varustatud uusi aminohappeid.
Valgu sünteesi lüsiin indutseerib otseselt keha kasutama rakkudes juba olemasolevaid "varuosi", st neid aminohappeid ja vanade valkude "fragmente", mis moodustavad rakus normaalse toimimise ajal paratamatult. Ja see kõrge lüsiinitasemega toitumine aitab kaasa keha loomulikule puhastamisele valgu jääkide rakusisese taseme juures. Lisa „looduslikule detoksile“, ma mõtlen!
Kuidas see toimib: METIONIINI KASUTAMISE PIIRAMINE suurendab keskmist ja maksimaalset eluiga rottidel ja hiirtel.
Närilisi alatoitvad arstid leidsid, et metioniini tarbimise piiramine toob kaasa insuliini, glükoosi ja kilpnäärme hormoonide (kilpnäärme hormoonide) veretaseme vähenemise. Metioniiniga alatoidetud loomadel vähenesid vanusega seotud muutused, nagu näiteks läätse läbipaistmatus, funktsiooni halvenemine ja oksüdatiivne stress. [4]
Kuid me, inimesed, mõnikord käitume nagu hiired (sorry - rotid).
Lisaks maksimaalse eeldatava eluea pikenemisele vähendab madala metioniini toitumine rasvumise ohtu, suurendab resistentsust maksahaiguste suhtes, vähendab insuliini ja insuliinilaadse kasvufaktori ja kilpnäärme hormoonide taset. Metioniini ülemäärane kogus võib olla Parkinsoni tõve tekkeks. Madala metioniinisisaldusega dieet on soovitatav kõrge homotsüsteiinisisaldusega inimestele (see on aminohape, mille liigne osa hävitab veresoonte seinad ja viib ateroskleroosini).
Jaapani Okinawa saare ja Hiina Bama küla kuulsate jaapanike pikaajaliste maksude analüüs näitas, et lisaks kalorisisalduse vähenemisele sisaldab nende toit vähem metioniini. [5]
Teadlased väidavad, et nende märkimisväärse hiire ja inimese mõjude põhjuseks on see, et kui metioniini tarbitakse vähem kui 100% meditsiiniliselt kehtestatud normist, vabaneb keha intensiivsemalt kahjustatud valkudest ja muudest valgujääkidest.
Metioniin stimuleerib rakke, et suurendada valkude hulka peamiselt tänu toidu tarbimisele. Sel juhul kasutab rakk valgu sünteesi jaoks olemasolevaid valgujääke palju hullemaks.
Kui toidus on palju metioniini, suurendab keha aktiivselt uut valgu massi, kuid samaaegselt jätkab rakkude prügi valkude jääkide ja prahtidega. Juhul, kui uute kudede aktiivne kasv (näiteks lihaste kiire laienemine) kasvab, puhastatakse rakud loomulikult valkude jääkidest üsna tõhusalt ja iseenesest. Ja siis võib kõrge metioniini toitumine olla õigustatud ja ilmselt ohutu.
Kuid kui kasvufaasi keha läheb stabiilsusrežiimi (eriti intensiivse füüsilise koormuse puudumisel), aitab toidus olev metioniini kogus oluliselt vähendada toksiinide tõhusamat puhastamist ja seetõttu on parem toimida.
Mis parandab ja kiirendab keha puhastamist valgu jääkide rakulisel tasemel (see on loomulik detox) ja see aeglustab vananemist.
Veelgi enam, madala metioniinisisaldusega dieedi positiivse mõju tagamiseks peab toidus olema piisavalt järelejäänud essentsiaalseid aminohappeid. Eelkõige - LIZINA, mis soodustab rakus juba leiduvate valgu-aminohapete prügi ja prahtide kasutamist. Seetõttu on mõistlik ja tahtlik kontroll 100% lüsiini pakkumise üle suurepärane võimalus säilitada aktiivsus, elujõulisus ja noored.
Neusvoyayka või pigem... Mis veel on oluline teada lüsiini kohta: kui see ei ole piisav toiduga, siis ülejäänud aminohapete seeduvus oluliselt halveneb [3]. See tähendab, et sa pead rohkem sööma - et saada õige kogus aminohappeid. Kalorite ja igasuguse liigse liigse saagisega ebatervislik liig.
CANCER TUMORS, nagu kiiresti kasvavad rakurühmad, vajavad suurt hulka metioniini. Seetõttu on madala metioniinisisaldusega dieedil istuvatel inimestel väiksem oht pahaloomuliste haiguste tekkeks ja nad on palju kiiremini ja kergemini ravitavad, kui Jumal on seda juba teinud. Mehhiko vähikeskuse Oasis of Hope haigla [6] teadlased avaldasid hiljuti ülevaate, milles soovitatakse kasutada metioniini tarbimise piirangut (POM) kui strateegiat elu pikendamiseks.
Loomad võivad vähktõbe avastada. Fakt on see, et vähirakud tarbivad suurel hulgal metioniini. Ja samal ajal purustavad nad väävelgaase, mis koertel lõhnaga lõhnaga lõhnas.
On kliinilisi tõendeid selle kohta, et vähene metioniiniravim parandab teatud vähkide kulgu. Eelkõige leiavad Tjuanas Mehhikos asuva kuulsa vähktõve keskuse Oasis of Hope haigla teadlased madala metioniiniravimina ühe olulise strateegia elu pikendamiseks ja selle kasutamiseks vähihaigete ravis ja taastamisel pärast operatsiooni.
Kõige ilmsem lahendus näib olevat kõrge metioniinisisaldusega toiduainete täielik kõrvaldamine. Selleks pakuvad paljud taimetoitlased ja isegi rohkem vegaanid dietoloogid loobuda kõikidest loomasöödadest, sest see sisaldab palju metioniini.
Ja isegi - joonistage mõttetuid diagramme, nagu allpool, et tõestada selle väitekirja:
Loomsed saadused, nagu tavaliselt, kuulutatakse kõigi maa peal elavate tingimusteta vaenlaseks ja tatar putru, maisi ja täistera leiba - selle eestkostjaid. Tegelikkuses aga viib nii esimese kui ka teise ebaõige tarbimine toidu puhul üle metioniini. Veelgi enam, teraviljatoodete liig viib "metioniseerumiseni" palju tugevamalt ja kiiremini kui süütu värskelt tapetud sealiha ratsionaalne söömine.
Ma tõesti tahan kohe väga palju tähele panna: ma isiklikult ei toeta loomse toidu tarbimist (vähemalt - regulaarne). Kuid samal ajal olen ma veel mõttetu ja kaootilise taimetoitluse ja toores toidu toetaja. Sest minu 23-aastastest kogemustest elektrisüsteemide ümberkujundamisel tean, kui kurb on tulemused (sh isiklikud).
3 draakoniga süüa meid valesti. Toidu kiireks muutmiseks peate tundma oma draakone näol!
http://moveat.expert/stati/kak-sbalansirovat-po-aminokislotam-vegetarianskij-i-myasoedcheskij-ratsiony/Taimetoitlased on väga olulised, et olla kindel, et nad saavad kõik vajalikud valgud, isegi kui nad ei söö liha. Ja valkude kõige olulisemad elemendid on aminohapped.
See valgumolekulide "ehitusmaterjal" sisaldub paljudes toodetes ning tasakaalustatud taimetoitude järgimine on üsna keeruline ja ei tarbi rohkem aminohappeid kui vajate. Võtmesõna siin on "tasakaalustatud".
Et mõista, kuidas taimetoitlane saab piisavalt valke, on oluline teada, kuidas need valgud kehas toimivad ja kuidas meie keha neid sünteesib.
Valgud on iga keha süsteemi jaoks hädavajalikud. Need toimivad “ehitusmaterjalina” seedimist reguleerivatele ensüümidele, kasvu reguleerivatele hormoonidele, lihastele, nahale ja muudele kudedele ning immuunsüsteemile.
Valk on tervisliku toitumise jaoks oluline. Kuid loomse valgu allikatele keskenduv toit annab sageli rohkem valku kui keha vajab ja kui see on liiga kõrge, võib valk muutuda mürgiseks.
Mida meie keha tegelikult vajab, on aminohapete regulaarne tarbimine.
Valgud koosnevad individuaalsetest elementidest - aminohapetest. On kaheksa olulist aminohapet, mida nimetatakse olulisteks, sest neid ei saa organismis sünteesida.
Üheksas aminohape sisaldub sageli selles nimekirjas, kuigi see on laste jaoks vajalikum kui täiskasvanutel.
Enamikes toiduainetes leidub aminohappeid, kuid mitte kõik neist ei sisalda terveid valke.
Loomsed tooted, nagu liha, munad ja piimatooted, sisaldavad terveid valke - see on üks põhjusi, miks me arvame, et nad on parimad valgu vormid.
Taimse päritoluga tooted sisaldavad aga ka kvaliteetseid aminohappeid, mida saab kasutada valkude loomiseks.
Ja kui üks neist, näiteks oad, ei sisalda soovitud aminohapetüüpi, võib seda täiendada teise toote - teravilja, pähklite või seemnete - abil.
Paljud inimesed kannatavad halva harjumuse pärast süüa sama toitu kogu aeg. Mis tahes dieedi puhul on oluline, et erinevaid toite pakuks laia valikut toite.
Taimetoitluse jaoks on see eriti oluline. Erinevad toidud tagavad kõik vajalikud aminohapped, pakkudes kehale vajalikku "kütust", mis on vajalik toimimiseks vajalike valkude sünteesimiseks.
Veenduge, et tarbite neid toite iga päev:
Kõik need on suurepärased valguallikad. Mõned toidud, nagu munavalged ja sojavalgud, annavad loomadele võrdse kvaliteediga valke.
Olulistest aminohapetest sünteesitud proteiinid on samuti kvaliteetsed - võib-olla isegi paremad kui lihavalgud.
Erinevaid taimseid valke ei ole vaja ühte tassi kombineerida, kuid peate olema kindel, et teie toidus on päeva jooksul erinevaid taimseid valke ja siis võite olla kindel, et saad piisavalt neid, et säilitada keha tervist.
http://nutrinews.ru/kak-vegetariantsam-poluchat-nezamenimyie-aminokislotyi/Hiljuti on üha rohkem inimesi hakanud huvitatud tervislikust sporditoidust. Veganism ja taimetoitlus on muutumas üheks kõige populaarsemaks toiduliigiks. Nende järgijad ei söö lihatooteid, ja mõned keelduvad isegi piimatoodetest.
Erinevate inimeste arvamused selles küsimuses on väga erinevad: mõned on veendunud sellise eluviisi kahtlemata kasulikkuses, samas kui teised on kindlad oma kahju pärast. Kuid meie ülesanne ei ole teada saada, milline neist on õige, vaid teada saada, kuidas sobivad kulturismi ja taimetoitlus.
Peamine kulturistitoode on valk. Kuid vegaanid ja taimetoitlased ei söö liha. Kust nad said valgu? Taimetoitlased saavad selle piimast ja piimatoodetest - kodujuust, hapukoor ja muud. Vegaanidel on veidi raskem, sest nad seda isegi ei söö. Aga seal on väljapääs - süüa rohkem valku sisaldavaid taimset toitu. Nende hulka kuuluvad oad, sojaoad, läätsed, pähklid.
Taimetoitlus - taimsete ja piimatoodete toitumine liha tagasilükkamisega: punane liha, linnuliha, mereannid ja mis tahes muu looma liha.
Loomulikult ei ole taimne valk loomseid valke täielikult asendav. Esimese bioloogiline aktiivsus on peaaegu kaks korda väiksem kui teine kategooria. Lisaks on loomse valgu aminohapete poolest palju rikkamad, mis on vajalikud lihaste struktuuri jaoks. Ja loomulikult võib kaunviljade kasutamine suurtes kogustes põhjustada ebameeldivaid tagajärgi, mis on seotud seedetrakti tööga.
Ainus väljapääs selle kategooria sportlastele on erilisad. Taimetoitlastel on sel juhul väike eelis: nad saavad tarbida piima ja sellest saadud tooteid ning rõhutame seda. Täiendava valgu vajaduse rahuldamiseks võib kasutada valgu värinaid.
Soja isolaat on valgusisaldusega toidulisand. Isolaat saadakse soja kontsentraadist, mis töödeldakse edasi, eemaldatakse kõik rasvad, süsivesikud. Väljund on toode, mille valgusisaldus on kuni 90%.
Taimetoitlased ei sobi sporditoiduga, mis on valmistatud munast ja lihavalgust. Sel juhul on kaks võimalust: soja isolaat ja vadakuvalk. Neid võib segada piimaga ja tarbida enne, pärast treeningut ja päeva jooksul.
Teine kasulik taimetoitlastele mõeldud toit on kreatiinmonohüdraat ja BCAA. Kreatiin on lihasmassi ja -jõu saamiseks äärmiselt oluline. Ta suudab parandada koolituse kvaliteeti, kestust ja tulemust. Oluliste aminohapete, leutsiini, valiini ja isoleutsiini kompleks aitab taimetoitlastel nende toitainete puudumise korral korralikke tulemusi näidata.
Kõik on siin palju keerulisem ja sporditoidu valik veganidele ei ole kerge ülesanne. Esiteks, sama liha keeldumine, seega aminohapete, kreatiini ja teiste kasvuks oluliste ainete puudumine. Teiseks on veganism ka piimatoodete tagasilükkamine. Seega, välja arvatud spordilisandid, välistame ka vadakuvalgu, sest see on valmistatud piimast.
Jääb vaid kaks võimalust: soja isolaat ja teine taimse valgu baasil saadud valk. Mõlemaid võib leida spetsiaalsetest sporditoidu kauplustest.
Veganism on vegetarianismi kõige tõsisem vorm. Vegaanid hoiduvad kõikide loomsete saaduste söömisest: liha, kala, munad, piim (va imetavad lapsed), piimatooted ja mesi.
Samuti, nagu taimetoitluse puhul, võite täiendava sporditoiduna võtta kreatiini ja BCAA-d. Kreatiin pulbrilisel kujul asendab loomulikku, et loomset päritolu toidu tagasilükkamise tõttu vegaanid ei saa. BCAA võimaldab sellise toitumise taustal mitte kogeda väsimust, suurendada töövõimet ja koolituse tootlikkust.
Muuhulgas saate kesknärvisüsteemi stimuleerimiseks ja tulemuse suurendamiseks kasutada eelkoolituse komplekte ja rasvapõletajaid. Neis reeglina ei ole loomseid tooteid. Nende abiga saate suurendada vaimset kontsentratsiooni, saada vajalikku energiat, parandada vereringet ja palju muud. Rasvapõletajad on samuti lubatud kasutada, kuigi selle kategooria sportlaste puhul on raske rääkida liigsest keharasvast.
Ja lõpuks, loomse päritoluga toidu puudumise tõttu võivad vegaanid avaldada teatud vitamiinide ja mineraalide puudust. Selle tagajärjed võivad olla väga erinevad, sõltuvalt sellest, mis kehas puudub. Kuid siin on võimalik saada spetsiaalsete lisanditega: lihtsalt osta vitamiin-mineraalseid komplekse, mis toetavad kõiki keha funktsioone tavapärases töös.
Mitte-GMO Vegaanvalk
Vegaani valk on eriline valk, millel on kerge maitse ja suurepärane lahustuvus. Tal on ainulaadne koostis, mis sobib taimetoitlastele ja piimavalgu suhtes allergilistele.
Taimematerjalidest valmistatud valgupulbrid võivad olla imeline täiendus, mida tuleks pärast kiire treeningut tarbida. Need katavad kergesti valgu vajadust; samal ajal saab neid tarbida mitte ainult iseseisvalt - jookide kujul, vaid ka mõnedele veganidele. Pange tähele, et teie valgu pulber saadakse toiduainest, mis ei ole GMO. Sellised pulbrid on eelistatumad seetõttu, et nende toormaterjalid töödeldakse kergemini ja need ei sisalda vastuolulisi kasulikke kemikaale, kaasa arvatud naatriumglutamaat, kuid üldiselt on võimalik leida orgaanilist.
L-glutamiin (kergesti seeditav glutamiin)
Glutamiin on üks tähtsamaid aminohappeid, see aitab luua lihaseid ja taastuda ning omab ka põletikuvastaseid omadusi.
See täiendus on nüüd sportlaste seas väga populaarne, sest Glutamiin on üks tähtsamaid aminohappeid, see aitab luua lihaseid ja taastuda ning omab ka põletikuvastaseid omadusi. Kasutage seda enne ja pärast treeninguid. Paremad toidulisandid, mis sisaldavad L-glutamiini, on vegan-toores toidukord, mis on läbinud minimaalse töötlemise. Selliseid toidulisandeid on võimalik oma treeningjoogis sõita, juua osana smoothie'st, lisada toores sroeditud pudrru (leotada üleöö) või isegi külmi jooke. El-glutamiini ei ole võimalik soojendada - see kaotab oma kasulikud omadused.
BCAA
"Hargnenud külgahelatega aminohapped" - eng. hargnenud ahelaga aminohapped ja lühendatud kujul - “BCAA” on väga kasulik toidulisand sportlastele. See võimaldab teil saada lihasmassi või hoida seda, vältides lihaste kadu valgu puudumise tõttu. BCAA täiendus sisaldab L-leutsiini, L-isoleutsiini ja L-valiini. „L” tähendab kergemini omastamist: lisand ei nõua seedimist maos, toitained sisenevad vere kohe. VSAA on eriti kasulik, kui te ei saa enne treeningut süüa kõrge kalorsusega toitu (pärast seda, kui süüa kõrge kalorsusega toiduga on kõige kindlam viis, kuidas koolis "kivi" saada). Selle lisandi vegaani versiooni on lihtne leida, samuti BCAA-d teise spordilisa osana (selgub „2 in 1“).
Maka
Peruu Maca pulber on loomulikum alternatiiv teistele sportlaste toidulisanditele.
Maca on suurepärane energiatoode, mis pakub kehasse kasulikke aminohappeid, mis aitavad taastada pärast treeningut.
See suurepärane toode on energiline, mis pakub teie kehale kasulikke aminohappeid, mis aitavad teil treeningust taastuda. Maca optimeerib hormone, aitab lihaste kasvu, kiirendab ainevahetust, on hea aju jaoks, takistab lihaste spasme ja põletikulisi protsesse lihastes. Peruu pulber on tõesti jumalanna ja sellega saate teha palju maitsvaid veganisi.
Lisaks ülaltoodule peavad veganlased lisama oma toitumisse parimad multivitamiinid, mida võib leida ja vitamiin B12. Tasub korrata: kõik need toidulisandid on mõistlikud ainult taustal, usaldusväärse, täieliku ja tervisliku toitumise alusel.
Need lisandid ei ole ainus võimalik, erinevatel sportlastel võib olla oma saladused ja saavutused. Kuid need ained on kasulikud, sest nad väldivad sporditoitumise negatiivset, “pimedat” külge - nad ei põhjusta põletikulisi protsesse, sest ei koosne hullust "keemiast".
Päevane vajadus makroelementide järele on õige samm, kuid ilma vajalike täiendusteta raisatakse teie reisi jõusaali. Tehke oma treeningud võimalikult tõhusaks, võttes järgmisi taimetoitlaste toidulisandeid.
Võttes arvukalt hommikusööki ja tagades, et teie taimetoit on sama tasakaalustatud kui iga sööja söömine, võite arvata, et olete edukalt toime tulnud oluliste toitainete lisamisega. Te alustasite hommikul piisava annusega vajalikke omega-3 rasvhappeid, kangendatud piima, võtsite raua ja tsingi ning lisage 30 grammi valku. Tegelikult on just see, kus just teie reisi mitte ainult makrode, vaid ka igapäevaste vajalike ja koolitusteelsete elementide rahuldamiseks.
Olgu, see on umbes toidulisandeid, mis mängivad olulist rolli mis tahes taimetoitlases.
Taimetoitlastele, eriti neile, kes on raskelt tööl, on ülimalt oluline lisada dieedile essentsiaalseid aminohappeid. Liha toitumisest väljajätmine ei tohiks kahjustada füüsiliste näitajate kasvu. Tutvuge alljärgnevas nimekirjas treeninguelsete ja -järgsete toidulisanditega, mis annavad teile treeningute jaoks energiat ja aitavad teil oma võimekust täielikult ära kasutada.
Koolituseelsed täiendused
Kreatiin
Soovitatav tarbimine: 5 g päevas 28 päeva jooksul, et maksimeerida kreatiinireservi.
Taimetoitlastele on vaja kreatiini toidulisandeid. Kreatiin akumuleerub lihastes ja ainus viis, kuidas seda dieeti saada, on loomaliha tarbimine. Taimetoitlastel pole lihtsalt võimalust.
Kreatiin on lämmastikku sisaldav karboksüülhape, mis on seotud energia metabolismiga lihas- ja närvirakkudes.
Tugeva treeningu ajal jaotub kreatiinfosfaat kreatiiniks ja fosfaadiks. Fosfaatimolekulid koostoimesid ADP-ga (adenosiindifosfaat) moodustavad ATP (adenosiintrifosfaat), mis muutub keha kiireks energiaallikaks. Kuna kreatiinfosfaadi tase lihastes väheneb, tekib väsimus.
On lihtsam ära arvata, et mida rohkem kreatiini koguneb, seda parem on jõudluse ja taastumise aeg. Tegelikult on kreatiini efektiivsus reeglina märgatavam taimetoitlaste seas, kellel on madalama lihaskreatiiniga kauplused.
Uuringu ajal võttis taimetoitlaste grupp kreatiini toidulisandeid kaheksa nädala jooksul ja perioodi lõpus oli neil kasvanud kreatiini lihaskoes, suurenenud pinkide tugevus ja suurenenud kogu keha lihasmass. Veelgi huvitavam on see, et testitud taimetoitlastel on kreatiini lisandite kasutamisel suurenenud kreatiinireservi, lihaskoe ja põlveliigese paindumise ja paindumise paranemine võrreldes mitte-taimetoitlastega. Pange tähele seda, liha sööjad.
Beeta-alaniin
Soovitatav tarbimine: 3-6 g enne ja pärast treeningut. Karbosiini intramuskulaarsete varude maksimeerimiseks tarbige iga päev vähemalt 28 päeva.
Asendatav aminohape beeta-alaniin on toodetud lihaskoes ja, nagu on tõestatud, aitab suurendada lihaste vastupidavust ja vähendada väsimust. Kui see on kehas, muundub see karnosiiniks (lisades histidiini aminorühma happest) ja soodustab ka rakusisest puhverdamist, mis aitab vähendada väsimust kõrge intensiivsusega aktiivsuse ajal. Lihtsamalt öeldes tähendab see seda, et saate jõusaalis kauem töötada.
Beeta-alaniin on lihaskoe kaitsja, mis on vajalik sportlastele, kes seisavad silmitsi anaeroobse treeninguga, sealhulgas kulturistidega, sest beeta-alaniin suurendab vastupidavust suurendades ka koolituse intensiivsust ja seega ka lihaste kasvu.
Probleem on selles, et karnosiin esineb lihaskoes ja seetõttu on selle allikas peamiselt lihatooted ning taimetoitlaste valik on selles osas palju väiksem võrreldes liha sööjatega. FASEB Journalis avaldatud uurimusest selgus, et taimetoitlased sisaldavad 50% vähem karnosiini lihaskoes kui omnivores.
Aga ärge muretsege, sa ei pea sööma liha praed, et saavutada kõrge füüsiline jõudlus. Beeta-alaniini toidulisandid aitavad suurendada karnosiini kontsentratsiooni, suurendades seega koolituse tõhusust, suurendades koormuste tõhusust ja üldist potentsiaalset mahtu.
Hargnenud külgahela aminohapped (BCAA-d)
Soovitatav tarbimine: 10-15 grammi enne, õigeaegselt ja pärast treeninguid, et kõrvaldada valgu puudus ja vähendada väsimustunnet.
BCAA sisaldab L-leutsiini, L-isoleutsiini ja L-valiini. „L” tähendab kergemini omastamist: lisand ei nõua seedimist maos, toitained sisenevad vere kohe.
Üks parimaid BCAA toiduallikaid on munad. Kui olete taimetoitlane, siis soovitame lisada toidusse mune, kuna nende biosaadavus on peaaegu sama suur kui liha. Kui sa tahad oma treeningutest maksimaalselt ära kasutada, on üks peamisi edu tegureid hargnenud ahelaga aminohapete lisandite võtmine.
Pange tähele, et optimaalne BCAA lisand peaks sisaldama leutsiini, isoleutsiini ja valiini 2: 1: 1 suhetes.
Koolitusjärgsed toidulisandid
Lisaks hargnenud ahelaga aminohapetele ja beeta-alaniinile, mida soovitatakse võtta nii enne kui ka pärast treeninguid, on ka mitmeid teisi vajalikke treeningujärgseid toidulisandeid.
Valgud
Soovitatav tarbimine: 20 g tunnis treeningu ajal.
Reeglina seisavad peaaegu kõik taimetoitlased silmitsi terava valgu puudulikkusega. Valgu soovitatav päevane tarbimine peaks olema 10-35 protsenti kogu kalorite tarbimisest, kuid paljud taimetoitlased ei jõua selle vahemiku alampiirini. Kuna enamik taimetoitlastest valguallikatest, sealhulgas teraviljadest, pähklitest ja kaunviljadest, on „mittetäielikud” ja neil on madal seeditavuse määr (10–30% madalam kui loomsete valkude saadused), on taimetoitlastel oluline nende tarbimine õigesti arvutada. Kui olete taimetoitlane, siis soovitame teil päevas saada 1,1-1,7 grammi valku kilogrammi kaalu kohta.
Taimematerjalidest valmistatud valgupulbrid võivad olla imeline täiendus, mida tuleks pärast kiire treeningut tarbida.
Ei ole kindel, millist valgu pulbrit valida? Pöörake tähelepanu riisi ja hernevalgule. Kombinatsioonis pakuvad nad valgu efektiivsuse suhet, mis ei ole väiksem kui piimatooted ja munad. Lisaks on need kergesti seeditavad ja allergilised.
Glutamiin
Soovitatav tarbimine: 20 grammi, 10 grammi enne ja pärast treeningut.
Glutamiin on valgu ja glükogeeni sünteesiga seotud oluline aminohape. Samuti aitab see säilitada immuunsust. Kuigi glutamiin ei pruugi põhjustada lihasmassi olulist suurenemist või rasva vähenemist, võivad võimu sportlased sellest siiski sageli kasu saada.
Sportlased peavad tarbima piisavalt valku, sest see aine on lihaste peamine ehitusmaterjal.
Päevase tarbimiskiiruse osas ei jõudnud spordi toitumisspetsialistid ühisele arvamusele, mistõttu soovitatakse 1 kuni 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas sõltuvalt koolituse intensiivsusest ja taimetoitluse puhul suureneb tarbimise määr 10%. Ainuüksi dieeti kasutades on problemaatiline valida õige toit, mis annaks õigel ajal vajaliku koguse valgu aminohappeid, seega on taimetoitlaste peamiseks spordiks kõrge valgusisaldusega segud (valgud), mida saab valmistada erinevatest allikatest:
Vadakuvalk ja kaseiin
Vadakuvalgu on valmistatud vadakust ja seda iseloomustab kõige kiirem neeldumismäär. Sellepärast võetakse see kohe treeningväljale, et pakkuda lihastele essentsiaalseid aminohappeid.
Munavalg
Munavalgud (munaalbumiin) sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid ja imenduvad kiiresti seedetrakti, seetõttu võib seda kasutada vadakuvalgu asendajana. Selle valgu ainsaks puuduseks on kõrgem hind ja väike tootevalik, sest mitte kõik sporditoitude tootemargid ei tooda munavalku.
Munad - üks kulturismi peamistest toodetest - on absoluutselt kasulikud kõigile, kes vajavad kvaliteetset valku, sealhulgas lihaste kogumit, kuid mitte ainult. Munavalgud on näidustatud soja ja piimatoodete suhtes talumatusega inimestele.
Soja ja muud taimsed valgud
Võrreldes teiste taimsete valkudega on sojavalgul täielik aminohappe profiil. Müüt, et fütoöstrogeenid soja koostises võib vähendada testosterooni sekretsiooni, on paljude teaduslike uuringute tõttu pikka aega ümber lükatud, mistõttu sojavalk sobib nii naistele kui ka meestele.
Taimetoitlaste proteiini tarbimise omadused
Premium Vegan segu.
Miks me arendasime vegaani vegaankütuse segu?
Myproteiini Vegan Fuel'i koostis sisaldab erilist segu kõrgekvaliteedilisest taimse valgu - hernesisolaadi, pruuni riisi kontsentraadi ja kanepi valgu segust. See valem pakub lihaseid ehitusmaterjaliga, sisaldab ulatuslikku vitamiinide ja mineraalainete komplekti.
Sageli saate ennast ise kätte saada, sest mugavuse huvides kasutate rämpstoitu ja suupisteid, et rahuldada oma nälga äritegevuse ajal. Tervete ja toitvate toitude ostmiseks, planeerimiseks ja ettevalmistamiseks kuluv aeg on üsna pikk. Pole aga paanikat vaja, Myprotein tõstis jälle oma uue toote - Vegani kütuse segu. See pulbrilisand sisaldab rohkesti toitaineid ja sisaldab valke, rasvu, süsivesikuid, mineraale ja vitamiine, mida teie keha vajab.
Küsimus, mida me toitumisspetsialistidena sageli kuuleme, on: „Kuidas see toode mind aitab?”. Seletagem seda teile!
Vegan Fuel on toitaineid sisaldav pulbrilisand, mis sisaldab teie keha vajadustele vastavaid valke, rasvu, süsivesikuid, mineraale ja vitamiine.
Myprotein Vegan Fuel on ideaalne valik igale veganile, kes vajab suurepärase maitsega pulbrit, kvaliteetset kvaliteeti ja tasakaalustatud kompositsiooni, et toetada tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.
Maksimaalse kasu saamiseks soovitame segada 100 g (3 x 35 g mõõtelusikat) 350-500 ml veega ja joomine igal ajal.
Hoida jahedas ja kuivas kohas otsese päikesevalguse eest. See toode on ette nähtud aktiivse elustiili säilitamiseks koos tasakaalustatud toitumisega. Sobib taimetoitlastele ja vegaanidele.